Onko kaloissa omega-3-rasvahappoja?

Kalat ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, vai mitä. Ei pidä paikkansa. Kalat eivät ole erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde. Ainoastaan osa kaloista ovat hyviä omegakolmosten lähteitä. Katsotaan vaikka alla olevaa taulukkoa.

Suomalaisille tutuimmista kaloista lohi, silakka, kirjolohi, tonnikala ja muikku sekä lisäksi ankerias ovat hyviä omegoiden lähteitä (vähintään 1 g omega-3-rasvahappoja/ 100 g kalaa). Listalla on 17 kalaa, joista yli puolissa omegoiden määrä on reilusti alle yhden gramman - niinkin reilusti alle, että esimerkiksi hauessa, kuhassa, ahvenessa ja siikassa niitä on ainoastaan 0 - 0,3 grammaa.

Kirjoitin viime viikolla listan omega-3-rasvahappojen parhaista lähteistä ruokavaliossa - löydät listan täältä: Omega-3-rasvahappojen parhaat lähteet ravinnossa. Lista näyttää tältä (klikkaa listaa niin näet sen tarkempana):

Tästä listasta voidaan lukea että kalat eivät pääse lähellekään eniten omega-3-rasvahappoja sisältävien ruokien huippua. Toki tulee muistaa että kalojen omega-3 on EPA:aa ja DHA:ta kun taas kasviperäisissä ruoissa omega-3 on alfalinoleenihappoa. Tällä ei kuitenkaan ole terveyden kannalta väliä, sillä kaikki omega-3-rasvahapot ovat terveellisiä ja niitä kannattaa syödä monipuolisesti kaikista lähteistä. Ihanteellisessa tilanteessa alfalinoleenihappoa tulee päivittäin ja kalan EPA:aa ja DHA:ta ainakin 2-3 kertaa viikossa.

Ei voida siis sanoa että kalat olisivat parhaita omega-3-rasvahappojen lähteitä eikä voida sanoa sitäkään että kalat olisivat edes hyviä omega-3-rasvahappojen lähde. Kaloja voidaan kuitenkin kutsua hyviksi omega-3-rasvahappojen lähteiksi jos niiden eteen lisätään yksi sana: rasvainen. Katso vaikka kahta seuraavaa kuviota.

Ensimmäisenä kalojen omega-3-pitoisuus.

Toisena kalojen rasvapitoisuus.

Lopuksi yhdistetään omega-3- ja rasvapitoisuudet.

Kalan rasvapitoisuus ja omega-3-rasvahappojen määrä kulkevat käsi kädessä. Saman voi todeta alussa olleesta taulukosta.

Listasta jäi epähuomiossa pois savustettu makrilli, jossa on 100 grammaa kohden 25,1 g rasvaa ja 6,5 g omega-3-rasvahappoja. Kun makrillin laittaa listalle, yhteys rasvapitoisuuden ja omegakolmosten välillä vahvistuu entisestään.

Yhteenveto

Voimme todeta että kaikki kalat eivät ole hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä. Rasvaiset kalat ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä, vaikkeivät ne sisälläkään omegoita yhtä suuria määriä kuin monet kasvilähteet. Sen sijaan vähärasvaisissa kaloissa omegakolmosia on vähemmän.

Tarkoittaako tämä sitä että kannattaa syödä ainoastaan listan kärjessä olevia kaloja? Jos olet seurannut kirjoituksiani aikasemminkin, tiedät jo vastaukseni. Ei missään nimessä: monipuolisuus on valttia. Kalat ovat terveysruokaa eikä niiden terveysvaikutuksia voi tiivistää pelkkiin omegakolmosiin. Sitä paitsi koska kalat sisältävät raskasmetalleja ja vierasaineita, voidaan tätä riskiä parhaiten pienentää vaihtelemalla kalalajeja. Lue lisää Eviran sivuilta tästä. Tsekkaapa listaltani vaikka kalojen D-vitamiinipitoisuuksia - vain 0,2 grammaa omegoita sisältävä ahven on loistava D-vitamiinin lähde. Punaisen lihan korvaaminen millä tahansa kalalla muutaman kerran viikossa tuo terveyshyötyjä henkilölle joka ei kalaa nauti.