Harjoittelussa elimistön lämpötila nousee. Hikoilun avulla tätä nousua pyritään hillitsemään. On tärkeää ettei nestettä menetetä liikaa. Jos nestehukkaa on pari prosenttia kehon painosta, hikoilun avulla tehtävä elimistön lämpötilan nousun estäminen ei enää toimi yhtä hyvin. Nestehukan haittavaikutukset eivät rajoitu pelkästään fysiologiseen puoleen vaan esimerkiksi keskittyminen herpaantuu herkemmin ja harjoituksen subjektiivinen eli koettu rasitus kasvaa. Nestehukka saa helposti tuntumaan olon siltä ettei harjoitukseen riitä 100 % paukkuja. Myös lihaskramppien todennäköisyys kasvaa. Kuinka paljon urheillessa pitäisi sitten juoda?
Nesteen perustarve on 1,5 – 2,5 l/vrk. Urheilijalle toimiva yleisperiaate juomiseen on 2 – 3 litraa päivässä ja tämän lisäksi 1 litra per harjoitustunti.
Juominen on hyvä aloittaa riittävissä ajoin ennen urheilusuoritusta. 2 – 4 tuntia suoritusta edeltävänä aikana 83-kiloisen tulisi nauttia noin 4 – 8 dl nestettä.
Harjoituksen aikaiseen juomiseen toimiva yleisohje on kaataa kurkusta alas muutama kulaus eli 1 – 2 dl 15 – 20 min välein. Yleensä sopiva määrä haarukassa 4 – 8 dl harjoitustuntia kohden. Kova hikoilu ja kuuma ilmasto voi nostaa määrän 0,8 – 1,2 litraan tunnissa. Toisaalta koska hyponatremian* riski kasvaa runsaassa juomisessa, suolapitoinen urheilujuoma voi olla tarpeen (Liikuntaravitsemus 2014). Alle 1 litra tuntia kohden on kuitenkin vielä turvallinen määrä. Jos hikoilu on vähäistä ja ilma kylmä, kannattaa juoda enintään 0,5 litraa tunnissa.
Harjoituksen jälkeen kannattaa nauttia nestettä kohtuullisella tahdilla, koska tämä maksimoi imeytymisen ja minimoi vatsavaivat: juo jokaista 1 kg:n painonmenetystä kohden 1,25 – 1,5 litraa nestettä 2 – 4 tuntia harjoituksen jälkeisenä aikana. Elektrolyyttejä sisältävien juomien (esim. maito tai urheilujuomat kuten Gatorade) tai suolaisten ruokien nauttiminen edistää menetettyjen elektrolyyttien korvaamista. Vältä alkoholia, sillä se heikentää proteiinisynteesiä ja lisää dehydraatiota.
* Hyponatremia eli matala natriumarvo. Natrium, plasmasta-arvon putoaminen (P–Na, viiteväli 137 – 145 mmol/l) alle 130 mmol/l aiheuttaa mm. pahoinvointia, oksentelua, päänsärkyä, sekavuutta, pahimmillaan tajuttomuutta ja jopa kuoleman.
Lisää urheilijan ravitsemuksesta voit lukea esimerkiksi:
Moikka Petteri! Kysymykseni on taas aiheen vierestä.
VastaaPoistaMietin tässä, että onko mahdollista saada huomaamattaan liikaa proteiinia? Olen laktovegaani, eli syön maitotuotteita, mutta muuten en syö elänperäisiä tuotteita. Laskin jollakin laskurilla, että saan ajoittain yli 120g proteiinia päivän mittaan ja minun kokoiselleni nuorehkolle ja pienehkölle naiselle suositus on jotain 75g! Syön maitotuotteita lähes joka aterialla. En enempää tosin kuin purkin jogurttia, viiliä tai rahkaa kerrallaan. Olen ajatellut siirtyä kasvisperäisiin valmisteisiin. Faktahan on, että olen alipainoinen vielä muutaman kilon ja nuo suositukset kai lasketaan pituuden ja normaalipainon mukaan. Onko kuitenkin pahaksi saada näinkin paljon prodea? Tarkoitukseni on nostaa painoa ja heilun salilla kolmesta neljään kertaa viikossa.
Hei, Pahoittelut, huomasin vasta äskettäin että minulle on tullut iso liuta hyväksymistä odottavia kommentteja, olivat menneet täysin ohi.
VastaaPoistaToki voit saada liikaa proteiinia. Tavis tarvitsee noin 1 g/vrk per oma painokilo, urheilija 1,4-2 g/vrk.