 |
| Naisurheilijan oireyhtymä haittaa sekä terveyttä että suorituskykyä. |
Annoin tällä viikolla Ylelle haastattelun naisurheilijan ravitsemusjutuista. Mielestäni tuli hyvä informatiivinen paletti. Kaikkea ei haastatteluun kuitenkaan mahdu joten ajattelin jatkaa hyvää juttua vielä muutamilla ajatuksilla.
Olennaisin asia jutussa oli se että jos urheilet sinun täytyy syödä enemmän. Kalori on urheilijan tärkein ravintoaine. Kalori on suoraan verrannollinen rautaan: yleensä raudanpuutteeseen liittyy liian vähäinen syöminen ja/tai yksipuolinen syöminen.
Jos syöt liian vähän, suorituskyky kärsii. Jos syöt aivan liian vähän, kalorinsaanti putoaa tasolle jossa kuukautiset jäävät pois. Tämä heikentää luustoa ja aiheuttaa kaikenlaista muutakin haittaa terveydelle. Syö siis riittävästi.
Perusjutut toimivat parhaiten. Olennaisinta on volyymi eli määrä - syö samaa ruokaa kuit muut mutta enemmän. Lautasmalli on erinomainen keino muuttaa aterian kalorimäärää: muuta perus lautasmalli urheilijan lautasmalliksi eli vihanneksia enää 1/3 tai jopa kovan treenipäivän lautasmalliksi eli kasviksia vain 1/4 lautasesta - hiilaria 50 %.
Herkut ovat ok ja kuuluvat urheilijan arkeen mutta älä ammu yli. Säädä määrät kohdilleen. Joka tapauksessa jos herkkuja ei kuulu elämään ollenkaan, se ei kuulosta hyvältä. Herkut tekevät myös hyvää päälle. Herkuttelu on mukavaa ja siitä on lupa nauttia hyvällä mielellä. Itse söin eilen Daim-suklaalevyn ja ah, maistuipas hyvältä.
Kannattaa myös muistaa että ruokailu on vain yksi osa elämää. Ei ole hyvä jos sille antaa elämässä liian suuren roolin. On järkevää syödä siten että paino pysyy normaalissa (enintään BMI 25), verenpaineet, verensokeri ja kolesteroli viitearvoissa, alkoholi kohtuudessa, ei tupakointia jne, mutta terveellinen elämä ei ole sitä että tehdään vain terveellisiä asioita. Mikään asia ei ole täydellinen eikä ravitsemuksenkaan tarvitse olla. Älä tee kieltolistoja.
Syömisen ja painon liiallinen tarkkailu lisää riskiä syömishäiriöille ja näitä hoidan jatkuvasti vastaanotollani: et tiedä miten sinun pääsi reagoi kun näännytät kroppaa alhasilla kaloreilla - ennen kuin teet sen. Ja tässä tärkeää että ammattilaisen tuki koko prosessin ajan. Normipainoisen ihmisen laihduttaminen on aina kyseenalaista ja täytyy punnita tarkkaan ”kiristelyn” hyödyt ja haitat - ammattilaisen tuki ja seuranta koko prosessin ajan tärkeää koska hän ottaa sinusta kopin jos ajattelu alkaa vääristymään tai paino laskee liikaa - kuukautiset signaali. Suosittelen välttämään kuin ruttoa kaikenlaisia valmiita ravinto-ohjelmia, ne ajaa monen perikatoon.
Tarvitseeko edellisenä päivänä ns. tankata ja syömisiä rytmittää urheilun mukaan? Tietysti tarvitsee - jos huomenna kova päivä, alat lataamaan hiilarivarastoja jo tänään, syöt esim lautasmallin sijasta urheilijan tai kestävyysurheilijan lautasmallin mukaan, korvaat kasviksia tuorepuristetuilla mehuilla, otat molemmilla pääaterioilla jälkkärin tai juomana limua jne. Tästä täytyy löytää sopiva taso ja katsoa paljon itse tarvitsee: en suosittele tekemään liiaksi tarkkaa kikkailua grammoimeen jne vaan harjoittele ja katso minkä verran tarvitsee -> jos et jaksa, syö edellisenä pvänä/treenipvän aamuna enemmän.
Treenin jälkeen tankkaa lihakset täyteen: oma kokemus on että kun lähdet hyvillä energiavarastoilla liikkeelle, treeni ei ime lihaksia niin tyhjiksi ja sitten hyvä palautusateria jatkaa hommaa että palaudut. Tutki tässä kuinka paljon tarvitset, hiilarin ja vihannesten määrä? Pitkään suorituksen jälkeen jatkuva nälkä on merkki että olet syönyt liian vähän. Myös treenissä voi napata jotain esim hedelmää, urheilu- tai palautusjuomaa mutta huomio mahd vatsavaivat. Esimerkiksi näin:
La valmistautumispvä: kovasti hiilaria
Su suoritus: kunnon aamupala, ehkä välipalaa ennen, ehkä jotain suorituksen aikana, palautusateria, jatka lataamista loppupvä mutta älä mene yli -> seuraa ja katso mikä riittää, mikä liikaa -> älä liikaa mittaile ja hifistele ja ole mittailuiden orja vaan ota rennosti ja opettele pääperiaatteet
Seuraava päivä: jos jaksaminen ja nälkä ok, niin jos kevyt treenin suhteen, ehkä perus lautasmalli?
Tärkeintä syödä siten että saanti matchaa keskimäärin viikon mittaan kulutuksen kanssa: leikkaa ääripäät pois, kun syöt riittävästi ei tule karsea nälkä. Jos nälkä kasvaa esim viikon sisällä niin voiko olla että olet syönyt kovien treenien aikoihin liian vähän? Seuraa: oma jaksaminen, subjektiivinen olo, BMI, kuukautiset, onko syöminen rentoa, sallivaa, monipuolista, riittävää, säännöllistä? Varmista ravitsemusterapeutilta että kokonaisuus näyttää hyvältä eikä jää jotain elintarvikeryhmää pois.
Voidaan myös puhua ja käydä läpi urheiluravitsemusta kuten lisäravinteet, ajoittaminen, tarkat proteiinijutut, palautusjuomat ym., mutta ensin täytyy punnita onko perusasiat riittävän hyvällä tasolla että siihen voidaan edetä? Monella urheilijalla on syömishäiriö, raudanpuute, red-s jne. Yleensä parasta urheiluravitsemusta on perusasioiden kuntoon laittaminen. Täytyy olla silmää nähdäkseen ovatko perusasiat kunnossa. Olennaisinta on ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti