Voimailijoiden tulee saada riittävästi proteiinia päivän mittaan. Ideaalitilanteessa ei huomioida ainoastaan määrää vaan myös proteiiniannosten tasainen saanti päivän mittaan.
2,5-4 tunnin ateriaväli sopii painonhallitsijalle mutta se sopii myös kovaa treenaavalle. Hyvä ohje on syödä proteiinia 3-4 tunnin välein joko noin 0,3-0,4-kertainen määrä omaan painoonsa nähden (grammoissa) tai 20-40 grammaa. Ennen ajateltiin että 25 g on ehdoton yläraja mutta yläraja onkin huomattavasti joustavampi.
Alaraja ei ole samalla tavalla joustava vaan joka proteiiniannoksen on hyvä pitää sisällään leusiinia 700–3000 mg (ok, aika suuri haitari :D, joten selkeämpi ohje on edellä mainittu 20-40 g hyvälaatuista proteiinia) sekä tasapainoinen yhdistelmä muitakin välttämättömiä aminohappoja. 2 dl jogurttipikari ja hedelmä ei ole hyvä välipala lihaksiaan kasvattavalle.
85-kiloiselle voimailijamiehelle optimaalinen proteiinin määrä päivässä on 120-170 grammaa, 60-kiloiselle naiselle taas 85-120 grammaa. Jos päivässä syö 5 kertaa, ovat kerta-annokset noin 30 ja 20 grammaa. Hyvä rytmi on esimerkiksi seuraava: aamupalalla 30 g, lounaalla 40 g, välipalalla 30 g, päivällisellä 40 g ja iltapalalla 30 g = yhteensä 170 g eli 2 g/kg/vrk.
Urheilijan ja aktiiviliikkujankin kannattaa noudattaa syömisissä vanhaa viisautta eli monipuolisuutta ja kohtuutta. Tämä tarkoittaa sitä että kaikkia ravintoaineita tulee saada riittävästi mutta minkään kanssa ei kannata liioitella.
Proteiini tulee kreikan kielen sanasta proteios ja se tarkoittaa kaikkein tärkeintä. Sana on kuvaava varsinkin urheilijalle koska ilman proteiineja urheilijan kroppa olisi valtavan katabolisessa tilassa, lihakset ja voima heikentyisivät, palautuminen hidastuisi ja vastustuskyky heikkenisi. Urheilijan tulee saada proteiinia enemmän kuin keskivertoihmisen ja syynä on yksinkertaisesti kasvanut tarve.
Valitettavasti osa kovaa treenaavista pelaa varman päälle ja liioittelee proteiinin kanssa. Urheilija tarvitsee proteiinia 1,4-2 g per painokilo päivässä mutta ei ole harvinaista että proteiinia vedetäänkin yli 2, jopa 3-4 grammaa. Olen kuullut että näitä korkeaproteiinisia ruokavalioita suositellaan mm. jalkapalloilijoille, mikä on täysin järjetöntä. Kun proteiinia saadaan kovin paljon, se aiheuttaa helposti sen että hiilihydraatin eli polttoaineen määrä jää liian matalaksi. Myös rasvan määrä voi jäädä liian vähäiseksi ja tämä voi heikentää testosteronipitoisuuksia kehossa. Toisaalta runsas proteiinin mättäminen kaventaa ruokavaliota: jos syöt enemmän proteiinia, ruokavaliossa on vähemmän tilaa täysjyvälle, öljyille ja hedelmille. Täysvilja ja hedelmät ovat terveyttä edistäviä elintarvikkeita joten niitä ei missään nimessä olisi hyvä vähentää proteiinin kustannuksella. Täysvilja on myös erinomainen raudan lähde, joten liian vähäinen täysviljan syöminen lisää raudanpuutteen ja raudanpuuteanemian riskiä.
Yksi tai ehkä jopa tärkein syy miksi täysvilja ja hedelmät ovat niin terveellisiä, on niiden sisältämä kuitu. Kuitu on terveellisen ruokavalion indikaattori ja tutkimuksissa todetaan säännöllisesti että runsaskuituinen ruokavalio suojaa diabetekselta, sydän-verisuonitaudeilta ja ylipainolta. Kuitu vaikuttaa terveyteen mm. vaikuttamalla positiivisesti suoliston hyviin mikrobeihin. Kuitu on paksusuolen bakteerien ruokaa, josta ne valmistavat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka taas ovat hyväksi suolistolle ja sitä kautta koko elimistölle.
Uudessa tutkimuksessa todettiin, että runsaasti proteiinia syövillä urheilijoilla lyhytketjuisia rasvahappoja tuottavien bakteerien määrä suolistossa oli alentunut. Runsas proteiinin syöminen näyttää heikentävän suoliston hyvälaatuisten mikrobien monimuotoisuutta. Toisaalta haitalliset vaikutukset suolistoon eivät välttämättä johdu proteiinin korkeasta määrästä itsessään vaan liian vähäisestä hiilihydraatin ja kuidun saannista. Vaikka siis söisitkin paljon proteiinia, jos saat riittävästi hiilaria ja kuitua, suolistosi todennäköisesti voi paremmin.
Itse tulkitsen tämän tutkimuksen siten että monipuolisuus on tärkeää. Helposti käy niin että keskitytään liikaa proteiiniin, jolloin unohdetaan muut ravintoaineet. Proteiini on välttämätön ravintoaine, mutta runsas proteiini ilman riittävää kuitua haittaa terveyttä ja yksi ilmentymä tästä on negatiivinen vaikutus suolistoon.
Proteiinia tarvitaan lihaskasvuun joten jos mielii kasvattaa isot lihakset, proteiinia pitää syödä jopa tuplat siitä mitä suositus on tavallisille ihmisille. Jokainen varmasti tietää että proteiini on tärkeä lihaskasvun kannalta mutta entä jos tavoitteena ei ole kasvattaa isoja lihaksia vaan saavuttaa mahdollisimman kova kunto kestävyyslajeissa esim. juoksussa? Käyn tässä kirjoituksessani läpi proteiinin merkitystä kestävyysurheilijalla.
Proteios on kreikkaa ja tarkoittaa kaikkein tärkeintä. Tämä kuvaa osuvasti proteiinin tärkeyttä: jos kroppa ei saa riittävästi proteiinia, ollaan pulassa. Afrikassa moni aliravittu lapsi kärsii laadullisesta aliravitsemuksesta ja yleensä juuri proteiinialiravitsemuksesta. Toisaalta vaikka energiaa tulisi riittävästi, liian vähäinen proteiininsaanti haurastuttaa ja on todellinen ongelma monella vanhuksella meillä Suomessa.
Minusta hyvä tapa pohtia proteiinintarvetta urheilijalla ja aktiiviliikkujalla on vertailla voimalajeja kuten voimanosto ja kehonrakennus kestävyyslajeihin kuten vaikka 10 km juoksu ja maratonjuoksu. Voimalajeissa ja kestävyyslajeissa proteiinin merkitys on toisaalta erilainen, toisaalta täysin samanlainen.
Voimalajeissa huomattavasti kasvanut lihasmassa on eduksi. Lihasmassan kasvua taas edistää suuret proteiinimäärät. Proteiinisuositus urheilijalle on 1,4-2,0 g/painokilo/vrk. Jos olet voimanostaja, sinun kannattaa todennäköisesti suosia lähempänä kahta grammaa olevia määriä - tai ehkä vieläkin parempi jos vaihtelet määriä ja kokeilet välillä olla noin 1,5 grammassa, toisinaan taas jopa yli 2 grammaa. Varsinkin lihaksikkaammille ja edistyneemmille kavereille proteiinin syöminen yli 2 g/kg esim. 2,2-2,5 g/kg/vrk voi tuoda lisähyötyjä - erityisesti dieetillä. Isot määrät suosivat lihasmassan kasvua ja se on selkeä juttu.
Entä sitten kestävyyslajit? Vaikka kestävyysjuoksija ei tavoittelekaan optimaalista lihasmassaa, myös hänelle hyvä lihaskunto on hyödyksi. Eikä pelkästään siksi että lihaskunto auttaa että juoksussa tarvittavat tukilihakset jaksavat pitää paketin kasassa. En ole kestävyysharjoittelun asiantuntija mutta tiedän sen että tänä päivänä lihaskuntoharjoittelu on tärkeä osa harjoittelua - ja harjoittelussa edistymistä riittävä proteiininsaanti tukee. Jos mennään alle 1,4 g/kg/vrk, lihasproteiinin hajoaminen kiihtyy eikä harjoittelu tuota yhtä hyviä tuloksia.
Proteiinia tarvitaan myös vaurioiden korjaamiseen ja uuden kudoksen muodostamiseen. Riittämätön proteiininsaanti johtaa negatiiviseen typpitasapainoon ja sitä kautta proteiini-lihaskataboliaan, joka hidastaa palautumista, lisää lihasten menetyksiä ja ylikunnon riskiä. Oli lajina sitten voimailu, kestävyysjuoksu tai paini, riittävä proteiininsaanti on yksi kehityksen tärkeimpiä edellytyksiä. Proteiini myös mahdollistaa adaptaation eli sopeutumisen harjoitteluun.
Proteiini siis tukee lihaskuntoharjoittelua ja yleistä edistymistä lajissa kuin lajissa. Näiden lisäksi on myös käytännön näkökulma: koska kestävyysjuoksija tarvitsee niin paljon energiaa, hän syö suuria määriä ja tällöin saa automaattisesti myös enemmän proteiinia. Suuri proteiininsaanti ei välttämättä ole tavoite vaan sivutuote. Toisaalta proteiininlähteistä pihistely tekee helposti ruoasta vähemmän maukkaan - onhan leivän syöminen kivempaa hyvällä määrällä juustoa ja makaronikin maistuu paremmalta kun mukana on kunnolla jauhelihaa.
Aivan kuten hiilihydraatilla, myös proteiinilla on tärkeä rooli harjoittelun jälkeisessä palautumisessa siten että hiilihydraatin kanssa nautittu proteiini edistää glykogeenivarastojen täyttymistä enemmän kuin jos söisi pelkkää hiilaria. Proteiini ei siis ole olennainen treenin jälkeen ainoastaan lihaskasvun takia vaan se on myös hiilarin hyvä kaveri.
Viimeisenä pointtina proteiinin tärkeydestä haluan ottaa esille kestävyys- tai minkä tahansa lajin urheilijan painonpudotuksen. Korkea proteiinimäärä säästää lihasmassaa ja lisää kylläisyyttä joten dieetillä proteiinin nostaminen kahteen grammaan tai jopa yli on perusteltua. Jos koet tarvetta pudottaa painoa, pidä kuitenkin maltti mukana: 0,5 kiloa tai vähemmän viikossa on sopiva tahti kun taas suuremmilla määrillä menetetään enemmän lihasta.
Lihaskuntoharjoittelu, yleinen kehitys ja sopeutuminen harjoitteluun, käytännön näkökulma ja parempi palautuminen ovat siis syitä joiden takia proteiini on tärkeä myös kestävyysurheilussa. Kaikesta tästä huolimatta kannattaa pitää mielessä että hiilihydraatti on kestävyysurheilijan tärkeintä polttoainetta ja jos leikitään liian suurilla proteiinimäärillä, hiilihydraatti saa vähemmän tilaa ja sen määrä jää liian pieneksi. Vaikka hiilihydraattia saataisiinkin sopivasti, proteiinilla liioittelu voi aiheuttaa sen että rasvan määrä ruokavaliossa jää liian alhaiseksi: varsinkin naisilla tämä lisää kuukautishäiriöitä. Kasvisruokavaliota noudattavilla kestävyysurheilijoilla sekä rasvan- että energiansaanti on yleensä matalempi kuin sekasyöjillä joten vegaanin tulee kiinnittää erityistä huomiota siihen että ruokavaliossa on riittävä määrä rasvaa.
Proteiinin riittävä saanti on onnistuneen urheilusuorituksen kulmakivi. Riittävä saanti on kuitenkin eri asia kuin optimaalinen saanti. Toisaalta optimaalinen saantikin on eri asia kuin mahdollisimman runsas saanti. Mitä enemmän, sen parempi-sääntö ei päde proteiinin(kaan) kohdalla. Kuten niin monen muunkin ravintotekijän kohdalla, proteiinistakin koitetaan usein tehdä kovin monimutkaista asiaa - kun sitä se ei todellisuudessa kuitenkaan ole! Kuten muidenkaan ravintoaineiden kohdalla, proteiinin kanssa ei tarvitse lähteä hifistelemään. Ottamalla muutaman pääkohdan huomioon, voi urheilija melko helposti tehdä omasta proteiininsaannistaan optimaalisen eli mahdollisimman hyvin suorituskykyä palvelevan. Käyn tässä kirjoituksessa urheilijan proteiininsaannin uusimman tutkimustiedon mukaan ja vastaan mm. seuraaviin kysymyksiin:
Kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä?
Kuinka paljon proteiinia tulisi nauttia kerralla?
Miten proteiininsaanti kannattaa ajoittaa päivän mittaan?
Tarvitseeko heti treenin jälkeen nauttia palautusjuoma?
Tarvitaanko urheilulisäravinteita?
Jos koet että sinulla on proteiinin perusteet hallussa ja haluat mennä suoraan asiaan, voit hypätä Taustaa - miksi proteiinia tarvitaan-kappaleen yli.
Taustaa - miksi proteiinia tarvitaan
Proteiini tulee kreikan kielen sanasta `proteios`, joka tarkoittaa kaikkein tärkeintä. Proteiinin rakennuspalikoita ovat aminohapot. Proteiinin tärkein tehtävä on muodostaa elimistössä kudoksia, kuten lihaksia, ihoa ja sisäelimiä. Ilman riittävää proteiinin saantia ravinnosta keho joutuu hajottavan aineenvaihdunnan tilaan, jolloin se alkaa syömään omia kudoksiaan. Proteiinia tarvitaan lisäksi mm. kuljetukseen (hemoglobiini), hormoneihin (kasvuhormoni ja insuliini) sekä vasta-aineisiin (esim. immunoglobuliinit).
Jos proteiinia saadaan liian vähän tai laatu on heikkoa, on keho negatiivisessa lihasproteiinitasapainossa eli kataboliassa: lopputuloksena lihasmassa pienenee. Myös liian alhainen energiansaanti lisää kataboliaa. Katabolian vastakohta on anabolia eli kudoksia rakentava tila. Esimerkiksi vanhus on katabolisessa, lapsi anabolisessa tilassa.
Aminohapoista 8 on välttämättömiä, koska niitä ei voida valmistaa elimistössä: ne tulee siis saada ruoan mukana (isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani, valiini).
Loput ovat ei-välttämättömiä: niitä tarvitaan kyllä proteiinin muodostamisessa, mutta ne voidaan valmistaa elimistössä. Välttämättömien aminohappojen määrä kertoo proteiinin laadusta eli parhaissa proteiineissa on runsaasti kaikkia välttämättömiä aminohappoja.
Tiivistettynä voidaan sanoa, että urheilijan tulee syödä proteiinia siten että se tukee anaboliaa ja ehkäisee kataboliaa. Proteiininsaannissa ei kuitenkaan ole kyse vain lihaskasvusta: proteiini on rakennusainetta sekä vaurioiden korjaamiseen ja uuden kudoksen muodostamiseen. Riittämätön proteiininsaanti johtaa negatiiviseen typpitasapainoon ja sitä kautta proteiini-lihaskataboliaan. Tämä hidastaa palautumista, lisää lihasten menetyksiä ja ylikunnon riskiä. Proteiini edistää sopeutumista harjoitteluun (adaptaatio). Joten vaikka urheilulajisi olisikin sellainen, jossa ei tarvita suurta lihasmassaa- ja voimaa, pidä mielessä että optimaalinen proteiininsaanti tukee urheilusuoritusta lajista riippumatta.
Optimaalinen proteiininsaanti urheilijalla
Optimaalinen proteiininsaanti on toden totta yksinkertaista ja se voidaan tiivistää kolmeen eri kohtaan:
Määrä
Ajoitus
Laatu
Määrä
Sekä voimaharjoittelu että proteiinin nauttiminen lisäävät lihasten proteiinisynteesiä. Yhdessä niiden vaikutus on kaikkein suurin joten paras yhdistelmä on treenata kovaa ja syödä proteiinia.
Oli tavoitteena sitten lihasten kasvatus tai optimaalinen suorituskyky missä tahansa lajissa, proteiinia kannattaa nauttia päivässä 1,4-2,0 g per oma painokilo. Hyvin ylipainoisille ihmisille voidaan käyttää pienempiä lukemia mutta useimmille tuo sopii parhaiten. Erittäin korkea, esim. yli 3 g/kg/vrk, proteiininsaanti voi lihaksikkailla henkilöillä tuoda ekstrahyötyjä ja edistää rasvanpolttoa vielä tuota kahtakin grammaa paremmin.
Hyvä muistisääntö proteiinin kerta-annokselle on 25 gramman molemmin puolin. 25 ei ole kuitenkaan ole kiveenhakattu vaan sitä voidaan hyvin laajentaa haarukkaan 20-40 g.
Vieläkin tarkemmin asian voi laskea siten että kertoo oman painonsa kertoimella 0,25 tai 0,3: eli 0,25-0,3 g proteiinia omaa painoaan kohden. Satakiloiselle tämä on 25-30 g. Tämä koskee hyvälaatuista proteiinia kuten hera tai kananmuna. Jos painat 85 kg, syöt proteiinia kerralla 20 g ja siitä 50 % on täysviljaa, voidaan tämän optimaalisuus hyvällä syyllä kyseenalaistaa. Ns. tavalliselle urheilijalle tämä tuskin on se kaikkein olennaisin asia, mutta jos lihasmassa- ja voima on lajissa keskeisellä sijalla, proteiinin suhteen kannattaa olla kunnianhimoisempi.
Kerta-annoksen tulisi sisältää vähintään 700-3 000 mg leusiinia sekä tasapainoinen määrä muita välttämättömiä aminohappoja. 700-3 000 mg on kovin iso haarukka ja 700 mg hyvin pieni määrä varsinkin isommalle urheilijalle joten 2 500 mg leusiinia voidaan perustellusti pitää sopivana minimimääränä kerta-annokselle (Churchward-Venne ym. 2012).
Ajoitus
Hyvä aamupala ja siitä eteenpäin tasaisen ateriarytmin mukaan syöminen on erinomainen ohje myös urheilijalle. Kun syö päivän sisällä riittävästi proteiinia ja jakaa sen sopivan kokoisiin kerta-annoksiin, sopiva rytmi on tasaisesti 3-4 tunnin välein.
Proteiinia kannattaa nauttia ennen ja jälkeen treenin, mutta tämä "anabolinen ikkuna" on pidempikestoisempi kuin ennen ajateltiin: voimaharjoittelun anaboliaa lisäävä vaikutus on vähintään 24 tuntia harjoituksesta, vaikka se heikkeneekin kun treenistä kuluu paljon aikaa. Urheilijalla ei siis ole hengenhätää nauttia proteiinia heti treenin jälkeen - kunhan edellä mainittu proteiinin nauttiminen tasaisesti päivän mittaan on huomioitu.
Yleensä on käytännön näkökulmasta toimivinta kuitenkin nauttia joko juuri ennen ja/tai heti jälkeen treenin proteiinia sisältävä välipala. Esim. jos syöt lounaan klo 12.00, menet treenaamaan klo 15.30 ja syöt päivällisen vasta klo 18.00 niin se on liian pitkä väli. Tällaisessa tapauksessa olisi hyvä sijoittaa yksi välipala ennen treeniä esim. klo 15.00 - tietysti lajin luonteesta riippuen. Liioittelua taas olisi että syö lounaan klo 12.00, nappaa heraproteiinia juuri ennen treeniä klo 15.30, heti treenin jälkeen klo 17.00 ja sitten vielä iso annos proteiinia päivällisellä klo 18.00. Ymmärsit varmasti pointtini? Ajoitus on tärkeää mutta sitä ei kannata käyttää väärin.
Kokonaan oma asia on energia- eli hiilihydraattivarastojen lataaminen eli jos treenaat monta tuntia päivässä ja kulutus on kovaa, hiilareita voi olla hyvä nauttia ennen, jälkeen ja ehkä myös treenin aikana. Tällöin ennen ja/tai jälkeen treenin on hyvä olla mukana proteiinia. Proteiinin nauttiminen hiilihydraatin mukana edistää palautumista.
Laatu
Monessa asiassa laatu korvaa määrän mutta proteiinin kohdalla tämä ei pidä paikkaansa: laatu ja määrä ovat yhtä tärkeitä kun halutaan laittaa urheilijan proteiinikuviot optimaalisen kuntoon.
Optimaalinen proteiininsaanti on mahdollista tyydyttää tavallisella kotiruoalla (lue: muilla kuin lisäravinteilla). Proteiinilisät ovat kuitenkin hyvä tapa varmistaa riittävä proteiininsaanti. Niillä on myös käytännön hyötyjä: heraproteiinia sisältävä palautusjuoma on helppo ottaa mukaan treeneihin säällä kuin säällä ja sen avulla voidaan varmistaa että lihasten tasainen ruokkiminen proteiinilla onnistuu.
Kannattaa suosia sellaisia proteiinipitoisia elintarvikkeita jotka sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Kuten edellä mainittu, jokaisella aterialla olisi hyvä tulla optimaalinen kombo kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Vaikka tämä ei ehkä jokaiselle urheilijalle olekaan se kaikkein tärkein asia ja tärkeintä on että aminohappoja tulee monipuolisesti päivän mittaan, varsinkin voimalajeissa joka ruokailukerran optimaalista aminohappokoostumusta kannattaa alleviivata. Proteiinista kasvisruokavaliota noudattavalla urheilijalla voit lukea lisää aiemmasta kirjoituksestani.
Kaseiini vaikuttaa hitaammin kuin nopeasti imeytyvä heraproteiini. Iltapalalla nautittu 30-40 grammaa kaseiinia voi edistää yönaikaista lihasproteiinisynteesiä ja aineenvaihduntaa heikentämättä rasvanpolttoa (lipolyysiä). Jos kulutuksesi on kovaa ja varsinkin jos olet kestävyysurheilija, älä kuitenkaan unohda hiilihydraatteja iltapalaltasi!
LÄHTEET
Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis
with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012; 9: 40
Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski and Jose Antonio. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017; 14: 20. Linkki tässä.
Sekaruokavaliota syövälle viljat eivät ole ruokavalion paras proteiininlähde - paljon enemmän proteiinia on maitotuotteissa, lihassa ja kananmunissa.
Parempi perustelu täysviljan ruokavaliossa mukanaololle onkin mm. sen sisältämä ravintokuitu sekä se että täysvilja vaikuttaa suotuisasti suoliston hyviin bakteereihin ja täten vähentää esimerkiksi riskiä sairastua diabetekseen.
Kasvisruokavaliota noudattavalle viljan proteiinit nousevat arvoon arvaamattomaan. Nauttimalla runsaasti ja monipuolisesti eri viljoja ja vastaavasti vähemmän lihaa sekä maitotuotteita, nousee viljasta tulevan proteiinin osuus helposti suureksi. Tämä on ok kunhan ruokavaliossa on muitakin proteiininlähteitä kuten tofu, quorn, seitan, tempe, palkokasvit ja soijajogurtti.
Miten paljon proteiinia viljat sitten sisältävät?
Kaura ei ole ainoastaan rautaisen terveellistä, se on myös erinomainen proteiininlähde. Toki jotkut viljoista valmistetut erikoistuotteet kuten vehnänalkio sisältävät vieläkin enemmän proteiinia, mutta otin tähän listaan mukaan vain ns. perusvalmisteet. Tumma proteiinipastakin taitaa olla tuhdimpaa tavaraa.
Kotimaiset viljat - kauraa lukuunottamatta - menevät aikalailla keskikategoriaan proteiinipitoisuuden suhteen. Hittituote kvinoa on oikein pätevä proteiininlähde vegaanille. Desistä kvinoaa tulee melkein tuo 14 g proteiinia. Myös amarantissa on hyvin proteiinia ja suhteellisesti paljon lysiiniä, jota viljoissa on yleensä nihkeästi.
Amarantti poikkeaa ulkonäöltään monista muista viljoista.
Kolme kovinta proteiininlähdettä viljoista ovat:
Kaura
Amarantti
Kvinoa
Riisi, ja eritoten maissi, ovat heikkoja proteiininlähteitä.
Vegaanin proteiinikombo viljoista
Otetaan esimerkiksi 65-kiloinen vegaaninainen, Nora. Nora käy 4 kertaa viikossa salilla ja haluaa kasvattaa lihaksia. Hän tarvitsee proteiinia päivässä ainakin 1,5 g painokiloa kohden = 100 g.
Noralle hyviä proteiininlähteitä ovat mm. soijajogurtti, nyhtökaura ja palkokasvit mutta myös pähkinät ja siemenet. Viljasta voisi tulla seuraava kombo proteiinia:
Aamupalalla kaurapuuroa ==> kaurahiutaleita kuivana 2 dl = noin 11 g proteiinia
Desi (kuivana) kvinoaa lounaalla = 13 g proteiinia
2 ruispalaa välipalaksi = 5 g proteiinia
Desi (kuivana) kvinoaa päivällisellä = 13 g proteiinia
Yhteensä 42 g proteiinia, melkein puolet päivän tarpeesta
Lisää tietoa kasvisruokavaliosta?
Jäikö vielä nälkä ja haluat lukea lisää kasvisruokavaliosta? Tsekkaa kaikki kirjoitukseni aiheesta tästä.
Lihasproteiinia muodostuu ja hajoaa koko ajan. Kun syödään proteiinia, veren aminohappopitoisuus kasvaa. Myös lihasproteiininmuodostus kiihtyy. Tuloksena on että lihasproteiinitasapainosta muodostuu positiivinen. Kun aminohappopitoisuus taas laskee, lihasproteiinitasapainokin muuttuu negatiiviseksi.
Miksi urheilija tarvitsee proteiinia?
Voimaharjoittelussa sekä lihasproteiinin hajoaminen että muodostus lisääntyvät. Kun voimaharjoittelu yhdistetään riittävästi proteiinia sisältävään ravintoon, hajoaminen vähenee ja muodostuminen lisääntyy. Lopputuloksena on positiivinen lihasproteiinitasapaino eli lihaskasvu.
Proteiinia tarvitaan kuitenkin paljon muuhunkin kuin pelkästään lihasten kasvatukseen, Jos urheilija ei saa tarpeeksi proteiinia, seuraa negatiivinen typpitasapaino. Tästä aiheutuu proteiinikataboliaa, hajottavaa aineenvaihduntaa. Tämä hidastaa palautumista. Tilanteen jatkuessa pidempään se voi johtaa lihasten menetyksiin ja ylikuntoon. Proteiini edistää sopeutumista harjoitteluun. Jotta lihasproteiinitasapaino pysyisi positiivisena, tulee harjoittelussa syntyneet lihasvauriot korjata ja muodostaa uusia proteiineja. Lihakset sopeutuvat rasitukseen, jonka seurauksena ne kehittyvät. Proteiininsaannissa ei siis ole kyse pelkästä lihaskasvusta vaan suorituskyvyn optimoinnista. Tästä syystä proteiininsaanti on ensiarvoisen tärkeää oli kyseessä sitten voimalaji tai esimerkiksi kestävyysjuoksu. Tietysti kestävyysjuoksussakin lihasvoima on tärkeää mutta se onkin sitten jo oma juttunsa.
Niinkin kovassa lajissa kuin paini proteiinin tärkeyttä ei voi
korostaa liikaa - kunhan ei unohda hiilareita ja rasvaa.
Ajoitus, laatu, määrä
Proteiininsaannissa urheilijan tulee huolehtia että kolme kohtaa toteutuvat mahdollisimman hyvin. Proteiinia tulee saada oikeaan aikaan; proteiinin laatu tulee olla mahdollisimman hyvä; proteiinia tulee saada riittävä määrä. Tarkastellaan näitä kohtia syvällisemmin.
Ajoitus
Anabolinen ikkuna kuvaa sitä että proteiinia tulee saada harjoituksen jälkeen mahdollisimman pian jotta lihaskasvu ja kehitys olisivat optimaalisia. Anabolinen ikkuna on tosiasia, mutta se ei välttämättä ole niin lyhytkestoinen kuin olemme uskoneet. Anabolisen ikkunan käsitteen mukaisesti palautusjuoma tulee nauttia heti treenin jälkeen - muuten lihaskasvu ei ole optimaalista. Tämä on hiukan kyseenalainen ohje, sillä anabolisen ikkunan kannalta voi hyvin riittää että proteiinia saadaan vasta 1,5-2 tuntia treenin jälkeen. Mutta, koska ravinnon nauttiminen heti treenin jälkeen ei mitään haittaakaan ja tuo potentiaalista hyötyä, suositukseni on ettei kukaan kovaa ja tavoitteellisesti treenaava viivyttele treenin jälkeen kahta tuntia ennen kuin syö jotain. Käytännön neuvoni on: syö heti treenin jälkeen. Ainakin proteiinia, ja lajistasi riippuen mahdollisesti myös hiilihydraattia.
Proteiinia tulee nauttia pitkin päivää - ei siten että aamulla tulee proteiinia 5 grammaa, lounaalla 45 g, päivällisellä 35 g ja iltapalalla 15 g. Mieluummin määrät ovat tasaisesti joka kerralla 25 grammaa.
Minimimäärä proteiinin kerta-annokselle on hyvä olla henkilön koosta riippuen 20-25 grammaa. Myös 30-40 g on ok, varsinkin jos kyseessä on iso kaveri, ja huolehtii siitä että proteiinia tulee päivän mittaan eikä vain parilla aterialla.
Laatu
Tämä neuvo voi kuulostaa hassulta, mutta laadukkaalla proteiininlähteellä on joskus ollut silmät - tai se on tullut lähteestä jolla on joskus ollut silmät. Parasta proteiinia on eläinperäinen proteiini: liha, kana, kala, kananmuna, maitotuotteet (maito, piimä, raejuusto, rahka, jogurtti, juusto) ja maidosta valmistettu heraproteiini. Eläinperäisen proteiinin aminohappokoostumus on paras, monipuolisin, täydellisin, ja siinä on parhaat määrät välttämättömiä aminohappoja. Katso allaoleva kuva gradustani (muokattu Hulmi ym. 2010). Parhaan kasviproteiinin soijan leusiini-aminohapon (ohjailee proteiinisynteesiä) määrä on selkeästi heraproteiinia pienempi. Myös sulavuus on eläinproteiinissa parempi eli kroppa pystyy paremmin hyödyntämään eläinlähteiden proteiinin (DIAAS). Lisää tietoa proteiinista kasvisruokavaliota noudattavalla urheilijalla saat lukemalla täältä.
Jos joka aterialla tulee olla proteiinia riittävä määrä ja proteiinia tulee nauttia tasaisesti päivän mittaan (ajoitus), kuuluu laadun suhteen ohje näin: joka aterialla tulee olla hyvälaatuista eli eläinproteiinin lähdettä. Esimerkiksi kinkku leivän päälle; jogurttia puuron sekaan; kanaa pastaan ja lasi maitoa kyytipojaksi; jogurttia pellavasiemenrouheen mukaan.
Määrä
Laatu on määrää tärkeämpää-lausahdus ei pidä paikkansa proteiinin kohdalla. Määrä ei ole mitään ilman laatua, mutta laatukaan ei ole mitään ilman riittävää määrää. Tyhjästä on paha nyhjästä. Vaikka proteiini olisi kuinka laadukasta ja leusiinipitoista, ei auta jos sitä saa niin vähän että lihasproteiinitasapaino jää negatiiviseksi.
Proteiininsaannissa ei kannata liioitella yhtään sen enempää kuin vähätelläkään. Hiilihydraatti on urheilijalle polttoainetta, proteiini rakennusainetta ja harjoitusadaptaation mahdollistaja. Proteiinia ei turhaan kutsuta kreikan kielellä nimellä "proteios", "kaikkein tärkein". Toisaalta ilman hiilihydraattia et kuole ja ilman rasvaakin pärjäät ainakin jonkin aikaa kun taas ilman proteiinia olet kuoleman oma.
Urheilijan tulee syödä proteiinia 1,4-2 grammaa omaa painokiloaan kohden vuorokaudessa. 2 grammaa ei ole ehdoton yläraja, sillä on jonkin verran näyttöä ja käytännön kokemusta että 2,0-2,2-2,5 grammaa tuo paremmat tulokset varsinkin suuremmilla urheilijoilla.
Yhteenveto ja käytännön esimerkki
Urheilija tarvitsee riittävästi laadukasta proteiinia oikeaan aikaan. Muista ajoitus, laatu ja määrä. Muista myös että proteiini ei ole ainoa ravintoaine urheilijalla: älä jumitu liikaa proteiinilla hifistelyyn ajatellen että näin saavutan optimaalisen tuloksen. Tämä voi suistaa kehityksen sivuraiteille. Sekä hiilihydraatin että rasvan väheksymisestä on lukuisia varoittavia esimerkkejä. Ilman riittävää hiilihydraatinsaantia sinulla ei ole polttoainetta suorituskykyyn etkä myöskään palaudu kunnolla. Pidä mielessä että urheilijan ruokavalio on kokonaisuus ja proteiini vain ja ainoastaan yksi osa siitä. Aivan kuten urheilussa on harjoittelun, levon ja ruokavalion pyhä kolminaisuus, pätee ruokavaliossa proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan pyhä kolminaisuus.
Proteiinin pyhä kolminaisuus:
1. Ajoitus
2. Laatu
3. Määrä
Käytännön esimerkki:
100-kiloinen urheilija tarvitsee vuorokaudessa proteiinia 140 - 200 grammaa
200 grammaa voi jakautua päivän mittaan esimerkiksi näin: 40 g aamupalalla, 40 g välipalalla, 40 g lounaalla, 40 g päivällisellä, 40 g iltapalalla
Jokaisella ruokailukerralla tulee proteiinia ainakin yhdestä laadukkaasta lähteestä: millään ruokailukerralla ei siis syödä esim. pelkkää viljaa ja rasvaa (ruisleipä jonka päällä margariinia)
Syvällisempää tietoa proteiinista löydät vapaasti netissä luettavilla olevasta gradu-työstäni klikkaamalla tästä.
Kasvisruokavalio sopii myös urheilijalle, mutta
se tulee kasata oikein.
Kasvissyönti on erittäin terveellinen tapa syödä. Se on yhteyksissä alentuneeseen sydän- ja verisuonitautien sekä kakkostyypin diabeteksen riskiin. Myös lihavuutta kasvissyöjillä esiintyy muuta porukkaa vähemmän. Veren rasva-arvotkin ovat kasvissyöjillä paremmat ja verenpaine on alhaisempi.
Vaikka kasvisruokavalio kiistatta onkin terveellinen, kasvissyöjät myös liikkuvat enemmän ja tupakoivat vähemmän kuin muut. Eli kasvisruokavalion mukana tuleva alentunut riski sairastua diabetekseen ei välttämättä johdu pelkästään kasvisruokavaliosta itsestään vaan myös siitä että kasvissyöjien elintavat ovat kokonaisuudessaan terveellisemmät kuin sekaruokavaliota noudattavilla. Toisaalta, koska kasvisruokavaliossa syödään niin paljon terveyttä edistäviä asioita kuten täysviljaa, kasviksia, kuituja ja hyvää rasvaa, voidaan sanoa että kasvisruokavalio todella on terveellinen. Kaikkein terveellisin ruokavalio taitaa kuitenkin olla kasvispainotteinen ruokavalio jossa on kuitenkin mukana ravitsemussuositusten mukaiset määrät maitotuotteita, kananmunaa sekä kalaa.
Kasvisruokavalion ruokapyramidi on periaatteessa samanlainen kuin perus ruokapyramidi, mutta elinperäiset tuotteet korvataan kasviperäisillä. Kuvan lähde: Suomalaiset ravitsemussuositukset
Tämä kirjoitukseni käsittelee kasvissyöntiä urheilijalla. Kovaa, usein ja tavoitteellisesti treenaava urheilija eroaa tavallisesta ihmisestä siten että siinä missä tavikselle voi tehdä hyvää maltillistaa tiettyjen ravintoaineiden ja ruokien (esim. punainen liha) saantia, urheilijalla rajoittaminen saattaa vaarantaa suorituskyvyn - terveydestä puhumattakaan - vaatiman ravintoaineiden saannin. Urheilijalla kun kulutus ja tarve voivat olla niin kovaa luokkaa, että usein on tilanne jossa pitää ennemminkin painottaa että kannattaa syödä riittävästi ja monipuolisesti oikeastaan kaikkea. Tässä kirjoituksessa käyn läpi, kuinka kasata kasvisruokavalio sellaiseksi että se tukee urheilusuoritusta ja siitä saa kaiken tarvittavan.
Oli kyseessä sitten seka-, kasvis- tai vegaaniruokavalio, urheilijan tulee aina muistaa että perusasiat ovat kaikkein tärkeimpiä. Perusruokavalio eli energiansaanti, hiilarit, suojaravintoaineet ja riittävä juominen ovat urheiluravitsemuksen jykevä peruskallio jolle kaikki rakennetaan:
Muista, että perustekeminen on aina tärkein asia mietittäessä
urheilijan ravitsemusta. Sama pätee myös vegaaniurheilijan
ravitsemusta.
Olen myös kirjoittanut kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan ruokavaliosta tiiviimmän jutun, jota voi käyttää ravintoaineiden tsekkauslistana. Voit lukea tämän `Vegaaniurheilijan tarkistuslistan` klikkaamalla tästä.
Miten ohjaan vastaanotolleni tulevaa vegaani- tai kasvisruokavaliota noudattavaa urheilijaa?
Kaiken lähtökohta on selvittää miksi urheilija tulee vastaanotolleni. Syynä voi olla ihan vaan tsekkaus että ruokavaliossa on kaikki kunnossa ja onko se riittävää. Usein kuitenkin vastaanotolleni päätyy urheilijat, joilla on terveydessä tai ravitsemuksessa jokin heidän mieltään huolestuttava asia. Urheilija voi kärsiä matalista rautatasoista, raudanpuuteanemiasta, loukkaantumis- tai sairastelukierteestä, palautumisen ja jaksamisen ongelmista, liian vähäisestä syömisestä tai vaikka vatsavaivoista. Samoja haasteita ilmenee niin sekaruokavaliota noudattavilla urheilijoilla kuin kasvisruokavaliota noudattavillakin.
Syyn selvittämisen jälkeen selvitän urheilijan taustatiedot mm. millaista ruokavaliota hän noudattaa, onko ruokayliherkkyyksiä, vatsavaivoja, miten hän nukkuu ja palautuu, mikä on urheilulaji ja treenimäärät sekä onko tiettyjä labroja selvitetty. Taustatietojen jälkeen on ravintotottumusten selvittämisen aika: otan urheilijalta ravintohaastattelun- eli anamneesin tai jos hän on pitänyt ruokapäiväkirjaa käymme sen yhdessä läpi.
Kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan kanssa sitten mietitään, miten haasteet saadaan voitettua. Onko ruokavalio riittävää harjoitteluun nähden ja saako hän riittävästi suojaravintoaineita. Jos parannettavaa on, sitten yhdessä sovimme mitä muutoksia olisi hyvä tehdä.
Herkkä vatsa eli ärtyvän suolen oireyhtymä vegaanilla
Osa ravinnon hiilihydraateista sulaa puutteellisesti suolistossamme. Paksusuoleen päätyessään bakteerit hajottavat eli fermentoivat näitä hiilihydraatteja energiaksi, jolloin syntyy kaasua. Herkkävatsaisella tämä prosessi voi käydä ylikierroksilla, lisäksi hänellä voi olla herkkä sisäelintunto eli hän tuntee herkemmin suoliston tapahtumat.
Herkkävatsaisen on hyvä maltillistaa näiden fermentoituvien hiilihydraattien kuormaa. Kokonaan niitä ei yleensä ole tarpeen välttää, mutta runsas määrä lisää vatsan oireilua. Kasvisruokavalion ja herkän vatsan yhdistelmä voi olla haastava koska moni kasviperäinen elintarvike sisältää juuri näitä fermentoituvia hiilihydraatteja - korostan kuitenkin että vaikka yhdistelmä on haastava, se ei missään nimessä ole mahdoton. Hoidan jatkuvasti potilaita jotka ovat vegaaneja ja joilla on todettu ärtyvän suolen oireyhtymä, ja oireisiin saadaan helpotusta. Täytyy vaan löytää oikeat elintarvikkeet ja kokeilla rohkeasti erilaisia vaihtoehtoja. Esimerkiksi pavut, herneet ja linssit eivät suurina määrinä sovi, mutta säilykelinssit voivat maltilla nautittuna sopia. Kaura on erinomainen rukiin korvike, ja se on myös hyvä proteiinin lähde vegaanilla. Ehkä suurin haaste vegaanisessa ärtyvän suolen oireyhtymä-ruokavaliossa on juuri proteiini, koska niin moni hyvä proteiininlähde - erityisesti monet uudet tuotteet kuten nyhtökaura - sisältää fermentoivia hiilihydraatteja.
Urheilijalla oman haasteen vatsavaivoihin tuo ruoan määrä: koska kulutus on suurta, myös polttoainetta eli hiilihydraattia täytyy syödä enemmän. Mitä enemmän syödään hiilaria, sitä todennäköisemmin saadaan myös huonosti sulavaa hiilaria. Pari ruisleipää voi mennä ok, mutta neljäs aiheuttaa jo ongelmia vatsan kanssa. Toisaalta myös suuri ateriakoko itsessään lisää vatsavaivojen ilmenemistä joten ruokailua tulee rytmittää järkeväksi. Tulee tuntea omat rajansa ja aterioilla voi yhdistellä eri hiilihydraatinlähteitä tai jos hiilaria tankataan oikein kunnolla, valita turvallisia vaihtoehtoja kuten riisi tai puhdas kaura.
Moni urheilija kärsii myös närästyksestä / refluksista. Jopa noin yksi neljästä maratonilla voi kärsiä närästyksestä. Tässä parhaiten toimii ihan perusjutut kuten ruoan rytmittäminen eli esim. ei suurta ateriaa juuri ennen urheilusuoritusta.
Jos olet vegaani ja sinulla on vatsavaivoja tai refluksia / närästystä, voit tulla myös vastaanotolle selvittelemään asiaan. Voit varata ajan suoraan netin ajanvarauksesta tai soittaa 030 6000 tai kysellä mailitse petteri.lindblad1204@gmail.com. Vatsavaivojen kanssa ei kannata jäädä yksin, lähes aina niihin saadaan apua.
Eri kasvisruokavaliot
Kasvisruokavalio pitää sisällään erilaisia versioita. Puhdas veganismi eli se että syödään vain ja ainoastaan kasvikunnan tuotteita, ei suinkaan ole ainut kasvisruokavalion muoto. Laktovegetaarinen henkilö syö kasvikunnan lisäksi myös maitovalmisteita. Lakto-ovo-vegetaarisella valikoimaan tulee mukaan maitotuotteiden lisäksi kananmuna.
Maitotuotteet ovat ravintorikasta ruokaa ja jos vegaani syö myös
niitä, tulee ruokavaliosta monipuolisempi.
Semivegetaarinen syö maitotuotteiden ja kananmunan lisäksi kalaa. Lisäksi on sellainen mielenkiintoinen vaihtoehto kuin fruitarismi, jossa syödään lähestulkoon pelkkiä hedelmiä! Sellaista ruokavaliota noudattava saattaa kokea tulevansa melkein superihmiseksi, kuten fruitarismia noudattava pitkän matkan juoksija Michael Arnstein asian toteaa:
Video: Michael Arnstein - I became almost superhuman.
Mukana fruitarismissa voi olla myös pähkinöitä, siemeniä, hunajaa ja kasviöljyjä.
Kasvisruokavaliot ovat siis rajoitusruokavalioita eli niissä karsitaan ruokavaliosta tiettyä/tiettyjä elintarvikkeita. Kasvisruokavaliosta voi kasata erittäin terveellisen vaihtoehdon, mutta jos kasvisruokavaliota noudattaa, on erittäin tärkeää osata koostaa ruokavalio sellaiseksi että saa kaiken tarvitsemansa. Esimerkiksi, punainen liha on erinomainen raudan lähde - jos jätät sen pois, tiedätkö mistä muualta saat rautaa ja ennen kaikkea siten että se imeytyy hyvin? Maitotuotteet ovat erinomainen kalsiumin lähde - mistä muualta saa kalsiumia? Ja niin edelleen.
Tässä alkuun yleistä kasvisruokavaliosta. Mennään seuraavaksi pohtimaan millainen kuvio kasvisruokavalio on urheilijalla.
Kasvisruokavalio urheilijalla
Olen kasannut alla olevaan kuvaan ravitsemuksen kohtia, joihin kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tulee kiinnittää huomiota. Kuvio on hyvä tsekkaus-muistilista myös kasvissyöjälle joka ei ole urheilija.
Ravintoaineet, joihin urheilevan kasvissyöjän kannattaa kiinnittää
ruokavaliossa erityistä huomiota, ovat mm. jodi, rauta ja kalsium.
On sanomattakin selvää että yllä oleva kuvio ja sen painotukset muuttuvat sen mukaan että millaista versiota kasvisruokavaliosta henkilö noudattaa. Esimerkiksi B12-vitamiinin riittävä saanti ei ole ongelma eikä mikään laktovegetaristille eli henkilölle joka syö myös maitotuotteita kun taas vegaanin tulee nauttia B12-vitamiini lisänä. Käydään kuvion kukin kohta läpi.
Energiansaanti
Kasvisruokavalio sisältää yleensä runsaasti kuitua ja hiilihydraattia mutta vastaavasti vähemmän rasvaa kuin sekaruokavalio. Varsinkin jos kasvissyöjä harrastaa paljon energiaa kuluttavaa kestävyysliikuntaa, saattaa energiansaanti jäädä liian alhaiseksi. Tämä kohta korostuu erityisesti kun meneillään on kova harjoitusjakso. Kasvisruokavalio saattaa olla urheileville lapsille ja nuorille liian tiukka paketti, varsinkin jos hän treenaa kestävyysurheilua, jossa energiankulutus on helposti valtavaa.
Paljon kuluttavan urheilijan voi olla vaikea saada riittävästi energiaa.
Suhteellinen energiavaje ja naisurheilijan oireyhtymä tarkoittaa että urheilija
saa niin vähän energiaa että tämä uhkaa terveyttä.
Suhteellinen energiavaje ja naisurheilijan oireyhtymä haittaavat
suorituskyvyn lisäksi urheilijan suorituskykyä.
Hyvä jippo energiansaannin nostamiseksi on lisätä ruokavalioon rypsi- ja oliiviöljyä sekä pähkinöitä, jotka korkean rasvapitoisuutensa takia nostavat hyvin energiansaantia. Toisaalta kuivattujen hedelmien nauttiminen on kätevä tapa saada lisää hiilihydraattia.
Rypsi- ja oliiviöljy ovat erinomaisia rasvoja urheilevalle vegaanille.
Olen kirjoittanut kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan haasteista saada riittävästi energiaa oman artikkelin täällä. Runsaasti kuitupitoisia hiilareita sisältävän ruokavalion haasteista olen kirjoittanut oman jutun täällä.
Rasva
Kovatehoisessa urheilusuorituksessa pääpolttoaine on hiilihydraatti,
mutta rasva on silti tärkeä ravintoaine urheilijalle. Kevyemmässä
harjoittelussa rasvan merkitys kasvaa.
Kasvisruokavaliossa on yleensä luontaisesti vähemmän rasvaa kuin sekaruokavaliossa. Tämä on sekä taivas että helvetti urheilijalle: koska kasvisruoka sisältää enemmän hiilaria, urheilija saa siitä enemmän polttoainetta. Kovaa treenaava urheilija tarvitsee todella suuria määriä hiilaria ja kasvisruokavalio voi auttaa saamaan tämän määrän helpommin täyteen. Alla olevassa kuvassa esimerkkejä urheilijan hiilihydraatintarpeesta:
Hiilihydraatintarve urheilijalla. Kasvisruoasta saa
helposti riittävän määrän hiilaria.
Toisaalta rasvan vähäisyys aiheuttaa helposti sen että energiansaanti jää liian matalaksi. Vaikka hiilihydraatti on pääpolttoaine ja erittäin tärkeä juttu, energiansaanti on vieläkin tärkeämpi. Urheilijan tärkein ravintoaine ei ole hiilari, proteiini vaan kalori. Kroppa ei toimi satasella jos energiansaanti jää vajaaksi. Esimerkiksi Vanheest ja kumppanit totesivat vuoden 2014 tutkimuksessaan että liian vähäinen syöminen heikensi uintivauhtia siinä missä riittävästi syövillä uimareilla tulokset paranivat:
Liian vähäinen syöminen on haitallista terveydelle mutta
heikentää todennäköisesti myös suorituskykyä. Naisurheilijan
oireyhtymällä on myös monia terveyshaittoja.
Liian vähäinen rasvansaanti heikentää kehon hormonitoimintaa ja esimerkiksi miehillä alentaa testosteronia:
Riittävä rasvansaanti tukee hormonitoimintaa ja sitä
että keho toimii normaalisti.
Rasvan riittämätön saanti voi siis aiheuttaa ongelmia energiansaannin kanssa. Myös rasvan laatu usein poikkeaa sekaruokavaliosta. Kasvisruokavaliossa rasvan laatu on yleensä parempi, mikä on hyväksi sydän-verisuonitautien riskille. Kasvisruokavaliossa on runsaasti pehmeitä, hyvän rasvan lähteitä kuten rypsi- ja oliiviöljy, palkokasvit, siemenet ja pähkinät. Mutta koska kasvisruokavaliossa ei ole kalaa, ei vegaani saa yhtä monipuolisesti omega-3-rasvahappoja. Kalassa, esimerkiksi lohessa, on runsaasti EPA- ja DHA-muotoisia omega-3-rasvahappoja:
Vaikka esim. lohen sisältämien omegakolmosten määrä on laskenut,
lohi on edelleen hyvä omegoiden lähde.
Ja seuraavassa lista ruokavalion parhaista omega-3-rasvahappojen lähteistä mukaanlukien kasviperäiset lähteet ja kala (kaikkia elintarvikkeita esim. chian siemenet ei ole mukana):
Pellavaöljy on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde
vegaanille. Urheilijan on tärkeä saada riittävästi välttämättömiä
rasvahappoja.
Lisäksi, vegaani voi aina alkaa myös nauttimaan vegaanisia omega-3-lisiä, jotka on valmistettu levästä. Näin ruokavalio monipuolistuu hyvin ja nimenomaan samoilla EPA:lla ja DHA:lla, joita myös kalasta saa.
Proteiini - ennen kaikkea laatu
Aivan kuten energiansaannissakin, jokaisen urheilijan tulee varmistaa että hän saa riittävästi proteiinia. Siinä missä fyysisesti passiivinen tarvitsee proteiinia noin gramman omaa painokiloaan kohden, urheilijalla määrä on luokkaa 1,4-2 g/kg/vrk. Mikäli haluaa kasvattaa lihasmassaa- ja voimaa, kannattaa pyrkiä lähemmäksi kahta grammaa päivässä. Sama koskee urheilevaa kasvissyöjää.
Proteiinin kanssa ei kannata liioitella, mutta urheileva vegaani hyötyy hieman suuremmista määristä (Kuva: Petteri Lindbladin gradu).
Urheilevan kasvissyöjän on täysin mahdollista saada riittävästi proteiinia. Proteiinista puhuttaessa ei kuitenkaan tärkeintä ole pelkkä määrä vaan myös se kuuluisa laatu. Eläinperäisen proteiinin aminohappokoostumus on täydellinen: se sisältää runsaasti kaikkia lihaskasvuun tarpeellisia, välttämättömiä aminohappoja. Kasviproteiinit eroavat eläinproteiinista siten että ne eivät sisällä riittävästi kaikkia välttämättömiä aminohappoja - tästä syystä kasviproteiineja kutsutaan epätäydellisiksi. Esimerkiksi viljoissa on niukasti lysiiniä, jota taas palkokasveissa on.
Proteiinissa olennaista on määrä, laatu ja ajoitus. Fiksulla
vegaaniruokavaliolla nämä pystytään haldaamaan hyvin.
Kasviproteiineista kaikkein laadukkaimman aminohappokoostumuksen omaa soija. Mutta kun soijaa vertaa vaikka maidon toiseen proteiinin, heraan (kuva 2), nähdään että soija on ihan vastaantulija. Soijaproteiini-isolaatissa välttämättömiä aminohappoja on 36 grammaa, kun taas hera-isolaatissa niitä on 49,2 grammaa.
Proteiinivalmisteiden välttämättömien aminohappojen pitoisuudet 100 g/
valmiste (Muokattu Hulmi ym. 2010). Soija ei ole yhtä laadukasta
kuin hera.
Kun mietitään lihaskasvua, ideaalitilanne on kun nautitaan tasaisesti päivän mittaan hyvälaatuista proteiinia. Kun puhutaan `hyvälaatuisesta` proteiinista, se laatu pohjautuu juuri näihin välttämättömiin aminohappoihin. Nauttimalla eläinperäistä proteiinia kuten maitorahkaa, kananmunia tai kalaa on erittäin helppo saada proteiinia riittävästi sekä määrällisesti että myös tärkeiden aminohappojen suhteen.
Vaikka kasvisruokavaliossa kaikki proteiininlähteet soijaa lukuunottamatta ovatkin epätäydellisiä, ei urheilevan kasvissyöjän tarvitse silti vaipua synkkyyteen sen pelossa ettei hän voisi saada riittävästi laadukasta proteiinia. Kasvissyöjän avuksi rientää nimittäin eri proteiinilähteiden yhdistely!
Siinä missä sekaruokaa syövä saa yhdistelmän valmiina maitorahkassa, kasvisyöjän pitää miettiä, että jos hän syö täysviljaa, mikä kasviperäinen ruoka sisältää täysviljasta puuttuvaa lysiiniä ja isoleusiinia? Vastaus on tietysti palkokasvit! Eli käytännössä tämä henkilö nauttii täysviljan mukana vaikka papuja tai linssejä, jotka ikäänkuin ovat vain sekaruokavaliota syövän jauhelihan tilalla.
Ihanteellista on että joka ateria koostetaan sellaiseksi että siltä saa kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Taviksilla eli ei-urheilijoilla tämä on vähän kyseenalainen juttu koska heille riittää jos syö päivän mittaan kaikkia aminohappoja ilman että tarvitsee huolehtia täydellisestä koostumuksesta joka aterialla. Urheilija todennäköisesti kuitenkin hyötyy jos hän tähtää täydelliseen aminohappokoostumukseen joka aterialla - tavoitteellisesti treenaavalla päämääränä ei ole että aminohappokoostumus "riittää" vaan että se on optimaalinen joka aterialla. Korostan kuitenkin että proteiini on vain ja ainoastaan yksi asia ravitsemuksessa eikä sitä kannata korostaa liikaa. Kokemukseni on että proteiinien yhdistely joka aterialla ei ole vegaaniurheilijalle se kaikkein olennaisin juttu: tärkeintä on saada proteiinia riittävästi ja monipuolisesti päivän mittaan. Tämän sanottuani, seuraavaksi hieman hifistelyä proteiinista ;)
Yhdistelyn puolesta puhuu myös se että optimaalisesti lihasproteiinisynteesiä stimuloiva kerta-annos proteiinia on 20-25 grammaa aminohappokoostumukseltaan täydellistä heraproteiinia. On vaikea sanoa kuinka suuri annos proteiinia on paras mahdollinen, jos aminohappokoostumus on heikko. Suunta-antava ohje voisi olla että vegaanilla ihanteellinen proteiinin kerta-annos on jossain 30-40 gramman haarukassa.
Proteiinin kerta-annoksen ihanteellista kokoa vegaanilla pystyy ymmärtämään paremmin kun avataan sitä, mitä lihasproteiinisynteesiä optimaalisesti stimuloiva annos heraproteiinia sisältää. 20-25 g heraproteiinia sisältää noin 2,5-3 g leusiinia. Leusiini on sekä välttämätön että haaraketjuinen aminohappo, jota pidetään aminohapoista lihasproteiinisynteesin säätelijänä. Vaikka proteiinin määrä olisikin 25 grammaa mutta leusiinin määrä jää kauas 3 grammasta, ei lihasproteiinisynteesi lisäänny optimaalisesti. Kuten ylempänä olevasta kuvasta näkee, on soija-isolaatissa (joka on siis kasviproteiinien aatelia) 30 % alhaisempi leusiinipitoisuus.
Puuttuvien aminohappojen yhdistely eri kasviproteiineilla on tarpeen ainoastaan siinä tapauksessa että henkilö on täysvegaani. Mikäli mukana on maitotuotteet ja varsinkin kananmuna, yhdistelystä tulee huomattavasti helpompaa. Koska maitotuotteiden ja kananmunien aminohappokoostumus on aina täydellinen, voi minkä tahansa kasviproteiinilähteen kaveriksi ottaa lasin maitoa. Tällöin ei tarvitse miettiä että miten näissä kahdessa eri kasviperäisesssä ruoassa aminohappokombo toimii vaan maito hoitaa sen puolestasi. Laktovegetarismilla pääsee siis jo tosi pitkälle.
Alla olevaan taulukkoon olen koonnut joitakin runsaasti proteiinia sisältäviä kasviperäisiä lähteitä. Taulukosta voi koota oman vegaanin proteiinikombonsa - muista kuitenkin se yhdistely!;)
Pähkinät, siemenet ja palkokasvit ovat hyviä proteiineja
kasvisruokavaliota noudattavalle urheilijalle.
Moni vatsaystävällinen vilja esim. kaura ja kvinoa ovat erinomaisia proteiininlähteitä:
Kaura ja kvinoa ovat hyviä proteiininlähteitä
vegaaniurheilijalle.
Toisaalta proteiinin laatu ei riipu pelkästään aminohapoista. Vaikka aminohappokoostumus olisi hyvä, proteiini voi silti olla laadultaan heikkoa. Digestible Indispensable Amino Acid Score DIAAS ottaa huomioon myös proteiininlähteessä olevat imeytymistä haittaavat tekijät. Esimerkiksi soijassa on imeytymistä heikentäviä fytaattia ja trypsiininestäjiä ja osittain tästä syystä heraproteiini saa DIAAS-asteikolla paremman luvun 1,09 ja soija 0,91 (Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers, Rogerson 2017).
Vaikka vegaani yhdistelisikin proteiineja siten että saisi laadukkaan aminohappokoostumuksen, imeytyminen on silti heikompaa. Tästä syystä vegaanin nauttiman proteiinin voi sanoa olevan taloudellisesti heikompaa: jos sekä sekaruokavaliota noudattava että vegaani syövät molemmat 100 g proteiinia, vegaani ei saa tästä määrästä yhtä paljon proteiinia elimistölleen. Jos sekaruokavaliota noudattavalle hyvä proteiiniohje on 1,4 - 2,0 g/kg/vrk, vegaanin tulee nauttia grammoissa enemmän proteiinia antaakseen kropalleen yhtä paljon: määrä voisi olla esim. 1,8 - 2,7 g/kg/vrk. Jos halutaan välttää painonnousu, tämä jättää vähemmän tilaa muille energiaravintoaineille kuten hiilihydraateille. Tästä näkökulmasta katsottuna vegaanin proteiininsaanti voi olla laadukasta muttei yhtä laadukasta kuin sekaruokavaliota syövällä. Jos asiaa haluaisi parantaa, voisi ottaa ruokavalioon mukaan joko maltillisesti maitotuotteita ja/tai kalaa pari-kolme kertaa viikossa.
Yhteenvetona proteiinista urheilevalla kasvissyöjällä voisi kirjoittaa että vaikka eläinperäinen proteiini kuten hera, maitorahka, liha, kananmunat jne. onkin parempaa, voi vegaanikin esim. kasvattaa isot lihakset. Sekaruokavalio vaan nyt toimii paremmin ainakin teoriassa ja sillä saa todennäköisesti paremmat tulokset. Tulee kuitenkin muistaa että proteiini on vain yksi tekijä ruokavaliossa ja kun kokonaisuus on kunnossa päästään hyviin tuloksiin. Isossa kuvassa proteiinijutut menee helposti turhan hifistelyksi.
Moni kasviperäinen elintarvike sisältää hyvin seleeniä. Täysvilja,
pähkinät, siemenet, tofu, palkokasvit. Monipuolisuus on valttia.
Jodi Vegaanin tulee nauttia jodi lisänä. Suomalainen saa eniten jodia maitotuotteista, ja toiseksi eniten jodioidusta ruokasuolasta. Vegaaniruoissa jodia on nihkeästi (katso hieman alla). Poikkeuksen muodostavat merilevät, mutta koska levissä määrät vaihtelevat ja saattavat olla todella suuria, täytyy niiden kanssa olla tarkkana kuin porkkana. Kombussa on sataa grammaa kohden jodia jopa 429 000 µg, joka on muutama tuhat kertaa päivän tarpeen verran. Sen liiallisen käytön on todettu aiheuttavan jopa hypotyreoosia.
Merilevässä on jopa haitallisen paljon jodia. Vegaanin ei kannata
perustaa jodin saantia leviin.
Laajentamalla valikoimaa myös maitotuotteisiin voidaan jodinsaantia parantaa huomattavasti. Vegaanin kannattaa ehdottomasti suosia suolojen käytössä ihan tavallista jodioitua ruokasuolaa ja unohtaa muodikkaat, jodioimattomat suolat kaupan hyllylle. Olen kirjoittanut jodista, kasvisruokavaliosta ja urheilusta oman artikkelin, jonka löydät tästä.
Syömällä täysjyväleipää suuria annoksia kasvisruokavaliota
noudattava vegaani voi saada ravinnosta riittävästi jodia.
Suosittelen kuitenkin jodilisää.
D-vitamiini
Hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat kala, margariini, maitotuotteet ja monet sienet. Moniin maitotuotteisiin lisätään D-vitamiinia. Mikäli maitotuotteita ei käytetä, ne voidaan korvata vegaanivaihtoehdoilla eli soija-, riisi-, kaura- ja manteliversioilla maidosta ja jogurtista, joista löytyy runsaasti D-vitaminoituja vaihtoehtoja. D-vitamiinilisä on usein paikallaan.
Monissa sienissä on hyvin D-vitamiinia. Kantarelli on hyvä lähde, mutta vieläkin enemmän D-vitamiinia on suppilovahverossa. 100 grammasta suppilovahveroa saa yli päivittäisen tarpeen verran D-vitamiinia.
Urheilevan vegaanin kannattaa käydä sienimetsässä: erityisesti
suppilovahvero on D-vitamiinipommi.
Kantarerelli sisältää runsaasti D-vitamiinia. Urheilevan
vegaanin kannattaa syödä monipuolisesti sieniä.
Aivan kuten maidossakin, myöskään soija-, kaura- ym. juomien luomuversioihin ei yleensä lisätä D-vitamiinia. Eli mikäli haluaa saada D-vitamiininsa suoraan ravinnosta helposti, luomun ja veganismin yhdistäminen ei välttämättä ole hyvä idea. Olen kirjoittanut luomujuomien huonommasta ravintoainepitoisuudesta otsikolla `Vastalause luomulle`. Kirjoituksen voit lukea täältä.
Riboflaviini
Riboflaviinia saadaan maitotuotteista. Vegaanille tämä ei kuitenkaan ole mikää ongelma sillä riboflaviinia on hyvin myös soijatuotteissa, esim. monissa soijajuomissa. Myös perus-kaurajuomassa on lisättynä riboflaviinia, mutta kun otetaan vertailuun saman juoman luomuversio, joudutaan totemaan että siinä ei ole riboflaviinia enää sitten olekaan. Eli kannattaa valita joko veganismi tai luomu, mutta ei molempia, mikäli haluaa juoda riboflaviininsa. Lisää tietoa riboflaviinista vegaaniurheilijalla klikkaamalla tästä.
B12-vitamiini B12-vitamiinia on vain ja ainoastaan eläinperäisissä ruoissa. Jos kyseessä on laktovegetarismi, B12-vitamiinin saannin suhteen ei ole mitään ongelmia koska maitotuotteet ovat sen erinomainen lähde. Maitotuotteet voi tietysti kätevästi korvata vaikka kaurajuomalla tai soijajuomalla, mutta tässä pätee sama sääntö kuin edellisissä kohdissa: luomuversioihin ei yleensä lisätä B12-vitamiinia. Myös mantelijuoma on loistava B12-vitamiinin lähde vegaanille, mutta luomuversioista se puuttuu. Lisää tietoa B12-vitamiinista vegaanilla löydät täältä.
Vegaanin tulee aina nauttia B12-vitamiinilisä. B12-vitamiinin tarpeen tyydyttäminen vegaanijuomilla aiheuttaa helposti tilanteen jossa kalsiumia tulee päivässä häiritsevän suuret määrät (ei vain juomista vaan siksi koska kalsiumia on paljon muissakin elintarvikkeissa).
Kalsium
Kalsiumilla ja kahdella muulla viimeiseksi käytävällä ravintoaineella on yhteistä se, että vaikka tarvittava määrä olisikin suht helppo saada kasvisruokavaliosta, ongelmaksi saattaa muodostua niiden hyväksikäytettävyys. Sekaruokavaliossa nämä ravintoaineet kun ovat paremmin elimistön hyödynnettävissä. Tarkemmin kalsiumista ja vegaaniruokavaliosta kirjoituksessani Vegaaniurheilijan haaste nro 7: kalsium.
Maitotuotteet ovat erinomainen kalsiumin lähde. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä että maitotuotteet olisivat ainoa kalsiumin lähde. Siemenissä, pähkinöissä ja mantelissa on kalsiumia, katso kuva alla. Myös soijassa on kalsiumia. Pinaatissa ja raparperissa on myös kalsiumia, mutta niiden sisältämät oksalaatit heikentävät imeytymistä. Lehtikaali ja parsakaali sisältävät vähemmän oksalaatteja ja ovat näin parempia kalsiumin lähteitä vegaanille.
Pähkinät ja siemenet ovat erinomaisia kalsiumin lähteitä vegaanile.
Muista kuitenkin siemenissä rajoitus 2 rkl/vrk!
Pähkinät ja siemenet kuuluvat myös eniten magnesiumia
sisältäviin elintarvikkeisiin.
Kalsiumia lisätään D-vitamiinin, riboflaviinin ja B12-vitamiinin tavoin moniin maidon korvikkeisiin, kuten kaurajuomaan. Mitä tulee luomuversioihin, ei niihin näitä aina lisätä.
Sinkki
Vegaanin suositellaan syövän sinkkiä 25-30 % enemmän kuin sekaruokavaliota noudattavan. Tämä johtuu siitä että eläinperäinen proteiini edistää sinkin imeytymistä kun taas täysviljan fytiinihappo heikentää sitä. Punainen liha on erinomainen sinkin lähde. Lisää tietoa sinkistä vegaaniurheilijalla löydät kirjoituksestani Vegaaniurheilijan haaste nro 6: sinkki.
Niin täysvegaanin kuin laktovegetaristinkin kannattaa suosia ruokavaliossaan täysviljaa, siemeniä ja pähkinöitä, jotka ovat aivan loistavia sinkin lähteitä. Hyvä vinkki on heittää kaurajogurttiin mukaan kurpitsansiemeniä, jotka sisältävät sinkin lisäksi kaikkea muutakin hyvää ja ovat myös erinomainen raudan ja magnesiumin lähde.
Rauta
Liha, veri, maksa ja täysviljasta ruisleipä ovat parhaita raudan lähteitä. Raudassa pointtina on ymmärtää ero sen kahden muodon, hemiraudan ja ei-hemiraudan välillä. Lihan rauta on hemirautaa, ja se imeytyy paremmin, vaikkakaan ei kokonaan sekään. Kasviperäisissä lähteissä rauta on ei-hemirautaa, joka imeytyy huomattavasti heikommin. Ei-hemiraudan imeytymiseen vaikuttaa myös muun ruoan ravintoaineet. Tee, kahvi, viljatuotteiden fytaatit sekä vähemmässä määrin kalsium heikentävät ei-hemiraudan imeytymistä kun taas C-vitamiini, lihan proteiinit ja A-vitamiini edistävät sitä. Hyvä jippo onkin heittää kunnon pala paprikaa ruisleivän päälle: paprikan C-vitamiini edistää ruisleivän ja kaurapuuron raudan imeytymistä. Jälkiruoaksi taas kannattaa napata C-vitamiinipitoinen hedelmä.
Huonosti kasattu kasvisruokavalio lisää raudanpuutteen ja
matalan ferritiinin riskiä. Suosittelen urheilevalle
vegaanille rauta-arvojen mittausta.
Urheilevan kasvissyöjän rautavarastot saattavat olla lihaa syövää urheilijaa alhaisemmat. Urheilevan kasvissyöjän voikin olla fiksua syödä rautaa 1,8-kertaa suosituksen verran - jos urheilija on nainen, tarve saattaa olla jopa kolminkertainen. Riski raudanpuutteeseen on kasvisruokavaliota noudattavalla naisurheilijalla suurempi kuin miehellä. Naisten miehiä suurempi raudan tarve johtuu kuukautisten mukana menetystä verestä - tämän määrä on yksilöllinen ja vaihtelee suuresti. Erityisesti silloin jos urheilijan energiansaanti ylipäätään on alhainen, tulee riittävään raudansaantiin kiinnittää huomiota ja rautatasoja mahdollisesti seurata. Toisaalta itse kyllä suosittelen jokaista kasvisruokavaliota ja miksei sekaruokavaliotakin noudattavaa urheilijaa tsekkauttamaan rautatasonsa (esim. ferritiini). Hemoglobiini ei anna luotettavaa kuvaa elimistön rautatilanteesta. Labramittaus on helppo tapa varmistua siitä että raudan kanssa ei ole ongelmia.
Raudanpuute voi heikentää suorituskykyä jo ennen kuin
se kehittyy raudanpuuteanemiaksi (DellaValle ja Haas 2011).
Kovaa treenaavan vegaanin kannattaa mitata oma ferritiini.
Kasvisruokavaliota noudattavalle urheilijalle ei kannata lähteä ennaltaehkäisevästi neuvomaan rautavalmisteen käyttöä - vasta kun raudanpuutos uhkaa tai on todettu, kannattaa tätä vaihtoehtoa miettiä. Ensisijainen ratkaisu on lisätä raudan määrää sekä parantaa sen hyväksikäytettävyyttä elimistössä lisäämällä edistäviä (C-ja A-vitamiinit) ja kenties myös heikentämällä haittaavia tekijöitä - jälkimmäiseen sanon kenties siksi että heikentävien tekijöiden vähentäminen ennaltaehkäisevästi aiheuttaa helposti tilanteen jossa monia terveellisiä elintarvikkeita aletaan välttelemään. Esimerkiksi tee ja kahvi heikentävät raudan imeytymistä kun ne juodaan aterialla tai sen läheisyydessä mutta ovat terveellisiä juomia. Jotta ruokavaliosta ei tehdä "varmuuden vuoksi" raudanpuutosta ehkäisevää, urheilijan kannattaa tsekkauttaa omat rauta-arvonsa ja sen jälkeen miettiä lähestymistapa asiaan.
Toisin kuin usein luullaan, hyviä vegaanisia raudanlähteitä on runsaasti. Ruisleipä sekä raudalla täydennetyt näkkileivät ja aamiaismurot ovat vain muutama esimerkki. Hyviä raudanlähteitä kyllä on, niitä saattaa vaan joutua hieman etsimään.
Moni kasvikunnan tuote on erinomainen raudan lähde. Raudan
imeytyvyys tosin on hieman kysymysmerkki.
Moni hyvä hiilarinlähde on myös hyvä raudanlähde:
Täysvilja ja maissihiutaleet sisältävät runsaasti rautaa.
Ne ovat tärkeitä raudanlähteitä vegaanille.
Myös kalsium heikentää jonkin verran raudan hyväksikäytettävyyttä mutta maitotuotteiden ja vegaanisten maidonkorvikkeiden välttelyä aterialla en suosittele koska muuten meillä on helposti raudanpuutoksen lisäksi ongelma kalsiumin ja luuston kanssa. Toki usein joudutaan raudanpuutteessa tekemään niin että kalsiumia ja rautaa sisältävien tuotteiden nauttimista rytmitetään eli käytännössä kalsiumia ei nautita raudan kanssa.
Syvällisemmin tietoa vegaaniurheilijan rautahaasteista löydät täältä.
Lisäravinteista apua?
Liha on hyvä kreatiinin lähde. Tästä seuraa, että kasvissyöjän lihasten kreatiinivarastot ovat helposti lihansyöjää matalemmat. Kreatiinimonohydraattilisää voimaa ja lihasta, joten kasvissyöjä saattaa hyötyä kreatiinilisästä vielä muuta porukkaa enemmän. Lisää kreatiinista ja vegaaniurheilusta täältä.
Kreatiini lisää lihasmassaa, mutta saattaa auttaa vegaania
suhteellisesti vielä enemmän.
Kreatiini kasvattaa tehokkaasti myös voimaa. Se onkin oiva lisä
niin seka- kuin kasvisruokavaliota noudattavalle.
Beeta-alaniinin nauttimisella voidaan nostaa lihasten karnosiinipitoisuuksia. Tämä taas hyvin todennäköisesti edistää suorituskykyä mm. lisäämällä sarjakestävyyttä voimaharjoittelussa. Kasvissyöjillä lihasten karnosiinipitoisuudet ovat muuta porukkaa matalemmat - koska karnosiiniä on erityisesti eläimen lihassa, sama juttu on myös maitotuotteita ja kananmunaa nauttivilla kasvissyöjillä.
Kreatiinimonohydraatin ja beeta-alaniinin käyttäminen saattavat siis olla hyviä tapoja saada näitä kahta kasvisruokavaliosta puuttuvaa ravintoainetta. Näin voidaan saavuttaa sekaruokavalion hyötyjä ilman kuitenkaan siirtymistä sekaruokavalioon. Tästä saattaa seurata todellista kilpailuetua suorituskyvyn suhteen. Muista kuitenkin että lisäravinteilla hifistely ei ole itsetarkoitus vaan hyvä lisä fiksusti laadittuun ruokavalioon:
Markkinoilla on monia toimivia lisäravinteita, mutta myös
monia hyödyttömiä, jotka ovat suorastaan rahantuhlausta.
Laskeeko kasvisruokavalio testosteronia?
Järkevästi kasattu kasvisruokavalio ei laske testosteronia. Yksipuolisesti kasattu kasvisruokavalio voi laskea testosteronia. Liiallinen soijan syöminen voi vaikuttaa haitallisesti testosteroniin, mutta tämä ei ole vaarana täysipainoisesti kasatussa kasvisruokavaliossa. Ei sekaruokavaliossakaan kannata syödä joka päivä punaista lihaa, koska se lisää suolistosyövän riskiä.
Testosteronin kannalta on tärkeää että ruokavalio sisältää riittävästi rasvaa, joten liian vähärasvainen ruokavalio voi laskea testosteronia. Kasvisruokavalio sisältää sekaruokavaliota vähemmän rasvaa, mutta ruokavaliosta ei tule liian vähärasvaista kun käyttää riittävästi hyviä öljyjä, pähkinöitä, siemeniä, avokadoa ja kaurakermaa. Jos noudatat kasvisruokavaliota ja pelkäät testosteronisi puolesta, neuvoni on: syö riittävästi rasvaa ja käytä proteiinin lähteinä muitakin kuin soijaa, esim. nyhtökaura, palkokasvit ja härkis.
Yhteenveto & pohdinta
Miten kasvisruokavalio sopii urheilijalle? Mielestäni se sopii hyvin. Kun kasvisruokavalion kasaa riittäväksi ja monipuoliseksi ja huomioi erityisesti tietyt ravintoaineet kuten raudan, urheilija tai aktiiviliikkuja voi turvallisin mielin keskittyä suoritukseen. Jos noudatat kasvisruokavaliota etkä ole ihan varma onko se täysin kunnossa ja jos haluat varmistaa että syöt riittävän monipuolisesti, kannattaa tulla vastaanotolle tsekkaamaan asia kuntoon. Voit tulla vastaanotolle kauempaakin, sillä pidän myös etävastaanottoa: etävastaanoton ajanvaraus tästä linkistä tai laita mailia petteri.lindblad1204@gmail.com.
Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010; 7: 51.
