Syöminen heti treenin jälkeen vahvistaa luustoa

Iskuja sisältävä treeni vahvistaa luustoa, mutta sillä kuinka treenin jälkeen syö voi olla myös vaikutusta luuston kuntoon.

Rebecca Townsend ja kumppanit (2017) tutkivat heti treenin jälkeen nautitun palautusjuoman vaikutusta luustoon. Ensimmäinen ryhmä nappasi treenin jälkeen placebojuoman. Toinen ryhmä otti heti treenin jälkeen hiilari-proteiini-yhdistelmän, jossa hiilaria oli 1,5 g/kg ja proteiinia 0,5 g/kg. Kolmas ryhmä nautti hiilari-proteiini-kombon 2 tuntia treenin jälkeen.

Lopputulos oli että heti treenin jälkeen nautittu palautusjuoma vähensi luun resorptiosta kertovia markkereita ja vastaavasti lisäsi luun muodostumista kuvaavien markkereiden pitoisuuksia. Lopputuloksena luun säilymisen kannalta positiivinen tasapaino.

Tutkimuksen nimi on "The Effect of Postexercise Carbohydrate and Protein Ingestion on Bone Metabolism" - tätä ei kuitenkaan pidä tulkita puheenvuoroksi nimenomaan palautusjuoman käyttämiseen. Tämä kannattaa tulkita puheenvuoroksi sen puolesta että treenin luustoa vahvistavaa vaikutusta voidaan boostata syömällä HETI treenin jälkeen. Palautusjuoma on yksi vaihtoehto, mutta ihan yhtälailla voi syödä perusruokaa heti treenin jälkeen. Heti näyttää olevan parempi vaihtoehto kuin 2 tuntia treenin jälkeen - mielenkiintoinen kysymys on, kuinka heti tämän tarvitsee olla jotta hyödyt saavutetaan? Todennäköisesti vartti on ok, melko varmasti vielä puolikin tuntia. Voidaan spekuloida että safkaa tunti treenin jälkeen antaa paremman vasteen kuin 2 tuntia.

Toisaalta jos treenaa tavoitteellisesti ja haluaa esim. lisää lihasmassaa, ravinnon nauttiminen heti treenin jälkeen tuo muutenkin potentiaalisia hyötyjä lisäten lihasten ja voiman kasvua. Kyseessä on ajoittamisen ja anabolisen ikkunan käsite, joka ei ole mikään uusi juttu. Olen pohtinut aihetta jo gradussani 2012 ja 2013. Ajoittamisella on potentiaalisia hyötyjä lihaskasvuun, jonka lisäksi erittäin positiivisena hyötynä vaikutusta myös luustoon. Osteoporoosista ja hauraudesta kärsivälle vanhukselle tässä on käsillä erittäin hyödyllinen sovellutus: kun treenataan kuntosalilla tai kävellään portaita ja nautitaan ravintoa heti treenin jälkeen, saadaan kaksi kärpästä yhdellä iskulla vaikutusten kohdistuessa sekä luustoon että lihaksiin. Lihaskasvu on aina kotiin päin - kenelle tahansa, mutta varsinkin vanhukselle.

Osteoporoosin ehkäisy ja hoito

Osteoporoosi on sairaus, jossa luu heikkenee ja riski murtumille kasvaa. Perimällä on iso vaikutus siihen kuinka vahvoiksi luut kasvavat. Perimälle emme voi mitään, mutta onneksi jokainen meistä hyvillä elintavoilla pitää huolta siitä että luusto vahvistuu nuorena ja pysyy vahvana aikuisena.

Miten tämä tehdään?

Elämäntapahoitoa

Oli kyseessä sitten diabeteksen tai verenpainetaudin hoito tai syövän ehkäisy, parhaimmillaan se on elämäntapahoitoa. Tämä tarkoittaa myös että hoito on kokonaisvaltaista - hoitoa, jossa otetaan palapelin kaikki osaset huomioon. Pelkkä ravitsemuksen kuntoon laittaminen ei useinkaan anna optimaalisia tuloksia jos muita kohtia ei huomioida samalla.

Mitä osteoporoosiin tulee, monipuolisen liikunnan tärkeyttä ei voi korostaa liikaa. Luusto tykkää kun sille antaa liikuntaa lapsesta pitäen. Kun ikää tulee lisää, kannattaa ohjelmaan ottaa mukaan myös voimaharjoittelua - ellei sitten ole sitä jo nuorempana aloittanut.

Myös tupakoimattomuus on olennainen osa hoitoa, sillä tupakointi lisää riskiä sairastua osteoporoosiin.

Entä ravitsemuksen merkitys?

Kalsium on fosfaatin ohella yleisin kivennäisaine luustossa, D-vitamiini taas huolehtii siitä että kalsium imeytyy. Tätä tietoa vasten on helppo ymmärtää että kalsiumia ja D-vitamiinia tulee saada ravinnosta riittävästi.

Runsas proteiini ruokavaliossa edistää luun mineraalitiheyttä. Toisaalta aliravitsemus varsinkin vanhuksilla heikentää luustoa sekä lisää kaatumistaipumusta. Kaloreilla ja proteiinilla ei tarvitse liioitella mutta riittävästä saannista tulee pitää huolta. 

Suola sisältää natriumia ja natrium lisää kalsiumin eritystä virtsaan - siinä syytä kylläkseen pitää suolansaanti enimmillään 5 grammassa per päivä.

A-vitamiinilla on ruokavaliossa erilaisia muotoja ja yksi näistä on retinoli. Se lisää luun resorptiota joten suuret määrät A-vitamiinia heikentävät luustoa.

Suhteellinen energiavaje ja naisurheilijan oireyhtymä riskiryhmänä

Suhteellinen energiavaje tarkoittaa tilaa jossa urheilijan ruokavalion energiamäärä ei riitä kompensoimaan harjoittelun runsautta ja energiantasapaino tai energiansaatavuus jää matalaksi. Tilanteen radikalisoituessa kuukautiset jäävät. Kuukautiset lisäävät luun massaa ja niiden puuttuminen lisää riskiä murtumille sekä osteoporoosille myöhemmällä iällä. Sanon tämän kaikille nais- ja tyttöurheilijoille hyvin selvään ääneen: kuukautisten täytyy tulla normaalisti. Joten syökää riittävästi - kuukautiset ja verenvuodon runsaus ovat merkki siitä että kroppanne toimii normaalisti.

6 potentiaalista luuston haurastuttajaa ruokavaliossasi (joista et ehkä tiennyt)

Kaikki tietävät että kalsium vahvistaa luustoa. "Maitoa juomalla luut pysyvät vahvoina" ja sitä rataa. Luuston kunto on kuitenkin monimutkaisempi kuvio, johon vaikuttaa useampi tekijä kuin pelkkä kalsiuminsaanti.

Aivan ensimmäiseksi haluan kertoa etten ole maidon juonnin ehdoton kannattaja sen enempää kuin maidon juonnin vastustajakaan. Maitotuotteet ovat kokonaisuudessa ihan hyvä osa terveellistä ruokavaliota, mutta ne eivät kuitenkaan ole välttämätön osa ihmisen ruokavaliota. Maidon juonti - tai ylipäätään maitotuotteiden nauttiminen - kannattaa asettaa laajempaan kontekstiin ja miettiä, onko maitotuotteissa sellaisia ravintoaineita jotka ovat minulle välttämättömiä ja jos vastaus on kyllä, kuuluu seuraava kysymys: saanko kyseiset ravintoaineet helposti muualta vai ovatko maitotuotteet minulle käyttökelpoinen elintarvike näiden ravintoaineiden tarpeen tyydyttämiseen? Olen kirjoittanut maidon ravintoaineista täällä.

Olen sillä linjoilla että molemmat ääripäät - sekä maidon juonnin tai maitotuotteiden nauttimisen ehdoton tuputtaminen että kieltäminen - ovat vahingollisia suomalaisten luuston terveydelle. Maidon ehdottomassa kieltämisessä on se ongelma että jos maitotuotteet skipataan ruokavaliosta, voivat kalsiumin, D-vitamiinin ja erityisesti jodin saanti ruokavaliosta jäädä vaarallisen alhaisiksi. Maidon ylistäminen johtaa helposti siihen että ajatellaan maidon (ja kalsiumin) olevan ainoa luuston terveydessä merkitsevä tekijä. Kun näinhän ei missään nimessä ole vaan kuvio on huomattavasti monimutkaisempi. Tiesitkö että niin ylipaino, kolajuomat kuin liian vähäinen syöminenkin voivat haurastuttaa luustoa ja nostaa osteoporoosiriskisi ylös?

Ylipaino

Korkea paino suojaa osteoporoosilta ja murtumilta. Ongelma ylipainon kanssa taas on se että kroppaan kertynyt ylimääräinen rasvakudos voi heikentää luustoa. Ylimääräinen rasvakudos sotkee luun aineenvaihduntaa muun muassa tulehdustekijöiden kautta. Toisaalta lisääntynyt rasvakudos tarkoittaa myös lisääntynyttä painoa ja on siten edullista luustolle, mutta nettovaikutus saattaa jäädä negatiiviseksi kasvaneen rasvakudoksen takia. Luuston kannalta paras on tilanne jossa korkea paino tulee treenin eli kasvaneen lihasmassan kautta. Mummolle ja vaarille hyvällä lihasmassalla- ja kunnolla on tuplavaikutus terveyteen: pienempi riski sairastua luukatoon ja parempi toimintakyky. Tutkimusnäyttökin puhuu tämän puolesta.

Suola

Suola sisältää natriumia ja natrium taas edistää kalsiumin erittymistä virtsaan. Suomalaismiehet saavat lähes kaksi kertaa enemmän suolaa kuin olisi hyvä ja tällä on taatusti vaikutusta luuston kuntoon. Esimerkiksi pari viipaletta juustoa päivässä antaa mukavasti kalsiumia mutta runsas juuston nauttiminen lisää suolan määrää ruokavaliossa, eli suo siellä vetelä täällä. Suolaisten elintarvikkeiden nauttimisessa kannattaa pitää kohtuus.

Fosfaatit lisäaineista

Fosfaatit tai fosfori ovat välttättömiä luuston terveydelle (ruoassa fosfori on orgaanisessa ja epäorgaanisessa muodossa, mutta se muuttuu suurimmaksi osaksi epäorgaanikseksi fosfaatiksi ohutsuolessa). Noin 85 % elimistön fosforista on luustossa kalsiumfosfaattina (Fineli).

Suomalaiset saavat ylenmäärin fosforia ruokavaliostaan. Päivittäisen saannin suositus on 600 mg, mutta suomalaiset saavat fosforia 1 400 mg (naiset) ja 1 740 mg (miehet). D-vitamiini edistää fostaatin imeytymistä. Eniten fosforia saadaan maitotuotteista, viljatuotteista sekä lihasta ja lihavalmisteista. Viljan fosfori imeytyy fytaattien takia heikommin, mutta maidosta imeytyminen on todennäköisesti tehokkaampaa.

Kaikista tehokkaimmin imeytyvät lisäaineista saatavat fosfaatit: näistä imeytyy jopa 100 %. Jos kalsiumia saadaan liian vähän, voi runsas lisäainefosfaattien saanti heikentää luustoa: ylimääräinen fosfaatti vähentää kalsiumin imeytymistä ja aktivoi kalsiumin vapautumista luustosta. Lisäainefosfaatteja saadaan varsinkin sulatejuustosta mutta myös lihavalmisteista ja kolajuomista. Tutkimuksissa on todettu että luusto voi heikentyä jos kolajuomia nautitaan jatkuvasti. Kannattaa siis pitää kohtuus kolan litkimisessä, varsinkin jos riittävä kalsiuminsaanti ruokavaliosta on kyseenalainen.

Kola sisältää runsaasti fosfaatteja.

Liian vähäinen energiansaanti

Liian vähäinen energiansaanti vähentää myös luustoa tukevien ravintoaineiden kuten kalsiumin, D-vitamiinin ja proteiinin saantia. Alipaino heikentää luustoa ja jatkuva laihduttaminen tai liian pienillä kalorimäärillä meneminen kuluttaa luuston kivennäisainevarastoja. Mikäli vähennät syömisiäsi ja laihdutat - mitä en missään nimessä suosittele! - pidä huolta että otat tarvittavan kalsiumin ja D-vitamiinin purkista ja nostat syömäsi proteiinin määrää. Varsinkin vanhuksella paino ja lihasmassa on kuin raha pankkitilillä: siitä täytyy pitää huolta koska se pitää huolta pärjäämisestäsi. Painon ja ennen kaikkea lihasmassan ylläpito on vanhukselle yksi tärkeimpiä osteoporoosia ehkäiseviä toimenpiteitä.

Myös kasvuiässä liian vähäinen energiansaanti voi aiheuttaa vakavia seurauksia. Liian vähäisen energiansaannin yhdistyessä runsaaseen liikuntaan seuraukset voivat olla erittäin ikäviä eivätkä ne rajoitu ainoastaan luuston kuntoon ja kasvaneeseen osteoporoosiriskiin vanhempana.

Kahvi

Kahvi on terveellistä ja kahvin juonti on yhdistetty alentuneeseen riskiin sairastua diabetekseen sekä sydän- ja verisuonitauteihin. Kolme kuppia päivässä on täysin ok, mutta liiallinen kahvinjuonti saattaa suolan tavoin edistää kalsiumin erittymistä virtsaan. Kohtuus kaikessa, myös kahvin juonnissa.

Liian vähäinen D-vitamiinin saanti

D-vitamiini lisää kalsiumin imeytymistä. Ilman riittävää D-vitamiinin saantia voidaan olla tilanteessa jossa kalsiumia saadaan kyllä tarpeeksi mutta kroppa ei pysty hyödyntämään sitä. D-vitamiinia erittyy iholla auringonvalon vaikutuksesta joten meillä pimeässä Pohjolassa saamme D-vitamiinia luonnollisesti ainoastaan osan aikaa vuodesta. 20 µg D-vitamiinilisä saattaa olla järkevä lisä muillekin kuin vain yli 60-vuotiaille suomalaisille.

LÄHTEET

Aro A., Mutanen M., Uusitupa M. Ravitsemustiede. 4. painos. Helsinki. Kustannus Oy Duodecim 2012.

Voutilainen E., Fogelholm M., Mutanen M. Ravitsemustaito. 1.-3. painos. Helsinki. Sanoma Pro Oy 2016.