28.9.2020

Johtuvatko vatsavaivasi gluteenista vai ovatko ne toiminnallisia?


Heikosti sulavat hiilihydraatit lisäävät vatsaoireita
ärtyvän suolen oireyhtymässä.

Osa ihmisistä saa vatsaoireita gluteenipitoisista viljoista ruis, ohra ja vehnä. Usein niiden aiheuttamat oireet laitetaan vehnän proteiinin, gluteenin piikkiin.

Keliakia

Suomalaisista 2 % sairastaa keliakiaa, mutta läheskään kaikkia sairastavia ei ole diagnosoitu. Keliakiassa gluteeni aiheuttaa suolinukkaan tulehduksen. Hoitona on gluteenin välttäminen kokonaan. Keliakiaa sairastava käyttää gluteenittomia tuotteita, koska pienikin määrä gluteenia aikaansaa tulehduksen, ja tulehduksen paranemisessa menee aikaa.

Keliakiaa sairastavan tulee välttää perus
vehnäleipää- ja pullaa.

Gluteeniyliherkkyys

Vaikket sairastaisi keliakiaa, sinulla voi silti olla yliherkkyys gluteenille. En osaa sanoa kuinka iso osa suomalaisista on herkkiä gluteenille, mutta ottaisin tähän käytännönläheisen näkökulman: jos gluteenin välttäminen helpottaa vatsavaivoja, sitä on varmasti syytä vähentää, osalla ihmisistä jättää kokonaan pois. Gluteeniyliherkällä gluteeni voi heikentää suoliston mikrobeja ja suolen seinämää. Gluteeni aiheuttaa siis tulehdusta. Samaisen Hesarin artikkelin mukaan gluteeniyliherkillä gluteenin välttely lisäisi myös bakteerien lyhytketjuisten rasvahappojen tuottamista ja sitä kautta vähentää tulehdusta, mutta en ole varma tästä tiedosta.

Ruis on hankala kaveri gluteeniyliherkän vatsalle.

Terveellä ihmisellä gluteenista ei ole haittaa. Gluteeni ei aiheuta sairauksia tai tulehdusta kehossa. Gluteenipitoisista viljoista erityisesti ruis ja ohra ovat terveellisiä elintarvikkeita joten ne kannattaa pitää mukana ruokavaliossa jos mahdollista - ohrapuuro ja ruisleipä ovat aivan parhautta aamupalalla, sen lisäksi ne ovat terveellisiä.

Ärtyvän suolen oireyhtymä

On siis keliakia ja gluteeniyliherkkyys, ja molemmat aiheuttavat vatsavaivoja. Näiden lisäksi on myös sellainen toiminnallinen vatsavaiva kuin ärtyvän suolen oireyhtymä eli ibs, herkkä vatsa. Ibs:ssä vatsavaivat ilmenevät niin että ruoan sulamattomat hiilihydraatit kuten fruktoosi, fruktaani ja laktoosi matkaavat paksusuoleen, jossa bakteerit käyttävät niitä ravinnoksi. Bakteerit fermentoivat hiilareita, ja syntyy kaasuja mm. hiilidioksisia. Suolistoon imeytyy myös vettä. Tästä seuraa erilaisia vatsavaivoja, jotka voivat vaihdella ripulista ummetukseen ja vatsakipuihin.

Ibs:ssä näitä fermentoituvia hiilihydraatteja tulee rajoittaa. Lähes aina oireet helpottavat. Me haluamme kuitenkin rajoittaa näitä fermentoituvia hiilihydraatteja mahdollisimman lyhyen aikaa - sen aikaa kun on tarve että saamme vatsan oireet kuriin. Rajoituksen on hyvä olla mahdollisimman lyhyt siitä syystä että fermentoituvilla hiilihydraateilla on edullisia vaikutuksia suoliston terveyteen: kun bakteerit hajottavat sulamattomia hiilihydraatteja, syntyy ainakin lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka edistävät suoliston terveyttä. Kuidut ovat siis hyvälaatuisten bakteerien ruokaa ja runsas, monipuolinen kuidunsaanti rikastuttaa suoliston hyvää bakteerikantaa. Kuidut lisäävät myös indolipropionihapon määrää elimistössä, mikä vähentää riskiä kakkostyypin diabetekseen. Liian tiukka rajoitus lisää myös raudanpuutteen riskiä.

Ärtyvän suolen oireyhtymässä rajoitetaan 
FODMAP-hiilihydraatteja.


Fermentoituvien hiilihydraattien välttely heikentää suoliston hyvälaatuisten bakteerien kantaa. Käytännössä saman tekee terveellä ihmisellä myös gluteeniton ruokavalio.

Ruis, ohra ja vehnä ovat juuri niitä viljoja jotka sisältävät gluteenia. Nämä samat viljat sisältävät myös fermentoituvia hiilihydraatteja. Jos saat näistä viljoista oireita, saatat helposti tehdä seuraavan päätelmän: olen yliherkkä gluteenille. Useimmiten näin ei kuitenkaan ole. Kokemukseni mukaan useammin syynä on ibs eli ärtyvän suolen oireyhtymä. Näiden välillä on tärkeää tehdä ero ainakin siitä syystä että on tärkeä ymmärtää ettei kyseessä ole tulehdus. Ihmistä yleensä helpottaa saada tietää ettei hänen suolistossaan ole tulehdusta. Kyseessä on puhtaasti toiminnallinen vaiva. Miedoimmillaan kiusallinen ja pahimmillaan elämänlaatua kovasti rajoittava kyllä, mutta ei terveydelle vaarallinen. Kun ymmärretään, etteivät gluteeni ja viljat ole myrkkyjä, niihin voi suhtautua rennommin. Usein tämä rentous madaltaa kynnystä kokeilla pieniä määriä edellämainittuja. Kun tietää ettei mitään vakavaa voi tapahtua, jännityskin helpottaa. Sitten taas jos vahingossa syö kylässä esim vehnää, niin tietää että voi tulla ilmavaivoja tai ripulia, mutta mitään ei ole mennyt pilalle tai rikki.

Tiivistettynä siis, jos sinulla on keliakia, noudata gluteenitonta ruokavaliota. Jos sinulla on gluteeniyliherkkyys, mene aikalailla samalla paletilla. Molemmissa tapauksissa suosittelen kääntymään lääkärin puoleen jotta asiaan saadaan selvyys: en suosittele omin päin tehtäviä ruokavaliorajoituksia. Aina jos on sitkeitä, elämää kovasti häiritseviä vatsavaivoja, niiden syy on järkevä tutkia. Usein potilas saa ärtyvän suolen oireyhtymän diagnoosin. Siinä oireita aiheuttavat fermentoituvat hiilarit, ei gluteeni. Toki moni voi olla yliherkkä myös gluteenille. Ylireagointi, liika rajoitus ja pelko kuitenkin kaventavat ruokavaliota turhaan - usein ne myös lisäävät oireita. Hyvälaatuisten bakteerien kanta voi laskea, suoliston ja yleinen terveys heikentyä. Tästä syystä tarpeettomat rajoitukset tulee purkaa. Aiemmin vatsalle sopimattomia elintarvikkeita lähdetään kokeilemaan pieninä annoksina ja usein käy niin että vatsan rauhoituttua ne sopivat pieninä määrinä. Valkosipuli ja purukumi ovat esimerkkejä elintarvikkeista jotka ovat herkkävatsaiselle hankalia pieninäkin määriä: silloin näiden suhteen tulee noudattaa varovaisuutta.

Jos tarvitset apua vatsavaivoihisi, voit varata ajan ravitsemusterapeutin vastaanotolleni. Voit varata ajan paikan päälle, etänä tai puhelinsoittona. Tervetuloa!

25.5.2020

Ketogeeninen ruokavalio ja sen toteuttaminen käytännössä


Ketogeeninen ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia ja
jonkin verran lihaa, mutta niukasti hiilihydraattia

Hiilihydraatit ovat kehon pääasiallinen energianlähde. Kun ravinnon hiilihydraatteja rajoitetaan tietyn määrän alle, kehossa käynnistyy muutoksia joiden ansiosta energianlähde muuttuu hiilihydraateista rasvoiksi. Ensimmäinen näistä muutoksista on niin sanotun glukoneogeneesin alkaminen. Glukoneogeneesi tarkoittaa hiilihydraattien valmistamista muista ravintoaineista, esimerkiksi glyserolista ja aminohapoista. Kun ravinnosta saatavan hiilihydraatin määrä laskee entisestään, ei glukoneogeneesi enää riitä vastaamaan kehon tarpeeseen. Tässä vaiheessa kuvioihin astuu ketogeneesi.

Ketogeneesin tehtävänä on varmistaa että kun hiilihydraatit eivät riitä, niille aletaan tuottaa vaihtoehtoista energianlähdettä: tämä vaihtoehtoinen energianlähde on ketoaineet. Ketoaineet siis korvaavat hiilihydraatin (glukoosin) pääasiallisena energianlähteenä. Kroppa siirtyy käyttämään toista energianvaluuttaa vähään samaan tapaan kuin jos vaihtaisit autoosi laitettavan bensan. Erona vaan on se että siinä missä väärän polttoaineen laittaminen autoon voi tuhota sen, ihmiskeho on paljon ovelammin rakennettu kapistus: se pystyy sopeutumaan uuteen tilanteeseen. Ihmiskeho osoittaa joustavuutensa kykenemällä näin joustavasti vaihtamaan polttoaineiden välillä.

Ketogeneesin aikana verensokeri- eli glukoosi on matala ja tästä syystä myös insuliinin eritys on matalalla tasolla. Tämä vähentää rasvan ja hiilihydraatin varastoitumista. Rasvojen pilkkominen rasvahapoiksi kiihtyy. Rasvahapot muokataan aineenvaihdunnassa asetoasetaatiksi, joka muokataan edelleen betahydroksibutyraatiksi ja asetoniksi. Nämä ovat ketoaineita, sitä polttoainetta jota keho käyttää energianlähteenä niin kauan kun hiilihydraattien saanti jää riittävän alhaiseksi. Tämä on se elimistön tila jota kutsutaan nimellä: ketoosi.

Ketogeenisessa ruokavaliossa rasvoja muokataan ketoaineiksi,
joita keho käyttää energiaksi.

Ketogeeninen ruokavalio tarkoittaa siis elimistön tilaa jossa hiilihydraatteja syödään niin vähän että keho käynnistää ketoaineiden tuotannon ja kroppa menee ketoosiin.

Ketogeenisessa ruokavaliossa syödään vain niukasti hiilihydraatteja


Ketogeeninen ruokavalio ei ole täysin sama kuin vähähiilihydraattinen ruokavalio. Vähähiilihydraattisia ruokavalioita on erilaisia ja hiilihydraattien määrä niissä vaihtelee. Ketogeenissa ruokavaliossa taas hiilihydraattien määrä lasketaan niin alas että keho menee ketoosiin. Jos kehosi ei ole ketoosissa, kyseessä ei ole ketogeeninen ruokavalio. Yleensä ketoosiin pääsee kun syö hiilihydraattia alle 20-50 grammaa päivässä tai 5-10 % päivän kokonaisenergiansaannista. 2000 kalorin ruokavaliolla määrät ovat juuri tuo edellä mainittu 25-50 grammaa. Ketoosiin pääseminen on kuitenkin yksilöllinen prosessi: toiset voivat vaatia vieläkin tiukemman hiilihydraatin rajoittamisen päästäkseen ketoosiin. Kestää yleensä 2-4 päivää että ketoosi alkaa.

Ketogeenisessa ruokavaliossa hiilihydraattien
määrää tulee rajoittaa voimakkaasti.

Kannattaa myös muistaa että liiallinen proteiinin syöminen voi haitata ketoosin käynnistymistä joten proteiininkin saanti voidaan joutua nostamaan tarkempaan tarkasteluun. 2000 kalorin ruokavalio voisi käytännössä tarkoittaa seuraavanlaista jakaumaa ravintoaineiden suhteen:
  • 165 g rasvaa
  • 40 g hiilihydraattia
  • 75 g proteiinia
Muista kuitenkin että tämä on yksilöllistä.

Näin eri elintarvikkeita voit ketogeenisessa ruokavaliossa syödä


Selkein ketogeenisen ruokavalion piirre on siis hiilihydraattien tiukka rajoittaminen. Hiilihydraatteja ei tarvitse täysin välttää eikä tämä olisi käytännössä mahdollistakaan, mutta määrän tulee olla niin matala että ketoaineiden tuotanto käynnistyy. Yleensä tämä tarkoittaa sitä että hiilaria tulee päivässä enintään 20-50 grammaa. Se on aika pieni määrä. Esim. banaani sisältää hiilihydraattia noin 25-30 grammaa, tomaattikin 4,5 g.

Miten ketogeenisella ruokavaliolla syödään? Aloitetaan tämän miettiminen vertaamalla ketogeenistä ruokavaliota ruokapyramidiin:

Ruokapyramidi korostaa että kasviksia, marjoja, hedelmiä
ja täysviljaa syödään monipuolisesti ja runsaasti.

Viljatuotteet


Ruokapyramidissa tärkeintä on syödä monipuolisesti ja runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysviljaa. Täysviljaan kuuluu mm. leivät, puuro, pasta, riisi, peruna ja mysli. Ketogeenisessa ruokavaliossa ei suoraan kielletä täysviljan syömistä mutta koska hiilihydraattien määrä halutaan painaa niin alas että ketoosi käynnistyy, ei täysviljalle ole kauheasti tilaa. Leipäviipale sisältää helposti 15 grammaa hiilihydraattia ja siitä voi tulla sen verran hiilihydraattia että yksin leipä estää ketoosin alkamisen.

Viljatuotteille ei ketogeenisessa ruokavaliossa
ole juuri tilaa.

Psyllium ei sisällä hiilihydraattia joten se toimii erinomaisena kuidunlähteenä.

Kasvikset, marjat ja hedelmät


Kasvikset/vihannekset, hedelmät ja marjat ovatkin sitten kiinnostavampi elintarvikeryhmä. Vihanneksia kehotetaan syömään runsaasti, mutta tämä ei ole täysin yksinkertainen asia. Moni vihannes sisältää yllättävän paljon hiilihydraattia. Esimerkiksi 100 grammaa punajuurta sisältää 8 g hiilihydraattia, porkkana ja punasipuli taas 5,5 g molemmat. Paprikassa on yli 4 grammaa, tomaatissa 3,5 g. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä olisi hyvä syödä ainakin puoli kiloa päivässä. Jos syöt pari sataa grammaa porkkanaa, yhden tomaatin ja laitat ruoan mukaan punasipulin, voit saada niin paljon hiilihydraattia että kehosi ei enää ole ketoosissa.

Hedelmistä lähes kaikissa on selvästi enemmän hiilihydraattia - poikkeuksia ovat mm. avokado, melonit ja greippi - joten niissä pitää olla todella tarkkana. Toki yksi kiivi on aika pieni ja siinä on vain 6 g hiilaria. Samaa koskee mandariinia.

Hedelmät eivät ainakaan suurissa määrin sovi
ketoruokavalioon. Kuvassa hiilihydraatin määrä
yhdessä hedelmässä.

Monessa marjassa on selvästi yli 5 grammaa hiilaria 100 g kohti joten niitäkään ei voi syödä runsaasti - vadelmassa on 6 grammaa hiilihydraattia. Tyrnissä on ainoastaan 2 g.

Vihannekset joita voi syödä vapaammin ovat lehtivihannekset kuten lehtikaali ja pinaatti, parsakaali, kukkakaali, kurkku sekä monet sienet.

Sienissä on hyvin D-vitamiinia.

Maitotuotteet


Maitotuotteita ei ole kielletty, mutta niissäkin täytyy noudattaa varovaisuutta. Desissä maitoa on hiilaria 5 grammaa, kreikkalaisessa jogurtissa reilu 4 grammaa. Juustossa ei hiilihydraattia sen sijaan ole. Raejuustossa hiilaria on maltilla, noin 2 grammaa sadassa grammassa. Maustamaton maitorahka sisältää 3 g.

Maitotuotteet sisältävät monia ravintoaineita ja siksi
niitä olisi hyvä nauttia kohtuudella.

Vegaanisista maidonkorvikkeista osa käy. Ainakin makeuttamaton mantelimaito on ok.

Pähkinät, siemenet ja rasvat


Entä sitten pähkinät ja siemenet? Niissä hiilihydraatin määrä vaihtelee. Monet siemenet esim. chia, seesam, hamppu ja pellava, sisältävät enintään vain pari grammaa hiilaria per 100 g siementä. Siemeniä ei kuitenkaan tule syödä enempää kuin 2 rkl päivässä koska ne voivat kerätä itseensä raskasmetallia.

Osassa pähkinöistä on hyvin maltilla hiilihydraattia - saksanpähkinä ja hassel 3 g/100 g - kun taas cashewssa on jo lähes 20 g. Pähkinöitä ja siemeniä voi syödä mutta pitää olla tarkkana laadun kanssa. Saksanpähkinä on ketogeenissa ruokavaliossa hyvä rasvan lähde.

Rasvoja voi käyttää runsaissa määrin. Edellä mainittu avokado on erinomainen rasvan lähde ketogeenista ruokavaliota noudattavalle. Jostakin syystä ketogeenisessä ruokavaliossa usein suositaan runsaasti kovaa rasvaa sisältäviä rasvoja kuten voi, kerma sekä kookosöljy- ja voi. Tästä lisää alempana mutta mainitaan tässä vaiheessa että kovan rasvan lähteiden suosiminen on ongelmallista koska ne lisäävät riskiä sairastua sydän-verisuonitauteihin. Myös oliiviöljyä suositaan ketogeenisessa ruokavaliossa. Oliiviöljy on terveellinen rasva, mutta ottaisin mukaan listalle myös rypsiöljyn. Myös avokadoöljy ja pellava- sekä hamppuöljy ovat terveellisiä, mutta näistä ainoastaan avokadoöljy sopii paistamiseen. Myös margariini esimerkiksi Keiju Rypsi on erittäin jees.

Rypsiöljy on erinomainen
omegakolmosten lähde.

Liha, kala, kananmunat sekä kasviperäiset proteiininlähteet


Entä sitten muut proteiininlähteet? Nauta, possu, kana, kala, katkarapu ja kananmunat eivät sisällä hiilihydraattia joten hiilihydraatin puolesta niitä saisi syödä runsaasti. Ongelmaksi kuitenkin muodostuu se että runsas punaisen lihan syöminen on yhdistetty kasvaneeseen paksusuolen syövän riskiin. Myös esim. pekoni sisältää runsaasti kovaa rasvaa joten runsas rasvaisen lihan syöminen ei ole sydänystävällistäkään. Sen sijaan kalaa, katkarapuja ja kanaa voi syödä runsaasti. Nykytiedon mukaan noin yksi kananmuna päivässä olisi ok mutta osalla tämäkin voi nostaa veren kolesterolia. Joka tapauksessa proteiinilähteissä kanan, kalan ja katkaravun suosiminen on järkevää.

Mifussa on pari grammaa hiilaria joten sekin sopii ainakin maltilla.

Entä vegaaninen ketogeeninen ruokavalio? Palkokasvit sisältävät runsaasti hiilihydraattia joten niitä ei ainakaan suurissa määrin voi syödä. Nyhtökaurassa on hiilaria melkein 10 g sadassa grammassa joten sekin on vähän siinä ja siinä.

Myös tofu sisältää vain vähän hiilihydraattia joten koska sen rasvakoostumus on erittäin hyvä, tofua kannattaa suosia myös. Oumph kebabissa on vain 4 g hiilaria.

Jos olet kiinnostunut veganismin ja ketogeenisen ruokavalion yhdistämisestä, kannattaa perehtyä erilaisiin vegaanituotteisiin. Näitä tulee markkinoille jatkuvaa syöttöä ja varmasti moni muukin kuin tällä listalla esitetty sopii ketogeeniseen ruokavalioon.

Ketogeeniset herkut ja alkoholi


Viimeisenä listalla ovat herkut. En kauhean hyvin tunne vähähiilihydraattisten herkkujen kokkailua mutta googlettamalla esim. "vhh herkku" löytää paljon ideoita. Mantelista ja kookosrasvasta varmasti saa hyvänmakuisia juttuja.

Alkoholijuomista kirkkaat, vodka, gini sekä punaviini ja kuiva valkoviini eivät paljon hiilihydraattia sisällä mutta en ole varma miten alkoholi vuorovaikuttaa ketoosin kanssa eli katkaiseeko se ketoosin.

Yhteenveto eli mitä elintarvikkeita syödään


Ruokapyramidista löytyy muutama elintarvikeryhmä, josta voi syödä melko vapaasti. Näitä ovat:
  • Osa vihanneksista, sienet
  • Osa marjoista ja hedelmistä
  • Osa maitotuotteista, ainakin juusto ja raejuusto, ehkä maitorahka
  • Aterioilla voi juoda makeuttamatonta mantelimaitoa
  • Siemenet, osa pähkinöistä
  • Rasvat, öljyt, avokado, margariini
  • Lihat eli nauta, possu, kana, kala sekä katkarapu ja kananmunat
  • Mifu, vegaanisista proteiininlähteistä tofu. Oumphissa hiilaria on hieman enemmän. Tutustu vegaanisiin vaihtoehtoihin.

Ketogeenisen ruokavalion kokoaminen käytännössä - ketogeeninen ruokapyramidi


Ainoa ryhmä joka ketogeenisessa ruokavaliossa jää kokonaan pois on täysvilja. Ja oikeastaan tässäkin voi vaihtelulla tehdä päiviä joissa täysviljaa on mukana maltillisia määriä. Esimerkiksi ruokalusikallisessa kauraleseitä on 5 g hiilaria ja tämä on mahdollista mahduttaa ainakin osaan päivistä. Toki täytyy muistaa että kaikkein matalimmilla hiilihydraattimäärillä tämäkin määrä on haastava. Jos hiilihydraattia saa syödä vain 10 g, niin kuin kaikkein kevyimmillä henkilöillä on, lusikallisesta lesettä saa 50 % päivän hiilarisaldosta.

Vihanneksia ja sieniä saa syödä, toki valikoima on rajattu. Sama koskee marjoja ja hedelmiä. Voit toki syödä tomaattia ja punajuurta mutta muuta hiilihydraattia saat silloin nauttia vähemmän.

Sienet sopivat ketoruokavalioon.

Maitotuotteissa ja pähkinöissä täytyy pitää maltti ja katsoa mitä syö.

Siemeniä voisi hiilareiden puolesta syödä rajattomasti mutta raskasmetallien takia suositus on enintään 2 rkl/vrk.

Rasvoja, avokadoa, lihaa (sis kala ja kana), katkarapuja ja kananmunaa saa periaatteessa syödä hyvin vapaasti, esim. tofua maltilla.

Kannattaa kuitenkin muistaa että jos saat hiilihydraattia edes maltilla jostakin elintarvikkeesta, saldoa on vähemmän jäljellä muissa valinnoissa. Jos otat löysästi jonkun hiilarisisällön kanssa, sinun täytyy tiukentaa toisen kanssa. Siksi yhden kiivin syöminen helposti aiheuttaa sen ettet voi syödä loppupäivästä esimerkiksi tomaattia. Tässä piileekin yksi ketogeenisen ruokavalion haasteista: et voi joka päivä syödä monipuolisesti. Voit toki syödä kasviksia, hieman marjoja ja ehkä hedelmiäkin, muttet vapaasti ja monipuolisesti. Sinun pitää olla tarkkana terveellistenkin elintarvikkeiden kanssa, muuten et ole enää ketoosissa. Jos olet suurempikokoinen ja kulutat paljon, sinulla on enemmän valinnanvaraa ja voit tehdä enemmän vaihtelua. Koska se, millä määrillä pääset ketoosiin, on yksilöllistä, voi olla että voit syödä selvästi yli 50 g hiilihydraattia. Tähän määrään mahtuu jo paljon monipuolisemmin tavaraa, mutta sinun täytyy silti tietää mitä syöt koska muuten määrät menevät helposti yli.

Ketogeenisessa ruokapyramidissa on sama perusperiaate kuin tavallisessakin ruokapyramidissa: pääpaino on kasviksissa, sienissä, marjoissa ja hedelmissä. Ketogeenisessa ruokapyramidissa ei mässäillä lihalla, voilla, kermalla ja kookosöljyllä - kasvisten, hedelmien ja marjojen lisänä syödään laadukkaita proteiininlähteitä jotka ovat usein kasviperäisiä, sekä käytetään hyviä rasvoja. Suuri painotus kalassa, äyriäisissä, vähärasvaisissa maitotuotteissa, kasviproteiinissa kuten tofussa, siemenissä ja pähkinöissä. Aterioilla lisätään rypsi- ja oliiviöljyä, avokadoa ja kananmunaa syödään maltilla. Ruokajuomana toimii vesi, makeuttamaton mantelimaito, kahvi tai tee. Silloin kun päivän hiilihydraattisaldoon mahtuu, laajennetaan kasviksista, marjoista ja hedelmistä siten että syödään myös niitä enemmän hiilihydraattipitoisia, sekä nautitaan maltilliset määrät täysviljaa esim. leseiden muodossa. Psylliumia voi käyttää vaikka päivittäin, se monipuolistaa kuidunsaantia. Tässä ketogeeninen ruokapyramidi:

Myös ketogeenisessa ruokapyramidissa tärkein rooli on
kasviksilla, marjoilla ja hedelmillä sekä
hyvillä rasvoilla ja kuidunlähteillä.

Konkreettisia ateriaesimerkkejä


Sekaruokavaliossa hyvä aamupalaesimerkki voisi olla kaurapuuro + mustikat + raejuusto + mehukeitto, mukaan voi laittaa myös pähkinöitä. Ketogeenisessa kaura jää pois, mutta mustikat, raejuusto ja pähkinät voisi olla sopiva yhdistelmä. Sokeroimattomassa mehukeitossa on hiilaria vain maltilla, joten sitä voisi käyttää pienet määrät, ja pähkinät voi ottaa erikseen. Aamupala voisi olla esimerkiksi:
  • Raejuusto 150 g
  • Mustikat 1 dl
  • Mehukeitto sokeroimaton 1 dl
  • Saksanpähkinät 30 g
  • Hiilihydraattia yhteensä 12,7 g
Toki jos hiilaria saa tulla vain 20 g päivässä, tässä tulee yhdellä kerralla todennäköisesti liikaa. Mustikan voi korvata jollain vähempihiilarisella marjalla kuten tyrnillä. Raejuuston tilalla voi käyttää vähähiilihydraattista maustamatonta maitorahkaa, laittaa siihen mukaan marjoja ja pähkinöitä.

Vähähiilarinen maitotuote + marjat + pähkinät tai siemenet on hyvä kombo jota voi soveltaa vapaasti.

Pari kananmunaa, kourallinen pähkinöitä ja pieni hedelmä esim. kiivi toimii myös.

Entä pääateriat, lounas ja päivällinen?

Kasviksia voi syödä melko vapaasti ainakin seuraavia laatuja: lehtivihannekset kuten lehtikaali ja pinaatti, parsakaali, kukkakaali, kurkku sekä monet sienet. Esimerkki ateriasta voisi olla:
  • Keitettyä kukka- tai parsakaalia muutama sata gramma
  • Mukaan suolaa ja hieman kaurakermaa sekä yrttejä ja mausteita
  • Oliivi- tai rypsiöljyä voi lisätä reilusti
  • Proteiininlähteenä esim. lohi
  • Juomana sokeroimaton mantelimaito
Tässä vain hyvin raaka, pelkistetty idea. Googlettamalla löytyy vaikka mistä perusruoista vähähiilihydraattisia versioita, esim. lasagne. Kannattaa käyttää mielikuvitusta ja kokeilla rohkeasti. Joka tapauksessa lounaalla ja päivällisellä on hyvä olla aina reilu annos kasviksia, mukaan proteiininlähde ja reilusti hyvälaatuista rasvaa.

Iltapalan voi kasata aamupalan tyylisesti. Pähkinöistä saa aina helppoa, terveellistä syötävää.

Ketogeenisen ruokavalion haasteet ja mahdolliset haittavaikutukset


Rasvan laatu


Sellainen ketogeeninen ruokavalio, jossa suositaan kovan rasvan lähteitä eli voita, kermaa, rasvaista lihaa, rasvaisia maitotuotteita ja kookosöljyä, helposti nostaa veren kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia. Kolesterolitason nousu lisää riskiä sairastua sydän-verisuonitauteihin. Tästä syystä Käypä hoito-suosituksessa kehotetaan parantamaan rasvan laatua eli vähentämään kovan ja lisäämään hyvän rasvan määrää. Jos ketogeenisen ruokavalion kasaa sellaiseksi että siinä tulee enemmän hyviä rasvoja, on se huomattavasti sydänystävällisempi vaihtoehto. Kun tärkeimmät rasvanlähteet ovat rypsi- ja oliiviöljy, pähkinät ja siemenet, avokado ja kala, olet turvallisemmilla vesillä.

Rasvan laadulla on suuri vaikutus veren kolesteroliin.

Vitamiinit ja kivennäisaineet


Kuten mikä tahansa ruokavalio, jossa rajoitetaan voimakkaasti tiettyjä peruselintarvikkeita, myös ketogeeninen ruokavalio voi altistaa ravintoaineiden puutoksille. Esimerkiksi C-vitamiinia saa helposti sitrushedelmistä ja marjoista, mutta koska näitä ei voi ketogeenisessa ruokavaliossa syödä vapaasti, C-vitamiinin saanti voi jäädä alhaiseksi jos C-vitamiinin lähteitä ei löydä muualta. Kasviksista paprika on erinomainen C-vitamiinin lähde mutta siinä on aika paljon hiilihydraattia. Parsakaali ja kukkakaali ovat C-vitamiinipommeja joten nämä molemmat ovat tärkeitä ketogeenisessa ruokavaliossa. Myös lehtikaali on hyvä.

Moni marja on C-vitamiinipommi, mutta runsaan
hiilihydraattimäärän takia ei ketogeeniseen
ruokavalioon soveltuva.

Toinen kriittinen ravintoaine on folaatti. Folaattia on kasviksissa, marjoissa, hedelmissä ja täysviljassa. Täysvilja on itseasiassa erinomainen folaatin lähde. Vihreissä kasviksissa on folaattia erityisen hyvin, ja niihin todella täytyy satsata jotta folaattia saa riittävästi.

Myös folaattia marjoista löytyy runsaasti.

Moni ravintoaine on vähän kuin C-vitamiini ja folaatti, eli ketogeeninen ruokavalio ei automaattisesti tarkoita niiden puutosta, se vaan tarkoittaa sitä että niiden riittävän saannin kanssa tulee olla tarkkana. Jos saa syödä monipuolisesti kasviksia, marjoja ja hedelmiä ilman että tarvitsee laskea niiden hiilarisisältöä, folaatin ja C-vitamiinin riittävä saanti vaan nyt on todella helppoa.

Myös jodista, raudasta ja kalsiumista voi tulla puutetta. Hyvä suunnittelu kuitenkin auttaa näissä. Mantelimaito tukee kalsiumin saantia.

Ketoruokavaliossa kannattaa käyttää jodioitua ruokasuolaa.
Se on hyvä jodin lähde.

Hedelmät ja marjat sisältävät erilaisia polyfenolisia yhdisteitä ja antioksidantteja, jotka ovat terveydelle hyödyllisiä. Niitä olisi hyvä syödä runsaasti ja mahdollisimman monipuolisesti. Ketogeenisessa ruokavaliossa tämä ei ole mahdollista.

Kuidunsaanti ja ummetus


Nuoremmilla ummetuksen riski ei ole niin suuri mutta vanhemmilla riski kasvaa. Yksi tärkeimpiä keinoja ehkäistä ja hoitaa ummetusta on riittävä kuidunsaanti. Ketogeenisessa ruokavaliossa kuitua on mahdollista saada hyvät määrät, mutta tämäkin vaatii suunnittelua. Psyllium on erinomainen kuitulisä ja sitä kannattaa käyttää - muista kuitenkin juoda riittävästi. Siemenissä on kuitua hyvin mutta siemeniä saa syödä enintään 2 rkl vuorokaudessa.

Asia jolle ketogeenisessa ruokavaliossa ei mahda mitään on yksipuolistunut kuidunsaanti. Kuitua voi määrällisesti saada riittävästi mutta iso osa tärkeistä fermentoituvista kuiduista kuten ruis jää pois. Kaurassa on liukenevaa kuitua nimeltä beetaglukaania, ja tämäkin jää pois. On todennäköistä että ketogeeninen ruokavalio vaikuttaa haitallisesti suoliston hyviin bakteereihin. Vähennät tätä riskiä jos voit pitää edes pienen määrän täysviljaa säännöllisesti mukana ruokavaliossasi.

Yksipuolisuus


Tämä liittyy osittain kahteen edelliseen kohtaan, mutta yhteenvetona voi sanoa että ehkä suurin ketogeenisen ruokavalion haaste on yksipuolisuus. On totta että ruokavaliosta saa kasattua suht fiksun ja suht monipuolisen siten että hyvin kasattu ketogeeninen ruokavalio on varmasti parempi vaihtoehto kuin mitä moni suomalainen tällä hetkellä syö.

Silti, ketogeeninen ruokavalio jää parhaimmillaankin yksipuoliseksi. Täysvilja, hedelmät, marjat, kasvikset, palkokasvit, pähkinät ja maitotuotteet ovat elintarvikkeita joiden syöminen säännöllisesti ja mahdollisimman monipuolisesti päivittäin edistää terveyttä. Ketogeenisessa ruokavaliossa näitä elintarvikkeita ei voi syödä vapaasti vaan niitä täytyy rajoittaa. Lautasellinen kaurapuuroa antaa hiilihydraattia 20 g, yksi appelsiini saman verran, sama juttu jos syöt 2 dl punaisia linssejä. Pähkinöitä et voi syödä vapaasti vaan sinun tulee etsiä sellainen joka sisältää maltilla hiilaria - tai jos syöt enemmän hiilihydraattia sisältää pähkinää, täytyy sinun muualla päivässäsi vähentää hiilihydraattia. Kaikkea et voi saada.

Yhteenveto - ketogeeninen ruokavalio


Ketogeenisessa ruokavaliossa keho vaihtaa hiilihydraattien tilalle pääpolttoaineeksi ketoaineet. Hiilihydraattien määrä pitää laskea niin alas että ketoaineiden tuotanto alkaa. Ketogeenisessa ruokavaliossa tärkein ravintoaine on rasva. Osaa kasviksista saa syödä melko vapaasti, kun taas muiden kasvisten, marjojen ja hedelmien määrää rajoitetaan, ettei hiilihydraatin määrä kasva liian suureksi. Monia proteiininlähteitä voisi teoriassa syödä suuria määriä mutta haitallisten terveysvaikutusten vuoksi esim. punaista lihaa tulee syödä kohtuudella. Sen sijaan osa pähkinöistä sopii hyvin. Ketogeeninen ruokavalio kannattaa pitää mahdollisimman monipuolisena.

Ketogeeninen ruokavalio pähkinänkuoressa.

Ravitsemusterapeutin vastaanotolle ketoruokavaliosta juttelemaan?


Jos sinulla herää kysymyksiä ketogeeniseen ruokavalioon tai laihduttamiseen liittyen, olet tervetullut ravitsemusterapeutin vastaanotolleni. Hoidan paljon painonpudottajia, vatsavaivoista sekä närästyksestä kärsiviä ja urheilijoita. Pidän vastaanottoa Terveystalo Kampissa ja Keskuskadulla. Voit varata ajan klikkaamalla tästä. Pidän myös etävastaanottoa joten olet tervetullut etänä tai paikan päälle. Jos kysyttävää, ole yhteyksissä petteri.lindblad1204@gmail.com.

16.5.2020

Kasvisruokavalio ja testosteroni


Laskeeko kasvisruokavalio testosteronia?

Kasvisruokavaliota noudattamalla ei lihakset kasva? Ilman lihaa testosteroni laskee?

Tässä pari väitettä mitä kasvisruokavaliosta ainakin vielä vähän aikaa sitten saattoi kuulla. Itse tunnen muutamia kovassa kunnossa olevia täysin vegaaneja heppuja joten voin kyllä sanoa että ilman lihaa tai mitään muutakaan eläinperäistä voi kasvattaa lihakset. Esimerkiksi Simo Kauppinen:

Simo on rautaisessa kunnossa.

Testosteronin taustaa: mitä tarkoittaa korkea tai matala testosteroni?


Lyhyesti sanottuna, kehossa on testosteronia sekä sukupuolihormoneja sitovaa globuliinia, SHBG:ta. Myös albumiini sitoo testosteronia. Koska SHBG sitoo osaa testosteronista, ainoastaan osa testosteronista on vapaata. Kun halutaan selvittää, onko jollain korkeat tai matalat testosteronitasot, mitataan vapaa testosteroni. Jos SHBG on korkea, tämä laskee vapaata testosteronia. Kun ikää tulee, miesten SHBG nousee ja vapaa testosteroni laskee.

Soija ja testosteroni


Kasvisruokavalio on kiinnostava aihe. Työskentelen paljon vegaanien kanssa ja annan heille ravitsemusohjausta. Kasvisruokavalio on terveellinen tapa syödä. Sitä noudattamalla voi treenata kovaa ja päästä kovaan kuntoon, se on selvä juttu. Välillä on silti hauskaa katsoa asiaa vähän syvemmältä joten ajattelin käydä läpi mitä kasvisruokavalion ja testosteronin yhteyksistä on todettu.

Ihan alkuun haluan sanoa, että monipuolisuus on a ja o, mitä ruokavaliota ikinä noudattaakaan. Mitään elintarviketta ei kannata suosia luonnottoman paljon jonkun toisen kustannuksella. On varmasti totta että jos noudattaa yksipuolista kasvisruokavaliota ja pelkkänä proteiininlähteenä on soija, sillä voi olla vaikutusta esimerkiksi testosteroniin. Sama yksipuolisuus koskee myös sekaruokavaliota: jos syöt liikaa punaista lihaa, se ei ole ihanteellinen tilanne vaan lisää riskiä sairastua suolistosyöpään.

Esimerkkinä soijasta toimii hyvin yhden potilaan keissiesimerkki, jossa 19-vuotias diabeetikko noudatti vegaaniruokavaliota ja söi runsaasti soijaa. Hänen testosteronitasonsa (vapaa testosteroni) laski ja hänelle aiheutui myös impotenssia. Hänen seksuaalitoimintonsa ja testosteroni normalisoituivat vuodessa tällaisen ruokavalion lopettamisen jälkeen.

Edeltävää esimerkkiä ei voi käyttää varoituksena kasvisruokavalion haitoista. Tarkkaa määrää käytetystä soijasta tässä keississä ei ole tietoa mutta on joka tapauksessa selvää että jos syö päivässä lounaan ja päivällisen, niissä ei kannata joka päivä käyttää proteiininlähteenä soijaa. Mieluummin monipuolisesti soijaa, nyhtökauraa, härkistä, palkokasveja ym. Soijajogurtit- ja maidot ovat hyviä kunhan niitäkin käyttää monipuolisesti kaura- ym. vegaanisten tuotteiden kanssa vaihdellen.

Löysin myös jonkin verran tutkimuksia joissa katsottiin soijaproteiinilisän vaikutusta hormoneihin. Näissä kuitenkin puhutaan testosteronista eli ilmeisesti kyseessä ei ole vapaa testosteroni. Kraemer ym. totesivat vuonna 2013 että 2 vkon soijaproteiinin nauttiminen heran sijasta vähensi testosteronia; Haun ym. (2018) totesivat ettei soijaproteiini ole sen enempää androgeeninen kuin estrogeeninenkään; Kalmanin ja kumppaneiden tutkimuksessa soijaproteiinin nauttiminen 12 vkon ajan ei laskenut seerumin testosteronia. Eli näistä ei voi sanoa oikein mitään soijaproteiinin negatiivisista vaikutuksista testosteroniin.

Ravitsemustieteen dosentti Anne-Maria Pajari sen sijaan kehottaa varovaisuuteen soijaproteiinilisän, kuten isolaatin, kanssa: proteiinilisistä liian suuret määrät ovat mahdollisia. Lapsettomuudesta kärsivän ei kannata käyttää soijaproteiinia lisänä. Brittimiehillä soijamaidon nauttiminen ei ollut yhteyksissä alentuneeseen vapaaseen testosteroniin.

Soijamaitoa voi käyttää, mutta muista monipuolisuus ja kohtuus.

Kasvisruokavalio ja testosteroni


Kasvisruokavalio ei näytä laskevan testosteronitasoja sen enempää kuin sekaruokavaliokaan. Näin totesi Key (1990). Lihansyönti ei lisännyt, kasvisruokavalio ei vähentänyt testoa, sanoo Allen ym. (2000). Kokonaistestosteroni voi jonkun tutkimusnäytön mukaan olla matalampi vegaaneilla mutta koska eroa ei ole vapaassa testosteronissa, tällä ei ole käytännön merkitystä.

Eikö ruokavalio vaikuta testosteroniin?


Eikö sillä, mitä syöt, ole vaikutusta testosteroniin? Kyllä on. Ylipaino laskee testosteronia joten sen sijaan että miettii kovasti uskaltaako syödä soijaa, kannattaa pitää huolta painonhallinnasta. Painonhallinta onnistuu niin seka- kuin kasvisruokavaliollakin, kunhan syö monipuolisesti.

Ylipaino laskee testosteronia paljon
tehokkaammin kuin kasvisruokavalio.

Yksittäisillä ravintoaineillakin näyttää olevan vaikutusta, ainakin jonkin verran. Liian vähärasvainen ruokavalio voi laskea testoa joten kannattaa syödä riittävästi hyviä rasvoja. Liiallinen proteiininsaanti voi myös laskea testoa.

Rypsiöljy ja oliiviöljy ovat hyviä rasvanlähteitä vegaanille.
Molemmat sisältävät myös hyvin E-vitamiinia.

Yhteenveto


Näyttää siltä että järkevästi kasattu kasvisruokavalio ei laske elimistön vapaata testosteronia. Voit siis huoletta jatkaa kasvisruokavalion noudattamista mikäli olet vegaani. Voit nauttia soijaa, mutta pidä ruokavalio monipuolisena ja käytä muitakin proteiininlähteitä. Soijaproteiinilisän käytössä kannattaa noudattaa erityistä malttia. Jos kuulet kauhutarinoita veganismin haitoista, ne perustuvat todennäköisesti puutteellisesti kasattuun ruokavalioon. Muista myös että liiallinen minkä tahansa elintarvikkeen nauttiminen on haitallista. Monipuolisuus on yksi tärkeimmistä asioista ruokavaliossa. Lopuksi vielä muistilista vegaanille, mitkä ravitsemustekijät vaikuttavat testosteroniin:

Vegaani tukee testosteronitasojaan mm. syömällä riittävästi rasvaa.