Välttämätön rasvahappo tarkoittaa rasvahappoa, jota elimistö ei pysty valmistamaan. Tällaisia rasvahappoja on ruokavaliossa kaksi: alfalinoleenihappo ja linolihappo. Alfalinoleenihappo on omega-3-rasvahappo, linolihappo omega-6-rasvahappo. Muita tunnettuja omega-3-rasvahappoja ovat EPA ja DHA, joita molempia saadaan kalasta.
Varsinkin omega-6-rasvahappojen vaikutukset terveyteen ovat herättänyt paljon keskustelua, ja omegakutosia on pidetty jopa kaikista vaarallisimpina rasvoina heti transrasvojen jälkeen. Asia ei ole ihan näin yksioikoinen: omega-6-rasvahappojen nauttiminen ylenmäärin (monta ruokalusikallista päivässä) ei millään mittarilla mitattuna ole terveellistä. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa neuvotaan että omegakutosia syödään maksimissaan noin 8-9 % henkilön päivittäisestä energiansaannista. Jos henkilö syö päivässä 2 000 kaloria, 8 % on 160 kaloria, joka rasvagrammoiksi muunnettuna vastaa 18 grammaa rasvaa päivässä. Esimerkiksi auringonkukkaöljyä, joka on varsinainen omega-6-pommi, en suosittele kenellekään nautittavaksi montaa ruokalusikallista päivässä - itseasiassa en suosittele auringonkukkaöljyä ylipäätäänkään, koska markkinoilla on niin paljon parempiakin rasvoja. Mutta se onkin jo oma tarinansa.
Kun pidättäydytään kohtuudessa, voidaan sanoa että välttämättömien rasvahappojen nauttiminen edistää terveyttä. Lisätietoa esimerkiksi täältä.
Tarkastelussa voi
Makuasioista on paha kiistellä, mutta omasta mielestäni voi on ehkä parasta mitä leivän päälle voi laittaa - jos katson asiaa ainoastaan maun näkökulmasta. Ehkä vielä asteen parempaa on merisuolattu voi. Mutta koska kyseessä ei ole mainoskirjoitus voin puolesta vaan kriittinen tarkastelu siitä mitä voi oikeasti sisältää, pureudutaan voin ravintosisältöön - ja ennen kaikkea sen sisältämiin välttämättömiin rasvahappoihin.
100 grammassa voita on noin 80 rasvaa. Proteiinia ja hiilihydraattia voissa ei juuri ole, joten voin kalorit tulevat rasvasta. Kaloreita voissa on 100 grammaa kohti noin 720. Voin rasvahappokoostumus on seuraavanlainen (100 grammaa voita):
- Tyydyttyneet rasvahapot noin 50 g (vaihtelee valmistajan mukaan, voi olla niinkin alhainen kuin 45 g)
- Kertatyydyttymättömät rasvahapot 18-20 g
- Monityydyttymättömät 2-2,6 g
Välttämättömät rasvahapot kuuluvat monityydyttymättömiin rasvahappoihin, joiden yhteismäärä on 2 g. Jo tämän perusteella voidaan päätellä että välttämättömiä rasvahappoja ei ole ainakaan yli kahta grammaa. Kun tämä avataan, niin välttämättömiä rasvahappoja on:
- Alfalinoleenihappo 0,36 g
- Linolihappo 1,04 g
Entä luomuvoi?
Tsekkasin ravintosisällön elintarviketietopankista Finelistä ja tarkastelussa oli perusvoi. Olen kuullut useasti väitteen jonka mukaan luomuvoissa on erityisen paljon välttämättömiä rasvahappoja ja nimenomaan omega-3-rasvahappoja. Tsekkasin pari luomuvoita, ja niissä välttämättömien rasvahappojen määrä on sama, jopa pikkuriikkisen alempi kuin perusvoissa. Esimerkiksi Valion luomuvoi (per 100 g) sisältää 2 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja eli välttämättömien rasvahappojen yhteismäärä ei voi olla suurempi kuin 2 grammaa. Juustoportin luomussa kirnuvoissa ei ilmoiteta tarkkaa monityydyttymättömien eikä välttämättömien rasvahappojen pitoisuutta mutta koska sekä ainesosat että tyydyttyneiden rasvahappojen määrä ovat täysin samat kuin Valiolla eli pastöroitu suomalainen luomukerma ja 44 grammaa, voidaan tehdä johtopäätös ettei välttämättömien rasvahappojen määrässä ole suurta eroa tavallisen voin ja luomuvoin välillä.
Kuinka paljon voita tulee syödä saadakseen riittävästi välttämättömiä rasvoja?
Jos välttämättömät rasvahapot haluaa kuitenkin ottaa voin muodossa, kuinka paljon voita pitää päivässä syödä? Avataan esimerkki toisen välttämättömän rasvahapon, alfalinoleenihapon avulla.
Jos alfalinoleenihapon järkevä määrä päivässä on vähintään 0,5 % kokonaisenergiantarpeesta, tarkoittaa se 2 000 kaloria tarvitsevalle ihmiselle yhtä grammaa päivässä. Yhden gramman alfalinoleenihappoa saa syömällä 270 grammaa voita. Tämä vastaa 2 000 kaloria. Päivän aikana ei siis olisi tilaa muulle.
Entä linolihappo? Vähintään 2,5 % päivän energiansaannista olisi hyvä tulla linolihaposta. Tämä tarkoittaa 50 kaloria ja 5,5 grammaa. Kun sadassa grammassa voita on yksi gramma linolihappoa, tulee voita syödä yli puoli kiloa. Kaloreita tästä tulee 4 000.
Tämä vertailu voi vaikuttaa jonkun silmään keinotekoiselta - eihän voi ole ainoa päivän aikana nauttittu ruoka! Tuleehan välttämättömiä rasvahappoja muualtakin.
Totta. Niinhän niitä tuleekin. Katsotaan mistä kaikkialta niitä tulee (taulukossa yhteenlaskettuna kaikki omega-3-rasvahapot).
Yhden gramman alfalinoleenihappoa saa esimerkiksi
- 2 grammasta pellavaöljyä: teelusikallisesta pellavaöljyä saa 2 grammaa alfalinoleenihappoa (40 kcal)
- 2 teelusikallisesta rypsiöljyä (80 kcal)
- pienestä annoksesta (2 rkl) saksanpähkinää (80 kcal)
Entä omega-3- ja 6:n välinen suhde
Olen kuullut voin terveellisyyttä perusteltavan sillä että voissa omegakolmosten- ja kutosten suhde on parempi kuin muissa rasvoissa, eritoten rypsiöljyssä. Pitääkö tämä paikkansa?
Sekä voin että rypsiöljyn omegat ovat alfalinoleenihappoa ja linolihappoa. Voissa omegakutosia on kolminkertaisesti omegakolmosiin nähden. Omega-3/6-suhde on siis 1:3.
Rypsiöljyssä omegakutosia on kaksi kertaa enemmän (noin 20 g) kuin omegakolmosia (10 g). Rypsiöljyssä omega-3/6-suhde on siis 1:2. Pellavaöljyssä suhde on reippaasti omega-3-rasvahappojen eduksi.
Onko voi hyvä välttämättömien rasvahappojen lähde?
Näiden tietojen perusteella voimme siis vetää ainakin yhden johtopäätöksen: voi ei ole hyvä välttämättömien rasvahappojen lähde. Itseasiassa voi on erityisen huono välttämättömien rasvahappojen lähde. Muista rasvoista välttämättömät rasvahapot saa paljon helpommin ja pienemmillä kaloreilla. Käytännön vinkkinä, jos tuntuu ettet saa riittävästi välttämättömiä rasvahappoja mutta ruokavaliossasi ei kuitenkaan ole tilaa ylimääräiselle, keskity ottamaan rasvahapot lähteistä joista saat ne ilman turhia kaloreita.
Summa summarum, käyttäkööt voita kuka haluaa. Ruokavalio on aina kokonaisuus ja jos rasvan laatu on kokonaisuutena kondiksessa, mahtuu ruokavalioon varmasti kohtuullinen määrä voita. Voin käyttämistä ei voida kuitenkaan perustella välttämättömillä rasvahapoilla.
Ohitat yhden oleellisen asia. Välttämättömät rasvahapot ovat välttämättömiö, jotta saataisiin tehtyä ne ei-välttämättömät. Suurin osa voin antamista rasvahapoista on nimenomaan niitä ei-välttämättömiä, koska lehmä on jo tehnyt muunnoksen.
VastaaPoistaJoten tiedätkö mitä rasvahappoja voi aidosti pitää sisällään? Nyt ohitit suurimman osan rasvasisällöstä.
Hei Jakke, Alfalinoleenihaposta valmistetaan EPA:aa ja DHA:ta eikä voissa ole kyllä kumpaakaan. Linolihappo toimii arakidonihapon raaka-aineena. Monityydyttymättömien rasvahappojen määrä voissa on kuitenkin tosi pieni joten en nyt ihan ymmärrä mihin rasvahappoihin viittaat?
Poista