Urheilevan naisen ruokavalio, syömishäiriöt ja naisurheilijan oireyhtymä

 

Naisurheilijan oireyhtymä haittaa sekä terveyttä
että suorituskykyä.

Annoin tällä viikolla Ylelle haastattelun naisurheilijan ravitsemusjutuista. Mielestäni tuli hyvä informatiivinen paletti. Kaikkea ei haastatteluun kuitenkaan mahdu joten ajattelin jatkaa hyvää juttua vielä muutamilla ajatuksilla.

Olennaisin asia jutussa oli se että jos urheilet sinun täytyy syödä enemmän. Kalori on urheilijan tärkein ravintoaine. Kalori on suoraan verrannollinen rautaan: yleensä raudanpuutteeseen liittyy liian vähäinen syöminen ja/tai yksipuolinen syöminen.

Jos syöt liian vähän, suorituskyky kärsii. Jos syöt aivan liian vähän, kalorinsaanti putoaa tasolle jossa kuukautiset jäävät pois. Tämä heikentää luustoa ja aiheuttaa kaikenlaista muutakin haittaa terveydelle. Syö siis riittävästi.

Perusjutut toimivat parhaiten. Olennaisinta on volyymi eli määrä - syö samaa ruokaa kuit muut mutta enemmän. Lautasmalli on erinomainen keino muuttaa aterian kalorimäärää: muuta perus lautasmalli urheilijan lautasmalliksi eli vihanneksia enää 1/3 tai jopa kovan treenipäivän lautasmalliksi eli kasviksia vain 1/4 lautasesta - hiilaria 50 %.

Herkut ovat ok ja kuuluvat urheilijan arkeen mutta älä ammu yli. Säädä määrät kohdilleen. Joka tapauksessa jos herkkuja ei kuulu elämään ollenkaan, se ei kuulosta hyvältä. Herkut tekevät myös hyvää päälle. Herkuttelu on mukavaa ja siitä on lupa nauttia hyvällä mielellä. Itse söin eilen Daim-suklaalevyn ja ah, maistuipas hyvältä.

Kannattaa myös muistaa että ruokailu on vain yksi osa elämää. Ei ole hyvä jos sille antaa elämässä liian suuren roolin. On järkevää syödä siten että paino pysyy normaalissa (enintään BMI 25), verenpaineet, verensokeri ja kolesteroli viitearvoissa, alkoholi kohtuudessa, ei tupakointia jne, mutta terveellinen elämä ei ole sitä että tehdään vain terveellisiä asioita. Mikään asia ei ole täydellinen eikä ravitsemuksenkaan tarvitse olla. Älä tee kieltolistoja.

Syömisen ja painon liiallinen tarkkailu lisää riskiä syömishäiriöille ja näitä hoidan jatkuvasti vastaanotollani: et tiedä miten sinun pääsi reagoi kun näännytät kroppaa alhasilla kaloreilla - ennen kuin teet sen. Ja tässä tärkeää että ammattilaisen tuki koko prosessin ajan. Normipainoisen ihmisen laihduttaminen on aina kyseenalaista ja täytyy punnita tarkkaan ”kiristelyn” hyödyt ja haitat - ammattilaisen tuki ja seuranta koko prosessin ajan tärkeää koska hän ottaa sinusta kopin jos ajattelu alkaa vääristymään tai paino laskee liikaa - kuukautiset signaali. Suosittelen välttämään kuin ruttoa kaikenlaisia valmiita ravinto-ohjelmia, ne ajaa monen perikatoon.

Tarvitseeko edellisenä päivänä ns. tankata ja syömisiä rytmittää urheilun mukaan? Tietysti tarvitsee - jos huomenna kova päivä, alat lataamaan hiilarivarastoja jo tänään, syöt esim lautasmallin sijasta urheilijan tai kestävyysurheilijan lautasmallin mukaan, korvaat kasviksia tuorepuristetuilla mehuilla, otat molemmilla pääaterioilla jälkkärin tai juomana limua jne. Tästä täytyy löytää sopiva taso ja katsoa paljon itse tarvitsee: en suosittele tekemään liiaksi tarkkaa kikkailua grammoimeen jne vaan harjoittele ja katso minkä verran tarvitsee -> jos et jaksa, syö edellisenä pvänä/treenipvän aamuna enemmän.

Treenin jälkeen tankkaa lihakset täyteen: oma kokemus on että kun lähdet hyvillä energiavarastoilla liikkeelle, treeni ei ime lihaksia niin tyhjiksi ja sitten hyvä palautusateria jatkaa hommaa että palaudut. Tutki tässä kuinka paljon tarvitset, hiilarin ja vihannesten määrä? Pitkään suorituksen jälkeen jatkuva nälkä on merkki että olet syönyt liian vähän. Myös treenissä voi napata jotain esim hedelmää, urheilu- tai palautusjuomaa mutta huomio mahd vatsavaivat. Esimerkiksi näin:

La valmistautumispvä: kovasti hiilaria

Su suoritus: kunnon aamupala, ehkä välipalaa ennen, ehkä jotain suorituksen aikana, palautusateria, jatka lataamista loppupvä mutta älä mene yli -> seuraa ja katso mikä riittää, mikä liikaa -> älä liikaa mittaile ja hifistele ja ole mittailuiden orja vaan ota rennosti ja opettele pääperiaatteet

Seuraava päivä: jos jaksaminen ja nälkä ok, niin jos kevyt treenin suhteen, ehkä perus lautasmalli?

Tärkeintä syödä siten että saanti matchaa keskimäärin viikon mittaan kulutuksen kanssa: leikkaa ääripäät pois, kun syöt riittävästi ei tule karsea nälkä. Jos nälkä kasvaa esim viikon sisällä niin voiko olla että olet syönyt kovien treenien aikoihin liian vähän? Seuraa: oma jaksaminen, subjektiivinen olo, BMI, kuukautiset, onko syöminen rentoa, sallivaa, monipuolista, riittävää, säännöllistä? Varmista ravitsemusterapeutilta että kokonaisuus näyttää hyvältä eikä jää jotain elintarvikeryhmää pois.

Voidaan myös puhua ja käydä läpi urheiluravitsemusta kuten lisäravinteet, ajoittaminen, tarkat proteiinijutut, palautusjuomat ym., mutta ensin täytyy punnita onko perusasiat riittävän hyvällä tasolla että siihen voidaan edetä? Monella urheilijalla on syömishäiriö, raudanpuute, red-s jne. Yleensä parasta urheiluravitsemusta on perusasioiden kuntoon laittaminen. Täytyy olla silmää nähdäkseen ovatko perusasiat kunnossa. Olennaisinta on ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio.

Kuukautiset, urheilija ja ravitsemus

Kovaa treenaava nainen huomaa helposti että liian tiukka ruokavalio ei ainoastaan heikennä suorituskykyä vaan aiheuttaa myös häiriöitä kuukautiskierrossa. Nämä ongelmat pystyy pitämään loitolla huolehtimalla siitä että keho saa tarvitsemansa energian - ei ainoastaan urheilusuoritukseen vaan myös normaalien elintoimintojen ylläpitoon.

Kuukautishäiriöiden taustaa

Kuukautiset ovat säännölliset kun kuukautiskierron kesto on 21 - 35 päivää (Mountjoy ja kumppanit 2014). Nuorilla tämä voi olla 21 - 45 päivää. Primaarinen amenorrhea on tila jossa kuukautiset eivät ole vielä 15 vuoden iässä alkaneet. Sekundäärinen amenorrhea taas on kyseessä kun kuukautiset ovat olleet poissa kolmen peräkkäisen kierron ajan. Oligomenorrheassa kierron pituus on yli 45 päivää.

Urheilevien naisten kuukautishäiriöistä on vaihtelevaa tietoa. Tanssijoista jopa 69 % ja kestävyysjuoksijoista 65 % saattaa kärsiä sekundäärisestä amenorrheasta. Jopa yhdellä viidestä uimahyppääjistä ja voimistelijoista kuukautiset eivät ole alkaneet vielä 15 vuoden iässä. Toisaalta saattaa esiintyä pelkkää lievempää häiriötä kuukautisissa kuten erittäin vähäistä vuotoa tai hieman pidentynyttä kierron pituutta.

Sen lisäksi että kuukautishäiriöt ovat terveysriski, heikentävät ne myös potentiaalisesti urheilijan suorituskykyä. Kuukautishäiriöistä kärsivillä naisuimareilla suorituskyky laski kun taas muilla parani. Koska kuukautishäiriöt ovat yhteydessä liian alhaiseen energiansaantiin, on hyvä muistuttaa että alhainen energiansaanti urheilijalla on paradoksaalisesti yhteydessä korkeampaan rasvaprosenttiin kun taas sopiva energiansaanti ennustaa matalampaa rasvaprosenttia.

Liian vähäinen energiansaanti ja häiriöt kuukautisissa
voivat heikentää suorituskykyä.

Kuukautisten mukana menetetään verta ja tästä syystä naisten raudantarve on korkeampi kuin miehillä. Kun kuukautisten tulo loppuu, raudan menetykset pienenevät. Tästä voisi ajatella että kuukautishäiriöistä kärsivillä urheilijoilla on pienempi raudanpuutteen riski. Usein on kuitenkin päinvastoin. Tähän ehkä suurin syy on se että koska kuukautishäiriöt liittyvät liian vähäisen syömiseen (lisää aiheesta alla), myös raudan määrä ruokavaliossa vähenee mikä lisää raudanpuutteen riskiä. Raudanpuuteanemia heikentää suorituskykyä, mutta on viitteitä että jo pelkkä matala ferritiini on haitaksi suoritukselle.

Matala ferritiini voi hidastaa esimerkiksi
2 km:n soutuaikaa verrattuna henkilöihin joilla ei
ole raudanpuutetta.

Mikä aiheuttaa häiriöt kuukautisissa?

Haluan ensitilassa korjata sen väärinkäsityksen, että kova ja runsas treeni aiheuttaisi ongelmia kuukautisissa. Kova ja runsas treeni ei aiheuta ongelmia kuukautisissa. Runsas liikunta kasvattaa energiantarvetta, ja jos ruoan määrää ei lisätä, kuilu tarpeen ja saannin välillä kasvaa. Kun kuilu on riittävän suuri, seuraa ongelmia ja mahdollisia häiriöitä kuukautiskierrossa.

Jotta kuukautiset tulevat normaalisti, tulee elimistön käytössä olla riittävästi energiaa vielä liikunnan jälkeenkin. Kova treeni kuluttaa jopa yli tuhat kaloria päivässä ja jos tätä määrää ei lisätä ruokavalioon, jää normaaleihin elintoimintoihin käytettäväksi liian vähän energiaa. Avataan asiaa seuraavalla esimerkillä:

• Minnan energiatarve ilman liikuntaa on 2 000 kaloria päivässä
• Minna treenaa lukkopainia ja pyöräilee töihin, joka lisää päivittäistä energiankulutusta 1 000 kaloria
• Minnan energiantarve päivässä on 2 000 + 1 000 = 3 000 kaloria
• Jos Minna syö ainoastaan 2 000 kaloria päivässä, jää hänen elintoiminnoilleen 2 000 kcal (energiantarve ilman liikuntaa) - 1 000 kcal (liikunnan aiheuttama energiankulutus) = 1 000 kcal. Ja se on aivan liian vähän se - niin vähän että sillä tuskin huolehditaan säännöllisestä kuukautiskierrosta

Häiriöt kuukautisissa aiheuttaa siis tarpeeseen nähden liian vähäinen energiansaanti. Uudempi termi tälle on alhainen energian saatavuus.

Syö riittävästi hiilareita - taustalla luteinisoiva hormoni (LH)

Tarpeeseen nähden liian pieni energiansaanti vähentää luteinisoivan hormonin eli LH:n eritystä aivolisäkkeestä. LH:n vähentynyt eritys voi muuttaa kuukautiskierron pituutta, jolloin kuukautiset muuttuvat epäsäännöllisiksi ja loppuvat pahimmassa tapauksessa kokonaan.

Vaikka riittävä energiansaanti on kaikista tärkein säännöllisen kuukausikierron takaaja, hiilihydraateilla näyttää olevan suora vaikutus LH:n erittymiseen ja siten myös kuukautisiin. Tämän on moni urheileva nainen todennut ihan käytännössäkin. Loucks ja Thuma huomasivat jo vuonna 2003 että jos päivittäiseksi hiilihydraatin saatavuudeksi liikunnan aiheuttaman kulutuksen (päivittäinen saanti - treenissä poltettu hiilihydraatti) jälkeen jäi 90 - 130 grammaa, LH:n erityksessä alkoi ilmetä probleemaa. Täysin samaan johtopäätökseen päätyivät Loucks, Verdun ja Heath vuonna 1998: liian matala hiilihydraatin saatavuus aiheuttaa häiriöitä LH:n eritykseen. Hiilihydraatti saattaa olla kokonaisenergiansaantiakin merkittävämpi tekijä, toteavat Hilton ja Loucks (2000).

60-kiloinen päivittäin treenaava nainen voi helposti
tarvita monta sataa grammaa hiilaria päivässä.

Äläkä unohda rasvaa

Minulla on tapana sanoa että proteiini on rakennusainetta, hiilihydraatti polttoainetta ja rasva voiteluainetta. Ilman riittävää rasvansaantia kroppa ei toimi ja esim. hormonipitoisuudet putoavat jos rasvaa ei saada kunnolla. Rasva on myös välttämättömien rasvahappojen lähde. Välttämättömiä rasvahappoja saa esimerkiksi öljyistä:

Teelusikallinen pellavaöljyä antaa tuhdin annoksen
omega-3-rasvahappoja.

Kala on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde:

Kalaa kannattaa syödä monipuolisesti. Kala on
hyvä sekä omega-3:n että D-vitamiinin lähde.

Riittävä rasvansaanti on edellytys myös säännöllisille kuukautisille. On täysin mahdollista saada poissaolleet kuukautiset palaamaan jo pelkästään sillä että lisää ruokalusikallisen-pari rypsi- tai oliiviöljyä sekä pari hedelmää päivittäiseen ruokavalioon. Jos epäilet syöväsi ylipäätään liian vähän, tämä on toimiva ja kokeilunarvoinen kikka. Huolehdi rasvansaannistasi.

Rypsi- ja oliiviöljy ovat molemmat erinomaisia rasvoja, mutta
rypsiöljyssä on enemmän omega-3-rasvahappoja.

Rypsi- ja oliiviöljy ovat molemmat hyviä
E-vitamiinin lähteitä.

Summa summarum

Liikunta ei aiheuta häiriöitä kuukautisissa, mutta liian vähäinen syöminen aiheuttaa. Huolehdi riittävästä energian- sekä hiilareiden- ja rasvansaannista - nämä kulkevat yleensä käsi kädessä.

Jos haluat lukea lisää kuukautishäiriöiden vaikutuksista terveyteen, tsekkaa perusteellinen kirjoitukseni aiheesta "Naisurheilijan oireyhtymä". Kuukautisten poisjääminenhän muun muassa heikentää luuston kuntoa joten se ei ole leikin asia. Tähän liittyy muitakin haasteita, kuten alentuneet rautatasot ja toiminnallisia vatsavaivoja.

LÄHTEET

Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, Carter S, Constantini N, Lebrun C, Meyer N, Sherman R, Steffen K, Budgett R, Ljungqvist A. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad--Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014; 48(7): 491-7.

Liikkuvan naisen ruokavalio

Urheilevan naisen ruokavalion tulee olla
monipuolinen ja määrällisesti riittävä.

Kohtuullisia määriä (muutaman kerran viikossa) liikkuvan naisen ruokavalio ei juuri poikkea liikuntaa harrastamattoman naisen ruokavaliosta. Kun liikuntamäärät kasvavat ja kovaa treeniä tulee tunti päivässä tai enemmän, tulee ruokavalioon kiinnittää enemmän huomiota. Tässä muutamia nostoja ravintoaineista, jotka paljon liikkuvan naisen kannattaa ruokavaliossa tsekata.

Energiansaanti

Valtaosa ihmisistä lisää liikuntaa edistääkseen painonhallintaa. Paljon liikkuvalla naisella tilanne on helposti päinvastainen: liikuntaa on niin paljon ettei meinaa jaksaa syödä riittävästi. Lievimmillään tämä heikentää suorituskykyä kun suoritukseen ei ole riittävästi polttoainetta. Monella naisurheilijalla on sellainen fiilis että mennään jatkuvasti puolitehoilla - kropasta ei saada kaikkea irti. Pitkään jatkuessa tämä heikentää palautumista sekä altistaa ylikunnolle. Jos tilanne pitkittyy ja päivässä syöty energiamäärä jää liian kauas omasta tarpeesta, jäävät kuukautiset pois. Säännölliset kuukautiset voidaankin nähdä tilanteen vakavuuden mittarina: jos kuukautiset tulevat normaalisti, asiat ovat ainakin suht ok. Jos kuukautiset jäävät pois, siirtyy kroppa astetta vakavempaan näännytystilaan. Kuukautisten puuttuminen lisää voimakkaasti riskiä sairastua osteoporoosiin. Myös riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin kasvaa, immuniteetti heikkenee, burnoutin riski kasvaa entisestään, nuorella yleinen kasvu ja kehitys vaarantuu. Puhutaan naisurheilijan oireyhtymästä.

Naisurheilijan oireyhtymässä nainen syö liian vähän, jolloin
kuukautisten kanssa tulee ongelmia ja luusto voi heikentyä.

Rasva

Huolestuttavan moni liikkuva nainen mieltää terveellisen ruokavalion vähärasvaiseksi. Näin ei kuitenkaan ole, sillä kroppa tarvitsee rasvaa. Rasvan määrän pudottaminen alle 20 prosenttiin omasta energiantarpeesta aiheuttaa helposti ongelmia kuukautisissa. Toisaalta jos rasvaa saa liian vähän, pudottaa se myös kokonaisenergian määrää. Yleinen moka on karsia ruokavaliosta pois kaikki näkyvä rasva. Jos urheilevan naisen päivittäiseen ruokavalioon ei mahdu 1-2 ruokalusikallista laadukasta öljyä (rypsi- tai oliivi), on ajattelussa jokin pielessä.

Rypsiöljy on erinomainen rasva urheilevalle naiselle:
sitä voi lisätä salaattiin ja käyttää paistamiseen. Rypsiöljy
sisältää runsaasti välttämättömiä rasvahappoja.

Hiilihydraatti

Hiilihydraatit ovat tärkein polttoaine urheilusuorituksessa. Rasvaa käytetään kevyttehoisessa liikunnassa joten jos harrastat vain pitkiä kävelylenkkejä tai vaellusta kevyellä teholla, hiilihydraateille ei ole samanlainen tarve. Jos kuitenkin treenaat kovaa ja lajisi on esimerkiksi kestävyysjuoksu, jalkapallo, paini tai nyrkkeily, tarvitset vuorokaudessa ainakin 5 grammaa hiilihydraattia omaa painokiloasi kohden.

Urheileva nainen tarvitsee runsaasti hiilihydraattia.

Hiilihydraattia ei tarvita ainoastaan riittävän energiansaannin varmistamiseen ja polttoaineeksi liikuntasuoritukseen: kun syöt riittävästi hiilaria, kehosi oppii myös polttamaan sitä tehokkaammin. Jos syöt enemmän rasvaa, keho oppii polttamaan sitä enemmän. Hiilari on tärkein polttoaine kovassa suorituksessa ja tästä syystä olisi hyvä opettaa kehoa käyttämään sitä mahdollisimman tehokkaasti hyväksi.

Kun urheileva nainen syö riittävästi hiilihydraattia, hänen kehonsa
oppii myös polttamaan hiilihydraattia tehokkaammin.

Rauta

Jos liikut paljon, tulee sinun saada riittävästi rautaa. Rautaa tarvitaan hemoglobiinin ja punasolujen muodostamiseen. Koska nainen menettää rautaa kuukautisten mukana, on hänen raudantarpeensa suurempi kuin miehellä. Monipuolinen, lihaa ja täysviljaa sisältävä ruokavalio on paras tapa varmistaa riittävä raudansaanti. Lihaa syövällä myös raudan laatu on parempi kuin vegaanilla. Tämä johtuu siitä että lihan rauta imeytyy paremmin kuin kasviperäinen rauta. Kasvisruokavaliota noudattavan naisurheilijan tulee saada ruokavaliosta suositukseen nähden jopa 2-3-kertainen määrä rautaa. Rauta-arvojen mittaaminen on suositeltavaa. Pitkään jatkuessaan raudanpuute voi kehittyä anemiaksi.

Raudanpuutteen riski kasvaa jos liikkuva nainen saa rautaa
liian vähän tai sen laatu on heikkoa. Tämä voi aiheuttaa
sen että ferritiini tai hemoglobiini laskevat.

Kalsium ja D-vitamiini

Nämä kaksi suojaravintoainetta ovat elintärkeitä luuston hyvinvoinnille. Maitotuotteiden vähentäminen on aiheuttanut sen että moni nainen ei saa riittävästi kalsiumia. Kalsiumia saa toki muistakin elintarvikkeista, kuten täydennetyistä maidon korvikkeista (kaurajuoma, mantelijuoma jne.). Manteli ja kaalitkin sisältävät kalsiumia, mutta niitä tulee nauttia suuria määriä. Kalsiuminsaantisi on turvattu kun nautit 5-6 dl nestemäisiä maituotteita ja 2-3 siivua juustoa vuorokaudessa - jos määrät ovat pienempiä, kannattaa oma kalsiumsaanti varmistaa laskemalla ruokavalion kalsiumin lähteet.

Vaikka D-vitamiinia saadaan D-vitaminoiduista maitotuotteista, vegaanisista maidonkorvikkeista ja kalasta, saattaa paljon liikkuvan naisen D-vitamiininsaanti silti jäädä liian alhaiseksi. Varsinkin jos kalaa ja maitotuotteita sekä vegaanisia maidonkorvikkeita ei syö säännöllisesti, kannattaa riittävä saanti varmistaa purkista - erityisesti talvella. Riittävä D-vitamiinin- ja kalsiuminsaanti vähentää loukkaantumisriskiä.

Liikkuvan naisen ruokavalio pähkinänkuoressa.

Naisurheilijan oireyhtymä ja suhteellinen energiavaje urheilussa

Naisurheilijan oireyhtymä voi syntyä jos treenaa paljon ja kovaa
ja yrittää tehdä ruokavaliosta liian terveellisen.

Enemmistölle ihmisistä liikuntaa pyritään harrastamaan osana painonhallinnan työkalua – siksi ettei paino pääsisi nousemaan. On kuitenkin olemassa porukka, jolla homma menee päinvastoin: pitäisi syödä huomattavasti enemmän saadakseen riittävästi polttoainetta liikuntasuoritukseen ja elimistön normaaleihin toimintoihin. Kirjoitukseni käsittelee tätä jälkimmäistä porukkaa, tarkemmin sanottuna naisurheilijan oireyhtymää ja suhteellista energiavajetta urheilussa. Tilannetta, jossa kovaa treenaava nainen syö liian vähän. Jos epäilet kuuluvasi tähän porukkaan, suosittelen sinua lämpimästi lukemaan pidemmälle.

Saannin ja kulutuksen välinen epätasapaino

Kun elimistössä vallitsee tasapaino energiansaannin- ja kulutuksen suhteen, paino pysyy samana. Kun energiaa saadaan kulutusta enemmän, paino pyrkii nousemaan – kun kulutus on energiansaantia runsaampaa, paino pyrkii laskemaan. Painonlasku on yleensä ok, mutta mikäli energiantarpeen ja energiansaannin (syöty ruoka) välillä on liian suuri kuilu, kroppa alkaa hiljentämään ja jopa sammuttamaan perustoimintojaan. Elimistö on ovela: se alkaa säästämään sellaisista toiminnoista, jotka eivät juuri tällä hetkellä ole kriittisiä elossapysymisen kannalta.

Urheilijan energiantarve voi olla todella suuri. Liian vähäinen hiilarinsaanti
laskee energiansaantia ja voi aiheuttaa naisurheilijan oireyhtymää. Usein tähän
liittyy myös rasvojen välttely.

Jos mennään hieman syvemmällä aiheeseen, kroppa sopeutuu alhaisempaan energiansaantiin käynnistämällä aineenvaihdunnassa muutoksia. Eräs näistä on se että aineenvaihdunta yksinkertaisesti hidastuu (Trexler ym. 2014). Kun paino putoaa ja menetetään lihasmassaa, myös perusaineenvaihdunta pienenee. Eli jos ihminen on ennen kuluttanut päivässä kaloreita 2 000 tekemättä mitään, perusaineenvaihdunta voikin pudota nyt 1 800 kaloriin. Mielenkiintoinen ilmiö on myös se mitä kehon energialaitoksissa mitokondrioissa (”rasvanpolttouunit”) tapahtuu: normaalissa tilanteessa mitokondriot vuotavat energiaa (protoneita), mutta niukassa energiansaannissa tätä energiahukkaa tilkitään siten että vähemmän protoneita pääsee vuotamaan ulos. Tästä ja säästöliekki-ilmiöstä voit lukea lisää Säästöliekki-kirjoituksestani.

Stoppi kuukautisille

Mikäli ruokavalion sisältämä energiamäärä on tarpeeseen nähden riittävän alhainen, elimistö alkaa säästämään asiasta, joka on kyllä ihmislajin lisääntymisen ja eloonjäämisen kannalta olennainen, muttei kyseisen yksilön tämänhetkisen hengissäpysymisen kannalta yhtä tärkeä: lisääntymistoiminnot. Ja tässä olemmekin naisurheilijan oireyhtymän ytimessä.

Kun energiaa saadaan riittävän niukasti, naisen elimistö laittaa stopin keskeyttämällä kuukautiset – tai tekemällä ne epäsäännöllisiksi. Joku voisi ajatella, että onko tämä sitten nyt niin paha juttu? En todellakaan suunnittele lapsen tekemistä vielä pitkään aikaan joten mitä haittaa koituu, jos mulla ei tule kuukautiset vähään aikaan?

Kuukautiset vahvistavat luustoa - amenorrea heikentää luustoa

Kuukautiset ja niihin liittyvät hormonit vahvistavat luustoa: estrogeeni lisää kalsiumin kerrostumista luuhun. Kuukautisten poisjääminen heikentää luuston kuntoa. Tämä on erityisen haitallista nuorilla naisilla: luuston massa on naisilla korkeimmillaan noin 19 vuoden iässä (Mountjoy ym. 2014). Mikäli kuukautiset jäävät pitkäksi ajaksi pois, saattaa luusto jäädä kehittymättä huippuunsa. Tätä voi ajatella siltä kantilta että kun huippu (suurin mahdollinen luun massa) saavutetaan, sieltä on pidempi matka alas (heikentynyt luun massa) ja näin vanhemmalla iällä on pienempi riski sairastua osteoporoosiin. Sama toisin päin, eli mikäli luusto ei kehity huippuunsa, riskit osteoporoosiin kasvavat. Ikävä sanoa, mutta riskit saattavat pahimmillaan olla peruuttamattomia (Mountjoy ym. 2014).

Yksi naisurheilijan oireyhtymän keskeisiä haittavaikutuksia
on heikentävä vaikutus luustoon.

Riskit luuston suhteen eivät kuitenkaan koske pelkästään mummoikää: heikentynyt luuston kunto lisää myös rasitusmurtumien riskiä (Mountjoy ym. 2014). Tämä riski on vieläkin olennaisempi kontaktilajeissa.

Kuten kuvasta 1 näkyy, naisurheilijan oireyhtymän haitat eivät rajoitu pelkästään luustoon. Vaikutukset ovat laajoja, ja oli kyseessä sitten tavoitteellisesti treenaava urheilija tai tavallinen liikkuja, ne kannattaa ottaa hyvin tosissaan:

Naisurheilijan oireyhtymän vaikutukset elimistöön (Mountjoy ym. 2014).

Oireyhtymä lisää uupumuksen riskiä (kuva 1). Se heikentää henkilön vastustuskykyä lisäten riskiä sairastua tulehduksiin ja sairauksiin. Myös psykologisen stressin ja masennuksen riski kasvaa kun ravintoa saadaan liian vähän. Naisurheilijan oireyhtymä heikentää veren rasva-arvoja sekä verisuonten endoteelin toimintaa: riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin kasvaa. Vaikutusta on myös suoraan liikuntasuorituksessa käytettävään energiaan: yhdistettynä liian vähäiseen hiilihydraattien saantiin hiilihydraattien käyttö energiaksi heikkenee. Kasvuhormonin tuotanto vähenee. Myös loukkaantumisriski kasvaa.

Hyvin yleinen haittavaikutus on raudanpuute ja rautatasojen lasku.

Naisurheilijan oireyhtymä voi laskea rautatasoja, joka taas
voi heikentää suorituskykyä.

Koska syödyn ruoan kokonaismäärä laskee, myös ruoan sisältämän raudan määrä pienenee. Liian vähäistä raudansaantia voi jatkua pitkään ennen kuin tämä näkyy hemoglobiiniarvoissa. Tästä syystä hemoglobiinia parempi rautastatuksen mittari on ferritiini. Kaikki rauta-aiheiset kirjoitukseni. Erityisen suuri riski sekä raudan puutteelle että liian vähäiselle energiansaannille  on kestävyysjuoksijalla.

Liian vähäinen syöminen lisää raudanpuutteen ja raudanpuuteanemian riskiä.
Naisurheilijan oireyhtymästä kärsivällä on usein myös raudanpuutetta. Kuvassa
tekijöitä jotka lisäävät raudanpuutteen riskiä.

Edellä kuvaamiani oireita voi toki tulla myös naiselle, joka ei treenaa joka päivä kovaa ja tavoitteellisesti. Naisurheilijan oireyhtymästä kärsivä ei siis läheskään aina ole huippu-urheilija. Suurimmassa riskiryhmässä ovat kuitenkin juuri ne henkilöt jotka treenaavat eniten: tämä johtuu siitä että kulutuksen ollessa suurta riski sille, että energiavajeesta muodostuu liian suuri, on isoin. Päivässä 3 500 kcal kuluttava nainen on suuremmassa riskissä kuin 1 800 kcal kuluttava nainen, eikö?

Mikä neuvoksi?

Tässä vaiheessa on varmasti päivänselvää että naisurheilijan oireyhtymä ei ole leikin asia ja sitä tulee pyrkiä ehkäisemään. Jaan tämän kappaleen kahteen osaan: kun naisurheilijan oireyhtymä on todettu, miten sitä kannattaa hoitaa? Tämän jälkeen käsittelen kysymystä, miten sitä voidaan ehkäistä?

Ravitsemushoito

Aivan ensimmäisenä tavoitteena on ihan kylmästi pienentää energiankulutuksen ja energiansaannin välistä kuilua ja saada kuukautiset palaamaan. Tämä onnistuu kolmella eri tavalla: lisäämällä energiansaantia; vähentämällä liikunnan tehoa ja/tai määrää; näiden molempien yhdistelmällä.

Ykkösohjeeni on: ala syömään ja nauti ruoasta! Mitään sen kummempaa patenttiratkaisua tai ihmekeinoa tähän ei ole. Tietenkin jos syöminen pelottaa eikä uskalla syödä riittävästi, tämä on helpommin sanottu kuin tehty. Tässä saatetaankin tarvita tukea esimerkiksi naisurheilijan ravitsemuskysymyksiin perehtyneeltä ravitsemusterapeutilta. On ymmärrettävää että syömisen lisääminen pelottaa.

Ei myöskään ole mitään tiettyä ravintoainetta jolla asia kannattaa aina korjata: parasta onkin tehdä niin, että lisää SITÄ ENERGIARAVINTOAINETTA JOSTA RUOKAVALIOSSA ON SELKEÄSTI PUUTETTA. Toisilla se on rasva, toisilla hiilihydraatti tai proteiini. Kaikista tärkeintä on kuitenkin energiansaannin lisääminen. Kuukautisten palauttamista ravitsemuksella paljon tutkinut Melinda Manore on usein kasvattanut energiansaantia lisäämällä 360 kaloria sisältävän lisäravinteen jokaiseen päivään. Kyseisen lisäravinteen koostumus on ollut noin 54 g hiilihydraattia, 20 g proteiinia ja loput rasvaa (Cialdella-Kam ym. 2014).

Jos ajatellaan miten kovaa ja päivittäin treenaavan tulisi vuorokaudessa syödä, se näyttää suunnilleen tältä:

- Hiilihydraatteja vähintään 5-6 g/painokilo, kestävyyslajeissa jopa 12g/painokilo. Apuna voit käyttää ohjetta, jonka löydät hiilihydraatit-kirjoituksestani.

- Proteiinia noin 1,4-2,0 g/painokilo. Lisää proteiinista tästä.

- Rasvaa vähintään 20 % kokonaisenergiankulutuksesta – alle 20 % aiheuttaa helposti ongelmia kuukautiskierrossa (Kopp-Woodroffe ym. 1999).

Eli lisää sieltä mistä puuttuu, volyymia sinne mistä olet nipistänyt. Myöskään mitään ehdotonta kiveen hakattua ylärajaa nostoilla ei ole: varsinkin kun monella oireyhtymästä kärsivällä naisella rasvaprosentti on liian alhainen ja kuukautiset palaavat helpommin kun rasvan määrä kehossa hieman nousee, painon lievä nouseminen on yleensä ok. Jo 1-2 kilon painonnousu voi palauttaa kuukautiset (Javed ym. 2013). Jotkut voivat nostaa energiansaantiaan satoja kaloreita ilman painonnousua, toisilla paino lähtee heti nousuun hidastuneen aineenvaihdunnan takia.

Mikäli ruokavalio tuntuu olevan hyvin vähärasvainen, kokeilunarvoinen kikka on lisätä pari ruokalusikallista kylmäpuristettua rypsiöljyä päivässä. Muutkin rasvat käyvät, mutta juuri rypsärin oivaksi valinnaksi tekee sen sisältämät välttämättömät rasvahapot, joista niukasti rasvaa syövällä naisella on hyvin todennäköisesti muutenkin puutetta (kaksi kärpästä yhdellä iskulla). Voin kertoa, että on toiminut. Tsekkaa aiemmat kirjoitukseni "Oliiviöljy ja rypsiöljy vertailussa" ja "Voi ja rypsiöljy vertailussa".

Rypsi- ja oliiviöljy ovat molemmat hyviä rasvoja, mutta rypsin
tekee hyväksi runsas välttämättömien rasvahappojen määrä.
Molemmat sopivat naisurheilijan oireyhtymän rasvalisäksi.

Rypsi- ja oliiviöljy sisältävät runsaasti E-vitamiinia, josta voi tulla
puutetta jos syö liian vähän rasvaa.

Ruokavalion kalsiumin nostaminen normaalia korkeammaksi, jopa 1 500 mg/vrk saattaa olla järkevää (Mountjoy ym. 2014). D-vitamiinia voi nauttia noin 40-50 µg/vrk. Koska varsinkin D-vitamiinin korkeaa saantia voi olla vaikea tyydyttää ruoalla, vitamiinilisä on paikallaan. Lisää ravitsemuksen vaikutuksesta luuston kuntoon voit lukea klikkaamalla tästä.

Ravinnossa on runsaasti hyviä kalsiuminlähteitä esim. pähkinät ja siemenet,
mutta jos tarve on suuri, kalsiumlisä on yleensä perusteltu. Samalla
kannattaa tietenkin syödä monipuolisesti. 

Usein myös raudansaannissa ja rautatasoissa on puutteita. Tällöin raudan labrakokeet on paikallaan ja usein tarvitaan rautalisää, ainakin alkuun.

Naisurheilijan oireyhtymä aiheuttaa usein myös raudanpuutetta.
Raudanpuute voi jatkua pitkään ennen kuin se näkyy
hemoglobiiniarvoissa.

Ykkösmissio on kuitenkin kuukautisten palauttaminen ja ruoan energiamäärän nostaminen.

Ennaltaehkäisy

Entä sitten toinen kysymys, miten naisurheilijan oireyhtymän syntymistä ylipäätään voidaan ennaltaehkäistä? Opettele terveellisen, laadukkaan syömisen periaatteet, luovu rajoituksista (vähärasvainen, vähähiilihydraattinen jne.), kielloista ja syö itsesi kylläiseksi. Jos syöt kunnon ruokaa, kuten täysviljaa, kasviksia, hedelmiä, marjoja, öljyjä jne., ja liikut kovaa päivittäin, saat oikeasti syödä PALJON. Isosti aktiivinen, 55-60-kiloinen nainen tarvitsee päivässä arviolta 2 500-3 000 kaloria. Se ei ole ihan mikään pikkumäärä se. Erinomaisia järkevän syömisen ohjeita löytyy Terve Urheilija-sivuilta, josta voi tsekata urheilijan lautasmallin. Hyvää settiä löydät googlettamalla `urheilijan lautasmalli`. Jos haluat paneutua, tsekkaa International Society of Sports Nutritionin eli ISSN:n urheilijan ravitsemussuositus täältä.

Syömisen perusasioiden haldaaminen ehkäisee niin naisurheilijan oireyhtymää kuin
ravintoainepuutoksia esim. kalsiumin- ja raudanpuute.

Jos pyrit rajoittamaan tai poistamaan tiettyä ruokaa ruokavaliostasi kokonaan, suosittelen kysymään: onko minulla pätevä syy tehdä näin? Hyvä esimerkki maitotuotteet, joiden välttäminen on muodikasta. Maito on erinomainen D-vitamiinin ja kalsiumin lähde. Maito ei ole välttämätön elintarvike ruokavaliossamme, mutta koska se on edellä mainittujen suojaravintoaineiden erinomainen lähde, onko sinulla oikeasti pätevä syy välttää sitä? Jos olet allerginen tai oikeasti yliherkkä, sinulla on hyvä syy. Myös kasvisruokavalio on pätevä syy. Jos saat maitotuotteista vatsaoireita, kannattaa kokeilla ärtyvän suolen hoitoon sopivaa FODMAP-ruokavaliota. Muista, että saat syödä kaikkea kunhan vaan muistat terveellisen syömisen perusperiatteet. Toisaalta syömisestä ei kannata tehdä liian vaikeaa. Ei ole olemassa ruokia joita pitää ehdottomasti syödä – ei ole myöskään ruokia joita ei missään nimessä saa syödä. Tsekkaa mitä kirjoitan Lihastohtorille ruokien rajoittamisesta ja rennosta otteesta syömiseen. Hyvä kysymys henkilölle joka syö liian vähän on: jos söisit huomenna niin paljon kuin haluat, söisitkö enemmän kuin normaalisti?

Yhteenveto

Naisurheilijan oireyhtymää voi ilmetä kenellä tahansa paljon liikkuvalla. Parasta hoitoa on lisätä syömisiä kunnes kuukautiset palaavat. Parasta ennaltaehkäisyä on syödä riittävästi ja monipuolisesti. Tärkeintä on saada riittävästi energiaa. Naisurheilijan oireyhtymä kannattaa ottaa tosissaan, sillä sen haittavaikutuksiin kuuluu mm. heikentynyt luusto, raudanpuute sekä nuorilla kasvun ja kehityksen vaarantuminen. Onneksi hoito on selkeää ja suoraviivaista, ja paranemiselle on hyvä ennuste.

Naisurheilijan oireyhtymä pähkinänkuoressa.

Ravitsemusterapeutin vastaanotolle naisurheilijan oireyhtymää selvittelemään?

Toivottavasti kirjoitukseni auttaa sinua näiden haasteiden taklaamisessa. Yksin ei vaikeuksien kanssa kuitenkaan tarvitse jäädä: jos koet tarvitsevasi ulkopuolisen apua, voit varata ajan vastaanotolleni Terveystaloon, niin käydään yhdessä asiat läpi. Pidän myös etävastaanottoa joten vaikka asuisit toisella paikkakunnalla, voit silti saada apua. Jos kysyttävää, ole yhteyksissä petteri.lindblad1204@gmail.com tai ajanvaraus suoraan netistä.

Loppukommentti: naisurheilijan oireyhtymä-nimitystä on kasvavassa määrin alettu korvaamaan käsitteellä Relative Energy Deficiency eli RED-S, vapaasti suomennettuna suhteellinen energiavaje urheilussa. Syynä tähän on pyrkimys tuoda paremmin esille oireyhtymän laajuutta sekä se tosiasia että vaikka miesurheilijoilla riski onkin pienempi, myös heillä esiintyy liian vähäistä energiansaantia ja sen mukanaan tuomia haittoja.

LÄHTEET

Cialdella-Kam L, Guebels CP, Maddalozzo GF, Manore MM. Dietary intervention restored menses in female athletes with exercise-associated menstrual dysfunction with limited impact on bone and muscle health. Nutrients. 2014; 6(8): 3018-39.

Javed A, Tebben PJ, Fischer PR, Lteif AN. Female athlete triad and its components: toward improved screening and management. Mayo Clin Proc. 2013; 88: 996-1009.

Kopp-Woodroffe SA1, Manore MM, Dueck CA, Skinner JS, Matt KS. Energy and nutrient status of amenorrheic athletes participating in a diet and exercise training intervention program. Int J Sport Nutr. 1999; 9: 70-88.

Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, Carter S, Constantini N, Lebrun C, Meyer N, Sherman R, Steffen K, Budgett R, Ljungqvist A. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad--Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014; 48(7): 491-7.

Trexler ET, Smith-Ryan AE1, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Feb 27;11(1):7.