Miksi stressi ja univaje lihottavat?

 

Stressi ja univaje edistävät lihomista.

On päivän selvä homma että jatkuva stressi ja liian vähäinen uni heikentävät painonhallintaa. Ne suoraan sanottuna lihottavat. Kun sinulla on krooninen stressi ja univaje, kehossasi käynnistyy muutoksia jotka edistävät lihomista.

Pitkäaikainen stressi nostaa kortisolia pidemmäksi aikaa. Kun tätä kestää viikkoja tai kuukausia, tämä edistää lihavuutta. Kortisoli nimittäin aiheuttaa seuraavat asiat:

• Glukoosin vapautumisen
• Keho alkaa himoisemaan kaloripitoista ruokaa è tästä syystä stressi saa sinut haluamaan lohturuokaa

Nämä molemmat nostavat insuliinitasoja, joka taas lisää rasvan varastoitumista erityisesti sisäelinrasvaksi. Sisäelinrasva on monta kertaa herkempi kortisolille kuin ihonalainen rasvakudos.

Korkeat insuliinitasot vaikuttavat aivoihin heikentäen sen reaktiota leptiiniin. Rasvasolut erittävät leptiiniä kylläisyyden merkiksi: stressaantuneet aivot kuitenkin luulevat että näännyt nälkään, joten ne aktivoivat toimintoja jotka saavat sinut nälkäiseksi, mutta jotka samalla myös yrittävät vähentää aktiivisuuttasi.

Lopuksi, niin kauan kun stressitasot pysyvät korkealla, liiallisen kortisolin tuotanto jatkuu. Tuttu kierre on valmis: liikaa insuliinia è lisää ruokahalua ja vähentynyttä aktiivisuutta.

Entä univaje? Usein stressi eli korkea kortisoli lisää univajetta - stressi ja univaje yhdessä taas lisäävät kortisolin tuotantoa.

Univaje lisää myös greliini-nimisen hormonin tuotantoa: tämä nälkähormoni lisää ruokahalua. Huonosti nukkuvilla ihmisillä on korkeammat greliinitasot ja he ovat todennäköisemmin ylipainoisia. Emme ole lajina sopeutuneet kovinkaan hyvin jatkuvaan stressiin ja univajeeseen ja tämän voi todeta käytännössä: painonhallinta ja itsestään huolehtiminen on haastavaa jos olet jatkuvassa univajeessa ja päällä on kova stressi.

Yhteenvetona voisi sanoa että stressi ja univaje lisäävät nälkää, vähentävät liikuntaa ja kerryttävät sisäelinrasvaa, mikä lisää suoraan riskiä kakkostyypin diabetekseen. Myös impulsiivisuus ja kyvyttömyys vastustaa mielitekoja lisääntyvät. Tunnesyöminenkin lisääntyy kun on väsynyt, voimavarat ovat matalat ja päivään kaipaa lisäboostia sokerista ja suklaasta.

Hyvin usein stressi ja univaje liittyvät myös liian vähäiseen syömiseen eli säästöliekkiin. Koko pakettia yritetään hallita rautaisella itsekurilla ja syömällä liian vähän. Tällainen lähestymistapa suoraan sanottuna näännyttää kroppaasi ja voimavaroja ja se yleensä päättyy rumasti eli totaaliseen mahalaskuun. Jos sinulla siis on näiden asioiden kanssa haasteita, älä yritä laihduttaa syömällä liian vähän vaan yritä laittaa ensiksi perusasiat kuntoon: stressinhallinta ja riittävä uni. Jos ne eivät onnistu, pyri ainakin syömään riittävästi. Voit myös tulla vastaanotolleni juttelemaan.

Säästöliekki voi seurata jos syöt liian vähän.

Kofeiini ja uni

Kahvi on terveellistä, mutta sen sisältämä
kofeiini voi haitata yöuntasi.

Jos haluat tukea hyvää unta ruokavaliolla, kannattaa unohtaa hifistely ja syödä terveellisen syömisen perusperiaatteiden mukaan. Hyvä ateriarytmi ja riittävä, monipuolinen syöminen jolla varmistat saavasi tarpeeksi kaikkia ravintoaineita, on tärkeintä. Hiilihydraattien välttely ei kannata: hiilarien syöminen illalla ennen nukkumaanmenoa voi auttaa nukahtamaan. Toisaalta liian suurella ruokamäärällä voi olla päinvastainen vaikutus: moni kertoo että raskaasti syöminen valvottaa ja aiheuttaa painajaisia. Liiallinen juominen pissattaa ja voi aiheuttaa sen että yöllä joutuu käymään useasti vessassa. Kannattaa siis noudattaa syömisessä ja juomisessa malttia ja kohtuutta. Runsas sokeri ja vähäinen kuitu heikentää unen laatua. Rasvan laadulla on myös merkitystä: runsas kovan rasvan määrä heikentää unen laatua. Ravitsemussuositusten mukainen syöminen edistää siis myös hyvää unta.

Hifistelylle ei siis ole tarvetta, mutta on olemassa ravintotekijä jolla voi olla suurtakin merkitystä sille, miten hyvin saat tänä iltana unta. Tämä on kofeiini.

Kofeiini haittaa nukahtamista

Kofeiini ei oikeastaan ole ravintoaine vaan kemiallinen yhdiste. Kofeiini on itseasiassa niin voimakas yhdiste, että joku on joskus sanonut että jos se olisi keksitty myöhemmin, esim. 2000-luvulla, se luokiteltaisiin huumeeksi. Se vaikuttaa suoraan ihmisen keskushermostoon, blokaten väsymystä. Ketään tuskin yllättää se tieto että kofeiini saa tuntemaan olon pirteämmäksi.

Kofeiinin huippuvaikutus veressä tulee noin 30 minuuttia sen nauttimisen jälkeen. Kofeiinin puoliintumisaika, eli aika joka kestää että puolet kofeiinista on poissa, on noin 5-7 tuntia tai 3-6 tuntia. Jos siis juot kupin kahvia (kofeiinia 90–160 mg) klo 17 ja menet nukkumaan klo 23, siitä on hyvässä lykyssä poistunut vasta puolet eli elimistössäsi on vielä hyvä setti kofeiinia - ja tässä määrässä on vielä sen verran hyvin potkua että se hyvin mahdollisesti vaikuttaa uneesi.

Sitten taas, toisilla ihmisillä kofeiinin poistaminen elimistöstä on tehokkaampaa, toisilla vähemmän tehokasta. Tämä tarkoittaa että toiset meistä ovat erityisen herkkiä kofeiinin unta heikentäville vaikutuksille. Kofeiiniherkille ihmisille pari kuppia kahvia tai teetä alkupäivästä voi haitata unta. Ikääntyminen heikentää kehon kykyä poistaa kofeiinia myös joten iän myötä ihminen tulee herkemmäksi kofeiinin vaikutuksille.

Kofeiinin lähteet: kahvi, tee, kola, suklaa

Kofeiinia on paljon muuallakin kuin kahvissa ja mustassa teessä. Suklaa, erityisesti tummaa suklaa sisältää kofeiinia. Myös vihreä ja valkoinen tee sisältävät kofeiinia. Monelle tulee yllätyksenä että kofeiiniton kahvi ei suinkaan ole täysin kofeiiniton vaan sisältää pieniä määriä kofeiinia - tällä voi olla merkitystä jos ajattelee sen olevan täysin turvallinen veto kofeiinin kannalta ja nauttii sitä sitten useita kuppeja. Kofeiinia on elintarvikkeissa seuraavanlaisesti:

Erityisesti kahvi sisältää sen verran kofeiinia että yöuni voi häiriintyä.
Myös tee, mukaan lukien valkoinen tee, sisältää kofeiinia.

Kahvissa on siis eniten kofeiinia ja kaikkein eniten kofeiinia on espressossa: pienestä annoskoosta huolimatta se sisältää jopa 100 mg kofeiinia. Mustassa ja vihreässä teessä on itseasiassa suunnilleen saman verran kofeiinia. Valkoisessa teessä on yleensä vähemmän mutta teelajista riippuen kofeiinia voi olla yhtä paljon kuin mustassa ja vihreässä. Kaikista teelaaduista eniten kofeiinia sisältää yerba mate. Kaakaossa kofeiinia on hyvin vähän, samaan tapaan kuin kofeiinittomassa kahvissa.

Teessä on vähemmän kofeiinia kuin kahvissa, mutta kyllä
siitäkin saa helposti aimo annoksen.

Energiajuomissa ei ole desiä kohden yhtä paljon kofeiinia kuin kahvissa, mutta pullo voi silti olla samanlainen tai jopa suurempi kofeiinipommi kuin kuppi kahvia. Varsinkin jos lapsi vetää pullon energiajuomaa, niin ei mikään ihme jos on ylivilkkautta eikä uni meinaa maistua illalla. Pullo kolaa vastaa suunnilleen teekuppia, mutta Mountain dewissä on enemmän kofeiinia kuin kolassa.

Joku tykkää ottaa illalla kahvikupin kanssa muutaman palan suklaata: tumman suklaan terveysvaikutukset ovat olleet paljon tapetilla, mutta kohtuullisesta annoksesta tulee helposti kofeiinia yhden teekupposen verran.

Summa summarum

Yhteenvetona, kahvi ja tee ovat terveellisiä juomia. Ne voivat ehkäistä sydän-verisuonitauteja sekä diabetesta. Mutta molemmilla on ikävä potentiaalinen unta haittaava vaikutus. Jos olet herkkäuninen, kokeile mennä esim. viikko ilman kofeiinia missään muodossa. Aika nopeasti näet onko sillä vaikutusta. Jos nukut paremmin, loistavaa, jos et, voit jatkaa lempparijuomasi nauttimista hyvällä omallatunnolla. Nimimerkillä teen suurkuluttaja, joka on huomannut teen määrien maltillistamisen unihyödyt.

Kofeiinilistan kasaamisessa käytin seuraavia lähteitä:

• Kahvi ja terveys
• Paulig
• Terveyskirjasto
• Coffee and health

Ravitsemuksen laatu vaikuttaa unen laatuun

Ehkä tiesitkin että myöhään illalla nautitun kahvin kofeiini voi haitata unen päästä kiinni saamista ja unen laatua. Mutta tiesitkö, että kofeiinia on myös vihreässä ja valkoisessa teessä sekä suklaassa? Kofeiinin vaikutuksen kesto voi jatkua pitkälle iltaan.

Ravinnossa on kofeiinin lisäksi myös monia muita asioita jotka vaikuttavat siihen, miten hyvin nukut. Käyn ne läpi, mutta ensin hieman taustaa ravinnon ja unen vaikutuksista toisiinsa ja terveyteen.

Unella on suuri vaikutus terveyteen ja painonhallintaan

Uni on meille ihmisille tosi tärkeä juttu. Liian vähäinen uni heikentää terveyttä. Se lisää riskiä Alzheimerin tautiin, masennukseen ja sydän-verisuonitauteihin, todennäköisesti myös syöpiin ja flunssiin. Univaje heikentää immuniteettia ja tekee oppimisen vaikeammaksi: kun opiskelet jotain ja nukut seuraavan yön hyvin, muistat lukemasi jutut paremmin kuin jos nukut liian vähän.

Liian vähäisellä unella on mielenkiintoisia vaikutuksia myös painonhallintaan. Univaje nimittäin tekee lihomisen helpommaksi ja laihdutuskuurilla suurempi osa painosta lähtee lihaksista kun taas silloin kun nukkuu riittävästi, painonpudotus kohdistuu enemmän rasvakudokseen. Kun nukut huonosti, syöt suurempia annoksia ja himoitset erityisesti kaikkea epäterveellistä.

Urheilijalle ja aktiiviliikkujallekin hyvällä unella on merkitystä: liian vähäinen uni lisää loukkaantumisriskiä. Toisaalta jatkuvassa univajeessa oleminen heikentää palautumista, suorituskykyä ja siten esim. lihaskasvua, ja pidemmän päälle liian vähäinen uni ja palautumattomuus voi johtaa ylikuntoon eli urheilijan ylikuormitustilaan. Työskentelen paljon liian vähän syövien urheilijoiden ja aktiiviliikkujien kanssa: liian vähäinen syöminen lisää loukkaantumisriskiä, mielialaongelmia, keskittymisvaikeuksia sekä ylikuormitustilan ja sydän-verisuonitautien riskiä, joten vaarallinen kombo on jos samalla henkilöllä yhdistyy sekä liian vähäinen uni liian vähäiseen syömiseen. Jos päälle lyödään vielä liiallinen treeni, vaikutukset voivat olla hyvin haitallisia. Univaje lisää tietysti myös altiutta vatsavaivoilla - vatsavaivat voivat helpottaa kun alkaa nukkumaan riittävästi - joten voi olla tilanne, jossa myös se tulee vielä noiden päälle.

Kofeiini haittaa nukahtamista ja unen laatua

Kofeiinia on tietysti kahvissa ja mustassa teessä, mutta sitä on myös vihreässä ja valkoisessa teessä. Myös kofeiinittomassa kahvissa on hiukan kofeiinia. Kolajuomat ja energiajuomat sisältävät kofeiinia myös. Kofeiinia on myös maitosuklaassa ja erityisen paljon tummassa suklaassa. Keholla menee 3-7 tuntia siihen että se poistaa nauttimastasi kofeiinista puolet. Jos siis juot klo 18 päivällisellä kupin kahvia (kofeiinia 90–160 mg), siitä voi olla vielä klo 23 veressäsi 75 mg. Tässä määrässä on vielä oikein hyvin potkua, joka piristää kehoasi ja potentiaalisesti haittaa untasi. Vielä aamuyöllä elimistössäsi voi olla teekuppia vastaava määrä kofeiinia.

Kaikki ihmiset eivät reagoi kofeiiniin samalla tavalla: toiset ovat herkempiä sen unta heikentäville vaikutuksille. Iän mukana herkkyys kofeiiniin kasvaa joten jos olet kahvinjuoja ja huomaat nukkuvasi iän myötä heikommin, kannattaa kokeilla maltillistaa ja/tai aikaistaa kupposen kuumaa juomista ja katsoa onko sillä vaikutusta uneen.

Monelle tulee varmasti yllätyksenä kun kerron että 100 g tummaa suklaata sisältää yhtä paljon kofeiinia kuin pieni 1,25 dl kuppi kahvia. Maitosuklaassa määrä on monta kertaa pienempi.

Alkoholi heikentää unen laatua

Jotkut saattavat kokea että alkoholi auttaa unen saamisessa. Näin voi ehkä joissain tapauksissa ollakin jos on vaikea elämäntilanne ja stressi päällä, mutta alkoholi myös tekee unen sirpaleisemmaksi. Alkoholia nauttinut henkilö ei sitä edes itse huomaa, mutta alkoholi lisää yönaikaisia heräilyjä tehden unesta katkonaista. Alkoholin vaikutuksesta uni ei ole kunnolla palauttavaa. 

Kuten Matthew Walker erinomaisessa Why we sleep-kirjassaan kertoo, alkoholi haittaa erityisesti keholle tärkeää REM-unta. Alkoholisteilla saattaakin käydä niin että he eivät saa pitkiin aikoihin kunnon yöunia ja lopputuloksena he saattavat alkaa kärsimään harhoista ja hallusinaatioista.

Jos haluat nukkua hyvin, alkoholin kanssa kannattaa käyttää vähintään malttia. Walker suosittelee olemaan kokonaan ilman.

Kova rasva ja sokeri haittaa, kuitu on hyvästä unelle

Ehkä kaikkein tärkein ohje, jos haluaa edistää untaan ruokavaliolla, on ääripäiden välttäminen. Liiallinen hiilarinsaanti (yli 70 % kokonaisenergiasta) voi haitata unta, toisaalta hiilihydraattien syöminen ennen nukkumaanmenoa voi tehdä nukahtamisesta helpompaa.

Parhaiten unta todennäköisesti edistää ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio. Kova rasva ja sokeri ovat yhteyksissä heikompaan unenlaatuun samoin kuin myös vähäinen kuidunsaanti. Kala ja muut merenelävät sekä hedelmät saattavat edistää hyvää unta: tämä on järkeenkäypää, sillä merenelävien nauttiminen parantaa ruokavalion rasvan laatua ja hedelmistä saa kuitua.

Myös nälkäisenä nukkumaan meneminen haittaa, samoin tekee liian täyteen itsensä ahtaminen. Moni kertoo näkevänsä painajaisia liian raskaan ilta-aterian jälkeen. Kannattaa noudattaa kohtuutta jos haluaa auttaa yöuntaan ravinnon avulla.

Unen vaikutus painonhallintaan, ravitsemuksen vaikutus uneen

Kettukin tarvitsee riittävästi unta!

Kaikista tärkein neuvo ihmiselle, joka haluaa hallita painoaan, on nukkua riittävästi. Miten perustelen riittävän unen tärkeyden?

Tiesitkö että riittämätön uni saa sinut syömään epäterveellisemmin? Jos unen määrä jää liian alhaiseksi, himo paljon sokeria sisältävään ruokaan kasvaa.

Liian vähäinen uni lisää stressihormonin nimeltä kortisoli määrää elimistössä. Kortisoli tuhoaa lihasmassaa ja korvaa sitä rasvakudoksella. Jos kortisolin määrä nousisi elimistössä todella korkeaksi, tuloksena olisi niin sanottu laiha läski. Kortisoli lisää myös nälkää.

Liian vähäinen uni alentaa myös perusaineenvaihduntaa mikä tarkoittaa sitä, että kulutat vähemmän energiaa. Kun kulutat vähemmän energiaa, voit myös syödä vähemmän. Toisin sanoen paino pyrkii nousemaan.

Seuraavassa listassa nappaamiani pointteja Halsonin (2014) artikkelista ravitsemuksen vaikutuksesta uneen:

- Nopeat hiilihydraatit kuten valkoinen riisi, pasta ja leipä sekä peruna saattavat edistää nukkumista - niitä tulisi kuitenkin nauttia vähintään tunti ennen nukkumaan menoa
- Enemmän hiilihydraattia sisältävä ruokavalio saattaa nopeuttaa nukahtamista: jos syö kunnolla hiilihydraatteja uni voi tulla nopeammin
- Korkeampi määrä proteiinia ruokavaliossa näyttää parantavan unen laatua vähentämällä heräilyä yöllä
- Rasvan korkea määrä ruokavaliossa näyttää vähentävän nukutun unen määrää
- Yksi gramma tryptofaania saattaa parantaa unen laatua. Myös melatoniini ja valeriaana voivat olla hyödyllisiä nukkumisen parantamiseksi

Summa summarum, nauti tasapainoisesta ruokavaliosta joka sisältää runsaasti hyvälaatuisia hiilihydraatteja sekä kohtuudella laadukasta rasvaa ja proteiinia. Muista myös syödä riittävästi. Jos kärsit univaikeuksista, ennen nukkumaanmenoa nopeiden hiilihydraattien nauttiminen kohtuullisina määrinä ja/tai tryptofaani, melatoniini tai valeriaana saattavat auttaa. Hyvää yötä!