26.10.2018

Toiminnallinen dyspepsia



Toiminnallinen dyspepsia ei ehkä ole yhtä yleinen toiminnallinen vatsavaiva kuin ärtyvän suolen oireyhtymä, mutta myös se voi heikentää elämänlaatua merkittävästi. Toiminnallisen dyspepsian  ruokavaliohoito toteutetaan dyspepsian oireiden mukaan, joita on esimerkiksi

  • Ylävatsakipua, närästystä, väkevän nesteen nousua suuhun
  • Ulkustautiin (maha- ja pohjukaissuolihaava) ei voida merkittävästi vaikuttaa ruokavaliohoidolla
  • Yleisin motiliteettihäiriöt: syömisen jälkeen vatsakipua, turvotusta, pahoinvointia ja mahan nopea täyttymisen tunne
  • Ummetusta ja ripulia
  • Ärtyvän suolen oireyhtymä-tyyppistä oireilua

Ruokavaliohoidon kulmakivet


- Vältetään ruokia jotka aiheuttavat oireita

- Syöminen rauhassa, ilman kiirettä

- Isot ja rasvaiset ateriat lisäävät oireita

- Kaasua tuottavat ruoat pahentavat oireita (kts. alempana)

- Kahvi voi pahentaa oireita joten sen välttäminen tarvittaessa (yksilöllistä)

- Välillä potilas voi syödä melkein mitä vain oireetta, välillä taas oireita tulee vaikka söisi mitä vain

- Potilas saattaa hyötyä FODMAP-rajoituksesta jos hänellä on IBS-tyylisiä oireita


Kaasua tuottavia ruoka-aineita
Kaali
Paprika
Ruis ja vehnä
Lanttu
Tuore kurkku
Täysjyvä ylipäätään, leseet
Herneet ja pavut
Sitrushedelmät

Sipuli
Omena


Kaasua voivat aiheuttaa myös:


Fruktoosi
Sorbitoli, ksylitoli
Tuore hapanleipä
Maissi

Proteiininsaanti kestävyysurheilijalla



Proteiinia tarvitaan lihaskasvuun joten jos mielii kasvattaa isot lihakset, proteiinia pitää syödä jopa tuplat siitä mitä suositus on tavallisille ihmisille. Jokainen varmasti tietää että proteiini on tärkeä lihaskasvun kannalta mutta entä jos tavoitteena ei ole kasvattaa isoja lihaksia vaan saavuttaa mahdollisimman kova kunto kestävyyslajeissa esim. juoksussa? Käyn tässä kirjoituksessani läpi proteiinin merkitystä kestävyysurheilijalla.

Proteios on kreikkaa ja tarkoittaa kaikkein tärkeintä. Tämä kuvaa osuvasti proteiinin tärkeyttä: jos kroppa ei saa riittävästi proteiinia, ollaan pulassa. Afrikassa moni aliravittu lapsi kärsii laadullisesta aliravitsemuksesta ja yleensä juuri proteiinialiravitsemuksesta. Toisaalta vaikka energiaa tulisi riittävästi, liian vähäinen proteiininsaanti haurastuttaa ja on todellinen ongelma monella vanhuksella meillä Suomessa.

Minusta hyvä tapa pohtia proteiinintarvetta urheilijalla ja aktiiviliikkujalla on vertailla voimalajeja kuten voimanosto ja kehonrakennus kestävyyslajeihin kuten vaikka 10 km juoksu ja maratonjuoksu. Voimalajeissa ja kestävyyslajeissa proteiinin merkitys on toisaalta erilainen, toisaalta täysin samanlainen.

Voimalajeissa huomattavasti kasvanut lihasmassa on eduksi. Lihasmassan kasvua taas edistää suuret proteiinimäärät. Proteiinisuositus urheilijalle on 1,4-2,0 g/painokilo/vrk. Jos olet voimanostaja, sinun kannattaa todennäköisesti suosia lähempänä kahta grammaa olevia määriä - tai ehkä vieläkin parempi jos vaihtelet määriä ja kokeilet välillä olla noin 1,5 grammassa, toisinaan taas jopa yli 2 grammaa. Varsinkin lihaksikkaammille ja edistyneemmille kavereille proteiinin syöminen yli 2 g/kg esim. 2,2-2,5 g/kg/vrk voi tuoda lisähyötyjä - erityisesti dieetillä. Isot määrät suosivat lihasmassan kasvua ja se on selkeä juttu.

Entä sitten kestävyyslajit? Vaikka kestävyysjuoksija ei tavoittelekaan optimaalista lihasmassaa, myös hänelle hyvä lihaskunto on hyödyksi. Eikä pelkästään siksi että lihaskunto auttaa että juoksussa tarvittavat tukilihakset jaksavat pitää paketin kasassa. En ole kestävyysharjoittelun asiantuntija mutta tiedän sen että tänä päivänä lihaskuntoharjoittelu on tärkeä osa harjoittelua - ja harjoittelussa edistymistä riittävä proteiininsaanti tukee. Jos mennään alle 1,4 g/kg/vrk, lihasproteiinin hajoaminen kiihtyy eikä harjoittelu tuota yhtä hyviä tuloksia.

Proteiinia tarvitaan myös vaurioiden korjaamiseen ja uuden kudoksen muodostamiseen. Riittämätön proteiininsaanti johtaa negatiiviseen typpitasapainoon ja sitä kautta proteiini-lihaskataboliaan, joka hidastaa palautumista, lisää lihasten menetyksiä ja ylikunnon riskiä. Oli lajina sitten voimailu, kestävyysjuoksu tai paini, riittävä proteiininsaanti on yksi kehityksen tärkeimpiä edellytyksiä. Proteiini myös mahdollistaa adaptaation eli sopeutumisen harjoitteluun.

Proteiini siis tukee lihaskuntoharjoittelua ja yleistä edistymistä lajissa kuin lajissa. Näiden lisäksi on myös käytännön näkökulma: koska kestävyysjuoksija tarvitsee niin paljon energiaa, hän syö suuria määriä ja tällöin saa automaattisesti myös enemmän proteiinia. Suuri proteiininsaanti ei välttämättä ole tavoite vaan sivutuote. Toisaalta proteiininlähteistä pihistely tekee helposti ruoasta vähemmän maukkaan - onhan leivän syöminen kivempaa hyvällä määrällä juustoa ja makaronikin maistuu paremmalta kun mukana on kunnolla jauhelihaa.

Aivan kuten hiilihydraatilla, myös proteiinilla on tärkeä rooli harjoittelun jälkeisessä palautumisessa siten että hiilihydraatin kanssa nautittu proteiini edistää glykogeenivarastojen täyttymistä enemmän kuin jos söisi pelkkää hiilaria. Proteiini ei siis ole olennainen treenin jälkeen ainoastaan lihaskasvun takia vaan se on myös hiilarin hyvä kaveri.

Viimeisenä pointtina proteiinin tärkeydestä haluan ottaa esille kestävyys- tai minkä tahansa lajin urheilijan painonpudotuksen. Korkea proteiinimäärä säästää lihasmassaa ja lisää kylläisyyttä joten dieetillä proteiinin nostaminen kahteen grammaan tai jopa yli on perusteltua. Jos koet tarvetta pudottaa painoa, pidä kuitenkin maltti mukana: 0,5 kiloa tai vähemmän viikossa on sopiva tahti kun taas suuremmilla määrillä menetetään enemmän lihasta.

Lihaskuntoharjoittelu, yleinen kehitys ja sopeutuminen harjoitteluun, käytännön näkökulma ja parempi palautuminen ovat siis syitä joiden takia proteiini on tärkeä myös kestävyysurheilussa. Kaikesta tästä huolimatta kannattaa pitää mielessä että hiilihydraatti on kestävyysurheilijan tärkeintä polttoainetta ja jos leikitään liian suurilla proteiinimäärillä, hiilihydraatti saa vähemmän tilaa ja sen määrä jää liian pieneksi. Vaikka hiilihydraattia saataisiinkin sopivasti, proteiinilla liioittelu voi aiheuttaa sen että rasvan määrä ruokavaliossa jää liian alhaiseksi: varsinkin naisilla tämä lisää kuukautishäiriöitä.

Urheilijan ravitsemuksessa tärkeintä ei ole suorituskyvyn optimointi



Usein tuntuu siltä että keskustelu urheilijan ravitsemuksesta keskittyy suorituskyvyn optimointiin. Pitääkö proteiinia nauttia heti treenin jälkeen, onko lisäravinteista hyötyä, onko hyvä jos kehon opettaa hiilihydraatin sijasta polttamaan rasvaa, mikä on paras urheilujuoma treenin aikana, optimaalinen D-vitamiinitaso veressä jne.

Tosiasiassa isolla osalla urheilijoista on haasteita niin perustavanlaatuisten asioiden kanssa - jopa 40 % kansainvälisistä urheilijoista noudattaa aivan turhaan gluteenitonta ruokavaliota - että ruokavalion optimointi on kuin pukisi farkut jalkaan ennen pitkiä kalsareita.

Tärkein asia urheilijan ruokavaliossa on energia ja tärkein ravintoaine kalori. Tämän jälkeen tärkeintä on saada riittävästi hiilihydraattia eli polttoainetta, sekä tietysti proteiinia ja rasvaa. Suojaravintoaineiden eli vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti turvaa terveyden ja koska terveys on paras lähtökohta optimaaliselle urheilusuoritukselle, tämä tulee varmistaa.

Ei suorituskyvyn optimoinnissa silti mitään vikaa tietysti ole. Siihen ei vaan voi hypätä ennen kuin perusta on kunnossa. Tai voi mutta silloin koko heikon perustan päälle rakennettu hiekkalinna romahtaa helpommin.

Mistä tietää että perusta on kunnossa? Miten perustan kunnossa olemisen voi varmistaa? Noudattamalla ihan perus suomalaisia ravitsemussuosituksia urheilijalle muokattuna. Koska energiantarve on suurempi, urheilijalle sopii peruslautasmallia paremmin urheilijan lautasmalli. Älä jätä mitään elintarvikeryhmää pois ruokavaliosta ellei sinulla ole painavaa perustetta (painava peruste on allergia, yliherkkyys, uskonnollinen syy tai eettinen valinta kuten kasvisruokavalio). Älä hifistele urheiluravitsemuksen ihmeellisyyksillä jos ne tuntuvat menevän kovasti ristiin terveellisen ravitsemuksen perusperiaatteiden kanssa. Yksi erinomainen tiedonlähde urheilijalle on ISSN:n urheilijan ravitsemussuositukset joissa painotetaan perusasioita ja sen jälkeen käydään läpi toimivat lisäravinteet. Lisäravinteet on hyvä esimerkki siitä kuinka ravitsemuksen seuraavalle asteelle kannattaa siirtyä vasta siinä vaiheessa kun perusasiat on hallussa: lisäravinteet ovat vain ja ainoastaan lisä hyvin laadittuun ruokavalioon.

Allaolevasta listasta löydät kirjoituksiani urheilijan ravitsemuksen perusjuttujen varmistamisesta:

Älä hifistele vaan keskity isoon kuvaan



Tänä vuonna ilmestynyt tutkimus*, jossa todettiin että tietyt riskitekijät omaavat ihmiset ovat suuremmassa riskissä sairastua dementiaan, aivoverenkierron häiriöihin ja Parkinsoniin, on hyvä esimerkki siitä kuinka ihmisten kannattaisi keskittyä terveyden kannalta muutamaan olennaisimpaan juttuun ja unohtaa pieniin yksityiskohtiin tarttuminen.

Kyseisessä tutkimuksessa todettiin että korkea verenpaine, huonot veren kolesteroliarvot ja diabetes lisäävät sairastumista dementiaan, aivoverenkierron häiriöihin ja Parkinsoniin. Tutkimus toimii hyvänä keissiesimerkkinä siitä mihin ihmisten kannattaisi oikeasti omassa terveydessään keskittyä. Terveydessä ei tarvitse keskittyä siihen että onko ruossa lisäaineita, onko ruoka luomua tai vaikka saako nyt varmasti optimaalisen määrän jotain tiettyä vitamiinia. Terveydessä kannattaa keskittyä siihen että laittaa kaikki paukkunsa siihen että muutama terveyden kannalta olennaisin tekijä on kunnossa.

Hyvät kolesteroliarvot ja verenpaine, normaali paino (ehkäisee parhaiten diabetesta), liikunta, tupakoimattomuus ja maltti alkoholinkäytössä on aika hyvä nippu kuudesta terveyden kannalta erittäin oleellisesta jutusta jotka kannattaa laittaa kuntoon ennen kuin ahnehtii yhtään mitään ylimääräistä.

Toki Suomessa on paljon ihmisiä joilla nämä asiat ovat kunnossa. Ja jos nämä asiat ovat kunnossa, voi alkaa hifistelemään. Mutta koska suomalaisilla kokonaisuutena eivät nämä asiat ole kauhean kiitettävällä tasolla, olisi hyvä painottaa enemmän näitä perusjuttuja.

Unohda siis vitamiinihyllyt, superfoodit, ihmedieetit, terveyskaupat, vihersmoothiet ym. - käy mittauttamassa kolesterolisi ja verenpaineesi ja jos ne ovat viitearvojen ulkopuolella, käy ostamassa supermarketista rypsiöljyä sekä vihanneksia ja tee kaverin kanssa tunnin kävelylenkki.

*Lifetime risk of common neurological diseases in the elderly population, Licher ym. 2018

22.9.2018

Nesteen nauttiminen urheilusuorituksessa



Harjoittelussa elimistön lämpötila nousee. Hikoilun avulla tätä nousua pyritään hillitsemään. On tärkeää ettei nestettä menetetä liikaa. Jos nestehukkaa on pari prosenttia kehon painosta, hikoilun avulla tehtävä elimistön lämpötilan nousun estäminen ei enää toimi yhtä hyvin. Nestehukan haittavaikutukset eivät rajoitu pelkästään fysiologiseen puoleen vaan esimerkiksi keskittyminen herpaantuu herkemmin ja harjoituksen subjektiivinen eli koettu rasitus kasvaa. Nestehukka saa helposti tuntumaan olon siltä ettei harjoitukseen riitä 100 % paukkuja. Myös lihaskramppien todennäköisyys kasvaa. Kuinka paljon urheillessa pitäisi sitten juoda?

Nesteen perustarve on 1,5 – 2,5 l/vrk. Urheilijalle toimiva yleisperiaate juomiseen on 2 – 3 litraa päivässä ja tämän lisäksi 1 litra per harjoitustunti.

Juominen on hyvä aloittaa riittävissä ajoin ennen urheilusuoritusta. 2 – 4 tuntia suoritusta edeltävänä aikana 83-kiloisen tulisi nauttia noin 4 – 8 dl nestettä.

Harjoituksen aikaiseen juomiseen toimiva yleisohje on kaataa kurkusta alas muutama kulaus eli 1 – 2 dl 15 – 20 min välein. Yleensä sopiva määrä haarukassa 4 – 8 dl harjoitustuntia kohden. Kova hikoilu ja kuuma ilmasto voi nostaa määrän 0,8 – 1,2 litraan tunnissa. Toisaalta koska hyponatremian* riski kasvaa runsaassa juomisessa, suolapitoinen urheilujuoma voi olla tarpeen (Liikuntaravitsemus 2014). Alle 1 litra tuntia kohden on kuitenkin vielä turvallinen määrä. Jos hikoilu on vähäistä ja ilma kylmä, kannattaa juoda enintään 0,5 litraa tunnissa.

Harjoituksen jälkeen kannattaa nauttia nestettä kohtuullisella tahdilla, koska tämä maksimoi imeytymisen ja minimoi vatsavaivat: juo jokaista 1 kg:n painonmenetystä kohden 1,25 – 1,5 litraa nestettä 2 – 4 tuntia harjoituksen jälkeisenä aikana. Elektrolyyttejä sisältävien juomien (esim. maito tai urheilujuomat kuten Gatorade) tai suolaisten ruokien nauttiminen edistää menetettyjen elektrolyyttien korvaamista. Vältä alkoholia, sillä se heikentää proteiinisynteesiä ja lisää dehydraatiota.

* Hyponatremia eli matala natriumarvo. Natrium, plasmasta-arvon putoaminen (P–Na, viiteväli 137 – 145 mmol/l) alle 130 mmol/l aiheuttaa mm. pahoinvointia, oksentelua, päänsärkyä, sekavuutta, pahimmillaan tajuttomuutta ja jopa kuoleman.

Kreatiinimonohydraatti, markkinoiden tehokkain lisäravinne?



Jos pitäisi valita yksi lisäravinne jota käyttää, tämä voisi hyvin olla kreatiinimonohydraatti. Kreatiinimonohydraatti on kenties tehokkain ja tutkituin urheilulisäravinne. Se lisää voimaa ja lihasmassaa sekä parantaa suorituskykyä esim. lyhyissä juoksuspurteissa. Käsittääkseni sen avulla on mahdollista saada jopa 5-10 % lisää sarjapainoihin tai maksimivoimatulokseen. Esim. jalkaprässissä tuo määrä tarkoittaa helposti kymmeniä kiloja.

Kreatiinilla on muita vähemmän tunnettuja erittäin hyödyllisiä etuja: sen käyttö voi vähentää loukkaantumisriskiä. Kreatiini voi myös ehkäistä lihasten ja voimien menetyksiä loukkaantumisen jälkeen sekä edistää loukkaantumisesta toipumista kun se yhdistetään kuntoutukseen.

Kreatiinista kannattaa aina valita monohydraatti-muoto, se on tutkituin, toimivin ja edullisin.

Kreatiinimonohydraattia kannattaa käyttää siten että ensin ottaa ns. tankkausjakson ja sen jälkeen varastoja pidetään yllä ylläpitojaksolla, joka siis jatkuu toistaiseksi eli käyttöä ei välillä lopeta.

  1. Alkuun tankkausvaihde: 0,3 g/kg/vrk jaettuna 4 annokseen 5-7 päivän ajan
  2. Ylläpitovaihe: 3-5 g/vrk

Liha on hyvä kreatiinin lähde: kasvissyöjän lihasten kreatiinivarastot ovat lihansyöjää matalammat, joten vegaaniurheilija voi hyötyä kreatiinilisästä enemmän kuin muu porukka. Pohdin mm. kreatiinin roolia kasvisruokavaliota noudattavalla urheilijalla kirjoituksessani Kasvisruokavalio urheilijalla.

Kreatiini voi aiheuttaa vatsavaivoja etenkin tankkausmäärillä joten jos korkeat määrät eivät sovi, kokeile lähteä liikkeelle ylläpitovaiheella. Tällä systeemillä kreatiinin hyödyt eivät välttämättä ole yhtä kovat kuin jos alkuun otettaisiin tankkausvaihe, mutta kreatiini parantaa suorituskykyä ja lisää lihasmassaa joka tapauksessa.

Kuten aina, jos sinulla on sairauksia, lisäravinteiden käytöstä kannattaa aina keskustella lääkärin kanssa - sama pätee myös kreatiiniin. Vaikka kreatiinin käyttö todennäköisesti onkin turvallista, lisäravinteet on yleensä tutkittu terveillä joten suurempia annoksia ei suositella diabeetikoille ja korkeasta verenpaineesta kärsiville.

Kreatiinilla ei myöskään kannata paikata puutteelllista ruokavaliota vaan aivan ensimmäiseksi tulee laittaa perusruokavalio kuntoon. Laajemman katsauksen urheilijoilla oikeasti toimivista lisäravinteista löydät kirjoituksestani Mitä lisäravinteita urheilijan kannattaa käyttää.

Kuinka vähentää loukkaantumisriskiä ravitsemuksella



Vaikka söisi kuinka fiksusti, loukkaantumisia tuskin voidaan ehkäistä jos muut asiat ovat rempallaan. Jalkakyykyssä polvien kääntyminen sisään, penkkipunnerruksessa huono selän lihasten tuki, huono lämmittely ja liikkuvuus ovat paljon suurempia riskejä loukkaantumiselle kuin puutteellinen ravitsemus.

Toisaalta, osassa vammoista ravitsemuksella on aivan olennainen rooli. Hyvä esimerkki murtumat: jos kalsiumia ja D-vitamiinia saa liian vähän ja energiansaanti on liian matala, ei luustolla ole mitään mahdollisuuksia pysyä vahvana. Mitä ravitsemuksessa tulee ottaa huomioon jos halutaan minimoida loukkaantumisriski?

Kaikkein tärkein asia on riittävä energiansaanti. Liian alhainen energiansaanti lisää riskiä loukkaantumiseen. Jos urheilijalla on paljon loukkaantumisia ja sairasteluja, kannattaa ehdottomasti tarkistaa onko oma energiansaanti riittävää. Toisaalta riittävä energiansaanti loukkaantumisen jälkeen edistää toipumista. Riittävä energia on ikäänkuin kaiken perusta, peruskallio jolle kaikki muu rakentuu. Esimerkiksi naisurheilijoilla liian vähäinen syöminen voi aiheuttaa kuukautishäiriöitä, joka taas heikentää luustoa ja altistaa rasitusmurtumille. Lisäksi tässä ns. naisurheilijan oireyhtymässä kokonaisloukkaantumisriski kasvaa. Riittävän energiansaannin ohella on tärkeä varmistaa perusruokavalion riittävyys ja että keho saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet.

Hyvä lihaskunto ehkäisee loukkaantumisia ja energian ohella hyvää lihasmassaa ruokavaliossa tukee parhaiten tietysti optimaalinen proteiininsaanti. Liian vähäinen proteiininsaanti ennen loukkaantumista myös pidentää toipumisaikaa. Proteiinia tarvitaan myös vaurioiden korjaamiseen ja uuden kudoksen muodostamiseen. Riittämätön proteiininsaanti johtaa negatiiviseen typpitasapainoon ja sitä kautta proteiini-lihaskataboliaan, joka hidastaa palautumista, lisää lihasten menetyksiä ja ylikunnon riskiä. Jos treenaat kovaa, tähtää proteiininsaannissa ainakin 1,4 grammaan painokiloa kohden päivässä.

Riittävä hiilihydraatinsaanti ei ehkä suoraan vähennä loukkaantumisriskiä, mutta ilman riittävää hiilihydraatinsaantia riittävän energiansaannin varmistaminen voi olla vaikeaa. Toisaalta moni kokee että jos hiilareita ei ole nautittu riittävästi, fokus harjoituksessa herpaantuu ja harjoituksen koettu rasittavuus kasvaa - nämä ovat omiaan lisäämään loukkaantumisriskiä.

Veren matala D-vitamiinipitoisuus on urheilijoilla yhteyksissä suurempaan loukkaantumisriskiin kun taas korkeampi pitoisuus vähentää loukkaantumisia (esim. 50 vs. 63 nmol/l). Ravitsemussuositukset neuvovat optimaaliseksi tasoksi yli 50 nmol/l, kun taas urheilijalle optimaalinen saattaa olla 80 ja 100 nmol/l välissä, jopa 125 nmol/l. 50 µg:n D-vitamiinilisä/vrk 4 kk:n ajan talvella voi vähentää selkeästi loukkaantumisia (The influence of winter vitamin D supplementation on muscle function and injury occurrence in elite ballet dancers: a controlled study, Wyon ym. 2014). Jos urheilija kärsii seuraavista vaivoista: rasitusmurtumat, luu- tai nivelvammat, ylirasitus, lihaskipu tai heikkous, hänen D-vitamiinitasonsa kannattaa tsekata (Nutrition and athletic performance, American College of Sports Medicine 2016). Alle 75 nmol/l hidastaa toipumista ja voiman palautumista eturistiside- eli ACL-vammasta verrattuna potilaisiin joilla taso oli vähintään 75 nmol/l (Low vitamin D impairs strength recovery after anterior cruciate ligament surgery, Barker ym. 2011). Riittävä kalsiuminsaanti on välttämätöntä luuston hyvinvoinnille.

Kreatiinia käyttävillä urheilijoilla on pienempi riski loukkaantumiseen eli kreatiini voi ehkäistä loukkaantumisia. Kreatiini voi ehkäistä lihasten ja voimien menetyksiä loukkaantumisen jälkeen sekä edistää loukkaantumisesta toipumista kun se yhdistetään kuntoutukseen. Kreatiinin lisääminen palautusjuomaan voi tuoda lisähyötyä – jos kreatiini on jo käytössä, se kannattaa nauttia yhdessä proteiinin kanssa.

Alkoholi heikentää haavojen paranemista ja kiihdyttää immobilisaation aiheuttamaa lihaskudoksen menetystä. Harjoituksen jälkeen nautittuna alkoholi heikentää kehon anaboliaa, lihasproteiinisynteesiä ja saattaa näin haitata palautumista ja harjoitteluun sopeutumista. Alkoholi kannattaa pitää minimissä.

Loukkaantumisriskin ehkäisy ravitsemuksella tiivistettynä: