Riisien ja pastojen sekä ohratuotteiden kuitupitoisuuksissa on suuria eroja

 

Kuitu alentaa kolesterolia.

Kuitu on yksi ihmisen terveyteen eniten positiivisesti vaikuttava ravintoaine. Se vähentää suolistosyöpien riskiä ja auttaa vatsan toimintaa mutta se myös pienentää riskiä sairastua diabetekseen ja sydän-verisuonitauteihin. Kuitu, varsinkin veteen liukeneva kuitu, laskee kolesterolia ja siten vähentää suoraan riskiä sydän-verisuonisairauksille. Kuitu on käytännössä hiilihydraattia jota suolistomme ei pysty pilkkomaan - kun kuitu päätyy paksusuoleen, siellä olevat bakteerit fermentoivat sitä. Tämän reaktion sivutuotteena syntyy mm. lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka parantavat suoliston terveyttä ja kuten edellä mainittu, vähentävät riskiä suolistosyöpiin.

Kuitua kannattaa siis syödä. Ainakin 30-35 grammaa olisi hyvä syödä päivässä. Tästä voi syödä enemmänkin, mutta 100 grammaa alkaa jo olemaan sen verran suuri määrä että se voi haitata muiden ravintoaineiden imeytymistä. Ja voihan suuri määrä aiheuttaa myös vatsavaivoja.

Joka tapauksessa kuitu on hyväksi ja paljon useammin kuin että kuitua tulisi liikaa, länsimaiset ihmiset keskimäärin saavat liian vähän kuitua.

Minulla käy kaikenlaisia potilaita. Yleisiä haasteita ovat painonhallinta, korkea kolesteroli, verensokeri sekä tietysti vatsavaivat. Kaikissa näissä vaivoissa riittävän kuidunsaannin varmistaminen on olennainen osa hoitoa. Painonhallinnassa kuitu tukee kylläisyyttä siinä missä liian vähäinen kuitu saa verensokerin heittelemään. Jos on kolesteroli koholla, kuitu laskee sitä. Riittävä beetaglukaanin syöminen voi laskea kolesterolia jopa 10 %. Vatsavaivoissa kuitu on kaksiteräinen miekka siitä syystä että suolisto tarvitsee riittävästi kuitua mutta jos sitä saa liikaa ja erityisesti jos sitä saa vääristä lähteistä, kuitu voi lisätä vatsavaivoja. Oli kyseessä sitten sekaisin oleva vatsa, ripuli tai ummetus, kuidunsaannin varmistaminen auttaa.

Periaatteen tasolta käytäntöön

Kuitu on siis hyväksi ja riittävä saanti kannattaa varmistaa. Työni on hyvin käytännönläheistä ja yhdessä potilaan kanssa mietitään käytännön keinoja lisätä kuitua. Kuidun suhteen on rohkaisevaa että melko simppeleillä keinoilla kuidunsaantia pystyy sanoisinko jopa radikaalisti muuttamaan. Kaikkein mukavinta on kuulla kun potilas sanoo että ruokavalion muuttaminen parempaan tuntui tosi helpolta, tarvitsi vain tehdä pieniä käytännön muutoksia kohti parempaa. Mietitään kohta miten kuidun lisääminen käytännössä käy mutta otetaan ensin taulukko kuidun eri lähteistä. Olen siis kasannut alle erilaisia riisejä, pastoja sekä pari ohra- ja kvinoatuotetta. Haluan tarkastella kuidun lisäämistä näiden näkökulmasta koska näissähän muutos on mitä yksinkertaisin: jos syöt lounaalla riisiä 1 dl, sillä on valtava ero otatko basmati- vai tummaa riisiä. Katsotaan taulukko ja pohditaan sitä sitten käytännössä.

Riisin ja pastan eri tuotteiden
kuitupitoisuuksissa on suuria eroja.

Tsekataan ensin pastat. Torino on tehnyt hyvää työtä pastojen kanssa ja siitä syystä olen itsekin Torinon vakioasiakas. Heillä on maistuvia pastoja mutta myös erittäin terveellisiä vaihtoehtoja. Torinolta löytyy monta tuotetta joissa on ainakin 8 grammaa kuitua per 100 g tuotetta, mutta myös kolme joissa kuitua on vähintään 9 g ja kaksi joissa sitä on lähes 10 g. Tuhtia täysviljaa siis.

Riisien suhteen Risellalla on tosi hyviä tuotteita. Heiltä löytyy useampi tuote joissa kuitua on vähintään 8 grammaa - tässä on valtava ero jasmiiniriisiin. Verensokeri heittelee vähemmän kuin valitset kuituisempaa. Myös Rainbown tumma riisi on hyvä.

Ohra on erityisen hyvä koska siinä on jopa kauraa enemmän veteen liukenevaa kuitua beetaglukaania. 3 g beetaglukaania päivässä laskee kolesterolia jopa 10 %.

Kvinoakin on erittäin terveellinen hiilarinlähde. Risellan kvinoa mix on parempi - siinä on kuitua yli 10 g.

Käytännön määriä ja kuituannokset

Teen tuotteiden vertailut per kuivapainoa kohden. Otan kussakin tuotteessa perusannokseksi 40 g kuivapainoa, mikä on aika kohtuullinen perusannos jonka tuotetta voisi pääaterialla ottaa - toiset tarvitsevat vähemmän, toiset selvästi enemmän.

Ajatellaan että otat lounaalla riisiä sen 40 g. Jasmiiniriisillä saat kuitua saat 0,7 g, Risellan täysjyväriisillä 2,2 g ja kaikkein täysjyväisimmillä noin 3,5 g. Määrät eivät ehkä tunnun kamalan suurilta koska annos on kuitenkin aika pieni mutta kun päivässä tulee kaksi lämmintä ateriaa, 2 x 0,7 g = 1,4 g ja 2 x 3,5 g = 7 g, siinä alkaa olemaan jo selkeää eroa. Sitten taas jos ottaa hieman isomman annoksen, sanotaan 80 g, määrät ovat 2,8 g ja 14 g. Täysjyväinen versio karkaa jo kauas.

Pastassa erot ovat samanlaisia. Perus makaronissa on kuitua vain 3 g, 40 g:n annoksella siis 1,2 g, kun taas gnocchi kaurasta tulee 3,9 g. Jos lounaalla tulee riisiä ja päivällisellä pastaa, erot menisivät näin:

Vähän kuitua sis: 0,7 g + 1,2 g = 1,9 g, runsaskuituinen sis: 3,5 g + 3,9 g = 7,4 g.

Jos laajennamme kuvaa, otetaan lounaan ja päivällisen mukaan tarkasteluun aamupala. Jos aamupalalla ottaa vähäkuituisia, sokeroituja muroja, kuitua tulee noin 1 gramma. Jos otetaan mieluummin ohrapuuroa sama määrä, kuitua tulee 4,4 g. Vähäkuituisilla tuotteilla tulee siis näistä kolmesta ateriasta noin 3 g kuitua, runsaskuituisilla 12 g.

Täytyy myös muistaa laajempi trendi. Ideana terveellisessä ruokavaliossa on suosia täysviljaa vähäkuituisen tilalla. Kun valitset täysviljaa, yhdellä ruokailukerralla tulee helposti 2-3 g tai jopa 10-15 g ero kuidussa. Jos pvässä syö 5 kertaa ja kunkin ruokailukerran valinnaksi ottaa täysviljaa, kuitua tulee helposti 10-15 g päivässä enemmän. Se on suunnilleen puolet suosituksesta.

Pakko vertailla vielä suurempien kaverien annoksia. Itse olen viljatuotteiden suurkuluttaja, veikkaan syöväni pvässä jossain 3000 ja 4000 kalorin väliltä. Aterialla voin helposti syödä viljaa 100-150 grammaa. Jos 100 g jasmiiniriisiä, saan kuitua 1,7 g, jos riisi-ohraa, kuitua tulee 9,4 g. Aika järkyttävä ero. Jos päivällisellä on pastaa, saan perus makaronilla 3 g kuitua, ruispastalla 9 g. Näiden kahden eri lähestymistavan erot kuitua päivässä 5 g tai 18 g.

Yhteenveto

Ikinä ei kannata mennä toiseen ääripäähän. Kaiken syömäsi viljan ei tarvitse olla täysviljaa - minulla ei ainakaan ole. Mutta pääosin kannattaa suosia sitä. Huomaat että pienillä muutoksilla kuidunsaantia voidaan lisätä runsaasti. Ruokavalio on tietysti kokonaisuus eikä kuidunsaanti saa perustua vain viljaan, mutta kun täysviljan kaveriksi ottaa mukaan vihannekset, marjat, hedelmät, pähkinät, siemenet, täysviljaiset leivät, välillä palkokasveja jne, saat loppujen lopuksi helposti sen tarvittavan 30-35 g täyteen. Ja sillä riskisi sairastua moneen sairauteen pienenee merkittävästi. Ja vatsakin voi paremmin.

Ps. Muista syödä kuitua mahdollisimman monipuolisesti. Aamupalalla ohrapuuroa, lounaalla riisiä tai kvinoaa, päivällisellä pastaa ja iltapalalla ruis- tai kauraleipää. Näin saat hyödyt kaikkein laajimmin.

Onko punainen liha kolesterolin kannalta aina huono vaihtoehto?

Punainen liha nostaa kolesterolia.

Aika hyvä muistisääntö kolesterolia alentavaan ruokavalioon on vähentää punaista lihaa sekä rasvapitoisia maitotuotteita ja lisätä niiden tilalle kanaa, kalaa sekä vegeproteiineja kuten tofua ja palkokasveja.

Tällaisella paletilla kolesteroli voi laskea ja paljonkin. Vaikka punaisen lihan vähentämisellä kolesteroli laskeekin, haluan tarkastella eri lihoja lähemmin ja miettiä millaisia eroja niissä on. Käykin nimittäin ilmi ettei kaikki punainen liha ole yhtä haitallista kolesterolin kannalta...

Jos haluat alentaa kolesterolia, valikoi eri punaisen lihan lähteitä

Kasasin erilaisia punaisia lihoja taulukkoon:

Punainen liha sisältää yleensä paljon kovaa rasvaa.

Avataan taulukkoa. Taulukko näyttää että jauheliha, niin possu kuin nautakin, sisältää suhteessa paljon kovaa rasvaa. Kovaa rasvaa on vähintään 1/3 kokonaisrasvasta.

Porossa on vain vähän rasvaa mutta laatu ei ole hyvä.

Toinen riista, hirvi, sisältää niukasti rasvaa mutta laatu on hyvä: kovaa rasvaa vain 23 % kok rasvasta.

Kanassa rasvan laatu on parempi kuin naudassa ja possussa muttei mikään erinomainen - 30 % rasvasta kovaa. Kana ei lukeudu punaiseen lihaan kuten ei myöskään lohi, mutta otin ne mukaan vertailuun koska punaista lihaa on hyvä verrata niihin. Lohi on erittäin jees: kovaa rasvaa vain 19 % kok rasvasta. Pehmeää hyvää rasvaa tulee runsaasti.

HK on tehnyt hyvää duunia rypsi- ja viljaporsaiden kanssa. Niissä kovan rasvan osuus saadaan parhaimmillaan jopa selvästi alle 1/3 kokonaisrasvasta. Toki se ei ole pelkkää possua kun mukana on rypsiöljyä mutta tuollaisen kun kaataa pannulle perus naudan sijasta, kolesteroli laskee. Vielä kun mukaan heittää kaurakermaa niin siinä tosi hyvä yhdistelmä. Gyrospossu + rypsiöljy + kaurakerma -> kolesteroli laskee.

Sama vielä kuviona:

Viljaporsas on hyvä valinta.

Summa summarum

Punaisen lihan haittavaikutukset eivät perustu ainoastaan kovaan rasvaan vaan myös siihen että runsas määrä lisää suolistosyöpien riskiä. Noin puoli kiloa viikossa on ok. Oli määrä sitten mikä oli, niin kokonaisuuden kannalta olisi hyväksi jos mahdollisimman suuri osa tuosta olisi joko riistaa eli hirvi tai poro tai sitten vilja- tai rypsiporsas.

Entä punainen liha ja paleo?

Paleoruokavalio pyrkii matkimaan kivikautisen eli paleoliittisen ajan ruokavaliota. Paleoon sisältyy suht runsaat määrät lihaa. Liha saatetaan syömään täysirasvaisena jolloin siinä voi olla 17 % rasvaa. Jos tarkkoja ollaan, paleoruokavaliossa pitäisi syödä ainoastaan riistalihaa koska se on lähimpänä sitä lihaa jota paleoliittisella ajalla oli tarjolla. Tämän päivän nauta ja possu ei ole edes luomuna lähelläkään sitä riistalihaa jota ihminen söi yli 12 000 vuotta sitten. Oikea paleoliittinen ruokavalio ei siis sisällä lainkaan runsasrasvaista lihaa - ellei lohta ja muita runsaasti rasvaa sisältäviä villejä kaloja lasketa. Sitä paitsi tämän päivän nauta ja possu ovat "viljeltyjä", poislukien villisika.

Öljyjen omega-3- ja 6-rasvahappopitoisuuksissa on eroa

 

Oliiviöljy on terveellistä.

Melkein kaikki öljyt ovat terveellisiä. Niiden terveellisyys perustuu niiden rasvan laatuun: öljyissä on yleensä aina enimmäkseen pehmeää, hyvää rasvaa. Pehmeä rasva on hyvää siksi että se auttaa laskemaan veren kolesterolia. Korkean kolesterolin Käypä hoito-suosituksessa on selkeä kanta siihen että kun kolesterolit on koholla, kovaa rasvaa kannattaa korvata pehmeällä.

Iso kuva on että pääosin kaikki öljyt ovat kotiin päin. Öljyissä on silti eroja ja haluaisin hieman tarkastella tätä lähemmin. Tässä taulukko, johon olen kasannut 7 erilaista rasvan lähdettä:

Camelinaöljy ja pellavaöljy sisältäviä hyviä rasvoja.

Veren kolesterolin kannalta erityisen edullista on syödä monityydyttymättömiä rasvahappoja. Vaikka kaikissa vertailun rasvoissa on paljon hyvää rasvaa, monityydyttymättömien rasvahappojen eli pufa:n määrä vaihtelee. Erityisen paljon pufa:a on camelinaöljyssä - kesällä olikin uutinen jossa camelina laskee kolesterolia erityisen tehokkaasti. Vaikutus ei ole ihme kun katsoo rasvakoostumusta. Myös pellavaöljy on kova eikä rypsiöljykään kauas taakse jää. Otin listalle mukaan pufa-pommi saksanpähkinän koska se on niin terveellinen pähkinä.

Pufa:n alaluokka on omega-3- ja 6-rasvahapot. Molempia tarvitaan kun halutaan laskea kolesterolia. Usein juuri omegakolmosista on puutetta. Omegakolmosten paikkailussa camelina ja pellava ovat erityisen hyviä koska niistä saa niin tehokkaasti omegaa - toki myös kutosta. Tässä muutamia annosesimerkkejä mitä 1 rkl öljyä sisältää:

• Camelina sisältää 8 g pufa:a josta 5,6 g omega-3
• Pellava sis reilu 9 g pufa:a josta 7,4 g omega-3
• Rypsikin on hyvä mutta ei ihan yhtä tehokas: ruokalusikallisesta saa 1,5 g omega-3
• Saksanpähkinä on haka: kourallinen sisältää pari grammaa omegakolmosia

Esitetään sama kuvina:

Pellavaöljyssä on eniten omega-3-rasvahappoja.

Kuva tiivistettynä: jos haluat laskea kolesterolia tehokkaasti, panosta rasvoihin joissa mahdollisimman moni pylväs on korkealla. Kahdessa ensimmäisessä vasemmalla on sellainen kiinnostava juttu että harmaa pylväs (omega-6) on selvästi oranssia (omega-3) matalemmalla.

Rypsiöljyä on joskus tutkittu ja vertailtu voihin. Tässä ero:

Rypsiöljy laskee kolesterolia verrattuna voihin.

Eli kun voita korvataan rypsillä, LDL laskee ja sen hapettuminen vähenee.

Rasvakombinaatio paras yhdistelmä?

Korkean kolesterolin hoito on mielekästä työtä siitä syystä että se on niin selkeää, suoraviivaista ja siitä tulee selkeä palaute. Kun kolesteroli on koholla ja rasvan laatua muutetaan, veren kolesteroli tulee alas. Yleensä simppeleillä muutoksilla saadaan jo merkittäviä muutoksia, mutta välillä tarvitaan suurempia muutoksia. Toimiva kuvio on ottaa rasvat monipuolisesti eri lähteistä. Pufaa sekä omegoita saa mukavan paletin esim. syömällä aamupalaksi ohrapuuroa, johon laittaa raejuustoa, mustikoita, sokeroimatonta mehukeittoa ja maapähkinävoita. Siihen vielä kaveriksi kourallinen saksanpähkinöitä niin meillä on hyvä yhdistelmä. Jos haluaa todella saada kolesterolin laskemaan, nappaa vielä ruokalusikallisen camelinaa tai pellavaöljyä. Kaloreitahan tuossa on aika paljon mutta tarvittaessa voi ottaa pienemmät määrät. On monta hyvää tapaa lisätä hyviä rasvoja ja tuossa on vain yksi.

Suolavertailu: mitä eroa eri suolalaaduilla on?

Suola sisältää natriumia, joka nostaa verenpainetta.

Suomalaiset syövät liikaa suolaa. Se on harmillinen juttu siitä syystä että suola nostaa verenpainetta. Suola sisältää natriumia ja natrium taas sitoo vettä, joten vereen kertyy enemmän nestettä ja paine kohoaa. Kun verenpaine kohoaa, se paksuntaa verisuonia ja myös ahtauttaa niitä. Tämä kaikki aiheuttaa sydämelle enemmän työtä, ja kuten hauislihas jota rasitetaan enemmän, sydän vastaa tähän paksuuntumalla. Paksuuntuminen ja suurempi duuni aiheuttaa kuitenkin ajan myötä sen että sydän väsyy. Lopputuloksena voi olla sydämen vajaatoiminta. Suolan maltillistaminen onkin yksi parhaita keinoja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Kohonnut verenpaine on yksi suurimpia kansantautejamme. Sadattuhannet suomalaiset syövät verenpainelääkettä. Miehet saavat suolaa noin 10, naiset 7 grammaa päivässä. Suositus on enintään 5 grammaa. Suolaa saadaan siis määrällisesti tosi paljon, joten ei ihme että verenpaine on koholla.

Urheilija tarvitsee suolaa

Ei suola silti täysin paha ravintoaine ole - suolan sisältämä natrium on elimistölle välttämätön kivennäisaine, ja esimerkiksi urheilija voi tarvita enemmän suolaa jos hän hikoilee ja juo paljon. Suoloja on muitakin kuin natrium - esimerkiksi kalium - ja niiden mukanaolo auttaa juomaa imeytymään. Tämän takia kivennäisvesi on hikoillessa usein parempi vaihtoehto kuin pelkkä vesi. Suoloja sisältämä vesi on hyödyksi myös haavaista paksusuolta sairastavalle potilaalle, sillä ripulissa menetetään suoloja ja nestettä. Jos natrium on suomalaisten kansanterveydessä pahis, niin kalium on hyvis. Kalium nimittäin sitoo natriumia ja lisää sen eritystä virtsaan. Tästä syystä kalium alentaa verenpainetta.

Urheilija tarvitsee suolaa, mutta siinäkin tulee pitää kohtuus.

Ei urheilijankaan kuitenkaan kannata liioitella suolan kanssa. Runsas suolan nauttiminen, ns. salt loading, heikentää liikunnan aikaansaamaa verenpaineen alentumista. Suuri määrä suolaa voikin heikentää liikunnan positiivisia vaikutuksia terveyteen.

Ns. salt loadingin kanssa ei tule liioitella, muuten voi
tulla ongelmia verenpaineen kanssa.

Tiivistettynä, suola (natrium) on vähän niin kuin kolesteroli: elintärkeä ravintoaine, mutta nykyinen korkea elintaso on aiheuttanut että molempien määrä elimistössä on usein liian suuri. Korkea verenpaine yhdistettynä kohonneisiin veren kolesteroliarvoihin lisää merkittävästi riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.

Suolalaatuja on erilaisia ja ne sisältävät vaihtelevat määrät suolaa

Suolan haitallisuus johtuu siis suolan sisältämästä natriumista. Natrium on ruoassa natriumkloridi-muodossa. Mitä enemmän natriumia saat, sitä enemmän se nostaa verenpainettasi. Kaikilla suola ei nosta yhtä tehokkaasti verenpainetta, mutta nostaa silti.

Perus ruokasuola eli se suola joka useimmilla suomalaisilla on ruokakaapissa tai pöydällä, ei suinkaan ole ainoa markkinoilla tarjolla oleva suola. Suolaa saa jodioituna, jodioimattomana, on merisuolaa, vuorisuolaa ym. Olen kuullut väitteen että osa suoloista olisi terveellisempiä koska ne ovat luonnollisia. Tämä ei pidä paikkaansa. Suolan terveellisyys ei liity mitenkään siihen onko suola "luonnollista", "luonnollisessa muodossa" vai ei - millaista suolaa ikinä syötkään, sen vaikutus terveyteen perustuu natriumiin. Mitä enemmän natriumia, sitä enemmän suola verenpainetta nostaa.

Suolassa on noin 95 % natriumkloridia eli "suolaa" riippumatta siitä onko se jodioitua ruokasuolaa, merisuolaa vai vuorisuolaa / Himalajan suolaa / ruususuolaa. Yrttisuolojen natriumkloridipitoisuudet vaihtelevat. Esim. Herbamaressa on 90 % suolaa kun taas Heikkilän yrttisuolassa vain 76 %. Vähäsuolaisin - ja terveellisin - vaihtoehto on mineraalisuola: Pan-suola sisältää suolaa 57 %.

Merisuolassa ja vuorisuolassa on yhtä paljon suolaa
kuin jodioidussa ruokasuolassa. Mineraalisuolassa
suolaa on selvästi vähiten.

Kun suolojen natriumsisällöt siis avaa, voidaan todeta että erikoissuolat kuten merisuola ja vuorisuola / Himalajan suola eivät ole sen terveellisempiä kuin perus jodioitu ruokasuolakaan. Tämä johtuu siitä että niissä on yhtä paljon suolaa kuin jodioidussa ruokasuolassa joten ne nostavat myös verenpainetta yhtä tehokkaasti.

Tärkeitä ravintoaineita häviävän pienet määrät

Monia suoloja mainostetaan sillä että ne sisältävän natriumin lisäksi monia muitakin terveellisiä suojaravintoaineita, kuten kivennäisaineita magnesiumia ja rautaa. Tällä ei kuitenkaan ole mitään merkitystä: kivennäisaineiden määrä on nimittäin olematon. Magnesium on tarpeellista elimistölle, mutta jos sitä on suolassa häviävän pieni määrä, se on täysin epäolennainen asia.

Suolojen joukossa on kuitenkin poikkeus, ja tämä poikkeus on mineraalisuola. Toisin kuin erikoissuoloissa kuten vuorisuola / himalajansuola tai merisuola, suuri osa mineraalisuolan natriumkloridista on korvattu kaliumilla. Mineraalisuolassa on myös merkittävä määrä magnesiumia. Mineraalisuolassa on siis selvästi vähemmän natriumkloridia ja vastaavasti enemmän kaliumia ja magnesiumia. Mineraalisuola onkin erinomainen valinta verenpaineen alentamiseen. Kannattaa kuitenkin muistaa että mineraalisuolan käyttömäärä tulee pitää enintään samassa muiden suolojen kanssa: mineraalisuola ei alenna verenpainetta jos sitä käyttää tuplamäärät kuin perussuolaa. Hieman alempana on lisää mineraalisuolan tarkemmista ravintoainepitoisuuksista.

Mineraalisuolassa on selvästi vähiten suolaa. Se on oiva valinta
korkeasta verenpaineesta kärsivälle.

Meiran merisuolasta on alle 1 % hiven- ja kivennäisaineita eli mm. magnesiumia, kalsiumia ja rautaa. Tarkemmista määristä ei tuotteen sivuilla ole tietoa, mutta kivennäisaineiden määrät ovat niin pieniä että niillä ei ole mitään käytännön merkitystä. Ylen jutun mukaan vuorisuolassa eli Himalajan suolassa eli ruususuolassa on rautaa 0,045 mg per 5 grammaa suolaa - tämä tarkoittaa että 100 grammassa suolaa on rautaa 0,9 mg, joka on 10 % miesten ja 6 % naisten päivittäisestä raudantarpeesta. 5 grammasta saa vain 0,5 % miesten ja 0,3 % naisten raudan tarpeesta. Tämäkin voi olla liioittelua, sillä elintarviketietopankki Finelin mukaan rautaa on vain 0,3 mg per 100 g suolaa.

Tein eri suolalaatujen kivennäisainesisällöistä taulukon. Siitä näkee hyvin, että määrät ovat niin pieniä että niillä ei ole käytännön merkitystä. Kaliumia, joka sitoo natriumia virtsaan ja alentaa verenpainetta, on vuorisuolassa 37, merisuolassa 56 ja perus ruokasuolassa 37 mg 100 g suolaa kohti. Mineraalisuola on poikkeus: siinä on kaliumia peräti 18 000 mg. Myös magnesiumin kohdalla ainoa suola jossa määrillä on jotakin merkitystä on mineraalisuola. 100 grammaa kohden mineraalisuolassa on 1 100, vuorisuolassa 140, merisuolassa 37 ja perus ruokasuolassa 33 mg magnesiumia.

Erikoissuoloissa kuten merisuola ja vuorisuola / himalajan suola on
häviävän pienet määrät kivennäisaineita kuten magnesium, kalium ja rauta.

Perus ruokasuola jodioidaan

Struuma eli suurentunut kilpirauhanen oli suht yleinen vielä 1950-luvun Suomessa. Struuma saatiin vähentymään radikaalisti sillä että jodia alettiin lisäämään eläinten rehuihin ja ruokasuolaan. Suola ei siis luontaisesti sisällä jodia. Esimerkiksi monessa merisuolassa ei ole jodia, mutta osa merisuoloista on jodioitu.

Olen tehnyt suolojen jodipitoisuuksista taulukon. Aika hyvä muistisääntö on että jodioidussa suolassa on jodia 2,5 mg kohti 100 g suolaa. Tämä koskee ruokasuolaa, merisuolaa ja mineraalisuolaa. Yrttisuolassa jodin määrä vaihtelee, ja Meirassa on hyvin jodia. Heikkilän yrttisuolassa jodia ei sen sijaan ole. Jodin tarve päivässä on 150 µg.

Jodioitu suola on yksi parhaita jodin lähteitä
meille suomalaisille.

Jodi on välttämätön ravintoaine kilpirauhasen normaalille toiminnalle. Liian vähäinen jodinsaanti hidastaa aineenvaihduntaa ja voi lapsilla aiheuttaa kasvun hidastumista. Jos suolaa käyttää, kannattaa valita sellainen joka on jodioitu.

Jodioitu suola on hyvä jodin lähde, mutta jodioimaton
suola ei sisällä jodia.

Yhteenveto suoloista - mikä suola kannattaa valita?

On muutama kohta, joihin suolan valinnassa kannattaa kiinnittää huomiota. Näitä ovat:

1. Suolan / natriumkloridin määrä = Verenpaine
2. Muiden suojaravintoaineiden määrä = Auttaa vähentämään suolan määrää
3. Onko suola jodioitu = Auttaa turvaamaan jodinsaantia

1. ja 2. kohta liittyvät vahvasti toisiinsa: muiden suojaravintoaineiden määrä on olennainen ainoastaan siltä kantilta että mitä enemmän niitä suolassa on, sitä vähemmän siinä on suolaa. Niiden määrä ei ole ravitsemuksellisesti merkittävä: esim. magnesiumin lähteitä ruokavaliossa on paljon parempia kuin suola.

Ruisleipä, kaurapuuro, pähkinät ja siemenet ovat erinomaisia
magnesiumin lähteitä. 

Kannattaa valita suola jossa on mahdollisimman vähän suolaa / natriumkloridia. Kannattaa myös valita suola joka on jodioitu. Tämä turvaa riittävää jodinsaantia.

Jodioimattomassa merisuolassa on enemmän jodia
kuin monessa muussa hyvässä jodin lähteessä. Tulee
kuitenkin muistaa että suolaa ei käytetä yhtä suuria määriä.

Näkökulma suolan valintaan: kasvisruokaliota noudattava henkilö / vegaani

Suositus on, että vegaani nauttii päivittäin jodilisää. Tämä johtuu siitä että parhaat jodin lähteet ruokavaliossa ovat olleet eläinperäisiä: kala, kananmuna ja maitotuotteet. Suola on vegaanista, mutta sitä ei ole hyvä käyttää niin paljoa että jodinsaanti nojaisi ainoastaan siihen.

Asiat ovat kuitenkin muuttuneet: nykyään myös moniin vegaanisiin maidonkorvikkeisiin lisätään jodia joten ne ovat hyviä jodin lähteitä. Jos siis käytät päivittäin runsaasti esimerkiksi jodioitua kaurajuomaa kuten Valion Oddlygood, et tarvitse jodilisää. Desi juomaa antaa 15 % päivän saantisuosituksesta joten 6 dl:llä olet melkein 100 %:ssa. Tämä ei ihan riitä, joten jodia pitäisi saada myös muualta. Vegaanin kannattaakin ehdottomasti käyttää jodioitua perussuolaa, ei esimerkiksi jodioimatonta vuorisuolaa tai merisuolaa. Jos olet epävarma jodinsaannistasi, suosittelen nappamaan jodin purkista ainakin parina päivänä viikossa. Voit myös tulla keskustelemaan ravitsemusterapeutin vastaanotolleni asiasta. Muista myös että luomukaurajuomia ei yleensä jodioida - tästä syystä kasvisruokavalio yhdistettynä luomu-painotteiseen ruokavalioon, jossa käytetään erikoissuoloja on jodin kannalta haasteellinen yhdistelmä.

Merilevissäkin on jodia, mutta niin paljon että niiden runsaan käytön on todettu aiheuttavan jopa hypotyreoosia eli kilpirauhasen vajaatoimintaa. Myös jodin määrä vaihtelee merilevissä eli niistä voi saada yllättävän suuria määriä jodia vahingossa. Vegaanin ei siis kannata perustaa jodinsaantiaan myöskään merilevän varaan.

Merilevissä on jopa haitallisen paljon jodia.

Onko sinulla korkea kolesteroli? Näin saat laskettua sitä

Kolesteroli on steroideihin kuuluva rasva-aine. Se on elimistölle välttämätön ravintoaine ja tästä syystä elimistö pystyy valmistamaan kolesterolia ravinnon muista rasvoista.

Vaikka kolesteroli onkin tarpeellinen ravintoaine, voi sen saanti mennä överiksi samaan tapaan kuin vaikka suolan, raudan ja C-vitamiininkin. Kun kolesterolia - joko suoraan ravinnosta saatuna tai sitten elimistön muista rasvoista valmistamana - alkaa kertymään verisuonten seinämään, riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin kasvaa. Esimerkiksi reisivaltimoiden ahtautuminen voi aiheuttaa katkokävelyä.

Tästä syystä veren kolesteroliarvojen olisi hyvä olla tietyissä rajoissa (viitearvot). Jos rajat paukkuvat, myös riski sydänsairauksiin kasvaa. Olen kirjoittanut sydäntaudeista ja sen taustoista laajan artikkelin täällä. Nyt kuitenkin vuorossa napakka täsmäisku ja vastaus kysymykseen: jos kolesteroli on koholla, kuinka saada sitä alemmaksi? Tässä 10 hyvää keinoa:

1. Kovan rasvan korvaaminen pehmeillä
2. Jos ylipainoa, painonpudotus
3. Kuidun saannin lisääminen
4. Beetaglukaani
5. Kolesterolin saanti alle 300 mg/vrk
6. Kahvin nauttiminen suodatinkahvina
7. Kasvistanolit tai -sterolit
8. Kalan käytön lisääminen
9. Vähäkuituiset hiilihydraatit ja sokeri ↓
10. Kestävyys- ja kuntosaliliikunta

Kolesterolin alentamisen ABC-kirjassa ykkösohje on kovan rasvan korvaaminen pehmeällä. Tämä onnistuu esimerkiksi vaihtamalla voi margariiniin, korvaamalla osa punaisesta lihasta kalalla tai palkokasveilla sekä ottamalla maitotuotteet vähärasvaisina ja rasvattomina ja heittämällä sitten salaatin päälle öljyä. Jo tällä toimenpiteellä voi saada aikaan hyvin positiivisia muutoksia. Kovaa rasvaa olisi hyvä olla enintään 10 % ruokavalion kokonaisenergian määrästä.

Niin kuin verenpaineessa ja diabeteksen ehkäisyssäkin, normaalipaino on hoidon kulmakiviä. Jos LDL on esimerkiksi 4,5 voi 10 %:n painonpudotus laskea sen 4 tienoille ja jopa alle.

Kuitua olisi hyvä saada ainakin 30 grammaa päivässä ja tämä onnistuu lisäämällä täysviljaa, marjoja, hedelmiä tai kasviksia joka ruokailukerralle.

Beetaglukaani on liukenevaa kuitua ja nauttimalla sitä 3 grammaa päivässä ns. huono kolesteroli, LDL, laskee. Helppo tapa lisätä beetaglukaania on syödä aamulla kaurapuuroa kauraleseillä.

Seuraava kohta on hieman kyseenalainen koska riippuu geeniperimästä kuinka ravinnon kolesteroli vaikuttaa. Vaikka suuri osa verisuonten kolesterolista onkin elimistön rasvoista valmistamaa, myös ravinnon kolesterolilla voi olla merkitystä. Rasvaiset maitotuotteet kannattaa korvata vähärasvaisilla ja rasvattomilla. Kananmunien syömistä voi olla viisainta rajoittaa enintään 2-3 kappaleeseen viikossa - tämä tosin on yksilöllistä ja riippuu myös siitä kuinka korkealla kolesterolit ovat.

Huonoja uutisia erikoiskahvien ystäville: pannukahvin ja muiden suodattamattomien kahvien (myös kapselikahvit ja espresso) nauttiminen nostaa veren kolesterolia. Tästä syystä kahvi kannattaa nauttia suodatinkahvina ja jos käyttää maitoa niin rasvatonta.

Kasvistanolit tai -sterolit alentavat kolesterolia. Niitä lisätään levitteisiin kuten Benecoliin ja Keiju Alentajaan. 1,5 - 3 g päivässä on sopiva määrä.

Kalan terveysvaikutukset perustuvat suurelti kalan hyviin rasvoihin, mm. omega-3-rasvahappoihin. Kalaa kannattaa syödä pari-kolme kertaa viikossa ja valita usein rasvainen versio kuten lohi.

Kovan rasvan korvaaminen valkoisilla, jalostetuilla hiilihydraateilla ja sokerilla huonontaa veren rasva-arvoja kun taas kovan rasvan korvaaminen täysviljalla ja kasviksilla parantaa tilannetta. Vähäkuituisia hiilihydraatteja ja sokeria kannattaa käyttää maltilla. Yleensä mitä vähemmän, sen parempi.

Liikunta vaikuttaa positiivisesti rasva-arvoihin mm. nostamalla hyvälaatuista HDL-kolesterolia. Liikuntaa kannattaa harrastaa monipuolisesti eli viikottain sekä kestävyys- että kuntosaliliikuntaa.

Kuinka toteuttaa muutokset käytännössä?

Kaikkea ei tarvitse eikä ehkä kannatakaan muuttaa yhdellä kertaa. Valitse mieluummin 1 - 3 kohtaa joihin itse koet tarvitsevasi muutosta ja mihin jaksaisit kiinnittää huomiota. Tee nämä muutokset ja pidä ne muutaman kuukauden ajan. Tämän jälkeen voit taas tehdä pari muutosta lisää, vahvistaa vanhoja tai käydä vaikka tsekkauttamassa labrat uudestaan. Tsemppiä!

Loppuun vielä korkean kolesterolin hoito-ohje tiivistettynä:

LÄHTEET

Dyslipidemioiden Käypä hoito-suositus. 2017.

Piepoli MF. 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of 10 societies and by invited experts). International Journal of Behavioral Medicine 2017; 24: 321–419.

Kärsitkö kohonneesta verenpaineesta? Näin hoidat sitä ruokavaliolla

Isolla osalla suomalaisista on verenpaineet koholla. Verenpainetta nostaa ylipaino, vyötärölihavuus, liiallinen suolan käyttö, alkoholi, vähäinen liikunta ja tupakointi - verenpaine onkin monessa tapauksessa elintasosairaus.

Olen kirjoittanut verenpaineen alentamisesta elintavoilla aiemmin jutun täällä. Nyt keskityn kuitenkin verenpaineen hoitamiseen ravitsemuksella. Mitä tekijöitä verenpaineen ravitsemushoidossa tulee ottaa huomioon?

Kohonneen verenpaineen ravitsemushoito

Ravitsemushoidon tärkein tavoite on tukea painonhallintaa: kaikkein tehokkaimmin verenpainetta näet nostaa ylipaino ja erityisesti suuri vyötärönympärys.

Toiseksi tärkeintä on maltillistaa suolan määrä: suositeltava määrä suolaa ruokavaliossa on enintään 5 grammaa vuorokaudessa kun tällä hetkellä miehet saavat tästä jopa tuplamäärän. Suolan vähentäminen onnistuu kun välttää runsassuolaisia elintarvikkeita. Kannattaa napata leivät, liha- ja kalajalosteet, juustot ja valmisruoat vähäsuolaisina (pakkausmerkintä "vähemmän suolaa" tai "suolaa vähennetty" tai Sydänmerkki). Suolan käyttöä ruoanvalmistuksessa ja pöytämausteena kannattaa vähentää.

Suolan vastapooli on kalium ja sitä saa parhaiten täysviljasta, kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä kannattaakin syödä päivässä 500 g, mieluiten 800 g. Runsas saanti auttaa myös painonhallintaa.

Kaliumin lisäksi kannattaa satsata riittävään kalsiumin ja magnesiumin saantiin, sillä näiden ravintoaineiden saanti alentaa verenpainetta. Suomalaisilla tosin näiden ravintoaineiden saanti on melko hyvällä tolalla joten pillereiden nauttimiselle ei ole yleensä tarvetta - toisaalta kalsiumin ja magnesiumin saaminen ruoasta on muutenkin terveellisin vaihtoehto. Magnesiumin saanti täyttyy kunhan vaan nautit riittävästi täysviljaa, pähkinöitä ja siemeniä. Kalsiumia saat tarpeeksi kun nautit päivässä vähärasvaisia ja rasvattomia maitotuotteita: nestemäisiä maitotuotteita 5 -6 dl ja juustoa pari-kolme siivua.

Terveellisen ruokavalion indikaattorit, runsas kuidun saanti ja laadukas rasvahappokoostumus, vaikuttavat nekin verenpaineeseen. Kuitua saat riittävästi kuin pidät huolta edellä mainituista täysviljan, kasvisten, marjojen, hedelmien, pähkinöiden ja siemenien saannista. Rasvan laatu tulee kuntoon kun suosit margariinia voin sijaan, vaihdat välillä punaisen lihan välillä kanaan, kalaan ja palkokasveihin sekä rasvaiset maitotuotteet vähärasvaisiin ja rasvattomiin, lorautat salaatin päälle rypsi- tai oliiviöljyä ja pidät huolta että syöt pähkinöitä tai siemeniä kourallisen päivässä. Omega-3-rasvahapot vaikuttavat nekin positiivisesti verenpaineeseen ja tästä syystä kalaa kannattaa syödä ainakin kaksi kertaa viikossa, leivän päälle laittaa margariinia ja heittää rypsiöljyä esim. salaattiin.

Kannattaa myös välttää elintarvikkeita joissa on lakritsiuutetta.

Tässä vielä tiivistettynä verenpaineen ravitsemushoito:

Onko verenpaineesi koholla? Näin hoidat sitä elintavoilla

Jopa kahdella miljoonalla suomalaisella on verenpaineet koholla. Tämä ei ole hyvä juttu, sillä kohonnut verenpaine paksuntaa verisuonia ja sydänlihasta, mikä taas lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitautiin. Onkin selvää että verenpaineen alentaminen toisi selviä terveyshyötyjä.

Miten verenpaineeseen voidaan elintavoilla vaikuttaa?

Kohonneen verenpaineen elintapahoito

Hyvä uutinen on, että kohonnutta verenpainetta voidaan radikaalisti pudottaa muuttamalla elintapoja fiksumpaan suuntaan. Verenpaineen hoidossa on viisi suurta kulmakiveä:

1. Normaalipaino, erityisesti vyötärönympärys
2. Ruokavalio, erityisesti suolan käytön maltillistaminen
3. Alkoholi (tässäkin maltillistaminen)
4. Liikunta
5. Tupakoimattomuus

Katsotaan seuraavaksi kutakin kohtaa tarkemmin.

Kaikkein tärkeintä on normalisoida paino. Ylipaino nostaa erittäin tehokkaasti painetta suonissa. Positiivista on se että jo 5 – 10 % painonpudotus tuo tuloksia. Jos vyötärönympärys miehillä on alle 102 cm ja naisilla alle 88 cm, riskit pienenevät selvästi.

Ruokavalio on laaja kokonaisuus ja olen kirjoittanut siitä oman artikkelinsa täällä. Tärkeintä ruokavaliossa on tukea painonhallintaa, toiseksi tärkeintä maltillistaa suolan saanti. Suolaa olisi hyvä tulla enintään 5 grammaa päivässä.

Alkoholin kohtuukäyttö voi pienentää riskiä sydän-verisuonitauteihin, toisaalta alkoholi on samalla karsinogeeni eli syöpää aiheuttava aine. Mitä verenpaineeseen tulee, naisten tulisi nauttia sitä enintään yksi, miesten kaksi annosta päivässä. Yksi annos vastaa 3,3 dl keskiolutta tai 12 cl viiniä.

Liikunta tukee painonhallintaa mutta se myös itsenäisesti alentaa verenpainetta. Liikuntaa olisi hyvä tulla päivässä vähintään 30 minuuttia, ja tämä tarkoittaa liikuntaa jossa hengästyy jonkin verran. Astetta kovempi tavoite voisi olla ottaa joka päivä 10 000 askelta.

Tupakoinnin suhteen suositus ei voisi olla selkeämpi: älä tupakoi ja jos tupakoit, lopeta.

Tässä vielä tiivistys:

Sydän- ja verisuonitautien ehkäisy

Sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä tärkeintä on kohdistaa hoito tautien riskitekijöihin. Yksi selkeimpiä näistä on veren kolesteroli. Jos kolesteroli on koholla, riski sydäntauteihin kasvaa. Parantamalla ruoan rasvan laatua kolesterolia voidaan yleensä merkittävästi laskea. Kolesterolin lisäksi moni muukin asia vaikuttaa sairastumiseen. Painonhallinta, tupakoimattomuus ja suolan käyttö ovat eräitä tärkeitä. Käydään läpi, miten sydän- ja verisuonitauteja ehkäistään.

Kolesterolipotilas vastaanotolla

Yksi yleisimpiä potilasryhmiä joita vastaanotollani hoidan, on henkilö jolla on veren kohonneet kolesteroliarvot. Usein mukana on myös kohonnut veren triglyseridi. Korkea kolesteroli ei ole ainoa sydäntauteja lisäävä tekijä, mutta jos kolesterolit ovat korkealla, se taatusti lisää riskiä. Varsinkin jos LDL-kolesteroli on korkea mutta HDL-kolesteroli matala, tilanne on erityisen huono.

Käyn ensin läpi potilaan tilanteen selvittäen elintavoista mm. liikunnan, alkoholinkäytön, unen ja yleisen elämäntilanteen. Seuraavaksi mennään ravintoanamneesiin eli ravitsemushaastatteluun: selvitän miten potilas päivässä syö.

Uni ei ehkä suoraan laske kolesterolia, mutta sen vaikutus
kokonaisterveyteen on kiistaton. Riittävä uni auttaa
painonhallinnassa ja tekemään fiksuja valintoja.

Ravintoanamneesi luo pohjan seuraavaan osioon: itse ravitsemusohjaukseen. Kaikkein tärkeintä on parantaa ruokavalion rasvakoostumusta. Jos kovaa rasvaa tulee runsaasti rasvaisista maitotuotteista ja lihasta, sitä kannattaa vähentää ja tuoda tilalle pehmeää rasvaa, jota saadaan mm. pähkinöistä ja rypsiöljystä. Yhdessä sovitaan yleensä muutama muutos jonka potilas elintavoissaan muuttaa - muutos voi olla myös olla muu kuin suoraan ravitsemukseen liittyvä, kuten arkiaktiivisuuden tai unen lisääminen - sen jälkeen sovitaan kontrolli yleensä 1-2 kuukauden päähän. Kontrollissa seurataan, miten muutokset ovat toteutuneet. Kolmas kerta voidaan ottaa joko ennen tai jälkeen labrakontrollin eli uusien kolesterolimittausten - jos tavataan mittausten jälkeen, on siinä hyvä tilaisuus vetää yhteen tulokset ja pohtia, miten ruokavaliomuutokset ovat vaikuttaneet.

Ravitsemusterapeutin vastaanotolla potilaan tilanne selvitetään
perusteellisesti,  oli kyseessä sitten korkea kolesteroli,
triglyseridi tai raudan puute.

Mitä sydän- ja verisuonitaudit ovat?

Sydän- ja verisuonitaudit voidaan jaotella seuraavanlaisesti:

• Sepelvaltimotauti

Sepelvaltimot vievät verta sydämeen: niiden ahtautuminen ja kovettuminen heikentää sydämen hapen saantia, jolloin sen toiminta häiriintyy.

• Sydämen vajaatoiminta

Aiheuttajana usein sepelvaltimo- tai verenpainetauti.

• Aivoverenkierron häiriö

Verisuonet ahtautuvat.

Entä sitten ateroskleroosi? Jokainen on kuullut sanan, mutta mitä se tosiasiassa tarkoittaa? Ateroskleroosi on yhtä kuin valtimoiden rasvoittuminen ja kovettuminen. Valtimot rasvoittuvat ja kovettuvat, mikä ahtauttaa suonia.

Kolesterolia kasaantuu varsinkin suuriin verisuoniin:

• Sepelvaltimot ==> säteilyä rintakipuna esimerkiksi liikkuessa
• Kaulavaltimot vievät verta aivoille ==> ahtautuminen voi saada aikaan muistihäiriöitä
• Reisivaltimoiden ahtautuminen voi aiheuttaa katkokävelyä

Ateroskleroosissa valtimot rasvoittuvat ja kovettuvat.
Ruokavalio on tehokas työkalu vähentää riskiä
ateroskleroosiin.

Infarktikin on tuttu sana mutta mitä se tarkoittaa? Infarkti tarkoittaa kuoliota. Suoni ahtautuu ja pahimmillaan tukkeutuu - tämä aiheuttaa hapenpuutetta. Hapenpuute johtaa kudoksen kuolemaan eli kuolioon. Sydäninfarkti on sepelvaltimon veritulppa kun taas aivoinfarkti on kaulavaltimon veritulppa. Infarkti voi tappaa.

Ateroskleroosi - mennään syvemmälle - mitä valtimoiden kovettumisessa tapahtuu

LDL ja HDL ovat lipoproteiineja, jotka kuljettavat kolesterolia veressä. Niitä molempia tarvitaan, mutta kuten yleensä, tasapaino on paras vaihtoehto eikä liika ole hyvästä. Jos LDL ja HDL on tasapainossa, kuljettaa HDL riittävästi kolesterolia pois maksaan. Ongelmia syntyy jos LDL on niskan päällä. Tällaisessa tilanteessa kovan rasvan vaihtaminen pehmeään rasvaan parantaa veren rasva-arvoja.

LDL ja HDL ovat lipoproteiineja, jotka
kuljettavat kolesterolia veressä

Usein puhutaan kovan rasvan terveysvaikutuksista sydänterveyteen. Kova rasva on kohtuudella ok, mutta suomalaiset saavat kovaa rasvaa liikaa. Kova rasva sulkee solujen LDL-reseptoreja. Lopputuloksena on että LDL-kolesterolin poistuminen verestä heikkenee. Tästä voi muodostua ongelma jos LDL on muutenkin niskan päällä.

Ateroskleroosi käy näin:

1. LDL matkaa verisuonen seinämän sisätilaan, jonne osa takertuu: LDL voi hapettua, mikä vetää puoleensa syöjäsoluja. Seuraa tulehdustila.
2. Syöjäsolut ahtavat itseensä hapettunutta LDL:ää: syntyy vaahtosolu.
3. Vaahtosoluja kertyy suonen seinämän sisätilaan: syntyy rasvajuoste.
4. Plakki on vuosien saatossa kehittyvä suonen seinämän kohouma. Vaahtosolut kuolevat, ympärille syntyy lihassolu-sidekudospeitto. Peittoon kertyy kalsiumia, jonka seurauksena verisuoni kovettuu.
5. Kovettuma voi revetä ==> verihiutaleet ja hyytymistekijät pyrkii korjaamaan: seuraa verihyytymä, joka voi tukkia suonen. Kudos ei saa happea, joten se kuolee = infarkti eli kuolio.

Suonista isoon kuvaan

Ehkäisemme sydän- ja verisuonitauteja vaikuttamalla seuraaviin tekijöihin:

• LDL: erityisesti LDL:n hapettuminen
• HDL
• Triglyseridit
• Tulehdus
• Verenpaine: paksuntaa verisuonia ja sydänlihasta
• Hoitotasapainossa oleva diabetes

Ja näihin vaikutetaan seuraavilla jutuilla:

• Ruokavalio
• Liikunta
• Normaalipaino
• Tupakoimattomuus

Tupakointi lisää riskiä sairastua
sydän- ja verisuonitauteihin.

Jos laitat ruokavaliosi paremmalle tolalle ja pidät maltin alkoholin kulutuksessa, liikut riittävästi, olet normaalipainoinen etkä tupakoi, riskisi sairastua sydän-verisuonitauteihin pienenee merkittävästi.

Miksi LDL ja kova rasva ei aina ole yhteyksissä sydän- ja verisuonitauteihin?

Jos olet lukenut tarkasti, huomasit että niin taudin kehittymisessä kuin tautiin vaikuttavissa tekijöissäkin toistuu moneen otteeseen kaksi sanaa: tulehdus ja hapettuminen. Korkeat kolesteroliarvot omaava henkilöllä vähemmän riskitekijöitä jos muut elintavat ovat kunnossa. Tietysti korkeat kolesteroliarvot ovat aina riskitekijä ja ne olisi hyvä laittaa kuntoon, mutta jos korkea kolesteroli yhdistyy heikkoihin elintapoihin, riski on suurempi. Seuraavassa pientä listaa siitä, mitä elintavoissa olisi hyvä huomioida:

• Vyötärölihavuus
• Tupakointi
• Vähäinen fyysinen aktiivisuus
• Runsas istuminen ja television katselu
• Runsas valkoisen viljan ja sokerin syöminen
• Vähäinen kuidunsaanti
• Vähäinen tuoreiden kasvisten ja siten myös vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien saanti
• Stressi, väsymys
• Vähäinen uni
• Runsas alkoholi

Liikunta on erinomainen tapa vähentää riskiä
sydäntauteihin, mutta myös moneen muuhun  vaivaan.

Elintavoilla voidaan vaikuttaa merkittävästi siihen että sydän voi hyvin. Ruokavalio on iso osa tätä pakettia – rasvojen laatu, hiilihydraattien laatu, kasvikset, marjat, hedelmät, maitotuotteet. Suuntaa katse myös alkoholinkäyttöön sekä tupakointiin, sekä painonhallintaan ja liikuntaan. Jos tarvitset apua, voit varata ajan ravitsemusterapian vastaanotolleni. Paikan päälle ei ole edes pakko tulla jotta saat ohjausta: jos haluat tulla etävastaanotolle, varaa aika soittamalla Terveystalon ajanvaraukseen 030 6000 tai laita minulle sähköpostia petteri.lindblad1204@gmail.com.

LÄHTEET

Dyslipidemioiden Käypä hoito-suositus. 2017.

Piepoli MF. 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of 10 societies and by invited experts). International Journal of Behavioral Medicine 2017; 24: 321–419.

Ravitsemustaito, 2016, Sanoma Pro Oy