Urheilija, saathan riittävästi kalsiumia

Kalsium on luiden rakennusaine ja siten sen riittävä saanti on edellytys luuston hyvinvoinnille. Monipuolinen ja riittävä syöminen tyydyttää myös urheilijan kalsiumin tarpeen, mutta joissakin tapauksissa saanti voi jäädä alle rajojen.

Yksi näistä on tietysti kasvisruokavalio. Puhdasta vegaaniruokavaliota noudattava urheilijakin tyydyttää helposti kalsiumintarpeen, kuten olen aiemmassa jutussa kirjoittanut. Koska riittävä kalsiuminsaanti ei kuitenkaan ole samanlainen itsestäänselvyys kuin monipuolisesti maitotuotteita nauttivalla, jos ei olla tarkkoja, saanti jää todella helposti ali tarpeen.  Siemenissä, pähkinöissä ja mantelissa on kalsiumia mutta niitä tulisi syödä valtavat - ja varsinkin siementen kohdalla, epäterveelliset - määrät tyydyttääkseen kalsiumin tarpeen. Sama koskee kaaleja: saadakseen niistä satoja milligrammoja kalsiumia tulisi niitä syödä sellaiset määrät että vatsavaivat on melko taattu lopputulos.

Ehkä yksinkertaisin tapa varmistaa vegaanin kalsiuminsaanti on syödä/juoda kalsiumilla täydennettyjä kasvipohjaisia maidonkorvikkeita maidon tapaan eli ainakin 5-6 dl päivässä. Koska kalsiumin laatu ei ole niissä yhtä hyvä kuin maidossa, tavanomaista runsaampi määrä on perusteltu.

Toisaalta muutkin kuin vegaanit välttelevät maitotuotteita. 2010-luvulla muotia oleva maidon karttaminen on aiheuttanut sen että ainakin minä tapaan jatkuvasti ihmisiä joiden kalsiuminsaanti on liian vähäistä. Kalsiumia saa tietysti muualtakin kuin maitotuotteista, mutta tässä tapauksessa ruokavalio tulee funtsia perusteellisesti jotta kalsiumia todella saa riittävästi. Pelkkä fiilispohjalta toimiminen ja mahdollisimman "puhtaasti" syöminen ei takaa mitään.

Oma porukkansa ovat liian vähän syövät urheilijat. He eivät ehkä vältä mitään tiettyä elintarvikeryhmää, mutta he välttävät ruokaa - tai pikemminkin "liian" suurta määrää. Jos syö liian varovaisesti, riittävä kalsiuminsaanti on vaarassa. Jos sinulla on kutina että sinä tai valmennettavasi kuuluu tähän jengiin, lue kirjoitukseni urheilijan riittävästä energiansaannista.

Ihan oma tapauksensa ovat naisurheilijat, joilla on niin pahaksi päässyt tilanne ettei kuukautisia ole tullut yli 3 kuukauteen. Tällöin puhutaan naisurheilijan oireyhtymästä ja tämä menee tietysti päälle edellisen porukan kanssa, mutta halusin mainita tämän ryhmän erikseen ihan siitä syystä että jos kuukautishäiriöihin yhdistyy vielä liian alhainen kalsiuminsaanti, ollaan todella pulassa luuston kanssa. Tästä voi seurata rasitusmurtumia - erityisesti kontaktilajeissa - sekä myöhemmällä iällä osteoporoosia.

Miten taata riittävä saanti?

Paras uutinen on se, että aivan kuten magnesiumkin, myös riittävä kalsiuminsaanti on äärimmäisen helppo varmistaa riittävällä ja riittävän monipuolisella syömisellä. Siihen ei tarvita mitään ihmekikkoja- tai dieettejä - itseasiassa asia on juuri päinvastoin: ihmekikat- ja dieetit (toisin sanoen rajoitusruokavaliot) altistavat kalsiuminpuutteelle. Tässä kohtaa on hyvä muistuttaa että vaikka uutisissa on ollut kohujuttuja maidon väitetyistä vaaroista, niin vaikka hyvin runsas saanti lisääkin riskiä eturauhas- tai munarakkulasyöpiin, ei kohtuullinen saanti näin tee.

Kohtuullinen saanti on 5-6 dl nestemäisiä maitotuotteita ja 2-3 siivua juustoa päivässä. Siihen kun nappaa vielä

• Siemeniä, pähkinöitä ja mantelia yhteensä noin 30-40 g joka päivä
• Syö monipuolisesti kasviksia eli myös kaaleja
• Syö sitrushedelmiä, mm. appelsiinia ja
• Käyttää säännöllisesti kalaa, kananmunia sekä ehkä joskus myös tofua,

kalsiuminsaannin kanssa ei tule koskaan olemaan mitään ongelmaa.

Manteli - superfoodien aatelia?

Manteli on kaikkien huulilla. Sitä tunnutaan pidettävän tämän hetken kuumimpana superfoodina. Onko manteli hehkutuksen arvoinen?

Kalorit

Kaloreita mantelissa on ja paljon. Tätä ei kuitenkaan tarvitse pelätä, sillä mantelit eivät kohtuudella nautittuna lihota. Päinvastoin mantelin syöminen saattaa hillitä nälkää ja helpottaa painonhallintaa. Muista kuitenkin kohtuus - 30 grammaa päivässä pähkinöitä ja manteleita tulisi mahtua kenen tahansa ruokavalioon, mutta sitä suuremmat määrät voivat edistää lihomista. Suurempia määriä voi toki nauttia jos ruokavalio on suunniteltu hyvin.

Rasva

Enemmistö mantelin kaloreista, 75 %, tulee juuri rasvoista. Tästäkään ei kuitenkaan tarvitse huolestua, sillä manteleiden rasva on pehmeää - juuri sitä rasvan laatua joka hellii sydäntä ja verisuonia. Muista tässäkin että hyväkään rasva ei ole hyvästä jos sitä saa liikaa.

Välttämättömät rasvahapot

Toista välttämätöntä rasvahappoa, omega-6:sta, on mantelissa runsaasti, 12 g/ 100 g. Alfalinoleenihapon eli omega-3:n lähteenä manteli on kuitenkin heikko (0,3 g/ 100 g mantelia). Paljon parempi omega-3:n lähde on saksanpähkinä.

Kuitu

Kuitua mantelissa on enemmän kuin Vaasan ruispaloissa, 12,5 %. Manteli on siis hyvä kuidun lähde. Ja vatsa kiittää.

Hiilihydraatit ja proteiini

Hiilihydraattitietoiselle manteli on oiva osa ruokavaliota: 100 grammaa mantelia sisältää ainoastaan 7 grammaa hiilaria. Proteiininlähteenä manteli on mainio: desistä mantelia saa melkein 20 grammaa proteiinia. Runsas proteiinimäärä selittää osaltaan mantelin edullista vaikutusta kylläisyyteen.

Kivennäisaineet

Manteli on erityisen arvokas elintarvike vegaanille: se sisältää 2,5-kertaa enemmän kalsiumia kuin maito. 100 grammaa mantelia sisältää myös

- Rautaa 5,2 mg (puolet aikuisen miehen päivittäisestä tarpeesta)

- Magnesiumia 280 mg (naisen tarve päivässä)

- Sinkkiä 3,3 mg (noin 30 % tarpeesta)

Vitamiinit

Manteli on kahden tärkeän vitamiinin lähde. Folaattia manteli ei tosin sisällä valtavia määriä, mutta jo 40 grammasta mantelia saa päivittäisen E-vitamiinin tarpeen. Myös mantelimaito on mukava E-vitamiinin lähde.

Tuomio

Manteli on erittäin terveellinen ja ravintorikas elintarvike. Sille on ehdottomasti paikka suomalaisten ruokaympyrässä. Hyvä keino nauttia manteleita on nauttia niitä aamupalalla vaniljajogurtin kanssa. Mantelista saa myös hyvän välipalan, joka kulkee kätevästi mukana vaikka käsilaukussa.

Siementen ja pähkinöiden kalsiumpitoisuus

Siemenet sisältävät runsaasti kalsiumia. Sama koskee joitain pähkinöitä - ja mantelia. Tein siemenistä ja pähkinöistä top 14-listan. Mukana listalla on myös maito. Maito on kätevä kalsiumin lähde, jossa on kalsiumia 120 mg 100 grammaa maitoa kohti. Listasta on helppo tsekata missä elintarvikkeissa kalsiumia on enemmän ja missä vastaavasti vähemmän kuin maidossa. Tässä lista!

Ja sama taulukko kuviona:

Jos listaa lähtee tulkitsemaan, voidaan sanoa että osa siemenistä ja pähkinöistä - ja manteli - sisältää runsaasti kalsiumia. Listan voi jakaa neljään eri luokkaan:

1. Kuninkuusluokka
2. Kärkkyjät
3. Keskikasti
4. Luuserit

Kuninkuusluokkaan pääsee yksi elintarvike - seesaminsiemen. Seesaminsiemen on täysin omassa joukossaan sisältäen melkein gramman kalsiumia 100 grammaa kohden. Seuraavina oleviin manteliin ja pellavansiemeniin on etumatkaa 700 mg.

Runsaasti kalsiumia sisältäviä on kaksi: manteli ja pellavansiemen. Molemmissa määrä on vähän alle 300 mg.

Keskikastissa kalsiumia on reippaasti alle 200 mg per 100 grammaa siementä tai pähkinää. Tämä on myös kaikista suurin luokka eli elintarvikkeita on määrällisesti eniten - ainakin mun listan mukaan;). Keskikastissa kalsiumia joko saman verran kuin maidossa tai sitten vähän enemmän tai vähemmän. Keskikastiin kuuluu sellaisia vaihtoehtoja kuin auringonkukansiemen, hampunsiemen, saksanpähkinä, hasselpähkinä ja pistaasipähkinä.

Keskikastin ykkösnimi on parapähkinä, mutta parapähkinässä on niin hurjasti seleeniä että jos sen avulla lähtee täyttämään kalsiumin saantiaan, on helposti niin sanotusti pulassa seleenin kanssa. Syömällä 100 grammaa parapähkinää saa ehkä kalsiumia 160 mg, mutta seleenin saanti paukkuu niin pahasti että tätä ei missään nimessä kannata tehdä. Olen kirjottanut parapähkinän seleenistä aiemmin.

Luuseriporukassa kalsiumin määrä on alhaisempi kuin maidossa. Tähän jengiin kuuluu mm. mun lempparipähkinä pekaani sekä cashew ja kurpitsansiemen.

Tätä ei missään nimessä kannata ymmärtää siten että koska mantelissa on yli kaksi kertaa enemmän kalsiumia, maidon kalsiumin voi TÄYSIN korvata mantelilla tai siemenillä. Valitettavasti seesaminsiemenissä ja mantelissa kalsiumin hyväksikäytettävyys on heikompi joten mantelissa oleva 120 mg kalsiumia ei vastaa maidossa tai kaalissa olevaa 120 mg kalsiumia. Maidossa kalsiumin hyväksikäytettävyys on erinomainen, aivan kuten on myös mm. parsakaalissa ja lehtikaalissa. Asiaa havainnollistava taulukko löytyy tästä. Sama kuva myös alempana:

Weaver ym. 1999.

Summa summarum, siemenissä, mantelissa ja pähkinöissä on runsaasti kalsiumia mutta on ainakin jokseenkin kyseenalaista kutsua niitä hyviksi kalsiuminlähteiksi niiden heikomman kalsiumin hyväksikäytettävyyden takia. Pääpaino kalsiumissa kannattaa edelleenkin olla maitotuotteissa, joiden käyttö näyttää vaikuttavan suotuisasti myös kehonkoostumukseen. Siemenet ja pähkinät ovat hyvä täydentävä lisä päivän kalsiumpalettiin. Ne ovat niin julmetun terveellistä ruokaa että niitä kannattaa syödä ihan muista syistä kuin kalsiumin takia. Vegaanin kannattaa satsata kaaleihin, tofuun sekä kalsiumilla rikastettuihin soija-, kaura- ym. juomiin, mutta jättää luomu kaupan hyllylle.

Pähkinät ja siemenet sisältävät kalsiumin lisäksi myös seleeniä.

Käytännön esimerkki määristä

Otetaan vielä käytännön esimerkki. Päivässä

- pari kourallista (noin 50 g) mantelia (138 mg kalsiumia),

- 2 ruokalusikallista seesaminsiemeniä (20 g, 200 mg kalsiumia) ja

- 2 ruokalusikallista pellavansiemeniä (20 g, 50 mg kalsiumia)

nauttiva henkilö saa siemenistä ja mantelista kalsiumia yhteensä noin 400 mg. Eli kyllä siemenistä, pähkinöistä ja mantelista sitä kalsiumia on mahdollista ainakin määrällisesti saada.

Päivitys! Evira suosittaa että öljykasvien siemeniä syödään enintään 2 rkl (15 g) päivässä.

Loppuun vielä päivän kalsiumvinkki

Parsakaali on tuhtia tavaraa ravintosisältönsä puolesta. Vaikka Jenkkien entinen presidentti George Bush ei parsakaalin puolesta liputakaan, 100 g parsakaalia sisältää mm:

- 4,6 g proteiinia

- 2,5 g kuitua

- 48 mg kalsiumia (kovempi hyväksikäytettävyysprossa kuin maidolla)

- 1,1 mg rautaa

- 24 mg magnesiumia

- 113 µg folaattia

- 120 mg C-vitamiinia

- 0,7 mg E-vitamiinia

George Bush: I do not like broccoli!