19.2.2016

Kasvisruokavalio urheilijalla




Kasvissyönti on erittäin terveellinen tapa syödä. Se on yhteyksissä alentuneeseen sydän- ja verisuonitautien sekä kakkostyypin diabeteksen riskiin. Myös lihavuutta kasvissyöjillä esiintyy muuta porukkaa vähemmän. Veren rasva-arvotkin ovat kasvissyöjillä paremmat ja verenpaine on alhaisempi.

Vaikka kasvisruokavalio kiistatta onkin terveellinen, kasvissyöjät myös liikkuvat enemmän ja tupakoivat vähemmän kuin muut. Eli kasvisruokavalion mukana tuleva alentunut riski sairastua diabetekseen ei välttämättä johdu pelkästään kasvisruokavaliosta itsestään vaan myös siitä että kasvissyöjien elintavat ovat kokonaisuudessaan terveellisemmät kuin sekaruokavaliota noudattavilla. Toisaalta, koska kasvisruokavaliossa syödään niin paljon terveyttä edistäviä asioita kuten täysviljaa, kasviksia, kuituja ja hyvää rasvaa, voidaan sanoa että kasvisruokavalio todella on terveellinen. Kaikkein terveellisin ruokavalio taitaa kuitenkin olla kasvispainotteinen ruokavalio jossa on kuitenkin mukana ravitsemussuositusten mukaiset määrät maitotuotteita sekä kalaa.

Tämä kirjoitukseni käsittelee kasvissyöntiä urheilijalla. Kovaa, usein ja tavoitteellisesti treenaava urheilija eroaa tavallisesta ihmisestä siten että siinä missä tavikselle voi tehdä hyvää maltillistaa tiettyjen ravintoaineiden ja ruokien (esim. punainen liha) saantia, urheilijalla rajoittaminen saattaa vaarantaa suorituskyvyn - terveydestä puhumattakaan - vaatiman ravintoaineiden saannin. Urheilijalla kun kulutus ja tarve voivat olla niin kovaa luokkaa, että usein on tilanne jossa pitää ennemminkin painottaa että kannattaa syödä riittävästi ja monipuolisesti oikeastaan kaikkea. Tässä kirjoituksessa käyn läpi, kuinka kasata kasvisruokavalio sellaiseksi että se tukee urheilusuoritusta ja siitä saa kaiken tarvittavan.

Olen myös kirjoittanut kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan ruokavaliosta tiiviimmän jutun, jota voi käyttää ravintoaineiden tsekkauslistana. Voit lukea tämän `Vegaaniurheilijan tarkistuslistan` klikkaamalla tästä.

Eri kasvisruokavaliot


Kasvisruokavalio pitää sisällään erilaisia versioita. Puhdas veganismi eli se että syödään vain ja ainoastaan kasvikunnan tuotteita, ei suinkaan ole ainut kasvisruokavalion muoto. Laktovegetaarinen henkilö syö kasvikunnan lisäksi myös maitovalmisteita. Lakto-ovo-vegetaarisella valikoimaan tulee mukaan maitotuotteiden lisäksi kananmuna. Semivegetaarinen syö maitotuotteiden ja kananmunan lisäksi kalaa. Lisäksi on sellainen mielenkiintoinen vaihtoehto kuin fruitarismi, jossa syödään lähestulkoon pelkkiä hedelmiä! Sellaista ruokavaliota noudattava saattaa kokea tulevansa melkein superihmiseksi, kuten fruitarismia noudattava pitkän matkan juoksija Michael Arnstein asian toteaa:


Video: Michael Arnstein - I became almost superhuman.

Mukana fruitarismissa voi olla myös pähkinöitä, siemeniä, hunajaa ja kasviöljyjä.

Kasvisruokavaliot ovat siis rajoitusruokavalioita eli niissä karsitaan ruokavaliosta tiettyä/tiettyjä elintarvikkeita. Kasvisruokavaliosta voi kasata erittäin terveellisen vaihtoehdon, mutta jos kasvisruokavaliota noudattaa, on erittäin tärkeää osata koostaa ruokavalio sellaiseksi että saa kaiken tarvitsemansa. Esimerkiksi, punainen liha on erinomainen raudan lähde - jos jätät sen pois, tiedätkö mistä muualta saat rautaa ja ennen kaikkea siten että se imeytyy hyvin? Maitotuotteet ovat erinomainen kalsiumin lähde - mistä muualta saa kalsiumia? Ja niin edelleen.

Tässä alkuun yleistä kasvisruokavaliosta. Mennään seuraavaksi pohtimaan millainen kuvio kasvisruokavalio on urheilijalla.

Kasvisruokavalio urheilijalla


Olen kasannut alla olevaan kuvaan ravitsemuksen kohtia, joihin kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tulee kiinnittää huomiota. Kuvio on hyvä tsekkaus-muistilista myös kasvissyöjälle joka ei ole urheilija.

Näihin asioihin kasvissyöjän kannattaa kiinnittää ruokavaliossa huomiota.

On sanomattakin selvää että yllä oleva kuvio ja sen painotukset muuttuvat sen mukaan että millaista versiota kasvisruokavaliosta henkilö noudattaa. Esimerkiksi B12-vitamiinin riittävä saanti ei ole ongelma eikä mikään laktovegetaristille eli henkilölle joka syö myös maitotuotteita kun taas vegaanin tulee nauttia B12-vitamiini lisänä. Käydään kuvion kukin kohta läpi.

Energiansaanti

Kasvisruokavalio sisältää yleensä runsaasti kuitua ja hiilihydraattia mutta vastaavasti vähemmän rasvaa kuin sekaruokavalio. Varsinkin jos kasvissyöjä harrastaa paljon energiaa kuluttavaa kestävyysliikuntaa, saattaa energiansaanti jäädä liian alhaiseksi. Tämä kohta korostuu erityisesti kun meneillään on kova harjoitusjakso. Kasvisruokavalio saattaa olla urheileville lapsille ja nuorille liian tiukka paketti, varsinkin jos hän treenaa kestävyysurheilua, jossa energiankulutus on helposti valtavaa.

Hyvä jippo on lisätä ruokavalioon rypsi- ja oliiviöljyä sekä pähkinöitä, jotka korkean rasvapitoisuutensa takia nostavat hyvin energiansaantia. Toisaalta kuivattujen hedelmien nauttiminen on kätevä tapa saada lisää hiilihydraattia.

Olen kirjoittanut kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan haasteista saada riittävästi energiaa oman artikkelin täällä. Runsaasti kuitupitoisia hiilareita sisältävän ruokavalion haasteista olen kirjoittanut oman jutun täällä.

Proteiini - ennen kaikkea laatu

Aivan kuten energiansaannissakin, jokaisen urheilijan tulee varmistaa että hän saa riittävästi proteiinia. Siinä missä fyysisesti passiivinen tarvitsee proteiinia noin gramman omaa painokiloaan kohden, urheilijalla määrä on luokkaa 1,4-2 g/kg/vrk. Mikäli haluaa kasvattaa lihasmassaa- ja voimaa, kannattaa pyrkiä lähemmäksi kahta grammaa päivässä. Sama koskee urheilevaa kasvissyöjää.

Urheilevan kasvissyöjän on täysin mahdollista saada riittävästi proteiinia. Proteiinista puhuttaessa ei kuitenkaan tärkeintä ole pelkkä määrä vaan myös se kuuluisa laatu. Eläinperäisen proteiinin aminohappokoostumus on täydellinen: se sisältää runsaasti kaikkia lihaskasvuun tarpeellisia, välttämättömiä aminohappoja. Kasviproteiinit eroavat eläinproteiinista siten että ne eivät sisällä riittävästi kaikkia välttämättömiä aminohappoja - tästä syystä kasviproteiineja kutsutaan epätäydellisiksi. Esimerkiksi viljoissa on niukasti lysiiniä, jota taas palkokasveissa on.

Kasviproteiineista kaikkein laadukkaimman aminohappokoostumuksen omaa soija. Mutta kun soijaa vertaa vaikka maidon toiseen proteiinin, heraan (kuva 2), nähdään että soija on ihan vastaantulija. Soijaproteiini-isolaatissa välttämättömiä aminohappoja on 36 grammaa, kun taas hera-isolaatissa niitä on 49,2 grammaa.


Proteiinivalmisteiden välttämättömien aminohappojen pitoisuudet 100 g/ valmiste (Muokattu Hulmi ym. 2010).

Kun mietitään lihaskasvua, ideaalitilanne on kun nautitaan tasaisesti päivän mittaan hyvälaatuista proteiinia. Kun puhutaan `hyvälaatuisesta` proteiinista, se laatu pohjautuu juuri näihin välttämättömiin aminohappoihin. Nauttimalla eläinperäistä proteiinia kuten maitorahkaa, kananmunia tai kalaa on erittäin helppo saada proteiinia riittävästi sekä määrällisesti että myös tärkeiden aminohappojen suhteen.

Vaikka kasvisruokavaliossa kaikki proteiininlähteet soijaa lukuunottamatta ovatkin epätäydellisiä, ei urheilevan kasvissyöjän tarvitse silti vaipua synkkyyteen sen pelossa ettei hän voisi saada riittävästi laadukasta proteiinia. Kasvissyöjän avuksi rientää nimittäin eri proteiinilähteiden yhdistely!

Siinä missä sekaruokaa syövä saa yhdistelmän valmiina maitorahkassa, kasvisyöjän pitää miettiä, että jos hän syö täysviljaa, mikä kasviperäinen ruoka sisältää täysviljasta puuttuvaa lysiiniä ja isoleusiinia? Vastaus on tietysti palkokasvit! Eli käytännössä tämä henkilö nauttii täysviljan mukana vaikka papuja tai linssejä, jotka ikäänkuin ovat vain sekaruokavaliota syövän jauhelihan tilalla.

Ihanteellista on että joka ateria koostetaan sellaiseksi että siltä saa kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Taviksilla eli ei-urheilijoilla tämä on vähän kyseenalainen juttu koska voi olla että heille riittää jos syö päivän mittaan kaikkia aminohappoja ilman että tarvitsee huolehtia täydellisestä koostumuksesta joka aterialla. Urheilijan kannattaa kuitenkin tähdätä täydelliseen aminohappokoostumukseen joka aterialla - tavoitteellisesti treenaavalla päämääränä ei kannata olla että aminohappokoostumus "riittää" vaan että se on optimaalinen joka aterialla.

Yhdistelyn puolesta puhuu myös se että optimaalisesti lihasproteiinisynteesiä stimuloiva kerta-annos proteiinia on 20-25 grammaa aminohappokoostumukseltaan täydellistä heraproteiinia. On vaikea sanoa kuinka suuri annos proteiinia on paras mahdollinen, jos aminohappokoostumus on heikko. Suunta-antava ohje voisi olla että vegaanilla ihanteellinen proteiinin kerta-annos on jossain 30-40 gramman haarukassa.

Proteiinin kerta-annoksen ihanteellista kokoa vegaanilla pystyy ymmärtämään paremmin kun avataan sitä, mitä lihasproteiinisynteesiä optimaalisesti stimuloiva annos heraproteiinia sisältää. 20-25 g heraproteiinia sisältää noin 2,5-3 g leusiinia. Leusiini on sekä välttämätön että haaraketjuinen aminohappo, jota pidetään aminohapoista lihasproteiinisynteesin säätelijänä. Vaikka proteiinin määrä olisikin 25 grammaa mutta leusiinin määrä jää kauas 3 grammasta, ei lihasproteiinisynteesi lisäänny optimaalisesti. Kuten ylempänä olevasta kuvasta näkee, on soija-isolaatissa (joka on siis kasviproteiinien aatelia) 30 % alhaisempi leusiinipitoisuus.

Puuttuvien aminohappojen yhdistely eri kasviproteiineilla on välttämätöntä ainoastaan siinä tapauksessa että henkilö on täysvegaani. Mikäli mukana on maitotuotteet ja varsinkin kananmuna, yhdistelystä tulee huomattavasti helpompaa. Koska maitotuotteiden ja kananmunien aminohappokoostumus on aina täydellinen, voi minkä tahansa kasviproteiinilähteen kaveriksi ottaa lasin maitoa. Tällöin ei tarvitse miettiä että miten näissä kahdessa eri kasviperäisesssä ruoassa aminohappokombo toimii vaan maito hoitaa sen puolestasi. Laktovegetarismilla pääsee siis jo tosi pitkälle.

Alla olevaan taulukkoon olen koonnut joitakin runsaasti proteiinia sisältäviä kasviperäisiä lähteitä. Taulukosta voi koota oman vegaanin proteiinikombonsa - muista kuitenkin se yhdistely!;)


Miten paljon proteiinia/kasviperäiset.

Toisaalta proteiinin laatu ei riipu pelkästään aminohapoista. Vaikka aminohappokoostumus olisi hyvä, proteiini voi silti olla laadultaan heikkoa. Digestible Indispensable Amino Acid Score DIAAS ottaa huomioon myös proteiininlähteessä olevat imeytymistä haittaavat tekijät. Esimerkiksi soijassa on imeytymistä heikentäviä fytaattia ja trypsiininestäjiä ja osittain tästä syystä heraproteiini saa DIAAS-asteikolla paremman luvun 1,09 ja soija 0,91 (Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers, Rogerson 2017).

Vaikka vegaani yhdistelisikin proteiineja siten että saisi laadukkaan aminohappokoostumuksen, imeytyminen on silti heikompaa. Tästä syystä vegaanin nauttiman proteiinin voi sanoa olevan taloudellisesti heikompaa: jos sekä sekaruokavaliota noudattava että vegaani syövät molemmat 100 g proteiinia, vegaani ei saa tästä määrästä yhtä paljon proteiinia elimistölleen. Jos sekaruokavaliota noudattavalle hyvä proteiiniohje on 1,4 - 2,0 g/kg/vrk, vegaanin tulee nauttia grammoissa enemmän proteiinia antaakseen kropalleen yhtä paljon: määrä voisi olla esim. 1,8 - 2,7 g/kg/vrk. Jos halutaan välttää painonnousu, tämä jättää vähemmän tilaa muille energiaravintoaineille kuten hiilihydraateille. Tästä näkökulmasta katsottuna vegaanin proteiininsaanti voi olla laadukasta muttei yhtä laadukasta kuin sekaruokavaliota syövällä. Jos asiaa haluaisi parantaa, voisi ottaa ruokavalioon mukaan joko maltillisesti maitotuotteita ja/tai kalaa pari-kolme kertaa viikossa.

Yhteenvetona proteiinista urheilevalla kasvissyöjällä voisi kirjoittaa että vaikka eläinperäinen proteiini kuten hera, maitorahka, liha, kananmunat jne. onkin parempaa, voi vegaanikin esim. kasvattaa isot lihakset. Sekaruokavalio vaan nyt toimii paremmin ja saa todennäköisesti paremmat tulokset. Tulee kuitenkin muistaa että proteiini on vain yksi tekijä ruokavaliossa ja kun kokonaisuus on kunnossa päästään hyviin tuloksiin.

Seleeni

Liha ja maitotuotteet ovat erinomaisia seleenin lähteitä. Kasvissyöjälle loistava juttu on että sitä on myös täysvilja - ei kuitenkaan luomuvilja. Myös parapähkinästä on erittäin helppo saada hyvin pienillä määrillä jopa yliannostus seleeniä. Olen kirjoittanut parapähkinän seleenipitoisuudesta aikaisemmin täälläVegaaniurheilijan haaste nro 11: seleeni-kirjoitukseen pääset klikkaamalla linkkiä.

Jodi

Vegaanin tulee nauttia jodi lisänä. Suomalainen saa eniten jodia maitotuotteista, ja toiseksi eniten jodioidusta ruokasuolasta. Vegaaniruoissa jodia on nihkeästi. Poikkeuksen muodostavat merilevät, mutta koska levissä määrät vaihtelevat ja saattavat olla todella suuria, täytyy niiden kanssa olla tarkkana kuin porkkana. Laajentamalla valikoimaa myös maitotuotteisiin voidaan jodinsaantia parantaa huomattavasti. Vegaanin kannattaa ehdottomasti suosia suolojen käytössä ihan tavallista jodioitua ruokasuolaa ja unohtaa muodikkaat, jodioimattomat suolat kaupan hyllylle. Olen kirjoittanut jodista, kasvisruokavaliosta ja urheilusta oman artikkelin, jonka löydät tästä.

D-vitamiini

Hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat kala, margariini, maitotuotteet ja kantarelli. Moniin maitotuotteisiin lisätään D-vitamiinia. Mikäli maitotuotteita ei käytetä, ne voidaan korvata vegaanivaihtoehdoilla eli soija-, riisi-, kaura- ja manteliversioilla maidosta ja jogurtista, joista löytyy runsaasti D-vitaminoituja vaihtoehtoja. D-vitamiinilisä on usein paikallaan.

Vegaaniurheilijan haasteista D-vitamiinin suhteen voit lukea lisää kirjoituksestani Vegaaniurheilijan haaste nro 9: D-vitamiini.

Vegaanin kannattaa lähteä sienimetsälle - kantarelli on oiva D-vitamiininlähde!

Aivan kuten maidossakin, myöskään soija-, kaura- ym. juomien luomuversioihin ei yleensä lisätä D-vitamiinia. Eli mikäli haluaa saada D-vitamiininsa suoraan ravinnosta helposti, luomun ja veganismin yhdistäminen ei välttämättä ole hyvä idea. Olen kirjoittanut luomujuomien huonommasta ravintoainepitoisuudesta otsikolla `Vastalause luomulle`. Kirjoituksen voit lukea täältä.

Riboflaviini

Riboflaviinia saadaan maitotuotteista. Vegaanille tämä ei kuitenkaan ole mikää ongelma sillä riboflaviinia on hyvin myös soijatuotteissa, esim. monissa soijajuomissa. Myös perus-kaurajuomassa on lisättynä riboflaviinia, mutta kun otetaan vertailuun saman juoman luomuversio, joudutaan totemaan että siinä ei ole riboflaviinia enää sitten olekaan. Eli kannattaa valita joko veganismi tai luomu, mutta ei molempia, mikäli haluaa juoda riboflaviininsa. Lisää tietoa riboflaviinista vegaaniurheilijalla klikkaamalla tästä.

B12-vitamiini

B12-vitamiinia on vain ja ainoastaan eläinperäisissä ruoissa. Jos kyseessä on laktovegetarismi, B12-vitamiinin saannin suhteen ei ole mitään ongelmia koska maitotuotteet ovat sen erinomainen lähde. Maitotuotteet voi tietysti kätevästi korvata vaikka kaurajuomalla tai soijajuomalla, mutta tässä pätee sama sääntö kuin edellisissä kohdissa: luomuversioihin ei yleensä lisätä B12-vitamiinia. Myös mantelijuoma on loistava B12-vitamiinin lähde vegaanille, mutta luomuversioista se puuttuu. Lisää tietoa B12-vitamiinista vegaanilla löydät täältä.

Vegaanin tulee aina nauttia B12-vitamiinilisä. B12-vitamiinin tarpeen tyydyttäminen vegaanijuomilla aiheuttaa helposti tilanteen jossa kalsiumia tulee päivässä häiritsevän suuret määrät (ei vain juomista vaan siksi koska kalsiumia on paljon muissakin elintarvikkeissa).

Kalsium

Kalsiumilla ja kahdella muulla viimeiseksi käytävällä ravintoaineella on yhteistä se, että vaikka tarvittava määrä olisikin suht helppo saada kasvisruokavaliosta, ongelmaksi saattaa muodostua niiden hyväksikäytettävyys. Sekaruokavaliossa nämä ravintoaineet kun ovat paremmin elimistön hyödynnettävissä. Tarkemmin kalsiumista ja vegaaniruokavaliosta kirjoituksessani Vegaaniurheilijan haaste nro 7: kalsium.

Maitotuotteet ovat erinomainen kalsiumin lähde. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä että maitotuotteet olisivat ainoa kalsiumin lähde. Siemenissä, pähkinöissä ja mantelissa on kalsiumia. Myös soijassa on kalsiumia. Pinaatissa ja raparperissa on myös kalsiumia, mutta niiden sisältämät oksalaatit heikentävät imeytymistä. Lehtikaali ja parsakaali sisältävät vähemmän oksalaatteja ja ovat näin parempia kalsiumin lähteitä vegaanille.

Kalsiumia lisätään D-vitamiinin, riboflaviinin ja B12-vitamiinin tavoin moniin maidon korvikkeisiin, kuten kaurajuomaan. Mitä tulee luomuversioihin, ei niihin näitä aina lisätä.

Sinkki

Vegaanin suositellaan syövän sinkkiä 25-30 % enemmän kuin sekaruokavaliota noudattavan. Tämä johtuu siitä että eläinperäinen proteiini edistää sinkin imeytymistä kun taas täysviljan fytiinihappo heikentää sitä. Punainen liha on erinomainen sinkin lähde. Lisää tietoa sinkistä vegaaniurheilijalla löydät kirjoituksestani Vegaaniurheilijan haaste nro 6: sinkki.

Niin täysvegaanin kuin laktovegetaristinkin kannattaa suosia ruokavaliossaan täysviljaa, siemeniä ja pähkinöitä, jotka ovat aivan loistavia sinkin lähteitä. Hyvä vinkki on heittää kaurajogurttiin mukaan kurpitsansiemeniä, jotka sisältävät sinkin lisäksi kaikkea muutakin hyvää ja ovat myös erinomainen raudan ja magnesiumin lähde.

Rauta

Liha, veri, maksa ja täysviljasta ruisleipä ovat parhaita raudan lähteitä. Raudassa pointtina on ymmärtää ero sen kahden muodon, hemiraudan ja ei-hemiraudan välillä. Lihan rauta on hemirautaa, ja se imeytyy paremmin, vaikkakaan ei kokonaan sekään. Kasviperäisissä lähteissä rauta on ei-hemirautaa, joka imeytyy huomattavasti heikommin. Ei-hemiraudan imeytymiseen vaikuttaa myös muun ruoan ravintoaineet. Tee, kahvi, viljatuotteiden fytaatit sekä vähemmässä määrin kalsium heikentävät ei-hemiraudan imeytymistä kun taas C-vitamiini, lihan proteiinit ja A-vitamiini edistävät sitä. Hyvä jippo onkin heittää kunnon pala paprikaa ruisleivän päälle: paprikan C-vitamiini edistää ruisleivän ja kaurapuuron raudan imeytymistä. Jälkiruoaksi taas kannattaa napata C-vitamiinipitoinen hedelmä.

Urheilevan kasvissyöjän rautavarastot saattavat olla lihaa syövää urheilijaa alhaisemmat. Urheilevan kasvissyöjän voikin olla fiksua syödä rautaa 1,8-kertaa suosituksen verran - jos urheilija on nainen, tarve saattaa olla jopa kolminkertainen. Riski raudanpuutokseen on kasvisruokavaliota noudattavalla naisurheilijalla suurempi kuin miehellä. Naisten miehiä suurempi raudan tarve johtuu kuukautisten mukana menetystä verestä - tämän määrä on yksilöllinen ja vaihtelee suuresti. Erityisesti silloin jos urheilijan energiansaanti ylipäätään on alhainen, tulee riittävään raudansaantiin kiinnittää huomiota ja rautatasoja mahdollisesti seurata. Toisaalta itse kyllä suosittelen jokaista kasvisruokavaliota ja miksei sekaruokavaliotakin noudattavaa urheilijaa tsekkauttamaan rautatasonsa (esim. ferritiini). Se on helppo tapa varmistua siitä että raudan kanssa ei ole ongelmia.

Kasvisruokavaliota noudattavalle urheilijalle ei kannata lähteä ennaltaehkäisevästi neuvomaan rautavalmisteen käyttöä - vasta kun raudanpuutos uhkaa tai on todettu, kannattaa tätä vaihtoehtoa miettiä. Ensisijainen ratkaisu on lisätä raudan määrää sekä parantaa sen hyväksikäytettävyyttä elimistössä lisäämällä edistäviä (C-ja A-vitamiinit) ja kenties myös heikentämällä haittaavia tekijöitä - jälkimmäiseen sanon kenties siksi että heikentävien tekijöiden vähentäminen ennaltaehkäisevästi aiheuttaa helposti tilanteen jossa monia terveellisiä elintarvikkeita aletaan välttelemään. Esimerkiksi tee ja kahvi heikentävät raudan imeytymistä kun ne juodaan aterialla tai sen läheisyydessä mutta ovat terveellisiä juomia. Jotta ruokavaliosta ei tehdä "varmuuden vuoksi" raudanpuutosta ehkäisevää, urheilijan kannattaa tsekkauttaa omat rauta-arvonsa ja sen jälkeen miettiä lähestymistapa asiaan.

Toisin kuin usein luullaan, hyviä vegaanisia raudanlähteitä on runsaasti. Ruisleipä sekä raudalla täydennetyt näkkileivät ja aamiaismurot ovat vain muutama esimerkki. Hyviä raudanlähteitä kyllä on, niitä saattaa vaan joutua hieman etsimään.

Myös kalsium heikentää jonkin verran raudan hyväksikäytettävyyttä mutta maitotuotteiden ja vegaanisten maidonkorvikkeiden välttelyä aterialla en suosittele koska muuten meillä on helposti raudanpuutoksen lisäksi ongelma kalsiumin ja luuston kanssa. Kalsium ei ole raudansaannissa se olennaisin asia.

Syvällisemmin tietoa vegaaniurheilijan rautahaasteista löydät täältä.

Lisäravinteista apua?


Liha on hyvä kreatiinin lähde. Tästä seuraa, että kasvissyöjän lihasten kreatiinivarastot ovat helposti lihansyöjää matalemmat. Kreatiinimonohydraatti lisää voimaa ja lihasta, joten kasvissyöjä saattaa hyötyä kreatiinilisästä vielä muuta porukkaa enemmän. Lisää kreatiinista ja vegaaniurheilusta täältä.

Beeta-alaniinin nauttimisella voidaan nostaa lihasten karnosiinipitoisuuksia. Tämä taas hyvin todennäköisesti edistää suorituskykyä mm. lisäämällä sarjakestävyyttä voimaharjoittelussa. Kasvissyöjillä lihasten karnosiinipitoisuudet ovat muuta porukkaa matalemmat - koska karnosiiniä on erityisesti eläimen lihassa, sama juttu on myös maitotuotteita ja kananmunaa nauttivilla kasvissyöjillä.

Kreatiinimonohydraatin ja beeta-alaniinin käyttäminen saattavat siis olla hyviä tapoja saada näitä kahta kasvisruokavaliosta puuttuvaa ravintoainetta. Näin voidaan saavuttaa sekaruokavalion hyötyjä ilman kuitenkaan siirtymistä sekaruokavalioon. Tästä saattaa seurata todellista kilpailuetua suorituskyvyn suhteen.

Yhteenveto & pohdinta


Miten kasvisruokavalio sopii urheilijalle? Mielestäni se voi sopia hyvin. Kun kasvisruokavalion kasaa riittäväksi ja monipuoliseksi ja huomioi erityisesti tietyt ravintoaineet kuten raudan, urheilija tai aktiiviliikkuja voi turvallisin mielin keskittyä suoritukseen.

Entä onko kasvisruokavalio optimaalinen? Sanoisin että ei ehkä 100 % optimaalinen, ja syynä ovat proteiinin laatu, kalan omega-3-rasvahappojen, kreatiinin ja karnosiinin puute. Mutta kreatiinin ja karnosiinin (beeta-alaniini) voi ottaa lisäravinteena, ja jos ruokavalioon ottaa mukaan maitotuotteet ja kalan, myös proteiini ja omega-3 korjaantuvat.



LÄHTEET

Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition 5th Edition. 2015. McGraw-Hill Education (Australia) Pty Ltd

Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010; 7: 51.

Valtion ravitsemuneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta - Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.
http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/files/attachments/fi/vrn/ravitsemussuositukset_2014_fi_web.3.pdf

5 kommenttia:

  1. Soijan proteiinissa on juuri oikea ihmiselle sopiva aminohappokoostumus. Eli pitää myös muistaa, että ei pelkästään välttämättömien aminohappojen määrä ratkaise vaan niiden oikea suhde. (121 soijatutkimuksen yhteenveto: http://www.lifeextension.com/magazine/2010/7/Is-Soy-Safe/Page-01)

    VastaaPoista
  2. Täysin tuulesta temmattu väite, sori. Olis mielenkiintoista nähdä tutkimus johon tämän perustat. Esimerkiksi Wilkinsonin ja kumppaneiden (2007) tekemässä tutkimuksessa maidon todettiin edistävän lihaskasvua paremmin kuin soijan: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413102. Katso myös http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20368372.

    En tiedä luitko tekstiäni kokonaan mutta proteiinin laadusta puhuttaessa nimenomaan leusiinin määrä on ratkaiseva ja sitä tulee olla kerta-annoksessa tietty määrä (2,5-3 g) jotta lihasproteiinisynteesi on optimaalinen. Ja niin kuin kirjoituksessani olevasta kuvasta näkee, leusiinin määrä on herassa parempi kuin soijassa.

    VastaaPoista
  3. "Hyvä kysymys on myös, onko Mr Olympia, maailman vahvin mies tai voimanoston maailmanmestari koskaan ollut vegaani?” Voimannoston Euroopan mestari ja maailmanennätysmies Patrik Baboumian on ollut vegaani vuodesta 2005 ja kyllä muitakin hyvin menestyneitä vegaaneja huippu-urheilijoista löytyy.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hyvä homma! Toivotaan että on kasvava trendi koska vegaanius tekee hyvää niin terveydelle kuin maapallollekin.

      Poista
    2. Ps. Googletin Baboumianin ja mies on kyllä inspiroiva esimerkki siitä kuinka kasvisruokavaliolla voi pärjätä.

      Poista