Voiko kaikki tarvittavat ravintoaineet saada ruoasta?

Pidin eilen personal trainereille ravitsemuskoulutuksen, jossa eräs viikonlopun tärkeitä sanomia koulutettaville oli ruoan monipuolisuus. Jos syöt kaikkea monipuolisesti, saat ruokavaliosta kaikkea mitä kehosi tarvitsee. Jos taas lähdet rajoittamaan ja karsimaan, sinun tulee tietää tarkasti, mitä ruokavaliostasi jää puuttumaan ja ennen kaikkea mitä uusia elintarvikkeita ruokavalioosi tuot jotta ravintoaineiden saanti tyydyttyy.

Täysvilja on terveellistä, mutta ruokavalio on mahdollista koota laadukkaaksi myös ilman täysviljaa. Sama koskee maitotuotteita. Mutta mikäli jätät jomman kumman pois, sinun tulee tietää tarkasti mistä jäät paitsi jottet altista itseäsi ravintoaineiden puutoksille.

Aamupala

Ylempänä on kuva tämän päivän aamupalastani. Aamiaiseni koostui seuraavasta setistä:

- 1 kokonainen avokado
- 2 ruisleipää, jossa molemmissa sipaisu margariinia, siivu rasvaista juustoa, ohuen ohut kinkku ja kunnon pala punaista paprikaa
- itse tehty marja-hedelmä-jogurtti, jossa 2,5 dl rasvatonta ja sokeroimatonta jogurttia, 150 g mustikoita sekä 50 g banaania
- lasi rasvatonta maitoa
- ruokalusikallinen kylmäpuristettua rypsiöljyä ja
- 2 parapähkinää

Energiaravintoaineet

Aamupala antoi energiaa 1127 kaloria, hiilareita 100 g, rasvaa 57 g ja proteiinia 38 g. Tiedän, voi kuulostaa hurjalta määrältä, mutta suomalaiselle miehelle tuskin tekee hirvittävää tuskaa syödä 3000 kaloria päivässä. Joten jos aamupala on tästä noin 1/3, sen ei pitäisi olla mikään ylitsepääsemätön juttu. Naisilla energiantarve on pienempi mutta niin on joidenkin ravintoaineiden tarvekin.

Sitä paitsi, pointtina on tässä osoittaa, että tuhdilla, terveellisellä, ravintoainerikkaalla ruoalla on mahdollista tyydyttää ravintoaineiden tarve. Let`s begin!

Suojaravintoaineet ja kuitu

Kuitua aamupala tarjosi 27 g (suositus 25-35 g/vrk).
Omega-3-rasvahappoja tuli 2 g pitkälti rypsiöljyn ansiosta. Eri rasvojen koostumus oli muutenkin erinomainen kovan rasvan saannin jäädessä noin 20 prosenttiin rasvojen kokonaismäärästä.
Kalsiumia tuli 900 mg, eli päivittäinen saantisuositus (800 mg) paukkui jo päivän ensimmäisellä aterialla.
Rautaa sain 5,5 mg, eli saantisuositus 9 mg/vrk tyydyttyy melko varmasti myöhemmillä aterioilla.
Moni syö magnesiumlisää mutta unohtaa että täysvilja ja pähkinät ovat sen erinomainen lähde: sain magnesiumia 250 mg (suositus miehille 350 mg/vrk).
Seleenin saanti oli hurjaa erityisesti parapähkinän takia: saantisuositus - 60 µg - ylittyi yli kaksinkertaisesti.
Sinkkiä sain 6 mg (suositus miehille 9 mg/vrk).

Vitamiinipuolella pyyhki yhtä lujaa: osa suomalaisista saa liian vähän folaattia: minulle suositus päivässä on 300 µg, aamupala antoi 170 µg.
Muiden B-vitamiinien kohdalla tulos oli samanlainen, ja B12-vitamiinissa ja riboflaviinissa tarve täyttyi heti aamulla.
C-vitamiinia tuli kaksinkerroin tarpeeseen (75 mg/vrk) nähden, kiitos erityisesti paprikan ja osittain myös mustikan.
Rypsiöljy, avokado ja mustikka olivat suurimmat syyt siihen että rasvaliukoisen E-vitamiinin tarve (10 mg) ylittyi (sain 11 mg).
D-vitamiinia tuli 3,5 µg, kun tarve ikäiselleni miehelle on 10 µg/vrk. Jos olisin valinnut D-vitaminoitua jogurttia, määrä olisi ollut huomattavasti lähempänä tarvetta eli noin 6 µg.

Pari nostoa ravintoaineista

Koska syön paljon ruisleipää, kuidunsaanti täyttyy jo seuraavalla aterialla. Sama koskee rautaa, sinkkiä ja magnesiumia. Ruisleipä on parhaita raudanlähteitä ei vain siksi että siinä on runsaasti rautaa vaan myös siitä syystä että siinä oleva rauta imeytyy paremmin kuin muista kasviperäisistä elintarvikkeista. Riittävä ruisleivän syöminen auttaa pitämään rautatasot hyvällä tasolla ja ehkäisee anemiaa. Urheilijalle ruis on tärkeä raudanlähde, varsinkin jos on vegaani.

Folaattia saan riittävästi kunhan vaan syön illallakin täysviljaa ja kasviksia. Jos päättäisin nauttia lounaalla kalaa, esimerkiksi kuhaa, olisi D-vitamiinin tarpeeni tyydytetty täksi ja pariksi seuraavaksikin päiväksi.

Neuvoni onkin: ota ravintoaineiden saannin tyydyttäminen oikealla ruoalla ykköstavoitteeksesi! Kun syöt ravintoainerikasta ruokaa, ruokavaliostasi muodostuu automaattisesti terveellinen ja painonhallintaa tukeva. Ja muista - jos vähennät jotain, sinun tulee tietää tarkasti mitä vastaavasti lisäät.