30.7.2019

Teff on kivennäisainepitoisuudeltaan tuhti vilja, joka sopii herkkävatsaiselle



Viljat ovat heinäkasveja - tarkemmin sanottuna viljeltyjen heinäkasvien heimon, Poaceae eli Gramineaen, siemeniä. Viljoja on paljon erilaisia. Meille suomalaisille tutuimpia ovat ruis, vehnä, kaura ja ohra. Myös maissi ja riisi ovat viljoja. Tattari, amarantti ja kvinoa eivät ole heinä- eivätkä viljakasveja - esimerkiksi tattari kuuluu tatarkasveihin - mutta koska niitä käytetään ruoanlaitossa viljojen tavoin ja niillä on samankaltainen ravintosisältö kuin viljoilla, ne yleensä luetaan viljoiksi.

Vilja on tärkein ruokavara maailmassa. Niiden viljelyllä on jo noin 10 000 vuotta pitkä historia. Yksi suomalaisille harvinaisempi vilja on nimeltään teff. Teffiä on viljelty jo pitkän aikaa Afrikassa ja erityisesti Etiopiassa on jopa suosituin viljakasvi. Koska teff on minulle täysin uusi juttu, ajattelin tutustua siihen hieman ja vertailla sitä muihin viljoihin.

Teff sopii vatsavaivaiselle ja keliaakikolle


Osa viljoista sisältää puutteellisesti sulavia, ns. fermentoituvia hiilihydraatteja. Ne imeytyvät puutteellisesti ohutsuolessa, josta ne jatkavat matkaa paksusuoleen. Paksusuolen bakteerit käyttävät näitä hiilihydraatteja ravinnoksi: ne pilkkovat hiilihydraatteja fermentoimalla eli käymisellä. Tästä syntyy sivutuotteena kaasua kuten hiilidioksidia. Kaasut taas venyttävät ja turvottavat suolta ja tämä voi aiheuttaa kipua. Kaikki meistä eivät tätä reaktiota asti yhtä voimakkaasti, mutta jos henkilö on herkistynyt sille, hän voi saada ärtyvän suolen oireyhtymän diagnoosin. Ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa on tärkeää syödä säännöllisesti ja maltillisen kokoisia aterioita, nukkua hyvin ja huolehtia riittävästi kuidunsaannista. Hoidossa joudutaan yleensä myös ainakin jonkin verran rajoittamaan fermentoituvia hiilihydraatteja. Näitä fermentoituvia hiilihydraatteja kutsutaan myös FODMAP-hiilihydraateiksi.

Viljoista vehnässä, rukiissa ja ohrassa on näitä FODMAP-hiilihydraatteja. Kaurassa ja riisissä FODMAP:eja taas ei ole joten ne sopivat herkkävatsaiselle. Myöskään teffissä ei ole FODMAP-hiilihydraatteja joten sen avulla herkkävatsainen pystyy monipuolistamaan ruokavaliotaan. FODMAP-ruokavalioon erikoistuneen Monashin yliopiston FODMAP Appin mukaan 100 gramman annos teffjauhoa (flour) ei pitäisi aiheuttaa mitään ongelmia vatsavaivaiselle.

Teff on myös luontaisesti gluteeniton, joten se sopii keliaakikolle. Osa ihmisistä saa oireita viljan gluteenista vaikkei heillä keliakiaa olisikaan, mutta teff sopii tietenkin myös heille.

Ravintosisällön iso kuva


Kuten muissakin viljatuotteissa, enemmistö teffin kaloreista tulee hiilihydraateista. Hiilihydraatin määrä vaihtelee riippuen tuotteesta, mutta on luokkaa 65-85 g per 100 grammaa tuotetta. Proteiinia on 10 gramman molemmin puolin. Rasvaa on niukasti, ainoastaan pari grammaa. Kuidun määrä teffissä jää alle 10 grammaan.

Teffissä on mukavasti kahta vitamiinia: tiamiinia ja folaattia. Täysjyvähiutaleissa on sataa grammaa kohden tiamiinia  0,51 mg, mikä on lähes puolet naisten päivittäisestä tiamiinin tarpeesta. Folaattia teffissä on 20 µg, mikä vastaa noin 7 prosenttia miehen folaatintarpeesta. Hedelmällisessä iässä olevan naisen folaatintarve on 400 µg/vrk, joten teffistä saa 5 % tästä.

Vitamiinien lähteenä teff on siis jonkinlainen, mutta kuten muutkin viljat, se on erinomainen kivennäisaineiden lähde. 100 grammaa täysjyvähiutaleita sisältää
  • Rautaa 5,7 mg
  • Magnesiumia 194 mg ja
  • Sinkkiä 4,6 mg
Naisten raudantarve vaihtelee, mutta tavalliselle, hedelmällisessä iässä olevalle naiselle 15 mg vuorokaudessa on yleensä riittävästi. Mies tarvitsee rautaa 9 mg vuorokaudessa. Tämä tarkoittaa, että sadasta grammasta teffiä nainen saa 38, mies 63 % päivittäisestä raudantarpeesta. Voidaankin sanoa että teff on ravintoarvoltaan tuhtia tavaraa. Muihin viljoihin verrattuna teffissä on hyvät määrät rautaa: ruisleivässä ja kaurahiutaleissa on rautaa noin 4-5 mg per 100 g tuotetta.

100 grammassa (kuivana) kaurahiutaleita on 142 mg magnesiumia, kun taas jälkiuunileivässä on magnesiumia 86 mg. Magnesiumin tarve on päivässä 280-350 mg, joten teffistä saa oikein hyvät määrät magnesiumia. Suomalaisiin erittäin terveellisiin viljoihin eli rukiiseen ja kauraan verrattuna teffissä on siis runsaasti magnesiumia.

Kaurahiutaleissa on sinkkiä 3,6 mg, jälkiuunileivässä 2,6 mg per 100 grammaa tuotetta. Teffissä sinkkiä on 4,6 mg joten siinäkin teff vie voiton. Sinkin tarve on 7-9 mg joten aika maltillisilla määrillä teffistä saa jopa puolet päivän sinkin tarpeesta.

Teffin paikka ruokavaliossa - kenelle teff sopii?


Täysvilja ja monipuolinen kuidunsaanti edistää terveyttä. Kuitua olisi hyvä saada monipuolisesti eri lähteistä: kasvikset, marjat, hedelmät, täysvilja, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Täysviljaa kannattaa käyttää runsaasti ja monipuolisesti tietysti myös omat mieltymyksensä huomioiden. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa ohjeistetaan että naiset söisivät noin 6, miehet noin 9 annosta täysviljaa päivässä. Yksi annos on ruisleipäviipale, kaksi annosta reilu lautasellinen puuroa. Määrät eivät ole kiveenhakattuja vaan suuntaa-antavia ohjeita. Täysviljaa voi tulla enemmän tai vähemmän, kunhan monipuolisuus toteutuu ja kokonaisuus toimii.

Viljatuotteita kannattaa syödä monipuolisesti ja teff on yksi potentiaalinen valinta. Koska teffissä on hyvin niukasti FODMAP-hiilihydraatteja, se sopii ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivälle henkilölle puhtaan kauran, kvinoan ja riisin kanssa. Koska teff on myös gluteeniton, se sopii sekä keliaakikolle että gluteeniyliherkälle. Gluteeniton vilja, myös puhdas kaura ja riisi, sopivat keliaakikon lisäksi myös ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivälle mutta syynä ei ole itse gluteenittomuus vaan se että gluteenittomissa viljoissa on myös vähemmän fermentoituvia hiilihydraatteja. Voisikin siis sanoa että erinomainen käyttökohde teffille on jos kärsii vatsavaivoista.

Teffistä on erilaisia tuotteita, mutta mikä yhdistää niitä kaikkia, niin kuten muissakin viljoissa, hiilareita on runsaasti. Hiilari on urheilijan tärkein polttoaine ja sitä tulee saada riittävästi. Maratonille valmistautuva mies voi tarvita jopa 800-1000 grammaa hiilihydraattia päivässä, mikä ei toteudu ihan pikkumäärillä. Kun määrät ovat näin suuria, kaikki hiilari ei voi tulla runsaskuituisista lähteistä, jolloin valkoiselle viljalle on tarvetta. Varsinkin jos on taipumusta vatsavaivoille, runsas fermentoituvien hiilihydraattien määrä aiheuttaa helposti vatsavaivoja. Tällöin varsinkin suuremmilla hiilarimäärillä rukiista ja vehnästä kannattaa korvata suurempi osa vatsaystävällisillä viljoilla, esimerkiksi teffillä.

Teff on hyvä raudanlähde varsinkin vegaanille


Rautaa on ruokavaliossa kahdessa muodossa, hemirautana ja ei-hemirautana. Hemirautaa on eläinperäisessä ruoassa ja se imeytyy paremmin. Ei-hemirautaa on kasviperäisessä ruoassa ja se imeytyy heikommin. Liha on erinomainen raudan lähde toisaalta siksi koska siinä on määrällisesti hyvin rautaa, toisaalta siksi koska siinä oleva rauta imeytyy hyvin. Viljatuotteissa, myös teffissä, on itseasiassa jopa enemmän rautaa kuin lihassa - lajista riippuen - mutta tämän raudan imeytymiseen vaikuttaa muu ravinto. Jos syö esim. pelkän teffpuuron, tässä olevasta raudasta ei imeydy kauhean suuri määrä, mutta jos puuron kanssa nauttii C-vitamiinipitoista elintarviketta kuten appelsiinia tai kiiviä, teffin raudasta imeytyy noin 10 %.

Varsinkin vegaanin on hyvä ymmärtää, että täysvilja on erinomainen raudan lähde. Tästä syystä täysviljaa kannattaa syödä runsaasti ja monipuolisesti. Mielestäni mitään viljatuotetta ei kannata nostaa ylitse muiden vaan kaikkia kannattaa syödä monipuolisesti: tämä on olennaista erityisesti vegaanille, koska tällöin saadaan myös monipuolisesti tärkeitä suojaravintoaineita kuten rautaa. Ja raudan kannalta teff on erittäin jees, vielä senkin jälkeen kun sitä vertaa suomalaisiin erittäin terveellisiin viljoihin kauraan ja rukiiseen.

Yhteenveto


Teff on mielenkiintoinen lisä viljatuotteiden valikoimaan. Teff oli allekirjoittaneelle entuudestaan tuntematon, mutta olen iloinen että jaksoin tehdä siihen pientä tuttavuutta. Teff on loistava lisä herkkävatsaiselle ja keliaakikolle: se auttaa pitämään ruokavalion monipuolisena. Toinen porukka, jolle teff on käyttökelpoinen, on vegaanit. Heille teff on hyvä raudan lähde. Urheilijoille teff tuo kivaa vaihtelua varsinkin kun tankataan suuremmilla määrillä hiilareita. Teff on myös muille hyvä tapa monipuolistaa ruokavaliota ja nauttia välillä muitakin viljatuotteita kuin ruista, kauraa, vehnää ja riisiä.

13.7.2019

Soveltuvatko suomalaiset ravitsemussuositukset urheilijoille?



Lyhyt johdanto suosituksiin


Suomalaiset ravitsemussuositukset ovat varmaan paras yksittäinen ohje kuinka syödä terveellisesti. Toisin kuin joskus väitetään, ne eivät ole jäykät ohjeet siitä miten pitäisi tarkasti syödä.

Ravitsemussuositukset ovat itseasiassa hyvin joustava tapa koota oma ruokavalio. Missään kohtaa suosituksia ei neuvota esim. syömään tiettyä määrää leipäviipaleita: suosituksissa ohjeistetaan että naiset söisivät noin 6 ja miehet 9 annosta täysviljaa, mutta se mitä viljatuotteita syödään, on jokaisen itse valittavissa. Jos henkilö kärsii vatsavaivoista, hän voi valita ruisleivän tilalla 100-prosenttista kauraleipää. Pastan tilalla voi ottaa riisin tai kvinoaa. Nestemäisten maitotuotteiden suositus on 5-6 dl päivässä, ja tämä voi olla pari lasia maitoa tai 2 dl piimää, 2 dl jogurttia ja yksi viili - vegaani korvaa maitotuoteet vegaanisilla maidonkorvikkeilla kuten kaurajuomalla ja soijajogurtilla.

Ravitsemussuosituksista on hyvä ymmärtää että ne eivät ole kiveenhakattu ohje eikä kukaan pääse taivaaseen vaikka noudattaisi niitä miten tarkkaan tahansa - suositukset ovat tavalliselle ihmiselle ohje kuinka kasata ruokavalio terveelliseksi. Kun syöt suositusten mukaan, saat kaikki tarvittavat ravintoaineet kunhan olet terve ja etkä menetä epänormaalin suuria määriä kyseistä ravintoainetta eikä ravintoaineiden imeytyminen ole heikentynyt. Tällaisia tilanteita voi tulla jos on runsas kuukautisvuoto, sairastaa haavaista paksusuolentulehdusta jolloin menettää vertaa suolistoon tai jos kalsiumin tarpeesi on suurentunut koska käytät kortisonia sairautesi hoitoon. Myös erityisryhmät voivat tarvita tiettyjä ravintoaineita enemmän kuin muut: 75-vuotias tarvitsee vuoden ympäri 20 mikrogramman D-vitamiinilisän.

Ravitsemussuositukset urheilijalle


Ravitsemussuositukset ovat siis paras markkinoilla oleva ohje kuinka kasata fiksu ruokavalio. Vähemmälle huomiolle saattaa jäädä se että ravitsemussuositukset ovat itseasiassa myös urheilijalle loistava ohje kasata ruokavalio.

Ravitsemussuositukset ovat loistava ohje urheilijan ruokavalion koostamiseen, mutta yksi suuri ero täytyy tehdä kun mietitään suositusten soveltuvuutta ns taviksille ja urheilijoille: annoskoot ja suhteet. Alla on kuva lautasmallista, joka auttaa kasaamaan ruokavalio oikeanlaiseksi. Tavikselle suunnattu ohje on että täyttää lautasesta puolet kasviksilla ja ainoastaan 25 % hiilihydraatin lähteillä:



Tällainen syöminen on kuitenkin riittämätöntä kovan kulutuksen omaavalle urheilijalle. Jos urheilija syö liian vähän, voivat seuraukset olla haitallisia terveydelle. Perusperiaatteet kasvisten, täysviljan, kuidun ja laadukkaan proteiinin syömisestä pätevät myös urheilijalle mutta suhteet eivät voi olla samat. Tästä syystä urheilijan kannattaa noudattaa lounaan ja päivällisen koostamisessa mieluummin urheilijan lautasmallia:

Lähde: Valio Oy.
Urheilijan - ellei kyse ole painonpudotuksesta tai painovedosta kisaa varten - kannattaa ladata lautaselle 1/3 kasviksia, 1/3 hiilarinlähdettä ja 1/3 proteiininlähdettä. Mukaan kannattaa ottaa tarpeen mukaan leipää, maitoa/piimää sekä jälkiruoka. Kovan kulutuksen jaksolla jälkiruoka voi olla karkkia tai suklaapatukka ja juomana voi olla ainakin osana kerroista sokerilimu - tai maito ja sokerilimu. Se että ravitsemusterapeutti ohjeistaa urheilijaa juomaan limua voi kuulostaa käsittämättömältä mutta miten kuvittelet että kymmeniä kilometrejä päivässä juokseva 80-kiloinen mies saa muuten riittävästi hiilaria? Tarve voi kuitenkin olla jopa 10x oman painokilon verran grammoissa eli 800 grammaa puhdasta hiilihydraattia. Sellaisia määriä ei vedellä mistään kaurapuurosta. Ultramaratoneissa tai hiilaritankkauksessa hiilareita voidaan tarvita jopa 12 grammaa per oma painokilo.

Entä proteiini?


Tavis tarvitsee proteiinia hieman yli 1 gramma per oma painokilo, ikääntyneet 1,2 - 1,4 grammaa. Urheilija tarvitsee proteiinia päivittäin 1,4 - 2 g/kg/vrk. Saadakseen 2 grammaa proteiinia omaa painokiloa kohden täytyy ruokavaliota jo vähän suunnitella - varsinkin kun ideaalitilanne ei ole että kerralla tulee 50-80 g proteiinia vaan että proteiini jakaantuu tasaisesti päivän mittaan, esimerkiksi 30 gramman kerta-annoksiin.

Urheilija todennäköisesti saa riittävästi proteiinia kun syö urheilijan lautasmallin mukaan, mutta varmuuden vuoksi oma saanti kannattaa laskea. Tämän voi tehdä kätevästi esimerkiksi Finelin ruokapäiväkirjan avulla. Ohjeistan usein asiakkaitani pitämään ruokapäiväkirjaa Fineliin: jos olet tulossa vastaanotolleni, pidä ruokapäiväkirjaa ja ota ylös sekä proteiinin että hiilihydraatinsaantisi ja ota nämä tiedot mukaan vastaanotolle - mieluiten printtaa koko ruokapäiväkirja ja ravintoaineiden saanti, jos mahdollista. On helpompaa miettiä proteiinijuttuja kun tarkempi saanti on tiedossa. Näin myös säästetään aikaa vastaanotolla.

Saako urheilija riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita jos syö suositusten mukaisesti?


On ihme myytti johon varsinkin ennen törmäsin, että urheilija tarvitsisi moninkertaisesti suojaravintoaineita kuin ns tavis. Tämä ei pidä paikkaansa. Sitä paitsi asia on kuollut kirjain: jos sinulla on urheilijan kulutus, syöt fiksusti, monipuolisesti ja noudatat urheilijan lautasmallia, saat vitamiineja ja kivennäisaineita monin kerroin kuin suositukset neuvovat. Esim. päivän C-vitamiininsaanti tulee täyteen syömällä yhden appelsiinin.

Maltillista tarpeen kasvua esiintyy joidenkin ravintoaineiden kohdalla, mutta nämä eivät ole sellaisia määriä joita ei voitaisi saavuttaa pelkästään sillä että lisätään ruoan volyymia. Tulee muistaa että kun urheilee, myös syö enemmän, jolloin myös ravintoaineiden saanti kasvaa. Itse liikun jonkin verran ja syön niin paljon täysviljaa, hedelmiä ja marjoja että folaatin, magnesiumin ja C-vitamiininsaantini paukkuu tosi reilusti yli suositusten.

Pari ravintoainetta haluan nostaa silti esille. Eräät lajit vaikuttavat tiettyjen ravintoaineiden tarpeeseen. Kestävyysjuoksu lisää raudan menetyksiä mm. suolistoverenvuodon ja askelhemolyysin takia ja tästä syystä kestävyysjuoksijalla erityisesti naisella on suurentunut riski raudanpuutteelle. Ilman labraseurantaa tapahtuva rautakuuri ei kuitenkaan ole perusteltu: jos rautalisää lähdetään käyttämään, se tulee tehdä rautakuviot hallitsevan lääkärin seurannassa, ei koskaan siksi että uskoo itse tarvitsevansa lisää rautaa.

Normaalia suuremmat veren D-vitamiinitasot saattavat parantaa urheilijan suorituskykyä mutta tässäkään ei kannata liioitella. Se,  miten vitamiini imeytyy valmisteesta, vaihtelee, ja paras tapa varmistaa riittävä D-vitamiininsaanti on oleskella kesällä auringossa, nauttia päivittäin D-vitaminoituja maitotuotteita sekä margariinia ja syödä viikossa pari-kolme kertaa kalaa.

Magnesiumin tarve voi suurentua urheilijalla maltillisesti, mutta tämäkin on kuollut kirjain: jos syö monipuolisesti ja riittävästi, ruokavalio kattaa helposti 10-20 % suurentuneen tarpeen.

Jos "ravitsemuksen asiantuntija" puhuu ravintolisien välttämättömyyden puolesta ja sanoo että koska liikut, tarpeesi on moninkertainen, suosittelen keräämään tavarasi ja ottamaan jalat alle.

Urheilijoiden ravitsemussuositus


Urheilijoiden ravitsemuksen asiantuntijoiden kansainvälinen verkosto ISSN päivitti viime vuonna urheilijan ravitsemussuosituksen. Vaikka laatijat ovat alan kovia tekijöitä, on mukavaa lukea kuinka he painottavat samoja ravitsemuksen perusjuttuja jotka nostetaan esille suomalaisissa ravitsemussuosituksissakin: säännöllinen, tasainen ateriarytmi, riittävyys, monipuolisuus, laadukkaat hiilarit, vitamiinien saaminen ravinnosta jne. Näissä ohjeissa ei kauheasti hifistellä. Suora lainaus ISSN:ltä: "Like vitamins, when mineral status is inadequate, exercise capacity may be reduced and when minerals are supplemented in deficient athletes, exercise capacity has been shown to improve [151]. However, scientific reports consistently fail to document a performance improvement due to mineral supplementation when vitamin and mineral status is adequate." Sama suomeksi käännettynä, vitamiini- tai kivennäisainelisä parantaa suorituskykyä kun sillä korjataan puutetta, mutta kun puutetta ei ole, lisällä ei ole vaikutusta.

Soveltuvatko suomalaiset ravitsemussuositukset urheilijalle?


Suomalaiset ravitsemussuositukset ovat paras yksittäinen ohje urheilijan ruokavalion kasaamiseen. Niitä täytyy kuitenkin soveltaa: urheilija tarvitsee enemmän energiaa, proteiinia ja hiilihydraattia sekä mahdollisesti myös rasvaa kuin fyysisesti passiivisempi henkilö. Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve katsotaan aina tapauskohtaisesti: esimerkiksi kasvisruokavaliota noudattava pitkän matkan juoksija voi tarvita rautalisän, mutta tämä mietitään aina labrakokeiden perusteella ja terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Pääsääntöisesti voidaan kuitenkin sanoa että urheilija ei tarvitse ruokavaliosta mitään sellaista mitä lisääntynyt syöminen ei voisi kattaa. Kun ruokavalio on kunnossa ja se on määrällisesti riittävä, voidaan kokonaispakettia hifistellä lisäravinteilla. Mutta tämä tulee vasta siinä vaiheessa kun ruokavalio todella on kunnossa.

Kärsitkö matalista rautatasoista? Juo verta.



Liha on erinomainen raudanlähde mutta se ei ole mitään verrattuna sisäelimiin. Sisäelimissä on kuitenkin niin paljon A-vitamiinia ettei niiden käyttöä voi suositella päivittäiseen käyttöön.

Siinä missä sian maksassa rautaa on 31 mg/ 100 g, veressä sitä on 42 mg. Veren rauta on laadultaan erinomaista ja koska siinä ei ole haitallisia määriä A-vitamiinia, voi sitä nauttia huoletta. Myös verestä valmistetut elintarvikkeet ovat hyviä raudan lähteitä ja esim. 100 grammasta veriohukaisia mies saa kaksinkertaisen määrän ja nainen reippaasti yli 100 % päivittäisestä raudan tarpeestaan.

Raudan parhaita lähteitä ruokavaliossa on muun muassa:

  • Veri 42 mg rautaa 100 grammassa tuotetta
  • Veriohukainen 22 mg
  • Metsälintu 7,5 mg
  • Poro 6,7 mg
  • Maksamakkara 5,5 - 9,7 mg
Raudanpuutteen ja raudanpuuteanemian hoitoon tarvitaan yleensä aina rautalisä. Lisäämällä verta pari kertaa viikossa ruokavalioon voidaan rautavarastojen palautumista edistää vieläkin tehokkaammin. Jos olet raudanpuutteen riskiryhmässä, veren nauttiminen säännöllisin väliajoin auttaa turvaamaan rautavarastot riittävällä tasolla. Erityisesti naisurheilijoiden ja varsinkin pitkän matkan juoksua harrastavien naisten tekisi hyvää ottaa viikossa pari huikkaa verta - toki ymmärrän että tämä ei välttämättä ole kaikille se ihan varteenotettavin vaihtoehto. Onneksi rautaa on paljon muuallakin kuin veressä joten kenenkään tarvitse litkiä verta jos se tuntuu epämiellyttävältä.

Onko lihavuus suojapanssarisi?


Ihminen saattaa satuttaa itsensä elämässä niin pahasti että päättää ettei enää koskaan halua asettaa itseään alttiiksi niin suurelle kivulle ja menetykselle. Tämä on varmasti meille jokaiselle tuttu tarina: henkilö, joka on kokenut parisuhteessa kovia, ei enää ikinä uskalla rakastaa ja solmia syvää, vakavaa ihmissuhdetta koska hän ei enää kestäisi niin suurta kipua. Vähitellen ihminen kasvattaa itselleen suojakilven jota kukaan ei pysty läpäisemään.

Toisilla tällaiset suojakilvet ovat paksumpia kuin toisilla. Toisilla ne ovat hyvinkin ovelia, henkilön sisälle rakennettuja, sellaisia jotka ovat visusti piilossa. Ihminen ei aina edes tiedä tällaisen suojapanssarin olemassaolosta vaan ihmettelee miksi jokainen ihmissuhde aina tyssää. Oireina saattaa olla ahdistusta tai vihaa siinä vaiheessa kun toinen alkaa lähestymään suojapanssaria – tai jopa yrittää puhkaista sen.

Sinulle saattaa tulla yllätyksenä kun kerron että moni rakentaa suojapanssarikseen 30 kiloa rasvaa. Moni pyrkii rakentamaan itsestään ”niin ruman ja muodottoman” ettei kukaan enää voisi vahingossakaan kiinnostua hänestä. Tällöin on turvassa: kun kokee olevansa tarpeeksi ruma ja epäviehättävä, uskoo ettei ole pelkoa että kukaan haluaisi tutustua.

Toisaalta ujo ja epävarma saattaa ajatella että rumana ja epäviehättävänä saa olla rauhassa muiden katseilta: kaunis, hyvävartaloinen saa kaikkien huomion mutta kuka nyt tällaista punkeroa haluaisi tsiigailla? Itsensä lihottaminen saattaa liittyä siihen että ihminen pyrkii tekemään itsestään niin epäviehättävän että saa olla muilta rauhassa.

Osalle ihmisistä nämä mekanismit ovat hyvin tiedostettuja ja he rakentavat kymmenien kilojen suojamuurin tietoisesti. On kuitenkin myös ihmisiä, jotka eivät ole enää tietoisia että näin tapahtuu. Tällöin syömisen syyt ovat piilossa jossain hyvin syvällä. Ihminen saattaa olla juuttunut syömisen, herkuttelun ja ahmimisen kierteeseen luullen että ainoa syy tähän kaikkeen on ”valtava himo sokeria kohtaan”. Näin voi toki ollakin, mutta taustalla piilee aivan muut jutut. Sokerinhimo on voinut kasvaa vastustamattomaksi, mutta se ei ole kaiken alku ja juuri.

Toisaalta lihominen ja itsensä ruokkiminen epäterveellisellä roskaruokalla saattaa johtua itseinhosta: itseään vihataan niin suunnattomasti että sitä halutaan rankaista laiminlyömällä terveyden.

Tämän kirjoituksen tarkoitus ei tietenkään ole vihjata että kaikilla olisi ylipainon taustalla menneen elämän kolhut. Keittiöpsykologia, kaiken selittäminen psykologialla ja mielen oikuilla on hyvin hyvin vaarallista ja saattaa aiheuttaa valtavaa kipua ja tuskaa itselleen ja lähimmäisille. Kaikkea ei tarvitse analysoida. Osan kohdalla ylipaino kuitenkin on omaa itseä suojaava tekijä. Jos ylipaino on sitkeää ja syöminen hyvin epänormaalia eikä siitä meinaa päästä millään eroon, saattaa edessä olla itsetutkistelun paikka. Useinkaan tällöin ei kuitenkaan riitä pelkkä itsensä tai ystävän kanssa asian pohdiskelu – monesti tarvitaan ammattilaisen apua. Laillistetun ravitsemusterapeutin kanssa asian työstäminen auttaa monia mutta jos ongelmat ovat syvemmällä, suosittelen kääntymään psykoterapeutin tai psykologin puoleen.

Kuinka paljon marjoissa ja hedelmissä on C-vitamiinia?



Marjat ja hedelmät ovat terveellisiä ja yksi syy tähän on niiden sisältämä C-vitamiini. Kaikki marjat ja hedelmät eivät kuitenkaan ole niin hyviä C-vitamiinin lähteitä. Missä marjoissa ja hedelmissä on runsaasti C-vitamiinia?

Marjat


Kaikki marjat eivät ole hyviä C-vitamiinin lähteitä. Esimerkiksi mustikassa on hyvin maltillisesti C-vitaminia. Alla lista eniten C-vitamiinia sisältävistä marjoista (C-vitamiinin määrät 100 g marjoja kohden):
  1. Ruusunmarja 800 mg
  2. Tyrnimarja 170 mg
  3. Mustaherukka 130 mg
  4. Mansikka 50 mg
  5. Punaherukka 30 mg
  6. Vadelma 20 mg
  7. Karpalo 20 mg
Ruusunmarja on marjoista ehdoton kunkku, mitä tulee C-vitamiiniin. Yksi desi marjoja sisältää yli 400 mg C-vitamiinia. Mustaherukkakin on kova: 1 dl:stä saa 64 mg. Ja jos mansikkaa ottaa vähän isomman annoksen kesällä, sieltäkin tulee helposti 100 mg C-vitamiinia.

Hedelmät


Hedelmissäkin on monta hyvää C-vitamiinin lähdettä. Annetaan heti alkuun lista:
  1. Guava 230 mg
  2. Kiivi, punnittu kuorineen 60 mg
  3. Papaija, kuorittu 60 mg
  4. Appelsiini, punnittu kuorineen 40 mg
  5. Mango, kuorittu 40 mg
  6. Mandariini, kuorineen 30 mg
  7. Banaani, kuorineen 6,7 mg
Keskikokoisesta kiivistä saat C-vitamiinia 60 mg. Appelsiini antaa lähes tuplat, 110 mg. Mandariinikin on erittäin jees: siitä saa yli 30 mg. Lisää C-vitamiinia sisältäviä hedelmiä löydät tästä.

C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä


C-vitamiinin tarve aikuisella on päivässä 75 mg. Syömällä 1-2 hedelmää ja pari desiä marjoja saa helposti jopa monin kerroin päivittäisen tarpeen verran C-vitamiinia. Kaikkien olisi hyvä syödä riittävästi marjoja ja hedelmiä koska ne ovat terveellisiä ja niiden avulla on helppoa saada riittävästi C-vitamiinia, mutta erityisen tärkeää riittävä C-vitamiinipitoisten marjojen ja hedelmien syöminen on raudanpuutteesta tai raudanpuuteanemiasta kärsivälle tai henkilölle joka on raudanpuutteen riskiryhmässä - mitään ihmeellistä tässä ei kuitenkaan ole eli raudanpuutteesta kärsivälle riittää ohjeeksi sama kuin kaikille muillekin eli joka ruokailukerralle mukaan jotakin C-vitamiinipitoista. Raudanpuutteessa tätä kohtaa tulee vaan erikseen korostaa. Syynä on se että 50-100 mg per ruokailukerta C-vitamiinia parantaa raudan imeytymistä.

Raudan maailma on kiehtova. Raudan imeytymiseen vaikuttaa muut ravintoaineet. Se, että imeytyykö rauta hyvin vai huonosti, on kiinnostava kokonaisuus johon monella eri ravintoaineella on oma vaikutuksensa. Tee ja kahvi heikentävät raudan imeytymistä, mutta C-vitamiini parantaa. Liian vähäinen C-vitamiinipitoisten marjojen ja hedelmien nauttiminen lisää raudanpuutteen riskiä samaan tapaan kuin runsas kahvin ja teen nauttiminen aterioillakin.

Ehkä tärkeimmät kaksi pointtia jotka C-vitamiinipitoisista marjoista ja hedelmistä haluaisin ihmisillä jäävän mieleen ovat
  1. Marjojen ja hedelmien syöminen on yleisterveellistä ja jos niitä syö liian vähän, niiden lisääminen lautaselle parantaa terveyttä
  2. C-vitamiinia sisältävien marjojen ja hedelmien syöminen on olennainen osa hyvän rautastatuksen varmistamista. Jokaisen tulee syödä niitä riittävästi, mutta jos kärsii raudanpuuteesta, tämän asian korostaminen nousee täysin uuteen valoon.

Mikä on proteiinin optimaalinen kerta-annos voimailijoille?



Voimailijoiden tulee saada riittävästi proteiinia päivän mittaan. Ideaalitilanteessa ei huomioida ainoastaan määrää vaan myös proteiiniannosten tasainen saanti päivän mittaan.

2,5-4 tunnin ateriaväli sopii painonhallitsijalle mutta se sopii myös kovaa treenaavalle. Hyvä ohje on syödä proteiinia 3-4 tunnin välein joko noin 0,3-0,4-kertainen määrä omaan painoonsa nähden (grammoissa) tai 20-40 grammaa. Ennen ajateltiin että 25 g on ehdoton yläraja mutta yläraja onkin huomattavasti joustavampi.

Alaraja ei ole samalla tavalla joustava vaan joka proteiiniannoksen on hyvä pitää sisällään leusiinia 700–3000 mg (ok, aika suuri haitari :D, joten selkeämpi ohje on edellä mainittu 20-40 g hyvälaatuista proteiinia) sekä tasapainoinen yhdistelmä muitakin välttämättömiä aminohappoja. 2 dl jogurttipikari ja hedelmä ei ole hyvä välipala lihaksiaan kasvattavalle.

85-kiloiselle voimailijamiehelle optimaalinen proteiinin määrä päivässä on 120-170 grammaa, 60-kiloiselle naiselle taas 85-120 grammaa. Jos päivässä syö 5 kertaa, ovat kerta-annokset noin 30 ja 20 grammaa. Hyvä rytmi on esimerkiksi seuraava: aamupalalla 30 g, lounaalla 40 g, välipalalla 30 g, päivällisellä 40 g ja iltapalalla 30 g = yhteensä 170 g eli 2 g/kg/vrk.

Järjen ääntä ravitsemuskeskusteluun?



Tapasin viikonloppuna pitkästä aikaa vanhaa ystävääni ja paljastui että hän seuraa kirjoituksiani. Frendini kertoi sydäntä lämmittävää palautetta ja kiitti siitä kuinka juttuni ovat maltillisia, järjellä kirjoitettuja ja mikä parasta, ne sopivat ihan tavalliselle ihmiselle ohjeiksi, eivät siis ole liian tiukkoja, ehdottomia eivätkä kannusta epärealistisen kehon ja dieetin tavoitteluun.

Kaikki kirjoitteluni pohjautuu suomalaisiin ravitsemussuosituksiin ja Käypä hoito-suosituksiin sekä tietysti omaan kokemuksiini ravitsemusterapeuttina ja personal trainerina. Niin kuin jokainen voi varmasti kuvitella, näitä ohjenuoria noudattavana saa aika paljon p***aa niskaan. Monen mielestä olen täysi idiootti ja ihan pihalla kaikesta. Somessa saa kuulla kaikenlaista. Ikävät kommentit ei koskaan tietysti tunnu hyvältä - olisihan se hienoa jos kaikki tykkäisivät jutuistani - mutta ei ne maailmaakaan kaada. Kaikista kamalinta olisi jos kirjoitukseni eivät herättäisi mitään tunteita. Niin kauan kun ihmiset kertovat että kirjoitukseni ovat auttaneet heitä ja kannustavat pois tiukoista dieeteistä ja rajoittavista ruokavaliosta, tiedän olevani oikealla tiellä. Minua ei haittaa jos osa palautteesta on negatiivista niin kauan kun moni kokee saavansa apua.

Sinäkin voit lukea tekstejäni ja itse päättää, tuovatko kirjoitukseni järjen ääntä ravitsemuskeskusteluun vai ovatko ne roskaa - kummin päin teksteistäni sitten ajatteletkaan, kumpikin käy minulle :). Jos saat kirjoituksistani hyötyä, olen iloinen, jos taas et, niin sekin on ok. Jos sinulla on juttuehdotus tai yhteistyöidea, paiskaa ihmeessä viestillä, olen aina kiinnostunut.

Ovatko corn flakesit mistään kotoisin?



Monen mielestä aamiaismurot ovat varmaan aika turhaa ruokaa. Monessa aamiaismurossa on paljon sokeria ja ravintoarvot ovat köyhiä. Esimerkiksi ihan perus corn flakes on enimmäkseen pitkälle jalostettua höttöä: siinä on kuitua ainoastaan kolmisen grammaa, kun taas kunnon täysjyväisissä elintarvikkeissa kuten kaurapuuro ja ruisleipä kuitua on vähintään 10 grammaa per sata grammaa tuotetta.

Vaikka itse harvoin suosittelen corn flakeseja eli maissihiutaleita kenellekään eivätkä ne kuulu päivittäiseen ruokavaliooni, on niillä yksi erittäin hyvä käyttökohde. Arvaatko mikä se on?

Monessa kasviperäisessä elintarvikkeessa on hyvät määrät rautaa, mutta ongelmaksi muodostuu usein se että kasviperäisistä elintarvikkeista rauta ei imeydy yhtä hyvin kuin eläinperäisestä. Lihan raudasta voi imeytyä jopa noin 30 % kun taas kaurapuurosta alimmillaan vain muutama prosentti. Kasviperäisen raudan imeytymistä heikentävät muut ravintoaineet kuten teen tanniinnit, mutta myös täysviljan fytaatit. Fytaatit heikentävät kasviperäisen, ei-hemiraudan, imeytymistä, ja mitä täysviljaisempaa viljatuote on, sitä enemmän siinä näitä raudan imeytymistä heikentäviä fytaatteja on. Raudan kannalta onkin ristiriitaista että täysjyväisissä elintarvikkeissa on enemmän sekä fytaatteja että rautaa. Vaikka rautaa on määrällisesti enemmän, suuri määrä fytaatteja haittaa imetymistä suuresti.

Corn flakesit astuvat tässä vaiheessa kuvioon kahdesta syystä:

1. Corn flakesit ovat ns höttöä joten niissä on vähemmän fytaattia
2. Corn flakesissa on runsaasti rautaa (8 mg/100 g)

Eli vaikka maissihiutaleet eivät muuten olisi ns ihanteellista ruokaa kenellekään, ne ovat oiva lisä sellaiselle henkilölle joka haluaa ehkäistä raudanpuutetta tai joka haluaa hoitaa raudanpuutettaan. Koska corn flakeseissa on määrällisesti runsaasti rautaa ja niiden imeytyminen on parempi kuin monessa täysjyväisessä lähteessä, corn flakes on itseasiassa oikein hyvä raudanlähde. Kenelle corn flakes sitten sopii ruoaksi?

En lähtisi suosittelemaan corn flakeseja tavalliselle toimistotyöntekijälle joka ei harrasta kauheasti liikuntaa, ja syynä on se että ne tosiaan ovat aikamoista höttöä eivätkä täytä vatsaa tai anna kuitua paljoakaan. Sen sijaan urheilulliselle henkilölle, erityisesti naiselle, ne ovat hyvä tapa saada energiaa urheilusuoritukseen ja varmistaa riittävä raudansaanti. Naisen raudantarve vaihtelee keskiarvon ollessa noin 15 mg/vrk, joten 50 g corn flakeseja antaa rautaa noin 25 % päivän tarpeesta. Jos henkilöllä on monia raudanpuutteen riskitekijöitä kuten runsaat kuukautiset, pitkän matkan juoksun harrastaminen tai colitis ulcerosa, corn flakes on hyvä osa kokonaisuutta.

En lähtisi ohjeistamaan kenellekään että perustaa liikaa hiilareiden- tai raudansaantiaan corn flakeseihin, mutta ne ovat oiva lisä varmistamaan riittävää raudansaantia. Aika helpolla niistä saa yhden neljäsosan tai jopa puolet päivittäisestä raudantarpeesta. Jos syöt corn flakeseja, muista kuitenkin syödä myös ainakin 50 mg C-vitamiinia koska se parantaa raudan imeytymistä. Corn flakesit ja appelsiini antaa hyvin potkua päivään.

21.6.2019

Mitä lihavampi olet, sitä enemmän sinun tulee syödä



Vaikka otsikon teesi voikin tuntua itsestäänselvyydeltä, se unohtuu helposti jos ylipainoa kertyy paljon. Lihavien ihmisten suurimpia virheitä on se että aletaan pelkäämään ruokaa. Helposti käy niin että mitä enemmän ylipainoa on, sitä enemmän aletaan pelkäämään suurten annosten syömistä. Tämä aiheuttaa helposti sen että syödään liian vähän. Liian vähän syöminen taas aiheuttaa sen että vatsassa on enemmän tilaa herkuille jolloin herkkuja todennäköisesti syödään enemmän. Mitä vähemmän syöt kunnon peruskotiruokaa, sitä suuremmalla todennäköisyydellä syöt herkkuja. Mitä pienempiä annoksia syöt ruokaa, sitä suuremmassa kalorivajeessa olet, ja mitä suuremmassa kalorivajeessa olet, sitä todennäköisemmin sinulla on lopputyöpäivästä tai illasta nälkä, jolloin joko ateriakoot karkaavat käsistä ja syöt liikaa tai syöt jotain sellaista mitä ei ehkä pitäisi syödä, kuten suklaapatukka tai karkkia.

Yksi pahimpia virheitä mitä ylipainoinen voi tehdä, on syyttää ylipainosta itsekurin puutetta tai omaa heikkouttaan ja yrittää syödä vähemmän. Syömisten vähentäminen tietysti toimii jos sitä pystyy noudattamaan mutta harva meistä siihen pystyy. Minä en ainakaan pysty! Yksi kamalimpia asioita on mennä nälkäisenä nukkumaan. Harvoin lihavalla ihmisellä todellinen syy ekstrakiloihin on itsekurin puute tai heikkous. Yleensä kyse on siitä että syödään liian kevyesti alkupäivästä ja ateriavälit venyvät liian pitkiksi: lopputuloksena on kova nälkä ja mieliteot.

Ylipainoisen pahimpia mokia on yrittää syödä kuin 50-kiloinen. Ylipainoisen tulee syödä PALJON. Jo pelkkä perusaineenvaihdunta voi olla reilusti yli 2000 kcal ja se ei ole mikään pikkumäärä se. Ensimmäinen asia joka painonpudotusproggiksessa tulee taklata on syömisen hallinnan kuntoon laittaminen. Ja tämä onnistuu ainoastaan syömällä riittävästi - lihavan ihmisen kohdalla paljon. Samalla tai seuraavaksi aletaan muokkaamaan ruoan sisältöä painonpudotusta tukevaksi. Tätä ei kannata kuitenkaan tehdä ennen kuin syöminen on riittävää.

Jos sinulla siis on reilusti ylipainoa, älä yritä vähentää syömisiä vaan syö riittävästi. Pelaa ensin hervoton nälkä pois. Nälän kanssa ei pudoteta painoa. Kun nälkä on saatu hallintaan, voidaan siirtyä muokkaamaan syömisiä painonpudotusta tukevaksi.

Toisinaan käy niin että näläntunne on kadonnut kokonaan: tällöinkin nälkä yleensä on, mutta voi olla että sitä ei tunneta. Hyvin usein napostelun taustalla on nälkä jota ei vaan huomata. Samaan tapaan kuin kroonisessa univajeessa oleva ihminen voi tottua väsymykseen, liian vähän syövä voi tottua syömättömyyteen ja kadottaa näläntunteen. Ylipainoisella ihmisellä nälkä voi olla kateissa ja nälän säätely aivan sekaisin, jolloin tuntuu että tulee syötyä kaikenlaista mutta ilman hyvää syytä koska ei kuitenkaan tunneta nälkää: tällöin mennään taas helposti siihen vipuun että syytetään itseä itsekurin puutteesta - "Miksen pysty hillitsemään herkuttelua!" - vaikka todellisuudessa kärsitään jatkuvasta nälästä ja kalorivajeesta, jotka ajavat vierailemaan karkkipussilla ja jääkaapilla. Riittävä syöminen saattaakin paradoksaalisesti lisätä nälkää, kun näläntunne palaa. Nälän lisääntyminen on kuitenkin tässä yhteydessä hyvä asia koska nälänsäätely alkaa löytymään ja nyt voidaan ruveta hoitamaan oikeita asioita.

Painonhallinnan tärkein tavoite ei ole painonpudotus



Painonhallintaa ajatellaan usein kilo- ja kalorilähtöisesti: esimerkiksi kuinka monta kaloria minun tulee syödä jotta paino putoaa tietyn määrän? Painonhallinnassa ja laihduttamisessa ykkösjuttu ei kuitenkaan ole painon putoaminen vaan syömisen hallinnan ja nälän kuntoon laittaminen.

Jos painonhallinnassa keskitytään siihen että painon täytyy pudota, keskitytään helposti vääriin asioihin: kun tavoite on painon putoaminen, saatetaan tehdä melkein mitä vaan että paino putoaa. Usein nämä keinot ovat jopa epätoivoisia ja terveydelle pitkässä juoksussa haitallisia. Jos heti alkuun keskitytään painon putoamiseen, unohdetaan helposti se kaikkein tärkein asia syömisessä: syömisen hallinta.

Syömisen hallinta on oikeastaan kaiken a ja o terveellisessä syömisessä. Laihdutuskuureissa ja erilaisissa dieeteissä on yleensä se ongelma että syömisen hallintaan tai sen kuntoon laittamiseen ei panosteta. Mietitään vaan kuinka saada paino putoamaan. Tyyliin, liiallinen hiilarien syöminen lihottaa -> leikataan ne pois ruokavaliosta -> paino putoaa. Hiilarit lihottavat ja tästä syystä ne poistetaan, jolloin paino putoaa. Tällöin ei kuitenkaan pysähdytä miettimään: miksi hiilareita syödään liikaa? Terve ihminen, jolla elämä on tasapainossa, ei koe jatkuvaa tarvetta syödä hiilareita lihottavia määriä. Terveellä ihmisellä ei ole jatkuvaa hiilarin tai sokerin himoa - paitsi jos syömisen hallinnan kanssa on haasteita.

Syömisen hallinnan haasteet


Hyvin yleinen syömisen hallintaan liittyvä haaste on pitkät ruokailuvälit. On totta että osalle pidempi paasto aterioiden välillä sopii, mutta oma kokemukseni on että yleensä liian pitkä väli ruokailujen välillä kasvattaa nälkää ja vähentää kykyä vastustaa mielitekoja. Varsinkin jos heti aamupäivästä on liian pitkät välit syömisten välillä, nälkä kasvaa loppupäivää kohden.

Liian pitkät ateriavälit yhdistyy usein liian vähäiseen syömiseen. Jos aamupala on kuppi kahvia ja banaani, ja 5-6 tunnin päästä syödään lounaaksi kevyt salaatti myslipatukalla, loppupäivästä on todennäköisesti karmaiseva nälkä. Monella ylipainoisella laihtumisen suurin este on se ettei uskalleta syödä riittävästi. Lihomista pelätään niin paljon ettei uskalleta syödä riittävästi kunnon ruokaa. Paradoksaalisesti liian syömisen pelko ajaa lihavan syömään liian vähän, jolloin nälkä kasvaa ja kynnys mieliteolle pienenee. Saatetaan myös tehdä niin että syödään lounaalla tai päivällisellä liian vähän jotta päivän kaloreita voi vielä illalla nauttia karkista.

Stressi ja univaje heikentävät syömisen hallintaa


Stressi ja liian vähäinen uni haittaavat nekin syömisen hallintaa. Krooninen univaje lisää himoa makeaan ja suolaiseen, kun taas monelle herkut ovat stressinhallintakeino. Liikunta auttaa aidon nälän löytämisessä ja jos liikuntaa ei ole, edes pienen määrän lisääminen todennäköisesti parantaa tilannetta, osittain ehkä sen kautta että liikunta parantaa unen laatua ja stressinhallintaa.

Syömisen hallintaa haittaa myös jos elämä on kaaosta ja sekasotkua. Masentuneena ihminen sortuu helpommin epäterveellisiin valintoihin eikä terveelliseen syömiseen jakseta panostaa. Ruoalla saatetaan palkita rankan työpäivän jälkeen - toisaalta herkkuja voidaan syödä sydänsuruihin ja muihin vastoinkäymisiin, toisaalta iloon. Jos syömisen hallinta on sekaisin, aina löytyy hyvä syy ostaa karkkipussi.

Epäsäännöllinen ruokarytmi, liian vähäinen syöminen, kunnon ruoan pelkääminen, stressi, univaje, masennus ja tunne-elämän haasteet ovat syömisen hallinnan ja siten myös painonhallinnan kovaa ydintä. Tuloksellinen painonhallinta vaatii, että näille asioille annetaan niiden tarvitsema huomio. Tie ei läheskään aina ole helppo ja nopea, mutta jos nämä haasteet pystyy kohtaamaan ja voittamaan, painonhallinta onnistuu ja ihminen voi laihtua kymmeniä kiloja. Painonpudotus ei saisi koskaan olla painonpudotuksen ykköstavoite: painonpudotus on syömisen hallinnan ja fiksun tekemisen sivutuote. Ylipaino haittaa terveyttä ja siitä eroon pääseminen saa aikaan valtavia terveyshyötyjä mutta kilojen tuijottaminen saa keskittymään vääriin asioihin.

Käytännössä näiden asioiden kuntoon laittaminen on yleensä pitkä ja työläs prosessi. Mitä syvemmällä ollaan sen pidempään kestää saada homma purettua. Onnistunut painonhallinta sisältää mahtavia onnistumisia mutta myös lukuisia pettymyksiä ja repsahduksia. Ihan niin kuin tupakanpolton lopettaminenkin. Harva on niin yli-ihminen että onnistuu yhdellä yrittämällä. Proggis voi lähteä hyvin käyntiin mutta sitten vastoinkäyminen muulla elämän osa-alueella saattaa suistaa koko homman raiteiltaan: ihmissuhteen loppuminen, omaisen sairastuminen, yt-neuvottelut tai muu elämänkriisi vie helposti huomion ja jaksamisen ravitsemukseen panostamisesta. Välillä saatetaan palata lähtöpisteeseen mutta on tärkeää ymmärtää että sieltä pitää vaan nousta takaisin ylös ja jatkaa matkaa. Ihminen tarvitsee tukea projektissa onnistumisessa ja tätä tukea antaa niin ravitsemusterapeutti ja muut terveydenhuollon ammattilaiset kuin läheiset ihmisetkin. Tuki on erittäin tärkeää. Itse työskentelen siten että sovin asiakkaan kanssa yhdellä tapaamiskerralla 1-3 muutosta jotka hän toteuttaa: nämä voivat olla esimerkiksi kasvisten lisääminen lounaalla ja kunnon aamupalan syöminen. Muutokset sovitaan mahdollisimman konkreettisiksi siten että edellä mainittu ”kunnon aamupala” ei ole oikea tavoite kun taas lautasellinen kaurapuuroa, 100 g maitorahkaa, 2 dl mustikoita ja kourallinen pähkinöitä on. Kun nähdään kuukauden-parin välein, seurataan edistymistä ja joka kerralla opetellaan jotain uutta tai ihan vaan keskustellaan edistymisestä, elämäntavat paranevat pikkuhiljaa mutta varmasti. Jossain vaiheessa huomataan että vyötäröltä on lähtenyt 5 senttiä, veren rasva-arvot ovat normalisoituneet ja 10 vuotta sitten ostetut housut eivät enää kiristä.

5.6.2019

Miksi ketogeeninen ruokavalio ei ole oikea ratkaisu painonhallintaan



Ketogeeninen ruokavalio on taas vaihteeksi ollut enemmän esillä. Sitä tarjotaan vaihtoehdoksi laihduttamiseen. Ihan niin kuin minkä tahansa muunkin dieetin, myös ketogeenisen ruokavalion ehdottaminen laihdutusratkaisuksi muiden kuin terveydenhuollon ammattilaisten toimesta on hyvin kyseenalaista. Ketogeeninen ruokavalio tuskin ratkaisee kenenkään ylipaino-ongelmaa: päinvastoin, siinä keskitytään väärien asioiden hoitamiseen. Haluan nostaa ruokavaliosta esille muutaman näkökulman.

Mitä ketogeeninen ruokavalio tarkoittaa?


Ketogeenisesta ruokavaliosta ei ole olemassa yhtä ainoaa versiota (Liikuntaravitsemus 2014). Proteiinia ketogeeninen ruokavalio voi sisältää enemmän tai vähemmän, mutta rasvoista tulee aina enemmistö energiasta. Kaikissa ketogeenissä ruokavalioissa hiilihydraatin määrää rajoitetaan kuitenkin voimakkaasti siten että hiilaria syödään yleensä enintään 50, mutta jopa alle 20 grammaa vuorokaudessa.

Ketogeenisen ruokavalion nimi tulee sanasta ketoosi. Kun hiilihydraattia ei saada riittävästi, keho alkaa tuottaa ketoaineita. Ketoaineita käytetään energiaksi muun muassa aivojen toimesta. Ketoosi on elimistön vanha tapa taata energiansaanti myös silloin kuin hiilihydraateista on puutetta.

Ketogeeninen ruokavalio laihduttamisessa ja painonhallinnassa


Ketogeeninen ruokavalio ON erittäin tehokas tapa pudottaa painoa, siitä ei pääse mihinkään. Se ei välttämättä ole sen tehokkaampi kuin mikään mukaan tapa, varsinkaan pitkässä juoksussa, mutta sen avulla paino lähtee usein laskemaan ja nopeasti. Ketogeenisen ruokavalion painoa pudottava vaikutus ei perustu insuliiniin tai hiilihydraattien lihottavaan vaikutukseen vaan yksinkertaisesti siihen että kun hiilarit leikataan pois, ruokavalion sisältämä kalorimäärä romahtaa. Moni kaloripitoinen ruoka on sekä hiilari- että rasvapommi: jos et syö hiilihydraattia, et syö myöskään sipsiä ja muita naksuja, suklaata tai leivonnaisia, mikä helpottaa painonhallintaa. Ketogeenissä ruokavaliossa niin moni herkku, myös karkit, jäävät pois, että kalorimäärä putoaa automaattisesti. Käsittääkseni ketoosilla saattaa olla myös nälkää hillitsevää vaikutusta. Toisaalta jos noudatetaan sellaista ketogeenisen ruokavalion versiota jossa syödään paljon proteiinia, myös proteiinin kylläisyyttä edistävä vaikutus vähentää kokonaisenergiansaantia.

Ketogeeninen ruokavalio siis hyvin todennäköisesti pudottaa painoa, jos sitä jaksaa vaan noudattaa. Ketogeeninen ruokavalio toimii lyhytaikaisessa painonpudotuksessa, mutta en näe että se on hyväksi pitkäjänteisessä painonhallinnassa ja kestävässä elämäntapamuutoksessa.

Ketogeenisen ruokavalion aloittamista perustellaan usein sillä että se auttaa vastustamaan napostelua, vähentämään hiilari- ja sokerinhimoa, auttaa pitämään verensokerit tasaisina ja parantaa syömisen hallintaa. Tosiasiassa ketogeenista ruokavaliota ei pitäisi kuitenkaan käyttää näistä syistä.

Hyvin usein ihmisellä, joka kärsii ylipainosta, on haasteita syömisen hallinnan kanssa. On napostelua, liian pitkiä ateriavälejä, sokerinhimoa ja iltaa kohden kasvavaa nälkää. Napostelu ja sokerinhimo eivät itsessään ole pääongelmia vaan seurausta heikosta syömisen hallinnasta. Jos syöt hyvän ateriarytmin mukaan ja muutenkin fiksusti, sinulla ei ole suuria haasteita syömisen hallinnan kanssa. Jos napostelet ja himoitset jatkuvasti sokeria, sinulla on ongelma. Tätä ongelmaa ei kuitenkaan ratkaista leikkaamalla hiilihydraatit ruokavaliosta pois vaan alkamalla syömään fiksusti.

Ketogeeninen ruokavalio toimii samoin kuin mikä tahansa muukin laihdutusruokavalio: sen sijaan että keskityttäisiin siihen mikä tekemisissä oikeasti on pielessä, ruvetaan noudattamaan ahdasta ja jäykkää ruokavaliota eikä syömisen hallinnan perusongelmiin päästä pureutumaan.

Hyvin tyypillinen syömisen hallinnan haaste on pitkät ruokailuvälit ja se ettei otetaan mukaan töihin välipaloja. Kun lounaan jälkeen ollaan liian monta tuntia syömättä, nälkä kasvaa ja illalla ennen päivällistä voi olla huutava nälkä. Tällaisessa tapauksessa ketogeenisen ruokavalion ehdottaminen on mielestäni helppoheikkiratkaisu: parasta olisi miettiä että miten töihin saataisiin joka päivä mukaan se välipala ja sitten vielä niin että se myös syötäisiin. Jos kärsit pitkistä ruokailuväleistä ja kovasta nälästä päivän mittaan, älä yritä hallita tilannetta itsekurilla (en syö illalla mitään/ syön illalla vain kevyesti) tai ehdottomilla dieeteillä vaan mieti itsellesi fiksu välipala.

Painonhallinta on usein syömisen hallintaa ja jos syömisen hallinta on hukassa, se täytyy laittaa ensin kuntoon. Kun syömisen hallinta laitetaan kuntoon, tarvetta ketogeeniselle ruokavaliolla harvoin enää on. Jos koet että tarvitset hiilareiden leikkaamista ruokavaliosta kokonaan pois saadaksesi nälkäpiikit kuriin, sinulla on suuria haasteita syömisessäsi ja suhtautumisessasi ruokavalioon.

Hiilareita ei kannata leikata ruokavaliosta kokonaan pois vaan mieluummin kannattaa keskittyä laatuun. Maltillinen annos päivässä (naiset noin 6, miehet noin 9) täysjyväviljaa auttaa ateriarytmin kanssa pitämään nälkäpiikit kurissa. Aloita aamu myslin sijasta kaurapuurolla, ota lounaalla valkoisen viljan sijasta täysjyväriisiä jne. Tietysti jos ruokavalion muut tekijät ovat pielessä, ei laadukkaiden hiilareidenkaan syöminen auta. Esim. aamupalalla tarvitaan myös rasvaa ja proteiinia.

Eräs suht yleinen haaste painonsa kanssa kamppailevilla ihmisillä on riittävä syöminen. Aikuinen ihminen saa syödä aika suuria määriä ruokaa, mutta varsinkin ylipainoiset usein pelkäävät syödä riittävästi. Kun riittävän syömisen kanssa arastellaan päivällä (en missään nimessä ota lounaalla pastaa tai leipää!), loppupäivästä on nälkä. Ruoan volyymi voi olla pieni mutta kalorimäärä suuri - varsinkin jos syödään vähän kasviksia, näin helposti käy.

Ketogeeninen ruokavalio leikkaa terveelliseksi todettuja elintarvikkeita pois


Täysvilja ja hedelmät ovat eräitä terveellisimmistä elintarvikkeista. Mutta koska ne sisältävät hiilihydraattia, niiden määrää joudutaan ketogeenisessa ruokavaliossa rajoittamaan. Myös marjat ja palkokasvit sisältävät hiilihydraattia, ja jos hiilareiden määrä halutaan pitää tietyissä rajoissa esim. enintään 50 grammassa, näiden elintarvikkeiden määrää täytyy rajoittaa. Tämä on täysin ristiriidassa terveyttä edistävän ruokavalion kanssa. Ketogeenista ruokavaliota suunnittelevan kannattaa miettiä: haluanko ruveta noudattamaan epäterveellistä, yksipuolista ruokavaliota jotta saan painoni putoamaan? Toki jos ketogeeninen ruokavalio olisi ainoa vaihtoehto painon pudottamiseen niin vastaus voisi olla kyllä, mutta kun se ei ole. Jos koet että sinun tarvitsee ruveta ketoamaan, ajattelusi on jo lähtökohtaisesti pahasti pielessä.

Eikö ketogeenista ruokavaliota voi käyttää koskaan?


Ketogeeniselle ruokavaliolle, aivan kuten muillekin spesiaalimmille dieeteille, on paikkansa. Esimerkiksi erittäin niukkaenerginen ruokavalio eli ENE-dieetti sisältää alle 800 kaloria ja siinä syödään käytännössä ainoastaan nestemäisiä ateriankorvikkeita ja kasviksia. ENE voi sopia hyvin lihavalle henkilölle, jolla lihavuutta on niin paljon että se akuutisti uhkaa terveyttä. Ratkaisun ENE:lle ryhtymisestä tekee kuitenkin terveydenhuollon ammattilainen, mieluiten lääkäri, ei koskaan personal trainer tai ravitsemuksen "itseoppinut" henkilö. Mielestäni on todella vastenmielistä että ketogeenista ruokavaliota tarjotaan erilaisilla nettikursseilla, joissa ketogeenisen ruokavalion sopivuuden arvioi siihen täysin kykenemätön henkilö - ja itseasiassa usein arviota ei edes tehdä vaan kuka tahansa voi hypätä mukaan kurssille. Tämä ei tietenkään ole nettikurssien järjestäjien syy koska heillä on oikeus tehdä rahaa valitsemallaan elinkeinolla ja moni varmasti uskoo aidosti tekevänsä hyvää: syy on sen systeemin, joka mahdollistaa sen että kuka tahansa voi Suomessa antaa ravitsemusohjausta.

Yhteenveto


Ketogeeninen ruokavalio on yksi mahdollinen hoitomuoto varsinkin runsaassa ylipainossa. Heppoisin perustein sille ei pidä kuitenkaan ryhtyä koska kyseessä on rajoittava ja mahdollisesti terveyttä haittaava ruokavalio. Terveyttä edistävien elintarvikkeiden (täysvilja, hedelmät, palkokasvit, marjat) käyttöä tulee rajoittaa ja tästä syystä lihavuuden hoitoon perehtyneen terveydehuollon ammattilaisen tulisi aina tehdä arvio sen soveltuvuudesta kyseisellä henkilölle. Tällöin voidaan arvioida onko ketogeeninen ruokavalio hyödyksi vai itseasiassa haitaksi henkilön terveydelle ja painonhallinnalle pitkässä juoksussa. Tulee ymmärtää, että jos syömisen hallinnan kanssa on haasteita, ketogeeninen ruokavalio ei yleensä ole paras ratkaisu. Toimivinta on keskittyä syömisen hallinnan haasteisiin ja taklaamaan ne.

1.6.2019

Ovatko proteiinivanukkaat mistään kotoisin?



Pari viikkoa sitten kauppoihin tuli Tuplan proteiinivanukas. Proteiini on ollut jo pitkään in ja markkinoille on tullut vuosien ajan erilaisia tuotteita joihin on lisätty proteiinia. Proteiinipitoisia tuotteita perustellaan sillä, että jos treenaa, lihakset tarvitsevat enemmän proteiinia. Toisaalta proteiini pitää kylläisyyttä joten painonhallinnassa se on käyttökelpoinen ravintoaine.

Silti proteiinin tunkeminen joka paikkaan on aika epäilyttävää. Suomalaiset saavat jo riittävästi proteiinia, ja harvan painonhallinta on kiinni riittävästä proteiinista. Eikä kuntosaliharjoittelu oikeasti lisää proteiinintarvetta niin paljon. Syömällä perusruokavalion mukaan pärjää hyvin.

Mutta entä nämä proteiinituotteiden uusimmat rynnistykset eli vanukkaat? Mielestäni ne ovat erinomainen välipalakandidaatti ja käytän niitä välipalaksi itsekin.

Oma kokemukseni on että suurimpia painonhallinnan haasteita on epäsäännöllinen ateriarytmi ja pitkät ateriavälit. Vieläkin tarkemmin sanottuna, suurimpia painonhallinnan haasteita on alkuiltapäivän välipala tai pikemminkin sen puuttuminen. Kun lounaan jälkeen on syömättä 5-6 tuntia eli lounaasta seuraavan kerran syö päivällisen klo 17-18 aikaan, nälkä alkaa olemaan suurimmalla osalla meistä eläimellisen kova eli niin kova että sitä ei meinaa hallita ja tulee helposti syötyä jotain mitä ei pitäisi. Jos lounas syödään klo 11-12, kun välipalan nappaa noin klo 14, se hillitsee hienosti nälän kasvamista loppupäivää kohden.

Tärkein asia välipalassa on että se ylipäätään syödään. Mutta ei välipalan sisältökään mikään merkityksetön asia ole. Jos välipala on liian kevyt, sillä ei pärjää päivälliseen. Monelle aikuiselle pelkkä hedelmä on liian kevyt.

Minun ohjeeni on että jokaisella välipalalla olisi riittävästi monipuolisuutta: välipalalla on hyvä olla ainakin proteiini ja jotakin tuoretta kuten hedelmä tai marjoja, ja sitten riippuen siitä miten tuhdin setin tarvitsee, mahdollisesti myös hiilaria, kuitua ja rasvaa. Joka tapauksessa ilman kunnon proteiininlähdettä välipalasta tulee helposti liian köykäinen.

Proteiinipitoinen setti, oli se sitten kourallinen pähkinöitä, jogurtti tai vanukas, vastaa hyvin tähän huutoon. Vanukkaassa on proteiinia iso annos, 18 grammaa: vaikka näin suurta määrää ei välttämättä tarvitsisikaan, se pitää tehokkaasti nälkää loitolla eikä toisaalta ole vielä mikään 30 g megamääräkään. Kun yhden proteiinivanukkaan yhdistää hedelmään, siinä on jo hyvä välipala joka taatusti auttaa pitämään nälkää loitolla. Välipalassa tärkeää on myös helppous ja vanukas-hedelmä-kombo on tosi helppo homma.


Lopuksi vielä asia joka monia varmasti mietityttää eli maku: kyljessä lukee Tupla joten maistuuko se yhtä hyvältä? No ei se yhtä hyvältä maistu kuin Tuplan suklaapatukka mutta itse ainakin tykkään. Jos haluan hyvänmakuista välipalaa niin Tuplan vanukas on hyvä valinta. Kyllä se ehdottomaan parhaimmistoon markkinoilla olevista rahkoista ja proteiinivanukkaista menee. Joku voi kokea että se on liian makea mutta omaan makuuni vastaa hyvin.

Ps. Kun valitset vanukkaita ja jogurtteja, ole tarkkana sokerin kanssa. ”Ei lisättyä sokeria” ei välttämättä tarkoita mitään. Olen tarkastellut elintarvikkeiden piilosokereita aiemmassa kirjoituksessani.

Tarvitseeko kuntoilijan syödä enemmän proteiinia?



Kun alkaa käymään salilla, täytyy syödä enemmän proteiinia, vai mitä? Jos haluaa kehittyä, olisi hyvä napata heti treenin jälkeen palautusjuoma jotta lihakset saavat heti ravintoa? Proteiinilisä on myös paikallaan, koska lisääntynyttä proteiinintarvetta on vaikea tyydyttää tavallisella ruoalla. Näinkö on?

Tällaisia väitteitä moni kuntosalilla treenaamaan aloittava kohtaa. Väitteissä on se perä että voimaharjoittelu lisää sekä lihasproteiinien rakentumista että hajoamista ja jos proteiinia ei syö riittävästi keho päätyy hajottavaan eli ns kataboliseen tilaan ja syynä tähän on negatiivinen typpitasapaino (proteiinista keho saa typpeä). Jos proteiinia saa liian vähän, lihas ei kasva ja koska keho kuluttaa liikaa itseään, voi seurata sairastelua ja jopa burn out.

Tämä kaikki olisi hyvä ottaa huomioon jos suomalaiset saisivat liian vähän proteiinia. Mutta. Meillä Suomessa on kova elintaso. Me saamme proteiinia hyvät määrät. Tietysti on erityisryhmiä jotka eivät saa proteiinia riittävästi kuten moni vanhus mutta en nyt kirjoita heistä vaan tavallisesta salikansasta. Kova harjoittelu lisää proteiinintarvetta muttei niin paljon. Voimaharjoittelu lisää tarvetta niin että proteiinia olisi hyvä saada 1,4-2 g per oma painokilo vuorokaudessa. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa suositus on hieman yli yksi gramma, 1,1-1,3 g. 1,3 g riittää aivan mainiosti. Jos alat treenaamaan salilla todennäköisesti ruokahalusi kasvaa hieman ja syöt enemmän. Tällöin saat proteiiniakin enemmän. Esim pienessä lautasellisessa kaurapuuroa on 5 g proteiinia.

Minun ohjeeni salilla kävijälle on: syö kutakuinkin niin kuin ennen. Keskivertosuomalainen saa ennemminkin vähän liikaa kuin liian vähän. Tietysti siinä tapauksessa että sinua mietityttää saatko riittävästi, asia kannattaa tsekata. Liikkujan asiat tuntevan ravitsemusterapeutin vastaanotolla voi varmistaa että saa riittävästi proteiinia mutta myös rautaa, D-vitamiinia ja esim. rasvaa. Ja onhan sekin totta että monen suomalaisen ruokavaliossa olisi paljon korjattavaa. Harvemmin tämä kohta kuitenkaan on liian vähäinen proteiininsaanti. Muista että suomalaiset saavat proteiinia hyvin ja liikunta ei lisää proteiinintarvetta niin paljon kuin monista väitteistä voisi luulla.

26.5.2019

Raudanpuute vegaanilla



Vegaanilla raudanpuute on yleisempää kuin muilla. Tämä johtuu siitä, että kasviperäinen rauta imeytyy heikommin kuin eläinperäinen. Kasvisruokavaliota noudattavan on helppo saada ruoasta määrällisesti riittävästi rautaa. Tämä johtuu siitä että kasvisruokavalio on täynnä runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita: kaurapuuro, ruisleipä, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Raudan paradoksi vegaanilla onkin se että vegaani voi saada jopa moninkertaisesti enemmän rautaa kuin sekasyöjä mutta olla silti pahassa raudanpuutteessa.

Ihmisen tulisi saada imeytyvää rautaa päivässä 1-2 mg - raudan menetykset päivässä ovat noin 1-2 mg. Naisilla raudan tarve ruoasta on 15 mg ja miehillä 9 mg vuorokaudessa. Syödyn raudan laadusta riippuen, ruokavalion raudasta imeytyy 1-35 %. Voi olla että saat rautaa 20 mg päivässä - reilusti yli tarpeen - mutta kehoosi imeytyy siitä alle 1 mg. Tästä seuraa että kärsit raudanpuutteesta: sinulla ei välttämättä heti ole matalia varastorauta-arvoja eli ferritiiniä saati sitten anemiaa, mutta jos olet jatkuvasti vajeessa eli taseesi on raudansaannin suhteen negatiivinen, ajan myötä sinulle kehittyy raudanpuute.

Jos edellä kuvattu on vegaanin rautaparadoksi, sekasyöjän rautaparadoksi on se että vaikka hän saisikin suosituksia pienemmän määrän rautaa, voi olla että hän saa silti riittävästi rautaa. Ratkaisevaa ei ole ruoassa olevan raudan määrä milligrammoissa vaan ruoasta imeytyvän raudan määrä. Jos ruokavalion raudasta imeytyy 20 %, suosituksia pienempi määrä esim. 7 mg voi riittää. Punaisesta lihasta voi tulla pieni osa raudan kokonaissaannista mutta koska siitä imeytyy niin suuri osa, punaisen lihan rauta voi muodostaa leijonanosan imeytyvästä raudasta. Raudansaannissa laatu ei kuitenkaan korvaa määrää koska vaikka laatu olisi kuinka laadukasta tahansa, jos määrä on liian pieni sitä ei kompensoi mikään. Määrä voi korvata laadun mutta jos raudasta imeytyy vain pari prosenttia, jokainen ymmärtää että rautaa tulee saada päivässä niin julmetun suuria määriä että niissä ei ole mitään järkeä. Jos saat rautaa 100 mg (!) ja siitä imeytyy 2 %, saat kyllä riittävästi rautaa mutta siinä ei ole mitään järkeä.

Raudanpuutteen ehkäisy ja hoito vegaanilla


Kasvisruokavalion noudattaminen ei tietenkään automaattisesti langeta tuomiota raudanpuutteelle. Kaikilla vegaaneilla ei ole raudanpuutetta. Ilman lihaa pystyy pitämään rautatasot kunnossa. Liha vain nyt auttaa siinä koska se on helppo tapa saada hyvin imeytyvää rautaa. Kasvisruokavalio lisää riskiä raudanpuutteelle ja tämä johtuu edellä mainitusta raudan heikommasta imeytymisestä. Rautastatus on kuin tase, jossa tulot (saanti) ja menot (menetykset) täytyy saada tasapainoon.

Kasvisruokavalio lisää raudanpuutteen riskiä ennen kaikkea silloin kun se ei ole loppuun asti mietitty. Yksipuolisuus on myrkkyä vegaanilla. Jos mukana on muita rajoituksia kuten keliakia/muuten vaan gluteeniton ruokavalio tai ruisleivän välttely vatsakipujen takia, riski puutteelle lisääntyy selvästi.

Koska kasviperäinen rauta imeytyy heikosti, jos mukana on vielä raudan menetyksiä lisääviä tekijöitä, tase heittää helposti negatiivisen puolelle. Raudan menetyksiä lisää esimerkiksi runsaat kuukautiset. Kuukautisten mukana menetetään rautaa ja jos vuoto on runsasta, sekaruokavaliokaan ei välttämättä pysty pitämään rautatasoja riittävän korkealla ja tarvitaan rautalisä. Jos harrastuksena on pitkän matkan juoksu, menetykset kasvavat myös: kun jalka iskeytyy maahan, punasoluja menee rikki, ja rautaa menetetään. Toisaalta juoksussa tapahtuu myös suolistoverenvuotoa, joka sekin tarkoittaa menetyksiä. Harjoittelu lisää hepsidiinin tuottoa elimistössä ja hepsidiini taas heikentää raudan imeytymistä. Myös tulehduksellinen suolistosairaus lisää veren ja siten myös raudan menetyksiä suoleen.

Voidaan siis sanoa että jos noudatat hyvin koostettua kasvisruokavaliota eikä sinulla ole edellä mainittuja haasteita raudan menetysten kanssa, rautataseesi on todennäköisesti ok. Suosittelen sinua silti tsekkaamaan ferritiinisi ja hemoglobiinisi, siinä ei menetä mitään eikä se maksa paljoa. Se on halpa vakuutus sille että vältät raudanpuutteen. Varsinkin jos olet urheilija tai paljon liikkuva kuntoilija.

Jos raudan menetysten määrä on kuitenkin kasvanut, ruokavalioon tulee kiinnittää erityistä huomiota.

Toisaalta läheskään kaikilla vegaaneilla ruokavalio ei ole fiksusti kasattu. Tietyt ravintoainepuutokset ovat yleisempiä vegaaneilla kuin sekasyöjillä. Kaikki vegaanit eivät tiedä että heidän kuuluu ottaa jodi ja B12-vitamiini lisänä. Syöminen oman fiiliksen mukaan ja omaa kehoa kuunnellen ei takaa sitä että keho saa kaiken mitä se tarvitsee. Kahvi ja tee ovat molemmat terveellisiä juomia mutta myös tehokkaita raudan imeytymisen heikentäjiä. Täysviljassa on fytaattia ja se on hyväksi terveydelle mutta haittaa raudan imeytymistä. Kaurapuurossa olevasta raudasta imeytyy ehkä pari prosenttia koska siinä on fytaatteja mutta jos sen kanssa syö C-vitamiinipitoisia hedelmiä, raudasta imeytyy jopa 10 %. Vegaanin tulee ihan ensimmäiseksi tsekata rauta-arvot jotta tiedetään missä mennään. Tämän jälkeen voidaan joko jatkaa samalla paletilla tai tehdä parannuksia. Jos rautatase on heikko, imeytymistä heikentäviä tekijöitä tulee vähentää ja taklata imeytymistä parantavilla tekijöillä, lisäksi imeytymistä edistäviä tekijöitä tulee lisätä.

En suosittele vegaanille automaattisesti esim teen lopettamista - tee maistuu hyvältä ja on hyväksi terveydelle. Ruokavaliota ei tule karsia liian varovaisuuden takia. Täytyy vaan ymmärtää että tee on potentiaalinen raudan imeytymisen heikentäjä, ja tällä on merkitystä jos raudan kanssa on haasteita. Sekaruokavaliota noudattavalle tee ja fytaatit eivät muodosta samanlaista haittaa koska eläinperäisen raudan imeytymiseen eivät muut ravintoaineet vaikuta yhtä voimakkaasti.

Kuinka paljon elintarvikkeissa on sokeria?



Vedän säännöllisin ajoin koulutuksia tuleville personal trainereille ja yksi suosituimpia osioita koulutuksissa on se kun menemme yhdessä kauppaan tutkimaan elintarvikkeita. Osan opiskelijoista tehtävänä on tutustua viljatuotteisiin sekä mehuihin ja limuihin. Mitä tulee sokeriin, näiden ryhmien tutkiminen on kaikkein antoisinta. Opiskelijoille selviää, miten huimia eroja eri elintarvikkeiden sokeripitoisuuksissa on.

Yllättävää ei ole pelkästään se, kuinka isoja eroja sokeripitoisuuksissa on, vaan myös se kuinka moni terveelliseksi mielletty elintarvike sisältää valtavat määrät sokeria. Moni on yllättynyt.

”Terveellinen” voi olla sokeripommi


Sokeripitoisuuden selvittäminen vaatii usein salapoliisityötä. Ensisilmäykseltä elintarvike saattaa vaikuttaa terveelliseltä. Siinä käytetään hyvää lupaavia termejä kuten ”ei lisättyä sokeria” ja ”käytetty täysmehua”. Harmillinen fakta kuitenkin on että kuluttaja ei voi luottaa elintarvikkeen terveellisyyteen sen perusteella mitä siitä hehkutetaan. Monet ”terveysjuomat” sisältävät vitamiineja ja niitä markkinoidaan terveellisinä mutta ne voivat sisältää myös jopa 20 sokeripalaa per pullo. Elintarvikkeen terveellisyys selviää ainoastaan tutkimalla ravintosisältö. Tieto on valtaa.

Moni ihminen mieltää esimerkiksi tuoremehun terveelliseksi - onhan se täysmehua ja siinä on käytetty oikeita hedelmiä. Desi täysmehua sisältää kuitenkin 10 g puhdasta sokeria, mikä vastaa 4 sokeripalaa. Lasi tuoremehua sisältää helposti 10 palaa sokeria. Vertailun vuoksi, desissä coca colaa on sokeria 11 g. Mehu on käytännössä yhtä sokeripitoinen kuin limukin. Sanonkin usein että tuoremehu on C-vitaminoitua limua.

Elintarvike
Sokeria (100 g:ssa)
Sokeripaloja
Coca cola
11 g
4
Tuoremehu
10 g
4
Valio jogurtti
10 g
4
Sokeroimaton jogurtti
6,6 g
2,5
Pirkka muromysli
25 g
10
Kaurahiutale
1,2 g
0,5
Appelsiini (sis.kuoren)
6,4 g
2,5

Myös jogurteissa on sokeria hurjia määriä. Perus Valio (dl) sisältää 10 g sokeria. Tuotteiden välillä on kuitenkin eroja: Arla Ingmanin sokeroimaton jogurtti sisältää sokeria 5,7 g. Jos jogurttia juo 3 dl, Arlasta saa sokeria 10 g tai 4 palaa vähemmän.

On iso ero, rakentaako aamupalan muromyslin vai esimerkiksi puuron varaan. Pirkan muromyslissä (100 g kohden) sokeria on 25 g, Elovenan kaurahiutaleissa 1,2 g. 100 grammassa muromysliä on siis 10 palaa sokeria ja kuitua hyvin vähän. Myös kuitupitoisuudessa muromyslin ja kaurapuuron erot ovat kuin yöllä ja päivällä.

Jotkut saattavat ajatella että hedelmät ovat sokeripommeja. Toki jos hedelmiä syö kilokaupalla (esim. fruitarismi), niistäkin saa liikaa sokeria, mutta sadassa grammassa appelsiinia on vain noin 6 g sokeria. Hedelmä täyttää ihan eri tavalla kuin mehu. Jos hedelmiä syö suositellut pari kappaletta päivässä, sokeria tulee 20-30 g, mikä on vielä hyvin kohtuullinen määrä.

Skarppaa sokerin kanssa


Hedelmissä, marjoissa, kasviksia tai täysviljassa luonnollisesti olevaa sokeria ei tarvitse pelätä. Sitä on vaikea saada liikaa. Sen sijaan lisätyn sokerin kanssa kannattaa olla varovainen. Sitä tulee yllättäen yllättävän paljon. Pari lasia tuoremehua antaa huomaamatta yli 20 sokeripalaa. Jos vielä valitsee muromyslejä ja sokerilla maustettuja puuroja, sokeria voi tulla ekstrana kymmeniä paloja päivässä.

Hyvä sääntö on olla juomatta kaloreita. Käytännössä tämä tapahtuu siten että vaihtaa mehut ja limut vedeksi tai keinomakeutetuiksi juomiksi. Teen sokerin voi vaihtaa Hermesetasiin, itse ainakin teen niin. Viljatuotteet kannata valita sen perusteella minkä verran niissä on sokeria. Kuitupitoisuus menee yleensä vastakkaiseen suuntaan sokerin kanssa joten jos valitset kuitupitoisen tuotteen, valitset automaattisesti fiksummin.

Urheilijalle sokerin välttely voi olla jopa haitallista koska kun kulutus on suurta, liiallinen epäterveellisten elintarvikkeiden karsiminen aiheuttaa helposti sen ettei saada riittävästi energiaa ja polttoainetta. Sokeri ei ole hyvästä jos se kertyy vatsalle, mutta jos se poltetaan energiaksi urheilusuorituksessa, maltillinen määrä ei ole haitallista.

16.5.2019

Miksi urheilijan ei kannata liioitella hiilihydraatinsaannin kanssa



Hiilihydraatti on urheilusuorituksen pääpolttoaine: ilman sitä kone hyytyy, ylikunto ja jopa suhteellinen energiavaje uhkaa. Riittävä hiilihydraatinsaanti on välttämätön edellytys optimaaliselle suorituksella.

Urheilijan tulee saada hiilihydraattia noin 4-12 grammaa per painokilo lajista ja treenimääristä riippuen. Maksimivoimakautta treenaava voimanostaja tarvitsee eri määrän kuin maratoonari. Määrä tulee aina säätää yksilöllisesti urheilijan mukaan. Urheilijan ei välttämättä aina tarvitse syödä kovin paljon enempää kuin ns tavis, mutta treenimäärien kasvaessa polttoainetta täytyy saada koneeseen enemmän.

Hiilarin, kuten myöskään proteiinin, kanssa ei kannata kuitenkaan liioitella. Ihan ensimmäinen syy tähän on se että gramma hiilaria sisältää 4 kaloria ja runsailla hiilarimäärillä tulee helposti niin paljon ekstrakaloreita että lihoo. Pastaa on helppo syödä lihottavia määriä, mehuista ja kuivatuista hedelmistä puhumattakaan.

Hiilihydraattien liiallisen nauttimisen haitat liittyvät myös rasvoihin ja proteiineihin. Samaan tapaan kuin liiallinen proteiinin syöminen aiheuttaa helposti sen että rasvaa ja hiilaria tulee liian vähän, liiallinen hiilihydraatin syöminen kaventaa tilaa ennen kaikkea rasvalta. Vegaanit syövät enemmän hiilihydraattia kuin muut, mikä alentaa rasvan määrää, mikä taas alentaa kokonaisenergiansaantia. Tavikselle tämä on hyvä, paljon treenaavalle taas ei.

Liiallinen hiilihydraatinsaanti voi ääritapauksessa tuoda ruokavalioon jopa reippaasti yli 100 grammaa kuitua päivässä. Tämä ei välttämättä ole itsessään haitallista terveydelle mutta voi alentaa ravintoaineiden imeytymistä. Suoraan sanottuna 100 gramman kuidunsaannissa päivässä ei ole järkeä.

Runsas täysjyväisten hiilihydraattien syöminen lisää vatsavaivojen riskiä varsinkin jos iso osa hiilihydraateista tulee rukiista ja vehnästä. Myös liiallinen fruktoosipitoisten hedelmien syöminen lisää vatsavaivojen riskiä. Kovalla kulutuksella menevä pitkän matkan juoksija joutuu usein vaihtamaan osan laadukkaammista hiilareista valkoiseen höttöön jotta vatsa vetää.

Viimeiseksi, runsas hiilihydraatin saanti lisää myös fytaattien saantia. Fytaatit heikentävät raudan imeytymistä. Onkin niin että hyvin runsas hiilihydraatin syöminen lisää raudanpuutteen ja jopa raudanpuuteanemian riskiä varsinkin jos siihen yhdistyy kestävyysjuoksu ja naissukupuoli. Esim. kaura sisältää runsaasti rautaa, mutta fytaattien takia sen raudasta voi imeytyä niinkin pieni määrä kuin 1-2 %. Urheilijankin ruokavaliossa pointtina on monipuolisuus, ei yksipuolinen keskittyminen joihinkin tiettyihin ravintoaineisiin.