Onko oikea paleoliittinen ruokavalio terveellinen?

Järkevästi kasattu paleoruokavalio on
melko hyvä kokonaisuus.

Minulta kysytään joskus, onko paleoliittinen ruokavalio terveellinen. Vastaan tällöin, että riippuu mihin vertaa. Jos vertaa paleota siihen ruokavalioon, johon ihminen siirtyi heti paleoliittisen kauden jälkeen, vastaukseni on: kyllä on.

Ihminen alkoi siirtymään kasvavassa määrin maatalouteen noin 12 000 - 10 000 vuotta sitten. Tämän neoliittisen vallankumouksen aikana ihminen siirtyi metsästäjä-keräilijästä paikalleen asettuneeksi maanviljelijäksi. Neoliittisen vallankumouksen seurauksena ihmisen ruokavalio koostui pääosin muutamasta viljasta kuten vehnä ja ohra.

Tätä ennen ihmisen ruokavalio oli ollut monipuolisempi. Enemmistön, noin 60-80 prosenttia, ruokavaliosta muodostivat kasviperäiset lähteet kuten marjat, hedelmät, pähkinät ja siemenet. Lisäksi syötiin riistalihaa ja kalaa sekä kananmunia.

Paleoliittinen ruokavalio sisälsikin hyvät määrät kuitua, rautaa ja vitamiineja. Rasvan määrä oli todennäköisesti enintään kohtuullinen, sillä riistassa rasvaa on melko niukasti. Kala ja pähkinät olivat hyviä rasvanlähteitä ja niistä saatava rasva oli laadultaan erinomaista.

Maanviljelykseen siirtyminen lisäsi raudanpuuteanemiaa.

Ihmisen siirryttyä vahvemmin maatalouteen ruokavalio muuttui yksipuolisemmaksi. Esimerkiksi kuidunsaanti laski. Raudanpuuteanemia yleistyi: moni viljatuote sisältää rautaa, mutta viljan sisältämät fytaatit haittaavat sen imeytymistä. Imeytyäkseen paremmin rauta tarvitsisi C-vitamiinia ja/tai lihaa, mutta mikäli näitä ei ole tarjolla, rauta ei pääse imeytymään kunnolla. Myös niasiinin puutteesta johtuva pellagra sekä riboflaviinin puutos yleistyivät, kuten myös proteiinin liian vähäinen saanti.

Pelkästään viljaa sisältävä ruokavalio
ei ole riittävän monipuolinen.

Paleoliittinen ruokavalio ei sisällä oliiviöljyä tai kookosöljyä mutta viljaa kylläkin

Paleoruokavalio sisälsi siis paljon kaikkea sellaista hyvää, mitä maanviljelyksen ruokavalio ei sisältänyt. Se ei kuitenkaan sisältänyt oliiviöljyä eikä kookosöljyä, mutta se sisälsi viljaa.

Oliivipuita on kasvanut Välimeren alueella noin 10 000 - 11 000 vuoden ajan. Villejä oliiveja ihmiset ovat keränneet ruoaksi hieman tästä eteenpäin. Käsittääkseni oliiviöljyn tuotanto taas alkoi useampi vuosi tämän jälkeen. Oliiviöljyn tuotanto vaatii oliivipuun domestikaation ja viljelyn, joten se ei mitenkään voi olla osa paleoruokavaliota, jonka ideana on noudattaa nimenomaan maanviljelystä edeltävää ruokavaliota. Jos kivikautinen ruokavalio juontaa juurensa aikaan, joka oli yli 12 000 vuotta sitten, se ei voi sisältää elintarviketta, jolla on alle 10 000 vuotta vanha historia ja jota tuotetaan maanviljelyn keinoin. Oliiviöljy saattaa olla suunnilleen yhtä vanha elintarvike kuin juusto.

Oliiviöljy ei kuulu paleoruokavalioon.

Vastaava keissi on kookosöljy. Sen historia on vieläkin nuorempi, noin 4000 vuotta. Kookosöljyä on historian aikana käytetty Etelä- ja Keski-Amerikassa sekä Aasiassa. Euroopan metsästäjä-keräilijöiden ruokavalioon se ei kuulunut.

Kolmas paleoruokavalioon liittyvä väärinkäsitys on se ettei se sisällä viljoja. Tämä ei pidä paikkaansa. Kivikauden ihmiset söivät villiviljoja: durran eli sorghumin historia ulottuu kymmenien tuhansien, jopa 100 000 vuoden, päähän. Jo näin varhain ihmiset ovat prosessoineet ja syöneet viljaa. Todennäköisesti myös palkokasveja syötiin jo hyvin varhain.

Viljat ovat osa paleoruokavaliota.

Paleoliittisenä aikana ihmisen ruokavalion liha oli vähärasvaista riistaa tai kalaa, joka oli aivan erilaista kuin tämän päivän rasvainen nauta tai possu. Jos haluaa noudattaa paleoruokavaliota, paljon sopivampi liha siihen on vähärasvainen paistijauheliha kuin täysirasvainen nauta. Parhaiten sopii tietysti vähärasvainen riista tai kala.

Lehmä kesytettiin noin 10 000 vuotta sitten eli myöhemmin kuin paleoliittinen aika. Kivikautinen ihminen ei siis juuri käyttänyt maitotuotteita. Voi ja ghee valmistetaan lehmänmaidosta, joten paleoliittiseen ruokavalioon ne eivät sovellu.

Entä ruoan prosessointi?

Usein kohtaan myös väitteen, että ruoan prosessointi olisi automaattisesti epäterveellistä, ja että paleoruokavaliossa pitäisi välttää ruoan prosessointia. Tämä ei pidä paikkaansa. Jo paleoliittisen ajan ihmiset prosessoivat ruokaa mm. kypsentäen sen tulella. Jos haluaisimme syödä prosessoimatonta ruokaa, sekä liha että kala pitäisi syödä raakana. Ruoan kypsentäminen on ruoan prosessointia. Jos minkäänlaista prosessointia ei tehtäisi, ruoassa ei voisi käyttää mitään öljyjä, sillä elintarvikkeiden puristaminen öljyksi on sekin prosessointia.

Paleoliittisen ruokavalion vahvat puolet: kuitu, rasvan laatu, kalium ja tuoreet

Mielestäni paleoliittista ruokavaliota jäljittelevä ruokavalio on melko hyvä valinta. Paleo on paljon parempi valinta kuin ruokavalio, jonka koostuu enimmäkseen parista viljasta. Tällainen ruokavalio on tosi yksipuolinen.

Mielestäni terveellisen ruokavalion tärkein yksittäinen asia on monipuolisuus. Ja juuri tämä monipuolisuus on paleon vahvuus. Järkevästi kasattu paleo sisältää runsaasti kuitua, kaliumia, hyvää rasvaa sekä paljon tuoretta ja vitamiineja.

Vastoin suht yleistä virhekäsitystä, paleoliittinen ruokavalio sisältää kohtuudella myös viljoja. Nykypäivän viljat eivät tietystikään ole sama asia kuin kivikauden viljat, mutta eivät ole muutkaan elintarvikkeet. Esimerkiksi porkkana ja muut juurekset poimittiin ennen luonnosta villeinä kun taas tänä päivänä ne on ”kesytetty” ja niitä viljellään. Myös liha on erilaista kuin paleoliittisella kaudella, paitsi riista.

Paleon kuitupaletista saa monipuolisemman kun siihen lisää maltilla täysviljaa. Esimerkiksi kaurapuuroa aamupalalla ja lounaalla pieni annos täysjyväriisiä tai hirssiä. Molemmat ovat vatsaystävällisiä viljoja.

Paleoruokavaliosta lisää tutkimustietoa

Potilaan Lääkärilehti uutisoi paleoruokavalion tehosta metabolisen oireyhtymän hoidossa (http://www.potilaanlaakarilehti.fi/uutiset/kivikauden-ruokavalio-voi-tepsia-metaboliseen-oireyhtymaan/#.Vd1pH_ntmkq). Metaboliseen oireyhtymään kuuluu mm. koholla olevat veren triglyseridiarvot, sekaisin oleva sokeriaineenvaihdunta ja keskivartalolihavuus. Metabolisesta oireyhtymästä voit lukea lisää täältä: http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00045.

Kirjoituksessa viitattiin uuteen tutkimukseen (http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/08/12/ajcn.115.113613.abstract), jossa on vedetty yhteen paleosta aikaisemmin tehtyjä tutkimuksia. Tutkimuksessa tsekattiin, olisiko joko paleota tai ravitsemussuosituksia noudattaneilla ihmisillä ollut eroja terveydessä. Tutkimusten kesto oli aika lyhyt - puoli vuotta. Lisäksi tutkittavien määrä oli pieni, vain 159.

Mutta mikä oli lopputulos?

Paleon terveyshyödyt olivat parempia kuin suosituksia noudattaneilla. Paleo pudotti esimerkiksi tehokkaammin vyötärönympärystä ja veren triglyseridiarvoja kuin suositusten mukainen ruokavalio. Toisin sanoen tämän tutkimuksen perusteella paleon noudattaminen voisi parantaa terveyttä - ainakin lyhyellä ajalla. Tosin tulee muistaa, että tutkijat itsekin toteavat laboratoriotesteissä todettujen tulosten todistusarvon olevan maltillinen.

En päässyt käsiksi koko tutkimukseen joten en voi käydä sitä ja siinä käytyjä tutkimuksia tarkemmin läpi. Mutta, esimerkiksi Jönssonin ym. vuonna 2009 tekemässä tutkimuksessa (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2724493/) paleolla saatiin myös parempia tuloksia terveyteen. Tuloksista kooste tässä:

- Paino ja vyötärönympärys putosivat tehokkaammin kuin perinteisellä ruokavaliolla
- Enemmän kasviksia, hedelmiä, mutta myös enemmän lihaa ja kananmunia
- Vähemmän energiaa, kovaa rasvaa jonka lisäksi ruokien energiatiheys oli alhaisempi
- Enemmän pehmeää rasvaa ja monia vitamiineja kuin perinteinen ruokavalio
- Paleossa myös glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma alhaisemmat

Eli paleota noudattaneilla ravitsemussuositusten - ylipäätään terveellisen syömisen! - pääteesit toteutuivat paremmin kuin virallisia suosituksia noudattaneilla. Paleota noudattaneet söivät myös vähemmän kaloreita ==> paino putoaa enemmän ==> vaikutukset terveyteen ovat paremmat. Kasvisten ja pehmeän rasvan runsaampi määrä, toisaalta energian ja kovan rasvan alhaisempi määrä ovat aineksia ruokavaliolle, joka edistää tehokkaasti terveyttä.

Näyttääkin siltä, että paleota noudattava henkilö saattaa suhtautua ravitsemukseen niin intohimoisesti (ja ehdottomammin), että ruokavaliosta tulee todella terveellinen. Ravitsemussuosituksia noudattava henkilö saattaa ottaa iisimmin, jolloin myös herkkujen osuus voi olla korkeampi.

Haluan nostaa pari pointtia esille.

Paleon terveysvaikutuksia perustellaan usein sen viljattomuudella ja maidottomuudella. Näin tuskin on, vaan hyödyt perustuvat todennäköisesti ylempänä mainitsemiini tekijöihin. Ruokavalion monipuolisuus on näkemykseni mukaan avain onneen ja pitkäaikaiseen painonhallintaan - hyvänä esimerkkinä tuore tutkimus, jossa maitotuotteet todettiin tulehdusta vähentäviksi (http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2014.967385).

Paleotutkimukset, joista olen tässä kirjoittanut, kestivät puoli vuotta. Jos tietyllä ruokavaliolla syödään vähemmän energiaa kuin toisella, tottakai tulokset ovat parempia. Haluan ottaa esille myös sen näkökulman, että miten moni jaksaa noudattaa paleota? Esimerkiksi vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota noudattavilla ihmisillä hiilihydraatin saanti alkaa usein dieetin keston pidentyessä vähitellen nousta. Korkeaproteiinisessa dieetissä monen on vaikea jaksaa pitää proteiininsaanti korkealla.

Sanoisin että paleo on potentiaalinen valinta henkilön uudeksi ruokavalioksi. Sen terveysvaikutukset esimerkiksi paljon valkoista höttöviljaa, sokeria ja kovaa rasvaa sisältävään ruokavalioon ovat selkeät. Mutta sitten taas toisaalta, maitotuotteiden käytöllä on selkeitä terveyshyötyjä kuten ylempänä kävin läpi, ja maitotuotteet sisältävät runsaasti elimistölle tarpeellisia ravintoaineita kuten kalsium ja D-vitamiini. Täysviljan käyttö taas on yhteydessä alempaan kuolleisuuteen (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559238). Kannattaisiko siis kuitenkin lähteä sallivamman linjan kautta? Voisiko ottaa molempien maailmojen parhaat puolet? Paleosta kotiin vietäväksi runsas kasvisten, hedelmien ja pehmeän rasvan määrä, toisaalta alhainen sokerinsaanti. Mukaan maitotuotteita ja täysviljaa.

Kaikista paras ruokavalio painonhallintaan on sellainen jota jaksaa noudattaa vielä kymmenenkin vuoden päästä. Ja tähän pääsee parhaiten tekemällä ruokavalioon kerralla pieniä muutoksia, sellaisia jotka jaksaa pitää. Ennen kuin paleosta tulee kestoltaan pidempiä tutkimuksia, en ala julistamaan sen nimeen ;)

Kannattaa muistaa, että se, että jollain ruokavaliolla lähtee vyötärönympäryksestä puolen vuoden dieetillä pari senttiä enemmän, ei tee siitä ehdottomasti parempaa sinulle.