Ravintoaineiden saannin 4 tasoa

Ravintoaineita voidaan saada liian vähän, sopivasti, liikaa ilman haittavaikutuksia ja liikaa haittavaikutuksilla. Nämä termit menevät ihmisillä helposti sekaisin ja moni sekoittaa sopivan saannin mahdollisimman runsaaseen saantiin. Kuten opettajani yliopistossa totesi, ravitsemustiede on kohtuutiede eikä enempi ole aina parempi. Tämä pätee erityisesti ravintoaineiden saantiin.

Liian vähäinen saanti

Liian vähäinen ravintoaineiden saanti lisää riskiä sairastua. Pahimmillaan ravintoaineesta on suoranaista puutosta ja tämä aiheuttaa vieläkin varmemmin sairastumisen. Esimerkiksi liian vähäinen folaatin saanti on yhteydessä kasvaneeseen sydän- ja verisuonitautien riskiin kun taas C-vitamiinin puute aiheuttaa keripukkia.

Sopiva saanti

Tämä ja seuraava (liikaa ilman haittavaikutuksia) kohta menevät helpoiten ihmisillä sekaisin. Sopiva saanti on sellainen määrä ravintoainetta jossa ei ole puutosoireita muttei myöskään liikasaannin oireita. Toisaalta sopiva saanti ei ole sitäkään että otetaan varmuuden vuoksi vähän ekstraa kun "tuskin siitä nyt mitään haittaakaan on".

Tässä vaan valitettavasti ajetaan siihen vanhaan miinaan, ajattelutapaan "enempi on parempi". Mitä tulee ravintoaineisiin, tietyn rajan jälkeen suurempi määrä ei enää tarkoita parempaa terveyttä. Moni tosin väittää että hänen terveytensä on parempi sen jälkeen kun alkoi ottamaan päivittäisen vitamiinilisänsä. Tässä kannattaa erottaa kaksi tekijää toisistaan.

Puutosoireiden korjaaminen. Puutosoireiden korjaaminen parantaa oloa takuuvarmasti. Tutkin gradussani vitamiinilisiä urheilijoilla. Paljastui että esimerkiksi sinkkilisä nosti jenkkifutaajien testosteronitasoja ja sitä kautta myös voimatasoja. Magnesiumlisästäkin voi olla urheilijoille hyötyä. Tämä kuitenkin ainoastaan silloin kun kyseisistä ravintoaineista on puutetta. Jenkkifutaajien sinkinsaanti oli liian alhainen. Toisaalta puutteellisen magnesiuminsaanninkin korjaaminen on järkevää. On siis virheellistä tehdä se päätelmä että koska ravintolisä paransi oloa, puhuu se jotenkin suuremman kokonaissaannin puolesta.

Toisaalta puutosoireita saatetaan hoitaa normaalia suuremmilla annoksilla. Moni C-vitamiinilisä on 500 mg ja jos omat puutosoireensa saa kondikseen tuolla annoksella saatetaan vetää virhepäätelmä jonka mukaan 500 mg itselleen se paras määrä. Tosiasiassa appelsiini päivässä olisi hoitanut homman himaan yhtä todennäköisesti.

Ravintoainerikas ruoka. C-vitamiini ja sen suositeltava määrä (75 mg/vrk) on hyvä esimerkki siitä kuinka keinotekoista keskustelu siitä, onko 75 mg optimaalinen vai ei, on. Jos yhtään panostaa syömiseen ja syö päivässä kasviksia 500 g, hedelmän-pari ja 1-2 dl marjoja, 75 mg C-vitamiinia ylittyy moninkerroin. Voidaankin sanoa että jokainen joka syö terveellisesti saa monta kertaa päivittäisen saantisuosituksen C-vitamiinia. Ja kun syö terveellisesti, tulee saaneeksi ruokavaliosta monia muitakin terveellisiä ravintoaineita, antioksidantteja, flavonoideja ym. Tämän seurauksena saattaa kuvitella että hyvä olo tulee jostain tietystä ravintoaineesta kun se tuleekin niistä kaikista ja ylipäätään kohentuneesta ravitsemuksen laadusta.

Liikaa ilman haittavaikutuksia

Suositellun päiväsaannin ja suurimman turvallisen saannin välistä rajaa voitaneen kutsua liiaksi ilman haittavaikutuksia. Saannin kanssa liioitellaan mutta tämä ei kuitenkaan haittaa mitään. Kannattaa kuitenkin muistaa että tavallisella ruoalla on erittäin erittäin vaikeaa saada ravintoainetta liikaa. Liian suuri saanti saavutetaan lähestulkoon aina ravintolisillä - tai hyvin yksipuolisella ruokavaliolla. Joten jos päivittäinen saanti liikkuu suositellun päiväsaannin ja suurimman turvallisen saannin välissä pelkästään tavallisen ruokavalion ansiosta niin tällöin kaikki on hyvin. Jos siis saat C-vitamiinia päivässä 500 mg koska syöt runsaasti parsakaalia, sitrushedelmiä ja marjoja niin se kertoo ainoastaan siitä että ruokavaliosi on hyvin terveellinen. Ja niinhän homman pitäisikin mennä: ravintoaineiden korkea saanti on indikaattori terveellisestä ruokavaliosta, ei niin että terveeliseen ruokavalioon pyritään nostamalla saanti korkeaksi pillereillä.

Liikaa haittavaikutuksilla

Vaikka ravintoaine olisi kuinka terveellinen tahansa, riittävän suurena annoksena sekin muuttuu epäterveelliseksi. C-vitamiini on solujen hapettumista ehkäisevä antioksidantti mutta liian suurena annoksena siitä tulee pro-oksidantti eli hapettumista lisäävä. D-vitamiini on hyvästä mutta sen liiallinen saanti on yhteydessä lisääntyneeseen kuolleisuuteen. Liian suuri kalsiumlisä saattaa lisätä sepelvaltimotaudin riskiä ja niin edelleen. Päivittäisen saantisuosituksen ja suurimman turvallisen saannin väli on suuri - niin suuri, ettei sitä yleensä ole mahdollista ylittää pelkällä ruoalla.

Mikä on sopiva määrä?

Oli ravintoaine sitten kuitu, välttämätön rasvahappo tai E-vitamiini, monipuolisella, suositusten mukaisella ruokavaliolla saanti on turvattu (D-vitamiini on poikkeus ja monelle D-vitamiinilisä onkin paikallaan). Tällöin optimaalisen saannin metsästys oikeastaan muuttuu epäolennaiseksi. Laadukas ruokavalio takaa riittävän saannin. Jos joku kyseenalaistaa tämän ohjeen kannattaa kysyä häneltä: myytkö tai oletko millään tavalla (esim. yhteistyökumppanina) mukana lisäravinne-, luontaistuote- tai hivenainemittausbisneksessä? Tutkimusnäyttö ei puhu ravintolisien käytön puolesta terveillä ihmisillä.

Voiko kaikki tarvittavat ravintoaineet saada ruoasta?

Pidin eilen personal trainereille ravitsemuskoulutuksen, jossa eräs viikonlopun tärkeitä sanomia koulutettaville oli ruoan monipuolisuus. Jos syöt kaikkea monipuolisesti, saat ruokavaliosta kaikkea mitä kehosi tarvitsee. Jos taas lähdet rajoittamaan ja karsimaan, sinun tulee tietää tarkasti, mitä ruokavaliostasi jää puuttumaan ja ennen kaikkea mitä uusia elintarvikkeita ruokavalioosi tuot jotta ravintoaineiden saanti tyydyttyy.

Täysvilja on terveellistä, mutta ruokavalio on mahdollista koota laadukkaaksi myös ilman täysviljaa. Sama koskee maitotuotteita. Mutta mikäli jätät jomman kumman pois, sinun tulee tietää tarkasti mistä jäät paitsi jottet altista itseäsi ravintoaineiden puutoksille.

Aamupala

Ylempänä on kuva tämän päivän aamupalastani. Aamiaiseni koostui seuraavasta setistä:

- 1 kokonainen avokado
- 2 ruisleipää, jossa molemmissa sipaisu margariinia, siivu rasvaista juustoa, ohuen ohut kinkku ja kunnon pala punaista paprikaa
- itse tehty marja-hedelmä-jogurtti, jossa 2,5 dl rasvatonta ja sokeroimatonta jogurttia, 150 g mustikoita sekä 50 g banaania
- lasi rasvatonta maitoa
- ruokalusikallinen kylmäpuristettua rypsiöljyä ja
- 2 parapähkinää

Energiaravintoaineet

Aamupala antoi energiaa 1127 kaloria, hiilareita 100 g, rasvaa 57 g ja proteiinia 38 g. Tiedän, voi kuulostaa hurjalta määrältä, mutta suomalaiselle miehelle tuskin tekee hirvittävää tuskaa syödä 3000 kaloria päivässä. Joten jos aamupala on tästä noin 1/3, sen ei pitäisi olla mikään ylitsepääsemätön juttu. Naisilla energiantarve on pienempi mutta niin on joidenkin ravintoaineiden tarvekin.

Sitä paitsi, pointtina on tässä osoittaa, että tuhdilla, terveellisellä, ravintoainerikkaalla ruoalla on mahdollista tyydyttää ravintoaineiden tarve. Let`s begin!

Suojaravintoaineet ja kuitu

Kuitua aamupala tarjosi 27 g (suositus 25-35 g/vrk).
Omega-3-rasvahappoja tuli 2 g pitkälti rypsiöljyn ansiosta. Eri rasvojen koostumus oli muutenkin erinomainen kovan rasvan saannin jäädessä noin 20 prosenttiin rasvojen kokonaismäärästä.
Kalsiumia tuli 900 mg, eli päivittäinen saantisuositus (800 mg) paukkui jo päivän ensimmäisellä aterialla.
Rautaa sain 5,5 mg, eli saantisuositus 9 mg/vrk tyydyttyy melko varmasti myöhemmillä aterioilla.
Moni syö magnesiumlisää mutta unohtaa että täysvilja ja pähkinät ovat sen erinomainen lähde: sain magnesiumia 250 mg (suositus miehille 350 mg/vrk).
Seleenin saanti oli hurjaa erityisesti parapähkinän takia: saantisuositus - 60 µg - ylittyi yli kaksinkertaisesti.
Sinkkiä sain 6 mg (suositus miehille 9 mg/vrk).

Vitamiinipuolella pyyhki yhtä lujaa: osa suomalaisista saa liian vähän folaattia: minulle suositus päivässä on 300 µg, aamupala antoi 170 µg.
Muiden B-vitamiinien kohdalla tulos oli samanlainen, ja B12-vitamiinissa ja riboflaviinissa tarve täyttyi heti aamulla.
C-vitamiinia tuli kaksinkerroin tarpeeseen (75 mg/vrk) nähden, kiitos erityisesti paprikan ja osittain myös mustikan.
Rypsiöljy, avokado ja mustikka olivat suurimmat syyt siihen että rasvaliukoisen E-vitamiinin tarve (10 mg) ylittyi (sain 11 mg).
D-vitamiinia tuli 3,5 µg, kun tarve ikäiselleni miehelle on 10 µg/vrk. Jos olisin valinnut D-vitaminoitua jogurttia, määrä olisi ollut huomattavasti lähempänä tarvetta eli noin 6 µg.

Pari nostoa ravintoaineista

Koska syön paljon ruisleipää, kuidunsaanti täyttyy jo seuraavalla aterialla. Sama koskee rautaa, sinkkiä ja magnesiumia. Ruisleipä on parhaita raudanlähteitä ei vain siksi että siinä on runsaasti rautaa vaan myös siitä syystä että siinä oleva rauta imeytyy paremmin kuin muista kasviperäisistä elintarvikkeista. Riittävä ruisleivän syöminen auttaa pitämään rautatasot hyvällä tasolla ja ehkäisee anemiaa. Urheilijalle ruis on tärkeä raudanlähde, varsinkin jos on vegaani.

Folaattia saan riittävästi kunhan vaan syön illallakin täysviljaa ja kasviksia. Jos päättäisin nauttia lounaalla kalaa, esimerkiksi kuhaa, olisi D-vitamiinin tarpeeni tyydytetty täksi ja pariksi seuraavaksikin päiväksi.

Neuvoni onkin: ota ravintoaineiden saannin tyydyttäminen oikealla ruoalla ykköstavoitteeksesi! Kun syöt ravintoainerikasta ruokaa, ruokavaliostasi muodostuu automaattisesti terveellinen ja painonhallintaa tukeva. Ja muista - jos vähennät jotain, sinun tulee tietää tarkasti mitä vastaavasti lisäät.