Öljyjen omega-3- ja 6-rasvahappopitoisuuksissa on eroa

 

Oliiviöljy on terveellistä.

Melkein kaikki öljyt ovat terveellisiä. Niiden terveellisyys perustuu niiden rasvan laatuun: öljyissä on yleensä aina enimmäkseen pehmeää, hyvää rasvaa. Pehmeä rasva on hyvää siksi että se auttaa laskemaan veren kolesterolia. Korkean kolesterolin Käypä hoito-suosituksessa on selkeä kanta siihen että kun kolesterolit on koholla, kovaa rasvaa kannattaa korvata pehmeällä.

Iso kuva on että pääosin kaikki öljyt ovat kotiin päin. Öljyissä on silti eroja ja haluaisin hieman tarkastella tätä lähemmin. Tässä taulukko, johon olen kasannut 7 erilaista rasvan lähdettä:

Camelinaöljy ja pellavaöljy sisältäviä hyviä rasvoja.

Veren kolesterolin kannalta erityisen edullista on syödä monityydyttymättömiä rasvahappoja. Vaikka kaikissa vertailun rasvoissa on paljon hyvää rasvaa, monityydyttymättömien rasvahappojen eli pufa:n määrä vaihtelee. Erityisen paljon pufa:a on camelinaöljyssä - kesällä olikin uutinen jossa camelina laskee kolesterolia erityisen tehokkaasti. Vaikutus ei ole ihme kun katsoo rasvakoostumusta. Myös pellavaöljy on kova eikä rypsiöljykään kauas taakse jää. Otin listalle mukaan pufa-pommi saksanpähkinän koska se on niin terveellinen pähkinä.

Pufa:n alaluokka on omega-3- ja 6-rasvahapot. Molempia tarvitaan kun halutaan laskea kolesterolia. Usein juuri omegakolmosista on puutetta. Omegakolmosten paikkailussa camelina ja pellava ovat erityisen hyviä koska niistä saa niin tehokkaasti omegaa - toki myös kutosta. Tässä muutamia annosesimerkkejä mitä 1 rkl öljyä sisältää:

• Camelina sisältää 8 g pufa:a josta 5,6 g omega-3
• Pellava sis reilu 9 g pufa:a josta 7,4 g omega-3
• Rypsikin on hyvä mutta ei ihan yhtä tehokas: ruokalusikallisesta saa 1,5 g omega-3
• Saksanpähkinä on haka: kourallinen sisältää pari grammaa omegakolmosia

Esitetään sama kuvina:

Pellavaöljyssä on eniten omega-3-rasvahappoja.

Kuva tiivistettynä: jos haluat laskea kolesterolia tehokkaasti, panosta rasvoihin joissa mahdollisimman moni pylväs on korkealla. Kahdessa ensimmäisessä vasemmalla on sellainen kiinnostava juttu että harmaa pylväs (omega-6) on selvästi oranssia (omega-3) matalemmalla.

Rypsiöljyä on joskus tutkittu ja vertailtu voihin. Tässä ero:

Rypsiöljy laskee kolesterolia verrattuna voihin.

Eli kun voita korvataan rypsillä, LDL laskee ja sen hapettuminen vähenee.

Rasvakombinaatio paras yhdistelmä?

Korkean kolesterolin hoito on mielekästä työtä siitä syystä että se on niin selkeää, suoraviivaista ja siitä tulee selkeä palaute. Kun kolesteroli on koholla ja rasvan laatua muutetaan, veren kolesteroli tulee alas. Yleensä simppeleillä muutoksilla saadaan jo merkittäviä muutoksia, mutta välillä tarvitaan suurempia muutoksia. Toimiva kuvio on ottaa rasvat monipuolisesti eri lähteistä. Pufaa sekä omegoita saa mukavan paletin esim. syömällä aamupalaksi ohrapuuroa, johon laittaa raejuustoa, mustikoita, sokeroimatonta mehukeittoa ja maapähkinävoita. Siihen vielä kaveriksi kourallinen saksanpähkinöitä niin meillä on hyvä yhdistelmä. Jos haluaa todella saada kolesterolin laskemaan, nappaa vielä ruokalusikallisen camelinaa tai pellavaöljyä. Kaloreitahan tuossa on aika paljon mutta tarvittaessa voi ottaa pienemmät määrät. On monta hyvää tapaa lisätä hyviä rasvoja ja tuossa on vain yksi.

Rasvantarve urheilijalla

Proteiinin ja hiilihydraatin tärkeys ovat perusjuttuja urheilijan ja aktiiviliikkujan ravitsemuksessa. Proteiini on lihasten rakennusaine ja harjoitusadaptaation mahdollistaja. Hiilihydraatti taas on lihasten tärkein polttoaine kovassa urheilusuorituksessa. Ilman niiden riittävää saantia optimaalisesta urheilusuorituksesta voi vain haaveilla.

Sekä proteiinin että hiilihydraatin tarve on myös helppo arvioida. Proteiinia tulee nauttia noin 1,4-2 g/kg ja hiilihydraattia lajista ja harjoittelun määrästä riippuen noin 5-10 g/kg/vrk.

Rasvan rooli urheilijalle on vähemmän selvä. Pyrin tässä kirjoituksessa avaamaan, kuinka paljon urheilija tarvitsee rasvaa ja mitä lähteitä kannattaa suosia - ja miksi.

Tykkään kuvata energiaravintoaineiden merkitystä urheilijalle ja aktiiviliikkujalle seuraavalla tavalla: proteiini on rakennusainetta, hiilari polttoainetta ja rasva voiteluainetta. Ja näinhän se on: ilman rasvoja kroppa ei toimi. Alarajana urheilijan rasvansaannille pidetään 20 % energiansaannista: jos energiantarpeesi päivässä on 3 000 kcal, vähintään 600 kcal siitä pitäisi tulla rasvoista. Liian vähärasvaisen ruokavalion noudattaminen voi aiheuttaa naisilla kuukautishäiriöitä, mikä heikentää luustoa.

Jos 20 % on alaraja, noin 30 % on lähempänä optimaalista. Tämäkin riippuu lajin luonteesta: jos hiilihydraatintarve on todella suuri, voi rasvan määrä jäädä alhaisemmaksi.

Rasvan tarpeen voi arvioida myös grammoissa: hyvä nyrkkisääntö on että rasvoja tulisi saada päivässä vähintään noin 1 gramma omaa painokiloa kohden.

Toisaalta, omaa rasvan tarvettaan ei ole mikään pakko laskea näin tarkasti: usein silmämääräinen arviointi riittää. Ruokavalion ei olisi hyvä olla kovin vähärasvainen. Maitotuotteet ja liha on hyvä valita vähärasvaisina mutta niiden lisäksi ruokavaliossa tulee olla näkyviä, hyvän rasvan lähteitä. Jokaisen kovaa treenaavan päivittäisen ruokavalioon tulisi mahtua:

1. 1-2 rkl oliivi- tai rypsiöljyä
2. Kourallinen eli noin 30 g pähkinöitä tai siemeniä
3. Leivän päälle sipaisu (1 tl) margariinia
4. 2-3 kertaa viikossa kalaa

Edellä mainittujen elintarvikkeiden rasvat sisältävät rasvaliukoisia vitamiineja, antioksidantteja, kivennäisaineita, kuitua ja välttämättömiä rasvahappoja. Ne eivät ole ainoastaan hyväksi terveydelle vaan tukevat myös parasta mahdollista suorituskykyä.

Toisaalta ruokavalioon olisi hyvä mahtua myös herkkuja. Säännöllinen herkuttelu varmistaa ettei ruokavaliosta tule liian vähärasvaista. Rasva ei ole tärkeä urheilijalla ainoastaan rasvan itsensä takia vaan myös siksi että rasva on hyvä energianlähde ja liian alhainen energiansaanti heikentää urheilusuoritusta, palautumista ja lisää loukkaantumisriskiä. Rasvaa tarvitaan hormonitoimintaan, rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen ja aivojen toimintaan. Kasvisruokavaliota noudattavat urheilijat saavat yleensä ruokavaliosta vähemmän rasvaa joten heidän tulee kiinnittää erityistä huomiota siihen että yllä mainittuja rasvanlähteitä tulee runsaasti ja päivittäin.

Rasvan kanssa ei kannata kuitenkaan liioitella. Koska kovassa treenissä lihasten ykköspolttoaine on hiilihydraatti eikä rasva, runsasrasvaisen ruokavalion noudattaminen heikentää urheilijan suorituskykyä.

Urheilija, saathan riittävästi rasvaa

Hiilihydraatti on kovassa urheilusuorituksessa tärkein polttoaine. Jos haluaa kropasta täydet tehot irti, urheilijan tulee opettaa kroppaansa käyttämään hiilareja mahdollisimman tehokkaasti. Mitä enemmän treenaat täysillä hiilihydraattivarastoilla, sitä paremmin opit myös polttamaan hiilihydraatteja.

Kovassa urheilusuorituksessa rasvalla on huomattavasti pienempi merkitys. Mitä kovempi teho, sitä pienempi osuus suorituksen polttoaineesta tulee rasvoista. Toisaalta energian ottamiseksi rasvasta keho tarvitsee enemmän happea. Sama toisin päin: samalla happimäärällä hiilareista irtoaa enemmän energiaa kuin rasvoista. Ja niinkuin jokainen Cooper-juoksun vetänyt tietää, sitä happea ei viimeisten minuuttien kohdalla ole liikaa käytössä vaan jokainen happimolekyyli käytetään niin tehokkaasti hyödyksi kuin mahdollista. Kovassa suorituksessa haluamme mahdollisimman nopeasti energiaa ja mahdollisimman taloudellisesti eli pienimmällä mahdollisella happimäärällä.

Jos hiilarit ovat sitten niin tärkeitä, mikä on rasvan rooli urheilijalle?

Rasvoja tarvitaan tietysti kevyessä liikunnassa - kun liikunnan teho on `kevyt`, tulee pääosa suorituksen energiasta rasvoista. Tällöin ei ole mitään kiirettä saada energiaa eikä maitohapot paina jaloissa. Kun harjoituksen teho on 60 % maksimista ja rasittavuus muuttuu kohtuulliseksi, alkaa hiilareiden ja rasvan osuus polttoaineesta olla tasoissa:

Kuvan lähde:
http://www.sportsscientists.com/wp-content/uploads/2010/01/Fat-and-CHO-use-with-ex-intensity1.png

Mutta koska enemmistöllä urheilijoista suorituksen teho on kevyttä kävelyä huomattavasti korkeammalla, ei rasvan tärkeys urheilijalla perustu riittävän polttoaineen varmistamiseen urheilusuorituksessa.

Rasvan tärkeys urheilijalla perustuu siihen että optimaalisen suorituskyvyn paras tae on terve urheilija. Ja ollakseen terve urheilija tarvitsee rasvaa. Urheilijan ei missään olosuhteissa kannata noudattaa vähärasvaista ruokavaliota. Vähärasvainen ruokavalio vaarantaa riittävän energiansaannin ja optimaalisen suorituskyvyn, mutta myös kehon hormonierityksen ja riittävän rasvaliukoisten vitamiinien sekä välttämättömien rasvahappojen saannin. Niukka määrä rasvaa ruokavaliossa voi huonontaa veren kolesteroliarvoja ja lisätä riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Liian vähäinen rasva aiheuttaa häiriöitä kuukautisissa ja voi pahimmillaan johtaa naisurheilijan oireyhtymään sekä suhteelliseen energiavajeeseen.

Mitä rasvaa urheilijan kannattaa käyttää?

Rasva on siis hyvästä. Mutta mikä rasva? Netti on niin pullollaan ristiriitaista tietoa rasvoista että urheilijan voi olla vaikeaa päättää mikä rasva on hyvää ja mikä pahaa.

Päätinkin lähestyä rasva-asiaa käytännöllisestä näkökulmasta: mitä rasva sisältää? Onko siinä jotakin minun kropalle hyödyllistä? Hyvät rasvat ovat tuhteja ravintopommeja ja ne sisältävät kropalle välttämättömiä suojaravintoaineita. Syömällä monipuolisesti hyviä rasvoja urheilija ei tyydytä ainoastaan rasvansaantia vaan saa samalla ison nipun suojaravintoaineita.

Otan tarkasteluun kuusi tunnettua rasvan lähdettä: kookosöljy, voi, rypsiöljy, oliiviöljy, manteli ja lohi. Katsotaan mitä ne sisältävät ja mietitään ovatko ne arvokkaita rasvan lähteitä urheilijalle.

Kookosöljy

Kookosöljyn rasvat ovat enimmäkseen tyydyttyneitä rasvahappoja eli kovaa rasvaa. Tyydyttyneet rasvahapot ovat ihan ok kohtuudella nautittuna, mutta koska suomalaiset saavat niitä muutenkin runsaasti suhteessa pehmeisiin rasvoihin, saantia olisi varaa pudottaa.

Kookosöljyssä ei ole vitamiineja eikä välttämättömiä rasvahappoja. Kookosöljyssä on fenolisia yhdisteitä, jotka ovat terveydelle edullisia antioksidantteja. Nämä antioksidantit voivat ainakin teoriassa edistää terveyttä, mutta tutkimusnäyttö kookosöljyn terveyshyödyistä on ohutta. Paljon parempi fenolisien yhdisteiden lähde on oliiviöljy, josta löytyy kovaa tutkimusnäyttöä. Vaikka kookosöljyn kova rasva ei olekaan yhtä haitallista kuin voin, kookosöljyn korvaaminen pehmeillä rasvoilla, esimerkiksi juuri oliiviöljyllä, vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Toisin sanoen kookosöljyn antioksidantit tulevat samassa paketissa terveydelle haitallisten rasvojen kanssa kun taas oliiviöljyssä tulee antioksidanttien mukana terveellisiä rasvoja ja E-vitamiinia. Kookosöljy ei näytäkään olevan urheilijalle mitään kaikkein parasta rasvaa. Sen kohtuukäytöstä voi kuitenkin olla hyötyä, kiitos antioksidanttien sekä keskipitkäketjuisten rasvahappojen, jotka käytetään energiaksi muita rasvoja nopeammin. Ihan kauhean suurta painoa urheilijan ei kookosöljylle kannata kuitenkaan antaa.

Voi

Myös voin rasvahapoista enemmistö on kovaa rasvaa. Maitorasva saattaa kohtuudella nautittuna olla terveydelle edullista, mutta vähintään neutraalia. Meillä suomalaisilla ei kuitenkaan ole puutetta maitorasvasta joten voin käytön suositteleminen maitorasvan kohtuukäytön positiivisten vaikutusten takia on melko älytöntä - vegaanit ja maitotuotteiden välttelijät ovat sitten oma lukunsa.

Voissa on heikosti välttämättömiä rasvahappoja, mutta rasvaliukoista A-vitamiinia voi sisältää kohtuullisesti. Saadakseen riittävästi A-vitamiinia, aikuisen miehen tulee syödä voita 130 g päivässä, mikä vastaa 900 kaloria. Muita rasvaliukoisia vitamiineja D:tä ja E:tä voissa ei ole käytännössä ollenkaan. Olen vertaillut voita ja rypsiöljyä kirjoituksessani jonka löydät tästä.

Rypsiöljy

Rypsiöljyn rasvoista leijonanosa on pehmeitä eli kerta- ja monityydyttymättömiä. Rypsiöljy sisältää runsaasti välttämättömiä rasvahappoja, alfalinoleenihappoa ja linolihappoa, noin 12 ja 20 g per 100 grammaa öljyä. Alfalinoleenihappo on omega-3-rasvahappo, linolihappo omega-6-rasvahappo. Rypsiöljy sisältää runsaasti rasvaliukoista E-vitamiinia siten että 33 grammasta öljyä saa aikuisen päivittäisen tarpeen.

Rypsiöljy onkin tuhtia tavaraa, mutta se näyttää olevan hyödyllistä myös käytännössä: voin vaihtaminen kylmäpuristettuun rypsiöljyyn vähentää LDL-kolesterolin hapettumista 16 %.

Oliiviöljy

Oliiviöljyä voidaan perustellusti kutsua öljyjen kuninkaaksi. Sen ravintosisältö näyttää hyvältä mutta sitä on myös tutkittu kaikista öljyistä eniten. Oliiviöljyn terveysvaikutukset eivät perustu ainoastaan sen sisältämiin antioksidantteihin vaan myös erittäin terveelliseen rasvahappokoostumukseen. Oliiviöljy on melkein 90-prosenttisesti pehmeää rasvaa ja se hellii verisuonia. Oliiviöljy on erinomainen valinta urheilijalle siitäkin syystä että sen nauttiminen säännöllisesti vähentää elimistön tulehdusta (Liikuntaravitsemus-kirja 2014, sivu 101). Tämä parantaa vastustuskykyä sekä vähentää riskiä infektioihin ja nivelvaivoihin. Lisää oliiviöljyn vaikutuksista tästä.

Jos laitetaan rypsiöljy ja oliiviöljy napit vastakkain, voidaan todeta että ne täydentävät toisiaan hienosti: oliiviöljy on heikko välttämättömien rasvahappojen lähde kun taas rypsiöljyssä niitä on runsaasti. Sen sijaan vieläkin parempi välttämättömien rasvahappojen ja omegakolmosten lähde on pellavansiemenöljy, katso tästä.

Manteli

Olen kirjoittanut mantelin ravintoaineista kirjoituksen Manteli - superfoodien aatelia? täällä. Mantelin painosta puolet on rasvaa. Enemmistö mantelin rasvoista on pehmeää. Mantelissa ei juuri ole omega-3-rasvahappoja, mutta toista välttämätöntä rasvahappoa linolihappoa manteli sisältää 12 grammaa per 100 grammaa mantelia. Mantelin kuitupitoisuus on korkea, 12,5 %. Kivennäisaineita manteli sisältää seuraavanlaisesti:

• Rautaa 5,2 mg (puolet aikuisen miehen päivittäisestä tarpeesta)
• Magnesiumia 280 mg (naisen tarve päivässä)
• Sinkkiä 3,3 mg (noin 30 % tarpeesta)
• Kalsiumia 276 mg (noin kolmasosa tarpeesta)

Mantelissa on runsaasti E-vitamiinia: jo 40 grammasta mantelia saa päivittäisen E-vitamiinin tarpeen. Mantelissa on myös hiukan folaattia.

Lohi

Viljellyn lohen omega-3-pitoisuus on ehkä pudonnut, mutta lohi on edelleen erinomainen omegakolmosten lähde: 100 grammaa lohta sisältää kalan omega-3-rasvahappoja EPA:aa ja DHA:ta yli gramman. Kalasta saatu omega-3 vähentää tulehdusta ja saattaa vähentää urheilijan nivelkipuja. Lohi on myös hyvä jodin ja seleenin lähde. Lohessa on runsaasti myös D-vitamiinia, E-vitamiinia sekä B12-vitamiinia

Urheilijan rasvapaletti

Hyvissä rasvanlähteissä on paljon muitakin tärkeitä ravintoaineita. Hyvät rasvanlähteet sisältävät välttämättömiä ravintoaineita eli niitä joita elimistömme ei pysty itse valmistamaan. Sisällyttämällä ruokavalioon hyviä rasvoja urheilija ei turvaa ainoastaan rasvan- ja energiansaantiaan vaan myös tärkeiden ravintoaineiden saannin. Tämän kirjoituksen esimerkkirasvanlähteet ovat hyvä esimerkki siitä kuinka laadukkaat rasvanlähteet sisältävät kaikkea muutakin hyvää. Esimerkiksi voi sisältää paljon kovaa rasvaa, mutta sen ravintoarvo on muutenkin melko höttöinen kun taas rypsiöljy on pehmeää rasvaa ja mukana on E-vitamiinia sekä välttämättömiä rasvahappoja.

Erilaiseksi esimerkiksi olisi voinut ottaa mukaan punaisen lihan: vaikka punaisen lihan rasvakoostumus ei olekaan paras mahdollinen on se arvokas seleenin, sinkin, raudan ja B12-vitamiinin lähde. Lihatonta ruokavaliota noudattava urheilija saattaakin olla tilanteessa jossa hän ei saa riittävästi rautaa - tällöin hänellä on kasvanut riski sille että elimistön rautavarastot putoavat liian alas ja kehittyvät jopa raudanpuutosanemiaksi.

Jokaisen urheilijan päivittäiseen ruokavalioon tulisi kuulua rasvanlähteenä:

• Ainakin 1-2 ruokalusikallista laadukasta öljyä, esimerkiksi oliivi- tai rypsiöljy. Lounassalaattiin salaatinkastike tai loraus öljyä
• Vähintään 30-40 g pähkinöitä, mantelia tai siemeniä eri laatuja monipuolisesti vaihdellen
• Ainakin 2 kertaa viikossa kalaa

Pellavansiemenöljy - omega-3-pommi vertaansa vailla

Olen kirjoittanut listan ruokavalion parhaista omega-3-rasvahappojen lähteistä, ja listan ykkösenä komeilee pellavansiemenöljy. Mitä kaikkea tämä öljy sisältää?

Ravintosisältö

Pellavansiemenöljy, jota myös pellavaöljyksi kutsutaan, on puhdasta rasvaa. Sen rasvoista enemmistö on pehmeää, terveydelle edullista rasvaa. Rasvahappokoostumus näyttää seuraavalta desiä öljyä kohti:

• Tyydyttyneitä rasvahappoja 7,3 g
• Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja 13,8 g
• Monityydyttymättömiä rasvahappoja 73,9 g, joista
• Omega-3-rasvahappoja 59 g ja
• Omega-6-rasvahappoja 14,9 g

Selkein ero muihin öljyihin, esimerkiksi rypsiöljyyn ja oliiviöljyyn, on ettei pellavaöljyssä ole vitamiineja. Voidaankin sanoa että pellavasiemenöljy on terveellistä rasvahappokoostumuksensa, erityisesti omega-3:n ansiosta, muttei siksi että se olisi hyvä vitamiinien lähde. Teelusikallinen pellavaöljyä antaa omega-3-rasvahappoa eli alfalinoleenihappoa kahden päivän tarpeen verran.

Välttämättömät rasvahapot ja Omega-3

Sellaisia ravintoaineita joita ihmisen elimistö ei pysty itse muodostamaan, kutsutaan välttämättömiksi. Esimerkiksi vitamiinit ovat välttämättömiä ja niitä tulee siksi saada ravinnosta. Myös rasvojen joukossa on tällaisia välttämättömiä ravintoaineita. Usein nämä termit menevät kuitenkin sekaisin ja ravintoaineista - tai rasvoista - jotka eivät todellisuudessa ole elimistölle välttämättömiä, käytetään nimitystä välttämätön.

Esimerkiksi omega-3-rasvahappo EPA (eikosapentaeenihappo) ei ole ihmiselle välttämätön - elimistö pystyy sitä valmistamaan kunhan tähän tarvittavaa raaka-ainetta on käytössä (eli sitä on saatu ravinnon mukana). Elimistölle välttämättömiä rasvahappoja on kaksi. Toinen niistä on EPA:n raaka-aineena käytettävä alfalinoleenihappo. Toinen välttämätön rasvahappo linolihappo. Linolihappo toimii arakidonihapon raaka-aineena. Aivan kuten EPA:stakin, arakidonihaposta valmistetaan niin sanottuja eikosanoideja, jotka säätelevät elimistön toimintoja kuten tulehdusta ja veren hyytymistä.

Alfalinoleenihappo on monityydyttymätön rasvahappo: tämä tarkoittaa että sen hiiliketju sisältää enemmän kuin yhden kaksoisidoksen. Koska sen ensimmäinen kaksoisidos on hiilessä numero 3, kutsutaan sitä omega-3-rasvahapoksi. Myös linolihappo on monityydyttymätön rasvahappo. Linolihappo eroaa alfalinoleenihaposta siinä että linolihapon ensimmäinen kaksoissidos on hiilessä numero 6. Arvaatko jo tämän perusteella, miksi linolihappoa siis kutsutaan? Vastaus on: omega-6-rasvahapoksi. Myös edellä mainitun EPA:n sekä sen kaverin DHA:n (dokosaheksaeenihappo) ensimmäiset kaksoissidokset sijaitsevat kolmannessa hiilessä ja tästä syystä niitä kutsutaan omega-3-rasvahapoiksi. Omega - oli se sitten 3, 6 tai 9 - ei kerro mistään muusta kuin ensimmäisen kaksoissidoksen sijainnista rasvahapon hiiliketjussa.

Liekö syynä omega-3-pillereiden aggressiivinen markkinointi vai mikä, mutta monella on sellainen käsitys että ainoastaan kalan EPA ja DHA ovat terveellisiä omega-3-rasvahappoja. Toisaalta omegakutosia saatetaan pitää kaikista epäterveellisimpinä rasvoina. Tosiasiassa kaikkien omega-3-rasvahappojen saaminen ruokavaliosta (ei pillereistä) kohtuudella edistää terveyttä. Omega-6-rasvahappoja, joihin myös linolihappo lukeutuu, ei missään nimessä kannata nauttia ylenmäärin kun taas kohtuukäyttö (Ravitsemussuosituksissa enintään 8-9 % kokonaisenergiansaannista) on hyväksi terveydelle. Lisää aiheesta Hooperin ym. (2015) sekä Siri-Tarinon ja kumppaneiden (2015) artikkeleista. Toisaalta suurimmat omega-6-pommit kuten soijaöljy eivät muutenkaan ole mitään parhaita öljyjä. Koska alfalinoleenihaposta melko pieni osa muutetaan EPA:ksi ja DHA:ksi, kannattaa huolehtia siitä että ruokavaliosta saadaan niitä myös suoraan ravinnosta eli kalasta.

Alla lista aiheeseen liittyvistä kirjoituksistani:

• Kookosöljy ja välttämättömät rasvahapot
• Oliiviöljy ja rypsiöljy vertailussa
• Voi ja rypsiöljy vertailussa
• Kalojen omega-3 sisältö
• Omega-3-rasvahappojen parhaat lähteet ravinnossa
• Sisältääkö lohi vielä omega-3-rasvahappoja?

Onko lohen terveellisyys romahtanut?

Kuluttaja-lehti (8/2016) uutisoi revittelevällä otsikollaan "Lohen terveellisyys romahti", että terveellisen rasvan määrä lohessa on vähentynyt. Otsikko tietysti herättää terveystietoisen lukijan huomion, mutta asian loppupäätelmä ei kuitenkaan ole ihan näin draamaattinen.

Koko juttu pohjaa siihen tosiasiaan että kasvatetun lohen sisältämien omega-3-rasvahappojen (EPA ja DHA) määrät ovat laskeneet 10 vuodessa puoleen. Tämä johtuu siitä että siinä missä kaloja ruokittiin ennen kalajauholla- ja öljyllä, on nousu näiden hinnoissa ajanut kalantuottajat lisäämään kasviproteiinin (esim. soija) ja rypsiöljyn osuutta kalojen ruokapaletista. Ja koska kala todellakin on sitä mitä se syö, lopputuloksena on pienentynyt omegakolmosten määrä lopputuotteessa eli kalassa.

Terveystietoisena ihmisenä minua itseänikin alkoi jo vähän huolestuttaa - eikö lohi enää olekaan hyvä omega-3-rasvahappojen lähde? Väite siitä että lohen terveellisyys olisi romahtanut taitaa kuitenkin olla liioittelua.

Ensinnäkin, lohen omegapitoisuus ei ole pudonnut niin matalalle. Se on edelleen erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde - syömällä viikossa kaksi annosta lohta tai suomalaista kirjolohta täyttää oman omega-3-rasvahappojen tarpeensa. Esimerkiksi toista omega-3-rasvahappoa DHA:ta tulisi saada 200 mg/vrk. Kasvatetussa lohessa on edelleen reilu gramma DHA:ta per annos. Syömällä kaksi keskikokoista annosta lohta viikossa saadaan siis riittävästi DHA:ta. Edelleen.

Toiseksi, elintarvikkeen terveellisyydessä ei ole kyse ainoastaan siitä mitä kyseinen elintarvike sisältää. Elintarvikkeen syöminen on aina toisen elintarvikkeen syömisestä pois. Kasvikset ovat tietenkin terveellisiä mutta niiden terveellisyys perustuu osittain siihen että syömällä kasviksia syödään vähemmän jotakin muuta - ja se muu on yleensä jotakin enemmän kaloripitoista. Isompi annos kasviksia tarkoittaa vähemmän riisiä ja lihaa, mikä taas näkyy vyötäröllä. Suomalaiset syövät paljon lihaa. Punainen liha ei ole epäterveellistä kohtuudella nautittuna mutta määrä olisi hyvää pitää enintään 750 grammassa viikkoa kohti. Jokainen kala-annos tarkoittaa yhtä liha-annosta vähemmän. Näin ollen kalan valitseminen lihan sijaan on aina terveysteko huolimatta siitä miten paljon kalassa on omegakolmosia.

Kolmanneksi - ja tämä liittyy edelliseen kohtaan - elintarvikkeen terveellisyyttä ei voi typistää sen sisältämiin ravintoaineisiin. Lohen terveellisyys ei perustu pelkkiin omega-3-rasvahappoihin. Omega-3-rasvahappoja voi popsia myös purkista jolloin niiden terveysvaikutukset ovat hyvin kyseenalaisia. Pillereillä, ja tämä pätee myös omegoihin, ei saada oikean ruoan terveysvaikutuksia. Terveellinen ruokavalio ei ole vain sitä että tungetaan sinne mahdollisimman tuhdisti ravintoaineita. Terveellinen ruokavalio on vähintään yhtä paljon myös sitä että pyritään minimoimaan epäterveellisten ravintoaineiden saanti. Tämä lienee syynä siihen miksi vitamiinilisien, superfoodien ja luontaistuotteiden terveysvaikutusten näyttö on niin heppoista.

Fiksuinta on pitää kasvatettu lohi edelleen ruokavaliossa, mutta samalla vaihdella kalalajeja. Ethän syö yhtä ainutta vihannestakaan joka päivä! Kirjolohi, silli, silakka tai vaikkapa eksoottisempi ankerias ovat hyviä vaihtoehtoja. Entä villi lohi? Sekin on ok mutta tulee muistaa että siinä ympäristömyrkkyjen määrä on moninkertainen kasvatettuun loheen verrattuna. Suo siellä vetelä täällä. Luonnollisuus ei aina olekaan niin hieno juttu.

Alla lista aiheeseen liittyvistä kirjoituksistani:

• Kookosöljy ja välttämättömät rasvahapot
• Oliiviöljy ja rypsiöljy vertailussa
• Voi ja rypsiöljy vertailussa
• Kalojen omega-3 sisältö
• Omega-3-rasvahappojen parhaat lähteet ravinnossa
• Välttämättömät rasvahapot ja Omega-3

Kookosöljy ja välttämättömät rasvahapot

Sellaisia ravintoaineita joita ihmisen elimistö ei pysty itse muodostamaan, kutsutaan välttämättömiksi. Esimerkiksi vitamiinit ovat välttämättömiä ja niitä tulee siksi saada ravinnosta. Myös rasvojen joukossa on tällaisia välttämättömiä ravintoaineita. Usein termit menevät kuitenkin sekaisin ja ravintoaineista - tai rasvoista - jotka eivät todellisuudessa ole elimistölle välttämättömiä, käytetään nimitystä välttämätön.

Esimerkiksi omega-3-rasvahappo EPA (eikosapentaeenihappo) ei ole ihmiselle välttämätön - elimistö pystyy sitä valmistamaan kunhan tähän tarvittavaa raaka-ainetta on käytössä (eli sitä on saatu ravinnon mukana). Elimistölle välttämättömiä rasvahappoja on kaksi. Toinen niistä on EPA:n raaka-aineena käytettävä alfalinoleenihappo. Toinen välttämätön rasvahappo linolihappo. Linolihappo toimii arakidonihapon raaka-aineena. Aivan kuten EPA:stakin, arakidonihaposta valmistetaan niin sanottuja eikosanoideja, jotka säätelevät elimistön toimintoja kuten tulehdusta ja veren hyytymistä.

Alfalinoleenihappo on monityydyttymätön rasvahappo: tämä tarkoittaa että sen hiiliketju sisältää enemmän kuin yhden kaksoisidoksen. Koska sen ensimmäinen kaksoisidos on hiilessä numero 3, kutsutaan sitä omega-3-rasvahapoksi. Myös linolihappo on monityydyttymätön rasvahappo. Linolihappo eroaa alfalinoleenihaposta siinä että linolihapon ensimmäinen kaksoissidos on hiilessä numero 6. Arvaatko jo tämän perusteella, miksi linolihappoa siis kutsutaan? Vastaus on: omega-6-rasvahapoksi. Myös edellä mainitun EPA:n sekä sen kaverin DHA:n (dokosaheksaeenihappo) ensimmäiset kaksoissidokset sijaitsevat kolmannessa hiilessä ja tästä syystä niitä kutsutaan omega-3-rasvahapoiksi. Omega - oli se sitten 3, 6 tai 9 - ei kerro mistään muusta kuin ensimmäisen kaksoissidoksen sijainnista rasvahapon hiiliketjussa.

Liekö syynä omega-3-pillereiden aggressiivinen markkinointi vai mikä, mutta monella on sellainen käsitys että ainoastaan kalan EPA ja DHA ovat terveellisiä omega-3-rasvahappoja. Toisaalta omegakutosia saatetaan pitää kaikista epäterveellisimpinä rasvoina. Tosiasiassa kaikkien omega-3-rasvahappojen saaminen ruokavaliosta (ei pillereistä) kohtuudella edistää terveyttä. Omega-6-rasvahappoja, joihin myös linolihappo lukeutuu, ei missään nimessä kannata nauttia ylenmäärin kun taas kohtuukäyttö (Ravitsemussuosituksissa enintään 8-9 % kokonaisenergiansaannista) on hyväksi terveydelle. Toisaalta suurimmat omega-6-pommit kuten soijaöljy eivät muutenkaan ole mitään parhaita öljyjä. Koska alfalinoleenihaposta melko pieni osa muutetaan EPA:ksi ja DHA:ksi, kannattaa huolehtia siitä että ruokavaliosta saadaan niitä myös suoraan ravinnosta eli kalasta.

Ei ainoastaan kalassa ole omega-3-rasvahappoja.

Voimme siis todeta että välttämättömät rasvahapot ovat kohtuudella (ja ravinnosta, ei purkista) nautittuna hyväksi terveydelle. Miten paljon kookosöljyssä on näitä rasvahappoja?

Mitä kookosöljy sisältää?

Kookosöljy on puhdasta rasvaa. Esimerkiksi CocoVin kylmäpuristetun ja luomun neitsytkookosöljyn ravintosisältö 100 grammaa kohden näyttää seuraavalta:

- Energiaa 890 kcal
- Tyydyttyneet rasvahapot 93 g
- Kertatyydyttymättömät rasvahapot 6 g
- Monityydyttymättömät rasvahapot 1g

Kookosöljyn rasvat ovat enimmäkseen tyydyttyneitä rasvahappoja eli kovaa rasvaa. Tyydyttyneet rasvahapot ovat ok - kohtuus kaikessa ja kaikkea kohtuudella muttei mitään liikaa. Suomalaiset saavat kuitenkin kaikista rasvoista eniten juuri kovaa rasvaa ja tämä voi lisätä riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Kovan rasvan korvaamiselle pehmeillä rasvoilla (kerta- ja monityydyttymättömät rasvahapot) olisi siis tilausta.

Toisaalta kovaa rasvaa ei nykytiedon perusteella kannata niputtaa yhteen kategoriaan. Esimerkiksi maitorasva saattaa ainakin pienessä määrin olla terveydelle hyväksi. Kookosöljystä on niukasti kunnon tutkimuksia, mutta sen kova rasva näyttää nostavan veren kolesterolitasoja vähemmän kuin voi. Tosin kookosöljyn korvaaminen pehmeillä rasvoilla vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Voisiko rasvatkin ajatella monipuolisuuden kautta - kova rasva ei ole saatanasta ja sitä on hyvä olla ruokavaliossa, mutta samalla tulee ymmärtää että sitä ei ole hyvä olla liiaksi? Tasapaino tyydyttyneiden, kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien siten että jokaista tulee yhtä paljon olisi varmasti suomalaisten kansanterveyttä edistävä kompromissi.

Välttämättömät rasvahapot

Koska kookosöljyssä on monityydyttymättömiä rasvahappoja 1 g per 100 grammaa öljyä ja välttämättömät rasvahapot ovat monityydyttymättömiä, voimme päätellä että välttämättömiä rasvahappoja on maksimissaan 1 gramma. Suomalaisten elintarvikkeiden tietopankki Fineli kertoo että välttämättömiä rasvahappoja on 1,8 grammaa: tästä kaikki on linolihappoa eli omegakutosta.

Jos tehdään pientä vertailua, niin välttämättömiä rasvahappoja on muissa rasvoissa seuraavanlaisesti:

• Voi: alfalinoleenihappo 0,36 g, linolihappo 1,04 g
• Rypsiöljy: alfalinoleenihappo 11 g, linolihappo 22 g
• Oliiviöljy: alfalinoleenihappo 0,5 g, linolihappo 10 g
• Pellavaöljy: alfalinoleenihappo 53 g, linolihappo 13 g

Omega-3- ja 6:n välinen suhde

Kookosöljyssä ei ole ollenkaan omega-3-rasvahappoja joten sen suhde on isosti omega-6:n hyväksi. Suhteella ei tosin ole mitään käytännön merkitystä koska omegakutostenkin määrä on todella pieni.

Onko kookosöljy hyvä välttämättömien rasvahappojen lähde?

Olen aikaisemmin tarkastellut mm. voin välttämättömien rasvahappojen määrää. Välttämättömien rasvahappojen sisältö voissa on heikko, mutta ei se sen parempi ole kookosöljyssäkään. Voilla ja kookosöljyllä on yhteistä se että niiden käyttöä voidaan perustella parhaiten maulla. Molemmat maistuvat tosi hyviltä ja kookosöljy lisäksi tuoksuu erittäin miellyttävältä. Kookosöljy on ehkä parhaimmillaan hierontaöljynä ja moni tykkää käyttää sitä ihovoiteena. Se sopii myös liukasteeksi seksiin. Kookosöljyä voi laittaa limakalvoille, mutta sitä ei saa käyttää kondomin kanssa sillä öljy voi rikkoa kondomin.

Jos taas mietitään terveysvaikutuksia ja ravintosisältöä, kookosöljy näyttää olevan astetta parempi valinta kuin voi. Se ei kuitenkaan pärjää terveyden raskassarjalaisille kuten oliiviöljy, rypsiöljy ja avokadoöljy. Kookosöljy saattaa kuulostaa hienolta ja eksoottiselta, mutta tarkasteltaessa sen ravintosisältöä ja vaikutuksia terveyteen huomataan että se onkin melkoista höttöä. Kuten edellä mainitsin, kovaa rasvaa ei tarvitse demonisoida - näin ei tarvitse tehdä kookosöljyllekään. Kaikella on paikkansa. Kun ruokavalio on tasapainossa, siihen mahtuu myös kookosöljyä ja voita. Kookosöljyn ylistäminen terveellisten ja välttämättömien rasvahappojen lähteeksi on kuitenkin liioittelua. Kookosöljy on parhaimmillaan terveydelle neutraali elintarvike - ei mikään terveyden eliksiiri. Tämä kannattaa muistaa varsinkin kun vertailee kaupan hyllyllä öljyjen litrahintoja - laatua saa huomattavasti halvemmalla. Ryhmä joka voi hyötyä kookosöljyn käytöstä on paastoharjoittelua tekevät urheilijat: kookosöljyn keskipitkäketjuiset rasvahapot käytetään energiaksi muita rasvoja nopeammin. Tästä saattaa ainakin teoriassa olla hyötyä. Tutkimusnäyttö on tosin hyvin ristiriitaista.

Alla lista aiheeseen liittyvistä kirjoituksistani:

• Välttämättömät rasvahapot ja Omega-3
• Oliiviöljy ja rypsiöljy vertailussa
• Voi ja rypsiöljy vertailussa
• Kalojen omega-3 sisältö
• Omega-3-rasvahappojen parhaat lähteet ravinnossa
• Sisältääkö lohi vielä omega-3-rasvahappoja?

Voi ja välttämättömät rasvahapot

Välttämätön rasvahappo tarkoittaa rasvahappoa, jota elimistö ei pysty valmistamaan. Tällaisia rasvahappoja on ruokavaliossa kaksi: alfalinoleenihappo ja linolihappo. Alfalinoleenihappo on omega-3-rasvahappo, linolihappo omega-6-rasvahappo. Muita tunnettuja omega-3-rasvahappoja ovat EPA ja DHA, joita molempia saadaan kalasta.

Varsinkin omega-6-rasvahappojen vaikutukset terveyteen ovat herättänyt paljon keskustelua, ja omegakutosia on pidetty jopa kaikista vaarallisimpina rasvoina heti transrasvojen jälkeen. Asia ei ole ihan näin yksioikoinen: omega-6-rasvahappojen nauttiminen ylenmäärin (monta ruokalusikallista päivässä) ei millään mittarilla mitattuna ole terveellistä. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa neuvotaan että omegakutosia syödään maksimissaan noin 8-9 % henkilön päivittäisestä energiansaannista. Jos henkilö syö päivässä 2 000 kaloria, 8 % on 160 kaloria, joka rasvagrammoiksi muunnettuna vastaa 18 grammaa rasvaa päivässä. Esimerkiksi auringonkukkaöljyä, joka on varsinainen omega-6-pommi, en suosittele kenellekään nautittavaksi montaa ruokalusikallista päivässä - itseasiassa en suosittele auringonkukkaöljyä ylipäätäänkään, koska markkinoilla on niin paljon parempiakin rasvoja. Mutta se onkin jo oma tarinansa.

Kun pidättäydytään kohtuudessa, voidaan sanoa että välttämättömien rasvahappojen nauttiminen edistää terveyttä. Lisätietoa esimerkiksi täältä.

Tarkastelussa voi

Makuasioista on paha kiistellä, mutta omasta mielestäni voi on ehkä parasta mitä leivän päälle voi laittaa - jos katson asiaa ainoastaan maun näkökulmasta. Ehkä vielä asteen parempaa on merisuolattu voi. Mutta koska kyseessä ei ole mainoskirjoitus voin puolesta vaan kriittinen tarkastelu siitä mitä voi oikeasti sisältää, pureudutaan voin ravintosisältöön - ja ennen kaikkea sen sisältämiin välttämättömiin rasvahappoihin.

100 grammassa voita on noin 80 rasvaa. Proteiinia ja hiilihydraattia voissa ei juuri ole, joten voin kalorit tulevat rasvasta. Kaloreita voissa on 100 grammaa kohti noin 720. Voin rasvahappokoostumus on seuraavanlainen (100 grammaa voita):

- Tyydyttyneet rasvahapot noin 50 g (vaihtelee valmistajan mukaan, voi olla niinkin alhainen kuin 45 g)

- Kertatyydyttymättömät rasvahapot 18-20 g

- Monityydyttymättömät 2-2,6 g

Välttämättömät rasvahapot kuuluvat monityydyttymättömiin rasvahappoihin, joiden yhteismäärä on 2 g. Jo tämän perusteella voidaan päätellä että välttämättömiä rasvahappoja ei ole ainakaan yli kahta grammaa. Kun tämä avataan, niin välttämättömiä rasvahappoja on:

- Alfalinoleenihappo 0,36 g

- Linolihappo 1,04 g

Entä luomuvoi?

Tsekkasin ravintosisällön elintarviketietopankista Finelistä ja tarkastelussa oli perusvoi. Olen kuullut useasti väitteen jonka mukaan luomuvoissa on erityisen paljon välttämättömiä rasvahappoja ja nimenomaan omega-3-rasvahappoja. Tsekkasin pari luomuvoita, ja niissä välttämättömien rasvahappojen määrä on sama, jopa pikkuriikkisen alempi kuin perusvoissa. Esimerkiksi Valion luomuvoi (per 100 g) sisältää 2 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja eli välttämättömien rasvahappojen yhteismäärä ei voi olla suurempi kuin 2 grammaa. Juustoportin luomussa kirnuvoissa ei ilmoiteta tarkkaa monityydyttymättömien eikä välttämättömien rasvahappojen pitoisuutta mutta koska sekä ainesosat että tyydyttyneiden rasvahappojen määrä ovat täysin samat kuin Valiolla eli pastöroitu suomalainen luomukerma ja 44 grammaa, voidaan tehdä johtopäätös ettei välttämättömien rasvahappojen määrässä ole suurta eroa tavallisen voin ja luomuvoin välillä.

Kuinka paljon voita tulee syödä saadakseen riittävästi välttämättömiä rasvoja?

Jos välttämättömät rasvahapot haluaa kuitenkin ottaa voin muodossa, kuinka paljon voita pitää päivässä syödä? Avataan esimerkki toisen välttämättömän rasvahapon, alfalinoleenihapon avulla.

Jos alfalinoleenihapon järkevä määrä päivässä on vähintään 0,5 % kokonaisenergiantarpeesta, tarkoittaa se 2 000 kaloria tarvitsevalle ihmiselle yhtä grammaa päivässä. Yhden gramman alfalinoleenihappoa saa syömällä 270 grammaa voita. Tämä vastaa 2 000 kaloria. Päivän aikana ei siis olisi tilaa muulle.

Entä linolihappo? Vähintään 2,5 % päivän energiansaannista olisi hyvä tulla linolihaposta. Tämä tarkoittaa 50 kaloria ja 5,5 grammaa. Kun sadassa grammassa voita on yksi gramma linolihappoa, tulee voita syödä yli puoli kiloa. Kaloreita tästä tulee 4 000.

Tämä vertailu voi vaikuttaa jonkun silmään keinotekoiselta - eihän voi ole ainoa päivän aikana nauttittu ruoka! Tuleehan välttämättömiä rasvahappoja muualtakin.

Totta. Niinhän niitä tuleekin. Katsotaan mistä kaikkialta niitä tulee (taulukossa yhteenlaskettuna kaikki omega-3-rasvahapot).

Yhden gramman alfalinoleenihappoa saa esimerkiksi

- 2 grammasta pellavaöljyä: teelusikallisesta pellavaöljyä saa 2 grammaa alfalinoleenihappoa (40 kcal)

- 2 teelusikallisesta rypsiöljyä (80 kcal)

- pienestä annoksesta (2 rkl) saksanpähkinää (80 kcal)

Entä omega-3- ja 6:n välinen suhde

Olen kuullut voin terveellisyyttä perusteltavan sillä että voissa omegakolmosten- ja kutosten suhde on parempi kuin muissa rasvoissa, eritoten rypsiöljyssä. Pitääkö tämä paikkansa?

Sekä voin että rypsiöljyn omegat ovat alfalinoleenihappoa ja linolihappoa. Voissa omegakutosia on kolminkertaisesti omegakolmosiin nähden. Omega-3/6-suhde on siis 1:3.

Rypsiöljyssä omegakutosia on kaksi kertaa enemmän (noin 20 g) kuin omegakolmosia (10 g). Rypsiöljyssä omega-3/6-suhde on siis 1:2. Pellavaöljyssä suhde on reippaasti omega-3-rasvahappojen eduksi.

Onko voi hyvä välttämättömien rasvahappojen lähde?

Näiden tietojen perusteella voimme siis vetää ainakin yhden johtopäätöksen: voi ei ole hyvä välttämättömien rasvahappojen lähde. Itseasiassa voi on erityisen huono välttämättömien rasvahappojen lähde. Muista rasvoista välttämättömät rasvahapot saa paljon helpommin ja pienemmillä kaloreilla. Käytännön vinkkinä, jos tuntuu ettet saa riittävästi välttämättömiä rasvahappoja mutta ruokavaliossasi ei kuitenkaan ole tilaa ylimääräiselle, keskity ottamaan rasvahapot lähteistä joista saat ne ilman turhia kaloreita.

Summa summarum, käyttäkööt voita kuka haluaa. Ruokavalio on aina kokonaisuus ja jos rasvan laatu on kokonaisuutena kondiksessa, mahtuu ruokavalioon varmasti kohtuullinen määrä voita. Voin käyttämistä ei voida kuitenkaan perustella välttämättömillä rasvahapoilla.

Alla lista aiheeseen liittyvistä kirjoituksistani:

• Välttämättömät rasvahapot ja Omega-3
• Oliiviöljy ja rypsiöljy vertailussa
• Voi ja rypsiöljy vertailussa
• Kalojen omega-3 sisältö
• Omega-3-rasvahappojen parhaat lähteet ravinnossa
• Sisältääkö lohi vielä omega-3-rasvahappoja?

Onko kaloissa omega-3-rasvahappoja?

Kalat ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, vai mitä. Ei pidä paikkansa. Kalat eivät ole erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde. Ainoastaan osa kaloista ovat hyviä omegakolmosten lähteitä. Katsotaan vaikka alla olevaa taulukkoa.

Suomalaisille tutuimmista kaloista lohi, silakka, kirjolohi, tonnikala ja muikku sekä lisäksi ankerias ovat hyviä omegoiden lähteitä (vähintään 1 g omega-3-rasvahappoja/ 100 g kalaa). Listalla on 17 kalaa, joista yli puolissa omegoiden määrä on reilusti alle yhden gramman - niinkin reilusti alle, että esimerkiksi hauessa, kuhassa, ahvenessa ja siikassa niitä on ainoastaan 0 - 0,3 grammaa.

Kirjoitin viime viikolla listan omega-3-rasvahappojen parhaista lähteistä ruokavaliossa - löydät listan täältä: Omega-3-rasvahappojen parhaat lähteet ravinnossa. Lista näyttää tältä (klikkaa listaa niin näet sen tarkempana):

Tästä listasta voidaan lukea että kalat eivät pääse lähellekään eniten omega-3-rasvahappoja sisältävien ruokien huippua. Toki tulee muistaa että kalojen omega-3 on EPA:aa ja DHA:ta kun taas kasviperäisissä ruoissa omega-3 on alfalinoleenihappoa. Tällä ei kuitenkaan ole terveyden kannalta väliä, sillä kaikki omega-3-rasvahapot ovat terveellisiä ja niitä kannattaa syödä monipuolisesti kaikista lähteistä. Ihanteellisessa tilanteessa alfalinoleenihappoa tulee päivittäin ja kalan EPA:aa ja DHA:ta ainakin 2-3 kertaa viikossa.

Ei voida siis sanoa että kalat olisivat parhaita omega-3-rasvahappojen lähteitä eikä voida sanoa sitäkään että kalat olisivat edes hyviä omega-3-rasvahappojen lähde. Kaloja voidaan kuitenkin kutsua hyviksi omega-3-rasvahappojen lähteiksi jos niiden eteen lisätään yksi sana: rasvainen. Katso vaikka kahta seuraavaa kuviota.

Ensimmäisenä kalojen omega-3-pitoisuus.

Toisena kalojen rasvapitoisuus.

Lopuksi yhdistetään omega-3- ja rasvapitoisuudet.

Kalan rasvapitoisuus ja omega-3-rasvahappojen määrä kulkevat käsi kädessä. Saman voi todeta alussa olleesta taulukosta.

Listasta jäi epähuomiossa pois savustettu makrilli, jossa on 100 grammaa kohden 25,1 g rasvaa ja 6,5 g omega-3-rasvahappoja. Kun makrillin laittaa listalle, yhteys rasvapitoisuuden ja omegakolmosten välillä vahvistuu entisestään.

Yhteenveto

Voimme todeta että kaikki kalat eivät ole hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä. Rasvaiset kalat ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä, vaikkeivät ne sisälläkään omegoita yhtä suuria määriä kuin monet kasvilähteet. Sen sijaan vähärasvaisissa kaloissa omegakolmosia on vähemmän.

Tarkoittaako tämä sitä että kannattaa syödä ainoastaan listan kärjessä olevia kaloja? Jos olet seurannut kirjoituksiani aikasemminkin, tiedät jo vastaukseni. Ei missään nimessä: monipuolisuus on valttia. Kalat ovat terveysruokaa eikä niiden terveysvaikutuksia voi tiivistää pelkkiin omegakolmosiin. Sitä paitsi koska kalat sisältävät raskasmetalleja ja vierasaineita, voidaan tätä riskiä parhaiten pienentää vaihtelemalla kalalajeja. Lue lisää Eviran sivuilta tästä. Tsekkaapa listaltani vaikka kalojen D-vitamiinipitoisuuksia - vain 0,2 grammaa omegoita sisältävä ahven on loistava D-vitamiinin lähde. Punaisen lihan korvaaminen millä tahansa kalalla muutaman kerran viikossa tuo terveyshyötyjä henkilölle joka ei kalaa nauti.

Omega-3-rasvahappojen parhaat lähteet ravinnossa

Oletko miettinyt mistä kaikkialta omega-3-rasvahappoja saa? Moni tietää että kala on hyvä omegoiden lähde, mutta harva tietää että niitä saa monesta muustakin ruoasta. Tässä ruokavalion 10 kovinta omegakolmosten lähdettä:

Kaikista helpoin tapa nauttia päivittäiset omega-3-rasvahapponsa on ottaa lusikalla pellavaöljyä (pellavansiemenöljy). Teelusikka tätä öljyä antaa 2,5 grammaa omega-3:sta.

Rypsiöljykin on hyvä lähde, mutta ruokalusikasta saa "vain" 1,5 grammaa. Myös harvinaisemmista öljyistä löytyy omegakolmosia, esimerkiksi camelina ja hampunsiemenöljy.

Usein kuulee sanottavan että pähkinät ovat hyvä omegakolmosten lähde - tämä ei ihan pidä paikkansa sillä pähkinöistä ainoa hyvä lähde on saksanpähkinä. Jos saksanpähkinöitä syö kourallisen, sieltä tulee mukavasti omegakolmosia.

Kaloista listalle ovat päässeet makrilli, lohifilee ja ankerias. Niissä kaikisssa on vähintään noin 5 grammaa omega-kolmosia. On hyvä muistaa että kaikki kalat eivät suinkaan ole hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä.

Voin ystävälle saattaa tulla yllätyksenä että laadukkaassa margariinissa on omegakolmosia moninkertaisesti voihin verrattuna. Voissahan on omegakolmosia vain puoli grammaa.

Mistä omegat kannattaa ottaa?

Haluan korostaa sitä että kaikki ylläolevat ovat terveellisiä ruokia. Omega-3-rasvahapot kannattaa ottaa monipuolisesti eri lähteistä eikä keskittyä vain esimerkiksi kalaan tai rypsiöljyyn. On hyvä miettiä terveellistä ruokavaliota ja mitä kaikkea siihen kuuluu: 2-3 kertaa viikossa kalaa, päivittäin hyviä öljyjä (rypsi, oliivi, pellava), kourallinen pähkinöitä tai siemeniä sekä leivän päälle sipaus margariinia. Näin päivän omegasaaliin saa puolivahingossa ravinnosta eikä pillereille ole tarvetta. Toki tietyt ryhmät kuten nivelrikkoa sairastavat voivat hyötyä omegakolmosten nauttimisesta purkista tai pullosta, mutta kannattaa huomioida että niiden käyttö tulee lopettaa ennen leikkausta niiden veren hyytymiseen vaikuttavien tekijöiden takia. Lihasten kasvattamisessakin omegakolmosista saattaa olla hyötyä: niiden nauttimisen (4 g päivässä) on osoitettu lisäävän lihasten proteiinisynteesiä.

Voi ja rypsiöljy vertailussa

Millaisia eroja on voin ja rypsiöljyn välillä?

Moni pitää voita terveellisenä koska se on "luonnollista". Onko voin luonnollisuus kuitenkaan niin kova valtti, että sitä kannattaa nauttia mieluummin kuin rypsiöljyä? Katsotaan millaisia nämä rasvat todellisuudessa ovat.

Ensimmäisenä vuorossa voi.

Voi sisältää kovaa rasvaa enemmän kuin rypsiöljy.

Seuraavaksi kylmäpuristettu rypsiöljy.

Rypsiöljyssä on pehmeää rasvaa enemmän kuin voissa..

Voissa on enimmäkseen tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa - 54 g 100 g voita kohden. Kovaa rasvaa saa ja kannattaakin syödä, mutta sen määrän tulisi olla balanssissa pehmeiden rasvojen kanssa. Näin ei ole meillä Suomessa, jossa kovan rasvan saanti suhteessa pehmeisiin on turhan korkea. Jos haluat lukea kovan rasvan vaikutuksista sydänterveyteen, tsekkaa tästä. Totesin jo aiemmassa, rypsiöljyä ja oliiviöljyä vertailleessani kirjoituksessa että pehmeää rasvaa eli mono- ja polytyydyttymättömiä rasvahappoja rypsiöljyssä on paljon, jopa yli 90 g per 100 g öljyä. Kovaa rasvaa rypsissä on vain viitisen grammaa. Sydänterveyttä ajatellen näyttääkin vahvasti siltä, että tästä tulee erävoitto rypsiöljylle.

Rypsiöljyssä on parempi rasvan laatu kuin voissa.

Voin terveellisyyttä perustellaan usein sen sisältämien vitamiinien perusteella. Kuitenkin ainoa vitamiini, jota voista löytyy, on A-vitamiini. 100 g:ssa voita on noin 700 mikrogrammaa A:ta. Naisen saantisuositus on 700, miehen 900 mikrogrammaa vuorokaudessa. Odottaville ja imettäville määrät ovat korkeammalla.

Voi sisältää runsaasti A-vitamiinia, rypsiöljy ei yhtään.

Rypsiöljyssä ei ole A-vitamiinia vaan E-vitamiinia. 100 grammassa rypsiä on 30 mg E-vitamiinia eli kolme kertaa aikuisen tarpeen verran.

Rypsiöljy sisältää paljon E-vitamiinia, voi hyvin vähän.

Saadakseen riittävästi A-vitamiinia, aikuisen miehen tulee syödä voita 130 g päivässä. Tämä on yli 900 kaloria. Saadakseen riittävästi E-vitamiinia, aikuisen miehen tulee syödä rypsiöljyä 33 g, joka vastaa alle 300 kaloria. Tämä on noin kaksi ruokalusikallista.

Mutta voissahan on muitakin vitamiineja? Toki, mutta määrät ovat täysin mitättömiä. Esimerkiksi E-vitamiinia 100 grammassa voita on 1,5 mg. Voit halutessasi tsekata asian tästä.

On tietty hassua vertailla kahta eri vitamiinia, mutta mikäli terveellisyyttä perustellaan vitamiinipitoisuudella, rypsiöljy hakkaa voin sata-nolla.

Voissa väitetään olevan elimistölle välttämättömiä rasvoja. No onko siinä?

Vastaus on karu ei. Elimistölle on olemassa kahdenlaisia välttämättömiä rasvahappoja, alfalinoleenihappoa ja linolihappoa. Alfalinoleenihappoa voissa on noin 0,4 g (per 100 grammaa voita), linolihappoa noin yksi gramma. Saadakseen kaksi grammaa alfalinoleenihappoa tulee voita syödä puoli kiloa. Kaksi grammaa linolihappoa tulee täyteen helpommin - 200 grammalla. Kaloreita tässä on kuitenkin yli 1 400.

Kylmäpuristetussa rypsärissä on alfalinoleenihappoa 12 g, linolihappoa 20 g. Saadakseen kaksi grammaa alfalinoleenihappoa, tulee rypsäriä napata 17 grammaa, joka on vähän yli yhden ruokalusikallisen verran. Kaksi grammaa linolihappoa ylittyy reippaasti (2,7 g) yhdellä ruokalusikallisella rypsiöljyä. Kaloreitakaan ei tule ylenmäärin. Voi onkin täysi vastaankävelijä, mitä välttämättömiin rasvahappoihin tulee.

Rypsiöljy sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, voi taas ei yhtään.

Entä sitten? Jonkun korvaan tämä voi kuulostaa pelkältä teoreettiseltä näpertelyltä - ihan sama mitä joku tarkka rasvakoostumus näyttää! Näinkö? Ei aivan.

Otetaan joko 37,5 g voita tai 35 ml kylmäpuristettua rypsiöljyä ja nautitaan niitä päivittäin. Voin vaihtaminen rypsiöljyyn alentaa veren kolesterolia 8 % ja LDL-kolesterolia 11 %. Mikä erityisen tärkeää, rypsiöljy alentaa hapettunutta LDL-kolesterolia 16 %. Moni perustelee rypsiöljyn huonoutta sen sisältämillä monityydyttymättömillä rasvahapoilla, jotka mukamas hapettuvat superherkästi ja ovat siksi vaarallisia. Liekö syynä sitten nämä monityydyttymättömät rasvahapot vai jokin muu, mutta voin vaihtaminen kylmäpuristettuun rypsiöljyyn näyttää olevan erittäin terveellinen valinta. Myös ihan käytännössäkin.

Kun voin vaihtaa rypsiöljyyn, kolesteroli laskee selvästi.

Oliiviöljy ja rypsiöljy vertailussa

Sekä oliivi- että rypsiöljy ovat molemmat
terveellisiä rasvoja.

Kumpi on parempi, oliivi- vai rypsiöljy? Annetaan ravintosisällön kertoa. Ensimmäisenä vuorossa oliivi.

Oliiviöljyssä on paljon pehmeää rasvaa sekä E-vitamiinia.

Seuraavaksi rypsi.

Myös rypsiöljyn rasvakoostumus on enimmäkseen pehmeää, hyvää
rasvaa. Lisäksi siinä on runsaasti omega-3-rasvahappoja.

Rasvan laatu

Molemmissa öljyissä kovaa rasvaa, eli rasvaa jota suomalaisten kannattaisi vaihtaa enemmissä määrin pehmeään, on vähän. Rypsissä määrä on tosin vieläkin alhaisempi, eli pisteet tässä rypsille.

Pehmeää rasvaa eli mono- ja polytyydyttymättömiä rasvahappoja molemmissa on paljon, mutta rypsiöljy vie tässäkin voiton (90 g vs. 80 g).

Omega-3-ja 6-rasvahapot

Omega-3-rasvahappoja oliiviöljyssä on 100 grammaa kohden vain puoli grammaa, kun taas rypsiöljyssä niitä on 12 grammaa.

Omega-3- ja 6:ten välinen suhde on oliivissa aivan pyllyllään kun vertaa rypsiöljyyn - rypsärissä suhde on 1:2, oliivissa noin 1:20. Jos haluaa siis lisätä omegakolmosten määrää ilman että 3/6-suhde heikkenee, rypsäri on parempi vaihtoehto.

Sekä oliiviöljyssä että rypsiöljyssä on omega-6-rasvahappoja, mutta
omega-3 löytyy lähinnä vain rypsistä.

Molempien öljyjen omega-3 on alfalinoleenihappoa, joka on elimistölle välttämätön rasvahappo. Rypsiöljyllä voidaan siis tyydyttää helpommin välttämättömien rasvahappojen tarve (myös toista välttämätöntä rasvahappoa linolihappoa on rypsissä enemmän).

Suojaravintoaineet

Molemmissa öljyissä on E-vitamiinia: oliivissa 20, rypsissä 30 mg. Voitto taas rypsille. Kivennäisaineita, kuten seleeniä tai rautaa, kummassakaan öljyssä ei ole.

Rypsiöljyssä on E-vitamiinia puolet enemmän
kuin oliiviöljyssä.

Kumpi on parempi?

Kun katsotaan rasvojen ja rasvaliukoisen E-vitamiinin määriä, oliiviöljy on vastaantulija. Tarkoittaako tämä sitten sitä, että rypsiöljy kannattaa valita oliivin sijasta?

Ei missään nimessä. Se missä rypsi häviää, on antioksidantit. Molempia öljyjä kannattaa käyttää päivittäin ja vaihdellen. Näin saadaan molempien terveyshyödyt. Vaikka rypsiöljyn rasvakoostumus näyttää vakuuttavalta oliiviöljyyn verrattuna, ei antioksidantteja kannata väheksyä: oliiviöljyn polyfenolit ovat erittäin sydänterveellisiä ja vähentävät riskiä sairastua sydän-verisuonitauteihin.

Jos haluat laskea kolesterolitasojasi, kannattaa syödä päivittäin
rypsi- ja oliiviöljyä. Molemmat muokkaavat ruokavaliosi rasvan
laatua parempaan suuntaan.

Mikä rypsiöljyn tekee monen kohdalla käytännön kannalta paremmaksi vaihtoehdoksi on sen sisältämä runsas määrä omegakolmosia. Mikäli henkilö ei syö päivittäin siemeniä, saksanpähkinää ja/tai margariinia, rypsiöljyä kannattaa ehdottomasti nauttia päivittäin. Ruokalusikka tai kaksi päivässä on hyvä suuntaa-antava ohje. Paras tilanne on kuitenkin ruokavalio, jossa syödään päivittäin siemeniä, pähkinöitä sekä rypsi- ja oliiviöljyä monipuolisesti vaihdellen, lisäksi kalaa pari-kolme kertaa viikossa. Ruokavalio on aina kokonaisuus.

Rypsiöljy kuuluu parhaisiin omega-3-rasvahappojen
lähteisiin ruokavaliossa.

Myös urheilijalle on tärkeää, että rasvaa tulee riittävästi ja monipuolisesti. Vaikka hiilihydraatti onkin tärkein polttoaine liikuntasuorituksessa, liian vähäinen rasvansaanti vaarantaa energiansaannin ja voi aiheuttaa pahoja ongelmia, kuten naisurheilijan oireyhtymää. Urheilijalle parhaita rasvoja ovat juuri oliivi- ja rypsiöljy, kookosöljy ei niinkään.

Mitä kovempi harjoittelun teho, sitä vähemmän tärkeä energianlähde
rasva on. Kevyemmässä peruskestävyysharjoittelussa rasvan
rooli on tärkeä. Oliiviöljy ja rypsiöljy ovat erinomaisia
rasvanlähteitä urheilijalle.

Tässä vielä napakka yhteenveto öljyistä:

Rypsiöljy ja oliiviöljy pähkinänkuoressa.

Rasvat ja naisurheilijan oireyhtymä

Naisurheilijan oireyhtymäksi kutsutaan tilaa jossa urheileva nainen saa liian vähän energiaa suhteessa liikunnan aiheuttamaan kulutukseen. Hyvin usein on niin että naisurheilijan oireyhtymässä puutetta on juuri rasvoista. Liian vähäinen rasvansaanti laskee kokonaisenergiansaantia.

Oliiviöljyn ja rypsiöljyn yhteydessä on hyvä paikka ottaa esiin naisurheilijan oireyhtymä siitä syystä että molemmat ovat mitä parhaimpia rasvan lähteitä urheilijalle. Urheilija voi käyttää oliiviöljyä ja rypsiöljyä päivittäin tukeakseen rasvansaantiaan ja ehkäistäkseen sitä että energiansaanti laskee liian alas. Jos urheilija kärsii naisurheilijan oireyhtymästä, myös silloin oliiviöljy ja rypsiöljy ovat erittäin käyttökelpoisia: lisäämällä niitä ruokavalioon voidaan jopa parantua oireyhtymästä. Nimittäin, jos rasvaa tulee liian vähän, siitä vaan rasvaa lisäämään. Muutama ruokalusikallinen rypsiöljyä sinne tai tänne nostaa energiansaantia mukavasti. Salaattiin, ruoan sekaan tai vaikka suoraan lusikalla suuhun. Pääasia että rasvaa tulee. Rypsiöljy on erityisen hyvä vaihtoehto koska siitä saadaan myös omega-3-rasvahappoja, joista on usein puutetta kun syöminen on liian vähäistä.

Naisurheilijan oireyhtymässä urheilija saa liian vähän energiaa,
josta seuraa kuukautishäiriöitä, luuston heikentymistä
ja ravintoainepuutoksia.