1.10.2021

Nostavatko maitotuotteet kolesterolia?



Aika hyvä muistisääntö kolesterolin alentamiseksi on vaihtaa rasvaiset maitotuotteet vähärasvaisiin ja rasvattomiin. Maito nimittäin sisältää kovaa rasvaa, joka nostaa kolesterolia.

Onneksi maitotuotteita ei tarvitse kokonaan jättää pois: nykyään on tarjolla paljon hyviä vaihtoehtoja kolesterolia alentavaan ruokavalioon. Markkinoille on tullut tosi hyviä uutuuksia joiden avulla ruokavaliota pystyy laajentamaan eikä suosikeista tarvitse luopua vaikka kolesteroli olisi korkealla. Tein yhteenvedon erilaisista kolesteroliystävällisistä maitotuotteista:

Kaikki maitotuotteet eivät sisällä kovaa rasvaa.

Uusia tuotteita ovat Rainbow 150G Kreikkalainen Jogurtti 0% ja Salakis rasvaton turkkilainen jogurtti. Perus turkkilainen ja kreikkalainen jogurtti sisältävät paljon kovaa rasvaa joten niiden korvaaminen rasvattomalla laskee kovaa rasvaa selvästi. Itse pidän molemmista joten niillä ruokavalion saa pidettyä monipuolisena eikä tarvitse syödä pelkkää rahkaa.

Myös skyreistä ja maitorahkoista löytyy rasvattomat sokeroimattomat versiot.

Mitä rasvan laatuun tulee niin omassa luokassaan on Alpro GREEK STYLE NO SUGARS soijarahka - eihän tämä mikään maitotuote edes ole mutta samaan kategoriaan silti menee muiden kanssa. Alprossa ei ole sokeria - rasvaa on mutta sen laatu on erittäin hyvä. Paras kikka laskea kolesterolia onkin vaihtaa perus turkkilainen jogurtti Alproon.

Otin vertailuun mukaan Valion kaurajogurtin kahdesta syystä: rasvan laatu on erinomainen mutta sokeria siinä on turkasen paljon. Parempi vaihtoehto se on kuin Danio vanilja, jossa on paljon sekä kovaa rasvaa että sokeria (tuplavahinko).

Summa summarum - kolesterolia alentava maitotuote


Parhaiten maitotuote alentaa kolesterolia kun sen nauttii joko rasvattomana tai maidottomana eli soijajogurttina, jossa rasvan laatu hyvä. Mukaan heitetään pähkinöitä tai siemeniä sekä marjoja tai hedelmiä. Sokeroimaton rasvaton turkkilainen jogurtti jossa on mukana mustikoita ja cashew- tai pekaanipähkinöitä on aamupala jolla itse päivän usein aloitan. Kolesteroli alenee parhaiten kun vähentää kovaa rasvaa ja ottaa tilalle maistuvista lähteistä hyvää rasvaa.

Monessa maitotuotteessa on paljon kovaa rasvaa.

29.9.2021

Onko punainen liha kolesterolin kannalta aina huono vaihtoehto?


Punainen liha nostaa kolesterolia.

Aika hyvä muistisääntö kolesterolia alentavaan ruokavalioon on vähentää punaista lihaa sekä rasvapitoisia maitotuotteita ja lisätä niiden tilalle kanaa, kalaa sekä vegeproteiineja kuten tofua ja palkokasveja.

Tällaisella paletilla kolesteroli voi laskea ja paljonkin. Vaikka punaisen lihan vähentämisellä kolesteroli laskeekin, haluan tarkastella eri lihoja lähemmin ja miettiä millaisia eroja niissä on. Käykin nimittäin ilmi ettei kaikki punainen liha ole yhtä haitallista kolesterolin kannalta...

Jos haluat alentaa kolesterolia, valikoi eri punaisen lihan lähteitä


Kasasin erilaisia punaisia lihoja taulukkoon:

Punainen liha sisältää yleensä paljon kovaa rasvaa.

Avataan taulukkoa. Taulukko näyttää että jauheliha, niin possu kuin nautakin, sisältää suhteessa paljon kovaa rasvaa. Kovaa rasvaa on vähintään 1/3 kokonaisrasvasta.

Porossa on vain vähän rasvaa mutta laatu ei ole hyvä.

Toinen riista, hirvi, sisältää niukasti rasvaa mutta laatu on hyvä: kovaa rasvaa vain 23 % kok rasvasta.

Kanassa rasvan laatu on parempi kuin naudassa ja possussa muttei mikään erinomainen - 30 % rasvasta kovaa. Kana ei lukeudu punaiseen lihaan kuten ei myöskään lohi, mutta otin ne mukaan vertailuun koska punaista lihaa on hyvä verrata niihin. Lohi on erittäin jees: kovaa rasvaa vain 19 % kok rasvasta. Pehmeää hyvää rasvaa tulee runsaasti.

HK on tehnyt hyvää duunia rypsi- ja viljaporsaiden kanssa. Niissä kovan rasvan osuus saadaan parhaimmillaan jopa selvästi alle 1/3 kokonaisrasvasta. Toki se ei ole pelkkää possua kun mukana on rypsiöljyä mutta tuollaisen kun kaataa pannulle perus naudan sijasta, kolesteroli laskee. Vielä kun mukaan heittää kaurakermaa niin siinä tosi hyvä yhdistelmä. Gyrospossu + rypsiöljy + kaurakerma -> kolesteroli laskee.

Sama vielä kuviona:

Viljaporsas on hyvä valinta.

Summa summarum


Punaisen lihan haittavaikutukset eivät perustu ainoastaan kovaan rasvaan vaan myös siihen että runsas määrä lisää suolistosyöpien riskiä. Noin puoli kiloa viikossa on ok. Oli määrä sitten mikä oli, niin kokonaisuuden kannalta olisi hyväksi jos mahdollisimman suuri osa tuosta olisi joko riistaa eli hirvi tai poro tai sitten vilja- tai rypsiporsas.

Entä punainen liha ja paleo?


Paleoruokavalio pyrkii matkimaan kivikautisen eli paleoliittisen ajan ruokavaliota. Paleoon sisältyy suht runsaat määrät lihaa. Liha saatetaan syömään täysirasvaisena jolloin siinä voi olla 17 % rasvaa. Jos tarkkoja ollaan, paleoruokavaliossa pitäisi syödä ainoastaan riistalihaa koska se on lähimpänä sitä lihaa jota paleoliittisella ajalla oli tarjolla. Tämän päivän nauta ja possu ei ole edes luomuna lähelläkään sitä riistalihaa jota ihminen söi yli 12 000 vuotta sitten. Oikea paleoliittinen ruokavalio ei siis sisällä lainkaan runsasrasvaista lihaa - ellei lohta ja muita runsaasti rasvaa sisältäviä villejä kaloja lasketa. Sitä paitsi tämän päivän nauta ja possu ovat "viljeltyjä", poislukien villisika.

8.9.2021

Mikä on paras raudanlähde?


Liian vähäinen rauta ruokavaliossa voi
laskea ferritiiniä ja hemoglobiinia.

Lihassa on rautaa, eikö vain? Moni varmasti tietää että punainen liha sisältää hyvin rautaa. Punainen liha ei kuitenkaan sisällä ainoastaan määrällisesti hyvin rautaa vaan se myös imeytyy hyvin. Liha ja oikeastaan kaikki eläinperäinen onkin tuplasyystä hyvä raudan lähde: siinä on määrällisesti paljon laadultaan hyvää rautaa.

Oikeastaan moni kasviperäinen tuote sisältää enemmän rautaa kuin liha. Kasviperäisissä ruoissa kuten kaurapuuro, pähkinät ja palkokasvit on vaan se ongelma että rauta ei automaattisesti imeydy hyvin. Kasviperäinen rauta tarvitsee imeytyäkseen C-vitamiinia, joka vähentää fytaattien vaikutusta. Jos siis syöt kaurapuuroa, ota kaveriksi kiivi mutta älä juo teetä äläkä kahvia jos haluat puuron raudan imeytyvän.

Haluan silti sanoa että raudan imeytymistä ei tarvitse AINA maksimoida. Tärkeintä on syödä monipuolista ruokaa riittävästi ja säännöllisesti. Sitten jos on aihetta olettaa että on riskiä raudanpuutteelle tai puute on jo todettu, raudan imeytymistä tulee tehostaa. Kahvi ja tee tekevät hyvää terveydelle ja päälle, ei niitä tarvitse raudan takia jättää automaattisesti pois.

Mutta mennään aiheeseen eli siihen, mikä on paras raudanlähde. En ota tähän vertailuun mukaan kasviperäisiä lähteitä ihan siitä syystä että ne eivät itsessään ole hyviä raudanlähteitä koska ne tarvitsevat C-vitamiinia. Mutta kaikki eläinperäinen imeytyy hyvin koska meidän kehomme pystyy käyttämään ne hyväksi. Maksan jätin pois koska se sisältää niin paljon A-vitamiinia ettei se sovi päivittäiseen käyttöön.

Veri on kunkku, riistaliha peittoaa perusnaudan



Veri on paras raudanlähde. Raudan määrä mg:ssa.

Haluan nostaa esille sen että läheskään kaikki liha ei sisällä runsaasti rautaa. Eri lihat ovat hyvin eriarvoisia mitä tulee raudan imeytymiseen. Riista, erityisesti metsälintu ja poro, sisältävät erityisen hyvin rautaa. Sika ja kana ovat melko heikkoja lähteitä. Katkarapu ja maksamakkara ovat hyviä myös. Hyvä osa raudanpuutteen hoitoa on syödä verilettuja pari kertaa viikossa.

Parhaan kombon saa kasaamalla monipuolisen aterian: 150 g poroa, pari desiä tummaa pastaa sekä parsa- ja kukkakaalia antaa hyvän määrän rautaa ja sitten vielä kasvisten sisältämä C-vitamiini auttaa pastan rautaa imeytymään.

Jos haluat tietää enemmän raudansaannista vegaanilla, kurkkaa kirjoitukseni vegaaniurheilijan ruokavaliosta. Käyn siinä läpi hyviä vegeraudanlähteitä. Riittävään raudansaantiin ei tarvita lihaa.