21.4.2019

FODMAP vegaanilla



Välillä kuulee sanottavan että kasvisruokavalio on niin rajoittava ruokavalio että sen noudattaminen on haasteellista eikä vegaani voi saada riittävästi tarvittavia ravintoaineita. Entä jos noudattaa kasvisruokavaliota mutta kärsii tämän lisäksi ärtyvän suolen oireyhtymästä? Onko tällaista yhdistelmää mahdollista kasata mitenkään fiksusti?

Vegaani & FODMAP


Vegaani ei syö mitään eläinperäistä eikä myöskään esimerkiksi hunajaa koska se on tuotettu mehiläisten selkänahasta. Ärtyvän suolen oireyhtymän hoitoon käytetään niin kutsuttua FODMAP-ruokavaliota, jonka avulla vatsa pyritään rauhoittamaan ja saamaan oireisiin helpotusta. Siinä missä kasvisruokavalio on yleensä jatkuva, totaalista FODMAP-rajoitusta on tarkoitus noudattaa vain enintään 4-8 viikkoa. Runsasta FODMAP-kuormaa herkkävatsaisen tulee tietysti välttää jatkossakin, mutta täydellinen kieltäytyminen esimerkiksi rukiista ja vehnästä ei ole hyväksi terveydelle.

Kasvisruokavalion ja FODMAP:n yhdistäminen voi alkuun tuntua mahdottomalta mutta sitä se ei kuitenkaan ole. Toki näiden kahden noudattaminen samaan aikaan vie aikaa ja vaivaa, mutta jos tekee kotiläksynsä, vegaani voi syödä monipuolisesti myös FODMAP-rajoituksen ajan.

Ruis on erinomainen raudan sekä muiden kivennäisaineiden ja proteiinin lähde vegaanille. FODMAP-rajoituksessa ruista ei syödä, mutta onneksi käytössä on monipuoliset viljat kaura ja kvinoa. Kauraa on nykyään tarjolla monipuolisesti eri muodoissa.

Vegaani voi saada myös proteiinia riittävästi. Tofu ja tempeh ovat ok, lisäksi esimerkiksi quornin voi valmistaa vatsaystävällisesti. Palkokasvitkin voivat mennä kun ne nautitaan tölkkimuodossa. Proteiinia on myös pähkinöissä ja siemenissä.

Moni hedelmä kuten omena aiheuttaa vatsavaivoja mutta onneksi sopivia hedelmiä, kasviksia ja marjoja löytyy: muun muassa sitrushedelmät, mustikka ja tomaatti.

Vegaani vai vegetaristi?


Veganismin ja FODMAP:n yhdistäminen siis onnistuu, mutta jos haluaa päästä helpommalla, voi esimerkiksi FODMAP-rajoituksen ajan noudattaa kasvisruokavaliota jossa on mukana maitotuotteita ja/tai kananmunaa. Näin ruokavalio monipuolistuu ja riittävän ruokavalion kasaaminen on helpompaa. Pakko ei kuitenkaan ole, mutta tällöin pitää tehdä kotiläksynsä kunnolla. Vegaanin tulee aina syödä jodi ja B12-vitamiini lisänä, usein myös D-vitamiini. Jos pescovegetarismin (syödään kalaa) yhdistää FODMAP-rajoitukseen, on kaikki vieläkin helpompaa.

5 kommenttia:

  1. Tämä postaus tuli kuin tilauksesta! Olen nuorehko nainen, vegaani, moniallergikko ja omaan erittäin ärhäkän IBS:n. Nyt on meneillään pahenemisvaihe ja tuntuu, että kivuitta pystyy syömään tasan kaurapuuroa, mustikoita ja valkoista riisiä. Treenaan salilla 3-4 x vko ja jooga ja jumpat päälle. Olen ollut iloinen, että olen tähän asti pystynyt juomaan soijajuomia ja syömään soijajogurtteja, mutta nyt olen molemmat joutunut jättämään pois ja korvaamaan kauralla. Tässäpä tuleekin proteiini-ongelma. Saan suurimman osan proteiinista soijatuotteista ja nyt listalle jää enää tofu ja soijarouhe. Quorn ei ole vegaanista, sillä sisältää kananmunaa. Papuja ja linssejä en siedä lainkaan ja nyt myös kikherneet joutuivat pannaan. Olen allerginen suurimmalle osalle pähkinöistä ja siemenistä menee kurpitsa. Finelin mukaan saan kyllä riittävästi prodea, ehkä siksi, kun mätän hervottomat määrät kauraa kaikissa muodoissaan. Olo on kuitenkin todella väsynyt, treeni ei kulje, en saa nukuttua kunnolla ja alan jo huolestua, kun kahden kuukauden jälkeen kaikki tulee edelleen läpi, että noinkohan enää mikään imeytyy. :D Mietin jo, että pitäisi vaihtaa sali joogaan siksi aikaa, että suolisto rauhoittuu...
    No siis, kuitenkin, onkohan proteiinia mahdollista saada muualta riittävästi, kun palkokasvit ja soijatuotteet ovat tofua lukuunottamatta pois pelistä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei, Pahoittelut, huomasin vasta äskettäin että minulle on tullut iso liuta hyväksymistä odottavia kommentteja, olivat menneet täysin ohi.

      Vegaanius ja IBS toki on hankala yhdistelmä nimenomaan proteiinin suhteen. Proteiinia on mahdollista saada riittävästi mutta vielä kun sinulla on rajoituksia pähkinöistä ja siemenistä niin onhan tuossa paljon rajoittavia tekijöitä. Jos asia on vielä ajankohtainen, pitäisiköhän sinun tulla vastaanotolle tsekkaamaan proteiininsaanti? Olisi hyvä saada vatsa rauhoittumaan siten että ruokavaliota pystyisi jossain vaiheessa laajentamaan. Ymmärrän, että näillä rajoituksilla syöminen on turhauttavan rajoittavaa.

      Poista
  2. Niin, ja kiitos mahtavista postauksista!

    VastaaPoista
  3. Huomauttaisin, että Suomessa ei edelleenkään taida olla kaupan kuin yhtä vegaanista quorn-tuotetta, nugetteja, jotka taas on leivitetty mm. FODMAPpiin sopimattomasti vehnällä. Eli ei passaa. Täsmennys tekstiin kenties paikallaan.

    VastaaPoista
  4. Hei, Pahoittelut, huomasin vasta äskettäin että minulle on tullut iso liuta hyväksymistä odottavia kommentteja, olivat menneet täysin ohi. Ja jep, tosiaan niin kuin sanonkin tekstissä, quornin voi valmistaa vatsaystävällisesti.

    VastaaPoista