Riisien ja pastojen sekä ohratuotteiden kuitupitoisuuksissa on suuria eroja

 

Kuitu alentaa kolesterolia.

Kuitu on yksi ihmisen terveyteen eniten positiivisesti vaikuttava ravintoaine. Se vähentää suolistosyöpien riskiä ja auttaa vatsan toimintaa mutta se myös pienentää riskiä sairastua diabetekseen ja sydän-verisuonitauteihin. Kuitu, varsinkin veteen liukeneva kuitu, laskee kolesterolia ja siten vähentää suoraan riskiä sydän-verisuonisairauksille. Kuitu on käytännössä hiilihydraattia jota suolistomme ei pysty pilkkomaan - kun kuitu päätyy paksusuoleen, siellä olevat bakteerit fermentoivat sitä. Tämän reaktion sivutuotteena syntyy mm. lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka parantavat suoliston terveyttä ja kuten edellä mainittu, vähentävät riskiä suolistosyöpiin.

Kuitua kannattaa siis syödä. Ainakin 30-35 grammaa olisi hyvä syödä päivässä. Tästä voi syödä enemmänkin, mutta 100 grammaa alkaa jo olemaan sen verran suuri määrä että se voi haitata muiden ravintoaineiden imeytymistä. Ja voihan suuri määrä aiheuttaa myös vatsavaivoja.

Joka tapauksessa kuitu on hyväksi ja paljon useammin kuin että kuitua tulisi liikaa, länsimaiset ihmiset keskimäärin saavat liian vähän kuitua.

Minulla käy kaikenlaisia potilaita. Yleisiä haasteita ovat painonhallinta, korkea kolesteroli, verensokeri sekä tietysti vatsavaivat. Kaikissa näissä vaivoissa riittävän kuidunsaannin varmistaminen on olennainen osa hoitoa. Painonhallinnassa kuitu tukee kylläisyyttä siinä missä liian vähäinen kuitu saa verensokerin heittelemään. Jos on kolesteroli koholla, kuitu laskee sitä. Riittävä beetaglukaanin syöminen voi laskea kolesterolia jopa 10 %. Vatsavaivoissa kuitu on kaksiteräinen miekka siitä syystä että suolisto tarvitsee riittävästi kuitua mutta jos sitä saa liikaa ja erityisesti jos sitä saa vääristä lähteistä, kuitu voi lisätä vatsavaivoja. Oli kyseessä sitten sekaisin oleva vatsa, ripuli tai ummetus, kuidunsaannin varmistaminen auttaa.

Periaatteen tasolta käytäntöön

Kuitu on siis hyväksi ja riittävä saanti kannattaa varmistaa. Työni on hyvin käytännönläheistä ja yhdessä potilaan kanssa mietitään käytännön keinoja lisätä kuitua. Kuidun suhteen on rohkaisevaa että melko simppeleillä keinoilla kuidunsaantia pystyy sanoisinko jopa radikaalisti muuttamaan. Kaikkein mukavinta on kuulla kun potilas sanoo että ruokavalion muuttaminen parempaan tuntui tosi helpolta, tarvitsi vain tehdä pieniä käytännön muutoksia kohti parempaa. Mietitään kohta miten kuidun lisääminen käytännössä käy mutta otetaan ensin taulukko kuidun eri lähteistä. Olen siis kasannut alle erilaisia riisejä, pastoja sekä pari ohra- ja kvinoatuotetta. Haluan tarkastella kuidun lisäämistä näiden näkökulmasta koska näissähän muutos on mitä yksinkertaisin: jos syöt lounaalla riisiä 1 dl, sillä on valtava ero otatko basmati- vai tummaa riisiä. Katsotaan taulukko ja pohditaan sitä sitten käytännössä.

Riisin ja pastan eri tuotteiden
kuitupitoisuuksissa on suuria eroja.

Tsekataan ensin pastat. Torino on tehnyt hyvää työtä pastojen kanssa ja siitä syystä olen itsekin Torinon vakioasiakas. Heillä on maistuvia pastoja mutta myös erittäin terveellisiä vaihtoehtoja. Torinolta löytyy monta tuotetta joissa on ainakin 8 grammaa kuitua per 100 g tuotetta, mutta myös kolme joissa kuitua on vähintään 9 g ja kaksi joissa sitä on lähes 10 g. Tuhtia täysviljaa siis.

Riisien suhteen Risellalla on tosi hyviä tuotteita. Heiltä löytyy useampi tuote joissa kuitua on vähintään 8 grammaa - tässä on valtava ero jasmiiniriisiin. Verensokeri heittelee vähemmän kuin valitset kuituisempaa. Myös Rainbown tumma riisi on hyvä.

Ohra on erityisen hyvä koska siinä on jopa kauraa enemmän veteen liukenevaa kuitua beetaglukaania. 3 g beetaglukaania päivässä laskee kolesterolia jopa 10 %.

Kvinoakin on erittäin terveellinen hiilarinlähde. Risellan kvinoa mix on parempi - siinä on kuitua yli 10 g.

Käytännön määriä ja kuituannokset

Teen tuotteiden vertailut per kuivapainoa kohden. Otan kussakin tuotteessa perusannokseksi 40 g kuivapainoa, mikä on aika kohtuullinen perusannos jonka tuotetta voisi pääaterialla ottaa - toiset tarvitsevat vähemmän, toiset selvästi enemmän.

Ajatellaan että otat lounaalla riisiä sen 40 g. Jasmiiniriisillä saat kuitua saat 0,7 g, Risellan täysjyväriisillä 2,2 g ja kaikkein täysjyväisimmillä noin 3,5 g. Määrät eivät ehkä tunnun kamalan suurilta koska annos on kuitenkin aika pieni mutta kun päivässä tulee kaksi lämmintä ateriaa, 2 x 0,7 g = 1,4 g ja 2 x 3,5 g = 7 g, siinä alkaa olemaan jo selkeää eroa. Sitten taas jos ottaa hieman isomman annoksen, sanotaan 80 g, määrät ovat 2,8 g ja 14 g. Täysjyväinen versio karkaa jo kauas.

Pastassa erot ovat samanlaisia. Perus makaronissa on kuitua vain 3 g, 40 g:n annoksella siis 1,2 g, kun taas gnocchi kaurasta tulee 3,9 g. Jos lounaalla tulee riisiä ja päivällisellä pastaa, erot menisivät näin:

Vähän kuitua sis: 0,7 g + 1,2 g = 1,9 g, runsaskuituinen sis: 3,5 g + 3,9 g = 7,4 g.

Jos laajennamme kuvaa, otetaan lounaan ja päivällisen mukaan tarkasteluun aamupala. Jos aamupalalla ottaa vähäkuituisia, sokeroituja muroja, kuitua tulee noin 1 gramma. Jos otetaan mieluummin ohrapuuroa sama määrä, kuitua tulee 4,4 g. Vähäkuituisilla tuotteilla tulee siis näistä kolmesta ateriasta noin 3 g kuitua, runsaskuituisilla 12 g.

Täytyy myös muistaa laajempi trendi. Ideana terveellisessä ruokavaliossa on suosia täysviljaa vähäkuituisen tilalla. Kun valitset täysviljaa, yhdellä ruokailukerralla tulee helposti 2-3 g tai jopa 10-15 g ero kuidussa. Jos pvässä syö 5 kertaa ja kunkin ruokailukerran valinnaksi ottaa täysviljaa, kuitua tulee helposti 10-15 g päivässä enemmän. Se on suunnilleen puolet suosituksesta.

Pakko vertailla vielä suurempien kaverien annoksia. Itse olen viljatuotteiden suurkuluttaja, veikkaan syöväni pvässä jossain 3000 ja 4000 kalorin väliltä. Aterialla voin helposti syödä viljaa 100-150 grammaa. Jos 100 g jasmiiniriisiä, saan kuitua 1,7 g, jos riisi-ohraa, kuitua tulee 9,4 g. Aika järkyttävä ero. Jos päivällisellä on pastaa, saan perus makaronilla 3 g kuitua, ruispastalla 9 g. Näiden kahden eri lähestymistavan erot kuitua päivässä 5 g tai 18 g.

Yhteenveto

Ikinä ei kannata mennä toiseen ääripäähän. Kaiken syömäsi viljan ei tarvitse olla täysviljaa - minulla ei ainakaan ole. Mutta pääosin kannattaa suosia sitä. Huomaat että pienillä muutoksilla kuidunsaantia voidaan lisätä runsaasti. Ruokavalio on tietysti kokonaisuus eikä kuidunsaanti saa perustua vain viljaan, mutta kun täysviljan kaveriksi ottaa mukaan vihannekset, marjat, hedelmät, pähkinät, siemenet, täysviljaiset leivät, välillä palkokasveja jne, saat loppujen lopuksi helposti sen tarvittavan 30-35 g täyteen. Ja sillä riskisi sairastua moneen sairauteen pienenee merkittävästi. Ja vatsakin voi paremmin.

Ps. Muista syödä kuitua mahdollisimman monipuolisesti. Aamupalalla ohrapuuroa, lounaalla riisiä tai kvinoaa, päivällisellä pastaa ja iltapalalla ruis- tai kauraleipää. Näin saat hyödyt kaikkein laajimmin.