Sivut

7.1.2017

Urheilija, saathan riittävästi hiilaria




Siinä missä muun kansan ongelmana on ylensyönti, tuntuu urheilijoiden perisyntinä olevan alisyönti.

Kiitos proteiinihypetyksen ja proteiinin "tärkeyden" rummuttamisen joka tuutista, urheilijoilla tuntuu kuitenkin olevan proteiininsaanti hyvällä mallilla. Harvemmin tulee vastaan kovaa treenaavaa ihmistä joka söisi liian vähän proteiinia. Poikkeuksiakin tietysti on.

Ja tämä koskee niin määrää kuin laatuakin. Parhaat proteiininlähteet, liha ja maitotuotteet, ovat näet jo entuudestaan suomalaisten suosikkiruokaa. Ja tämä vaikutus valuu myös urheilijoiden ravitsemukseen. Urheilijoille runsas proteiininsaanti on ehdottoman tärkeä juttu, mutta tavalliselle ihmiselle joka ei tähtää optimaaliseen lihaskasvuun ja kudosvaurioiden korjaamiseen, tavanomainen ruokavalio riittää eikä proteiinihypetykselle ole perusteita. Poislukien esimerkiksi vanhukset ja riutuneet.

Rasvakammo on luojan kiitos hellittänyt ainakin osittain. Urheilijat tuntuvat isolta osalta ymmärtävän että kaikki rasva ei ole samanarvoista ja että osa rasvoista tekee hyvää kropalle. Toki rasvansaannissa tärkeintä on monipuolisuus eikä lihan tai voin rasvatkaan ole kohtuudella nautittuna pahasta. Rasvasta on hyvä mainita että jos rasvansaanti on alhainen, silloin urheilijalla saattaa olla ruokavalionsa kanssa muutenkin isoja ongelmia. Haluan tuoda selkeästi esille sen että urheilijan ei kannata noudattaa vähärasvaista ruokavaliota. Liian niukka rasvan määrä aiheuttaa ongelmia esimerkiksi kuukautisissa.

Sen sijaan urheilijoilla tuntuu olevan ongelmaa riittävän hiilihydraatinsaannin varmistamisessa. Tämä on huono juttu siitä syystä että hiilihydraatti on kovatehoisissa lajeissa tärkein polttoaine. Hiilaria kutsutaan myös korkeaoktaaniseksi polttoaineeksi: hiilarista saadaan energiaa urheilusuoritukseen paljon nopeammin kuin rasvasta. Se on siis rasvaan verrattuna välitön energianlähde. Hiilihydraattigrammasta saa yli 5, jopa 10 % (Clinical sports nutrition s. 383), enemmän energiaa samalla määrällä happea. Hiilarit ovat urheilijalle sekä nopeampi että taloudellisempi energianlähde.

Jos urheilija noudattaa paljon rasvaa sisältävää ruokavaliota hänen elimistönsä oppii polttamaan tehokkaammin rasvaa (jopa tuplasti tehokkaammin, katso Clinical sports nutrition, Burke ja Deakin, 2015, sivu 486). Kääntöpuolena kroppa kuitenkin unohtaa käyttämään tehokkaasti hiilihydraattia. Toisin sanoen, runsasrasvainen ruokavalio lisää rasvanpolttoa mutta heikentää hiilihydraatinpolttoa. Ja optimaalisen urheilusuorituksen peruste on mahdollisimman tehokas hiilihydraatin käyttäminen energiaksi. Kun treenaat, et ainoastaan treenaa lajiasi vaan opetat kroppasi käyttämään hyväksi sitä energianlähdettä jota olet syönyt eniten. Mutta eikö tehokas rasvapoltto ole hyvä juttu? Onhan se, mutta et voi saada molempia samaan aikaan. Sinun tulee valita. Jos luit mitä kirjoitin edellä hiilareista ja rasvoista urheilusuorituksessa, tiedät että hiilarista saadaan nopeammin energiaa ja tietty määrä happea antaa kropalle enemmän energiaa kun se pilkkoo hiilihydraattia rasvan sijaan. Ja jos haluat huipputuloksia, haluat treenata tämän mekanismin huippuunsa. Mitä enemmän treenaat runsaalla hiilihydraatinsaannilla, sitä paremmin kroppasi oppii rutistamaan jokaisesta syömästäsi hiilihydraattigrammasta energiaa urheilusuoritukseen. Oikeastaan ainoa laji jossa tämä kääntyy ylösalaisin ja rasvanpoltosta tulee tärkeintä on ultramaratoni.

Voit tsekata oman hiilihydraatintarpeesi kirjoituksestani "Hiilihydraatintarve urheilijalla". Urheilijan yleisimmistä ravitsemushaasteista olen kirjoittanut täällä.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti