23.2.2019

Rauta kestävyysurheilijalla



Riittävään raudansaantiin keskittyminen on kestävyysurheilijalle tärkeää ainakin kahdesta syystä:
  1. Rauta yleisin ravintoainepuutos urheilijoilla
  2. Rautaa tarvitaan hapen kuljetukseen lihaksille
Raudanpuutteen yleisyyteen on monia syitä. Usein raudanpuute johtuu liian vähäisestä raudan saannista, mutta tämä ei läheskään aina ole tärkein syy. Ihmisen tulisi saada imeytyvää rautaa päivässä 1-2 mg - raudan menetykset päivässä ovat noin 1-2 mg. Naisilla raudan tarve ruoasta on 15 mg ja miehillä 9 mg vuorokaudessa. Syödyn raudan laadusta riippuen, ruokavalion raudasta imeytyy 1-35 %. Jos kaikki rauta on laadultaan heikkoa ei-hemirautaa ja sen bioavailabiliteetti on huono, riittävä raudan määrä ruoasta ei riitäkään kattamaan päivän raudan tarvetta. Jos syöt rautaa 20 mg päivässä mutta siitä imeytyy muutama prosentti, saat loppupeleissä vain 20 mg x 0,03 = 0,6 mg imeytyvää rautaa.

Raudanpuutteen riskiä lisäävät siis liian vähäinen saanti mutta myös raudan heikko laatu eli bioavailabiliteetti. Raudan menetykset verenvuotona esim. runsaat kuukautiset tai tulehduksellinen suolistosairaus lisäävät raudanpuutetta lisäämällä raudan menetysten määrää. Kasvisruokavalio lisää puutteen riskiä siitä syystä että kasvisruokavalion rauta on laadultaan heikkoa ja jos ei tehdä toimenpiteitä joilla tuetaan raudan imeytymistä, voi käydä niin että kasvissyöjä saa suuret määrät imeytymätöntä rautaa. Myös liian vähäinen syöminen ja naisurheilijan oireyhtymä lisäävät raudanpuutetta. Moni hiilihydraatin lähde on myös hyvä raudan lähde, mutta koska esim. täysvilja sisältää raudan imeytymistä heikentävää fytaattia, voi runsas hiilarin nauttiminen lisätä raudanpuutetta.  Voit katsoa alla olevasta kuvasta tiivistetyssä muodossa, mitkä tekijät lisäävät raudanpuutteen riskiä:

Raudanpuutteen riskiä
lisäävät tekijät.

Monelle voi tulla yllätyksenä että kestävyysurheilu, erityisesti kestävyysjuoksu, lisää raudanpuutteen riskiä. Kestävyysjuoksu, aivan niin kuin mikään muukaan tekijä, ei tietenkään automaattisesti aiheuta raudanpuutetta, mutta siihen liittyy ainakin kaksi ilmiötä, jotka lisäävät raudan päivittäisiä menetyksiä.

Kolmen kopla: suolistoverenvuoto, askelhemolyysi ja hepsidiini


Kestävyysurheilijan kasvaneen raudanpuutteen riskin takana on kolmen kopla: lisääntynyt verenvuoto suolistoon, erityisesti juoksussa tapahtuva punasolujen murskautuminen eli hemolyysi ja maksan erittämän, raudan imeytymistä heikentävän hepsidiinin tuotannon kasvu.

Näistä ensimmäinen on suolistoverenvuoto (Liikuntaravitsemus, VK-Kustannus). Mitä rankempi urheilusuoritus ja teho, sitä todennäköisempää on että suolistoon pääsee vuotamaan verta. Maratonin aikana suolistoverenvuoto on hyvin yleistä: siitä kärsii jopa 25 % juoksijoista. Verenvuodon määrä saattaa olla niin pieni ettei sitä huomaa, mutta juoksijan on hyvä tarkkailla onko omassa ulosteessa verta mukana. Toki verenvuoto voi kertoa myös muista tekijöistä, ja veri ulosteessa on aina syy ottaa yhteyttä lääkäriin tai ainakin omaan terveyskeskukseen, sillä syy tulee tutkia.

Raudan menetyksiä lisää myös askelhemolyysi. Kun jalka iskeytyy maahan, pintaverisuonissa olevia punasoluja murskaantuu. Murskautuneista punasoluista vapautuu hemoglobiinia ja niiden sisältämää rautaa ympäröivään veriplasmaan. Jos vapautunut rauta jäisi näin vereen, se voisi vaurioittaa kudoksia, mikä taas haittaisi punasolujen kykyä kuljettaa happea. Tästä syystä haptoglobiini kaappaa vapaan hemoglobiinin, joka päätyy lopulta makrofageille, jotka pelastavat sen ja laittavat kiertoon - tai ainakin yrittävät. Vaikka askelhemolyysin jälkeinen raudan kierrätysmekanismi nimittäin onkin suhteellisen tehokas, harjoittelun aiheuttama nousu hepsidiinitasoissa haittaa sitä ainakin jonkin verran. Hepsidiini nimittäin vaikeuttaa raudan ulospääsyä makrofagista, ja seurauksena rauta jää niiden sisälle.

Askelhemolyysi on haasteena varsinkin juoksijoilla. Mitä kovempia jalkaan kohdistuvat iskut ovat, sitä suurempi vaikutus. Juoksu lisää hemolyysiä enemmän kuin pyöräily ja kovalla alustalla juokseminen enemmän kuin pehmeällä alustalla juokseminen.

Suolistoverenvuodon ja askelhemolyysin lisäksi oman haasteensa rautasoppaan heittää hepsidiini. Hepsidiini on maksan tuottama säätelypeptidi, joka aiheuttaa sen että rauta jää ohutsuolessa enterosyytin eli suolen pinnalla sijaitsevan solun sisälle. Kun rauta jää soluun, se ei ole elimistön käytettävissä vaan poistuu ulosteiden mukana kun solu kuolee ja hilseilee pois. Hepsidiini siis heikentää raudan imeytymistä. Harjoittelu taas lisää hepsidiinin tuotantoa, mikä tarkoittaa että harjoittelu heikentää raudan imeytymistä. Tämä vaikutus voi kestää jopa 3-6 tuntia harjoittelun jälkeen. Raudanpuutetta urheilijalla lisäävät tekijät löydät koottuna yhteen alla olevassa taulukossa (Muokattu Burke ja Deakin 2015, Clinical sports nutrition):


Riskitekijä Mekanismi
Harjoittelu Kasvattaa raudan tarvetta lisäämällä punasolujen massaa ja hemoglobiinia, ja tätä kautta vähentää rautavarastoja
Suolistoverenvuoto, askelhemolyysi sekä harjoituksen jälkeiset kohonneet hepsidiini-tasot. Hikoilu mahdollisesti lisää raudan menetyksiä.
Tulehdukselliset suolistosairaudet Verenvuoto suolistoon ja mahdollisesti lisääntynyt hepsidiinin eritys
Muut syyt Runsaat kuukautiset
Liian vähäinen raudan saanti ruokavaliosta ja /tai raudan heikko bioavailabiliteetti Liian vähäinen energiansaanti, runsaasti hh sisältävä ruokavalio, punaisen lihan välttäminen, kasvisruokavalio, muotidieetit

Raudantarve kestävyysurheilussa


Minkä verran suolistoverenvuoto ja askelhemolyysi sitten lisäävät raudan tarvetta? Tarkkaa määrää on vaikea arvioida. Imeytyvän raudan tarve päivässä on tavallisilla ihmisillä jossain 1 ja 2 mg välillä: miehet menettävät noin 1 mg, naiset 1,3 mg rautaa. Burken ja Deakinin (2015) mukaan kestävyysjuoksijoilla raudan menetys päivässä on arviolta 1,5-1,7 mg miehillä ja 2,2-2,3 mg naisilla. Ihan tuplamääriä nämä eivät ole, mutta melkein. Jos lajina on pitkän matkan juoksu, miehille 17,5 mg ja naisille 23 mg päivässä voisi olla sopiva. Kasvisruokavaliota noudattava nainen, jonka lajina on kestävyysjuoksu, saattaa tarvita jopa noin 2-3-kertaisen määrän päivässä rautaa. Näin suuriin määriin kannattaa kuitenkin suhtautua varovaisuudella: se, kuinka paljon rautaa kannattaa päivässä syödä, määräytyy lopulta kahden tekijän perusteella.

Ensinnäkin täytyy katsoa ruoan kokonaistilannetta raudan suhteen. Millainen on raudan bioavailabiliteetti, miten rauta imeytyy? Suurikin määrä rautaa on mahdollista hassata jos ruokavaliossa on paljon raudan imeytymistä haittaavia tekijöitä. Raudassa ei pidä satsata vain suureen määrään vaan miettiä että miten rauta saadaan imeytymään. Tästä syystä pidän huonona ideana sitä että suositellaan automaattisesti jotain tiettyä määrää varsinkin silloin kun on kyse suurista määristä.

Toiseksi, suosittelen että jokainen joka on yhtään epävarma omista rautatasoistaan, käy mittauttamassa omat rautatasonsa, esimerkiksi varastoraudan eli ferritiinin. Jos paljon ja kovaa treenaava ei yhtään tiedä omia tasojaan, tilanne on kuin mentäisiin sumussa: syönkö liian vähän rautaa, vai kenties haitallisen paljon vain varmuuden vuoksi? Kun tsekataan rautatasot, saadaan tieto siitä että millä tasolla nykyinen ruokavalio ne pitää. Jos tasot ovat ok, jatketaan suunnilleen samaan malliin. Jos tasot ovat matalat, sekä raudan bioavailabiliteetissä että määrässä on todennäköisesti parantamisen ja nostamisen varaa. Raudan syömisen kanssa ei kannata liioitella eikä ole hyvä turhaan syödä suosituksia enemmän rautaa: labra-arvojen tietäminen antaa tiedon missä mennään. Toisaalta jos olo on hyvä, juoksu kulkee ja noudattaa lihaa ja kasviksia sisältävää monipuolista sekaruokavaliota, ei rauta-arvoa tarvitse tsekata. Toki ferritiinin mittaaminen on helppo ja halpa vakuutus sille että ehkäistään rautatasojen putoaminen hälyttävän alas - kannattaa muistaa, että niiden saamisessa takaisin normaalille tasolle voi mennä kokonainen treenikausi.

Jos ferritiini on 16 ja 35 välissä, voidaan sanoa että henkilöllä on ainakin jonkinlainen raudanpuutos - varsinkin jos kyseessä on urheilija. Koska viitearvojen yläraja on huomattavasti korkeampi, voidaan ferritiinitasot huoletta nostaa selvästi korkeammalla ja näin pitää turvaväli puutoksen kanssa.

Raudanpuute etenee kolmessa vaiheessa.

16.2.2019

Parhaat raudanlähteet ruokavaliossa



Rauta on elimistölle välttämätön kivennäisaine koska sillä on tärkeä rooli hapenkuljetuksessa. Punasolut kuljettavat happea kudoksille, ja hemoglobiini on niiden rakenneosa. Hemoglobiinin muodostukseen tarvitaan taas rautaa, mikä tarkoittaa että jos rautaa ei saada riittävästi, hemoglobiinin tuotannossa tulee ongelmia ja hemoglobiinitasot laskevat. Seurauksena on anemia. Toisaalta raudanpuutetta voi olla ilman matalia hemoglobiinitasojakin: jos varastorautaa kuvaava ferritiini on matala, kyseessä on raudanpuute. Raudanpuutteen hoidossa tulee ottaa monia eri ravitsemustekijöitä huomioon.

On siis selvää, että riittävän raudansaannin varmistaminen on tärkeää. Paras tapa varmistaa riittävä saanti on syödä riittävästi hyviä raudanlähteitä. Siitä, mikä on hyvä raudanlähde, on kuitenkin liikkeellä paljon vääränläista tietoa. Raudasta kuulee sanottavan esimerkiksi että
  • Liha on paras raudanlähde
  • Viljatuotteissa ja pähkinöissä on enemmän rautaa kuin lihassa joten ne ovat lihaa parempia raudanlähteitä
  • Viljatuotteiden antiravinteet estävät raudan imeytymistä
Nämä ovat kaikki tavallaan totta, mutta loppupeleissä niissä kuitenkin enemmän tai vähemmän vääristellään tietoa. Katsotaan rauta-asiaa tarkemmin ja mietitään, mitkä todella ovat parhaita raudanlähteitä ruokavaliossamme.

Raudan fysiologian peruskäsitteet: määrä ja laatu


Kun puhutaan raudasta, tulee muistaa kaksi olennaista käsitettä, jotka ovat
  1. Määrä
  2. Laatu
Raudassa laatu ei korvaa määrää jos määrä on riittämätön mutta määrä saattaa korvata laadun paitsi jos laatu onkin täyttä roskaa.

Ruoassa on laadultaan kahdenlaista rautaa: hemirautaa ja ei-hemirautaa. Hemirauta imeytyy paljon paremmin kuin ei-hemi, ja lisäksi ei-hemiraudan imeytymiseen vaikuttaa voimakkaammin muu ravinto.

Viljatuotteissa, pähkinöissä ja palkokasveissa on määrällisesti paljon rautaa. Näihin verrattuna naudassa ja siassa on määrällisesti vähän rautaa.

Edellä mainituissa on kuitenkin laadullisesti heikkoa rautaa, kun taas jälkimmäisissä on laadullisesti erinomaista rautaa.

Parhaat raudanlähteet


Allaolevasta taulukosta näet, kuinka paljon rautaa eläinperäisissä lähteissä on tarjolla:

Elintarvike
Fe/ 100 g
ELÄINKUNTA

Veri
41,9 mg
Sian tai poron maksa*
31 mg
Veriohukainen
21,6 mg
Maksapaisti*
20,3 mg
Poronmaksapihvi*
18,5 mg
Metsälintu
7,5 mg
Naudanmaksa*
7,2 mg
Poronliha
6,7 mg
Maksamakkara
5,5 – 9,7 mg
Katkarapu
3,6 mg
Hirvenliha
3,5 mg
Naudan ja lampaan jauheliha
2 – 3 mg
Tonnikala, silakka, silakkapihvi
1,3 mg
Kana
1,2 mg
Sian jauheliha 16 %
1,1 mg
Kokolihaleikkele/ leikkelemakkara
1 mg
Makrilli, muikku, ankerias
1 mg
Broilerisuikale ja kalkkunan jauheliha
0,7 – 0,8 mg
Makkara, ka
0,7 – 1,3 mg
Lohi ja kirjolohi
0,4 mg

Monissa viljatuotteissa ja siemenissä on rautaa yli 5 mg per 100 g elintarviketta: hampunsiemenissä 15 mg, leseissä 8-20 mg, ruisleivässä ja kaurahiutaleissa 4-5 mg. Määrät ovat moninkertaisia verrattuna naudan jauhelihaan (pari milligrammaa) ja sikaan (1,1 mg).

Kun katsomme listan kärkeä, voimme sanoa että se punainen liha, jota Suomessa yleisimmin syödään, ei itseasiassa ole lähellekään parhaita raudanlähteitä. Kaikkein paras raudanlähde on veri ja veriruoat. Maksassa on paljon rautaa mutta suuren A-vitamiinipitoisuuden takia sitä ei voi käyttää säännöllisesti. Sen sijaan metsälintu ja poro ovat lihoista parhaita raudanlähteitä.

Voidaan siis sanoa, että liha ei ole paras raudanlähde vaan osa lihoista on parhaiden raudanlähteiden joukossa. Ei voida myöskään sanoa että viljatuotteet tai pähkinät olisivat lihaa parempia raudanlähteitä koska ne sisältävät määrällisesti enemmän rautaa: suurikaan määrä ei kauheasti auta jos siitä imeytyy vain yksi prosentti.

Entä sitten väite, että viljatuotteiden antiravinteet estävät niissä olevan raudan hyödyntämisen? Tämä pitää paikkansa mutta vain osittain. Viljatuotteissa, kuten muissakin kasviperäisissä raudanlähteissä, on fytaatteja, jotka heikentävät raudan imeytymistä. Fytaattien vaikutuksia voidaan kuitenkin vähentää merkittävästi: 50-100 mg kerta-annos C-vitamiinia neutraloi hyvin pitkälle fytaattien negatiiviset vaikutukset. Kasviperäinen elintarvike voi siis olla huono raudanlähde jos se nautitaan yksin - lisäämällä C-vitamiinia keho hyödyntää raudan huomattavasti paremmin. Toisaalta teen ja kahvin juominen samaan aikaan heikentää sekin kasviperäisen raudan imeytymistä.

Ruisleipä on ehkä paras raudanlähde vegaanille ja syynä tähän on ruisleivän valmistusmenetelmä, jonka ansiosta fytaattien vaikutus ei ole niin suuri. Hyvä vinkki on laittaa ruisleivän päälle iso pala paprikaa, ja ottaa aamukahvi vasta pari tuntia aamupalan jälkeen.

Miten kasata oma hyvien raudanlähteiden kombo?


Liha on hyvä raudanlähde mutta riippuu mitä lihaa syö. Ilman lihaa pärjää mutta tällöin pitää muistaa syödä riittävästi C-vitamiinia tasaisesti päivän mittaan ja pitää maltti teessä ja kahvissa. Täysvilja on erinomainen raudanlähde mutta ei aina: laatu on heikkoa ja sitä voi huonontaa entisestään tekemällä raudan imeytymistä heikentäviä valintoja. Ottamalla mukaan eksoottisia vaihtoehtoja kuten veri, veriruoat ja riistaliha voidaan raudansaantia parantaa huomattavasti. Erityisesti hedelmällisessä iässä olevan naisurheilijan tulee kiinnittää huomiota siihen että raudansaanti on riittävää - ja vieläkin suuremmalla syyllä jos lajina on kestävyysjuoksu.

Miten tukea kuntoutusta ruokavaliolla?


Puutteellinen ruokavalio voi hidastaa urheiluvammasta tai leikkauksesta toipumista. Vaikka fiksusti laadittu ruokavalio ei pelastakaan mönkään mennyttä operaatiota, riittävä proteiinin, energian ja suojaravintoaineiden saanti tukee toipumista. Kun aloitetaan kuntoutus, energiantarve kasvaa ja ravitsemuksen tärkein tavoite on tukea lihasten ja voiman kasvua. Mitä kaikkea ravitsemuksessa tulee huomioida kun kuntoutus alkaa?

Taustaa


Immobilisaatio aiheuttaa lihasmenetyksiä jopa 1 kg viikossa. Ravitsemuksen tärkeimpiä tavoitteita on minimoida nämä menetykset. Immobilisaatio heikentää lihasproteiinisynteesiä ja lihassäikeiden kykyä käyttää aminohappoja tehokkaasti hyväkseen: lopputuloksena on anabolinen resistenssi ja insuliinin tehon lasku. Nämä yhdessä aiheuttavat lihasmassan- ja voiman menetyksiä. Riittävä proteiininsaanti auttaa minimoimaan menetykset.

Riittämätön proteiininsaanti heikentää haavojen paranemista, toisaalta proteiinia tarvitaan kollageenisynteesiin. Proteiini saattaa edistää myös luunmuodostusta. Normaalisti kannattaa nauttia 20-25 g tai 0,25-0,3 g/kg laadukasta proteiinia (esim. hera): tämä on kerta-annos joka stimuloi proteiinisynteesiä optimaalisesti. Koska immobilisaatiossa lihakset tulevat osittain resistenteiksi proteiinille, optimaalinen annos kasvaa. Immobilisaatiossa on tärkeää huolehtia proteiinin laadusta (EAA, erityisesti leusiini). Proteiinia on tärkeä nauttia myös tasaisin väliajoin (3-4 tuntia).

Sähköhoito stimuloi lihasproteiinisynteesiä ja ehkäisee lihasatrofiaa. Proteiinilisän nauttiminen palautusjuoman tapaan sähköhoidon yhteydessä vähentää lihasten menetyksiä. Kreatiinimonohydraatin lisääminen saattaa tuoda lisähyötyjä (Crib ja Hayes 2006).

Liian vähäinen proteiininsaanti ennen loukkaantumista pidentää toipumisaikaa. Kuntoutus stimuloi lihaksia, ja immobilisaatiossa heikentynyt lihasproteiinisynteesi palaa normaalille tasolleen. Myös jänteiden kollageenin synteesi kiihtyy. Riittävä energiansaanti on yhtä tärkeää kuin proteiininsaantikin, sillä negatiivinen energiatasapaino lisää lihaskataboliaa vaikka proteiininsaanti olisikin riittävä.

Vaikka energiatasapaino loukkaantumisen jälkeen edistää toipumista, moni urheilija tekee virheen vähentäessään energiansaantia loukkaantumisen jälkeen liikaa. Vaikka fyysisen aktiivisuuden aiheuttama energiankulutus vähenee, voi vakava loukkaantuminen kuten reisiluun murtuma jopa lisätä energiantarvetta.

Negatiivinen energiatasapaino heikentää lihasproteiinisynteesiä samoin kuin immobilisaatio sekä lisää lihasmassan menetyksiä. Kuntoutuksen alkaessa energiantarve kasvaa immobilisaatiosta, varsinkin jos käytössä on kainalosauvat. Riittävä energiansaanti tukee tehostunutta proteiinisynteesiä kun taas negatiivinen energiatasapaino lisää lihaskataboliaa vaikka proteiinia nautittaisiinkin tarpeeksi. On tärkeää että energiaa nautittaan enemmän kuntoutuksessa kuin immobilisaatiossa.
Riittävä energiansaanti on paras tae toipumiselle ja mm. haavojen paraneminen on tehokkainta kun energiansaanti on riittävää.

Liian alhainen energiansaanti heikentää myös luuston ja muiden kudosten toipumista sekä lisää riskiä loukkaantumiseen. Jos urheilijalla on paljon loukkaantumisia ja sairasteluja, kannattaa tarkistaa energiansaannin riittävyys. Sama koskee myös rasitusmurtumia, joissa erityisesti kalsiumin ja D-vitamiinin riittävästä saannista tulee varmistua.

Yksittäiset ravintoaineet


Kalan omega-3-rasvahapoilla on tulehdusta hillitsevä vaikutus mutta koska tulehdus on tarpeellinen osa toipumisprosessia ja kalaöljyn käytännön hyöty muutenkin kyseenalainen, sen käyttöä ei voida perustella. Toisaalta on viitteitä rottakokeista että omega-3-rasvahapot heikentävät haavojen paranemista (Detrimental effects of an omega-3 fatty acid-enriched diet on wound healing, Albina ym. 1993). Kalaöljy (4 g/vrk) edistää lihasproteiinisynteesiä ja saattaa siten ehkäistä lihastenmenetyksiä. Kalaöljyn hyödyt ovat kyseenalaisia terveille, mutta MBO:ta tai tyypin 2 diabetesta sairastavat voivat hyötyä paremmin (Fish oil supplementation and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis, Huanqing Gao ym. 2017).

Korkea omega-6:3-suhde voi lisätä tulehdusta, joten tämä kannattaa pitää tasapainossa. Koska kuitenkin omega-6-rasvahapoillakin on tulehdusta hillitsevä vaikutus ja niitä tarvitaan elimistön normaaliin toimintaan, myös niitä tulee sisällyttää ruokavalioon. Kalassa, saksanpähkinöissä, pellavansiemenissä ja rypsiöljyssä on erinomainen omega-6:3-suhde. Tärkeintä loukkaantumisessa on huolehtia tasapainoisesta rasvojen saannista: riittävä rasvan kokonaismäärä, rasvaliukoiset vitamiinit ja välttämättömät rasvahapot.

Riittävä kalsiumin ja D-vitamiininsaanti edistää luunmuodostusta joten erityisesti luunmurtumista toivuttaessa niiden riittävä saanti tulee varmistaa.

Vajaaravitsemus sekä liian vähäinen sinkin, C-vitamiinin ja A-vitamiinin saanti voivat heikentää haavojen paranemista. C-vitamiinia tarvitaan kollageeninmuodostumiseen sekä nivelsiteiden ja jänteiden korjaamiseen. Riittävä saanti tukee toipumista mutta tarvetta suuremman saannin tai vitamiinipillereiden hyödyistä ei ole tutkimusnäyttöä eli tavallinen ruoka on paras vaihtoehto.

D-vitamiininpuutos voi hidastaa kuntoutumista, kun taas puutoksen korjaaminen vitamiinilisällä lisää lihasmassaa- ja voimaa. Alle 75 nmol/l hidastaa toipumista ja voiman palautumista eturistiside- eli ACL-vammasta verrattuna potilaisiin joilla taso oli vähintään 75 nmol/l (Low vitamin D impairs strength recovery after anterior cruciate ligament surgery, Barker ym. 2011).

Immobilisaatiosta kuntoutukseen


Ravitsemuksen tärkein tavoite kuntoutuksessa on tukea lihasten ja voiman kasvua. Tilanne on samankaltainen kuin jos harjoitellaan kuntosalilla ja tavoitellaan lihasmassan- ja voiman kasvua. Riittävä energian- ja proteiininsaanti on ensiarvoisen tärkeää. Proteiinin nauttiminen palautusjuomana heti harjoittelun, kuntoutuksen tai sähköstimulaation jälkeen voi tuoda hyötyjä. Kreatiinin lisääminen palautusjuomaan voi tuoda lisähyötyä – jos kreatiini on jo käytössä, se kannattaa nauttia yhdessä proteiinin kanssa. Alkoholi heikentää haavojen paranemista ja kiihdyttää immobilisaation aiheuttamaa lihaskudoksen menetystä.

Hiilihydraattia tulee syödä riittävästi koska tämä tukee lihasproteiinisynteesiä, harjoittelua ja voimankasvua: lihasten matalat glykogeenivarastot heikentävät proteiinisynteesiä ja suorituskykyä.

Kreatiinimonohydraatti lisää voimaa ja lihasmassaa ja se voi edistää voimien ja lihasten palautumista kuntoutuksessa. Tutkimustulokset aiheesta ovat kuitenkin olleet ristiriitaisia ja voi olla että immobilisaationaika vaikuttaa kreatiinin hyödyllisyyteen: kreatiini saattaa toimia paremmin jos immobilisaatio on kestänyt lyhyemmän aikaa.