Maito vs. mantelimaito

Maidossa ja mantelimaidossa on eroa.

Vaikka olen ollut jo vuosikausia maitotuotteiden suurkuluttaja, itse maitoa en ole juonut sitten kouluaikojen, jolloin sitä sai suoraan hanasta. Juon aterialla vettä tai teetä. Olen kuitenkin alkanut kasvavassa määrin ottamaan ruokajuomaksi mantelimaitoa- tai juomaa, koska tykkään sen mausta ja se on terveellistä. Toisaalta siinä on mukavasti ravintoaineita niinkuin maidossakin, mutta isona erona lehmänmaitoon rasvanlaatu on erinomainen. Jos vertaillaan maitoa ja mantelimaitoa, niin mitä eroja löytyy?

Energia

Tässä vertailussa käytän jääkaapistani löytyvää mantelimaitoa, joka on sokeroimaton. Sokeroidut versiot maistuvat ihan karkilta. Makeutetussa versiossa on sokeria 3 grammaa desiä juomaa kohti, joten lasillisesta tulee 10 grammaa. Kaikki ravintoaineiden määrät tässä vertailussa esitetään desiä juomaa kohti. Vertailussa oleva maito on rasvaton maito.

Sokeroimattomassa eli makeuttamattomassa versiossa sokeria ei ole joten kalorimääräkin on hyvin alhainen: noin 13 kcal desiä kohti. Kaikista vähiten energiaa sisältävä maito, rasvaton maito, sisältää energiaa 33 kcal, mikä on melkein kolme kertaa enemmän kuin mantelimaidossa. Tässä on yksi syy mikä omalla kohdallani puoltaa mantelimaidon versiota perinteisen sijaan: sitä voi litkiä isojakin määriä hyvällä omallatunnolla koska energiamäärä on niin mitätön. Kaksi 3 dl:n lasia päivässä mantelimaitoa tarkoittaa 78 kaloria mikä on tosi vähän. Kaksi 3 dl:n lasia päivässä lehmänmaitoa on yhtä kuin 200 kaloria mikä voi jo tuntua jos maitoa juo viikon jokaisena päivänä. Kannattaa tosin muistaa, että maitoa ei suositella juotavaksi 6 desiä päivässä - maitotuotteiden suositus kuuluu, että nestemäisiä maitotuotteita (johon kuuluu mm. piimä, maito, viili ja jogurtti) olisi hyvä nauttia päivässä 5-6 dl ja tähän päälle 2-3 siivua juustoa. Tämä siksi että tällainen määrä takaa päivän kalsiuminsaannin ja antaa mukavasti myös esimerkiksi jodia.

Jos treenaat kovaa, maidon korvaaminen sokeroimattomalla mantelimaidolla voi aiheuttaa ongelmia energiansaannin kanssa. Siinä missä tavikselle tekee ihan hyvää juoda vähemmän kaloreita, liiallinen kaloreiden karsiminen aiheuttaa pahojakin ongelmia, esimerkiksi naisurheilijan oireyhtymää ja suhteellista energiavajetta. Liiallinen sokerin välttely voi aiheuttaa haasteita myös riittävän hiilihydraatin saannin varmistamisessa.

Hiilarit ja sokeri

Maustettu mantelijuoma on maustamattomaan verrattuna sokeripommi, mutta maustamattomassa ei sokeria ole ollenkaan. Hiilareiden kokonaismäärä on vain 0,2-0,4 grammaa. Tavallisessa maidossa hiilareita on 4,9 grammaa. Tämä ei ole mitään sakkaroosia eli pöytäsokeria vaan maitosokeria eli laktoosia. Jos juodaan yksi 3 desin lasi, saadaan maidosta 10, mantelimaidosta max. 1 gramma hiilaria. Tällä on hiilaritietoiselle merkitystä. Syön itse muutenkin niin paljon hiilareita etten viitsi ottaa yhtään ylimääräistä juoman muodossa. Mutta tämä on minun valintani, eikä tämä ole minkään sortin suositus sen puolesta että älkää ihmiset juoko maitoa koska siinä on hiilaria. Jokainen rakentaa ruokavalionsa itsensä näköiseksi.

Sokeroimaton mantelijuoma ei sisällä juuri yhtään hiilareita ja tästä syystä se ei ole paras juoma paljon treenavalle urheilijalla. Urheilija tarvitsee hiilihydraattia helposti 5-7 grammaa omaa painokiloaan kohden, ja tällaisten määrien saavuttaminen voi vaatia myös hiilihydraattipitoisten juomien nauttimista. Jos kulutus on vähästä, mantelijuoman vähähiilarisuus ei haittaa mutta jos kulutus on suurta, kannattaa juomaksi valita maito tai sokeroitu mantelimaito.

Urheilija tarvitsee paljon hiilihydraattia. Hiilihydraatti
on tärkein polttoaine urheilussa.

Rasva

Tässä on ehkä mielenkiintoisin maidon ja mantelimaidon ero. Rasvattomassa maidossa ei tietenkään ole grammaakaan rasvaa, mutta mantelimaidossa on gramma rasvaa ja mikä erinomaisinta, kaikki tämä on pehmeää eli terveydelle edullista rasvaa. Jos vertailussa olisi maitona rasvamaito, olisi iso osa rasvasta kovaa, ns. pahaa rasvaa eli sitä jota me suomalaiset saamme muutenkin yli tarpeen.

Kovaa rasvaa saadaan mm. voista, maitotuotteista
 punaisesta lihasta.

Hoidan paljon korkeista veren kolesteroli- ja triglyseridiarvoista kärsiviä potilaita, ja ehkä helpoin tapa laskea kolesterolia on korvata rasvaiset maitotuotteet vähärasvaisilla ja rasvattomilla. Kovaa rasvaa ei haluta ainoastaan vähentää - se halutaan korvata pehmeällä rasvalla. Jos juo kevytmaitoa, parempi vaihtoehto kolesterolin kannalta on rasvaton maito. Mutta vieläkin parempi on todennäköisesti mantelimaito. Näin ruokavalion rasvakoostumus muuttuu radikaalisti parempaan päin. Tulee kuitenkin muistaa, että - kuten pian käyn läpi - maito on erinomainen jodin lähde. Jos kaiken maidon korvaa mantelimaidolla, se saattaa olla hyvä sydänterveyden kannalta mutta jodinsaanti tulee varmistaa muilla keinoin. Voisiko mieluiten juoda sekä rasvatonta maitoa että mantelimaitoa?

Rasvan laadun parantaminen on tärkeä osa
korkean kolesterolin ravitsemushoitoa. Mantelimaito
on hyödyllinen työkalu tässä kuviossa.

Proteiini

Mantelimaito on varmasti erinomainen proteiininlähde ja palautusjuoma esimerkiksi vegaanille? Ei. Proteiini on kohta jossa mantelimaito on täysin vastaantulija ja vanha kunnon lehmänmaito myllyttää sen 6-0. Maidossa proteiinia on 3,3 g ja tämä on ruokavalion aatelia eli todella laadukasta, erinomaisen aminohappokoostumuksen omaavaa proteiinia. Mantelimaidossa proteiinia on 0,5 g joten mantelimaito ei ole hyvä proteiininlähde. Urheilijan kannattaa unohtaa mantelimaito ja juoda treenin jälkeen maitoa jos nämä kaksi ovat vaihtoehdot.

Urheilija tarvitsee riittävästi proteiinia (määrä),
joka on laadukasta (laatu) ja jota nautitaan
säännöllisin väliajoin päivän mittaan (ajoitus).

D-vitamiini

Kummassakaan, mantelimaidossa tai lehmänmaidossa, ei ole luontaisesti D-vitamiinia. Tästä syystä sitä lisätään molempiin. Rasvattomaan luomumaitoon saa jatkossa lisätä D-vitamiinia mutta luomumantelimaitoon ei sitä lisätä. Tässä vertailussa on kuitenkin tavallinen mantelimaito ja siihen lisätään - onneksi! - D-vitamiinia. Jos haluat lukea lisää siitä miten terveysruokaa luomu on niin tsekkaa kollegoideni kirjoittama erinomainen infopläjäys täältä.

Kaloista mm. lohi sisältää runsaasti D-vitamiinia

Mantelimaidossa on D-vitamiinia 0,75 µg, maidossa 1 µg. Mantelimaidon D-vitamiini on kasviperäistä D2-vitamiinia. D2-vitamiinin biologinen aktiivisuus saattaa olla heikompi kuin eläinperäisen D3-vitamiinin (Aro ym. 2012, Voutilainen ym. 2016) - tämä on kuitenkin ristiriitaista, sillä esimerkiksi Biancuzzon ym. 2010 ja Holickin ym. 2008 tutkimukset puoltavat sitä että kasviperäinen D-vitamiini olisi eläinperäisen veroinen.

Sienet ovat erinomainen vegaaninen D-vitamiininlähde.

Mantelimaidon lisäksi muita hyviä D-vitamiininlähteitä vegaanille ovat mm. sienet, margariini ja jodioitu suola. Suositus on että vegaani ottaa päivittäin B12-vitamiinin, jodin ja mahdollisesti myös D-vitamiinin lisänä.

Margariiniin lisätään usein D-vitamiinia, joten
se on hyvä D-vitamiininlähde vegaanille.

E-vitamiini

Maidossa ei ole E-vitamiinia, mutta mantelimaidossa sitä on 1,8 mg eli 15 % päivän tarpeesta. Manteli itsessäänkin on erinomainen E-vitamiinin lähde.

Oliiviöljyssä ja rypsiöljyssä on vielä reippaasti
enemmän E-vitamiinia kuin mantelimaidossa.

B12-vitamiini

B12-vitamiinia on ainoastaan eläinperäisessä ruoassa joten sitä lisätään mantelimaitoon, muttei luomuun. Mantelimaidossa on B12-vitamiinia 0,38 µg eli 15 % päivän tarpeesta. Lehmänmaidossa B12-vitamiinia on saman verran.

B12-vitamiinia on eläinperäisessä ruoassa. Vegaanin tulee
nauttia B12-vitamiini lisänä.

Kalsium

Kalsiumia maidossa ja mantelimaidossa on saman verran. Mutta: jälkimmäisessä laatu saattaa muodostua probleemaksi. Alpron mantelimaidon kalsium on trikalsiumfosfaattia, jonka tehokkuus on kyseenalainen. Trikalsiumfosfaatin ja kalsiumlaktaatin yhdistelmä imeytyy heikommin kuin kalsiumsitraattimalaatti, joka vastaa imeytyvyydeltään maidon kalsiumin tehoa. Sen sijaan Almond breeze-mantelijuomassa käytetään kalsiumkarbonaattia, joka vastaa todennäköisesti teholtaan niin kalsiumsitraattimalaattia kuin lehmänmaitoakin. Lisää kalsiumin eri lähteiden imeytyvyydestä täältä.

Kalsiumia on paljon muuallakin kuin maitotuotteissa -
moni hyvä kalsiuminlähde on vegaaninen.

Vegaanille mantelimaito on erinomainen kalsiuminlähde. Vegaanin kannattaa nauttia mantelimaitoa ja muita kasviperäisiä maidonkorvikkeita pari desiä enemmän eli noin 6-8 dl päivässä.

Jodi

Sitten vielä kaksi tärkeää ravintoainetta, joita purkin kyljessä ei useinkaan mainita. Näistä ensimmäinen on jodi, jonka puute aiheuttaa struumaa eli kilpirauhasen laajentumista. Jodi ja rauta ovat kivennäisaineita joista osalla suomalaisista on puutetta. Desi maitoa sisältää 10 % jodin saantisuosituksesta. Mantelimaidossa ei ole mainintaa jodista mutta tutkimalla siinä käytettyjä ainesosia meille selviää ettei mantelimaidossa ole ainesosia joista jodia voisi tulla. Mantelimaidossa ei siis ole jodia. Tämä on erittäin tärkeää pitää mielessä jos vaihtaa maidon mantelimaidoksi. Vieläkin tärkeämpää tämä on jos ei käytä maitotuotteita ollenkaan. Juomalla maitoa, jogurttia ja muita nestemäisiä maitotuotteita 5-6 dl saadaan 50-60 % päivän jodinsaannista. Lisäämällä pari-kolme siivua juustoa saadaan jodia lisää noin 5 µg, mutta ollaan vielä 60 % tietämillä. Mantelimaito on oiva esimerkki siitä kuinka jodinsaanti romahtaa jos ruokavaliosta jätetään nestemäiset maitotuotteet kokonaan pois. Muistakaamme: jos jotakin jättää pois, tulee miettiä millä sen jättämä aukko paikataan.

Maidossa on jodia, mutta vähän verrattuna merileviin. Levissä
jodia on niin paljon että niistä voi saada aika helposti yliannostuksen.

Vegaanin tulee nauttia jodi lisänä. Kasviperäisissä elintarvikkeissa on nihkeästi jodia:

Syömällä leipää hyvin paljon voi jodia saada tarpeeksi, mutta
vegaanin kannattaa mieluummin ottaa jodilisä.

Seleeni

Seleenin määrää ei mainita maito- eikä mantelimaitopurkin kyljessä. Pienellä salapoliisityöllä kuitenkin selviää että desissä maitoa on seleeniä 2,8 µg. Mantelimaidon seleenipitoisuus jää mysteeriksi.

Seleeniä on maidon lisäksi parapähkinöissä, siemenissä
ja täysviljassa. Monipuolinen ruokavalio on avain
riittävään seleeninsaantiin.

Summa summarum

Manteli on terveellinen elintarvike, mutta myös
mantelimaito on hyvä osa terveellistä ruokavaliota.

Mantelimaito on terveellinen korvike maidolle. Sen lisääminen voisi parantaa suomalaisten kansanterveyttä, mutta siinä piilee myös vaara: vaikka rasvan laatu paranisi ja energiamäärä laskisi, suomalaiset menettäisivät erinomaisen jodinlähteen. Meillä esiintyi vielä 1950-luvulla struumaa, ja kun nyt 2010-luvulla ihmiset ovat alkaneet vaihtamaan jodioitua ruokasuolaa jodioimattomaan sekä osa välttelemään maitotuotteita, saa osa suomalaisista liian vähän jodia. Maidon korvaaminen mantelimaidolla isommassa määrin lisäisi jodinsaannin puutetta. Toki tähänkin olisi ratkaisu: jodin lisääminen kaikkiin kasviperäisiin maidon korvikkeisiin. Kannattaa pitää mielessä sekin että mantelimaidon kalsiumin, ehkä myös D-vitamiinin, laatu on kyseenalainen. Ei auta että kalsiumin määrä on riittävä jos se ei imeydy kunnolla.

Ravitsemusterapeutin vastaanotolle ravitsemuksesta juttelemaan?

Jos sinulla herää kysymyksiä ravitsemukseen liittyen, olet tervetullut ravitsemusterapeutin vastaanotolleni. Hoidan paljon mm. kasvisruokavaliota noudattavia, vatsavaivoista kärsiviä ja ylipainoisia. Pidän vastaanottoa Keskuskadun ja Kampin Terveystalossa. Pidän myös etävastaanottoa joten voit varata ajan etänä tai tulla paikan päälle. Jos kysyttävää, ole yhteyksissä petteri.lindblad1204@gmail.com.

LÄHTEET

Aro A., Mutanen M., Uusitupa M. Ravitsemustiede. 4. painos. Helsinki. Kustannus Oy Duodecim 2012.

Voutilainen E., Fogelholm M., Mutanen M. Ravitsemustaito. 1.-3. painos. Helsinki. Sanoma Pro Oy 2016.