 |
| Kreatiinimonohydraatti parantaa suorituskykyä sekä lisää voimaa ja lihasta. |
Jos pitäisi valita yksi lisäravinne jota käyttää, tämä voisi hyvin olla kreatiinimonohydraatti. Kreatiinimonohydraatti on kenties markkinoiden tehokkain ja tutkituin urheilulisäravinne.
Kreatiinimonohydraatti lisää voimaa ja lihasmassaa
Kreatiinimonohydraatti lisää voimaa ja lihasmassaa sekä parantaa suorituskykyä esim. lyhyissä juoksuspurteissa. Sen avulla on mahdollista saada jopa 5-15 % lisää sarjapainoihin tai maksimivoimatulokseen. Esim. jalkaprässissä tuo määrä tarkoittaa helposti kymmeniä kiloja.
 |
| Kreatiini voi tuoda kymmeniä kiloja lisää jalkaprässitulokseen. |
Volek ja kumppanit vertasivat vuonna 1999, miten henkilöt kehittyvät jos he treenaavat 12 viikon ajan kuntosalitreeniä joko kreatiinilla tai ilman. Placebolla rasvaton massa kasvoi 3,1 %, kreatiinin avulla 6,3 %. Ero oli siis kaksinkertainen kreatiinin hyväksi:
 |
| Kreatiini auttaa lihasta kasvamaan. |
Sama porukka totesi kreatiinin kasvattavan tehokkaasti myös voimaa. Penkkitulos parani selvästi enemmän kreatiinilla:
 |
| Kreatiini lisää tehokkaasti voimaa. Yhdistettynä kovaan treenin kreatiini antaa erittäin hyvät tulokset. |
Ja sama juttu jalkakyykyn kanssa:
 |
| 12 vkon treenijaksossa jalkakyykkytulos parani selvästi enemmän kun treenaajat käyttivät kreatiinia. |
Kreatiinilla on muita vähemmän tunnettuja erittäin hyödyllisiä etuja: sen käyttö voi vähentää loukkaantumisriskiä. Kreatiini voi myös ehkäistä lihasten ja voimien menetyksiä loukkaantumisen jälkeen sekä edistää loukkaantumisesta toipumista kun se yhdistetään kuntoutukseen.
Kreatiinista kannattaa aina valita monohydraatti-muoto, se on tutkituin, toimivin ja edullisin.
Kreatiinin käyttöohjeet
 |
| Kreatiinia kannattaa tankata alkuun suuremmilla annoksilla - jos vatsa kestää. |
Kreatiinimonohydraattia kannattaa käyttää siten että ensin ottaa ns. tankkausjakson ja sen jälkeen varastoja pidetään yllä ylläpitojaksolla, joka siis jatkuu toistaiseksi eli käyttöä ei välillä lopeta.
- Alkuun tankkausvaihde: 0,3 g/kg/vrk jaettuna 4 annokseen 5-7 päivän ajan
- Ylläpitovaihe: 3-5 g/vrk
Vegaani hyötyy erityisesti kreatiinimonohydraatista
Liha on hyvä raudan, mutta myös kreatiinin lähde: kasvissyöjän lihasten kreatiinivarastot ovat lihansyöjää matalammat, joten vegaaniurheilija voi hyötyä kreatiinilisästä enemmän kuin muu porukka. Pohdin mm. kreatiinin roolia kasvisruokavaliota noudattavalla urheilijalla kirjoituksessani Kasvisruokavalio urheilijalla.
Onko kreatiinimonohydraatista haittaa?
Kreatiini voi aiheuttaa vatsavaivoja etenkin tankkausmäärillä joten jos korkeat määrät eivät sovi, kokeile lähteä liikkeelle ylläpitovaiheella. Tällä systeemillä kreatiinin hyödyt eivät välttämättä ole yhtä kovat kuin jos alkuun otettaisiin tankkausvaihe, mutta kreatiini parantaa suorituskykyä ja lisää lihasmassaa joka tapauksessa.
 |
| Kreatiini, kuten myös ennen harjoitusta nautittu runsas rasva ja kuitu voivat lisätä vatsavaivoja. |
Kuten aina, jos sinulla on sairauksia, lisäravinteiden käytöstä kannattaa aina keskustella lääkärin kanssa - sama pätee myös kreatiiniin. Vaikka kreatiinin käyttö todennäköisesti onkin turvallista, lisäravinteet on yleensä tutkittu terveillä joten suurempia annoksia ei suositella diabeetikoille ja korkeasta verenpaineesta kärsiville.
 |
| Kreatiinilla voi täydentää fiksua perusruokavaliota, muttei koskaan korvata puutteellista perusruokavaliota. |
Kreatiinilla ei myöskään kannata paikata puutteelllista ruokavaliota vaan aivan ensimmäiseksi tulee laittaa perusruokavalio kuntoon. Laajemman katsauksen urheilijoilla oikeasti toimivista lisäravinteista löydät kirjoituksestani Mitä lisäravinteita urheilijan kannattaa käyttää.
 |
| Kolme tärkeintä pointtia kreatiinista. |
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti