Suhteellinen energiavaje urheilussa

Suhteellinen energiavaje urheilussa eli RED-S, Relative energy Deficiency in Sport, on tila jossa paljon treenaava aktiiviliikkuja tai urheilija syö niin vähän ettei se riitä kattamaan hänen päivittäistä energiantarvettaan. Ruoasta saatu energiamäärä ei jää ainoastaan hieman liian alhaiseksi vaan niin matalaksi että se vaarantaa terveyden. Suhteellisen energiavajeen suora vaikutus suorituskykyyn urheilussa on kyseenalainen, mutta potentiaaliset terveyshaitat voivat välillisesti haitata urheilusuoritusta mm. luunmurtumien, raudanpuutteen ja lisääntyneen sairastelun ja mielenterveyshäiriöiden kautta.

Olen kirjoittanut aiheesta aiemmin otsikolla Naisurheilijan oireyhtymä. Tällöin keskityin enimmäkseen haittavaikutuksiin naisurheilijoilla. Mutta koska haittavaikutuksia on myös miehillä - vaikkei niitä välttämättä yhtä paljon ja vakavia olekaan - lähestyn aihetta tällä kertaa sekä nais- että miesurheilijan näkökulmasta. Mitä suhteellinen energiavaje tarkoittaa ja mitä haittavaikutuksia sillä on? Entä miten sitä tulee hoitaa, entä ehkäistä?

Suhteellinen energiavaje urheilussa

Suhteellisessa energiavajeessa on kuilu urheilijan energiantarpeen ja energiansaannin välillä. Urheilija tai aktiiviliikkuja ei siis saa riittävästi energiaa. Koska energiaa on liian vähän, seuraa että elimistöllä ei ole riittävästi paukkuja ylläpitää terveyttä ja siihen liittyviä toimintoja. Myös negatiiviset vaikutukset suorituskykyyn ovat mahdollisia kun esimerkiksi pääpolttoaineena toimivan hiilihydraatin saanti on riittämätöntä.

Sitä, onko energiansaanti riittävää, voidaan mitata laskemalla energiansaatavuus tai EA, energy availability. Käytännön työssä tälle on kuitenkin harvoin tarvetta: ammattilainen näkee jos urheilija syö liian vähän. Liian vähäinen syöminen ilmenee toisinaan vähärasvaisena tai vähähiilihydraattisena ruokavaliona, toisinaan pyrkimyksenä kokonaisuutena liian terveelliseen syömiseen. Osaava silmä kyllä huomaa jos ruokaa tulee liian vähän. Jos henkilö, jonka päivittäiset liikuntamäärät ovat moninkertaiset omiini verrattuna mutta jonka ruokamäärät ovat murto-osa omistani, minun on aika helppo todeta että tässä syödään nyt liian vähän. Jos kaltaiseni kolmekymppinen tavis syö päivässä suuria määriä ja on silti hyvässä kunnossa, kovaa treenaava urheilija saa syödä todella suuria määriä!

Toki energiansaatavuutta voi myös käyttää, mutta sen käyttäminen ei ole täysin ongelmatonta. Esimerkiksi, ennen 30 kcal/kg rasvatonta massaa/vrk pidettiin rajana, jonka alle meneminen aiheutti ongelmia. Nykyään kuitenkin tiedetään että tämä raja-arvo ei ennusta amenorreaa eli kuukautishäiriöitä kaikilla naisilla. Usein on niin että 30 kcal/kg rasvaton massa/vrk vastaa henkilön lepoaineenvaihdunnan määrää eli sitä kalorimäärää jonka tarvitset päivässä kun et liiku yhtään. Optimaalisena lukuna EA:lle pidetään 45:ä.

Myös energiansaatavuuden mittaaminen on haaste eikä siihen ole olemassa tarkkoja, standardoituja ohjeita: kuinka monelta päivältä ruokavalion tiedot tulee kerätä; kuinka energiansaanti ja harjoittelun aiheuttama energiantarve mitataan; entä kuinka mitataan rasvaton massa (esimerkiksi meidän kuntosalillamme on kehonkoostumusmittauslaite mutta vaikka se sopiikin arkikäyttöön ja antaa suuntaa-antavan tiedon, se ei ole tarkka mittari)? Energiansaannin arviointi sekin ongelmallista: on tutkittu fakta että jopa ravitsemusterapeutit aliraportoivat syömisiään joten on mahdollista että jos EA lasketaan tarkasti urheilijan täyttämien päiväkirjojen avulla, arvot voivat olla todellisuudessa matalampia tai korkeampia. Tämä ei tarkoita että ihminen yrittäisi tahalleen juksata ja vähätellä syömisiään: me nyt vaan olemme kaikki ihmisiä ja jokaisella meistä on synnynnäinen taipumus pyrkiä antamaan mahdollisimman mairitteleva kuva itsestämme muille.

Yhteenvetona energiansaatavuudesta voidaankin sanoa että se voi olla osa riittävän syömisen arvioinnin työkalupakkia mutta koska virhemarginaalit ovat suuret, se ei yksinään sovellu arvioimaan saako urheilija riittävästi energiaa. Itselläni on tästä omakohtaista kokemusta: kun urani alkutaipaleella tutustuin energiansaatavuuden käsitteeseen, laskin innoissani monen ihmisen energiansaatavuuden ja sitten sen perusteella aika jäykän mekaanisesti ehdotin muutokset. Tosiasiassa jos ihminen kärsii liian vähäisestä energiansaannista, tämän toteamiseen ei tarvita energiansaatavuutta eikä raja-arvoja, oli raja-arvo sitten 30, 35 tai 45. Parhaisiin tuloksiin pääsee kun pitää asiat simppelinä ja yksinkertaisesti vaan lisää syömisiä sekä varmistaa riittävän suojaravintoaineiden saannin. Usein paras keino tilanteen parantamiseen on niinkin yksinkertainen kuin se että lisää päivittäiseen ruokavalioon ruokalusikallisen tai pari rypsiöljyä ja käy kerran viikossa hampurilaisilla.

Suhteellinen energiavaje miesurheilijoilla - miesurheilijan oireyhtymä?

Myös miehet kärsivät liian matalan energiansaannin haitoista. Pojilla kasvu voi vaarantua jos syö liian vähän. Erityisesti juoksijat (varsinkin pitkän matkan juoksu) ja kamppailijat (painoluokkaurheilu) ovat riskiryhmässä. Pitkän matkan juoksussa energiankulutus on suurta, painoluokkaurheilussa taas tiettyyn painoluokkaan pyrkiminen voi aiheuttaa liian vähäistä syömistä (painovedot). Kestävyysjuoksussa saattaa käydä niin että harjoittelun määrää ja tehoa lisätään ilman että syödään vastaavasti enemmän: tällä voi olla turmiollisia vaikutuksia. Aina jos lisäät treeniä, sinun tulee myös lisätä syömisiä samassa suhteessa!

Vaikka pojille ja miehille onkin haitallista syödä liian vähän, suhteellinen energiavaje näyttää olevan yleisempää naisten keskuudessa. Tarkkaa lukuja ei kuitenkaan ole saatavilla. Energiansaatavuuden raja-arvotkin ovat miehillä hämärän peitossa. Miehillä selkeä haitta on testosteronitasojen putoaminen.

Suhteellisen energiavajeen haittavaikutukset

Liian vähäinen syöminen yhdistettynä kovaan harjoitteluun aiheuttaa laajasti negatiivisia vaikutuksia urheilijan terveyteen. Vaikutukset ulottuvat niin hormonitoimintaan, luuterveyteen kuin psyykkeeseenkin (kuva 1). Käydään seuraavaksi suhteellisen energiavajeen haittavaikutukset perusteellisesti läpi.

Kuva 1. Suhteellisen energiavajeen vaikutukset terveyteen.

Hormonit

Suhteellinen energiavaje haittaa naisilla kilpirauhasen toimintaa. Se vähentää insuliinin ja insuliininkaltaisen kasvutekijän IGF-1:n eritystä sekä lisää kasvuhormoniresistenssiä ja kortisolin eritystä.

Miehillä haitalliset vaikutukset ovat huonommin tiedossa. Testosteroni voi ainakin laskea, lisäksi vaikutusta on todennäköisesti ainakin insuliiniin.

Kuukautistoiminta

Yksi selvimmistä merkeistä siitä että kaikki ei ole kunnossa ja urheilija mahdollisesti kärsii suhteellisesta energiavajeesta, on  häiriöt hormonitoiminnassa ja kuukautishäiriöt. Suhteellinen energiavaje aiheuttaa toiminnallista amenorreaa eli kuukautisten poisjäämistä. Niin kuin alussa kirjoitin, ennen ajateltiin että energiansaatavuuden laskeminen 30 ja alle saa aikaan amenorreaa. Nykyään kuitenkin tiedetään että tämä on yksilöllistä, mutta tähän vaikuttaa kuitenkin se kuinka kauan matala energiansaanti on kestänyt ja kuinka vakava se on. Mitä suurempi vaje on ja mitä pidempään se jatkuu, sen todennäköisempää että aiheutuu kuukautishäiriöitä. Voin vahvistaa tämän myös kokemuksesta.

Luusto

Tämä kohta liittyy kiinteästi edelliseen. Kuukautisten poisjääminen heikentää luuston kuntoa. Toisaalta liian vähäisellä energiansaannilla voi olla haittavaikutuksia luustoon vaikka kuukautiset tulisivat normaalisti: myös miehillä liian vähäinen syöminen voi heikentää luustoa. Osittain luustoa heikentävä vaikutus tulee välillisesti: kun syödyn ruoan määrä putoaa, myös luuston kannalta tärkeän kalsiumin saanti jää helpommin suosituksista.

Suhteellinen energiavaje heikentää luustoa erityisesti naisurheilijoilla. Liian vähäisen syömisen ja amenorrean seurauksena luuston mineraalitiheys laskee, luuston lujuus heikkenee ja riski murtumiin kasvaa. Pitkäkestoinen energiavaje on pahin, mutta myös lyhytaikaisena se heikentää luustoa niin naisilla kuin miehilläkin. Urheilijoista erityisesti juoksijat, uimarit ja pyöräilijät ovat suurimmassa vaarassa ja tämä koskee naisia ja miehiä.

Jos painoindeksi on 17,5 tai alle tai paino on laskenut kuukaudessa 10 % tai yli, urheilijalla on kasvanut riski heikentyneelle luustolle ja murtumille.

Aineenvaihdunta

Suhteellinen energiavaje laskee urheilijan lepoaineenvaihduntaa ja toimii siten säästöliekin tavoin: kun kroppa ei saa riittävästi energiaa, se alkaa himmailemaan ja alentaa energiankulutusta hidastamalla aineenvaihduntaa. Jos urheilija lisää harjoittelun määrää ja/tai tehoa muttei syö enemmän kaloreita eli pitää syödyn ruoan määrän samana, lepoaineenvaihdunta voi hidastua merkittävästi sekä naisilla että miehillä. Lievä energiavaje hidastaa aineenvaihduntaa kun taas suuri energiavaje laskee kehon leptiiniä, trijodityroniinia ja IGF-1:ta. Jos tähän lisää vielä liian vähäisen jodinsaannin, voidaan olla todella pulassa.

Rauta

Raudanpuute on yleistä naisurheilijoilla. Erityisesti kasvisruokavalio lisää riskiä raudanpuutteelle. Jos huonosti laadittuun kasvisruokavalioon yhdistyy suhteellinen energiavaje, urheilijalle voi seurata pahoja ongelmia sekä terveyteen että suorituskykyyn. Suhteellisessa energiavajeessa syödyn ruoan määrä laskee, jolloin myös syödyn raudan määrä putoaa. Matala energiansaanti ja energiansaatavuus ovat yhteyksissä matalaan ferritiiniin ja raudanpuuteanemiaan. Kestävyysjuoksu lisää riskiä koska siinä raudan menetykset lisääntyvät askelhemolyysin, suolistoverenvuodon ja hepsidiinin vaikutusten takia.

Kasvu ja kehitys

Liian vähäinen syöminen tekee hallaa teini-ikäisen kasvulle ja kehitykselle. Kun energiavaje on korjattu, kasvu korjaantuu jälkikäteen yleensä osittain mutta usein käy niin että osa haitoista on pysyviä. Tästä syystä suhteellinen energiavaje on kaikkein haitallisinta kasvuikäisille. Energiavaje alentaa IGF-1:ta ja lisää kasvuhormoniresistenssiä. Kasvuhormonin kanssa voi esiintyä muutakin häikkää, kuten häiriöitä erityksessä.

Sydänterveys

Suhteellinen energiavaje aiheuttaa sydän- ja verenkiertoelimistölle monenlaista haittaa, kuten esimerkiksi varhaista ateroskleroosia jo nuorilla urheilijoilla. Amenorrea saa aikaan häiriöitä verisuonten endoteelin toiminnassa ja muuttaa veren rasva-arvoja huonompaan suuntaan: kuukautisten palaaminen korjaa ainakin ensimmäisen näistä. Vakava energiavaje saattaa aiheuttaa myös sydämen rytmihäiriöitä.

Ruoansulatuskanava

Energiavaje voi heikentää sulkijalihaksen toimintaa aiheuttaen stool leakage. Muita mahdollisia vaivoja ovat mahalaukun hidastunut tyhjeneminen, ummetus ja nopeutunut ruoan läpikulkuaika. Teini-ikäisillä naisurheilijoilla, joiden energiansaatavuus on matala, on todettu ulosteen pidätyskyvyttömyyttä ja ummetusta.

Vastustuskyky

Suhteellinen energiavaje heikentää immuniteettia lisäten mm. ylähengitysteiden oireita naisurheilijoilla joilla on kuukautishäiriöitä. Sairastelu ja erilaiset kehon kipuilut näyttävät lisääntyvän jos urheilija syö liian vähän. Usein käy niin että sairastelukierteessä olevan urheilijan todetaan syövän liian vähän. Samaan tapaan myös loukkaantumiskierteen ja ylikunnon taustalla on usein liian vähäistä syömistä ja suhteellinen energiavaje. Toisaalta sairastelu- ja loukkaantumiskierteeseen voi liittyä myös liian vähäinen tiettyjen suojaravintoaineiden saanti. Esimerkiksi matalat D-vitamiinitasot lisäävät riskiä loukkaantumiseen mutta voivat myös hidastaa toipumista vammasta tai leikkauksesta. D-vitamiinia saadaan luonnollisesti vähemmän ruokavaliosta joka on kovin niukka.

Vastaanotolla tulee aina selvittää urheilijan mahdolliset sairastelut ja loukkaantumiset. Saattaa käydä niin, että vastaanotolle on tultu selvittelemään jotain ihan muuta mutta keskustellessa selviää että perimmäinen syy ongelmiin on liian vähäinen syöminen. On hämmästyttävää, miten monta asiaa liian vähäisen syömisen muuttaminen riittäväksi korjaa. Jos haluat ehkäistä loukkaantumisia ja sairastelua, syö riittävästi.

Psykologiset vaikutukset

Psykologiset ongelmat voivat aiheuttaa suhteellista energiavajetta tai olla sen seuraus. Liian vähäinen syöminen korreloi negatiivisesti psykologisen hyvinvoinnin kanssa. Amenorrea näyttää lisäävän lievää masennusta, psykosomaattista oireilua sekä heikentävän stressinsietokykyä. Miespuolisilla kehonrakentajilla hyvin alhaisella energiansaatavuudella (20-25) on negatiivisia psykologisia vaikutuksia.

Vaikutukset suorituskykyyn

Suhteellinen energiavaje vaikuttaa negatiivisesti tekijöihin joilla on enemmän tai vähemmän vaikutusta suorituskykyyn: sairastelu, loukkaantumiset, raudanpuute ja psykologiset vaikutukset. Lisäksi energiavaje voi haitata suorituskykyä heikentämällä palautumista sekä lihasten massaa ja toimintaa. On kuitenkin epäselvää, miten suhteellinen energiavaje suoraan vaikuttaa suorituskykyyn, eikä aihetta ole kauheasti tutkittu. Vanheest ja kumppanit tutki vuonna 2014 aihetta uimareilla. Tässä tutkimuksessa todettiin, että niillä uimareilla, jotka söivät liian vähän, suorituskyky oli heikompi kuin niillä jotka söivät riittävästi.

Kuva 2. Suhteellisen energiavajeen
vaikutukset suorituskykyyn.

Hoito ja ehkäisy

Suhteellinen energiavaje urheilussa johtuu siitä että urheilija syö kulutukseen nähden liian vähän. Mitä suurempi tarpeen ja saannin välinen kuilu on, sen vakavempia vaikutuksetkin ovat. Koska ruoan määrä on ihannetilannetta pienempi, myös suojaravintoaineiden saanti on yleensä riittämätöntä ja tästä aiheutuu ongelmia muun muassa luustolle, kilpirauhaselle ja raudan aineenvaihdunnalle.

Hoito on suoraviivaista: ruoan energiasisältöä tulee lisätä ja lisäyksiä tulee tehdä kunnes saanti on tasapainossa tarpeen kanssa. Naisurheilijoilla selvä merkki tilanteen korjaantumisesta on kuukautisten palaaminen. Subjektiivinen olo ja jaksaminen ovat tärkeitä merkkejä ja niitä tulee kuunnella. Usein suhteellisesta energiavajeesta kärsivä käy hitaalla, hänellä ei ole paukkuja, ei jaksa treenata täysiä ja tuntuu ettei palaudu. Kuukautisten palaaminen ja olon parantuminen ovat selviä merkkejä tilanteen korjaantumisesta. Flunssakierrekin voi katketa ja ärtymys helpottaa. Voi tuntua siltä että lähtee niin sanotusti lentoon - tämä voi tosin johtua myös siitä että samalla raudanpuute lähtee korjaantumaan.

Liian vähäisellä syömisellä voi olla kauaskantoisia vaikutuksia luuston terveyteen joten luuston kunnon tsekkaaminen osaavan lääkärin seurannassa on kannattavaa. Elimistön rautastatuskin kannattaa mitata esimerkiksi ferritiinin ja hemoglobiinin tsekkauksella. Myös D-vitamiinia voi seurata.

Ei ole mitään sääntöä siihen, miten paljon energiaa pitää päivittäiseen ruokavalioon lisätä. Ns. reverse dietingissä voidaan lähteä liikkeelle hyvin varovaisesti, mutta suhteellista energiavajetta voidaan hoitaa myös lisäämällä yhdellä kertaa vaikka 500 kaloria päivittäiseen ruokavalioon. Määrä voi olla enemmänkin. Todellisuudessa lisättävä määrä neuvotellaan yhdessä asiakkaan kanssa. Usein on niin että rajoittava tekijä nostoille on oma pää: jos lihominen pelottaa, on parasta lähteä liikkeelle maltillisilla nostoilla. Nostot voivat olla tietty energiamäärä päivässä lisää, tietty ruoka-annos päivässä lisää tai herkuttelun vapauttaminen. Toimiva keino voi olla alkaa lisätä rypsiöljyä ruokaan ja käydä kerran viikossa hampurilaisilla (jälkimmäinen ei ole vitsi).

Jos urheilija syö liian harvoin tai jos osa aterioista on liian kevyitä, voidaan ruokailukertojen määriä lisätä tai aterian kokoa kasvattaa. Jos lounaan jälkeen jää nälkä, voidaan lounaalla syödä enemmän. Hyvä keino on myös vähentää kasvisten määrää jolloin energiapitoisen ruoan määrä kasvaa.

Koska tarpeen ja saannin välistä kuilua halutaan pienentää, yksi työkalu on hetkellisesti vähentää harjoittelua tai jopa lopettaa se kokonaan kunnes olo on edistynyt edes jonkin verran. Erityisesti jos suhteelliseen energiavajeeseen yhdistyy ylikunto eli urheilijan ylikuormitustila, harjoittelun kevennys on tärkeä osa hoitoa.

D-vitamiini ja kalsium ovat suojaravintoaineita joita voi olla tarpeen nauttia ravintolisän muodossa: tämä siksi että haittavaikutukset luustoon minimoitaisiin. Jos urheilija kärsii raudanpuutteesta, mukaan otetaan tietysti rautalisä, mutta tällöin rautatasoja tulee seurata verikokein ja osaavan lääkärin ohjauksessa.

Urheilija voi hyötyä myös kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta (cognitive behavioral therapy).

Parasta hoitoa on tietysti ennaltaehkäisy: se ettei suhteellisen energiavajeen tilaan koskaan edes päädyttäisi. Tämä ei aina ole niin helppoa koska syömiseen liittyy monenlaisia pelkoja ja väärinkäsityksiä. Lihomista voidaan pelätä kuin ruttoa ja tästä syystä syödään mieluummin liian vähän kuin liikaa. Ihmisillä on turhia rajoituksia ja ehkä typerin kaikista on se ettei urheilijan pitäisi syödä viljatuotteita. Kaikenlaiset hiilihydraattien välttämiset ja vähärasvaiset ruokavaliot ovat ihan tuhoontuomittu juttu kovaa treenaavalle urheilijalle: sen sijaan ne ovat lupaava alku suhteelliselle energiavajeelle. Jos ruokavaliota yritetään ”siistiä” liikaa, ollaan helposti tilanteessa jossa energiaa saadaan liian vähän. Jos treenaat kovaa ja sinusta tuntuu että syöt liian vähän ja/tai jaksaminen ei ole ihan sitä mitä se voisi olla, kannattaa tulla tsekkaamaan tilanne vastaanotolle. Pidä muutaman päivän ajan ruokapäiväkirjaa ja ota se mukaan. Asian tsekkaaminen on helppo tapa varmistaa että syöt riittävästi.