23.2.2019

Rauta kestävyysurheilijalla



Riittävään raudansaantiin keskittyminen on kestävyysurheilijalle tärkeää ainakin kahdesta syystä:
  1. Rauta yleisin ravintoainepuutos urheilijoilla
  2. Rautaa tarvitaan hapen kuljetukseen lihaksille
Raudanpuutteen yleisyyteen on monia syitä. Usein raudanpuute johtuu liian vähäisestä raudan saannista, mutta tämä ei läheskään aina ole tärkein syy. Ihmisen tulisi saada imeytyvää rautaa päivässä 1-2 mg - raudan menetykset päivässä ovat noin 1-2 mg. Naisilla raudan tarve ruoasta on 15 mg ja miehillä 9 mg vuorokaudessa. Syödyn raudan laadusta riippuen, ruokavalion raudasta imeytyy 1-35 %. Jos kaikki rauta on laadultaan heikkoa ei-hemirautaa ja sen bioavailabiliteetti on huono, riittävä raudan määrä ruoasta ei riitäkään kattamaan päivän raudan tarvetta. Jos syöt rautaa 20 mg päivässä mutta siitä imeytyy muutama prosentti, saat loppupeleissä vain 20 mg x 0,03 = 0,6 mg imeytyvää rautaa.

Raudanpuutteen riskiä lisäävät siis liian vähäinen saanti mutta myös raudan heikko laatu eli bioavailabiliteetti. Raudan menetykset verenvuotona esim. runsaat kuukautiset tai tulehduksellinen suolistosairaus lisäävät raudanpuutetta lisäämällä raudan menetysten määrää. Kasvisruokavalio lisää puutteen riskiä siitä syystä että kasvisruokavalion rauta on laadultaan heikkoa ja jos ei tehdä toimenpiteitä joilla tuetaan raudan imeytymistä, voi käydä niin että kasvissyöjä saa suuret määrät imeytymätöntä rautaa. Myös liian vähäinen syöminen ja naisurheilijan oireyhtymä lisäävät raudanpuutetta. Moni hiilihydraatin lähde on myös hyvä raudan lähde, mutta koska esim. täysvilja sisältää raudan imeytymistä heikentävää fytaattia, voi runsas hiilarin nauttiminen lisätä raudanpuutetta.  Voit katsoa alla olevasta kuvasta tiivistetyssä muodossa, mitkä tekijät lisäävät raudanpuutteen riskiä:

Raudanpuutteen riskiä
lisäävät tekijät.

Monelle voi tulla yllätyksenä että kestävyysurheilu, erityisesti kestävyysjuoksu, lisää raudanpuutteen riskiä. Kestävyysjuoksu, aivan niin kuin mikään muukaan tekijä, ei tietenkään automaattisesti aiheuta raudanpuutetta, mutta siihen liittyy ainakin kaksi ilmiötä, jotka lisäävät raudan päivittäisiä menetyksiä.

Kolmen kopla: suolistoverenvuoto, askelhemolyysi ja hepsidiini


Kestävyysurheilijan kasvaneen raudanpuutteen riskin takana on kolmen kopla: lisääntynyt verenvuoto suolistoon, erityisesti juoksussa tapahtuva punasolujen murskautuminen eli hemolyysi ja maksan erittämän, raudan imeytymistä heikentävän hepsidiinin tuotannon kasvu.

Näistä ensimmäinen on suolistoverenvuoto (Liikuntaravitsemus, VK-Kustannus). Mitä rankempi urheilusuoritus ja teho, sitä todennäköisempää on että suolistoon pääsee vuotamaan verta. Maratonin aikana suolistoverenvuoto on hyvin yleistä: siitä kärsii jopa 25 % juoksijoista. Verenvuodon määrä saattaa olla niin pieni ettei sitä huomaa, mutta juoksijan on hyvä tarkkailla onko omassa ulosteessa verta mukana. Toki verenvuoto voi kertoa myös muista tekijöistä, ja veri ulosteessa on aina syy ottaa yhteyttä lääkäriin tai ainakin omaan terveyskeskukseen, sillä syy tulee tutkia.

Raudan menetyksiä lisää myös askelhemolyysi. Kun jalka iskeytyy maahan, pintaverisuonissa olevia punasoluja murskaantuu. Murskautuneista punasoluista vapautuu hemoglobiinia ja niiden sisältämää rautaa ympäröivään veriplasmaan. Jos vapautunut rauta jäisi näin vereen, se voisi vaurioittaa kudoksia, mikä taas haittaisi punasolujen kykyä kuljettaa happea. Tästä syystä haptoglobiini kaappaa vapaan hemoglobiinin, joka päätyy lopulta makrofageille, jotka pelastavat sen ja laittavat kiertoon - tai ainakin yrittävät. Vaikka askelhemolyysin jälkeinen raudan kierrätysmekanismi nimittäin onkin suhteellisen tehokas, harjoittelun aiheuttama nousu hepsidiinitasoissa haittaa sitä ainakin jonkin verran. Hepsidiini nimittäin vaikeuttaa raudan ulospääsyä makrofagista, ja seurauksena rauta jää niiden sisälle.

Askelhemolyysi on haasteena varsinkin juoksijoilla. Mitä kovempia jalkaan kohdistuvat iskut ovat, sitä suurempi vaikutus. Juoksu lisää hemolyysiä enemmän kuin pyöräily ja kovalla alustalla juokseminen enemmän kuin pehmeällä alustalla juokseminen.

Suolistoverenvuodon ja askelhemolyysin lisäksi oman haasteensa rautasoppaan heittää hepsidiini. Hepsidiini on maksan tuottama säätelypeptidi, joka aiheuttaa sen että rauta jää ohutsuolessa enterosyytin eli suolen pinnalla sijaitsevan solun sisälle. Kun rauta jää soluun, se ei ole elimistön käytettävissä vaan poistuu ulosteiden mukana kun solu kuolee ja hilseilee pois. Hepsidiini siis heikentää raudan imeytymistä. Harjoittelu taas lisää hepsidiinin tuotantoa, mikä tarkoittaa että harjoittelu heikentää raudan imeytymistä. Tämä vaikutus voi kestää jopa 3-6 tuntia harjoittelun jälkeen. Raudanpuutetta urheilijalla lisäävät tekijät löydät koottuna yhteen alla olevassa taulukossa (Muokattu Burke ja Deakin 2015, Clinical sports nutrition):


Riskitekijä Mekanismi
Harjoittelu Kasvattaa raudan tarvetta lisäämällä punasolujen massaa ja hemoglobiinia, ja tätä kautta vähentää rautavarastoja
Suolistoverenvuoto, askelhemolyysi sekä harjoituksen jälkeiset kohonneet hepsidiini-tasot. Hikoilu mahdollisesti lisää raudan menetyksiä.
Tulehdukselliset suolistosairaudet Verenvuoto suolistoon ja mahdollisesti lisääntynyt hepsidiinin eritys
Muut syyt Runsaat kuukautiset
Liian vähäinen raudan saanti ruokavaliosta ja /tai raudan heikko bioavailabiliteetti Liian vähäinen energiansaanti, runsaasti hh sisältävä ruokavalio, punaisen lihan välttäminen, kasvisruokavalio, muotidieetit

Raudantarve kestävyysurheilussa


Minkä verran suolistoverenvuoto ja askelhemolyysi sitten lisäävät raudan tarvetta? Tarkkaa määrää on vaikea arvioida. Imeytyvän raudan tarve päivässä on tavallisilla ihmisillä jossain 1 ja 2 mg välillä: miehet menettävät noin 1 mg, naiset 1,3 mg rautaa. Burken ja Deakinin (2015) mukaan kestävyysjuoksijoilla raudan menetys päivässä on arviolta 1,5-1,7 mg miehillä ja 2,2-2,3 mg naisilla. Ihan tuplamääriä nämä eivät ole, mutta melkein. Jos lajina on pitkän matkan juoksu, miehille 17,5 mg ja naisille 23 mg päivässä voisi olla sopiva. Kasvisruokavaliota noudattava nainen, jonka lajina on kestävyysjuoksu, saattaa tarvita jopa noin 2-3-kertaisen määrän päivässä rautaa. Näin suuriin määriin kannattaa kuitenkin suhtautua varovaisuudella: se, kuinka paljon rautaa kannattaa päivässä syödä, määräytyy lopulta kahden tekijän perusteella.

Ensinnäkin täytyy katsoa ruoan kokonaistilannetta raudan suhteen. Millainen on raudan bioavailabiliteetti, miten rauta imeytyy? Suurikin määrä rautaa on mahdollista hassata jos ruokavaliossa on paljon raudan imeytymistä haittaavia tekijöitä. Raudassa ei pidä satsata vain suureen määrään vaan miettiä että miten rauta saadaan imeytymään. Tästä syystä pidän huonona ideana sitä että suositellaan automaattisesti jotain tiettyä määrää varsinkin silloin kun on kyse suurista määristä.

Toiseksi, suosittelen että jokainen joka on yhtään epävarma omista rautatasoistaan, käy mittauttamassa omat rautatasonsa, esimerkiksi varastoraudan eli ferritiinin. Jos paljon ja kovaa treenaava ei yhtään tiedä omia tasojaan, tilanne on kuin mentäisiin sumussa: syönkö liian vähän rautaa, vai kenties haitallisen paljon vain varmuuden vuoksi? Kun tsekataan rautatasot, saadaan tieto siitä että millä tasolla nykyinen ruokavalio ne pitää. Jos tasot ovat ok, jatketaan suunnilleen samaan malliin. Jos tasot ovat matalat, sekä raudan bioavailabiliteetissä että määrässä on todennäköisesti parantamisen ja nostamisen varaa. Raudan syömisen kanssa ei kannata liioitella eikä ole hyvä turhaan syödä suosituksia enemmän rautaa: labra-arvojen tietäminen antaa tiedon missä mennään. Toisaalta jos olo on hyvä, juoksu kulkee ja noudattaa lihaa ja kasviksia sisältävää monipuolista sekaruokavaliota, ei rauta-arvoa tarvitse tsekata. Toki ferritiinin mittaaminen on helppo ja halpa vakuutus sille että ehkäistään rautatasojen putoaminen hälyttävän alas - kannattaa muistaa, että niiden saamisessa takaisin normaalille tasolle voi mennä kokonainen treenikausi.

Jos ferritiini on 16 ja 35 välissä, voidaan sanoa että henkilöllä on ainakin jonkinlainen raudanpuutos - varsinkin jos kyseessä on urheilija. Koska viitearvojen yläraja on huomattavasti korkeampi, voidaan ferritiinitasot huoletta nostaa selvästi korkeammalla ja näin pitää turvaväli puutoksen kanssa.

Raudanpuute etenee kolmessa vaiheessa.

16.2.2019

Parhaat raudanlähteet ruokavaliossa



Rauta on elimistölle välttämätön kivennäisaine koska sillä on tärkeä rooli hapenkuljetuksessa. Punasolut kuljettavat happea kudoksille, ja hemoglobiini on niiden rakenneosa. Hemoglobiinin muodostukseen tarvitaan taas rautaa, mikä tarkoittaa että jos rautaa ei saada riittävästi, hemoglobiinin tuotannossa tulee ongelmia ja hemoglobiinitasot laskevat. Seurauksena on anemia. Toisaalta raudanpuutetta voi olla ilman matalia hemoglobiinitasojakin: jos varastorautaa kuvaava ferritiini on matala, kyseessä on raudanpuute. Raudanpuutteen hoidossa tulee ottaa monia eri ravitsemustekijöitä huomioon.

On siis selvää, että riittävän raudansaannin varmistaminen on tärkeää. Paras tapa varmistaa riittävä saanti on syödä riittävästi hyviä raudanlähteitä. Siitä, mikä on hyvä raudanlähde, on kuitenkin liikkeellä paljon vääränläista tietoa. Raudasta kuulee sanottavan esimerkiksi että
  • Liha on paras raudanlähde
  • Viljatuotteissa ja pähkinöissä on enemmän rautaa kuin lihassa joten ne ovat lihaa parempia raudanlähteitä
  • Viljatuotteiden antiravinteet estävät raudan imeytymistä
Nämä ovat kaikki tavallaan totta, mutta loppupeleissä niissä kuitenkin enemmän tai vähemmän vääristellään tietoa. Katsotaan rauta-asiaa tarkemmin ja mietitään, mitkä todella ovat parhaita raudanlähteitä ruokavaliossamme.

Raudan fysiologian peruskäsitteet: määrä ja laatu


Kun puhutaan raudasta, tulee muistaa kaksi olennaista käsitettä, jotka ovat
  1. Määrä
  2. Laatu
Raudassa laatu ei korvaa määrää jos määrä on riittämätön mutta määrä saattaa korvata laadun paitsi jos laatu onkin täyttä roskaa.

Ruoassa on laadultaan kahdenlaista rautaa: hemirautaa ja ei-hemirautaa. Hemirauta imeytyy paljon paremmin kuin ei-hemi, ja lisäksi ei-hemiraudan imeytymiseen vaikuttaa voimakkaammin muu ravinto.

Viljatuotteissa, pähkinöissä ja palkokasveissa on määrällisesti paljon rautaa. Näihin verrattuna naudassa ja siassa on määrällisesti vähän rautaa.

Edellä mainituissa on kuitenkin laadullisesti heikkoa rautaa, kun taas jälkimmäisissä on laadullisesti erinomaista rautaa.

Parhaat raudanlähteet


Allaolevasta taulukosta näet, kuinka paljon rautaa eläinperäisissä lähteissä on tarjolla:

Elintarvike
Fe/ 100 g
ELÄINKUNTA

Veri
41,9 mg
Sian tai poron maksa*
31 mg
Veriohukainen
21,6 mg
Maksapaisti*
20,3 mg
Poronmaksapihvi*
18,5 mg
Metsälintu
7,5 mg
Naudanmaksa*
7,2 mg
Poronliha
6,7 mg
Maksamakkara
5,5 – 9,7 mg
Katkarapu
3,6 mg
Hirvenliha
3,5 mg
Naudan ja lampaan jauheliha
2 – 3 mg
Tonnikala, silakka, silakkapihvi
1,3 mg
Kana
1,2 mg
Sian jauheliha 16 %
1,1 mg
Kokolihaleikkele/ leikkelemakkara
1 mg
Makrilli, muikku, ankerias
1 mg
Broilerisuikale ja kalkkunan jauheliha
0,7 – 0,8 mg
Makkara, ka
0,7 – 1,3 mg
Lohi ja kirjolohi
0,4 mg

Monissa viljatuotteissa ja siemenissä on rautaa yli 5 mg per 100 g elintarviketta: hampunsiemenissä 15 mg, leseissä 8-20 mg, ruisleivässä ja kaurahiutaleissa 4-5 mg. Määrät ovat moninkertaisia verrattuna naudan jauhelihaan (pari milligrammaa) ja sikaan (1,1 mg).

Kun katsomme listan kärkeä, voimme sanoa että se punainen liha, jota Suomessa yleisimmin syödään, ei itseasiassa ole lähellekään parhaita raudanlähteitä. Kaikkein paras raudanlähde on veri ja veriruoat. Maksassa on paljon rautaa mutta suuren A-vitamiinipitoisuuden takia sitä ei voi käyttää säännöllisesti. Sen sijaan metsälintu ja poro ovat lihoista parhaita raudanlähteitä.

Voidaan siis sanoa, että liha ei ole paras raudanlähde vaan osa lihoista on parhaiden raudanlähteiden joukossa. Ei voida myöskään sanoa että viljatuotteet tai pähkinät olisivat lihaa parempia raudanlähteitä koska ne sisältävät määrällisesti enemmän rautaa: suurikaan määrä ei kauheasti auta jos siitä imeytyy vain yksi prosentti.

Entä sitten väite, että viljatuotteiden antiravinteet estävät niissä olevan raudan hyödyntämisen? Tämä pitää paikkansa mutta vain osittain. Viljatuotteissa, kuten muissakin kasviperäisissä raudanlähteissä, on fytaatteja, jotka heikentävät raudan imeytymistä. Fytaattien vaikutuksia voidaan kuitenkin vähentää merkittävästi: 50-100 mg kerta-annos C-vitamiinia neutraloi hyvin pitkälle fytaattien negatiiviset vaikutukset. Kasviperäinen elintarvike voi siis olla huono raudanlähde jos se nautitaan yksin - lisäämällä C-vitamiinia keho hyödyntää raudan huomattavasti paremmin. Toisaalta teen ja kahvin juominen samaan aikaan heikentää sekin kasviperäisen raudan imeytymistä.

Ruisleipä on ehkä paras raudanlähde vegaanille ja syynä tähän on ruisleivän valmistusmenetelmä, jonka ansiosta fytaattien vaikutus ei ole niin suuri. Hyvä vinkki on laittaa ruisleivän päälle iso pala paprikaa, ja ottaa aamukahvi vasta pari tuntia aamupalan jälkeen.

Miten kasata oma hyvien raudanlähteiden kombo?


Liha on hyvä raudanlähde mutta riippuu mitä lihaa syö. Ilman lihaa pärjää mutta tällöin pitää muistaa syödä riittävästi C-vitamiinia tasaisesti päivän mittaan ja pitää maltti teessä ja kahvissa. Täysvilja on erinomainen raudanlähde mutta ei aina: laatu on heikkoa ja sitä voi huonontaa entisestään tekemällä raudan imeytymistä heikentäviä valintoja. Ottamalla mukaan eksoottisia vaihtoehtoja kuten veri, veriruoat ja riistaliha voidaan raudansaantia parantaa huomattavasti. Erityisesti hedelmällisessä iässä olevan naisurheilijan tulee kiinnittää huomiota siihen että raudansaanti on riittävää - ja vieläkin suuremmalla syyllä jos lajina on kestävyysjuoksu.

Miten tukea kuntoutusta ruokavaliolla?


Puutteellinen ruokavalio voi hidastaa urheiluvammasta tai leikkauksesta toipumista. Vaikka fiksusti laadittu ruokavalio ei pelastakaan mönkään mennyttä operaatiota, riittävä proteiinin, energian ja suojaravintoaineiden saanti tukee toipumista. Kun aloitetaan kuntoutus, energiantarve kasvaa ja ravitsemuksen tärkein tavoite on tukea lihasten ja voiman kasvua. Mitä kaikkea ravitsemuksessa tulee huomioida kun kuntoutus alkaa?

Taustaa


Immobilisaatio aiheuttaa lihasmenetyksiä jopa 1 kg viikossa. Ravitsemuksen tärkeimpiä tavoitteita on minimoida nämä menetykset. Immobilisaatio heikentää lihasproteiinisynteesiä ja lihassäikeiden kykyä käyttää aminohappoja tehokkaasti hyväkseen: lopputuloksena on anabolinen resistenssi ja insuliinin tehon lasku. Nämä yhdessä aiheuttavat lihasmassan- ja voiman menetyksiä. Riittävä proteiininsaanti auttaa minimoimaan menetykset.

Riittämätön proteiininsaanti heikentää haavojen paranemista, toisaalta proteiinia tarvitaan kollageenisynteesiin. Proteiini saattaa edistää myös luunmuodostusta. Normaalisti kannattaa nauttia 20-25 g tai 0,25-0,3 g/kg laadukasta proteiinia (esim. hera): tämä on kerta-annos joka stimuloi proteiinisynteesiä optimaalisesti. Koska immobilisaatiossa lihakset tulevat osittain resistenteiksi proteiinille, optimaalinen annos kasvaa. Immobilisaatiossa on tärkeää huolehtia proteiinin laadusta (EAA, erityisesti leusiini). Proteiinia on tärkeä nauttia myös tasaisin väliajoin (3-4 tuntia).

Sähköhoito stimuloi lihasproteiinisynteesiä ja ehkäisee lihasatrofiaa. Proteiinilisän nauttiminen palautusjuoman tapaan sähköhoidon yhteydessä vähentää lihasten menetyksiä. Kreatiinimonohydraatin lisääminen saattaa tuoda lisähyötyjä (Crib ja Hayes 2006).

Liian vähäinen proteiininsaanti ennen loukkaantumista pidentää toipumisaikaa. Kuntoutus stimuloi lihaksia, ja immobilisaatiossa heikentynyt lihasproteiinisynteesi palaa normaalille tasolleen. Myös jänteiden kollageenin synteesi kiihtyy. Riittävä energiansaanti on yhtä tärkeää kuin proteiininsaantikin, sillä negatiivinen energiatasapaino lisää lihaskataboliaa vaikka proteiininsaanti olisikin riittävä.

Vaikka energiatasapaino loukkaantumisen jälkeen edistää toipumista, moni urheilija tekee virheen vähentäessään energiansaantia loukkaantumisen jälkeen liikaa. Vaikka fyysisen aktiivisuuden aiheuttama energiankulutus vähenee, voi vakava loukkaantuminen kuten reisiluun murtuma jopa lisätä energiantarvetta.

Negatiivinen energiatasapaino heikentää lihasproteiinisynteesiä samoin kuin immobilisaatio sekä lisää lihasmassan menetyksiä. Kuntoutuksen alkaessa energiantarve kasvaa immobilisaatiosta, varsinkin jos käytössä on kainalosauvat. Riittävä energiansaanti tukee tehostunutta proteiinisynteesiä kun taas negatiivinen energiatasapaino lisää lihaskataboliaa vaikka proteiinia nautittaisiinkin tarpeeksi. On tärkeää että energiaa nautittaan enemmän kuntoutuksessa kuin immobilisaatiossa.
Riittävä energiansaanti on paras tae toipumiselle ja mm. haavojen paraneminen on tehokkainta kun energiansaanti on riittävää.

Liian alhainen energiansaanti heikentää myös luuston ja muiden kudosten toipumista sekä lisää riskiä loukkaantumiseen. Jos urheilijalla on paljon loukkaantumisia ja sairasteluja, kannattaa tarkistaa energiansaannin riittävyys. Sama koskee myös rasitusmurtumia, joissa erityisesti kalsiumin ja D-vitamiinin riittävästä saannista tulee varmistua.

Yksittäiset ravintoaineet


Kalan omega-3-rasvahapoilla on tulehdusta hillitsevä vaikutus mutta koska tulehdus on tarpeellinen osa toipumisprosessia ja kalaöljyn käytännön hyöty muutenkin kyseenalainen, sen käyttöä ei voida perustella. Toisaalta on viitteitä rottakokeista että omega-3-rasvahapot heikentävät haavojen paranemista (Detrimental effects of an omega-3 fatty acid-enriched diet on wound healing, Albina ym. 1993). Kalaöljy (4 g/vrk) edistää lihasproteiinisynteesiä ja saattaa siten ehkäistä lihastenmenetyksiä. Kalaöljyn hyödyt ovat kyseenalaisia terveille, mutta MBO:ta tai tyypin 2 diabetesta sairastavat voivat hyötyä paremmin (Fish oil supplementation and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis, Huanqing Gao ym. 2017).

Korkea omega-6:3-suhde voi lisätä tulehdusta, joten tämä kannattaa pitää tasapainossa. Koska kuitenkin omega-6-rasvahapoillakin on tulehdusta hillitsevä vaikutus ja niitä tarvitaan elimistön normaaliin toimintaan, myös niitä tulee sisällyttää ruokavalioon. Kalassa, saksanpähkinöissä, pellavansiemenissä ja rypsiöljyssä on erinomainen omega-6:3-suhde. Tärkeintä loukkaantumisessa on huolehtia tasapainoisesta rasvojen saannista: riittävä rasvan kokonaismäärä, rasvaliukoiset vitamiinit ja välttämättömät rasvahapot.

Riittävä kalsiumin ja D-vitamiininsaanti edistää luunmuodostusta joten erityisesti luunmurtumista toivuttaessa niiden riittävä saanti tulee varmistaa.

Vajaaravitsemus sekä liian vähäinen sinkin, C-vitamiinin ja A-vitamiinin saanti voivat heikentää haavojen paranemista. C-vitamiinia tarvitaan kollageeninmuodostumiseen sekä nivelsiteiden ja jänteiden korjaamiseen. Riittävä saanti tukee toipumista mutta tarvetta suuremman saannin tai vitamiinipillereiden hyödyistä ei ole tutkimusnäyttöä eli tavallinen ruoka on paras vaihtoehto.

D-vitamiininpuutos voi hidastaa kuntoutumista, kun taas puutoksen korjaaminen vitamiinilisällä lisää lihasmassaa- ja voimaa. Alle 75 nmol/l hidastaa toipumista ja voiman palautumista eturistiside- eli ACL-vammasta verrattuna potilaisiin joilla taso oli vähintään 75 nmol/l (Low vitamin D impairs strength recovery after anterior cruciate ligament surgery, Barker ym. 2011).

Immobilisaatiosta kuntoutukseen


Ravitsemuksen tärkein tavoite kuntoutuksessa on tukea lihasten ja voiman kasvua. Tilanne on samankaltainen kuin jos harjoitellaan kuntosalilla ja tavoitellaan lihasmassan- ja voiman kasvua. Riittävä energian- ja proteiininsaanti on ensiarvoisen tärkeää. Proteiinin nauttiminen palautusjuomana heti harjoittelun, kuntoutuksen tai sähköstimulaation jälkeen voi tuoda hyötyjä. Kreatiinin lisääminen palautusjuomaan voi tuoda lisähyötyä – jos kreatiini on jo käytössä, se kannattaa nauttia yhdessä proteiinin kanssa. Alkoholi heikentää haavojen paranemista ja kiihdyttää immobilisaation aiheuttamaa lihaskudoksen menetystä.

Hiilihydraattia tulee syödä riittävästi koska tämä tukee lihasproteiinisynteesiä, harjoittelua ja voimankasvua: lihasten matalat glykogeenivarastot heikentävät proteiinisynteesiä ja suorituskykyä.

Kreatiinimonohydraatti lisää voimaa ja lihasmassaa ja se voi edistää voimien ja lihasten palautumista kuntoutuksessa. Tutkimustulokset aiheesta ovat kuitenkin olleet ristiriitaisia ja voi olla että immobilisaationaika vaikuttaa kreatiinin hyödyllisyyteen: kreatiini saattaa toimia paremmin jos immobilisaatio on kestänyt lyhyemmän aikaa.

Syöpää ei torjuta lisäaineita vähentämällä



Usein kun aiheena on syöpää ehkäisevä ruokavalio, keskustelu kääntyy yksittäisiin ravintoaineisiin: mitkä ravintoaineet ehdottomasti lisäävät syöpäriskiä, minkä nauttiminen taas voisi ehkäistä syöpää?

Syövän ehkäisyssä yksittäisillä ravintoaineilla ei ole merkitystä. Yksittäisen ravintoaineen, kuten seleenin, puutos kyllä lisää syöpäriskiä, mutta yli päivittäisen tarpeen nauttiminen ei vähennä syöpäriskiä mutta saattaa lisätä diabetesriskiä. Toisen kivennäisaineen, raudan, puute aiheuttaa sekin haittoja mutta liiallinen raudansaanti on sekin haitallista. Ravintoaineiden puutos siis lisää syöpää mutta niiden nauttiminen ylenmäärin ei hyödytä. Ja juuri tästä syystä yksittäisiin ravintoaineisiin ei tarvitse kiinnittää huomiota vaan kannattaa katsoa ruokavaliota kokonaisuutena.

Kaikkein parhaiten ehkäiset ruokavalion avulla syöpää tai mitä tahansa muita sairauksia kun syöt ravitsemussuositusten mukaan. Kansainvälisen Syöpätutkimussäätiön ohjeistus ruokavaliosta joka parhaiten ehkäisee syöpää muistuttaa paljolti suomalaisia ravitsemussuosituksia: runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä, kuitua, täysviljaa mutta maltilla alkoholia ja punaista lihaa.

Jos elintapoja miettii, ehkä kaikkein merkittävin asia syövän kannalta on oma paino. Rasvakudos vapauttaa verenkiertoon tulehdusaineita, jotka edistävät syöpäsolujen kasvua ja toimintaa. Se parantaa kasvaimen verisuonitusta ja täten kasvaimen ”elinmahdollisuuksia”. Jos sinulla on ylipainoa, erityisesti vyötäröllä, on yksittäisten ravintoaineiden merkitys vieläkin pienempi. Toki jos nautit runsaasti alkoholia ja syöt päivittäin punaista lihaa, kasvaa riskisi huomattavasti. Jos vielä käytät paljon suolaa etkä harrasta liikuntaa, elintapasi eivät ainakaan vähennä syövän riskiä.

Kaiken tämän keskellä lisäaineet ovat kuin pisara meressä. Ei lisäaineita mitään mättömääriä kannata syödä, mutta jos syöt monipuolisesti ja tasapainoisesti, lisäaineiden määrä pysyy niin kohtuullisena ettei tällä määrällä ole merkitystä. Pieni määrä lisäaineita esim. jogurtista tai pari kertaa viikossa valmisruoasta ei ole aikuiselle ihmiselle vaaraksi.

Syövän ehkäisyä ei tule ulkoistaa pillereihin, yksittäisiin joko pelastaviin tai tuhoaviin ravintoaineisiin tai ilmansaasteisiin. Jos sinulla on vahva sukurasite sairastua syöpään, voi olla että sairastut vaikka tekisit mitä. Mutta mitä elintapoihin tulee, keskivertosuomalainen pystyy elintavoillaan vähentämään omaa syöpäriskiään merkittävästi, jopa 50 %. Suurin yksittäinen tekijä syöpäriskiisi on sinä itse: miten syöt, liikut ja hoidat terveyttäsi.

Raudanpuute ja sen hoito



Raudanpuute on yleisin ravintoainepuutos urheilijoilla, mutta raudanpuutetta esiintyy muillakin kuin urheilijoilla. Runsaat kuukautiset, kasvisruokavalio ja laihduttaminen lisäävät riskiä raudanpuutokselle.

Taustaa ja raudan tarve


Raudan tarve on miehille 9, hedelmällisessä iässä oleville naisille 15 mg vuorokaudessa. Finnravinto 2007-tutkimuksen mukaan miehet saavat rautaa vuorokaudessa keskimäärin 13 mg, naiset 10 mg. Suomalaisten tärkeimmät raudanlähteet ovat viljatuotteet, liha sekä kasvikset, marjat ja hedelmät.

Elimistössä on rautaa miehillä noin 4-5 g, naisilla 2-3 g. Enemmistö tästä on toimintapoolissa, esimerkiksi punasolujen hemoglobiinissa ja lihasten myoglobiinissa. Loput raudasta on varasto- ja kuljetusrautana. Raudan tärkein tehtävä on hapen kuljetus.

Ruoassa on kahdenlaista rautatyyppiä: hemirautaa, jota lihan ja kalan rauta enimmäkseen on, sekä ei-hemirautaa, jota on kasviperäisessä ruoassa. Hemiraudasta imeytyy 15-35 % ja ei-hemiraudasta imeytyy 1-20 %. Ruokavalion sisältämästä raudasta saattaa olla hemirautaa niinkin pieni määrä kuin 10-15 %, mutta koska se imeytyy paremmin, se voi kattaa 40 % imeytyvästä raudasta. Raudan imeytyminen vaihtelee: hedelmällisessä iässä olevilla naisilla se on noin 10 % ja miehillä noin 5 %. Raudanpuutoksessa imeytymistehokkuus tehostuu 10-20 prosenttiin.

Keho ei  sen kummemmin eritä rautaa pois elimistöstä vaan sitä poistuu ulosteisiin muun muassa ohutsuolen pinnan kuolleiden enterosyyttien mukana ja mahdollisissa verenvuodoissa. Miehet menettävät päivässä noin 1 mg rautaa. Hedelmällisessä iässä olevat naiset menettävät kuukautisten takia suuremman määrän rautaa kuin miehet: päivässä noin 1,3 mg. Imeytyvää rautaa tulisi saada päivittäin 1-2 mg jotta raudan menetykset voidaan korvata.

Tehdään pieni laskutoimitus avaamaan raudan saannin ja menetysten suhdetta.

Ihmiset saavat ravinnosta rautaa yleensä noin 10-20 mg vuorokaudessa. Määrällisesti tämä on riittävästi, mutta riippuen siitä miten iso osa raudasta imeytyy, jopa 20 mg voi olla riittämätön määrä. Pahimmillaan lähes kaikki ruoan rauta on ei-hemimuodossa jolloin siitä saattaa imeytyä vain muutamia prosentteja. Tällöin raudasta imeytyisi vuorokaudessa 20 mg x 2 % = 0,4 mg. Jos raudan menetys on keskimäärin 1-1,3 mg päivässä, 0,4 mg on liian vähän. Jos taas rautaa tulee pienempi määrä, esimerkiksi 10 mg/vrk mutta tästä 3 mg on laadukkaampaa hemirautaa, imeytyvää rautaa on noin 1 mg. Katsomme myöhemmin tässä kirjoituksessa raudan imeytymiseen vaikuttavia tekijöitä ja sitä, kuinka ei-hemiraudan saa imeytymään paremmin. Muista kuitenkin että raudansaannissa ei kannata tuijottaa pelkkää määrää vaan täytyy myös miettiä kuinka tuon määrän saa imeytymään.

Raudan imeytyminen ja fysiologia


Sen jälkeen kun rauta on imeytynyt ohutsuolesta, se kulkee verenkierrossa transferriiniin sitoutuneena. Selvä enemmistö raudasta, noin 70-90 %, päätyy luuytimeen. Luuytimessä sitä tarvitaan kehittyvien punasolujen hemoglobiinin valmistukseen. Se rauta, jota ei juuri nyt tarvita, päätyy transferritiinin kuljettamana elimistön rautavarastoihin maksaan ferritiiniksi. Vaikka ferritiini onkin elimistön rautavarasto, suurin osa raudasta on silti punasolujen hemoglobiinissa. Kun punasolut vanhenevat, niistä vapautuu rautaa (20-25 mg/vrk) luuytimessä kehittyville uusille punasoluille.

En mene tässä kirjoituksessa kovin syvällisesti raudan fysiologiaan - jos aihe kiinnostaa, kannattaa lukea tämänkin jutun lähteenä käyttämäni Duodecimin Ravitsemustiede. Haluan kuitenkin sanoa raudan fysiologiasta vielä sen verran että pääsen mainitsemaan hepsidiinin.

Kun elimistössä nimittäin on riittävästi rautaa, maksa tuottaa säätelypeptidi hepsidiiniä, joka aiheuttaa sen että rauta jää enterosyytin eli ohutsuolen pinnalla sijaitsevan solun sisälle. Tästä seuraa ettei rauta pääse ulos solusta eikä siten myöskään elimistön käyttöön. Kun enterosyytti kuolee, solun sisälle jäänyt rauta päätyy suoleen ja sieltä ulosteiden kautta pois kropasta. Raudan puutteessa tapahtuu päinvastoin: raudan sisäänotto suolesta tehostuu ja rauta päätyy tehokkaammin ulos enterosyytistä elimistön käyttöön. Tämä säätely koskee erityisesti ei-hemirautaa.

Maksa onkin tärkeä elin raudan kannalta. Se on paikka jonne rauta varastoidaan ja tämän lisäksi se säätelee elimistön rautatasapainoa erittämällä hepsidiiniä. Suuret maksan rautavarastot ja tulehdus lisäävät hepsidiinin muodostumista.

Raudanpuute kehittyy kolmessa vaiheessa


Ensimmäiseksi on hyvä ymmärtää että raudanpuute ei ole sama asia kuin anemia. Anemia eli alhainen hemoglobiini on vasta raudanpuutteen kolmas ja viimeinen vaihe. Ensimmäisessä vaiheessa raudan varastot eli ferritiini putoaa: ferritiini voi olla pitkään alhaalla ennen kuin raudanpuute pudottaa myös hemoglobiinin alas.

Raudanpuutteen kolme tasoa: anemia
on vasta viimeinen vaihe.

Raudanpuutoksen oireisiin kuuluu mm. väsymys (”veto pois”), hengästyminen ja suorituskyvyn lasku. Oireet sekä se ferritiinin taso, jolla oireet ilmaantuvat, ovat yksilöllisiä. Toinen saa oireita tasolla joka ei aiheuta toiselle mitään oireita. Osittain tästä syystä raudanpuutteen hoito ja laboratoriotulosten tulkinta kuuluu rauta-asiat tuntevalle lääkärille. Raudanpuutetta ei koskaan tule diagnosoida itse eikä rautavalmisteen käytön aloittamiselle ole riittävä peruste koskaan se että omat oireet sopivat raudanpuutteen oireisiin. Toisin kuin esim. B12-vitamiini, jota voi huoletta nauttia lisänä suuriakin määriä, raudan liiallinen saanti lisää sydän-verisuonitautien riskiä sekä heikentää muiden kivennäisaineiden kuten sinkin imeytymistä. Tästä syystä raudanpuutteen hoito alkaa aina laboratoriotutkimuksella ja tämän tuloksen perusteella mietitään hoito.

Urheilijoilla ja aktiiviliikkujilla raudanpuute liittyy usein liian vähäiseen syömiseen, usein myös niin sanottuihin naisurheilijan oireyhtymään ja suhteelliseen energiavajeeseen. Liian niukka ruokavalio sisältää liian vähän rautaa ja varsinkin jos lajina on kestävyysjuoksu, jossa kulutus on kaikkein kovinta ja rautaa menetetään myös askelhemolyysin takia, ollaan helposti tilanteessa jossa tarve ja saanti eivät kohtaa. Liian vähäinen syöminen ja riittämätön energiansaanti on urheilijoiden yleisimpiä haasteita ravitsemuksessa. Kasvisruokavalion noudattaminen lisää raudanpuutteen riskiä erityisesti naisurheililijoilla, mutta kun kasvissyöjä laatii ruokavalion fiksusti, raudanpuute voidaan välttää.


Rauta, seleeni ja jodi kuuluvat ravintoaineisiin,
joihin kasvissyöjän tulee kiinnittää huomiota.

Mitkä tekijät lisäävät raudanpuutteen riskiä?


On tuskin yllättävää että eräs eniten raudanpuutteen riskiä lisääviä tekijöitä on vähäinen raudansaanti ruokavaliosta (kuva). Miehillä tarve on 9, naisilla 15 mg vuorokaudessa (kun kuukautiset tulevat). Yhtä lailla riskiä lisää raudan matala bioavailabiliteetti eli heikko laatu. Runsaat kuukautiset lisäävät puutteen riskiä ja tämä on haasteellinen tilanne jos siihen yhdistyy muita riskitekijöitä kuten vähäinen raudansaanti ruokavaliosta, raudan heikko laatu ja esimerkiksi raudantarvetta lisäävä urheilulaji kuten kestävyysjuoksu.

Raudanpuutteen riskiä
lisäävät tekijät.

Tulehduksellinen suolistosairaus lisää riskiä koska siinä menetetään rautaa suolistoverenvuodon takia. Alhainen energiansaanti, kasvisruokavalio ja pitkän matkan juoksu eivät automaattisesti aiheuta raudanpuutetta mutta lisäävät sen riskiä ja näissä hyvin laaditun ruokavalion tärkeys korostuu. Naisurheilijan raudantarve kasvaa jopa 70 % mutta näin suuria määriä en suosittele jokaiselle lonkalta vaan ensin kannattaa tsekata oma tilanne labroilla. Esimerkiksi Puhdin kautta saa kätevästi mitattua omat ferritiiniarvonsa. Pitkän matkan juoksu lisää raudanpuutteen riskiä suolistoverenvuodon ja askelhemolyysin takia. Askelhemolyysi tarkoittaa sitä, että juostessa jalka iskeytyy maahan ja silloin punasoluja rikkoontuu, ja tämä lisää raudan menetyksiä.

Moni hiilihydraatin lähde on myös erinomainen raudan lähde mutta runsas hiilihydraattien syöminen, varsinkin jos siihen liittyy suuri fytaattien määrä ruokavaliossa, voi lisätä raudanpuutetta. Jos punaista lihaa korvataan runsaasti hiilihydraattia sisältävillä ruoilla, raudan määrä ruokavaliossa voi kyllä lisääntyä, mutta laatu heikkenee. Tämä liittyy kiinteästi toiseen riskitekijään eli vähäiseen C- ja A-vitamiinipitoisten ruokien syömiseen aterioilla. Nämä vitamiinit tehostavat raudan imeytymistä, ja jos ruokavaliossa on paljon hiilihydraattia ja fytaattia mutta vähän vitamiineja, riski puutteelle kasvaa.

Alla olevasta taulukosta näet, että moni kasviperäinen elintarvike on loistava raudan lähde - ainakin määrällisesti. Esimerkiksi leseistä, kaurahiutaleista ja pähkinöistä saa hyvän annoksen rautaa. Elintarvikkeen vieressä oleva ***-merkintä tarkoittaa että siinä on runsaasti raudan imeytymistä heikentävää fytaattia.

Kasviperäisessä ruoassa on paljon
erinomaisia raudan lähteitä.

Myös tee, kahvi, kaakao ja punaviini haittaavat raudan imeytymistä joten näet varmasti että yksittäisillä tekijöillä voidaan vaikuttaa raudan imeytymiseen merkittävästi. Jos haittaavia tekijöitä on paljon, vaikutukset kasaantuvat. Ja juuri näiden asioiden kanssa jumpataan kun vastaanotolle tulee raudanpuuteasiakas: onko aterioilla riittävästi raudan imeytymistä tukevia tekijöitä ja miten ne ovat tasapainossa imeytymistä haittaavien tekijöiden kanssa? Salapoliisityötä kyllä, mutta erittäin mielenkiintoista ja antoisaa kun saadaan asiakkaan rautatasot nousuun - ja nehän saadaan nousuun kun asiat tehdään oikein. Matalissa rautatasoissa ei ole mitään mystiikkaa, se on vain saannin ja menetysten tasapainoittelua. Tietysti jos taustalla on sairaus, tätä sairautta tulee ensisijaisesti hoitaa.

Riittääkö ruokavalio rautatasojen nostamiseen?


Jos rautatasot ovat kovin matalalla, harvoin pelkkä ravitsemus riittää. Jos tasot ovat alhaalla ja ihminen kärsii raudanpuutteen oireista, rautavalmisteen puolesta puhuu ainakin kaksi seikkaa:

  1. Rautatasojen nostamiseen pelkällä ruokavaliolla voi mennä pitkä aika joten tarvitaan järeämpiä keinoja;
  2. Jos ihmisellä on oireita, niihin yritetään tietenkin saada helpotusta ja mahdollisimman pian. Jos koet olosi heikommaksi kuin ennen, ihan turha odotella että ruoalla saadaan rautatasot normaalille tasolle - mieluummin kunnon päiväannoksella liikkeelle. Rautalisistä on mahdollista nauttia määriä joita on haasteellista saada ruoasta.

Jätän tarkoituksella suosittelematta tässä mitään rautalisää: rautalisä tulee aina miettiä lääkärin kanssa. Yksin ei pidä mennä rautaostoksille. Rautalisän vaikutusta kontrolloidaan aina myös laboratoriokokein, ja koska niiden tulkintaan tarvitaan osaavaa lääkäriä, ei tästäkään syystä rautalisää kannata alkaa käyttää oman tuntuman perusteella.

Olen itse ravitsemusterapeuttina sitä mieltä että voin määrätä potilaalle korkeintaan miedon, 10-20 mg vuorokaudessa sisältävän rautalisän. Tällä voidaan päästä mukavasti alkuun jos lääkäriä ei olla vielä tavattu. Sen sanottuani, tämä kirjoitukseni käsittelee raudanpuutteen hoitoa ruokavaliolla. Kun labrat on katsottu, tiedetään taso ja rautalisäkin on käytössä, tulee samalla miettiä ruokavalio sellaiseksi että se tukee sekä rautatasojen nostoa että niiden pysymistä riittävällä tasolla. Kun rautavalmisteesta tulee päivässä kymmeniä milligrammoja rautaa, ei ole ollenkaan merkityksetöntä kuinka paljon ruoasta tulee rautaa ja miten hyvin se imeytyy. Kun valmisteasia on kunnossa ja ruokavalio kantaa oman kortensa kekoon, saadaan rautatasot nopeimmalla aikataululla ylös, jossa ne toivon mukaan tulevaisuudessa myös pysyvät ilman rautavalmistetta.

Raudanpuutteen hoito ruokavaliolla


Raudanpuutteen hoidossa halutaan toteuttaa ainakin kolme asiaa:

  1. Nostetaan raudan määrä riittävälle tasolle
  2. Parannetaan raudan bioavailabiliteettia lisäämällä laadukkaan raudan määrää ja/tai lisäämällä raudan imeytymistä tehostavia tekijöitä
  3. Vähennetään raudan imeytymistä haittaavia tekijöitä

Siinä raudanpuutteen hoito kaikessa yksinkertaisuudessaan. Raudan bioavailabiliteettia voidaan parantaa esimerkiksi seuraavin keinoin:

  • Kaurapuuron tilalle raudalla rikastettuja aamiaismuroja
  • Lihaa tai vihannes voileivälle: ylipäätään lisää tuoreita C-vitamiinipitoisia kasviksia päivään
  • Tuoremehu tai hedelmä aamiaismurojen kanssa
  • Aamupuuroon mansikoita
  • Pari liha-ateriaa lisää viikossa
  • Teen ja kahvin juomisen vähentäminen ruokailukerroilla joilla tulee hyvät määrät rautaa
  • Maitotuotteiden käytön kohtuullistaminen
  • Jos syö leipää, kannattaa suosia ruisleipää

LÄHTEET


Ravitsemustiede-kirja, Duodecim. Aro, Mutanen, Uusitupa 2016.

13.1.2019

Urheilija ja ferritiini



Rauta on urheilijalle tärkeä ravintoaine koska sitä tarvitaan hemoglobiinin muodostamiseen. Enemmistö elimistön raudasta sijaitseekin hemoglobiinissa. Ilman riittävää raudansaantia hemoglobiinin tuotanto takkuaa eivätkä työskentelevät lihakset saa riittävästi happea suoritukseen.

Jos urheilija saa ravinnosta liian vähän rautaa, hemoglobiinitasot voivat laskea ja hänelle voi kehittyä anemia. Normaalin hemoglobiinin alaraja on miehillä 134 ja naisilla 117 g/l. Usean ajatellaankin että hemoglobiinitasojen mittaus on riittävä tapa selvittää onko elimistön rautatasot kunnossa: jos hemoglobiini on ok, myös raudansaanti on kunnossa. Näin ei kuitenkaan ole.

Raudanpuutoksen kolme vaihetta


Raudanpuute näkyy hemoglobiinissa vasta siinä vaiheessa kun puutos on pitkällä. Vasta kaikkein viimeisimmässä vaiheessa raudanpuutos alkaa laskea hemoglobiiniarvoja:

Raudanpuutoksen kolme vaihetta.

Raudanpuutoksen ensimmäisessä vaiheessa elimistön rautavarasto, ferritiini, alkaa ehtymään (Burke ja Deakin, Clinical sports nutrition 2015). Hemoglobiini voi olla pitkään kunnossa samalla kun ferritiini laskee. Ferritiini (S-Ferrit) kuvastaa elimistön rautavarastoa. Koska hemoglobiinin riittävä taso halutaan turvata mahdollisimman pitkään, ensin aletaan kuluttaa ferritiiniä.

Ferritiini on ja se ei ole hyvä elimistön rautavarastojen mittari. Ferritiiniarvo kyllä antaa hyvän kuvan rautavarastoista mutta koska erilaiset tulehdustilat kuten nivelreuma nostavat ferritiiniä, voivat arvot olla normaalit vaikka puutosta tosiasiassa olisi. Tästä syystä laboratorioarvot tulee aina käydä läpi rauta-asiat tuntevan lääkärin kanssa, omien päin labra-arvoja tulkittaessa voi tulla tehneeksi pahoja väärintulkintoja aivan kuten hemoglobiininkin kanssa.

Rautatasot urheilijalla


Ferritiinin viitearvot ovat Suomessa 10-150 µg/l (naiset) ja 28-370 µg/l (miehet), mutta urheilijoilla ihanteelliset arvot ovat todennäköisesti korkeammat, esimerkiksi 50-250 naisille. Ferrinitiinille tai sen puutokselle ei ole määritelty kansainvälisesti raja-arvoja. Kirjassa Clinical sports nutrition (2015) Burke ja Deakin päätyvät siihen että urheilijan voidaan sanoa kärsivän ainakin jonkinasteisesta raudanpuutoksesta jos ferritiiniarvot ovat 16 ja 35 välissä tai alle 16. Toisaalta koska viitearvot ovat huomattavasti korkeammat, urheilija voi turvallisin mielin nostella ferritiininsä ainakin sinne 50 päin. Vaikka lievän raudanpuutoksen ja hieman matalemman ferritiinin vaikutukset urheilusuoritukseen ovat epäselviä niin jos arvot ovat jo valmiiksi hyvin matalat, näistä matalista arvoista on lyhyt matka todelliseen puutokseen. Raudanpuutoksen oireita ovat väsymys, heikentynyt suorituskyky ja hengästyminen, ja niitä voi ilmetä jo ennen kuin ferritiini on viitearvoja matalampi.

Jos urheilijalla todetaan hyvin matalat ferritiinit, esimerkiksi alle 10 µg/l, tasojen nostamiseen voi mennä pitkä aika, ja kuten eräs tuttu urheilulääkärini totesi, siinä menee iso osa kaudesta pilalle kun joudutaan käyttää aikaa rautatasojen nostamiseen. Urheilulajeista erityisesti pitkän matkan juoksu lisää raudanpuutosta koska jalan iskeytyessä maahan punasoluja rikkoutuu ja tässä menetetään rautaa - tämä on niin sanottu askelhemolyysi. Rautatasot kannattaa mieluummin pitää turvallisen välimatkan päässä matalasta. Huippu-urheilijoiden ferritiinitasot usein laskevat kovan harjoittelujakson aikana: osasyynä tähän voi olla kovan harjoittelun hepsidiinin tuotantoa lisäävä vaikutus. Toisaalta esim. askelhemolyysi lisää raudan menetyksiä.

Minä ohjeistan että jokainen urheilija tsekkaisi ainakin oman rauta (ferritiini)- ja D-vitamiinitasonsa. Nämä molemmat ovat ravintoaineita joista yllättävän monella urheilijalla on puutosta ja molemman ravintoaineen puutoksen vaikutukset ovat urheilijalle pahimmillaan jopa turmiollisia: alhainen rautataso voi kehittyä anemiaksi ja liian matala D-vitamiinipitoisuus lisää loukkaantumisriskiä. Näistä toipuminen voi pilata hyvän kauden. Matala rautataso liittyy usein naisurheilijan oireyhtymään ja urheilijan suhteelliseen energiavajeeseen. Kasvisruokavaliota ja erityisesti veganismia noudattavan urheilijan tulee kiinnittää huomiota riittävään raudansaantiin. Moni paljon hiilihydraattia sisältävä elintarvike on erinomainen raudan lähde, mutta runsas hiilihydraattien syöminen voi hieman paradoksaalisesti lisätä raudanpuutteen riskiä.

6.1.2019

Miksi maitotuotteet ovat terveysruokaa



Maitotuotteet eivät ole tänä päivänä kovassa huudossa ja tästä syystä moni unohtaa että maitotuotteet ovat itseasiassa eräitä ravintoainerikkaimpia elintarvikkeita mitä löytyy. Voisi melkein sanoa että maitotuotteet ovat peräti terveysruokaa. Tämän väitteen perusteluksi löytyy ainakin pari argumenttia.

1. Maitotuotteet ovat ravintoainerikasta ruokaa


Kuinka moni elintarvike sisältää niin runsaat määrät elintärkeitä suojaravintoaineita kuin maitotuotteet? Näiden lisäksi maitotuotteisiin lisätään myös D-vitamiinia. Juomalla maitoa 5 dl päivässä saat tuhdin annoksen mm. kalsiumia, B12-vitamiinia ja seleeniä.

                                 


2. Jogurtti ehkäisee sydänsairauksia


Hedelmät, pähkinät ja täysvilja ovat elintarvikkeita jotka pienentävät riskiä sairastua sydän-verisuonisairauksiin*. Tältä samalta listalta löytyy myös sokeroimaton jogurtti. Liekö laadukas proteiini, kalsium vai maitohappobakteerit, mutta jogurtti on tutkitusti terveellistä, ja siten osa jokaisen monipuolista ruokavaliota. Jogurtin voi halutessaan korvata piimällä.

3. Maitotuotteet vähentävät riskiä sairastua 2-tyypin diabetekseen


Maitotuotteista ainakin vähärasvaisten maitotuotteiden ja juuston säännöllisellä syömisellä on käänteinen yhteys diabetekseen sairastumisen riskiin** eli syömällä näitä elintarvikkeita voit pienentää omaa riskiäsi sairastua diabetekseen.

4. Maidon proteiini on parasta ravintoa lihaksille


Maidon proteiini on laadukkainta mitä tarjolla on: aminohappokoostumus on ihanteellinen ja proteiinin sulavuus varmistaa että keho saa aminohapot myös optimaalisesti käyttöönsä. Vanhuksille laadukas proteiini on jopa elintärkeää koska se auttaa ylläpitämään kuihtuvaa lihasmassaa.

5. Maitokaakao on herkkua


Kaikkien näiden terveyshyötyjen lisäksi maidosta valmistetut elintarvikkeet ovat myös mitä parhainta herkkua. Mikä sen maistuvampaa iltapalalla kuin aidosta maidosta valmistettu kaakao! Ben & Jerry`sin jäätelöt ovat tunnetusti parasta jätskiä mitä tarjolla on ja maidostahan ne on valmistettu. Ja mistä maailman maukkain juusto, Appenzeller, on valmistettu? No maidosta tietysti. Maistuakseen parhaalta Appenzeller vaatii tietysti alleen kunnon vehnäleivän mutta se onkin sitten jo oma juttunsa.



* Micha ym. 2017: Etiologic effects and optimal intakes of foods and nutrients for risk of cardiovascular diseases and diabetes: Systematic reviews and meta-analyses from the Nutrition and Chronic Diseases Expert Group (NutriCoDE)

** Aune ym. 2013: Dairy products and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies