5.6.2019

Miksi ketogeeninen ruokavalio ei ole oikea ratkaisu painonhallintaan



Ketogeeninen ruokavalio on taas vaihteeksi ollut enemmän esillä. Sitä tarjotaan vaihtoehdoksi laihduttamiseen. Ihan niin kuin minkä tahansa muunkin dieetin, myös ketogeenisen ruokavalion ehdottaminen laihdutusratkaisuksi muiden kuin terveydenhuollon ammattilaisten toimesta on hyvin kyseenalaista. Ketogeeninen ruokavalio tuskin ratkaisee kenenkään ylipaino-ongelmaa: päinvastoin, siinä keskitytään väärien asioiden hoitamiseen. Haluan nostaa ruokavaliosta esille muutaman näkökulman.

Mitä ketogeeninen ruokavalio tarkoittaa?


Ketogeenisesta ruokavaliosta ei ole olemassa yhtä ainoaa versiota (Liikuntaravitsemus 2014). Proteiinia ketogeeninen ruokavalio voi sisältää enemmän tai vähemmän, mutta rasvoista tulee aina enemmistö energiasta. Kaikissa ketogeenissä ruokavalioissa hiilihydraatin määrää rajoitetaan kuitenkin voimakkaasti siten että hiilaria syödään yleensä enintään 50, mutta jopa alle 20 grammaa vuorokaudessa.

Ketogeenisen ruokavalion nimi tulee sanasta ketoosi. Kun hiilihydraattia ei saada riittävästi, keho alkaa tuottaa ketoaineita. Ketoaineita käytetään energiaksi muun muassa aivojen toimesta. Ketoosi on elimistön vanha tapa taata energiansaanti myös silloin kuin hiilihydraateista on puutetta.

Ketogeeninen ruokavalio laihduttamisessa ja painonhallinnassa


Ketogeeninen ruokavalio ON erittäin tehokas tapa pudottaa painoa, siitä ei pääse mihinkään. Se ei välttämättä ole sen tehokkaampi kuin mikään mukaan tapa, varsinkaan pitkässä juoksussa, mutta sen avulla paino lähtee usein laskemaan ja nopeasti. Ketogeenisen ruokavalion painoa pudottava vaikutus ei perustu insuliiniin tai hiilihydraattien lihottavaan vaikutukseen vaan yksinkertaisesti siihen että kun hiilarit leikataan pois, ruokavalion sisältämä kalorimäärä romahtaa. Moni kaloripitoinen ruoka on sekä hiilari- että rasvapommi: jos et syö hiilihydraattia, et syö myöskään sipsiä ja muita naksuja, suklaata tai leivonnaisia, mikä helpottaa painonhallintaa. Ketogeenissä ruokavaliossa niin moni herkku, myös karkit, jäävät pois, että kalorimäärä putoaa automaattisesti. Käsittääkseni ketoosilla saattaa olla myös nälkää hillitsevää vaikutusta. Toisaalta jos noudatetaan sellaista ketogeenisen ruokavalion versiota jossa syödään paljon proteiinia, myös proteiinin kylläisyyttä edistävä vaikutus vähentää kokonaisenergiansaantia.

Ketogeeninen ruokavalio siis hyvin todennäköisesti pudottaa painoa, jos sitä jaksaa vaan noudattaa. Ketogeeninen ruokavalio toimii lyhytaikaisessa painonpudotuksessa, mutta en näe että se on hyväksi pitkäjänteisessä painonhallinnassa ja kestävässä elämäntapamuutoksessa.

Ketogeenisen ruokavalion aloittamista perustellaan usein sillä että se auttaa vastustamaan napostelua, vähentämään hiilari- ja sokerinhimoa, auttaa pitämään verensokerit tasaisina ja parantaa syömisen hallintaa. Tosiasiassa ketogeenista ruokavaliota ei pitäisi kuitenkaan käyttää näistä syistä.

Hyvin usein ihmisellä, joka kärsii ylipainosta, on haasteita syömisen hallinnan kanssa. On napostelua, liian pitkiä ateriavälejä, sokerinhimoa ja iltaa kohden kasvavaa nälkää. Napostelu ja sokerinhimo eivät itsessään ole pääongelmia vaan seurausta heikosta syömisen hallinnasta. Jos syöt hyvän ateriarytmin mukaan ja muutenkin fiksusti, sinulla ei ole suuria haasteita syömisen hallinnan kanssa. Jos napostelet ja himoitset jatkuvasti sokeria, sinulla on ongelma. Tätä ongelmaa ei kuitenkaan ratkaista leikkaamalla hiilihydraatit ruokavaliosta pois vaan alkamalla syömään fiksusti.

Ketogeeninen ruokavalio toimii samoin kuin mikä tahansa muukin laihdutusruokavalio: sen sijaan että keskityttäisiin siihen mikä tekemisissä oikeasti on pielessä, ruvetaan noudattamaan ahdasta ja jäykkää ruokavaliota eikä syömisen hallinnan perusongelmiin päästä pureutumaan.

Hyvin tyypillinen syömisen hallinnan haaste on pitkät ruokailuvälit ja se ettei otetaan mukaan töihin välipaloja. Kun lounaan jälkeen ollaan liian monta tuntia syömättä, nälkä kasvaa ja illalla ennen päivällistä voi olla huutava nälkä. Tällaisessa tapauksessa ketogeenisen ruokavalion ehdottaminen on mielestäni helppoheikkiratkaisu: parasta olisi miettiä että miten töihin saataisiin joka päivä mukaan se välipala ja sitten vielä niin että se myös syötäisiin. Jos kärsit pitkistä ruokailuväleistä ja kovasta nälästä päivän mittaan, älä yritä hallita tilannetta itsekurilla (en syö illalla mitään/ syön illalla vain kevyesti) tai ehdottomilla dieeteillä vaan mieti itsellesi fiksu välipala.

Painonhallinta on usein syömisen hallintaa ja jos syömisen hallinta on hukassa, se täytyy laittaa ensin kuntoon. Kun syömisen hallinta laitetaan kuntoon, tarvetta ketogeeniselle ruokavaliolla harvoin enää on. Jos koet että tarvitset hiilareiden leikkaamista ruokavaliosta kokonaan pois saadaksesi nälkäpiikit kuriin, sinulla on suuria haasteita syömisessäsi ja suhtautumisessasi ruokavalioon.

Hiilareita ei kannata leikata ruokavaliosta kokonaan pois vaan mieluummin kannattaa keskittyä laatuun. Maltillinen annos päivässä (naiset noin 6, miehet noin 9) täysjyväviljaa auttaa ateriarytmin kanssa pitämään nälkäpiikit kurissa. Aloita aamu myslin sijasta kaurapuurolla, ota lounaalla valkoisen viljan sijasta täysjyväriisiä jne. Tietysti jos ruokavalion muut tekijät ovat pielessä, ei laadukkaiden hiilareidenkaan syöminen auta. Esim. aamupalalla tarvitaan myös rasvaa ja proteiinia.

Eräs suht yleinen haaste painonsa kanssa kamppailevilla ihmisillä on riittävä syöminen. Aikuinen ihminen saa syödä aika suuria määriä ruokaa, mutta varsinkin ylipainoiset usein pelkäävät syödä riittävästi. Kun riittävän syömisen kanssa arastellaan päivällä (en missään nimessä ota lounaalla pastaa tai leipää!), loppupäivästä on nälkä. Ruoan volyymi voi olla pieni mutta kalorimäärä suuri - varsinkin jos syödään vähän kasviksia, näin helposti käy.

Ketogeeninen ruokavalio leikkaa terveelliseksi todettuja elintarvikkeita pois


Täysvilja ja hedelmät ovat eräitä terveellisimmistä elintarvikkeista. Mutta koska ne sisältävät hiilihydraattia, niiden määrää joudutaan ketogeenisessa ruokavaliossa rajoittamaan. Myös marjat ja palkokasvit sisältävät hiilihydraattia, ja jos hiilareiden määrä halutaan pitää tietyissä rajoissa esim. enintään 50 grammassa, näiden elintarvikkeiden määrää täytyy rajoittaa. Tämä on täysin ristiriidassa terveyttä edistävän ruokavalion kanssa. Ketogeenista ruokavaliota suunnittelevan kannattaa miettiä: haluanko ruveta noudattamaan epäterveellistä, yksipuolista ruokavaliota jotta saan painoni putoamaan? Toki jos ketogeeninen ruokavalio olisi ainoa vaihtoehto painon pudottamiseen niin vastaus voisi olla kyllä, mutta kun se ei ole. Jos koet että sinun tarvitsee ruveta ketoamaan, ajattelusi on jo lähtökohtaisesti pahasti pielessä.

Eikö ketogeenista ruokavaliota voi käyttää koskaan?


Ketogeeniselle ruokavaliolle, aivan kuten muillekin spesiaalimmille dieeteille, on paikkansa. Esimerkiksi erittäin niukkaenerginen ruokavalio eli ENE-dieetti sisältää alle 800 kaloria ja siinä syödään käytännössä ainoastaan nestemäisiä ateriankorvikkeita ja kasviksia. ENE voi sopia hyvin lihavalle henkilölle, jolla lihavuutta on niin paljon että se akuutisti uhkaa terveyttä. Ratkaisun ENE:lle ryhtymisestä tekee kuitenkin terveydenhuollon ammattilainen, mieluiten lääkäri, ei koskaan personal trainer tai ravitsemuksen "itseoppinut" henkilö. Mielestäni on todella vastenmielistä että ketogeenista ruokavaliota tarjotaan erilaisilla nettikursseilla, joissa ketogeenisen ruokavalion sopivuuden arvioi siihen täysin kykenemätön henkilö - ja itseasiassa usein arviota ei edes tehdä vaan kuka tahansa voi hypätä mukaan kurssille. Tämä ei tietenkään ole nettikurssien järjestäjien syy koska heillä on oikeus tehdä rahaa valitsemallaan elinkeinolla ja moni varmasti uskoo aidosti tekevänsä hyvää: syy on sen systeemin, joka mahdollistaa sen että kuka tahansa voi Suomessa antaa ravitsemusohjausta.

Yhteenveto


Ketogeeninen ruokavalio on yksi mahdollinen hoitomuoto varsinkin runsaassa ylipainossa. Heppoisin perustein sille ei pidä kuitenkaan ryhtyä koska kyseessä on rajoittava ja mahdollisesti terveyttä haittaava ruokavalio. Terveyttä edistävien elintarvikkeiden (täysvilja, hedelmät, palkokasvit, marjat) käyttöä tulee rajoittaa ja tästä syystä lihavuuden hoitoon perehtyneen terveydehuollon ammattilaisen tulisi aina tehdä arvio sen soveltuvuudesta kyseisellä henkilölle. Tällöin voidaan arvioida onko ketogeeninen ruokavalio hyödyksi vai itseasiassa haitaksi henkilön terveydelle ja painonhallinnalle pitkässä juoksussa. Tulee ymmärtää, että jos syömisen hallinnan kanssa on haasteita, ketogeeninen ruokavalio ei yleensä ole paras ratkaisu. Toimivinta on keskittyä syömisen hallinnan haasteisiin ja taklaamaan ne.

1.6.2019

Ovatko proteiinivanukkaat mistään kotoisin?



Pari viikkoa sitten kauppoihin tuli Tuplan proteiinivanukas. Proteiini on ollut jo pitkään in ja markkinoille on tullut vuosien ajan erilaisia tuotteita joihin on lisätty proteiinia. Proteiinipitoisia tuotteita perustellaan sillä, että jos treenaa, lihakset tarvitsevat enemmän proteiinia. Toisaalta proteiini pitää kylläisyyttä joten painonhallinnassa se on käyttökelpoinen ravintoaine.

Silti proteiinin tunkeminen joka paikkaan on aika epäilyttävää. Suomalaiset saavat jo riittävästi proteiinia, ja harvan painonhallinta on kiinni riittävästä proteiinista. Eikä kuntosaliharjoittelu oikeasti lisää proteiinintarvetta niin paljon. Syömällä perusruokavalion mukaan pärjää hyvin.

Mutta entä nämä proteiinituotteiden uusimmat rynnistykset eli vanukkaat? Mielestäni ne ovat erinomainen välipalakandidaatti ja käytän niitä välipalaksi itsekin.

Oma kokemukseni on että suurimpia painonhallinnan haasteita on epäsäännöllinen ateriarytmi ja pitkät ateriavälit. Vieläkin tarkemmin sanottuna, suurimpia painonhallinnan haasteita on alkuiltapäivän välipala tai pikemminkin sen puuttuminen. Kun lounaan jälkeen on syömättä 5-6 tuntia eli lounaasta seuraavan kerran syö päivällisen klo 17-18 aikaan, nälkä alkaa olemaan suurimmalla osalla meistä eläimellisen kova eli niin kova että sitä ei meinaa hallita ja tulee helposti syötyä jotain mitä ei pitäisi. Jos lounas syödään klo 11-12, kun välipalan nappaa noin klo 14, se hillitsee hienosti nälän kasvamista loppupäivää kohden.

Tärkein asia välipalassa on että se ylipäätään syödään. Mutta ei välipalan sisältökään mikään merkityksetön asia ole. Jos välipala on liian kevyt, sillä ei pärjää päivälliseen. Monelle aikuiselle pelkkä hedelmä on liian kevyt.

Minun ohjeeni on että jokaisella välipalalla olisi riittävästi monipuolisuutta: välipalalla on hyvä olla ainakin proteiini ja jotakin tuoretta kuten hedelmä tai marjoja, ja sitten riippuen siitä miten tuhdin setin tarvitsee, mahdollisesti myös hiilaria, kuitua ja rasvaa. Joka tapauksessa ilman kunnon proteiininlähdettä välipalasta tulee helposti liian köykäinen.

Proteiinipitoinen setti, oli se sitten kourallinen pähkinöitä, jogurtti tai vanukas, vastaa hyvin tähän huutoon. Vanukkaassa on proteiinia iso annos, 18 grammaa: vaikka näin suurta määrää ei välttämättä tarvitsisikaan, se pitää tehokkaasti nälkää loitolla eikä toisaalta ole vielä mikään 30 g megamääräkään. Kun yhden proteiinivanukkaan yhdistää hedelmään, siinä on jo hyvä välipala joka taatusti auttaa pitämään nälkää loitolla. Välipalassa tärkeää on myös helppous ja vanukas-hedelmä-kombo on tosi helppo homma.


Lopuksi vielä asia joka monia varmasti mietityttää eli maku: kyljessä lukee Tupla joten maistuuko se yhtä hyvältä? No ei se yhtä hyvältä maistu kuin Tuplan suklaapatukka mutta itse ainakin tykkään. Jos haluan hyvänmakuista välipalaa niin Tuplan vanukas on hyvä valinta. Kyllä se ehdottomaan parhaimmistoon markkinoilla olevista rahkoista ja proteiinivanukkaista menee. Joku voi kokea että se on liian makea mutta omaan makuuni vastaa hyvin.

Ps. Kun valitset vanukkaita ja jogurtteja, ole tarkkana sokerin kanssa. ”Ei lisättyä sokeria” ei välttämättä tarkoita mitään. Olen tarkastellut elintarvikkeiden piilosokereita aiemmassa kirjoituksessani.

Tarvitseeko kuntoilijan syödä enemmän proteiinia?



Kun alkaa käymään salilla, täytyy syödä enemmän proteiinia, vai mitä? Jos haluaa kehittyä, olisi hyvä napata heti treenin jälkeen palautusjuoma jotta lihakset saavat heti ravintoa? Proteiinilisä on myös paikallaan, koska lisääntynyttä proteiinintarvetta on vaikea tyydyttää tavallisella ruoalla. Näinkö on?

Tällaisia väitteitä moni kuntosalilla treenaamaan aloittava kohtaa. Väitteissä on se perä että voimaharjoittelu lisää sekä lihasproteiinien rakentumista että hajoamista ja jos proteiinia ei syö riittävästi keho päätyy hajottavaan eli ns kataboliseen tilaan ja syynä tähän on negatiivinen typpitasapaino (proteiinista keho saa typpeä). Jos proteiinia saa liian vähän, lihas ei kasva ja koska keho kuluttaa liikaa itseään, voi seurata sairastelua ja jopa burn out.

Tämä kaikki olisi hyvä ottaa huomioon jos suomalaiset saisivat liian vähän proteiinia. Mutta. Meillä Suomessa on kova elintaso. Me saamme proteiinia hyvät määrät. Tietysti on erityisryhmiä jotka eivät saa proteiinia riittävästi kuten moni vanhus mutta en nyt kirjoita heistä vaan tavallisesta salikansasta. Kova harjoittelu lisää proteiinintarvetta muttei niin paljon. Voimaharjoittelu lisää tarvetta niin että proteiinia olisi hyvä saada 1,4-2 g per oma painokilo vuorokaudessa. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa suositus on hieman yli yksi gramma, 1,1-1,3 g. 1,3 g riittää aivan mainiosti. Jos alat treenaamaan salilla todennäköisesti ruokahalusi kasvaa hieman ja syöt enemmän. Tällöin saat proteiiniakin enemmän. Esim pienessä lautasellisessa kaurapuuroa on 5 g proteiinia.

Minun ohjeeni salilla kävijälle on: syö kutakuinkin niin kuin ennen. Keskivertosuomalainen saa ennemminkin vähän liikaa kuin liian vähän. Tietysti siinä tapauksessa että sinua mietityttää saatko riittävästi, asia kannattaa tsekata. Liikkujan asiat tuntevan ravitsemusterapeutin vastaanotolla voi varmistaa että saa riittävästi proteiinia mutta myös rautaa, D-vitamiinia ja esim. rasvaa. Ja onhan sekin totta että monen suomalaisen ruokavaliossa olisi paljon korjattavaa. Harvemmin tämä kohta kuitenkaan on liian vähäinen proteiininsaanti. Muista että suomalaiset saavat proteiinia hyvin ja liikunta ei lisää proteiinintarvetta niin paljon kuin monista väitteistä voisi luulla.

26.5.2019

Raudanpuute vegaanilla



Vegaanilla raudanpuute on yleisempää kuin muilla. Tämä johtuu siitä, että kasviperäinen rauta imeytyy heikommin kuin eläinperäinen. Kasvisruokavaliota noudattavan on helppo saada ruoasta määrällisesti riittävästi rautaa. Tämä johtuu siitä että kasvisruokavalio on täynnä runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita: kaurapuuro, ruisleipä, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Raudan paradoksi vegaanilla onkin se että vegaani voi saada jopa moninkertaisesti enemmän rautaa kuin sekasyöjä mutta olla silti pahassa raudanpuutteessa.

Ihmisen tulisi saada imeytyvää rautaa päivässä 1-2 mg - raudan menetykset päivässä ovat noin 1-2 mg. Naisilla raudan tarve ruoasta on 15 mg ja miehillä 9 mg vuorokaudessa. Syödyn raudan laadusta riippuen, ruokavalion raudasta imeytyy 1-35 %. Voi olla että saat rautaa 20 mg päivässä - reilusti yli tarpeen - mutta kehoosi imeytyy siitä alle 1 mg. Tästä seuraa että kärsit raudanpuutteesta: sinulla ei välttämättä heti ole matalia varastorauta-arvoja eli ferritiiniä saati sitten anemiaa, mutta jos olet jatkuvasti vajeessa eli taseesi on raudansaannin suhteen negatiivinen, ajan myötä sinulle kehittyy raudanpuute.

Jos edellä kuvattu on vegaanin rautaparadoksi, sekasyöjän rautaparadoksi on se että vaikka hän saisikin suosituksia pienemmän määrän rautaa, voi olla että hän saa silti riittävästi rautaa. Ratkaisevaa ei ole ruoassa olevan raudan määrä milligrammoissa vaan ruoasta imeytyvän raudan määrä. Jos ruokavalion raudasta imeytyy 20 %, suosituksia pienempi määrä esim. 7 mg voi riittää. Punaisesta lihasta voi tulla pieni osa raudan kokonaissaannista mutta koska siitä imeytyy niin suuri osa, punaisen lihan rauta voi muodostaa leijonanosan imeytyvästä raudasta. Raudansaannissa laatu ei kuitenkaan korvaa määrää koska vaikka laatu olisi kuinka laadukasta tahansa, jos määrä on liian pieni sitä ei kompensoi mikään. Määrä voi korvata laadun mutta jos raudasta imeytyy vain pari prosenttia, jokainen ymmärtää että rautaa tulee saada päivässä niin julmetun suuria määriä että niissä ei ole mitään järkeä. Jos saat rautaa 100 mg (!) ja siitä imeytyy 2 %, saat kyllä riittävästi rautaa mutta siinä ei ole mitään järkeä.

Raudanpuutteen ehkäisy ja hoito vegaanilla


Kasvisruokavalion noudattaminen ei tietenkään automaattisesti langeta tuomiota raudanpuutteelle. Kaikilla vegaaneilla ei ole raudanpuutetta. Ilman lihaa pystyy pitämään rautatasot kunnossa. Liha vain nyt auttaa siinä koska se on helppo tapa saada hyvin imeytyvää rautaa. Kasvisruokavalio lisää riskiä raudanpuutteelle ja tämä johtuu edellä mainitusta raudan heikommasta imeytymisestä. Rautastatus on kuin tase, jossa tulot (saanti) ja menot (menetykset) täytyy saada tasapainoon.

Kasvisruokavalio lisää raudanpuutteen riskiä ennen kaikkea silloin kun se ei ole loppuun asti mietitty. Yksipuolisuus on myrkkyä vegaanilla. Jos mukana on muita rajoituksia kuten keliakia/muuten vaan gluteeniton ruokavalio tai ruisleivän välttely vatsakipujen takia, riski puutteelle lisääntyy selvästi.

Koska kasviperäinen rauta imeytyy heikosti, jos mukana on vielä raudan menetyksiä lisääviä tekijöitä, tase heittää helposti negatiivisen puolelle. Raudan menetyksiä lisää esimerkiksi runsaat kuukautiset. Kuukautisten mukana menetetään rautaa ja jos vuoto on runsasta, sekaruokavaliokaan ei välttämättä pysty pitämään rautatasoja riittävän korkealla ja tarvitaan rautalisä. Jos harrastuksena on pitkän matkan juoksu, menetykset kasvavat myös: kun jalka iskeytyy maahan, punasoluja menee rikki, ja rautaa menetetään. Toisaalta juoksussa tapahtuu myös suolistoverenvuotoa, joka sekin tarkoittaa menetyksiä. Harjoittelu lisää hepsidiinin tuottoa elimistössä ja hepsidiini taas heikentää raudan imeytymistä. Myös tulehduksellinen suolistosairaus lisää veren ja siten myös raudan menetyksiä suoleen.

Voidaan siis sanoa että jos noudatat hyvin koostettua kasvisruokavaliota eikä sinulla ole edellä mainittuja haasteita raudan menetysten kanssa, rautataseesi on todennäköisesti ok. Suosittelen sinua silti tsekkaamaan ferritiinisi ja hemoglobiinisi, siinä ei menetä mitään eikä se maksa paljoa. Se on halpa vakuutus sille että vältät raudanpuutteen. Varsinkin jos olet urheilija tai paljon liikkuva kuntoilija.

Jos raudan menetysten määrä on kuitenkin kasvanut, ruokavalioon tulee kiinnittää erityistä huomiota.

Toisaalta läheskään kaikilla vegaaneilla ruokavalio ei ole fiksusti kasattu. Tietyt ravintoainepuutokset ovat yleisempiä vegaaneilla kuin sekasyöjillä. Kaikki vegaanit eivät tiedä että heidän kuuluu ottaa jodi ja B12-vitamiini lisänä. Syöminen oman fiiliksen mukaan ja omaa kehoa kuunnellen ei takaa sitä että keho saa kaiken mitä se tarvitsee. Kahvi ja tee ovat molemmat terveellisiä juomia mutta myös tehokkaita raudan imeytymisen heikentäjiä. Täysviljassa on fytaattia ja se on hyväksi terveydelle mutta haittaa raudan imeytymistä. Kaurapuurossa olevasta raudasta imeytyy ehkä pari prosenttia koska siinä on fytaatteja mutta jos sen kanssa syö C-vitamiinipitoisia hedelmiä, raudasta imeytyy jopa 10 %. Vegaanin tulee ihan ensimmäiseksi tsekata rauta-arvot jotta tiedetään missä mennään. Tämän jälkeen voidaan joko jatkaa samalla paletilla tai tehdä parannuksia. Jos rautatase on heikko, imeytymistä heikentäviä tekijöitä tulee vähentää ja taklata imeytymistä parantavilla tekijöillä, lisäksi imeytymistä edistäviä tekijöitä tulee lisätä.

En suosittele vegaanille automaattisesti esim teen lopettamista - tee maistuu hyvältä ja on hyväksi terveydelle. Ruokavaliota ei tule karsia liian varovaisuuden takia. Täytyy vaan ymmärtää että tee on potentiaalinen raudan imeytymisen heikentäjä, ja tällä on merkitystä jos raudan kanssa on haasteita. Sekaruokavaliota noudattavalle tee ja fytaatit eivät muodosta samanlaista haittaa koska eläinperäisen raudan imeytymiseen eivät muut ravintoaineet vaikuta yhtä voimakkaasti.

Kuinka paljon elintarvikkeissa on sokeria?



Vedän säännöllisin ajoin koulutuksia tuleville personal trainereille ja yksi suosituimpia osioita koulutuksissa on se kun menemme yhdessä kauppaan tutkimaan elintarvikkeita. Osan opiskelijoista tehtävänä on tutustua viljatuotteisiin sekä mehuihin ja limuihin. Mitä tulee sokeriin, näiden ryhmien tutkiminen on kaikkein antoisinta. Opiskelijoille selviää, miten huimia eroja eri elintarvikkeiden sokeripitoisuuksissa on.

Yllättävää ei ole pelkästään se, kuinka isoja eroja sokeripitoisuuksissa on, vaan myös se kuinka moni terveelliseksi mielletty elintarvike sisältää valtavat määrät sokeria. Moni on yllättynyt.

”Terveellinen” voi olla sokeripommi


Sokeripitoisuuden selvittäminen vaatii usein salapoliisityötä. Ensisilmäykseltä elintarvike saattaa vaikuttaa terveelliseltä. Siinä käytetään hyvää lupaavia termejä kuten ”ei lisättyä sokeria” ja ”käytetty täysmehua”. Harmillinen fakta kuitenkin on että kuluttaja ei voi luottaa elintarvikkeen terveellisyyteen sen perusteella mitä siitä hehkutetaan. Monet ”terveysjuomat” sisältävät vitamiineja ja niitä markkinoidaan terveellisinä mutta ne voivat sisältää myös jopa 20 sokeripalaa per pullo. Elintarvikkeen terveellisyys selviää ainoastaan tutkimalla ravintosisältö. Tieto on valtaa.

Moni ihminen mieltää esimerkiksi tuoremehun terveelliseksi - onhan se täysmehua ja siinä on käytetty oikeita hedelmiä. Desi täysmehua sisältää kuitenkin 10 g puhdasta sokeria, mikä vastaa 4 sokeripalaa. Lasi tuoremehua sisältää helposti 10 palaa sokeria. Vertailun vuoksi, desissä coca colaa on sokeria 11 g. Mehu on käytännössä yhtä sokeripitoinen kuin limukin. Sanonkin usein että tuoremehu on C-vitaminoitua limua.

Elintarvike
Sokeria (100 g:ssa)
Sokeripaloja
Coca cola
11 g
4
Tuoremehu
10 g
4
Valio jogurtti
10 g
4
Sokeroimaton jogurtti
6,6 g
2,5
Pirkka muromysli
25 g
10
Kaurahiutale
1,2 g
0,5
Appelsiini (sis.kuoren)
6,4 g
2,5

Myös jogurteissa on sokeria hurjia määriä. Perus Valio (dl) sisältää 10 g sokeria. Tuotteiden välillä on kuitenkin eroja: Arla Ingmanin sokeroimaton jogurtti sisältää sokeria 5,7 g. Jos jogurttia juo 3 dl, Arlasta saa sokeria 10 g tai 4 palaa vähemmän.

On iso ero, rakentaako aamupalan muromyslin vai esimerkiksi puuron varaan. Pirkan muromyslissä (100 g kohden) sokeria on 25 g, Elovenan kaurahiutaleissa 1,2 g. 100 grammassa muromysliä on siis 10 palaa sokeria ja kuitua hyvin vähän. Myös kuitupitoisuudessa muromyslin ja kaurapuuron erot ovat kuin yöllä ja päivällä.

Jotkut saattavat ajatella että hedelmät ovat sokeripommeja. Toki jos hedelmiä syö kilokaupalla (esim. fruitarismi), niistäkin saa liikaa sokeria, mutta sadassa grammassa appelsiinia on vain noin 6 g sokeria. Hedelmä täyttää ihan eri tavalla kuin mehu. Jos hedelmiä syö suositellut pari kappaletta päivässä, sokeria tulee 20-30 g, mikä on vielä hyvin kohtuullinen määrä.

Skarppaa sokerin kanssa


Hedelmissä, marjoissa, kasviksia tai täysviljassa luonnollisesti olevaa sokeria ei tarvitse pelätä. Sitä on vaikea saada liikaa. Sen sijaan lisätyn sokerin kanssa kannattaa olla varovainen. Sitä tulee yllättäen yllättävän paljon. Pari lasia tuoremehua antaa huomaamatta yli 20 sokeripalaa. Jos vielä valitsee muromyslejä ja sokerilla maustettuja puuroja, sokeria voi tulla ekstrana kymmeniä paloja päivässä.

Hyvä sääntö on olla juomatta kaloreita. Käytännössä tämä tapahtuu siten että vaihtaa mehut ja limut vedeksi tai keinomakeutetuiksi juomiksi. Teen sokerin voi vaihtaa Hermesetasiin, itse ainakin teen niin. Viljatuotteet kannata valita sen perusteella minkä verran niissä on sokeria. Kuitupitoisuus menee yleensä vastakkaiseen suuntaan sokerin kanssa joten jos valitset kuitupitoisen tuotteen, valitset automaattisesti fiksummin.

Urheilijalle sokerin välttely voi olla jopa haitallista koska kun kulutus on suurta, liiallinen epäterveellisten elintarvikkeiden karsiminen aiheuttaa helposti sen ettei saada riittävästi energiaa ja polttoainetta. Sokeri ei ole hyvästä jos se kertyy vatsalle, mutta jos se poltetaan energiaksi urheilusuorituksessa, maltillinen määrä ei ole haitallista.

16.5.2019

Miksi urheilijan ei kannata liioitella hiilihydraatinsaannin kanssa



Hiilihydraatti on urheilusuorituksen pääpolttoaine: ilman sitä kone hyytyy, ylikunto ja jopa suhteellinen energiavaje uhkaa. Riittävä hiilihydraatinsaanti on välttämätön edellytys optimaaliselle suorituksella.

Urheilijan tulee saada hiilihydraattia noin 4-12 grammaa per painokilo lajista ja treenimääristä riippuen. Maksimivoimakautta treenaava voimanostaja tarvitsee eri määrän kuin maratoonari. Määrä tulee aina säätää yksilöllisesti urheilijan mukaan. Urheilijan ei välttämättä aina tarvitse syödä kovin paljon enempää kuin ns tavis, mutta treenimäärien kasvaessa polttoainetta täytyy saada koneeseen enemmän.

Hiilarin, kuten myöskään proteiinin, kanssa ei kannata kuitenkaan liioitella. Ihan ensimmäinen syy tähän on se että gramma hiilaria sisältää 4 kaloria ja runsailla hiilarimäärillä tulee helposti niin paljon ekstrakaloreita että lihoo. Pastaa on helppo syödä lihottavia määriä, mehuista ja kuivatuista hedelmistä puhumattakaan.

Hiilihydraattien liiallisen nauttimisen haitat liittyvät myös rasvoihin ja proteiineihin. Samaan tapaan kuin liiallinen proteiinin syöminen aiheuttaa helposti sen että rasvaa ja hiilaria tulee liian vähän, liiallinen hiilihydraatin syöminen kaventaa tilaa ennen kaikkea rasvalta. Vegaanit syövät enemmän hiilihydraattia kuin muut, mikä alentaa rasvan määrää, mikä taas alentaa kokonaisenergiansaantia. Tavikselle tämä on hyvä, paljon treenaavalle taas ei.

Liiallinen hiilihydraatinsaanti voi ääritapauksessa tuoda ruokavalioon jopa reippaasti yli 100 grammaa kuitua päivässä. Tämä ei välttämättä ole itsessään haitallista terveydelle mutta voi alentaa ravintoaineiden imeytymistä. Suoraan sanottuna 100 gramman kuidunsaannissa päivässä ei ole järkeä.

Runsas täysjyväisten hiilihydraattien syöminen lisää vatsavaivojen riskiä varsinkin jos iso osa hiilihydraateista tulee rukiista ja vehnästä. Myös liiallinen fruktoosipitoisten hedelmien syöminen lisää vatsavaivojen riskiä. Kovalla kulutuksella menevä pitkän matkan juoksija joutuu usein vaihtamaan osan laadukkaammista hiilareista valkoiseen höttöön jotta vatsa vetää.

Viimeiseksi, runsas hiilihydraatin saanti lisää myös fytaattien saantia. Fytaatit heikentävät raudan imeytymistä. Onkin niin että hyvin runsas hiilihydraatin syöminen lisää raudanpuutteen ja jopa raudanpuuteanemian riskiä varsinkin jos siihen yhdistyy kestävyysjuoksu ja naissukupuoli. Esim. kaura sisältää runsaasti rautaa, mutta fytaattien takia sen raudasta voi imeytyä niinkin pieni määrä kuin 1-2 %. Urheilijankin ruokavaliossa pointtina on monipuolisuus, ei yksipuolinen keskittyminen joihinkin tiettyihin ravintoaineisiin.

14.5.2019

Urheilijan ei kannata syödä liikaa proteiinia



Urheilijan ja aktiiviliikkujankin kannattaa noudattaa syömisissä vanhaa viisautta eli monipuolisuutta ja kohtuutta. Tämä tarkoittaa sitä että kaikkia ravintoaineita tulee saada riittävästi mutta minkään kanssa ei kannata liioitella.

Proteiini tulee kreikan kielen sanasta proteios ja se tarkoittaa kaikkein tärkeintä. Sana on kuvaava varsinkin urheilijalle koska ilman proteiineja urheilijan kroppa olisi valtavan katabolisessa tilassa, lihakset ja voima heikentyisivät, palautuminen hidastuisi ja vastustuskyky heikkenisi. Urheilijan tulee saada proteiinia enemmän kuin keskivertoihmisen ja syynä on yksinkertaisesti kasvanut tarve.

Valitettavasti osa kovaa treenaavista pelaa varman päälle ja liioittelee proteiinin kanssa. Urheilija tarvitsee proteiinia 1,4-2 g per painokilo päivässä mutta ei ole harvinaista että proteiinia vedetäänkin yli 2, jopa 3-4 grammaa. Olen kuullut että näitä korkeaproteiinisia ruokavalioita suositellaan mm. jalkapalloilijoille, mikä on täysin järjetöntä. Kun proteiinia saadaan kovin paljon, se aiheuttaa helposti sen että hiilihydraatin eli polttoaineen määrä jää liian matalaksi. Myös rasvan määrä voi jäädä liian vähäiseksi ja tämä voi heikentää testosteronipitoisuuksia kehossa. Toisaalta runsas proteiinin mättäminen kaventaa ruokavaliota: jos syöt enemmän proteiinia, ruokavaliossa on vähemmän tilaa täysjyvälle, öljyille ja hedelmille. Täysvilja ja hedelmät ovat terveyttä edistäviä elintarvikkeita joten niitä ei missään nimessä olisi hyvä vähentää proteiinin kustannuksella. Täysvilja on myös erinomainen raudan lähde, joten liian vähäinen täysviljan syöminen lisää raudanpuutteen ja raudanpuuteanemian riskiä.

Yksi tai ehkä jopa tärkein syy miksi täysvilja ja hedelmät ovat niin terveellisiä, on niiden sisältämä kuitu. Kuitu on terveellisen ruokavalion indikaattori ja tutkimuksissa todetaan säännöllisesti että runsaskuituinen ruokavalio suojaa diabetekselta, sydän-verisuonitaudeilta ja ylipainolta. Kuitu vaikuttaa terveyteen mm. vaikuttamalla positiivisesti suoliston hyviin mikrobeihin. Kuitu on paksusuolen bakteerien ruokaa, josta ne valmistavat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka taas ovat hyväksi suolistolle ja sitä kautta koko elimistölle.

Uudessa tutkimuksessa todettiin, että runsaasti proteiinia syövillä urheilijoilla lyhytketjuisia rasvahappoja tuottavien bakteerien määrä suolistossa oli alentunut. Runsas proteiinin syöminen näyttää heikentävän suoliston hyvälaatuisten mikrobien monimuotoisuutta. Toisaalta haitalliset vaikutukset suolistoon eivät välttämättä johdu proteiinin korkeasta määrästä itsessään vaan liian vähäisestä hiilihydraatin ja kuidun saannista. Vaikka siis söisitkin paljon proteiinia, jos saat riittävästi hiilaria ja kuitua, suolistosi todennäköisesti voi paremmin.

Itse tulkitsen tämän tutkimuksen siten että monipuolisuus on tärkeää. Helposti käy niin että keskitytään liikaa proteiiniin, jolloin unohdetaan muut ravintoaineet. Proteiini on välttämätön ravintoaine, mutta runsas proteiini ilman riittävää kuitua haittaa terveyttä ja yksi ilmentymä tästä on negatiivinen vaikutus suolistoon.

21.4.2019

Vegaani, kuntosaliharjoittelu ja ravitsemus



Voiko vegaani kasvattaa suuret lihakset? Tietysti voi! Kuntosaliharjoittelun kannalta kriittisiä ravintoaineita ovat

  • Proteiini
  • Kokonaisenergiansaanti eli kalori
  • Pääpolttoaine eli hiilihydraatti
  • Riittävä suojaravintoaineiden saanti
  • Neste
  • Kreatiini ja karnosiini

Katsotaan, miten nämä on mahdollista toteuttaa vegaanin kohdalla.

Proteiini


Vegaanille ei ole ongelma eikä mikään saada määrällisesti riittävästi proteiinia. Vegaani voi saada laadultaan lähes yhtä hyvää ja melkein yhtä hyvin sulavaa proteiinia kuin sekaruokavaliota noudattava, mutta tällä ei ole niin suuri merkitys että se ratkaisisi kasvavatko lihakset ja voima vai ei - tällä voi olla merkitystä huippujen joukossa kun marginaalit ovat pienet ensimmäisen ja toisen kaverin välillä, mutta tavalliselle salitreenaajalle sillä tuskin on ratkaisevaa merkitystä, ainakaan siten että se estäisi kehityksen. Vegaani voi siis saada riittävästi proteiinia eikä laatukaan ole ongelma kun muistaa syödä monipuolisesti ja yhdistellä proteiininlähteitä.

Energiansaanti


Kasvisruokavalio sisältää vähemmän energiaa ja rasvaa kuin sekaruokavalio ja tämä voi aiheuttaa ongelmia silloin kun energiantarve on kasvanut treenin takia. Tämä ei kuitenkaan ole ongelma jos asia huomioidaan ruokavalion suunnittelussa: öljyt, pähkinät ja kuivatut hedelmät ovat helppo tapa lisätä ruokavalion energiatiheyttä.

Hiilihydraatti


Vegaani saa keskimäärin enemmän hiilaria ruokavaliosta kuin sekaruokavaliota noudattava: sen sijaan rasvan määrä on yleensä matalampi. Voidaan kuitenkin todeta että hiilihydraatti tuskin aiheuttaa ongelmia vegaanitreenaajalle: sen varmistavat kaurapuuro, ruisleipä, kvinoa, riisi, hedelmät...

Suojaravintoaineet


Kuten hiilihydraatti, myös monien suojaravintoaineiden saanti tyydyttyy kasvisruokavaliolla keskimäärin sekaruokavaliota paremmin ja on tutkittu juttu, että kasvisruokavalio on ravintorikkaampaa. Tulee kuitenkin muistaa että joistain suojaravintoaineista syntyy helposti puutetta jos kasvisruokavaliota ei laadi monipuolisesti: yksi yleinen sellainen on rauta. Jodia ja B12-vitamiinia ei kasvisruokavaliosta saa joten ne tulee nauttia päivittäisen lisän muodossa.

Neste


Riittävä juominen on välttämätöntä kovan treenitehon ylläpitämiseksi, mutta vegaanille ei tietenkään ole mikään ongelma juoda riittävästi.

Kreatiini ja karnosiini


Kasvisruokavaliota noudattavalla lihasten kreatiini- ja karnosiinipitoisuudet ovat alhaisemmat kuin muilla. Tästä syystä vegaanin lihasmassa- ja voima ovat todennäköisesti alhaisempia verrattuna tilanteeseen jossa hän söisi edes jonkin verran lihaa. Matalampien karnosiinitasojen takia myös sarjakestävyys voi olla alhaisempi. Vegaanin kannattaa syödä kreatiinia ja beeta-alaniinia purkista. Kaikesta huolimatta muista, että vaikka kreatiini ja karnosiini olisivatkin matalammalla tasolla, se ei missään nimessä estä lihaskasvua ja kehittymistä salilla. Itse tunnen revityssä kunnossa olevia vegaaneja.

Lopputulos


Vaikka kasvisruokavalio ei annakaan kaikkea ihan yhtä 100-prosenttisesti kuin sekaruokavalio, vegaani saa monipuolisesta ruokavaliosta riittävästi lihasten ja voimien kasvuun. Vegaani antaa todennäköisesti pientä etumatkaa muihin proteiinin laadun sekä kreatiinin ja karnosiinin suhteen, mutta isossa kuvassa nämä ovat pieniä asioita. Kova treeni, lepo ja riittävä syöminen - kun näistä huolehtii, tuloksia syntyy.

FODMAP vegaanilla



Välillä kuulee sanottavan että kasvisruokavalio on niin rajoittava ruokavalio että sen noudattaminen on haasteellista eikä vegaani voi saada riittävästi tarvittavia ravintoaineita. Entä jos noudattaa kasvisruokavaliota mutta kärsii tämän lisäksi ärtyvän suolen oireyhtymästä? Onko tällaista yhdistelmää mahdollista kasata mitenkään fiksusti?

Vegaani & FODMAP


Vegaani ei syö mitään eläinperäistä eikä myöskään esimerkiksi hunajaa koska se on tuotettu mehiläisten selkänahasta. Ärtyvän suolen oireyhtymän hoitoon käytetään niin kutsuttua FODMAP-ruokavaliota, jonka avulla vatsa pyritään rauhoittamaan ja saamaan oireisiin helpotusta. Siinä missä kasvisruokavalio on yleensä jatkuva, totaalista FODMAP-rajoitusta on tarkoitus noudattaa vain enintään 4-8 viikkoa. Runsasta FODMAP-kuormaa herkkävatsaisen tulee tietysti välttää jatkossakin, mutta täydellinen kieltäytyminen esimerkiksi rukiista ja vehnästä ei ole hyväksi terveydelle.

Kasvisruokavalion ja FODMAP:n yhdistäminen voi alkuun tuntua mahdottomalta mutta sitä se ei kuitenkaan ole. Toki näiden kahden noudattaminen samaan aikaan vie aikaa ja vaivaa, mutta jos tekee kotiläksynsä, vegaani voi syödä monipuolisesti myös FODMAP-rajoituksen ajan.

Ruis on erinomainen raudan sekä muiden kivennäisaineiden ja proteiinin lähde vegaanille. FODMAP-rajoituksessa ruista ei syödä, mutta onneksi käytössä on monipuoliset viljat kaura ja kvinoa. Kauraa on nykyään tarjolla monipuolisesti eri muodoissa.

Vegaani voi saada myös proteiinia riittävästi. Tofu ja tempeh ovat ok, lisäksi esimerkiksi quornin voi valmistaa vatsaystävällisesti. Palkokasvitkin voivat mennä kun ne nautitaan tölkkimuodossa. Proteiinia on myös pähkinöissä ja siemenissä.

Moni hedelmä kuten omena aiheuttaa vatsavaivoja mutta onneksi sopivia hedelmiä, kasviksia ja marjoja löytyy: muun muassa sitrushedelmät, mustikka ja tomaatti.

Vegaani vai vegetaristi?


Veganismin ja FODMAP:n yhdistäminen siis onnistuu, mutta jos haluaa päästä helpommalla, voi esimerkiksi FODMAP-rajoituksen ajan noudattaa kasvisruokavaliota jossa on mukana maitotuotteita ja/tai kananmunaa. Näin ruokavalio monipuolistuu ja riittävän ruokavalion kasaaminen on helpompaa. Pakko ei kuitenkaan ole, mutta tällöin pitää tehdä kotiläksynsä kunnolla. Vegaanin tulee aina syödä jodi ja B12-vitamiini lisänä, usein myös D-vitamiini. Jos pescovegetarismin (syödään kalaa) yhdistää FODMAP-rajoitukseen, on kaikki vieläkin helpompaa.

Suhteellinen energiavaje urheilussa



Suhteellinen energiavaje urheilussa eli RED-S, Relative energy Deficiency in Sport, on tila jossa paljon treenaava aktiiviliikkuja tai urheilija syö niin vähän ettei se riitä kattamaan hänen päivittäistä energiantarvettaan. Ruoasta saatu energiamäärä ei jää ainoastaan hieman liian alhaiseksi vaan niin matalaksi että se vaarantaa terveyden. Suhteellisen energiavajeen suora vaikutus suorituskykyyn urheilussa on kyseenalainen, mutta potentiaaliset terveyshaitat voivat välillisesti haitata urheilusuoritusta mm. luunmurtumien, raudanpuutteen ja lisääntyneen sairastelun ja mielenterveyshäiriöiden kautta.

Olen kirjoittanut aiheesta aiemmin otsikolla Naisurheilijan oireyhtymä. Tällöin keskityin enimmäkseen haittavaikutuksiin naisurheilijoilla. Mutta koska haittavaikutuksia on myös miehillä - vaikkei niitä välttämättä yhtä paljon ja vakavia olekaan - lähestyn aihetta tällä kertaa sekä nais- että miesurheilijan näkökulmasta. Mitä suhteellinen energiavaje tarkoittaa ja mitä haittavaikutuksia sillä on? Entä miten sitä tulee hoitaa, entä ehkäistä?

Suhteellinen energiavaje urheilussa


Suhteellisessa energiavajeessa on kuilu urheilijan energiantarpeen ja energiansaannin välillä. Urheilija tai aktiiviliikkuja ei siis saa riittävästi energiaa. Koska energiaa on liian vähän, seuraa että elimistöllä ei ole riittävästi paukkuja ylläpitää terveyttä ja siihen liittyviä toimintoja. Myös negatiiviset vaikutukset suorituskykyyn ovat mahdollisia kun esimerkiksi pääpolttoaineena toimivan hiilihydraatin saanti on riittämätöntä.

Sitä, onko energiansaanti riittävää, voidaan mitata laskemalla energiansaatavuus tai EA, energy availability. Käytännön työssä tälle on kuitenkin harvoin tarvetta: ammattilainen näkee jos urheilija syö liian vähän. Liian vähäinen syöminen ilmenee toisinaan vähärasvaisena tai vähähiilihydraattisena ruokavaliona, toisinaan pyrkimyksenä kokonaisuutena liian terveelliseen syömiseen. Osaava silmä kyllä huomaa jos ruokaa tulee liian vähän. Jos henkilö, jonka päivittäiset liikuntamäärät ovat moninkertaiset omiini verrattuna mutta jonka ruokamäärät ovat murto-osa omistani, minun on aika helppo todeta että tässä syödään nyt liian vähän. Jos kaltaiseni kolmekymppinen tavis syö päivässä suuria määriä ja on silti hyvässä kunnossa, kovaa treenaava urheilija saa syödä todella suuria määriä!

Toki energiansaatavuutta voi myös käyttää, mutta sen käyttäminen ei ole täysin ongelmatonta. Esimerkiksi, ennen 30 kcal/kg rasvatonta massaa/vrk pidettiin rajana, jonka alle meneminen aiheutti ongelmia. Nykyään kuitenkin tiedetään että tämä raja-arvo ei ennusta amenorreaa eli kuukautishäiriöitä kaikilla naisilla. Usein on niin että 30 kcal/kg rasvaton massa/vrk vastaa henkilön lepoaineenvaihdunnan määrää eli sitä kalorimäärää jonka tarvitset päivässä kun et liiku yhtään. Optimaalisena lukuna EA:lle pidetään 45:ä.

Myös energiansaatavuuden mittaaminen on haaste eikä siihen ole olemassa tarkkoja, standardoituja ohjeita: kuinka monelta päivältä ruokavalion tiedot tulee kerätä; kuinka energiansaanti ja harjoittelun aiheuttama energiantarve mitataan; entä kuinka mitataan rasvaton massa (esimerkiksi meidän kuntosalillamme on kehonkoostumusmittauslaite mutta vaikka se sopiikin arkikäyttöön ja antaa suuntaa-antavan tiedon, se ei ole tarkka mittari)? Energiansaannin arviointi sekin ongelmallista: on tutkittu fakta että jopa ravitsemusterapeutit aliraportoivat syömisiään joten on mahdollista että jos EA lasketaan tarkasti urheilijan täyttämien päiväkirjojen avulla, arvot voivat olla todellisuudessa matalampia tai korkeampia. Tämä ei tarkoita että ihminen yrittäisi tahalleen juksata ja vähätellä syömisiään: me nyt vaan olemme kaikki ihmisiä ja jokaisella meistä on synnynnäinen taipumus pyrkiä antamaan mahdollisimman mairitteleva kuva itsestämme muille.

Yhteenvetona energiansaatavuudesta voidaankin sanoa että se voi olla osa riittävän syömisen arvioinnin työkalupakkia mutta koska virhemarginaalit ovat suuret, se ei yksinään sovellu arvioimaan saako urheilija riittävästi energiaa. Itselläni on tästä omakohtaista kokemusta: kun urani alkutaipaleella tutustuin energiansaatavuuden käsitteeseen, laskin innoissani monen ihmisen energiansaatavuuden ja sitten sen perusteella aika jäykän mekaanisesti ehdotin muutokset. Tosiasiassa jos ihminen kärsii liian vähäisestä energiansaannista, tämän toteamiseen ei tarvita energiansaatavuutta eikä raja-arvoja, oli raja-arvo sitten 30, 35 tai 45. Parhaisiin tuloksiin pääsee kun pitää asiat simppelinä ja yksinkertaisesti vaan lisää syömisiä sekä varmistaa riittävän suojaravintoaineiden saannin. Usein paras keino tilanteen parantamiseen on niinkin yksinkertainen kuin se että lisää päivittäiseen ruokavalioon ruokalusikallisen tai pari rypsiöljyä ja käy kerran viikossa hampurilaisilla.

Suhteellinen energiavaje miesurheilijoilla - miesurheilijan oireyhtymä?


Myös miehet kärsivät liian matalan energiansaannin haitoista. Pojilla kasvu voi vaarantua jos syö liian vähän. Erityisesti juoksijat (varsinkin pitkän matkan juoksu) ja kamppailijat (painoluokkaurheilu) ovat riskiryhmässä. Pitkän matkan juoksussa energiankulutus on suurta, painoluokkaurheilussa taas tiettyyn painoluokkaan pyrkiminen voi aiheuttaa liian vähäistä syömistä (painovedot). Kestävyysjuoksussa saattaa käydä niin että harjoittelun määrää ja tehoa lisätään ilman että syödään vastaavasti enemmän: tällä voi olla turmiollisia vaikutuksia. Aina jos lisäät treeniä, sinun tulee myös lisätä syömisiä samassa suhteessa!

Vaikka pojille ja miehille onkin haitallista syödä liian vähän, suhteellinen energiavaje näyttää olevan yleisempää naisten keskuudessa. Tarkkaa lukuja ei kuitenkaan ole saatavilla. Energiansaatavuuden raja-arvotkin ovat miehillä hämärän peitossa. Miehillä selkeä haitta on testosteronitasojen putoaminen.

Suhteellisen energiavajeen haittavaikutukset


Liian vähäinen syöminen yhdistettynä kovaan harjoitteluun aiheuttaa laajasti negatiivisia vaikutuksia urheilijan terveyteen. Vaikutukset ulottuvat niin hormonitoimintaan, luuterveyteen kuin psyykkeeseenkin (kuva 1). Käydään seuraavaksi suhteellisen energiavajeen haittavaikutukset perusteellisesti läpi.

Kuva 1. Suhteellisen energiavajeen vaikutukset terveyteen.

Hormonit


Suhteellinen energiavaje haittaa naisilla kilpirauhasen toimintaa. Se vähentää insuliinin ja insuliininkaltaisen kasvutekijän IGF-1:n eritystä sekä lisää kasvuhormoniresistenssiä ja kortisolin eritystä.

Miehillä haitalliset vaikutukset ovat huonommin tiedossa. Testosteroni voi ainakin laskea, lisäksi vaikutusta on todennäköisesti ainakin insuliiniin.

Kuukautistoiminta


Yksi selvimmistä merkeistä siitä että kaikki ei ole kunnossa ja urheilija mahdollisesti kärsii suhteellisesta energiavajeesta, on  häiriöt hormonitoiminnassa ja kuukautishäiriöt. Suhteellinen energiavaje aiheuttaa toiminnallista amenorreaa eli kuukautisten poisjäämistä. Niin kuin alussa kirjoitin, ennen ajateltiin että energiansaatavuuden laskeminen 30 ja alle saa aikaan amenorreaa. Nykyään kuitenkin tiedetään että tämä on yksilöllistä, mutta tähän vaikuttaa kuitenkin se kuinka kauan matala energiansaanti on kestänyt ja kuinka vakava se on. Mitä suurempi vaje on ja mitä pidempään se jatkuu, sen todennäköisempää että aiheutuu kuukautishäiriöitä. Voin vahvistaa tämän myös kokemuksesta.

Luusto


Tämä kohta liittyy kiinteästi edelliseen. Kuukautisten poisjääminen heikentää luuston kuntoa. Toisaalta liian vähäisellä energiansaannilla voi olla haittavaikutuksia luustoon vaikka kuukautiset tulisivat normaalisti: myös miehillä liian vähäinen syöminen voi heikentää luustoa. Osittain luustoa heikentävä vaikutus tulee välillisesti: kun syödyn ruoan määrä putoaa, myös luuston kannalta tärkeän kalsiumin saanti jää helpommin suosituksista.

Suhteellinen energiavaje heikentää luustoa erityisesti naisurheilijoilla. Liian vähäisen syömisen ja amenorrean seurauksena luuston mineraalitiheys laskee, luuston lujuus heikkenee ja riski murtumiin kasvaa. Pitkäkestoinen energiavaje on pahin, mutta myös lyhytaikaisena se heikentää luustoa niin naisilla kuin miehilläkin. Urheilijoista erityisesti juoksijat, uimarit ja pyöräilijät ovat suurimmassa vaarassa ja tämä koskee naisia ja miehiä.

Jos painoindeksi on 17,5 tai alle tai paino on laskenut kuukaudessa 10 % tai yli, urheilijalla on kasvanut riski heikentyneelle luustolle ja murtumille.

Aineenvaihdunta


Suhteellinen energiavaje laskee urheilijan lepoaineenvaihduntaa ja toimii siten säästöliekin tavoin: kun kroppa ei saa riittävästi energiaa, se alkaa himmailemaan ja alentaa energiankulutusta hidastamalla aineenvaihduntaa. Jos urheilija lisää harjoittelun määrää ja/tai tehoa muttei syö enemmän kaloreita eli pitää syödyn ruoan määrän samana, lepoaineenvaihdunta voi hidastua merkittävästi sekä naisilla että miehillä. Lievä energiavaje hidastaa aineenvaihduntaa kun taas suuri energiavaje laskee kehon leptiiniä, trijodityroniinia ja IGF-1:ta. Jos tähän lisää vielä liian vähäisen jodinsaannin, voidaan olla todella pulassa.

Rauta


Raudanpuute on yleistä naisurheilijoilla. Erityisesti kasvisruokavalio lisää riskiä raudanpuutteelle. Jos huonosti laadittuun kasvisruokavalioon yhdistyy suhteellinen energiavaje, urheilijalle voi seurata pahoja ongelmia sekä terveyteen että suorituskykyyn. Suhteellisessa energiavajeessa syödyn ruoan määrä laskee, jolloin myös syödyn raudan määrä putoaa. Matala energiansaanti ja energiansaatavuus ovat yhteyksissä matalaan ferritiiniin ja raudanpuuteanemiaan. Kestävyysjuoksu lisää riskiä koska siinä raudan menetykset lisääntyvät askelhemolyysin, suolistoverenvuodon ja hepsidiinin vaikutusten takia.

Kasvu ja kehitys


Liian vähäinen syöminen tekee hallaa teini-ikäisen kasvulle ja kehitykselle. Kun energiavaje on korjattu, kasvu korjaantuu jälkikäteen yleensä osittain mutta usein käy niin että osa haitoista on pysyviä. Tästä syystä suhteellinen energiavaje on kaikkein haitallisinta kasvuikäisille. Energiavaje alentaa IGF-1:ta ja lisää kasvuhormoniresistenssiä. Kasvuhormonin kanssa voi esiintyä muutakin häikkää, kuten häiriöitä erityksessä.

Sydänterveys


Suhteellinen energiavaje aiheuttaa sydän- ja verenkiertoelimistölle monenlaista haittaa, kuten esimerkiksi varhaista ateroskleroosia jo nuorilla urheilijoilla. Amenorrea saa aikaan häiriöitä verisuonten endoteelin toiminnassa ja muuttaa veren rasva-arvoja huonompaan suuntaan: kuukautisten palaaminen korjaa ainakin ensimmäisen näistä. Vakava energiavaje saattaa aiheuttaa myös sydämen rytmihäiriöitä.

Ruoansulatuskanava


Energiavaje voi heikentää sulkijalihaksen toimintaa aiheuttaen stool leakage. Muita mahdollisia vaivoja ovat mahalaukun hidastunut tyhjeneminen, ummetus ja nopeutunut ruoan läpikulkuaika. Teini-ikäisillä naisurheilijoilla, joiden energiansaatavuus on matala, on todettu ulosteen pidätyskyvyttömyyttä ja ummetusta.

Vastustuskyky


Suhteellinen energiavaje heikentää immuniteettia lisäten mm. ylähengitysteiden oireita naisurheilijoilla joilla on kuukautishäiriöitä. Sairastelu ja erilaiset kehon kipuilut näyttävät lisääntyvän jos urheilija syö liian vähän. Usein käy niin että sairastelukierteessä olevan urheilijan todetaan syövän liian vähän. Samaan tapaan myös loukkaantumiskierteen ja ylikunnon taustalla on usein liian vähäistä syömistä ja suhteellinen energiavaje. Toisaalta sairastelu- ja loukkaantumiskierteeseen voi liittyä myös liian vähäinen tiettyjen suojaravintoaineiden saanti. Esimerkiksi matalat D-vitamiinitasot lisäävät riskiä loukkaantumiseen mutta voivat myös hidastaa toipumista vammasta tai leikkauksesta. D-vitamiinia saadaan luonnollisesti vähemmän ruokavaliosta joka on kovin niukka.

Vastaanotolla tulee aina selvittää urheilijan mahdolliset sairastelut ja loukkaantumiset. Saattaa käydä niin, että vastaanotolle on tultu selvittelemään jotain ihan muuta mutta keskustellessa selviää että perimmäinen syy ongelmiin on liian vähäinen syöminen. On hämmästyttävää, miten monta asiaa liian vähäisen syömisen muuttaminen riittäväksi korjaa. Jos haluat ehkäistä loukkaantumisia ja sairastelua, syö riittävästi.

Psykologiset vaikutukset


Psykologiset ongelmat voivat aiheuttaa suhteellista energiavajetta tai olla sen seuraus. Liian vähäinen syöminen korreloi negatiivisesti psykologisen hyvinvoinnin kanssa. Amenorrea näyttää lisäävän lievää masennusta, psykosomaattista oireilua sekä heikentävän stressinsietokykyä. Miespuolisilla kehonrakentajilla hyvin alhaisella energiansaatavuudella (20-25) on negatiivisia psykologisia vaikutuksia.

Vaikutukset suorituskykyyn


Suhteellinen energiavaje vaikuttaa negatiivisesti tekijöihin joilla on enemmän tai vähemmän vaikutusta suorituskykyyn: sairastelu, loukkaantumiset, raudanpuute ja psykologiset vaikutukset. Lisäksi energiavaje voi haitata suorituskykyä heikentämällä palautumista sekä lihasten massaa ja toimintaa. On kuitenkin epäselvää, miten suhteellinen energiavaje suoraan vaikuttaa suorituskykyyn, eikä aihetta ole kauheasti tutkittu. Vanheest ja kumppanit tutki vuonna 2014 aihetta uimareilla. Tässä tutkimuksessa todettiin, että niillä uimareilla, jotka söivät liian vähän, suorituskyky oli heikompi kuin niillä jotka söivät riittävästi.


Kuva 2. Suhteellisen energiavajeen
vaikutukset suorituskykyyn.

Hoito ja ehkäisy


Suhteellinen energiavaje urheilussa johtuu siitä että urheilija syö kulutukseen nähden liian vähän. Mitä suurempi tarpeen ja saannin välinen kuilu on, sen vakavempia vaikutuksetkin ovat. Koska ruoan määrä on ihannetilannetta pienempi, myös suojaravintoaineiden saanti on yleensä riittämätöntä ja tästä aiheutuu ongelmia muun muassa luustolle, kilpirauhaselle ja raudan aineenvaihdunnalle.

Hoito on suoraviivaista: ruoan energiasisältöä tulee lisätä ja lisäyksiä tulee tehdä kunnes saanti on tasapainossa tarpeen kanssa. Naisurheilijoilla selvä merkki tilanteen korjaantumisesta on kuukautisten palaaminen. Subjektiivinen olo ja jaksaminen ovat tärkeitä merkkejä ja niitä tulee kuunnella. Usein suhteellisesta energiavajeesta kärsivä käy hitaalla, hänellä ei ole paukkuja, ei jaksa treenata täysiä ja tuntuu ettei palaudu. Kuukautisten palaaminen ja olon parantuminen ovat selviä merkkejä tilanteen korjaantumisesta. Flunssakierrekin voi katketa ja ärtymys helpottaa. Voi tuntua siltä että lähtee niin sanotusti lentoon - tämä voi tosin johtua myös siitä että samalla raudanpuute lähtee korjaantumaan.

Liian vähäisellä syömisellä voi olla kauaskantoisia vaikutuksia luuston terveyteen joten luuston kunnon tsekkaaminen osaavan lääkärin seurannassa on kannattavaa. Elimistön rautastatuskin kannattaa mitata esimerkiksi ferritiinin ja hemoglobiinin tsekkauksella. Myös D-vitamiinia voi seurata.

Ei ole mitään sääntöä siihen, miten paljon energiaa pitää päivittäiseen ruokavalioon lisätä. Ns. reverse dietingissä voidaan lähteä liikkeelle hyvin varovaisesti, mutta suhteellista energiavajetta voidaan hoitaa myös lisäämällä yhdellä kertaa vaikka 500 kaloria päivittäiseen ruokavalioon. Määrä voi olla enemmänkin. Todellisuudessa lisättävä määrä neuvotellaan yhdessä asiakkaan kanssa. Usein on niin että rajoittava tekijä nostoille on oma pää: jos lihominen pelottaa, on parasta lähteä liikkeelle maltillisilla nostoilla. Nostot voivat olla tietty energiamäärä päivässä lisää, tietty ruoka-annos päivässä lisää tai herkuttelun vapauttaminen. Toimiva keino voi olla alkaa lisätä rypsiöljyä ruokaan ja käydä kerran viikossa hampurilaisilla (jälkimmäinen ei ole vitsi).

Jos urheilija syö liian harvoin tai jos osa aterioista on liian kevyitä, voidaan ruokailukertojen määriä lisätä tai aterian kokoa kasvattaa. Jos lounaan jälkeen jää nälkä, voidaan lounaalla syödä enemmän. Hyvä keino on myös vähentää kasvisten määrää jolloin energiapitoisen ruoan määrä kasvaa.

Koska tarpeen ja saannin välistä kuilua halutaan pienentää, yksi työkalu on hetkellisesti vähentää harjoittelua tai jopa lopettaa se kokonaan kunnes olo on edistynyt edes jonkin verran. Erityisesti jos suhteelliseen energiavajeeseen yhdistyy ylikunto eli urheilijan ylikuormitustila, harjoittelun kevennys on tärkeä osa hoitoa.

D-vitamiini ja kalsium ovat suojaravintoaineita joita voi olla tarpeen nauttia ravintolisän muodossa: tämä siksi että haittavaikutukset luustoon minimoitaisiin. Jos urheilija kärsii raudanpuutteesta, mukaan otetaan tietysti rautalisä, mutta tällöin rautatasoja tulee seurata verikokein ja osaavan lääkärin ohjauksessa.

Urheilija voi hyötyä myös kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta (cognitive behavioral therapy).

Parasta hoitoa on tietysti ennaltaehkäisy: se ettei suhteellisen energiavajeen tilaan koskaan edes päädyttäisi. Tämä ei aina ole niin helppoa koska syömiseen liittyy monenlaisia pelkoja ja väärinkäsityksiä. Lihomista voidaan pelätä kuin ruttoa ja tästä syystä syödään mieluummin liian vähän kuin liikaa. Ihmisillä on turhia rajoituksia ja ehkä typerin kaikista on se ettei urheilijan pitäisi syödä viljatuotteita. Kaikenlaiset hiilihydraattien välttämiset ja vähärasvaiset ruokavaliot ovat ihan tuhoontuomittu juttu kovaa treenaavalle urheilijalle: sen sijaan ne ovat lupaava alku suhteelliselle energiavajeelle. Jos ruokavaliota yritetään ”siistiä” liikaa, ollaan helposti tilanteessa jossa energiaa saadaan liian vähän. Jos treenaat kovaa ja sinusta tuntuu että syöt liian vähän ja/tai jaksaminen ei ole ihan sitä mitä se voisi olla, kannattaa tulla tsekkaamaan tilanne vastaanotolle. Pidä muutaman päivän ajan ruokapäiväkirjaa ja ota se mukaan. Asian tsekkaaminen on helppo tapa varmistaa että syöt riittävästi.

23.2.2019

Rauta kestävyysurheilijalla



Riittävään raudansaantiin keskittyminen on kestävyysurheilijalle tärkeää ainakin kahdesta syystä:
  1. Rauta on yleisin ravintoainepuutos urheilijoilla
  2. Rautaa tarvitaan hapen kuljetukseen lihaksille
Raudanpuutteen yleisyyteen on monia syitä. Usein raudanpuute johtuu liian vähäisestä raudan saannista, mutta tämä ei läheskään aina ole tärkein syy. Ihmisen tulisi saada imeytyvää rautaa päivässä 1-2 mg - raudan menetykset päivässä ovat noin 1-2 mg. Naisilla raudan tarve ruoasta on 15 mg ja miehillä 9 mg vuorokaudessa. Syödyn raudan laadusta riippuen, ruokavalion raudasta imeytyy 1-35 %. Jos kaikki rauta on laadultaan heikkoa ei-hemirautaa ja sen bioavailabiliteetti on huono, riittävä raudan määrä ruoasta ei riitäkään kattamaan päivän raudan tarvetta. Jos syöt rautaa 20 mg päivässä mutta siitä imeytyy muutama prosentti, saat loppupeleissä vain 20 mg x 0,03 = 0,6 mg imeytyvää rautaa.

Raudanpuutteen riskiä lisäävät siis liian vähäinen saanti mutta myös raudan heikko laatu eli bioavailabiliteetti. Raudan menetykset verenvuotona esim. runsaat kuukautiset tai tulehduksellinen suolistosairaus lisäävät raudanpuutetta lisäämällä raudan menetysten määrää. Kasvisruokavalio lisää puutteen riskiä siitä syystä että kasvisruokavalion rauta on laadultaan heikkoa ja jos ei tehdä toimenpiteitä joilla tuetaan raudan imeytymistä, voi käydä niin että kasvissyöjä saa suuret määrät imeytymätöntä rautaa. Myös liian vähäinen syöminen ja naisurheilijan oireyhtymä lisäävät raudanpuutetta. Moni hiilihydraatin lähde on myös hyvä raudan lähde, mutta koska esim. täysvilja sisältää raudan imeytymistä heikentävää fytaattia, voi runsas hiilarin nauttiminen lisätä raudanpuutetta.  Voit katsoa alla olevasta kuvasta tiivistetyssä muodossa, mitkä tekijät lisäävät raudanpuutteen riskiä:

Raudanpuutteen riskiä
lisäävät tekijät.

Monelle voi tulla yllätyksenä että kestävyysurheilu, erityisesti kestävyysjuoksu, lisää raudanpuutteen riskiä. Kestävyysjuoksu, aivan niin kuin mikään muukaan tekijä, ei tietenkään automaattisesti aiheuta raudanpuutetta, mutta siihen liittyy ainakin kaksi ilmiötä, jotka lisäävät raudan päivittäisiä menetyksiä.

Kolmen kopla: suolistoverenvuoto, askelhemolyysi ja hepsidiini


Kestävyysurheilijan kasvaneen raudanpuutteen riskin takana on kolmen kopla: lisääntynyt verenvuoto suolistoon, erityisesti juoksussa tapahtuva punasolujen murskautuminen eli hemolyysi ja maksan erittämän, raudan imeytymistä heikentävän hepsidiinin tuotannon kasvu.

Näistä ensimmäinen on suolistoverenvuoto (Liikuntaravitsemus, VK-Kustannus). Mitä rankempi urheilusuoritus ja teho, sitä todennäköisempää on että suolistoon pääsee vuotamaan verta. Maratonin aikana suolistoverenvuoto on hyvin yleistä: siitä kärsii jopa 25 % juoksijoista. Verenvuodon määrä saattaa olla niin pieni ettei sitä huomaa, mutta juoksijan on hyvä tarkkailla onko omassa ulosteessa verta mukana. Toki verenvuoto voi kertoa myös muista tekijöistä, ja veri ulosteessa on aina syy ottaa yhteyttä lääkäriin tai ainakin omaan terveyskeskukseen, sillä syy tulee tutkia.

Raudan menetyksiä lisää myös askelhemolyysi. Kun jalka iskeytyy maahan, pintaverisuonissa olevia punasoluja murskaantuu. Murskautuneista punasoluista vapautuu hemoglobiinia ja niiden sisältämää rautaa ympäröivään veriplasmaan. Jos vapautunut rauta jäisi näin vereen, se voisi vaurioittaa kudoksia, mikä taas haittaisi punasolujen kykyä kuljettaa happea. Tästä syystä haptoglobiini kaappaa vapaan hemoglobiinin, joka päätyy lopulta makrofageille, jotka pelastavat sen ja laittavat kiertoon - tai ainakin yrittävät. Vaikka askelhemolyysin jälkeinen raudan kierrätysmekanismi nimittäin onkin suhteellisen tehokas, harjoittelun aiheuttama nousu hepsidiinitasoissa haittaa sitä ainakin jonkin verran. Hepsidiini nimittäin vaikeuttaa raudan ulospääsyä makrofagista, ja seurauksena rauta jää niiden sisälle.

Askelhemolyysi on haasteena varsinkin juoksijoilla. Mitä kovempia jalkaan kohdistuvat iskut ovat, sitä suurempi vaikutus. Juoksu lisää hemolyysiä enemmän kuin pyöräily ja kovalla alustalla juokseminen enemmän kuin pehmeällä alustalla juokseminen.

Suolistoverenvuodon ja askelhemolyysin lisäksi oman haasteensa rautasoppaan heittää hepsidiini. Hepsidiini on maksan tuottama säätelypeptidi, joka aiheuttaa sen että rauta jää ohutsuolessa enterosyytin eli suolen pinnalla sijaitsevan solun sisälle. Kun rauta jää soluun, se ei ole elimistön käytettävissä vaan poistuu ulosteiden mukana kun solu kuolee ja hilseilee pois. Hepsidiini siis heikentää raudan imeytymistä. Harjoittelu taas lisää hepsidiinin tuotantoa, mikä tarkoittaa että harjoittelu heikentää raudan imeytymistä. Tämä vaikutus voi kestää jopa 3-6 tuntia harjoittelun jälkeen. Raudanpuutetta urheilijalla lisäävät tekijät löydät koottuna yhteen alla olevassa taulukossa (Muokattu Burke ja Deakin 2015, Clinical sports nutrition):


Riskitekijä Mekanismi
Harjoittelu Kasvattaa raudan tarvetta lisäämällä punasolujen massaa ja hemoglobiinia, ja tätä kautta vähentää rautavarastoja
Suolistoverenvuoto, askelhemolyysi sekä harjoituksen jälkeiset kohonneet hepsidiini-tasot. Hikoilu mahdollisesti lisää raudan menetyksiä.
Tulehdukselliset suolistosairaudet Verenvuoto suolistoon ja mahdollisesti lisääntynyt hepsidiinin eritys
Muut syyt Runsaat kuukautiset
Liian vähäinen raudan saanti ruokavaliosta ja /tai raudan heikko bioavailabiliteetti Liian vähäinen energiansaanti, runsaasti hh sisältävä ruokavalio, punaisen lihan välttäminen, kasvisruokavalio, muotidieetit

Raudantarve kestävyysurheilussa


Minkä verran suolistoverenvuoto ja askelhemolyysi sitten lisäävät raudan tarvetta? Tarkkaa määrää on vaikea arvioida. Imeytyvän raudan tarve päivässä on tavallisilla ihmisillä jossain 1 ja 2 mg välillä: miehet menettävät noin 1 mg, naiset 1,3 mg rautaa. Burken ja Deakinin (2015) mukaan kestävyysjuoksijoilla raudan menetys päivässä on arviolta 1,5-1,7 mg miehillä ja 2,2-2,3 mg naisilla. Ihan tuplamääriä nämä eivät ole, mutta melkein. Jos lajina on pitkän matkan juoksu, miehille 17,5 mg ja naisille 23 mg päivässä voisi olla sopiva. Kasvisruokavaliota noudattava nainen, jonka lajina on kestävyysjuoksu, saattaa tarvita jopa noin 2-3-kertaisen määrän päivässä rautaa. Näin suuriin määriin kannattaa kuitenkin suhtautua varovaisuudella: se, kuinka paljon rautaa kannattaa päivässä syödä, määräytyy lopulta kahden tekijän perusteella.

Ensinnäkin täytyy katsoa ruoan kokonaistilannetta raudan suhteen. Millainen on raudan bioavailabiliteetti, miten rauta imeytyy? Suurikin määrä rautaa on mahdollista hassata jos ruokavaliossa on paljon raudan imeytymistä haittaavia tekijöitä. Raudassa ei pidä satsata vain suureen määrään vaan miettiä että miten rauta saadaan imeytymään. Tästä syystä pidän huonona ideana sitä että suositellaan automaattisesti jotain tiettyä määrää varsinkin silloin kun on kyse suurista määristä.

Toiseksi, suosittelen että jokainen joka on yhtään epävarma omista rautatasoistaan, käy mittauttamassa omat rautatasonsa, esimerkiksi varastoraudan eli ferritiinin. Jos paljon ja kovaa treenaava ei yhtään tiedä omia tasojaan, tilanne on kuin mentäisiin sumussa: syönkö liian vähän rautaa, vai kenties haitallisen paljon vain varmuuden vuoksi? Kun tsekataan rautatasot, saadaan tieto siitä että millä tasolla nykyinen ruokavalio ne pitää. Jos tasot ovat ok, jatketaan suunnilleen samaan malliin. Jos tasot ovat matalat, sekä raudan bioavailabiliteetissä että määrässä on todennäköisesti parantamisen ja nostamisen varaa. Raudan syömisen kanssa ei kannata liioitella eikä ole hyvä turhaan syödä suosituksia enemmän rautaa: labra-arvojen tietäminen antaa tiedon missä mennään. Toisaalta jos olo on hyvä, juoksu kulkee ja noudattaa lihaa ja kasviksia sisältävää monipuolista sekaruokavaliota, ei rauta-arvoa tarvitse tsekata. Toki ferritiinin mittaaminen on helppo ja halpa vakuutus sille että ehkäistään rautatasojen putoaminen hälyttävän alas - kannattaa muistaa, että niiden saamisessa takaisin normaalille tasolle voi mennä kokonainen treenikausi.

Jos ferritiini on 16 ja 35 välissä, voidaan sanoa että henkilöllä on ainakin jonkinlainen raudanpuutos - varsinkin jos kyseessä on urheilija. Koska viitearvojen yläraja on huomattavasti korkeampi, voidaan ferritiinitasot huoletta nostaa selvästi korkeammalla ja näin pitää turvaväli puutoksen kanssa.

Raudanpuute etenee kolmessa vaiheessa.

16.2.2019

Parhaat raudanlähteet ruokavaliossa



Rauta on elimistölle välttämätön kivennäisaine koska sillä on tärkeä rooli hapenkuljetuksessa. Punasolut kuljettavat happea kudoksille, ja hemoglobiini on niiden rakenneosa. Hemoglobiinin muodostukseen tarvitaan taas rautaa, mikä tarkoittaa että jos rautaa ei saada riittävästi, hemoglobiinin tuotannossa tulee ongelmia ja hemoglobiinitasot laskevat. Seurauksena on anemia. Toisaalta raudanpuutetta voi olla ilman matalia hemoglobiinitasojakin: jos varastorautaa kuvaava ferritiini on matala, kyseessä on raudanpuute. Raudanpuutteen hoidossa tulee ottaa monia eri ravitsemustekijöitä huomioon.

On siis selvää, että riittävän raudansaannin varmistaminen on tärkeää. Paras tapa varmistaa riittävä saanti on syödä riittävästi hyviä raudanlähteitä. Siitä, mikä on hyvä raudanlähde, on kuitenkin liikkeellä paljon vääränläista tietoa. Raudasta kuulee sanottavan esimerkiksi että
  • Liha on paras raudanlähde
  • Viljatuotteissa ja pähkinöissä on enemmän rautaa kuin lihassa joten ne ovat lihaa parempia raudanlähteitä
  • Viljatuotteiden antiravinteet estävät raudan imeytymistä
Nämä ovat kaikki tavallaan totta, mutta loppupeleissä niissä kuitenkin enemmän tai vähemmän vääristellään tietoa. Katsotaan rauta-asiaa tarkemmin ja mietitään, mitkä todella ovat parhaita raudanlähteitä ruokavaliossamme.

Raudan fysiologian peruskäsitteet: määrä ja laatu


Kun puhutaan raudasta, tulee muistaa kaksi olennaista käsitettä, jotka ovat
  1. Määrä
  2. Laatu
Raudassa laatu ei korvaa määrää jos määrä on riittämätön mutta määrä saattaa korvata laadun paitsi jos laatu onkin täyttä roskaa.

Ruoassa on laadultaan kahdenlaista rautaa: hemirautaa ja ei-hemirautaa. Hemirauta imeytyy paljon paremmin kuin ei-hemi, ja lisäksi ei-hemiraudan imeytymiseen vaikuttaa voimakkaammin muu ravinto.

Viljatuotteissa, pähkinöissä ja palkokasveissa on määrällisesti paljon rautaa. Näihin verrattuna naudassa ja siassa on määrällisesti vähän rautaa.

Edellä mainituissa on kuitenkin laadullisesti heikkoa rautaa, kun taas jälkimmäisissä on laadullisesti erinomaista rautaa.

Parhaat raudanlähteet


Allaolevasta taulukosta näet, kuinka paljon rautaa eläinperäisissä lähteissä on tarjolla:

Elintarvike
Fe/ 100 g
ELÄINKUNTA

Veri
41,9 mg
Sian tai poron maksa*
31 mg
Veriohukainen
21,6 mg
Maksapaisti*
20,3 mg
Poronmaksapihvi*
18,5 mg
Metsälintu
7,5 mg
Naudanmaksa*
7,2 mg
Poronliha
6,7 mg
Maksamakkara
5,5 – 9,7 mg
Katkarapu
3,6 mg
Hirvenliha
3,5 mg
Naudan ja lampaan jauheliha
2 – 3 mg
Tonnikala, silakka, silakkapihvi
1,3 mg
Kana
1,2 mg
Sian jauheliha 16 %
1,1 mg
Kokolihaleikkele/ leikkelemakkara
1 mg
Makrilli, muikku, ankerias
1 mg
Broilerisuikale ja kalkkunan jauheliha
0,7 – 0,8 mg
Makkara, ka
0,7 – 1,3 mg
Lohi ja kirjolohi
0,4 mg

Monissa viljatuotteissa ja siemenissä on rautaa yli 5 mg per 100 g elintarviketta: hampunsiemenissä 15 mg, leseissä 8-20 mg, ruisleivässä ja kaurahiutaleissa 4-5 mg. Määrät ovat moninkertaisia verrattuna naudan jauhelihaan (pari milligrammaa) ja sikaan (1,1 mg).

Kun katsomme listan kärkeä, voimme sanoa että se punainen liha, jota Suomessa yleisimmin syödään, ei itseasiassa ole lähellekään parhaita raudanlähteitä. Kaikkein paras raudanlähde on veri ja veriruoat. Maksassa on paljon rautaa mutta suuren A-vitamiinipitoisuuden takia sitä ei voi käyttää säännöllisesti. Sen sijaan metsälintu ja poro ovat lihoista parhaita raudanlähteitä.

Voidaan siis sanoa, että liha ei ole paras raudanlähde vaan osa lihoista on parhaiden raudanlähteiden joukossa. Ei voida myöskään sanoa että viljatuotteet tai pähkinät olisivat lihaa parempia raudanlähteitä koska ne sisältävät määrällisesti enemmän rautaa: suurikaan määrä ei kauheasti auta jos siitä imeytyy vain yksi prosentti.

Entä sitten väite, että viljatuotteiden antiravinteet estävät niissä olevan raudan hyödyntämisen? Tämä pitää paikkansa mutta vain osittain. Viljatuotteissa, kuten muissakin kasviperäisissä raudanlähteissä, on fytaatteja, jotka heikentävät raudan imeytymistä. Fytaattien vaikutuksia voidaan kuitenkin vähentää merkittävästi: 50-100 mg kerta-annos C-vitamiinia neutraloi hyvin pitkälle fytaattien negatiiviset vaikutukset. Kasviperäinen elintarvike voi siis olla huono raudanlähde jos se nautitaan yksin - lisäämällä C-vitamiinia keho hyödyntää raudan huomattavasti paremmin. Toisaalta teen ja kahvin juominen samaan aikaan heikentää sekin kasviperäisen raudan imeytymistä.

Ruisleipä on ehkä paras raudanlähde vegaanille ja syynä tähän on ruisleivän valmistusmenetelmä, jonka ansiosta fytaattien vaikutus ei ole niin suuri. Hyvä vinkki on laittaa ruisleivän päälle iso pala paprikaa, ja ottaa aamukahvi vasta pari tuntia aamupalan jälkeen.

Miten kasata oma hyvien raudanlähteiden kombo?


Liha on hyvä raudanlähde mutta riippuu mitä lihaa syö. Ilman lihaa pärjää mutta tällöin pitää muistaa syödä riittävästi C-vitamiinia tasaisesti päivän mittaan ja pitää maltti teessä ja kahvissa. Täysvilja on erinomainen raudanlähde mutta ei aina: laatu on heikkoa ja sitä voi huonontaa entisestään tekemällä raudan imeytymistä heikentäviä valintoja. Ottamalla mukaan eksoottisia vaihtoehtoja kuten veri, veriruoat ja riistaliha voidaan raudansaantia parantaa huomattavasti. Erityisesti hedelmällisessä iässä olevan naisurheilijan tulee kiinnittää huomiota siihen että raudansaanti on riittävää - ja vieläkin suuremmalla syyllä jos lajina on kestävyysjuoksu.