13.1.2019

Urheilija ja ferritiini




Rauta on urheilijalle tärkeä ravintoaine koska sitä tarvitaan hemoglobiinin muodostamiseen. Enemmistö elimistön raudasta sijaitseekin hemoglobiinissa. Ilman riittävää raudansaantia hemoglobiinin tuotanto takkuaa eivätkä työskentelevät lihakset saa riittävästi happea suoritukseen.

Jos urheilija saa ravinnosta liian vähän rautaa, hemoglobiinitasot voivat laskea ja hänelle voi kehittyä anemia. Normaalin hemoglobiinin alaraja on miehillä 134 ja naisilla 117 g/l. Usean ajatellaankin että hemoglobiinitasojen mittaus on riittävä tapa selvittää onko elimistön rautatasot kunnossa: jos hemoglobiini on ok, myös raudansaanti on kunnossa. Näin ei kuitenkaan ole.

Raudanpuutos näkyy hemoglobiinissa vasta siinä vaiheessa kun puutos on pitkällä. Vasta kaikkein viimeisimmässä vaiheessa raudanpuutos alkaa laskea hemoglobiiniarvoja:

Raudanpuutoksen kolme vaihetta.

Raudanpuutoksen ensimmäisessä vaiheessa elimistön rautavarasto, ferritiini, alkaa ehtymään (Burke ja Deakin, Clinical sports nutrition 2015). Hemoglobiini voi olla pitkään kunnossa samalla kun ferritiini laskee. Ferritiini (S-Ferrit) kuvastaa elimistön rautavarastoa. Koska hemoglobiinin riittävä taso halutaan turvata mahdollisimman pitkään, ensin aletaan kuluttaa ferritiiniä.

Ferritiini on ja se ei ole hyvä elimistön rautavarastojen mittari. Ferritiiniarvo kyllä antaa hyvän kuvan rautavarastoista mutta koska erilaiset tulehdustilat kuten nivelreuma nostavat ferritiiniä, voivat arvot olla normaalit vaikka puutosta tosiasiassa olisi. Tästä syystä laboratorioarvot tulee aina käydä läpi rauta-asiat tuntevan lääkärin kanssa, omien päin labra-arvoja tulkittaessa voi tulla tehneeksi pahoja väärintulkintoja aivan kuten hemoglobiininkin kanssa.

Ferritiinin viitearvot ovat Suomessa 10-150 µg/l (naiset) ja 28-370 µg/l (miehet), mutta urheilijoilla ihanteelliset arvot ovat todennäköisesti korkeammat, esimerkiksi 50-250 naisille. Ferrinitiinille tai sen puutokselle ei ole määritelty kansainvälisesti raja-arvoja. Kirjassa Clinical sports nutrition (2015) Burke ja Deakin päätyvät siihen että urheilijan voidaan sanoa kärsivän ainakin jonkinasteisesta raudanpuutoksesta jos ferritiiniarvot ovat 16 ja 35 välissä tai alle 16. Toisaalta koska viitearvot ovat huomattavasti korkeammat, urheilija voi turvallisin mielin nostella ferritiininsä ainakin sinne 50 päin. Vaikka lievän raudanpuutoksen ja hieman matalemman ferritiinin vaikutukset urheilusuoritukseen ovat epäselviä niin jos arvot ovat jo valmiiksi hyvin matalat, näistä matalista arvoista on lyhyt matka todelliseen puutokseen. Raudanpuutoksen oireita ovat väsymys, heikentynyt suorituskyky ja hengästyminen, ja niitä voi ilmetä jo ennen kuin ferritiini on viitearvoja matalampi.

Jos urheilijalla todetaan hyvin matalat ferritiinit, esimerkiksi alle 10 µg/l, tasojen nostamiseen voi mennä pitkä aika, ja kuten eräs tuttu urheilulääkärini totesi, siinä menee iso osa kaudesta pilalle kun joudutaan käyttää aikaa rautatasojen nostamiseen. Urheilulajeista erityisesti pitkän matkan juoksu lisää raudanpuutosta koska jalan iskeytyessä maahan punasoluja rikkoutuu ja tässä menetetään rautaa - tämä on niin sanottu askelhemolyysi. Rautatasot kannattaa mieluummin pitää turvallisen välimatkan päässä matalasta. Huippu-urheilijoiden ferritiinitasot usein laskevat kovan harjoittelujakson aikana.

Minä ohjeistan että jokainen urheilija tsekkaisi ainakin oman rauta (ferritiini)- ja D-vitamiinitasonsa. Nämä molemmat ovat ravintoaineita joista yllättävän monella urheilijalla on puutosta ja molemman ravintoaineen puutoksen vaikutukset ovat urheilijalle pahimmillaan jopa turmiollisia: alhainen rautataso voi kehittyä anemiaksi ja liian matala D-vitamiinipitoisuus lisää loukkaantumisriskiä. Näistä toipuminen voi pilata hyvän kauden. Matala rautataso liittyy usein naisurheilijan oireyhtymään ja urheilijan suhteelliseen energiavajeeseen. Kasvisruokavaliota ja erityisesti veganismia noudattavan urheilijan tulee kiinnittää huomiota riittävään raudansaantiin.

6.1.2019

Miksi maitotuotteet ovat terveysruokaa



Maitotuotteet eivät ole tänä päivänä kovassa huudossa ja tästä syystä moni unohtaa että maitotuotteet ovat itseasiassa eräitä ravintoainerikkaimpia elintarvikkeita mitä löytyy. Voisi melkein sanoa että maitotuotteet ovat peräti terveysruokaa. Tämän väitteen perusteluksi löytyy ainakin pari argumenttia.

1. Maitotuotteet ovat ravintoainerikasta ruokaa


Kuinka moni elintarvike sisältää niin runsaat määrät elintärkeitä suojaravintoaineita kuin maitotuotteet? Näiden lisäksi maitotuotteisiin lisätään myös D-vitamiinia. Juomalla maitoa 5 dl päivässä saat tuhdin annoksen mm. kalsiumia, B12-vitamiinia ja seleeniä.

                                 


2. Jogurtti ehkäisee sydänsairauksia


Hedelmät, pähkinät ja täysvilja ovat elintarvikkeita jotka pienentävät riskiä sairastua sydän-verisuonisairauksiin*. Tältä samalta listalta löytyy myös sokeroimaton jogurtti. Liekö laadukas proteiini, kalsium vai maitohappobakteerit, mutta jogurtti on tutkitusti terveellistä, ja siten osa jokaisen monipuolista ruokavaliota. Jogurtin voi halutessaan korvata piimällä.

3. Maitotuotteet vähentävät riskiä sairastua 2-tyypin diabetekseen


Maitotuotteista ainakin vähärasvaisten maitotuotteiden ja juuston säännöllisellä syömisellä on käänteinen yhteys diabetekseen sairastumisen riskiin** eli syömällä näitä elintarvikkeita voit pienentää omaa riskiäsi sairastua diabetekseen.

4. Maidon proteiini on parasta ravintoa lihaksille


Maidon proteiini on laadukkainta mitä tarjolla on: aminohappokoostumus on ihanteellinen ja proteiinin sulavuus varmistaa että keho saa aminohapot myös optimaalisesti käyttöönsä. Vanhuksille laadukas proteiini on jopa elintärkeää koska se auttaa ylläpitämään kuihtuvaa lihasmassaa.

5. Maitokaakao on herkkua


Kaikkien näiden terveyshyötyjen lisäksi maidosta valmistetut elintarvikkeet ovat myös mitä parhainta herkkua. Mikä sen maistuvampaa iltapalalla kuin aidosta maidosta valmistettu kaakao! Ben & Jerry`sin jäätelöt ovat tunnetusti parasta jätskiä mitä tarjolla on ja maidostahan ne on valmistettu. Ja mistä maailman maukkain juusto, Appenzeller, on valmistettu? No maidosta tietysti. Maistuakseen parhaalta Appenzeller vaatii tietysti alleen kunnon vehnäleivän mutta se onkin sitten jo oma juttunsa.



* Micha ym. 2017: Etiologic effects and optimal intakes of foods and nutrients for risk of cardiovascular diseases and diabetes: Systematic reviews and meta-analyses from the Nutrition and Chronic Diseases Expert Group (NutriCoDE)

** Aune ym. 2013: Dairy products and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies

Lihava ei ole yhtä kuin laiska



Olen jo kauemman aikaa puhunut sen puolesta että ihmiset ymmärtäisivät ettei lihavuus tai ylipaino johdu itsekurin puutteesta. Tammikuu on aikaa jona tätä asiaa ei voi liikaa korostaa ja siksi haluan kirjoittaa aiheesta.

Kukaan ei ole lihava koska häneltä puuttuu itsekuria eikä kukaan ole kovassa kunnossa koska hänellä on itsekuria. Huonossa ja hyvässä kunnossa olevia ihmisiä ei erota itsekuri tai laiskuus. Moni hyvässä kunnossa oleva on henkiseltä kantilta aikamoista pullamössöä. Vastaavasti tiedän lukemattomia ihmisiä jotka ovat huonossa kunnossa ja lihavia ja ovat erittäin vahvoja, elämässä pärjääviä rohkeita ihmisiä.

Asia joka erottaa lihavan normaalipainoisesta on erilaiset elämän prioriteetit. Tuskin kellään lihavalla tai ylipainoisella itsestään huolehtiminen ja terveelliseen ruokavalioon panostaminen on elämän prioriteetti nro yksi. Usein elämässä etusijalla on ihan muut asiat: perhe, parisuhde, työ ja vaikka kodinhoito.

Meillä kaikilla voimavarojen yhteenlaskettu summa 100 %. Jos laittaa 33 % perheelle, 33 % työlle ja 33 % kodille, ei itsestään huolehtimiselle jää tilaa. Voimavaroihin voi joskus panostaa yli 100 % mutta tämä kuluttaa ja vie ennemmin tai myöhemmin burnoutiin. Et pysty puristamaan itsestä enempää kuin sinusta irtoaa, ainakin vaarantamatta terveyttäsi.

Haluan korostaa tätä asiaa jokaiselle joka näin vuoden alussa miettii uuden elämän aloittamista. "Uusi elämä" onnistuu parhaiten silloin kun sitä todella haluaa ja laittaa ennen projektin aloittamista päänsä ja olosuhteet sellaiseen kuntoon että elämäntapamuutos on mahdollinen. Jos asia ei ole prioriteettilistasi kärjessä, on todennäköistä että epäonnistut. Jos asia on prioriteettilistasi kärjessä ja lähdet liikkeelle itseäsi kuunnellen, todennäköisyys sille että olet hyvillä fiiliksin projektissa mukana vielä keväällä, kasvaa huomattavasti.