Kuinka paljon eri lihoissa on rautaa - yhteenveto

 

Biisoni sisältää hyvin rautaa.

On tunnettu juttu että liha on hyvä raudanlähde. Mutta vaikka kaikki lihat ovat enemmän tai vähemmän hyviä rautaruokia, eri lihoissa on suuria eroja raudassa.

Lihan rauta on laadukasta eli se imeytyy hyvin

Liha sisältää hemirautaa, joka on se paremmin imeytyvä raudan muoto - kasviperäinen ei-hemirauta imeytyy heikommin. Jos haluat lukea tarkemmin raudan imeytymisestä, suosittelen Duodecimin Ravitsemustiede-kirjaa.

Tämä tarkoittaa sitä että kaikkien eri lihojen, oli kyseessä sitten nauta, possu tai karhu, rauta imeytyy hyvin. Erot löytyvät määrästä. Raudansaannin kannalta on valtava ero syötkö possua, kalaa vai poroa. Olen lajitellut eri lihat omiin kategorioihin esim. ns. peruslihat, sisäelimet, kalat ja riista. Toivon että löydät listoista hyviä ideoita omaan ruokavalioosi. Kirjoituksen lopuksi käyn vielä läpi, miten tämä kaikki kannattaa ottaa huomioon omassa ruokavaliossa.

Perusliha:

Siipikarja:

Merenelävät:

Leivän päälle:

Sisäelimet:

Riista:

Veriruoat:

Ja eksoottiset-kategoria:

Riista ja veri ovat parhaita raudanlähteitä

Taulukoiden perusteella voidaan sanoa että nauta on hyvä raudanlähde. Possu on selvästi heikompi lähde, kuin myös kana. Aika harva kala sisältää suuria määriä rautaa - kaloista sardiini sisältää hyvin rautaa. Myös katkaravussa on hyvin rautaa. Balkanmakkarat ja keittokinkut sisältävät melko pienet määrät rautaa.

Ylivoimaisesti eniten rautaa sisältää sellaisen eläimen liha, joka on kasvanut luonnossa, eli riistaliha. Poro, metsälinnut ovat erinomaisia lähteitä: niissä on yli kaksinkertaisesti rautaa verrattuna nautaan. Karhua syödään harvoin mutta se on todella reilu raudanlähde.

Haluan erityisesti nostaa esille listoilta hyvin spesiaalin lihan: kengurun. Itse söin pari viikkoa sitten elämäni ensimmäistä kertaa kengurua ja se maistui todella hyvältä. Ostin kengurun Lidlistä. Siinä oli rasvaa vain 1,4 %, lisäksi rasvan laatu oli erittäin hyvä, toisin kuin naudassa. Vielä kun sen valmistaa kaurakermaan niin siinä on melko sydänystävällinen ateria.

Ylivoimaisesti parhaat raudanlähteet ovat silti veriruoat - kaikkein eniten veri ja veriletut. Kun aikuisen miehen raudantarve on 9 mg/vrk, syömällä 2 krt vkossa 100 g verilettuja saa 43 mg rautaa - tämä on monin kerroin päivittäisen tarpeen verran. Naisen yleinen, viitteellinen suositus, joka tosin vaihtelee voimakkaasti esim. kuukautisvuodon määrän mukaan, on 15 mg. Jos rautatasot yhtään ovat matalat, pari kertaa viikossa verilettuja auttaa rautatasojen nostamisessa. Tässä vielä raudan kuninkuuslista:

1. Veri
2. Veriletut
3. Karhu ja majava
4. Munuainen
5. Metsälintu ja mustamakkara
6. Poro

Loppupohdinta ja yhteenveto

Joku saattaa ajatella: miksi kirjoitan tällaista aikana jona ihmisten kannattaa enemmänkin vähentää punaisen lihan syömistä kuin lisätä sitä? En suinkaan puhu punaisen lihan lisäämisen puolesta ylettömyyksiin. Mielestäni hyvä yläraja punaiselle lihalle viikossa on suositus noin puoli kiloa. Tämä tarkoittaa punaista lihaa pari-kolme kertaa viikossa. Haluaisin puhua sen puolesta että sen sijaan että syö vain nautaa, kannattaa laajentaa lihan käsitettä ja syödä sitä(kin) monipuolisemmin. Aika hyvä paletti voisi olla kerran viikossa nautaa, kerran viikossa poroa ja kerran viikossa kengurua. Punaista lihaa kannattaa korvata katkaravulla, joka sisältää yhtä paljon tai enemmän rautaa ja on sydänystävällisempi vaihtoehto.

Haluan myös nostaa esille sen että kana ja useimmat kalat eivät ole kovinkaan hyviä raudanlähteitä. Tämä on hyvä muistaa varsinkin jos ne ovat ruokavalion ainoat lihat.

Yksi puoli lihansyömisessä on myös se että siinä on molemmat ääripäät, kuten monissa muissakin terveysjutuissa. Moni mies syö lihaa kilotolkulla kun taas moni fertiili-ikäinen nainen, joka todella tarvitsisi hyvin imeytyvää rautaa ruokavalioon, ei syö (punaista) lihaa ollenkaan. Lihan syöminen kohtuudella eli 2-3 krt vkossa on erittäin helppo, simppeli keino ehkäistä tai hoitaa raudanpuutetta. Toki lihaa ei tarvitse syödä jos ei halua, sehän on vain yksi työkalu riittävän raudansaannin varmistamisen työkalupakissa - sitten täytyy vain lisätä rautaa muilla keinoin. Itse haluan ravitsemusterapeuttina antaa ihmisille vaihtoehtoja, joista jokainen voi sitten valita omannäköisensä suunnitelman. Jos ihminen ei halua syödä lihaa, raudan määrää lisätään ja sen imeytymistä tehostetaan esim. vähentämällä teen ja kahvin juomista aterioilla sekä lisäämällä C-vitamiinia.

Lihan käsitteen laajentaminen on myös hyväksi kokonaisterveydelle. Nauta, possu sisältävät paljon kovaa rasvaa kun taas kenguru, katkaravut, metsälintu ja poro ovat vähärasvaisia. Myös hirvi on hyvä. Voisiko välillä hyödyntää myös sisäelimet ja syödä munuaisia tai sydäntä? Myös vanha kunnon maksamakkara on hyvä kikka parantaa raudansaantia.

Ja vielä lopuksi, ravitsemuksessahan ei ole kyse vain ravintoarvoista vaan myös siitä että ruoan tulee maistua hyvältä. Maksamakkara leivän päällä tuo siihen lisää makua, pippurisessa kaurakermassa tehty kenguru on makuelämys, Rukan reissulla syöty poro tuo kivaa vaihtelua nautaan sekä possuun ja Kaivopuiston Saslikissa syöty karhu on sekin jännä kokemus. Kokeile rohkeasti ja nauti syömisestä, ehkä löydät uuden suosikin joka sisältää hyvin rautaa mutta josta tulee myös uusi herkkusi.

Mikä on paras raudanlähde?

Liian vähäinen rauta ruokavaliossa voi
laskea ferritiiniä ja hemoglobiinia.

Lihassa on rautaa, eikö vain? Moni varmasti tietää että punainen liha sisältää hyvin rautaa. Punainen liha ei kuitenkaan sisällä ainoastaan määrällisesti hyvin rautaa vaan se myös imeytyy hyvin. Liha ja oikeastaan kaikki eläinperäinen onkin tuplasyystä hyvä raudan lähde: siinä on määrällisesti paljon laadultaan hyvää rautaa.

Oikeastaan moni kasviperäinen tuote sisältää enemmän rautaa kuin liha. Kasviperäisissä ruoissa kuten kaurapuuro, pähkinät ja palkokasvit on vaan se ongelma että rauta ei automaattisesti imeydy hyvin. Kasviperäinen rauta tarvitsee imeytyäkseen C-vitamiinia, joka vähentää fytaattien vaikutusta. Jos siis syöt kaurapuuroa, ota kaveriksi kiivi mutta älä juo teetä äläkä kahvia jos haluat puuron raudan imeytyvän.

Haluan silti sanoa että raudan imeytymistä ei tarvitse AINA maksimoida. Tärkeintä on syödä monipuolista ruokaa riittävästi ja säännöllisesti. Sitten jos on aihetta olettaa että on riskiä raudanpuutteelle tai puute on jo todettu, raudan imeytymistä tulee tehostaa. Kahvi ja tee tekevät hyvää terveydelle ja päälle, ei niitä tarvitse raudan takia jättää automaattisesti pois.

Mutta mennään aiheeseen eli siihen, mikä on paras raudanlähde. En ota tähän vertailuun mukaan kasviperäisiä lähteitä ihan siitä syystä että ne eivät itsessään ole hyviä raudanlähteitä koska ne tarvitsevat C-vitamiinia. Mutta kaikki eläinperäinen imeytyy hyvin koska meidän kehomme pystyy käyttämään ne hyväksi. Maksan jätin pois koska se sisältää niin paljon A-vitamiinia ettei se sovi päivittäiseen käyttöön.

Veri on kunkku, riistaliha peittoaa perusnaudan

Veri on paras raudanlähde. Raudan määrä mg:ssa.

Haluan nostaa esille sen että läheskään kaikki liha ei sisällä runsaasti rautaa. Eri lihat ovat hyvin eriarvoisia mitä tulee raudan imeytymiseen. Riista, erityisesti metsälintu ja poro, sisältävät erityisen hyvin rautaa. Sika ja kana ovat melko heikkoja lähteitä. Katkarapu ja maksamakkara ovat hyviä myös. Hyvä osa raudanpuutteen hoitoa on syödä verilettuja pari kertaa viikossa.

Parhaan kombon saa kasaamalla monipuolisen aterian: 150 g poroa, pari desiä tummaa pastaa sekä parsa- ja kukkakaalia antaa hyvän määrän rautaa ja sitten vielä kasvisten sisältämä C-vitamiini auttaa pastan rautaa imeytymään.

Jos haluat tietää enemmän raudansaannista vegaanilla, kurkkaa kirjoitukseni vegaaniurheilijan ruokavaliosta. Käyn siinä läpi hyviä vegeraudanlähteitä. Riittävään raudansaantiin ei tarvita lihaa.

Raudanpuute vegaanilla

Vegaanilla raudanpuute on yleisempää kuin muilla. Tämä johtuu siitä, että kasviperäinen rauta imeytyy heikommin kuin eläinperäinen. Kasvisruokavaliota noudattavan on helppo saada ruoasta määrällisesti riittävästi rautaa. Tämä johtuu siitä että kasvisruokavalio on täynnä runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita: kaurapuuro, ruisleipä, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Raudan paradoksi vegaanilla onkin se että vegaani voi saada jopa moninkertaisesti enemmän rautaa kuin sekasyöjä mutta olla silti pahassa raudanpuutteessa.

Ihmisen tulisi saada imeytyvää rautaa päivässä 1-2 mg - raudan menetykset päivässä ovat noin 1-2 mg. Naisilla raudan tarve ruoasta on 15 mg ja miehillä 9 mg vuorokaudessa. Syödyn raudan laadusta riippuen, ruokavalion raudasta imeytyy 1-35 %. Voi olla että saat rautaa 20 mg päivässä - reilusti yli tarpeen - mutta kehoosi imeytyy siitä alle 1 mg. Tästä seuraa että kärsit raudanpuutteesta: sinulla ei välttämättä heti ole matalia varastorauta-arvoja eli ferritiiniä saati sitten anemiaa, mutta jos olet jatkuvasti vajeessa eli taseesi on raudansaannin suhteen negatiivinen, ajan myötä sinulle kehittyy raudanpuute.

Jos edellä kuvattu on vegaanin rautaparadoksi, sekasyöjän rautaparadoksi on se että vaikka hän saisikin suosituksia pienemmän määrän rautaa, voi olla että hän saa silti riittävästi rautaa. Ratkaisevaa ei ole ruoassa olevan raudan määrä milligrammoissa vaan ruoasta imeytyvän raudan määrä. Jos ruokavalion raudasta imeytyy 20 %, suosituksia pienempi määrä esim. 7 mg voi riittää. Punaisesta lihasta voi tulla pieni osa raudan kokonaissaannista mutta koska siitä imeytyy niin suuri osa, punaisen lihan rauta voi muodostaa leijonanosan imeytyvästä raudasta. Raudansaannissa laatu ei kuitenkaan korvaa määrää koska vaikka laatu olisi kuinka laadukasta tahansa, jos määrä on liian pieni sitä ei kompensoi mikään. Määrä voi korvata laadun mutta jos raudasta imeytyy vain pari prosenttia, jokainen ymmärtää että rautaa tulee saada päivässä niin julmetun suuria määriä että niissä ei ole mitään järkeä. Jos saat rautaa 100 mg (!) ja siitä imeytyy 2 %, saat kyllä riittävästi rautaa mutta siinä ei ole mitään järkeä.

Raudanpuutteen ehkäisy ja hoito vegaanilla

Kasvisruokavalion noudattaminen ei tietenkään automaattisesti langeta tuomiota raudanpuutteelle. Kaikilla vegaaneilla ei ole raudanpuutetta. Ilman lihaa pystyy pitämään rautatasot kunnossa. Liha vain nyt auttaa siinä koska se on helppo tapa saada hyvin imeytyvää rautaa. Kasvisruokavalio lisää riskiä raudanpuutteelle ja tämä johtuu edellä mainitusta raudan heikommasta imeytymisestä. Rautastatus on kuin tase, jossa tulot (saanti) ja menot (menetykset) täytyy saada tasapainoon.

Kasvisruokavalio lisää raudanpuutteen riskiä ennen kaikkea silloin kun se ei ole loppuun asti mietitty. Yksipuolisuus on myrkkyä vegaanilla. Jos mukana on muita rajoituksia kuten keliakia/muuten vaan gluteeniton ruokavalio tai ruisleivän välttely vatsakipujen takia, riski puutteelle lisääntyy selvästi.

Koska kasviperäinen rauta imeytyy heikosti, jos mukana on vielä raudan menetyksiä lisääviä tekijöitä, tase heittää helposti negatiivisen puolelle. Raudan menetyksiä lisää esimerkiksi runsaat kuukautiset. Kuukautisten mukana menetetään rautaa ja jos vuoto on runsasta, sekaruokavaliokaan ei välttämättä pysty pitämään rautatasoja riittävän korkealla ja tarvitaan rautalisä. Jos harrastuksena on pitkän matkan juoksu, menetykset kasvavat myös: kun jalka iskeytyy maahan, punasoluja menee rikki, ja rautaa menetetään. Toisaalta juoksussa tapahtuu myös suolistoverenvuotoa, joka sekin tarkoittaa menetyksiä. Harjoittelu lisää hepsidiinin tuottoa elimistössä ja hepsidiini taas heikentää raudan imeytymistä. Myös tulehduksellinen suolistosairaus lisää veren ja siten myös raudan menetyksiä suoleen.

Voidaan siis sanoa että jos noudatat hyvin koostettua kasvisruokavaliota eikä sinulla ole edellä mainittuja haasteita raudan menetysten kanssa, rautataseesi on todennäköisesti ok. Suosittelen sinua silti tsekkaamaan ferritiinisi ja hemoglobiinisi, siinä ei menetä mitään eikä se maksa paljoa. Se on halpa vakuutus sille että vältät raudanpuutteen. Varsinkin jos olet urheilija tai paljon liikkuva kuntoilija.

Jos raudan menetysten määrä on kuitenkin kasvanut, ruokavalioon tulee kiinnittää erityistä huomiota.

Toisaalta läheskään kaikilla vegaaneilla ruokavalio ei ole fiksusti kasattu. Tietyt ravintoainepuutokset ovat yleisempiä vegaaneilla kuin sekasyöjillä. Kaikki vegaanit eivät tiedä että heidän kuuluu ottaa jodi ja B12-vitamiini lisänä. Syöminen oman fiiliksen mukaan ja omaa kehoa kuunnellen ei takaa sitä että keho saa kaiken mitä se tarvitsee. Kahvi ja tee ovat molemmat terveellisiä juomia mutta myös tehokkaita raudan imeytymisen heikentäjiä. Täysviljassa on fytaattia ja se on hyväksi terveydelle mutta haittaa raudan imeytymistä. Kaurapuurossa olevasta raudasta imeytyy ehkä pari prosenttia koska siinä on fytaatteja mutta jos sen kanssa syö C-vitamiinipitoisia hedelmiä, raudasta imeytyy jopa 10 %. Vegaanin tulee ihan ensimmäiseksi tsekata rauta-arvot jotta tiedetään missä mennään. Tämän jälkeen voidaan joko jatkaa samalla paletilla tai tehdä parannuksia. Jos rautatase on heikko, imeytymistä heikentäviä tekijöitä tulee vähentää ja taklata imeytymistä parantavilla tekijöillä, lisäksi imeytymistä edistäviä tekijöitä tulee lisätä.

En suosittele vegaanille automaattisesti esim teen lopettamista - tee maistuu hyvältä ja on hyväksi terveydelle. Ruokavaliota ei tule karsia liian varovaisuuden takia. Täytyy vaan ymmärtää että tee on potentiaalinen raudan imeytymisen heikentäjä, ja tällä on merkitystä jos raudan kanssa on haasteita. Sekaruokavaliota noudattavalle tee ja fytaatit eivät muodosta samanlaista haittaa koska eläinperäisen raudan imeytymiseen eivät muut ravintoaineet vaikuta yhtä voimakkaasti.

Rauta kestävyysurheilijalla

Rauta on tärkeä ravintoaine kestävyysurheilijalle.

Riittävään raudansaantiin keskittyminen on kestävyysurheilijalle tärkeää ainakin kahdesta syystä:

1. Rauta on yleisin ravintoainepuutos urheilijoilla
2. Rautaa tarvitaan hapen kuljetukseen lihaksille

Vähäinen raudan saanti ja heikko laatu ovat riskitekijöitä

Raudanpuutteen yleisyyteen on monia syitä. Usein raudanpuute johtuu liian vähäisestä raudan saannista, mutta tämä ei läheskään aina ole tärkein syy. Ihmisen tulisi saada imeytyvää rautaa päivässä 1-2 mg - raudan menetykset päivässä ovat noin 1-2 mg. Naisilla raudan tarve ruoasta on 15 mg ja miehillä 9 mg vuorokaudessa. Syödyn raudan laadusta riippuen, ruokavalion raudasta imeytyy 1-35 %. Jos kaikki rauta on laadultaan heikkoa ei-hemirautaa ja sen bioavailabiliteetti on huono, riittävä raudan määrä ruoasta ei riitäkään kattamaan päivän raudan tarvetta. Jos syöt rautaa 20 mg päivässä mutta siitä imeytyy muutama prosentti, saat loppupeleissä vain 20 mg x 0,03 = 0,6 mg imeytyvää rautaa.

Ruisleipä on hyvä raudan lähde.

Menetykset lisäävät puutteen riskiä

Raudanpuutteen riskiä lisäävät siis liian vähäinen saanti mutta myös raudan heikko laatu eli bioavailabiliteetti. Raudan menetykset verenvuotona esim. runsaat kuukautiset tai tulehduksellinen suolistosairaus lisäävät raudanpuutetta lisäämällä raudan menetysten määrää. Kasvisruokavalio lisää puutteen riskiä siitä syystä että kasvisruokavalion rauta on laadultaan heikkoa ja jos ei tehdä toimenpiteitä joilla tuetaan raudan imeytymistä, voi käydä niin että kasvissyöjä saa suuret määrät imeytymätöntä rautaa.

Yksi parhaita keinoja parantaa raudan imeytymistä on
syödä runsaasti C-vitamiinipitoisia hedelmiä ja kasviksia.

Myös liian vähäinen syöminen ja naisurheilijan oireyhtymä lisäävät raudanpuutetta. Moni hiilihydraatin lähde on myös hyvä raudan lähde, mutta koska esim. täysvilja sisältää raudan imeytymistä heikentävää fytaattia, voi runsas hiilarin nauttiminen lisätä raudanpuutetta.  Voit katsoa alla olevasta kuvasta tiivistetyssä muodossa, mitkä tekijät lisäävät raudanpuutteen riskiä:

Raudanpuutteen riskiä lisää runsaat raudan menetykset, raudan
vähäinen saanti ja heikko laatu. 

Monelle voi tulla yllätyksenä että kestävyysurheilu, erityisesti kestävyysjuoksu, lisää raudanpuutteen riskiä. Kestävyysjuoksu, aivan niin kuin mikään muukaan tekijä, ei tietenkään automaattisesti aiheuta raudanpuutetta, mutta siihen liittyy ainakin kaksi ilmiötä, jotka lisäävät raudan päivittäisiä menetyksiä.

Kolmen kopla: suolistoverenvuoto, askelhemolyysi ja hepsidiini

Kestävyysurheilijan kasvaneen raudanpuutteen riskin takana on kolmen kopla: lisääntynyt verenvuoto suolistoon, erityisesti juoksussa tapahtuva punasolujen murskautuminen eli hemolyysi ja maksan erittämän, raudan imeytymistä heikentävän hepsidiinin tuotannon kasvu.

Näistä ensimmäinen on suolistoverenvuoto (Liikuntaravitsemus, VK-Kustannus). Mitä rankempi urheilusuoritus ja teho, sitä todennäköisempää on että suolistoon pääsee vuotamaan verta. Maratonin aikana suolistoverenvuoto on hyvin yleistä: siitä kärsii jopa 25 % juoksijoista. Verenvuodon määrä saattaa olla niin pieni ettei sitä huomaa, mutta juoksijan on hyvä tarkkailla onko omassa ulosteessa verta mukana. Toki verenvuoto voi kertoa myös muista tekijöistä, ja veri ulosteessa on aina syy ottaa yhteyttä lääkäriin tai omaan terveyskeskukseen, sillä syy tulee tutkia.

Raudan menetyksiä lisää myös askelhemolyysi. Kun jalka iskeytyy maahan, pintaverisuonissa olevia punasoluja murskaantuu. Murskautuneista punasoluista vapautuu hemoglobiinia ja niiden sisältämää rautaa ympäröivään veriplasmaan. Jos vapautunut rauta jäisi näin vereen, se voisi vaurioittaa kudoksia, mikä taas haittaisi punasolujen kykyä kuljettaa happea. Tästä syystä haptoglobiini kaappaa vapaan hemoglobiinin, joka päätyy lopulta makrofageille, jotka pelastavat sen ja laittavat kiertoon - tai ainakin yrittävät. Vaikka askelhemolyysin jälkeinen raudan kierrätysmekanismi nimittäin onkin suhteellisen tehokas, harjoittelun aiheuttama nousu hepsidiinitasoissa haittaa sitä ainakin jonkin verran. Hepsidiini nimittäin vaikeuttaa raudan ulospääsyä makrofagista, ja seurauksena rauta jää niiden sisälle.

Juoksu lisää askelhemolyysiä ja siten myös raudan menetyksiä.

Askelhemolyysi on haasteena varsinkin juoksijoilla. Mitä kovempia jalkaan kohdistuvat iskut ovat, sitä suurempi vaikutus. Juoksu lisää hemolyysiä enemmän kuin pyöräily ja kovalla alustalla juokseminen enemmän kuin pehmeällä alustalla juokseminen.

Suolistoverenvuodon ja askelhemolyysin lisäksi oman haasteensa rautasoppaan heittää hepsidiini. Hepsidiini on maksan tuottama säätelypeptidi, joka aiheuttaa sen että rauta jää ohutsuolessa enterosyytin eli suolen pinnalla sijaitsevan solun sisälle. Kun rauta jää soluun, se ei ole elimistön käytettävissä vaan poistuu ulosteiden mukana kun solu kuolee ja hilseilee pois. Hepsidiini siis heikentää raudan imeytymistä. Harjoittelu taas lisää hepsidiinin tuotantoa, mikä tarkoittaa että harjoittelu heikentää raudan imeytymistä. Tämä vaikutus voi kestää jopa 3-6 tuntia harjoittelun jälkeen. Raudanpuutetta urheilijalla lisäävät tekijät löydät koottuna yhteen alla olevassa taulukossa (Muokattu Burke ja Deakin 2015, Clinical sports nutrition):

Raudanpuutetta urheilijalla lisää mm. suolistoverenvuoto,
askelhemolyysi ja runsaat kuukautiset.

Raudantarve kestävyysurheilussa

Minkä verran suolistoverenvuoto ja askelhemolyysi sitten lisäävät raudan tarvetta? Tarkkaa määrää on vaikea arvioida. Imeytyvän raudan tarve päivässä on tavallisilla ihmisillä jossain 1 ja 2 mg välillä: miehet menettävät noin 1 mg, naiset 1,3 mg rautaa. Burken ja Deakinin (2015) mukaan kestävyysjuoksijoilla raudan menetys päivässä on arviolta 1,5-1,7 mg miehillä ja 2,2-2,3 mg naisilla. Ihan tuplamääriä nämä eivät ole, mutta melkein. Jos lajina on pitkän matkan juoksu, miehille 17,5 mg ja naisille 23 mg päivässä voisi olla sopiva. Kasvisruokavaliota noudattava nainen, jonka lajina on kestävyysjuoksu, saattaa tarvita jopa noin 2-3-kertaisen määrän päivässä rautaa. Näin suuriin määriin kannattaa kuitenkin suhtautua varovaisuudella: se, kuinka paljon rautaa kannattaa päivässä syödä, määräytyy lopulta kahden tekijän perusteella.

Ensinnäkin täytyy katsoa ruoan kokonaistilannetta raudan suhteen. Millainen on raudan bioavailabiliteetti, miten rauta imeytyy? Suurikin määrä rautaa on mahdollista hassata jos ruokavaliossa on paljon raudan imeytymistä haittaavia tekijöitä. Raudassa ei pidä satsata vain suureen määrään vaan miettiä miten rauta saadaan imeytymään. Tästä syystä pidän huonona ideana sitä että suositellaan automaattisesti jotain tiettyä määrää varsinkin silloin kun on kyse suurista määristä. Suositusten määrät, 9 mg ja 15 mg, ovat tietenkin minimit jotka tulee ainakin saada.

Toiseksi, suosittelen että jokainen joka on yhtään epävarma omista rautatasoistaan, käy mittauttamassa omat rautatasonsa, esimerkiksi varastoraudan eli ferritiinin. Jos paljon ja kovaa treenaava ei yhtään tiedä omia tasojaan, tilanne on kuin mentäisiin sumussa: syönkö liian vähän rautaa, vai kenties haitallisen paljon vain varmuuden vuoksi? Kun tsekataan rautatasot, saadaan tieto siitä että millä tasolla nykyinen ruokavalio ne pitää. Jos tasot ovat ok, jatketaan suunnilleen samaan malliin. Jos tasot ovat matalat, sekä raudan bioavailabiliteetissä että määrässä on todennäköisesti parantamisen ja nostamisen varaa. Raudan syömisen kanssa ei kannata liioitella eikä ole hyvä turhaan syödä suosituksia enemmän rautaa: labra-arvojen tietäminen antaa tiedon missä mennään.

Toisaalta jos olo on hyvä, juoksu kulkee ja noudattaa lihaa ja kasviksia sisältävää monipuolista sekaruokavaliota, ei rauta-arvoa tarvitse tsekata. Toki ferritiinin mittaaminen on helppo ja halpa vakuutus sille että ehkäistään rautatasojen putoaminen hälyttävän alas - kannattaa muistaa, että niiden saamisessa takaisin normaalille tasolle voi mennä kokonainen treenikausi.

Jos olo on hyvä, olet terve ja syöt hyvin, sinulla tuskin
on raudanpuutetta.

Jos ferritiini on 16 ja 35 välissä, voidaan sanoa että henkilöllä on ainakin jonkinlainen raudanpuute - varsinkin jos kyseessä on urheilija. Koska viitearvojen yläraja on huomattavasti korkeampi, voidaan ferritiinitasot huoletta nostaa selvästi korkeammalla ja näin pitää turvaväli puutoksen kanssa.

Raudanpuute etenee kolmessa vaiheessa.

Ravitsemusterapeutin vastaanotolle ravitsemuksesta juttelemaan?

Jos sinulla herää kysymyksiä raudasta tai muuhun ravitsemukseen liittyvästä, olet tervetullut ravitsemusterapeutin vastaanotolleni. Hoidan paljon kasvisruokavaliota noudattavia, vatsavaivoista kärsiviä ja urheilijoita. Pidän vastaanottoa Keskuskadun ja Kampin Terveystalossa. Pidän myös etävastaanottoa joten voit varata ajan etänä tai tulla paikan päälle. Jos kysyttävää, ole yhteyksissä Terveystalon ajanvaraukseen 030 6000 tai petteri.lindblad1204@gmail.com.

Onko liha paras raudanlähde? Entä onko viljatuote, jos siinä on määrällisesti paljon rautaa?

Liha on erinomainen raudan lähde ja sen syöminen ehkäisee
raudanpuutetta. Onneksi lihaa ei ole pakko syödä jos ei
halua: rautaa saa hyvin muualtakin.

Rauta on elimistölle välttämätön kivennäisaine koska sillä on tärkeä rooli hapenkuljetuksessa. Punasolut kuljettavat happea kudoksille, ja hemoglobiini on niiden rakenneosa. Hemoglobiinin muodostukseen tarvitaan taas rautaa, mikä tarkoittaa että jos rautaa ei saada riittävästi, hemoglobiinin tuotannossa tulee ongelmia ja hemoglobiinitasot laskevat. Seurauksena on anemia. Toisaalta raudanpuutetta voi olla ilman matalia hemoglobiinitasojakin: jos varastorautaa kuvaava ferritiini on matala, kyseessä on raudanpuute. Raudanpuutteen hoidossa tulee ottaa monia eri ravitsemustekijöitä huomioon.

On siis selvää, että riittävän raudansaannin varmistaminen on tärkeää. Paras tapa varmistaa riittävä saanti on syödä riittävästi hyviä raudanlähteitä. Siitä, mikä on hyvä raudanlähde, on kuitenkin liikkeellä paljon vääränläista tietoa. Raudasta kuulee sanottavan esimerkiksi että

• Liha on paras raudanlähde
• Viljatuotteissa ja pähkinöissä on enemmän rautaa kuin lihassa joten ne ovat lihaa parempia raudanlähteitä
• Viljatuotteiden antiravinteet estävät raudan imeytymistä

Nämä ovat kaikki tavallaan totta, mutta loppupeleissä niissä kuitenkin enemmän tai vähemmän vääristellään tietoa. Katsotaan rauta-asiaa tarkemmin ja mietitään, mitkä todella ovat parhaita raudanlähteitä ruokavaliossamme.

Raudan fysiologian peruskäsitteet: määrä ja laatu

Kun puhutaan raudasta, tulee muistaa kaksi olennaista käsitettä, jotka ovat

1. Määrä
2. Laatu

Raudassa laatu ei korvaa määrää jos määrä on riittämätön mutta määrä saattaa korvata laadun paitsi jos laatu onkin täyttä roskaa.

Ruoassa on laadultaan kahdenlaista rautaa: hemirautaa ja ei-hemirautaa. Hemirauta imeytyy paljon paremmin kuin ei-hemi, ja lisäksi ei-hemiraudan imeytymiseen vaikuttaa voimakkaammin muu ravinto.

Viljatuotteissa, pähkinöissä ja palkokasveissa on määrällisesti paljon rautaa. Näihin verrattuna naudassa ja siassa on määrällisesti vähän rautaa.

Edellä mainituissa on kuitenkin laadullisesti heikkoa rautaa, kun taas jälkimmäisissä on laadullisesti erinomaista rautaa.

Monissa viljatuotteissa ja siemenissä on rautaa yli 5 mg per 100 g elintarviketta, eli selvästi enemmän kuin lihassa.

Miten kasata oma hyvien raudanlähteiden kombo?

Liha on hyvä raudanlähde mutta riippuu mitä lihaa syö. Ilman lihaa pärjää mutta tällöin pitää muistaa syödä riittävästi C-vitamiinia tasaisesti päivän mittaan ja pitää maltti teessä ja kahvissa. Täysvilja on erinomainen raudanlähde mutta ei aina: laatu on heikkoa ja sitä voi huonontaa entisestään tekemällä raudan imeytymistä heikentäviä valintoja. Ottamalla mukaan eksoottisia vaihtoehtoja kuten veri, veriruoat ja riistaliha voidaan raudansaantia parantaa huomattavasti. Erityisesti hedelmällisessä iässä olevan naisurheilijan tulee kiinnittää huomiota siihen että raudansaanti on riittävää - ja vieläkin suuremmalla syyllä jos lajina on kestävyysjuoksu.

Raudanpuute ja sen hoito

Raudanpuute on yleisin ravintoainepuutos urheilijoilla, mutta raudanpuutetta esiintyy muillakin kuin urheilijoilla. Runsaat kuukautiset, kasvisruokavalio ja laihduttaminen lisäävät riskiä raudanpuutokselle.

Taustaa ja raudan tarve

Raudan tarve on miehille 9, hedelmällisessä iässä oleville naisille 15 mg vuorokaudessa. Finnravinto 2007-tutkimuksen mukaan miehet saavat rautaa vuorokaudessa keskimäärin 13 mg, naiset 10 mg. Suomalaisten tärkeimmät raudanlähteet ovat viljatuotteet, liha sekä kasvikset, marjat ja hedelmät.

Elimistössä on rautaa miehillä noin 4-5 g, naisilla 2-3 g. Enemmistö tästä on toimintapoolissa, esimerkiksi punasolujen hemoglobiinissa ja lihasten myoglobiinissa. Loput raudasta on varasto- ja kuljetusrautana. Raudan tärkein tehtävä on hapen kuljetus.

Ruoassa on kahdenlaista rautatyyppiä: hemirautaa, jota lihan ja kalan rauta enimmäkseen on, sekä ei-hemirautaa, jota on kasviperäisessä ruoassa. Hemiraudasta imeytyy 15-35 % ja ei-hemiraudasta imeytyy 1-20 %. Ruokavalion sisältämästä raudasta saattaa olla hemirautaa niinkin pieni määrä kuin 10-15 %, mutta koska se imeytyy paremmin, se voi kattaa 40 % imeytyvästä raudasta. Raudan imeytyminen vaihtelee: hedelmällisessä iässä olevilla naisilla se on noin 10 % ja miehillä noin 5 %. Raudanpuutoksessa imeytymistehokkuus tehostuu 10-20 prosenttiin.

Keho ei  sen kummemmin eritä rautaa pois elimistöstä vaan sitä poistuu ulosteisiin muun muassa ohutsuolen pinnan kuolleiden enterosyyttien mukana ja mahdollisissa verenvuodoissa. Miehet menettävät päivässä noin 1 mg rautaa. Hedelmällisessä iässä olevat naiset menettävät kuukautisten takia suuremman määrän rautaa kuin miehet: päivässä noin 1,3 mg. Imeytyvää rautaa tulisi saada päivittäin 1-2 mg jotta raudan menetykset voidaan korvata.

Tehdään pieni laskutoimitus avaamaan raudan saannin ja menetysten suhdetta.

Ihmiset saavat ravinnosta rautaa yleensä noin 10-20 mg vuorokaudessa. Määrällisesti tämä on riittävästi, mutta riippuen siitä miten iso osa raudasta imeytyy, jopa 20 mg voi olla riittämätön määrä. Pahimmillaan lähes kaikki ruoan rauta on ei-hemimuodossa jolloin siitä saattaa imeytyä vain muutamia prosentteja. Tällöin raudasta imeytyisi vuorokaudessa 20 mg x 2 % = 0,4 mg. Jos raudan menetys on keskimäärin 1-1,3 mg päivässä, 0,4 mg on liian vähän. Jos taas rautaa tulee pienempi määrä, esimerkiksi 10 mg/vrk mutta tästä 3 mg on laadukkaampaa hemirautaa, imeytyvää rautaa on noin 1 mg. Katsomme myöhemmin tässä kirjoituksessa raudan imeytymiseen vaikuttavia tekijöitä ja sitä, kuinka ei-hemiraudan saa imeytymään paremmin. Muista kuitenkin että raudansaannissa ei kannata tuijottaa pelkkää määrää vaan täytyy myös miettiä kuinka tuon määrän saa imeytymään.

Raudan imeytyminen ja fysiologia

Sen jälkeen kun rauta on imeytynyt ohutsuolesta, se kulkee verenkierrossa transferriiniin sitoutuneena. Selvä enemmistö raudasta, noin 70-90 %, päätyy luuytimeen. Luuytimessä sitä tarvitaan kehittyvien punasolujen hemoglobiinin valmistukseen. Se rauta, jota ei juuri nyt tarvita, päätyy transferritiinin kuljettamana elimistön rautavarastoihin maksaan ferritiiniksi. Vaikka ferritiini onkin elimistön rautavarasto, suurin osa raudasta on silti punasolujen hemoglobiinissa. Kun punasolut vanhenevat, niistä vapautuu rautaa (20-25 mg/vrk) luuytimessä kehittyville uusille punasoluille.

En mene tässä kirjoituksessa kovin syvällisesti raudan fysiologiaan - jos aihe kiinnostaa, kannattaa lukea tämänkin jutun lähteenä käyttämäni Duodecimin Ravitsemustiede. Haluan kuitenkin sanoa raudan fysiologiasta vielä sen verran että pääsen mainitsemaan hepsidiinin.

Kun elimistössä nimittäin on riittävästi rautaa, maksa tuottaa säätelypeptidi hepsidiiniä, joka aiheuttaa sen että rauta jää enterosyytin eli ohutsuolen pinnalla sijaitsevan solun sisälle. Tästä seuraa ettei rauta pääse ulos solusta eikä siten myöskään elimistön käyttöön. Kun enterosyytti kuolee, solun sisälle jäänyt rauta päätyy suoleen ja sieltä ulosteiden kautta pois kropasta. Raudan puutteessa tapahtuu päinvastoin: raudan sisäänotto suolesta tehostuu ja rauta päätyy tehokkaammin ulos enterosyytistä elimistön käyttöön. Tämä säätely koskee erityisesti ei-hemirautaa.

Maksa onkin tärkeä elin raudan kannalta. Se on paikka jonne rauta varastoidaan ja tämän lisäksi se säätelee elimistön rautatasapainoa erittämällä hepsidiiniä. Suuret maksan rautavarastot ja tulehdus lisäävät hepsidiinin muodostumista.

Raudanpuute kehittyy kolmessa vaiheessa

Ensimmäiseksi on hyvä ymmärtää että raudanpuute ei ole sama asia kuin anemia. Anemia eli alhainen hemoglobiini on vasta raudanpuutteen kolmas ja viimeinen vaihe. Ensimmäisessä vaiheessa raudan varastot eli ferritiini putoaa: ferritiini voi olla pitkään alhaalla ennen kuin raudanpuute pudottaa myös hemoglobiinin alas.

Raudanpuutteen kolme tasoa: anemia
on vasta viimeinen vaihe.

Raudanpuutoksen oireisiin kuuluu mm. väsymys (”veto pois”), hengästyminen ja suorituskyvyn lasku. Oireet sekä se ferritiinin taso, jolla oireet ilmaantuvat, ovat yksilöllisiä. Toinen saa oireita tasolla joka ei aiheuta toiselle mitään oireita. Osittain tästä syystä raudanpuutteen hoito ja laboratoriotulosten tulkinta kuuluu rauta-asiat tuntevalle lääkärille. Raudanpuutetta ei koskaan tule diagnosoida itse eikä rautavalmisteen käytön aloittamiselle ole riittävä peruste koskaan se että omat oireet sopivat raudanpuutteen oireisiin. Toisin kuin esim. B12-vitamiini, jota voi huoletta nauttia lisänä suuriakin määriä, raudan liiallinen saanti lisää sydän-verisuonitautien riskiä sekä heikentää muiden kivennäisaineiden kuten sinkin imeytymistä. Tästä syystä raudanpuutteen hoito alkaa aina laboratoriotutkimuksella ja tämän tuloksen perusteella mietitään hoito.

Urheilijoilla ja aktiiviliikkujilla raudanpuute liittyy usein liian vähäiseen syömiseen, usein myös niin sanottuihin naisurheilijan oireyhtymään ja suhteelliseen energiavajeeseen. Liian niukka ruokavalio sisältää liian vähän rautaa ja varsinkin jos lajina on kestävyysjuoksu, jossa kulutus on kaikkein kovinta ja rautaa menetetään myös askelhemolyysin takia, ollaan helposti tilanteessa jossa tarve ja saanti eivät kohtaa. Liian vähäinen syöminen ja riittämätön energiansaanti on urheilijoiden yleisimpiä haasteita ravitsemuksessa. Kasvisruokavalion noudattaminen lisää raudanpuutteen riskiä erityisesti naisurheililijoilla, mutta kun kasvissyöjä laatii ruokavalion fiksusti, raudanpuute voidaan välttää.

Rauta, seleeni ja jodi kuuluvat ravintoaineisiin,
joihin kasvissyöjän tulee kiinnittää huomiota.

Mitkä tekijät lisäävät raudanpuutteen riskiä?

On tuskin yllättävää että eräs eniten raudanpuutteen riskiä lisääviä tekijöitä on vähäinen raudansaanti ruokavaliosta (kuva). Miehillä tarve on 9, naisilla 15 mg vuorokaudessa (kun kuukautiset tulevat). Yhtä lailla riskiä lisää raudan matala bioavailabiliteetti eli heikko laatu. Runsaat kuukautiset lisäävät puutteen riskiä ja tämä on haasteellinen tilanne jos siihen yhdistyy muita riskitekijöitä kuten vähäinen raudansaanti ruokavaliosta, raudan heikko laatu ja esimerkiksi raudantarvetta lisäävä urheilulaji kuten kestävyysjuoksu.

Raudanpuutteen riskiä
lisäävät tekijät.

Tulehduksellinen suolistosairaus lisää riskiä koska siinä menetetään rautaa suolistoverenvuodon takia. Alhainen energiansaanti, kasvisruokavalio ja pitkän matkan juoksu eivät automaattisesti aiheuta raudanpuutetta mutta lisäävät sen riskiä ja näissä hyvin laaditun ruokavalion tärkeys korostuu. Naisurheilijan raudantarve kasvaa jopa 70 % mutta näin suuria määriä en suosittele jokaiselle lonkalta vaan ensin kannattaa tsekata oma tilanne labroilla. Esimerkiksi Puhdin kautta saa kätevästi mitattua omat ferritiiniarvonsa. Pitkän matkan juoksu lisää raudanpuutteen riskiä suolistoverenvuodon ja askelhemolyysin takia. Askelhemolyysi tarkoittaa sitä, että juostessa jalka iskeytyy maahan ja silloin punasoluja rikkoontuu, ja tämä lisää raudan menetyksiä.

Moni hiilihydraatin lähde on myös erinomainen raudan lähde mutta hyvin runsas hiilihydraattien syöminen, varsinkin jos siihen liittyy suuri fytaattien määrä ruokavaliossa, voi lisätä raudanpuutetta. Jos punaista lihaa korvataan runsaasti hiilihydraattia sisältävillä ruoilla, raudan määrä ruokavaliossa voi kyllä lisääntyä, mutta laatu heikkenee. Tämä liittyy kiinteästi toiseen riskitekijään eli vähäiseen C- ja A-vitamiinipitoisten ruokien syömiseen aterioilla. Nämä vitamiinit tehostavat raudan imeytymistä, ja jos ruokavaliossa on paljon hiilihydraattia ja fytaattia mutta vähän vitamiineja, riski puutteelle kasvaa. Moni kasviperäinen elintarvike on loistava raudan lähde - ainakin määrällisesti. Esimerkiksi leseistä, kaurahiutaleista ja pähkinöistä saa hyvän annoksen rautaa. Mutta imeytyminen voi tosiaan olla kysymysmerkki.

Moni juoma esim. kahvi ja punaviini haittaavat raudan imeytymistä joten näet varmasti että yksittäisillä tekijöillä voidaan vaikuttaa raudan imeytymiseen merkittävästi. Jos haittaavia tekijöitä on paljon, vaikutukset kasaantuvat. Ja juuri näiden asioiden kanssa jumpataan kun vastaanotolle tulee raudanpuuteasiakas: onko aterioilla riittävästi raudan imeytymistä tukevia tekijöitä ja miten ne ovat tasapainossa imeytymistä haittaavien tekijöiden kanssa? Salapoliisityötä ehkä, mutta erittäin mielenkiintoista ja antoisaa kun saadaan asiakkaan rautatasot nousuun - ja nehän saadaan nousuun kun asiat tehdään oikein. Matalissa rautatasoissa ei ole mitään mystiikkaa, se on vain saannin ja menetysten tasapainoittelua. Tietysti jos taustalla on sairaus, tätä sairautta tulee ensisijaisesti hoitaa.

Riittääkö ruokavalio rautatasojen nostamiseen?

Jos rautatasot ovat matalalla, ei ravitsemus yksin riitä tasojen nostamiseen. Jos tasot ovat alhaalla ja ihminen kärsii raudanpuutteen oireista, rautavalmisteen puolesta puhuu ainakin kaksi seikkaa:

1. Rautatasojen nostamiseen pelkällä ruokavaliolla voi mennä pitkä aika joten tarvitaan järeämpiä keinoja;
2. Jos ihmisellä on oireita, niihin yritetään tietenkin saada helpotusta ja mahdollisimman pian. Jos koet olosi heikommaksi kuin ennen, ihan turha odotella että ruoalla saadaan rautatasot normaalille tasolle - mieluummin kunnon päiväannoksella liikkeelle. Rautalisistä on mahdollista saada määriä joita on mahdotonta saada ruoasta.

Jätän tarkoituksella suosittelematta tässä mitään rautalisää: rautalisä tulee aina miettiä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Yksin ei pidä mennä rautaostoksille. Rautalisän vaikutusta kontrolloidaan aina myös laboratoriokokein, ja koska niiden tulkintaan tarvitaan osaavaa lääkäriä, ei tästäkään syystä rautalisää kannata alkaa käyttää oman tuntuman perusteella.

Samalla kun aloitetaan rautalisä, kannattaa ruokavalio muokata sellaiseksi että se sekä tukee rautatasojen nostoa että niiden pysymistä ylhäällä. Sitten kun jossain vaiheessa rautalisä mahdollisesti jätetään pois, rautatasot pysyvät paremmin ylhäällä kun ruokavaliosta tulee riittävästi rautaa. Toki tähän vaikuttaa suuresti se, mikä raudanpuutteen taustalla oleva syy on.

Raudanpuutteen hoito ruokavaliolla tiivistettynä

Raudanpuutteen hoidossa halutaan siis toteuttaa ainakin kolme asiaa:

1. Nostetaan raudan määrä riittävälle tasolle
2. Parannetaan raudan bioavailabiliteettia lisäämällä laadukkaan raudan määrää ja/tai lisäämällä raudan imeytymistä tehostavia tekijöitä
3. Vähennetään raudan imeytymistä haittaavia tekijöitä

Siinä raudanpuutteen hoito ruokavaliolla kaikessa yksinkertaisuudessaan. Hoito on suuria tai pieniä käytännön valintoja, joilla nämä tekijät varmistetaan maaliin.

LÄHTEET

Ravitsemustiede-kirja, Duodecim. Aro, Mutanen, Uusitupa 2016.

Hematologi Tom Wideniuksen haastattelu

 Sisätautien ja kliinisen hematologian erikoislääkäri Tom
Widenius työssään.

Kuten moni kirjoituksiani lukeva varmasti tietää, olen erittäin kiinnostunut raudasta ja raudanpuutteen hoidosta. Hoidan työssäni raudanpuutteesta ja raudanpuuteanemiasta kärsiviä potilaita. Rauta on yksi lemppariaiheitani ravitsemuksessa. Moni ajattelee varmasti edelleen että veren hemoglobiinin mittaaminen on paras tapa mitata kehon rautatasot. Tosiasiassa hemoglobiini laskee ja tulee anemia vasta siinä vaiheessa kun raudanpuute on kestänyt jo pitkään. Parempi mittari elimistön rautastatukselle on varastoraudan eli ferritiinin mittaus. Toisaalta ferritiinikään ei välttämättä kerro koko totuutta raudan tilanteesta: ferritiiniarvot nousevat tulehduksessa joten raudanpuute voi jäädä toteamatta. Raudanpuute liittyy usein liian vähäiseen syömiseen naisurheilijoilla eli niin kutsuttuun naisurheilijan oireyhtymään, jolle uudempi termi on suhteellinen energiavaje. Myös kasvisruokavalio voi lisätä raudanpuutteen riskiä - tämä johtuu siitä että kasviperäinen rauta imeytyy heikommin. Oikein kasattu kasvisruokavalio pienentää raudanpuutteen riskiä.

Raudanpuutteen ehkäisy ja hoito on tärkeää esimerkiksi urheilijalle. Raudanpuute voi heikentää suorituskykyä myös ilman anemiaa. DellaValle ja Haas (2011) tutkivat raudanpuutteen vaikutuksia naispuolisilla soutajilla ja totesivat että raudanpuutteesta (S-Ferrit <20.0 µg/l) ilman anemiaa kärsivät soutajat olivat 2 kilometrin matkalla 21 sekuntia hitaampia kuin normaalin rautastatuksen omaavat:

Raudanpuute voi heikentää urheilijan suorituskykyä.

On mukava keskittyä omaan työhönsä eli ravitsemukseen kun tukena on rauta-asioihin perehtynyt lääkäri. Tästä syystä olen jo jonkin aikaa tehnyt yhteistyötä sisätautien ja kliinisen hematologian erikoislääkärin Tom Wideniuksen kanssa. Hän on opettanut minulle paljon raudanpuutteesta. Tom on perehtynyt raudanpuutteen hoitoon ja hänellä on aiheesta kova kokemus. Tom on kirjoittanut raudanpuutteesta loistavan infopläjäyksen blogiinsa, joka on toiminut tiedonlähteenä aiheeseen myös allekirjoittaneelle. Halusin haastatella Tomia sivuillani jotta hän voisi avata enemmän aihetta nimeltä raudanpuute. Siispä selvitetään Tomin avulla: mistä raudanpuutteessa on kyse?

Kertoisitko Tom vähän taustaa itsestäsi?

Koulutukseltani olen lääketieteen tohtori. Ensimmäiset kuusi vuotta lääkärinä työskentelin terveyskeskuksessa, jossa olin monissa tehtävissä kuten lastenneuvolassa, äitiysneuvolassa ja koululääkärinä sekä eräässä Suomen vilkkaimmista terveysasemista, jossa oli myös yöpäivystys. Tämä oli hyvä koulu myöhemmälle uralleni. Myöhemmin erikoistuin aluksi sisätauteihin ja myöhemmin kliiniseen hematologiaan (veritaudit). Valmistuin hematologiksi vuonna 2002 HUS:ssa, jossa työskentelin yhteensä 22 vuotta kunnes jäin kokonaan yksityislääkäriksi osastonylilääkärin tehtävästä vuonna 2012.

Mikä on parasta työssäsi?

Potilaiden kohtaaminen on tietysti tämän työn parasta antia, varsinkin silloin kun pystyy heitä jotenkin auttamaan – aina se ei onnistu. Mottoni lääkärintyössäni onkin: kuuntele potilasta niin hän kertoo sinulle diagnoosin ja opit lääketiedettä. Olenkin huomannut, että lääketiedettä oppii vain hoitamalla potilaita joskin kirjojen tieteellisten julkaisujen lukeminen on myös välttämätöntä. Kokenut kliinikko tietää paljon asioita, joita tieteellinen kirjallisuus ja yliopistoklinikoiden dosentit ja professoritkaan eivät aina tiedä.

Entä rautajutut - miksi tai miten olet päätynyt työskentelemään juuri rautajuttujen kanssa?

Kiinnostuin raudasta 2000-luvun alussa, jolloin perehdyin EPO-valmisteiden käyttöön hematologiassa ja sen myötä punasolutuotannon säätelyyn. Myöhemmin paneuduin raudan liialliseen kertymiseen elimistöön ja sen aiheuttamiin pulmiin sekä niiden hoitoon. Olen käynyt useissa kansainvälisissä rauta-aiheisissa lääketieteellisissä kokouksissa, joissa on esitetty viimeisin tietous rauta-aineenvaihdunnan häiriöistä ja niiden hoidosta. Hemokromatoosi on geneettinen sairaus, jossa rautaa kertyy liikaa elimistöön. Tästä aiheesta pitämäni esitelmä sisätautilääkäreille löytyy verkosta (https://docplayer.fi/19301440-Hemokromatoosi-ja-poikkeava-raudan-kertyma-sisatautiyhdistys-23-11-2012-tom-widenius.html). Yksityislääkärin työssäni ihmettelin pari ensimmäistä vuotta mikä vaivaa suurinta potilasryhmääni naisia, jotka valittivat väsymystä kunnes keksin syyn. Suurimmalla osasta näistä naisista oli oireinen raudanpuute, jonka hoito paransi potilaat. Tämän jälkeen olenkin paneutunut erityisesti raudanpuutteen hoitoon.

Kertoisitko vähän raudan taustaa?

Rauta on erityislaatuinen hivenaine ihmiselle koska sillä on merkittävä rooli monissa biologissa prosesseissa. Se on elimistön yleisin metalli ja ehdottoman välttämätön kaikille soluille. Aikuisen ihmisen kehossa rautaa on noin 3-4 grammaa. Ihminen tarvitsee rautaa 1-2 milligrammaa vuorokaudessa. Saman verran elimistö menettää rautaa solujen hilseilynä ja verenvuodoissa. Elimistö ei pysty erittämään aktiivisesti rautaa ulos kehosta. Sen sijaan se pystyy säätelemään raudan imeytymistä ohutsuolen alkuosasta. Maksa aistii koko ajan elimistön rautatasetta ja säätelee hepsidiinihormonin avulla raudan imeytymistä. Raudan imeytyminen voi lisääntyä 3-5 -kertaisesti raudanpuutteessa.

Usein ajatellaan että rautaa tarvitaan vain hemoglobiinin tuotantoon, mutta rautaahan tarvitaan myös paljon muuhun. Mikä on raudan merkitys ihmiselle?

Suurin osa raudasta sijaitsee happea sitovissa proteiineissa hemoglobiinssa ja myoglobiinissa. Monet hapetus-pelkistysreaktiot ovat raudasta riippuvaisia entsymaattisia reaktioita. Rauta on välttämätön tekijä elektronien kuljetuksessa esimerkiksi mitokondrioissa sijaitsevassa hengitysketjussa, joka on keskeinen tekijä energian tuotannossa. Merkittävä osa DNA:n korjauksessa ja synteesissä tarvittavista entsyymeistä on raudasta riippuvaisia. On myös muita entsyymejä, jotka vaativat rautaa toimiakseen kunnolla. Rautaa on varastomuodossa ferritiiniin sitoutuneena sekä veressä elimistön käytettävissä olevana muotona raudan kuljetusproteiiniin, transferriiniin sitoutuneena. Raudanpuutteesta kärsii etenkin sellaiset elimet ja kudokset, jota tarvitsevat paljon energiaa tai jotka jakaantuvat jatkuvasti kuten kasvava elimistö.

Koska rautaa tarvitaan paljon muuhunkin kuin hemoglobiinin tuotantoon, raudanpuutteen oireita on paljon erilaisia. Millaisia oireita puute voi aiheuttaa?

Koska erityisesti jakautuvat solut ja kasvava elimistö tarvitsee paljon rautaa, ilmenee raudanpuutea aikuisella etenkin limakalvoissa ja ihossa: iho ja limakalvot kuivuvat, voi ilmaantua ihottumia ja aknea. Kynnet ovat huonokuntoiset ja liuskoittuvat. Hiukset ovat kuivat ja niitä irtoaa runsaasti. Silmät ovat kuivat. Nielussa voi olla palantunne ja esiintyy nielemisaikeuksia. Voi ilmaantua refluksioireita ja IBS-tyyppisiä oireita. Koska rautaa tarvitaan myös energiantuotantoon ja lihasten myglobiinin tuotantoon, lihakset kärsivät raudanpuutteesta. Lihakset kipeytyvät helposti rasituksessa ja ne menevät ”hapoille” rasituksessa. Lihakset palautuvat huonosti rasituksesta. Sydän tykyttää levossakin ja syke nousee nopeasti korkealle kevyessäkin rasituksessa. Rasituksensieto heikkenee. Aivot kuluttavat paljon energiaa joten raudanpuute ilmenee jo varhain aivojen ja astien toiminnan hekkenemisenä. Kognitiiviset toiminnot heikkenevät, keskittymiskyky on huono, muisti heikkenee. Mieliala laskee tai se vaihtelee paljon ja esiintyy ärtymystä. Monet kokevat olevansa raudanpuutteessa aiempaa tyhmempiä. ”Aivosumu” on tavallinen oire. Ompa joskus raudanpuutteiselle tehty ADHD-diagnoosi tai Alzheimerin taudin diagnoosi, jotka ovat parantuneet kun raudanpuute on hoidettu pois. Muita tavallisia oireita ovat väsymys, unihäiriöt, vilutus, levottomat jalat-oireyhtymä, huimaus, kuulon heikkeneminen, tinnitus ja nilkkaturvotus. Lapsilla esintyy em. oireiden lisäksi kasvun hidastumista, psyykkisiä ongelmia (levottomuutta ja käytöshäiriöitä) ja luuston kehityshäiriöitä. Odottavan äidin raudanpuute lisää lapsen riskiä saada ADHD-, autismi- kehitysvamma-diagnoosi.

Olet kirjoittanut että suomalaisilla aika yleiset vaivat väsymys, unettomuus ja masennus voivat johtua myös raudanpuutteesta. Voisitko avata tätä enemmän?

Väsymys on ehkä yleisin raudanpuutteen oire ja se voi johtua monista raudanpuutteen aiheuttamista ongelmista kuten aivotoiminnan häiriöistä, lihasten ja sydämen toiminnan heikkenemisestä. Unihäiriöt ovat tavallisia raudanpuutteessa ja niidenkin syy liittynee aivotoiminnan häiriöön, mutta myös levottomat jalat-oireyhtymään, jonka syy lienee hermoston ja lihasten toiminnan häiriöissä. Masennusdiagnoosi on hyvin yleinen raudanpuutepotilailla ja sitä yleensä tarjotaan kun potilaan todellinen ongelma ei selviä.

Mitä olet mieltä urheilijoiden rautatasoista? Mitkä ovat sopivat esimerkiksi hemoglobiinin ja ferritiinin tasot urheilijalle?

Hemoglobiiniarvo on yksilöllinen enkä osaa antaa sen suhteen mitään yleistä suositusta. Kestävyyslajeissa varmasti hyvästä hemoglobiiniarvosta on hyötyä ja kestävyysharjoittelu myös nostaa hemoglobiinia. Valitettavasti jotkut urheilijat ovat sortuneet nostamaan hemoglobiiniarvoa keinotekoisesti EPO-hormonin avulla. Tämä on vaarallista toimintaa ja lääketieteelisesti eettisesti tuomittavaa koska tällainen EPO-hormonien väärinkäyttö lisää urheilijan kuolemanriskiä kohonneen veritulppariskin seurauksena. Mielestäni kaikilla ihmisillä varastorautaa kuvastava ferritiiniarvo saisi olla yli arvon 50 µg/l, mutta kroonisia sairauksia potevilla, yli 65-vuotiailla arvo yli 100 µg/l on optimaalinen. Tätä perustelen sillä, että kun ferritiini on alle 30, rautavarastot ovat tyhjät ja silloin ilmenee usein raudanpuutteen oireita, joten arvoa 30 ei voida pitää hyvänä. Yli 65-vuotiaiden ja kroonisia sairauksia potevien osalta on myös tieteellistä näyttöä siitä, että ferritiinin pitäisi olla yli 100. Itse uskon, että urheilijoilla ferritiiniarvo 100 µg/l  tai yli olisi suotava. Tästä en ole kuitenkaan nähnyt tieteellistä näyttöä, mutta kun pitää saada elimistöstä kaikki teho irti, voi lieväkin raudanpuute tulla suorituskykyä rajoittavaksi tekijäksi.

Ketkä ovat raudanpuutteen riskiryhmässä?

Terveistä ihmisistä vastasyntyneet ovat seuraavien kuuden kuukauden ajan raudanpuutteen suhteen riskiryhmässä koska heidän kehon paino kaksinkertaistuu ja hemoglobiinimassa kolminkertaistuu ensimmäisen elinvuoden aikana ja se vaatii paljon rautaa. Vastasyntynyt ei myöskään saa rautaa äidinmaidosta vaan hänen täytyy selviytyä imetysajan yli raskauden aikana äidiltä saaduilla rautavarastoilla. Vauvan suurta raudantarvetta kuvaa hyvin ferritiinin tyttövauvojen viitearvon ylärajan lasku vastasyntyneen yli 500:sta seitsemän kuukauden ikäisten ja sitä vanhempien vauvojen arvoon 45. Raskaana olevat naiset kuuluvat myös riskiryhmään koska heidän raudantarve lisääntyy raskauden vuoksi 800 mg:lla mikä vastaa 1-2 vuoden koko elimistön raudantarvetta. Muita riskiryhmiä ovat kasvisruokavaliota noudattavat, verenluovuttajat, naiset, joilla on runsaat kuukautisvuodot, pitkäaikaisesti happosalpaajalääkkeitä käyttävät, ihmiset, joille on tehty vatsan ohitusleikkaus (gastric bypass) sekä atrofista gastriittia sairastavat.

Miten raudanpuute diagnosoidaan?

Raudanpuutteen diagnoosin kulmakivet ovat raudanpuutteelle tyypilliset oireet sekä matala ferritiiniarvo (alle 30). Normaali hemoglobiini ei poissulje oireista raudanpuutetta eikä se siksi sovellu lainkaan rautavarastojen arviointiin koska se on viimeinen laboratorioarvo joka laskee raudanpuutteessa. Raudanpuute voidaan todeta usein myös kun lähdetään selvittämään anemian syytä koska raudanpuuteanemia on yleisin anemiatyyppi. Kuitenkin täytyy muistaa, että vain osalla ihmisistä, jotka kärsivät oireisesta raudanpuutteesta, on anemia. Raudanpuutteessa nähdään usein muutoksia punaisessa verenkuvassa vaikka hemoglobiini olisi vielä viitealueella. Tällaisia ovat: matala MCV- ja MCH-arvo, kohonnut RDW-arvo ja trombosyyttien selvä nousu. Selvät muutokset näissä arvoissa omasta normaalitasosta voivat antaa viitteen raudanpuutteesta vaikka arvot olisivat vielä viitealueella.

Entä raudanpuutteen hoito?

Raudanpuutteen syy olisi aina mahdollisuuksien mukaan selvitettävä koska sen taustalla voi olla monia sairauksia, jopa vaarallisia sellaisia. Raudanpuutteen syyn selvittäminen on erityisen tärkeää miehillä sekä sellaisilla nasilla, joilla kuukautisvuodot ovat loppuneet, jotta vakavat sairaudet kuten syöpätaudit saadaan todetuksi ajoissa. Nuorilla ihmisillä, varsinkin naisilla, raudanpuutteen syyt ovat usein ilmeisiä eikä silloin tarvitse aina selvittää kaikkia mahdollisia syitä (nämäkin toki aina huomioitava). Silloinkin on kuitenkin hyvä selvittää tavalliset ja helposti tutkittavissa olevat syyt ilmeisten syiden lisäksi. Syiden selvittelyyn voidaan aina palata myös myöhemmin jos raudanpuute ei korjaudu kunnolla tai uusii helposti.

Raudanpuutteen hoito on syyn mukaista ja taustalla olevan syyn hoito on usein tehokkaampaa kuin pelkkä raudan saannin lisääminen. Syyn selvittämisen ohella raudan saannin lisääminen on tärkeää joko ruokavalion ja/tai suun kautta otettavien rautavalmisteiden avulla. Pyritään maksimoimaan raudan saanti ja minimoimaan raudan menetys. Ruokavaliossa on hyvä kiinnittää raudan saannin lisäksi huomiota raudan imeytymistä heikentäviin seikkoihin. Lääkkeistä kalsiumvalmisteet sekä erilaiset närästyslääkkeet kuten happosalpaajat ja antasidit estävät raudan imeytmistä joten niitä on hyvä mahdollisuuksien mukaan välttää tai ainakin huomioitava niiden annostelussa että antasideja ja kalsiumia ei pitäisi ottaa samaan aikaan raudan kanssa. Happosalpaajat estävät raudan imeytymistä vaikka ne otettaisiin mihin vuorokauden aikaan tahansa koska niiden vaikutusaika on pitkä. Hapottomasta vatsasta rauta ei imeydy kunnolla.

Raudanpuutteen hoito vaatii lääkäriltä ja potilaalta pitkäjänteisyyttä. Kehoitus käyttää rautakuuri ei riitä. Rautaa pitää syödä 100-200 mg päivässä mieluiten aamuisin tyhjään vatsaan otettuna yhdessä C-vitamiinin kanssa. Tavallinen pulma on, että vatsa ei siedä kunnolla rautaa ja silloin voidaan käyttää esimerkiksi mietoja luontaistuotevalmisteita. Hoito kestää usein 6-24 kk ja rauta-arvoja täytyy seurata kolmen kuukauden välein jotta hoitoteho voidaan todentaa. Samalla on seurattava oireiden parantumista. Jos raudanpuutteen oireet ovat vakavia ja potilas on työkyvytön tai jos potilas ei siedä rautaa tai ferritiini ei nouse kunnolla suun kautta otettavalla raudalla, on harkittava raudan antamista suoneen (rautainfuusio). Vaikka suun kautta otettavat rautavalmisteet eivät vaadikaan reseptiä, olisi kuitenkin hyvä, että lääkäri olisi mukana hoidossa, jotta syiden selvittely ja hoito toteutuisivat asianmukaisesti.

Olisiko sinulla minulle ravitsemusterapeuttina jotakin viestiä tai vinkkiä, mitä toivoisit että otan raudanpuutteen hoidossa huomioon?

Olisi hyvä muistaa raudanpuute jos asiakas/potilas kuuluu raudanpuutteen riskiryhmään tai hänellä on raudanpuutteeseen sopivia oireita vaikka asiakas ei olisikaan käymässä varsinaisesti todetun raudanpuutteen vuoksi ravitsemusterapeutilla. Raudanpuutteen hoidossa on hyvä huomioida millä mekanismilla raudanpuute on syntynyt ja tarvittaessa ohjattava asiakas lääkärin vastaanotolle jos esimerkiksi raudanpuutteen syy ei ole selvä. Rautaa sisältävien ruoka-aineiden lisäksi kannattaa huomioida raudan imeytymistä estävät seikat (hapoton vatsa, tietyt ruoka-aineet, lääkkeet, kirurgiset toimenpiteet) jotka vaikuttavat siihen kuinka hyvin raudanpuute korjautuu. Muistettava myös seuranta varsinkin jos potilas ei ole lääkärin hoidossa.

Mihin sinulle voi tulla vastaanotolle?

Pidän vastaanottoa Foibos Klinikassa (www.foibos.fi). Toimin myös Docrates Syöpäsairaalassa, mutta siellä hoidetaan vain syöpäpotilaita. Pidän vielä vastaanottoa Terveystalo Kampissa, mutta lopetan vastaanottoni siellä ensi vuoden alussa, joten sinne ei enää käytännössä pääse vastanotolleni.

Muita terveisiä, kommentteja?

Raudanpuute on maailman yleisimpiä terveysongelmia ja iso osa etenkin naisista kärsii siitä (arviolta 30 %). Se on yleinen myös lapsilla ja kohtalaisen tavallista myös miehillä. Raskauden aikana raudanpuute on hyvin tavallista. Raudanpuute tunnistetaan huonosti Suomessa ja vallalla on virheellinen lääkärien käsitys, että ei voi olla oireista raudanpuutetta ilman anemiaa. Raudanpuutetta pidetään valitettavasti ”muoti-ilmiönä” ja sen toteamisen kannalta tärkeimmän laboratoriokokeen, ferritiinin, tutkiminen on suorastaan kielletty monessa terveyskeskuksessa ellei potilaalla ole anemiaa. Raudanpuutteen oireet ovat myös hyvin huonosti tunnettuja. Näiden syiden vuoksi raudanpuutteisen on usein kovin vaikea saada apua vaivoihinsa vaikka niitä usein tutkitaan useiden erikoislääkäreiden toimesta vuosien ajan.

Tomin motto lääkärintyössä kuuluu: "Kuuntele potilasta niin
hän kertoo sinulle diagnoosin ja opit lääketiedettä."

Kiitos Tom haastattelusta ja Hyvää Loppuvuotta! Tomin kirjoituksia voit seurata myös Foiboksen Facebook-sivuilla.

Urheilija, raudanpuute ja ferritiini

Raudanpuutetta voi olla vaikka hemoglobiini olisi normaali:
ferritiini kertoo puutteesta aiemmin.

Rauta on urheilijalle tärkeä ravintoaine koska sitä tarvitaan punasolujen ja hemoglobiinin muodostamiseen. Enemmistö elimistön raudasta sijaitseekin hemoglobiinissa. Ilman riittävää raudansaantia hemoglobiinin tuotanto takkuaa eivätkä työskentelevät lihakset saa riittävästi happea suoritukseen. Hemoglobiini ei kuitenkaan ole ainoa asia johon rautaa tarvitaan. Esimerkiksi energia-aineenvaihdunnassa adenosiinitrifosfaatin eli ATP:n tuotanto tarvitsee rautaa. Myös monien entsyymien toiminta vaatii rautaa, eivätkä esim. sitruunahappokierto ja rasvojen eikosanoidiaineenvaihdunta onnistu kunnolla ilman rautaa.

Jos urheilija saa ravinnosta liian vähän rautaa, hemoglobiinitasot voivat laskea ja hänelle voi kehittyä anemia. Normaalin hemoglobiinin alaraja on miehillä 134 ja naisilla 117 g/l. Usein ajatellaankin että hemoglobiinitasojen mittaus on riittävä tapa selvittää onko elimistön rautatasot kunnossa: jos hemoglobiini on ok, myös raudansaanti on kunnossa. Näin ei kuitenkaan ole. Koska rautaa tarvitaan kehossa niin moneen asiaan, sen puute aiheuttaa ongelmia vaikka hemoglobiinin ylläpitoon rautaa riittäisikin. Hemoglobiini ja punasolutuotanto on kropalle niin mielettömän tärkeä juttu, että sen riittävällä tasolla pitämiseksi kroppa tekee melkein mitä vain. Ja juuri siksi hemoglobiini ei välttämättä kerro kehon rautastatuksesta juuri mitään: muut toiminnot voivat kärsiä raudanpuutteesta kun hemoglobiinilla on vielä kaikki hyvin.

Raudanpuutoksen kolme vaihetta

Raudanpuute näkyy hemoglobiinissa vasta siinä vaiheessa kun puutos on pitkällä. Vasta kaikkein viimeisimmässä vaiheessa raudanpuutos alkaa laskea hemoglobiiniarvoja:

Raudanpuutoksen kolme vaihetta: ferritiini laskee viimeisenä.

Raudanpuutoksen ensimmäisessä vaiheessa elimistön rautavarasto, ferritiini, alkaa ehtymään (Burke ja Deakin, Clinical sports nutrition 2015). Hemoglobiini voi olla pitkään kunnossa samalla kun ferritiini laskee. Ferritiini (S-Ferrit) kuvastaa elimistön rautavarastoa. Koska hemoglobiinin riittävä taso halutaan turvata mahdollisimman pitkään, ensin aletaan kuluttaa ferritiiniä.

Ferritiini on ja se ei ole hyvä elimistön rautavarastojen mittari. Ferritiiniarvo kyllä antaa hyvän kuvan rautavarastoista mutta koska erilaiset tulehdustilat kuten nivelreuma nostavat ferritiiniä, voivat arvot olla normaalit vaikka puutosta tosiasiassa olisi. Tästä syystä laboratorioarvot tulee aina käydä läpi rauta-asiat tuntevan lääkärin kanssa, omien päin labra-arvoja tulkittaessa voi tulla tehneeksi pahoja väärintulkintoja aivan kuten hemoglobiininkin kanssa.

Rautatasot urheilijalla

Ferritiinin viitearvot ovat Suomessa 10-150 µg/l (naiset) ja 28-370 µg/l (miehet), mutta urheilijoilla ihanteelliset arvot ovat todennäköisesti korkeammat, esimerkiksi 50-250 naisille. Ferritiinille tai sen puutokselle ei ole määritelty kansainvälisesti raja-arvoja. Kirjassa Clinical sports nutrition (2015) Burke ja Deakin päätyvät siihen että urheilijan voidaan sanoa kärsivän ainakin jonkinasteisesta raudanpuutoksesta jos ferritiiniarvot ovat 16 ja 35 välissä tai alle 16. Toisaalta koska viitearvot ovat huomattavasti korkeammat, urheilija voi turvallisin mielin nostella ferritiininsä ainakin sinne 50 päin. Widenius ja kumppanit toteavat että alan kirjallisuudessa raudanpuutteen raja-arvona ferritiinille pidetään 30 µg/l.

Vaikka lievän raudanpuutteen ja hieman matalemman ferritiinin vaikutukset urheilusuoritukseen ovat epäselviä niin jos arvot ovat jo valmiiksi hyvin matalat, näistä matalista arvoista on lyhyt matka todelliseen puutokseen. Raudanpuutoksen oireita ovat väsymys, heikentynyt suorituskyky ja hengästyminen, ja niitä voi ilmetä jo ennen kuin ferritiini on viitearvoja matalampi. Monella on samanlaisia kokemuksia matalista ferritiinitasoista kun Sannalla.

Toisaalta on myös jotain näyttöä että raudanpuute ilman anemiaa haittaa suorityskykyä. DellaValle ja Haas (2011) tutkivat raudanpuutteen vaikutuksia naispuolisilla soutajilla. Tässä tutkimuksessa raudanpuutteesta (S-Ferrit <20.0 µg/l) ilman anemiaa kärsivät soutajat olivat 2 kilometrin matkalla 21 sekuntia hitaampia kuin normaalin rautastatuksen omaavat:

Matala ferritiini voi heikentää urheilijan suorituskykyä
vaikkei anemiaa olisikaan.

Raudanpuute aiheuttaa myös monia muita oireita. Voikin käydä niin että potilas tulee vastaanotolle muiden asioiden takia, sitten päädytään tsekkaamaan ferritiinit, ja sieltä paljastuukin todella matala arvo. Raudanpuute voi kuivattaa ihoa, aiheuttaa huonolaatuista tukkaa ja hiustenlähtöä sekä heikentää älyllisiä toimintoja. Myös lievä kilpirauhasen vajaatoiminta on mahdollinen. Erityisesti urheilijan ja aktiiviliikkujan on hyvä tietää että treeneissä hyytyminen ja se että lihakset kipeytyy helposti ja menee hapoille voi johtua raudanpuutteesta.

Raskauden aikan raudanpuute voi pahentaa unihäiriöitä. Levottomien jalkojen oireyhtymä ja periodiset unenaikaiset raajojen liikkeet lisääntyvät raskauden aikana. Raudanpuute voi pahentaa näiden oireita.

Jos urheilijalla todetaan hyvin matalat ferritiinit, esimerkiksi alle 10 µg/l, tasojen nostamiseen menee pitkä aika, ja kuten eräs tuttu urheilulääkärini totesi, siinä menee iso osa kaudesta pilalle kun joudutaan käyttää aikaa rautatasojen nostamiseen. Urheilulajeista erityisesti pitkän matkan juoksu lisää raudanpuutosta koska jalan iskeytyessä maahan punasoluja rikkoutuu ja tässä menetetään rautaa - tämä on niin sanottu askelhemolyysi. Rautatasot kannattaa mieluummin pitää turvallisen välimatkan päässä matalasta. Huippu-urheilijoiden ferritiinitasot usein laskevat kovan harjoittelujakson aikana: osasyynä tähän voi olla kovan harjoittelun hepsidiinin tuotantoa lisäävä vaikutus. Toisaalta esim. askelhemolyysi lisää raudan menetyksiä.

Lisääntynyt suolistoverenvuoto on yksi syy siihen miksi
runsas urheilu voi lisätä raudanpuutetta.

Siitä, kuinka monella urheilijalla on raudanpuute, ei ole varmaa tietoa. Jotain osviittaa kuitenkin on. Edellä mainitut DellaValle ja Haas (2011) totesivat että naisurheilijoista noin 25-35 %:lla on raudanpuute ilman anemiaa.

Rautatasojen tsekkaus voi olla järkevää

Urheilijan voi olla järkevää tsekata oman rauta- ja D-vitamiinitasonsa. Nämä molemmat ovat ravintoaineita joista yllättävän monella urheilijalla on puutosta ja molemman ravintoaineen puutoksen vaikutukset ovat urheilijalle pahimmillaan hyvin haitallisia: alhainen rautataso voi kehittyä anemiaksi ja liian matala D-vitamiinipitoisuus lisää loukkaantumisriskiä. Näistä toipuminen voi pilata hyvän kauden. Matala rautataso liittyy usein naisurheilijan oireyhtymään ja urheilijan suhteelliseen energiavajeeseen. Kasvisruokavaliota ja erityisesti veganismia noudattavan urheilijan tulee kiinnittää huomiota riittävään raudansaantiin.

Rauta on yksi ravintoaineista, jonka saantiin kasvisruokavaliota
noudattavan urheilijan tulee kiinnittää erityistä huomiota.

Moni paljon hiilihydraattia sisältävä elintarvike on erinomainen raudan lähde, mutta hyvin runsas hiilihydraattien syöminen voi hieman paradoksaalisesti lisätä raudanpuutteen riskiä. C-vitamiinipitoisten marjojen ja hedelmien syöminen raudan kanssa parantaa raudan imeytymistä - tässä laaja lista.

Esimerkiksi runsaat kuukautiset ja vähäinen C-vitamiinin syöminen
lisäävät raudanpuutteen ja matalan ferritiinin riskiä.

Naisurheilijan oireyhtymä, rauta ja ferritiini

Viime aikoina on kasvavassa määrin saanut näkyvyyttä sellainen kuin naisurheilijan oireyhtymä. Tämä on hyvä asia, sillä naisurheilijan oireyhtymä haittaa sekä urheilijan suorituskykyä että terveyttä. Naisurheilijan oireyhtymässä on tiivistettynä kyse siitä että kovaa harjoitteleva nainen syö kulutukseen nähden niin vähän että aineenvaihdunta hidastuu ja kuukautiset häiriintyvät. Kuukautisten häiriintyminen ja sen aiheuttama heikentynyt vaikutus luustoon on keskiössä naisurheilijan oireyhtymässä:

Naisurheilijan oireyhtymä: syödään liian vähän -> häiriöitä kuukautisissa
-> luusto heikkenee.

Naisurheilijan oireyhtymä aiheuttaa usein raudanpuutetta - tai tarkemmin, oireyhtymä ei itsessään aiheuta raudanpuutetta, mutta koska ruoan määrä on liian vähäinen, ruoasta saadaan yleensä myös liian vähän rautaa. Kun rautaa saadaan liian vähän, tilanteen jatkuessa pitkään seuraa raudanpuutetta.

Parasta naisurheilijan oireyhtymästä seuranneen raudanpuutteen hoitoa on ruoan määrän lisääminen. Kun ruoka lisääntyy, myös raudan määrä lisääntyy. Raudanpuutteen hoitoon kuuluu ehdottomasti myös rautalisä. Kun naisurheilijan oireyhtymä korjaantuu, korjaantuu myös raudanpuute. Kuukautiset vaan saattavat palata aikaisemmin kuin rautatasot normalisoituvat.

Naisurheilijan oireyhtymä pähkinänkuoressa.

Ravitsemusterapeutin vastaanotolle juttelemaan raudasta ja ferritiinistä?

Jos sinulla on todettu raudanpuute, kannattaa tulla vastaanotolle tsekkaamaan asia kuntoon. Pidän myös etävastaanottoa joten voit tulla vastaanotolle helposti vaikka asuisit toisella paikkakunnalla - tiedustelut petteri.lindblad1204@gmail.com. Jos ferritiinisi on matalalla, tarvitaan ensin kunnon rautakuuri eli rautalisä. Mutta koska usein on niin että varsinkin urheilijoilla matalien rautatasojen osasyynä on liian vähäinen syöminen ja laadultaan heikon raudan runsas määrä ruokavaliossa, myös ruokavalio kannattaa laittaa kuntoon heti alussa. Rautatasojen nostoon menee aikaa, mutta se kannattaa aloittaa ajoissa.