Pähkinät ja välttämättömät rasvahapot

 

Kaikki pähkinät ovat terveellisiä mutta pähkinöissä on vaihtelua miten hyvin niissä on välttämättömiä rasvahappoja ja omegakolmosia. Erityisen hyvä näiden rasvojen pommi on saksanpähkinä: siinä on runsaasti sekä omega-3- että 6-rasvahappoja:

Eri pähkinöiden rasvasisältöjä per 100 g.

Saksanpähkinä on kunkku sekä omega-3- että 6-rasvahapoissa.

Pähkinöitä kannattaa syödä mutta niissä kannattaa muistaa monipuolisuus. Erityisesti saksanpähkinän rasvahappokoostumus on sellainen joka laskee tehokkaasti LDL-kolesterolia. Kaikkein tärkeintä kuitenkin on että pähkinöitä syö.

Välttämättömät rasvahapot ja Omega-3

Sellaisia ravintoaineita joita ihmisen elimistö ei pysty itse muodostamaan, kutsutaan välttämättömiksi. Esimerkiksi vitamiinit ovat välttämättömiä ja niitä tulee siksi saada ravinnosta. Myös rasvojen joukossa on tällaisia välttämättömiä ravintoaineita. Usein nämä termit menevät kuitenkin sekaisin ja ravintoaineista - tai rasvoista - jotka eivät todellisuudessa ole elimistölle välttämättömiä, käytetään nimitystä välttämätön.

Esimerkiksi omega-3-rasvahappo EPA (eikosapentaeenihappo) ei ole ihmiselle välttämätön - elimistö pystyy sitä valmistamaan kunhan tähän tarvittavaa raaka-ainetta on käytössä (eli sitä on saatu ravinnon mukana). Elimistölle välttämättömiä rasvahappoja on kaksi. Toinen niistä on EPA:n raaka-aineena käytettävä alfalinoleenihappo. Toinen välttämätön rasvahappo linolihappo. Linolihappo toimii arakidonihapon raaka-aineena. Aivan kuten EPA:stakin, arakidonihaposta valmistetaan niin sanottuja eikosanoideja, jotka säätelevät elimistön toimintoja kuten tulehdusta ja veren hyytymistä.

Alfalinoleenihappo on monityydyttymätön rasvahappo: tämä tarkoittaa että sen hiiliketju sisältää enemmän kuin yhden kaksoisidoksen. Koska sen ensimmäinen kaksoisidos on hiilessä numero 3, kutsutaan sitä omega-3-rasvahapoksi. Myös linolihappo on monityydyttymätön rasvahappo. Linolihappo eroaa alfalinoleenihaposta siinä että linolihapon ensimmäinen kaksoissidos on hiilessä numero 6. Arvaatko jo tämän perusteella, miksi linolihappoa siis kutsutaan? Vastaus on: omega-6-rasvahapoksi. Myös edellä mainitun EPA:n sekä sen kaverin DHA:n (dokosaheksaeenihappo) ensimmäiset kaksoissidokset sijaitsevat kolmannessa hiilessä ja tästä syystä niitä kutsutaan omega-3-rasvahapoiksi. Omega - oli se sitten 3, 6 tai 9 - ei kerro mistään muusta kuin ensimmäisen kaksoissidoksen sijainnista rasvahapon hiiliketjussa.

Liekö syynä omega-3-pillereiden aggressiivinen markkinointi vai mikä, mutta monella on sellainen käsitys että ainoastaan kalan EPA ja DHA ovat terveellisiä omega-3-rasvahappoja. Toisaalta omegakutosia saatetaan pitää kaikista epäterveellisimpinä rasvoina. Tosiasiassa kaikkien omega-3-rasvahappojen saaminen ruokavaliosta (ei pillereistä) kohtuudella edistää terveyttä. Omega-6-rasvahappoja, joihin myös linolihappo lukeutuu, ei missään nimessä kannata nauttia ylenmäärin kun taas kohtuukäyttö (Ravitsemussuosituksissa enintään 8-9 % kokonaisenergiansaannista) on hyväksi terveydelle. Lisää aiheesta Hooperin ym. (2015) sekä Siri-Tarinon ja kumppaneiden (2015) artikkeleista. Toisaalta suurimmat omega-6-pommit kuten soijaöljy eivät muutenkaan ole mitään parhaita öljyjä. Koska alfalinoleenihaposta melko pieni osa muutetaan EPA:ksi ja DHA:ksi, kannattaa huolehtia siitä että ruokavaliosta saadaan niitä myös suoraan ravinnosta eli kalasta.

Alla lista aiheeseen liittyvistä kirjoituksistani:

• Kookosöljy ja välttämättömät rasvahapot
• Oliiviöljy ja rypsiöljy vertailussa
• Voi ja rypsiöljy vertailussa
• Kalojen omega-3 sisältö
• Omega-3-rasvahappojen parhaat lähteet ravinnossa
• Sisältääkö lohi vielä omega-3-rasvahappoja?

Kookosöljy ja välttämättömät rasvahapot

Sellaisia ravintoaineita joita ihmisen elimistö ei pysty itse muodostamaan, kutsutaan välttämättömiksi. Esimerkiksi vitamiinit ovat välttämättömiä ja niitä tulee siksi saada ravinnosta. Myös rasvojen joukossa on tällaisia välttämättömiä ravintoaineita. Usein termit menevät kuitenkin sekaisin ja ravintoaineista - tai rasvoista - jotka eivät todellisuudessa ole elimistölle välttämättömiä, käytetään nimitystä välttämätön.

Esimerkiksi omega-3-rasvahappo EPA (eikosapentaeenihappo) ei ole ihmiselle välttämätön - elimistö pystyy sitä valmistamaan kunhan tähän tarvittavaa raaka-ainetta on käytössä (eli sitä on saatu ravinnon mukana). Elimistölle välttämättömiä rasvahappoja on kaksi. Toinen niistä on EPA:n raaka-aineena käytettävä alfalinoleenihappo. Toinen välttämätön rasvahappo linolihappo. Linolihappo toimii arakidonihapon raaka-aineena. Aivan kuten EPA:stakin, arakidonihaposta valmistetaan niin sanottuja eikosanoideja, jotka säätelevät elimistön toimintoja kuten tulehdusta ja veren hyytymistä.

Alfalinoleenihappo on monityydyttymätön rasvahappo: tämä tarkoittaa että sen hiiliketju sisältää enemmän kuin yhden kaksoisidoksen. Koska sen ensimmäinen kaksoisidos on hiilessä numero 3, kutsutaan sitä omega-3-rasvahapoksi. Myös linolihappo on monityydyttymätön rasvahappo. Linolihappo eroaa alfalinoleenihaposta siinä että linolihapon ensimmäinen kaksoissidos on hiilessä numero 6. Arvaatko jo tämän perusteella, miksi linolihappoa siis kutsutaan? Vastaus on: omega-6-rasvahapoksi. Myös edellä mainitun EPA:n sekä sen kaverin DHA:n (dokosaheksaeenihappo) ensimmäiset kaksoissidokset sijaitsevat kolmannessa hiilessä ja tästä syystä niitä kutsutaan omega-3-rasvahapoiksi. Omega - oli se sitten 3, 6 tai 9 - ei kerro mistään muusta kuin ensimmäisen kaksoissidoksen sijainnista rasvahapon hiiliketjussa.

Liekö syynä omega-3-pillereiden aggressiivinen markkinointi vai mikä, mutta monella on sellainen käsitys että ainoastaan kalan EPA ja DHA ovat terveellisiä omega-3-rasvahappoja. Toisaalta omegakutosia saatetaan pitää kaikista epäterveellisimpinä rasvoina. Tosiasiassa kaikkien omega-3-rasvahappojen saaminen ruokavaliosta (ei pillereistä) kohtuudella edistää terveyttä. Omega-6-rasvahappoja, joihin myös linolihappo lukeutuu, ei missään nimessä kannata nauttia ylenmäärin kun taas kohtuukäyttö (Ravitsemussuosituksissa enintään 8-9 % kokonaisenergiansaannista) on hyväksi terveydelle. Toisaalta suurimmat omega-6-pommit kuten soijaöljy eivät muutenkaan ole mitään parhaita öljyjä. Koska alfalinoleenihaposta melko pieni osa muutetaan EPA:ksi ja DHA:ksi, kannattaa huolehtia siitä että ruokavaliosta saadaan niitä myös suoraan ravinnosta eli kalasta.

Ei ainoastaan kalassa ole omega-3-rasvahappoja.

Voimme siis todeta että välttämättömät rasvahapot ovat kohtuudella (ja ravinnosta, ei purkista) nautittuna hyväksi terveydelle. Miten paljon kookosöljyssä on näitä rasvahappoja?

Mitä kookosöljy sisältää?

Kookosöljy on puhdasta rasvaa. Esimerkiksi CocoVin kylmäpuristetun ja luomun neitsytkookosöljyn ravintosisältö 100 grammaa kohden näyttää seuraavalta:

- Energiaa 890 kcal
- Tyydyttyneet rasvahapot 93 g
- Kertatyydyttymättömät rasvahapot 6 g
- Monityydyttymättömät rasvahapot 1g

Kookosöljyn rasvat ovat enimmäkseen tyydyttyneitä rasvahappoja eli kovaa rasvaa. Tyydyttyneet rasvahapot ovat ok - kohtuus kaikessa ja kaikkea kohtuudella muttei mitään liikaa. Suomalaiset saavat kuitenkin kaikista rasvoista eniten juuri kovaa rasvaa ja tämä voi lisätä riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Kovan rasvan korvaamiselle pehmeillä rasvoilla (kerta- ja monityydyttymättömät rasvahapot) olisi siis tilausta.

Toisaalta kovaa rasvaa ei nykytiedon perusteella kannata niputtaa yhteen kategoriaan. Esimerkiksi maitorasva saattaa ainakin pienessä määrin olla terveydelle hyväksi. Kookosöljystä on niukasti kunnon tutkimuksia, mutta sen kova rasva näyttää nostavan veren kolesterolitasoja vähemmän kuin voi. Tosin kookosöljyn korvaaminen pehmeillä rasvoilla vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Voisiko rasvatkin ajatella monipuolisuuden kautta - kova rasva ei ole saatanasta ja sitä on hyvä olla ruokavaliossa, mutta samalla tulee ymmärtää että sitä ei ole hyvä olla liiaksi? Tasapaino tyydyttyneiden, kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien siten että jokaista tulee yhtä paljon olisi varmasti suomalaisten kansanterveyttä edistävä kompromissi.

Välttämättömät rasvahapot

Koska kookosöljyssä on monityydyttymättömiä rasvahappoja 1 g per 100 grammaa öljyä ja välttämättömät rasvahapot ovat monityydyttymättömiä, voimme päätellä että välttämättömiä rasvahappoja on maksimissaan 1 gramma. Suomalaisten elintarvikkeiden tietopankki Fineli kertoo että välttämättömiä rasvahappoja on 1,8 grammaa: tästä kaikki on linolihappoa eli omegakutosta.

Jos tehdään pientä vertailua, niin välttämättömiä rasvahappoja on muissa rasvoissa seuraavanlaisesti:

• Voi: alfalinoleenihappo 0,36 g, linolihappo 1,04 g
• Rypsiöljy: alfalinoleenihappo 11 g, linolihappo 22 g
• Oliiviöljy: alfalinoleenihappo 0,5 g, linolihappo 10 g
• Pellavaöljy: alfalinoleenihappo 53 g, linolihappo 13 g

Omega-3- ja 6:n välinen suhde

Kookosöljyssä ei ole ollenkaan omega-3-rasvahappoja joten sen suhde on isosti omega-6:n hyväksi. Suhteella ei tosin ole mitään käytännön merkitystä koska omegakutostenkin määrä on todella pieni.

Onko kookosöljy hyvä välttämättömien rasvahappojen lähde?

Olen aikaisemmin tarkastellut mm. voin välttämättömien rasvahappojen määrää. Välttämättömien rasvahappojen sisältö voissa on heikko, mutta ei se sen parempi ole kookosöljyssäkään. Voilla ja kookosöljyllä on yhteistä se että niiden käyttöä voidaan perustella parhaiten maulla. Molemmat maistuvat tosi hyviltä ja kookosöljy lisäksi tuoksuu erittäin miellyttävältä. Kookosöljy on ehkä parhaimmillaan hierontaöljynä ja moni tykkää käyttää sitä ihovoiteena. Se sopii myös liukasteeksi seksiin. Kookosöljyä voi laittaa limakalvoille, mutta sitä ei saa käyttää kondomin kanssa sillä öljy voi rikkoa kondomin.

Jos taas mietitään terveysvaikutuksia ja ravintosisältöä, kookosöljy näyttää olevan astetta parempi valinta kuin voi. Se ei kuitenkaan pärjää terveyden raskassarjalaisille kuten oliiviöljy, rypsiöljy ja avokadoöljy. Kookosöljy saattaa kuulostaa hienolta ja eksoottiselta, mutta tarkasteltaessa sen ravintosisältöä ja vaikutuksia terveyteen huomataan että se onkin melkoista höttöä. Kuten edellä mainitsin, kovaa rasvaa ei tarvitse demonisoida - näin ei tarvitse tehdä kookosöljyllekään. Kaikella on paikkansa. Kun ruokavalio on tasapainossa, siihen mahtuu myös kookosöljyä ja voita. Kookosöljyn ylistäminen terveellisten ja välttämättömien rasvahappojen lähteeksi on kuitenkin liioittelua. Kookosöljy on parhaimmillaan terveydelle neutraali elintarvike - ei mikään terveyden eliksiiri. Tämä kannattaa muistaa varsinkin kun vertailee kaupan hyllyllä öljyjen litrahintoja - laatua saa huomattavasti halvemmalla. Ryhmä joka voi hyötyä kookosöljyn käytöstä on paastoharjoittelua tekevät urheilijat: kookosöljyn keskipitkäketjuiset rasvahapot käytetään energiaksi muita rasvoja nopeammin. Tästä saattaa ainakin teoriassa olla hyötyä. Tutkimusnäyttö on tosin hyvin ristiriitaista.

Alla lista aiheeseen liittyvistä kirjoituksistani:

• Välttämättömät rasvahapot ja Omega-3
• Oliiviöljy ja rypsiöljy vertailussa
• Voi ja rypsiöljy vertailussa
• Kalojen omega-3 sisältö
• Omega-3-rasvahappojen parhaat lähteet ravinnossa
• Sisältääkö lohi vielä omega-3-rasvahappoja?

Voi ja välttämättömät rasvahapot

Välttämätön rasvahappo tarkoittaa rasvahappoa, jota elimistö ei pysty valmistamaan. Tällaisia rasvahappoja on ruokavaliossa kaksi: alfalinoleenihappo ja linolihappo. Alfalinoleenihappo on omega-3-rasvahappo, linolihappo omega-6-rasvahappo. Muita tunnettuja omega-3-rasvahappoja ovat EPA ja DHA, joita molempia saadaan kalasta.

Varsinkin omega-6-rasvahappojen vaikutukset terveyteen ovat herättänyt paljon keskustelua, ja omegakutosia on pidetty jopa kaikista vaarallisimpina rasvoina heti transrasvojen jälkeen. Asia ei ole ihan näin yksioikoinen: omega-6-rasvahappojen nauttiminen ylenmäärin (monta ruokalusikallista päivässä) ei millään mittarilla mitattuna ole terveellistä. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa neuvotaan että omegakutosia syödään maksimissaan noin 8-9 % henkilön päivittäisestä energiansaannista. Jos henkilö syö päivässä 2 000 kaloria, 8 % on 160 kaloria, joka rasvagrammoiksi muunnettuna vastaa 18 grammaa rasvaa päivässä. Esimerkiksi auringonkukkaöljyä, joka on varsinainen omega-6-pommi, en suosittele kenellekään nautittavaksi montaa ruokalusikallista päivässä - itseasiassa en suosittele auringonkukkaöljyä ylipäätäänkään, koska markkinoilla on niin paljon parempiakin rasvoja. Mutta se onkin jo oma tarinansa.

Kun pidättäydytään kohtuudessa, voidaan sanoa että välttämättömien rasvahappojen nauttiminen edistää terveyttä. Lisätietoa esimerkiksi täältä.

Tarkastelussa voi

Makuasioista on paha kiistellä, mutta omasta mielestäni voi on ehkä parasta mitä leivän päälle voi laittaa - jos katson asiaa ainoastaan maun näkökulmasta. Ehkä vielä asteen parempaa on merisuolattu voi. Mutta koska kyseessä ei ole mainoskirjoitus voin puolesta vaan kriittinen tarkastelu siitä mitä voi oikeasti sisältää, pureudutaan voin ravintosisältöön - ja ennen kaikkea sen sisältämiin välttämättömiin rasvahappoihin.

100 grammassa voita on noin 80 rasvaa. Proteiinia ja hiilihydraattia voissa ei juuri ole, joten voin kalorit tulevat rasvasta. Kaloreita voissa on 100 grammaa kohti noin 720. Voin rasvahappokoostumus on seuraavanlainen (100 grammaa voita):

- Tyydyttyneet rasvahapot noin 50 g (vaihtelee valmistajan mukaan, voi olla niinkin alhainen kuin 45 g)

- Kertatyydyttymättömät rasvahapot 18-20 g

- Monityydyttymättömät 2-2,6 g

Välttämättömät rasvahapot kuuluvat monityydyttymättömiin rasvahappoihin, joiden yhteismäärä on 2 g. Jo tämän perusteella voidaan päätellä että välttämättömiä rasvahappoja ei ole ainakaan yli kahta grammaa. Kun tämä avataan, niin välttämättömiä rasvahappoja on:

- Alfalinoleenihappo 0,36 g

- Linolihappo 1,04 g

Entä luomuvoi?

Tsekkasin ravintosisällön elintarviketietopankista Finelistä ja tarkastelussa oli perusvoi. Olen kuullut useasti väitteen jonka mukaan luomuvoissa on erityisen paljon välttämättömiä rasvahappoja ja nimenomaan omega-3-rasvahappoja. Tsekkasin pari luomuvoita, ja niissä välttämättömien rasvahappojen määrä on sama, jopa pikkuriikkisen alempi kuin perusvoissa. Esimerkiksi Valion luomuvoi (per 100 g) sisältää 2 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja eli välttämättömien rasvahappojen yhteismäärä ei voi olla suurempi kuin 2 grammaa. Juustoportin luomussa kirnuvoissa ei ilmoiteta tarkkaa monityydyttymättömien eikä välttämättömien rasvahappojen pitoisuutta mutta koska sekä ainesosat että tyydyttyneiden rasvahappojen määrä ovat täysin samat kuin Valiolla eli pastöroitu suomalainen luomukerma ja 44 grammaa, voidaan tehdä johtopäätös ettei välttämättömien rasvahappojen määrässä ole suurta eroa tavallisen voin ja luomuvoin välillä.

Kuinka paljon voita tulee syödä saadakseen riittävästi välttämättömiä rasvoja?

Jos välttämättömät rasvahapot haluaa kuitenkin ottaa voin muodossa, kuinka paljon voita pitää päivässä syödä? Avataan esimerkki toisen välttämättömän rasvahapon, alfalinoleenihapon avulla.

Jos alfalinoleenihapon järkevä määrä päivässä on vähintään 0,5 % kokonaisenergiantarpeesta, tarkoittaa se 2 000 kaloria tarvitsevalle ihmiselle yhtä grammaa päivässä. Yhden gramman alfalinoleenihappoa saa syömällä 270 grammaa voita. Tämä vastaa 2 000 kaloria. Päivän aikana ei siis olisi tilaa muulle.

Entä linolihappo? Vähintään 2,5 % päivän energiansaannista olisi hyvä tulla linolihaposta. Tämä tarkoittaa 50 kaloria ja 5,5 grammaa. Kun sadassa grammassa voita on yksi gramma linolihappoa, tulee voita syödä yli puoli kiloa. Kaloreita tästä tulee 4 000.

Tämä vertailu voi vaikuttaa jonkun silmään keinotekoiselta - eihän voi ole ainoa päivän aikana nauttittu ruoka! Tuleehan välttämättömiä rasvahappoja muualtakin.

Totta. Niinhän niitä tuleekin. Katsotaan mistä kaikkialta niitä tulee (taulukossa yhteenlaskettuna kaikki omega-3-rasvahapot).

Yhden gramman alfalinoleenihappoa saa esimerkiksi

- 2 grammasta pellavaöljyä: teelusikallisesta pellavaöljyä saa 2 grammaa alfalinoleenihappoa (40 kcal)

- 2 teelusikallisesta rypsiöljyä (80 kcal)

- pienestä annoksesta (2 rkl) saksanpähkinää (80 kcal)

Entä omega-3- ja 6:n välinen suhde

Olen kuullut voin terveellisyyttä perusteltavan sillä että voissa omegakolmosten- ja kutosten suhde on parempi kuin muissa rasvoissa, eritoten rypsiöljyssä. Pitääkö tämä paikkansa?

Sekä voin että rypsiöljyn omegat ovat alfalinoleenihappoa ja linolihappoa. Voissa omegakutosia on kolminkertaisesti omegakolmosiin nähden. Omega-3/6-suhde on siis 1:3.

Rypsiöljyssä omegakutosia on kaksi kertaa enemmän (noin 20 g) kuin omegakolmosia (10 g). Rypsiöljyssä omega-3/6-suhde on siis 1:2. Pellavaöljyssä suhde on reippaasti omega-3-rasvahappojen eduksi.

Onko voi hyvä välttämättömien rasvahappojen lähde?

Näiden tietojen perusteella voimme siis vetää ainakin yhden johtopäätöksen: voi ei ole hyvä välttämättömien rasvahappojen lähde. Itseasiassa voi on erityisen huono välttämättömien rasvahappojen lähde. Muista rasvoista välttämättömät rasvahapot saa paljon helpommin ja pienemmillä kaloreilla. Käytännön vinkkinä, jos tuntuu ettet saa riittävästi välttämättömiä rasvahappoja mutta ruokavaliossasi ei kuitenkaan ole tilaa ylimääräiselle, keskity ottamaan rasvahapot lähteistä joista saat ne ilman turhia kaloreita.

Summa summarum, käyttäkööt voita kuka haluaa. Ruokavalio on aina kokonaisuus ja jos rasvan laatu on kokonaisuutena kondiksessa, mahtuu ruokavalioon varmasti kohtuullinen määrä voita. Voin käyttämistä ei voida kuitenkaan perustella välttämättömillä rasvahapoilla.

Alla lista aiheeseen liittyvistä kirjoituksistani:

• Välttämättömät rasvahapot ja Omega-3
• Oliiviöljy ja rypsiöljy vertailussa
• Voi ja rypsiöljy vertailussa
• Kalojen omega-3 sisältö
• Omega-3-rasvahappojen parhaat lähteet ravinnossa
• Sisältääkö lohi vielä omega-3-rasvahappoja?

Onko omegakolmosta vain kalassa?

Minulta kysytään tätä aina uudestaan ja uudestaan, joten tässä vastaukseni asiasta minulta kysyneelle henkilölle (henkilön mukaan rypsiöljyn ja pähkinöiden alfalinoleenihappo ei ole omega-3):

"Kiitos hyvästä kommentista! Monella muulla on varmasti samanlainen väärinkäsitys asiasta. Liekö syynä kalasta tehtyjen omega-3-pillereiden tehokas markkinointi vai jokin muu, mutta moni tosiaan uskoo kalan omega-3:n EPA:n ja DHA:n olevan ainoat omegakolmoset.

Omega-3 nimitys tulee puhtaasti kemiasta ja rasvahapon rakenteesta: omega-3-rasvahapossa ensimmäinen hiilten välillä oleva kaksoissidos on metyylipäästä laskettuna hiilessä numero kolme. Alfalinoleenihapossa ensimmäinen kaksoissidos on 3. hiilessä, mikä tekee siitä omega-3-rasvahapon.

On totta, että alfalinoleenihapon muuttaminen elimistössä EPA:ksi ja DHA:ksi tapahtuu aika pienellä hyötysuhteella. Tästä tosin kannattaa tuskin huolestua: kaikki omega-3-rasvahapot, tulivat ne sitten kalasta tai rypsiöljystä, edistävät terveyttä. Jostain kumman syystä ihmiset ajattelevat että koska EPA ja DHA ovat lopputuotteita, niiden täytyy olla kaikista parhaita ja terveellisimpiä ja vain niitä tulee saada suoraan ravinnosta. Kannattaa syödä eri rasvoja monipuolisesti jotta saa sekä alfalinoleenihappoa että EPA:a ja DHA:ta."

Voi ja rypsiöljy vertailussa

Millaisia eroja on voin ja rypsiöljyn välillä?

Moni pitää voita terveellisenä koska se on "luonnollista". Onko voin luonnollisuus kuitenkaan niin kova valtti, että sitä kannattaa nauttia mieluummin kuin rypsiöljyä? Katsotaan millaisia nämä rasvat todellisuudessa ovat.

Ensimmäisenä vuorossa voi.

Voi sisältää kovaa rasvaa enemmän kuin rypsiöljy.

Seuraavaksi kylmäpuristettu rypsiöljy.

Rypsiöljyssä on pehmeää rasvaa enemmän kuin voissa..

Voissa on enimmäkseen tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa - 54 g 100 g voita kohden. Kovaa rasvaa saa ja kannattaakin syödä, mutta sen määrän tulisi olla balanssissa pehmeiden rasvojen kanssa. Näin ei ole meillä Suomessa, jossa kovan rasvan saanti suhteessa pehmeisiin on turhan korkea. Jos haluat lukea kovan rasvan vaikutuksista sydänterveyteen, tsekkaa tästä. Totesin jo aiemmassa, rypsiöljyä ja oliiviöljyä vertailleessani kirjoituksessa että pehmeää rasvaa eli mono- ja polytyydyttymättömiä rasvahappoja rypsiöljyssä on paljon, jopa yli 90 g per 100 g öljyä. Kovaa rasvaa rypsissä on vain viitisen grammaa. Sydänterveyttä ajatellen näyttääkin vahvasti siltä, että tästä tulee erävoitto rypsiöljylle.

Rypsiöljyssä on parempi rasvan laatu kuin voissa.

Voin terveellisyyttä perustellaan usein sen sisältämien vitamiinien perusteella. Kuitenkin ainoa vitamiini, jota voista löytyy, on A-vitamiini. 100 g:ssa voita on noin 700 mikrogrammaa A:ta. Naisen saantisuositus on 700, miehen 900 mikrogrammaa vuorokaudessa. Odottaville ja imettäville määrät ovat korkeammalla.

Voi sisältää runsaasti A-vitamiinia, rypsiöljy ei yhtään.

Rypsiöljyssä ei ole A-vitamiinia vaan E-vitamiinia. 100 grammassa rypsiä on 30 mg E-vitamiinia eli kolme kertaa aikuisen tarpeen verran.

Rypsiöljy sisältää paljon E-vitamiinia, voi hyvin vähän.

Saadakseen riittävästi A-vitamiinia, aikuisen miehen tulee syödä voita 130 g päivässä. Tämä on yli 900 kaloria. Saadakseen riittävästi E-vitamiinia, aikuisen miehen tulee syödä rypsiöljyä 33 g, joka vastaa alle 300 kaloria. Tämä on noin kaksi ruokalusikallista.

Mutta voissahan on muitakin vitamiineja? Toki, mutta määrät ovat täysin mitättömiä. Esimerkiksi E-vitamiinia 100 grammassa voita on 1,5 mg. Voit halutessasi tsekata asian tästä.

On tietty hassua vertailla kahta eri vitamiinia, mutta mikäli terveellisyyttä perustellaan vitamiinipitoisuudella, rypsiöljy hakkaa voin sata-nolla.

Voissa väitetään olevan elimistölle välttämättömiä rasvoja. No onko siinä?

Vastaus on karu ei. Elimistölle on olemassa kahdenlaisia välttämättömiä rasvahappoja, alfalinoleenihappoa ja linolihappoa. Alfalinoleenihappoa voissa on noin 0,4 g (per 100 grammaa voita), linolihappoa noin yksi gramma. Saadakseen kaksi grammaa alfalinoleenihappoa tulee voita syödä puoli kiloa. Kaksi grammaa linolihappoa tulee täyteen helpommin - 200 grammalla. Kaloreita tässä on kuitenkin yli 1 400.

Kylmäpuristetussa rypsärissä on alfalinoleenihappoa 12 g, linolihappoa 20 g. Saadakseen kaksi grammaa alfalinoleenihappoa, tulee rypsäriä napata 17 grammaa, joka on vähän yli yhden ruokalusikallisen verran. Kaksi grammaa linolihappoa ylittyy reippaasti (2,7 g) yhdellä ruokalusikallisella rypsiöljyä. Kaloreitakaan ei tule ylenmäärin. Voi onkin täysi vastaankävelijä, mitä välttämättömiin rasvahappoihin tulee.

Rypsiöljy sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, voi taas ei yhtään.

Entä sitten? Jonkun korvaan tämä voi kuulostaa pelkältä teoreettiseltä näpertelyltä - ihan sama mitä joku tarkka rasvakoostumus näyttää! Näinkö? Ei aivan.

Otetaan joko 37,5 g voita tai 35 ml kylmäpuristettua rypsiöljyä ja nautitaan niitä päivittäin. Voin vaihtaminen rypsiöljyyn alentaa veren kolesterolia 8 % ja LDL-kolesterolia 11 %. Mikä erityisen tärkeää, rypsiöljy alentaa hapettunutta LDL-kolesterolia 16 %. Moni perustelee rypsiöljyn huonoutta sen sisältämillä monityydyttymättömillä rasvahapoilla, jotka mukamas hapettuvat superherkästi ja ovat siksi vaarallisia. Liekö syynä sitten nämä monityydyttymättömät rasvahapot vai jokin muu, mutta voin vaihtaminen kylmäpuristettuun rypsiöljyyn näyttää olevan erittäin terveellinen valinta. Myös ihan käytännössäkin.

Kun voin vaihtaa rypsiöljyyn, kolesteroli laskee selvästi.

Omega-3 ja omega-6 - lyhyt tarkastelu

Rypsiöljyn sisältämä omega-3 eli alfalinoleenihappo ei ole lyhytketjuinen rasvahappo, mutta se on 2-4 hiilen verran lyhyempi kuin kalan EPA ja DHA. On totta että alfalinoleenia voidaan muokata EPA:ksi ja DHA:ksi, mutta terveyshyötyjen suhteen homma ei mene ihan niin simppelisti. EPA ja DHA eivät ole välttämättömiä elimistön toiminnalle siinä missä alfalinoleenihappo (omega-3) ja linolihappo (omega-6) taas ovat. Esim. pähkinöiden ja siementen terveyshyödyt (joita kukaan tuskin kyseenalaistaa) selittyvät osittain juuri näillä alfalinoleenihapolla ja linolihapolla. Hyvä pointti on superöljy oliiviöljy, jossa linolihappoa on alfalinoleenihappoon nähden runsaasti. Omega-3- ja 6 on hyvä olla balanssissa siten ettei esimerkiksi linolihappoa tule ylenmäärin verrattuna alfalinoleeniin, EPA:an ja DHA:han.