Raudanpuute vegaanilla

Vegaanilla raudanpuute on yleisempää kuin muilla. Tämä johtuu siitä, että kasviperäinen rauta imeytyy heikommin kuin eläinperäinen. Kasvisruokavaliota noudattavan on helppo saada ruoasta määrällisesti riittävästi rautaa. Tämä johtuu siitä että kasvisruokavalio on täynnä runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita: kaurapuuro, ruisleipä, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Raudan paradoksi vegaanilla onkin se että vegaani voi saada jopa moninkertaisesti enemmän rautaa kuin sekasyöjä mutta olla silti pahassa raudanpuutteessa.

Ihmisen tulisi saada imeytyvää rautaa päivässä 1-2 mg - raudan menetykset päivässä ovat noin 1-2 mg. Naisilla raudan tarve ruoasta on 15 mg ja miehillä 9 mg vuorokaudessa. Syödyn raudan laadusta riippuen, ruokavalion raudasta imeytyy 1-35 %. Voi olla että saat rautaa 20 mg päivässä - reilusti yli tarpeen - mutta kehoosi imeytyy siitä alle 1 mg. Tästä seuraa että kärsit raudanpuutteesta: sinulla ei välttämättä heti ole matalia varastorauta-arvoja eli ferritiiniä saati sitten anemiaa, mutta jos olet jatkuvasti vajeessa eli taseesi on raudansaannin suhteen negatiivinen, ajan myötä sinulle kehittyy raudanpuute.

Jos edellä kuvattu on vegaanin rautaparadoksi, sekasyöjän rautaparadoksi on se että vaikka hän saisikin suosituksia pienemmän määrän rautaa, voi olla että hän saa silti riittävästi rautaa. Ratkaisevaa ei ole ruoassa olevan raudan määrä milligrammoissa vaan ruoasta imeytyvän raudan määrä. Jos ruokavalion raudasta imeytyy 20 %, suosituksia pienempi määrä esim. 7 mg voi riittää. Punaisesta lihasta voi tulla pieni osa raudan kokonaissaannista mutta koska siitä imeytyy niin suuri osa, punaisen lihan rauta voi muodostaa leijonanosan imeytyvästä raudasta. Raudansaannissa laatu ei kuitenkaan korvaa määrää koska vaikka laatu olisi kuinka laadukasta tahansa, jos määrä on liian pieni sitä ei kompensoi mikään. Määrä voi korvata laadun mutta jos raudasta imeytyy vain pari prosenttia, jokainen ymmärtää että rautaa tulee saada päivässä niin julmetun suuria määriä että niissä ei ole mitään järkeä. Jos saat rautaa 100 mg (!) ja siitä imeytyy 2 %, saat kyllä riittävästi rautaa mutta siinä ei ole mitään järkeä.

Raudanpuutteen ehkäisy ja hoito vegaanilla

Kasvisruokavalion noudattaminen ei tietenkään automaattisesti langeta tuomiota raudanpuutteelle. Kaikilla vegaaneilla ei ole raudanpuutetta. Ilman lihaa pystyy pitämään rautatasot kunnossa. Liha vain nyt auttaa siinä koska se on helppo tapa saada hyvin imeytyvää rautaa. Kasvisruokavalio lisää riskiä raudanpuutteelle ja tämä johtuu edellä mainitusta raudan heikommasta imeytymisestä. Rautastatus on kuin tase, jossa tulot (saanti) ja menot (menetykset) täytyy saada tasapainoon.

Kasvisruokavalio lisää raudanpuutteen riskiä ennen kaikkea silloin kun se ei ole loppuun asti mietitty. Yksipuolisuus on myrkkyä vegaanilla. Jos mukana on muita rajoituksia kuten keliakia/muuten vaan gluteeniton ruokavalio tai ruisleivän välttely vatsakipujen takia, riski puutteelle lisääntyy selvästi.

Koska kasviperäinen rauta imeytyy heikosti, jos mukana on vielä raudan menetyksiä lisääviä tekijöitä, tase heittää helposti negatiivisen puolelle. Raudan menetyksiä lisää esimerkiksi runsaat kuukautiset. Kuukautisten mukana menetetään rautaa ja jos vuoto on runsasta, sekaruokavaliokaan ei välttämättä pysty pitämään rautatasoja riittävän korkealla ja tarvitaan rautalisä. Jos harrastuksena on pitkän matkan juoksu, menetykset kasvavat myös: kun jalka iskeytyy maahan, punasoluja menee rikki, ja rautaa menetetään. Toisaalta juoksussa tapahtuu myös suolistoverenvuotoa, joka sekin tarkoittaa menetyksiä. Harjoittelu lisää hepsidiinin tuottoa elimistössä ja hepsidiini taas heikentää raudan imeytymistä. Myös tulehduksellinen suolistosairaus lisää veren ja siten myös raudan menetyksiä suoleen.

Voidaan siis sanoa että jos noudatat hyvin koostettua kasvisruokavaliota eikä sinulla ole edellä mainittuja haasteita raudan menetysten kanssa, rautataseesi on todennäköisesti ok. Suosittelen sinua silti tsekkaamaan ferritiinisi ja hemoglobiinisi, siinä ei menetä mitään eikä se maksa paljoa. Se on halpa vakuutus sille että vältät raudanpuutteen. Varsinkin jos olet urheilija tai paljon liikkuva kuntoilija.

Jos raudan menetysten määrä on kuitenkin kasvanut, ruokavalioon tulee kiinnittää erityistä huomiota.

Toisaalta läheskään kaikilla vegaaneilla ruokavalio ei ole fiksusti kasattu. Tietyt ravintoainepuutokset ovat yleisempiä vegaaneilla kuin sekasyöjillä. Kaikki vegaanit eivät tiedä että heidän kuuluu ottaa jodi ja B12-vitamiini lisänä. Syöminen oman fiiliksen mukaan ja omaa kehoa kuunnellen ei takaa sitä että keho saa kaiken mitä se tarvitsee. Kahvi ja tee ovat molemmat terveellisiä juomia mutta myös tehokkaita raudan imeytymisen heikentäjiä. Täysviljassa on fytaattia ja se on hyväksi terveydelle mutta haittaa raudan imeytymistä. Kaurapuurossa olevasta raudasta imeytyy ehkä pari prosenttia koska siinä on fytaatteja mutta jos sen kanssa syö C-vitamiinipitoisia hedelmiä, raudasta imeytyy jopa 10 %. Vegaanin tulee ihan ensimmäiseksi tsekata rauta-arvot jotta tiedetään missä mennään. Tämän jälkeen voidaan joko jatkaa samalla paletilla tai tehdä parannuksia. Jos rautatase on heikko, imeytymistä heikentäviä tekijöitä tulee vähentää ja taklata imeytymistä parantavilla tekijöillä, lisäksi imeytymistä edistäviä tekijöitä tulee lisätä.

En suosittele vegaanille automaattisesti esim teen lopettamista - tee maistuu hyvältä ja on hyväksi terveydelle. Ruokavaliota ei tule karsia liian varovaisuuden takia. Täytyy vaan ymmärtää että tee on potentiaalinen raudan imeytymisen heikentäjä, ja tällä on merkitystä jos raudan kanssa on haasteita. Sekaruokavaliota noudattavalle tee ja fytaatit eivät muodosta samanlaista haittaa koska eläinperäisen raudan imeytymiseen eivät muut ravintoaineet vaikuta yhtä voimakkaasti.