21.4.2019

FODMAP vegaanilla



Välillä kuulee sanottavan että kasvisruokavalio on niin rajoittava ruokavalio että sen noudattaminen on haasteellista eikä vegaani voi saada riittävästi tarvittavia ravintoaineita. Entä jos noudattaa kasvisruokavaliota mutta kärsii tämän lisäksi ärtyvän suolen oireyhtymästä? Onko tällaista yhdistelmää mahdollista kasata mitenkään fiksusti?

Vegaani & FODMAP


Vegaani ei syö mitään eläinperäistä eikä myöskään esimerkiksi hunajaa koska se on tuotettu mehiläisten selkänahasta. Ärtyvän suolen oireyhtymän hoitoon käytetään niin kutsuttua FODMAP-ruokavaliota, jonka avulla vatsa pyritään rauhoittamaan ja saamaan oireisiin helpotusta. Siinä missä kasvisruokavalio on yleensä jatkuva, totaalista FODMAP-rajoitusta on tarkoitus noudattaa vain enintään 4-8 viikkoa. Runsasta FODMAP-kuormaa herkkävatsaisen tulee tietysti välttää jatkossakin, mutta täydellinen kieltäytyminen esimerkiksi rukiista ja vehnästä ei ole hyväksi terveydelle.

Kasvisruokavalion ja FODMAP:n yhdistäminen voi alkuun tuntua mahdottomalta mutta sitä se ei kuitenkaan ole. Toki näiden kahden noudattaminen samaan aikaan vie aikaa ja vaivaa, mutta jos tekee kotiläksynsä, vegaani voi syödä monipuolisesti myös FODMAP-rajoituksen ajan.

Ruis on erinomainen raudan sekä muiden kivennäisaineiden ja proteiinin lähde vegaanille. FODMAP-rajoituksessa ruista ei syödä, mutta onneksi käytössä on monipuoliset viljat kaura ja kvinoa. Kauraa on nykyään tarjolla monipuolisesti eri muodoissa.

Vegaani voi saada myös proteiinia riittävästi. Tofu ja tempeh ovat ok, lisäksi esimerkiksi quornin voi valmistaa vatsaystävällisesti. Palkokasvitkin voivat mennä kun ne nautitaan tölkkimuodossa. Proteiinia on myös pähkinöissä ja siemenissä.

Moni hedelmä kuten omena aiheuttaa vatsavaivoja mutta onneksi sopivia hedelmiä, kasviksia ja marjoja löytyy: muun muassa sitrushedelmät, mustikka ja tomaatti.

Vegaani vai vegetaristi?


Veganismin ja FODMAP:n yhdistäminen siis onnistuu, mutta jos haluaa päästä helpommalla, voi esimerkiksi FODMAP-rajoituksen ajan noudattaa kasvisruokavaliota jossa on mukana maitotuotteita ja/tai kananmunaa. Näin ruokavalio monipuolistuu ja riittävän ruokavalion kasaaminen on helpompaa. Pakko ei kuitenkaan ole, mutta tällöin pitää tehdä kotiläksynsä kunnolla. Vegaanin tulee aina syödä jodi ja B12-vitamiini lisänä, usein myös D-vitamiini. Jos pescovegetarismin (syödään kalaa) yhdistää FODMAP-rajoitukseen, on kaikki vieläkin helpompaa.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti