Mikä on paras raudanlähde?

Liian vähäinen rauta ruokavaliossa voi
laskea ferritiiniä ja hemoglobiinia.

Lihassa on rautaa, eikö vain? Moni varmasti tietää että punainen liha sisältää hyvin rautaa. Punainen liha ei kuitenkaan sisällä ainoastaan määrällisesti hyvin rautaa vaan se myös imeytyy hyvin. Liha ja oikeastaan kaikki eläinperäinen onkin tuplasyystä hyvä raudan lähde: siinä on määrällisesti paljon laadultaan hyvää rautaa.

Oikeastaan moni kasviperäinen tuote sisältää enemmän rautaa kuin liha. Kasviperäisissä ruoissa kuten kaurapuuro, pähkinät ja palkokasvit on vaan se ongelma että rauta ei automaattisesti imeydy hyvin. Kasviperäinen rauta tarvitsee imeytyäkseen C-vitamiinia, joka vähentää fytaattien vaikutusta. Jos siis syöt kaurapuuroa, ota kaveriksi kiivi mutta älä juo teetä äläkä kahvia jos haluat puuron raudan imeytyvän.

Haluan silti sanoa että raudan imeytymistä ei tarvitse AINA maksimoida. Tärkeintä on syödä monipuolista ruokaa riittävästi ja säännöllisesti. Sitten jos on aihetta olettaa että on riskiä raudanpuutteelle tai puute on jo todettu, raudan imeytymistä tulee tehostaa. Kahvi ja tee tekevät hyvää terveydelle ja päälle, ei niitä tarvitse raudan takia jättää automaattisesti pois.

Mutta mennään aiheeseen eli siihen, mikä on paras raudanlähde. En ota tähän vertailuun mukaan kasviperäisiä lähteitä ihan siitä syystä että ne eivät itsessään ole hyviä raudanlähteitä koska ne tarvitsevat C-vitamiinia. Mutta kaikki eläinperäinen imeytyy hyvin koska meidän kehomme pystyy käyttämään ne hyväksi. Maksan jätin pois koska se sisältää niin paljon A-vitamiinia ettei se sovi päivittäiseen käyttöön.

Veri on kunkku, riistaliha peittoaa perusnaudan

Veri on paras raudanlähde. Raudan määrä mg:ssa.

Haluan nostaa esille sen että läheskään kaikki liha ei sisällä runsaasti rautaa. Eri lihat ovat hyvin eriarvoisia mitä tulee raudan imeytymiseen. Riista, erityisesti metsälintu ja poro, sisältävät erityisen hyvin rautaa. Sika ja kana ovat melko heikkoja lähteitä. Katkarapu ja maksamakkara ovat hyviä myös. Hyvä osa raudanpuutteen hoitoa on syödä verilettuja pari kertaa viikossa.

Parhaan kombon saa kasaamalla monipuolisen aterian: 150 g poroa, pari desiä tummaa pastaa sekä parsa- ja kukkakaalia antaa hyvän määrän rautaa ja sitten vielä kasvisten sisältämä C-vitamiini auttaa pastan rautaa imeytymään.

Jos haluat tietää enemmän raudansaannista vegaanilla, kurkkaa kirjoitukseni vegaaniurheilijan ruokavaliosta. Käyn siinä läpi hyviä vegeraudanlähteitä. Riittävään raudansaantiin ei tarvita lihaa.