Hiilihydraatti on urheilusuorituksen pääpolttoaine: ilman sitä kone hyytyy, ylikunto ja jopa suhteellinen energiavaje uhkaa. Riittävä hiilihydraatinsaanti on välttämätön edellytys optimaaliselle suorituksella.
Urheilijan tulee saada hiilihydraattia noin 4-12 grammaa per painokilo lajista ja treenimääristä riippuen. Maksimivoimakautta treenaava voimanostaja tarvitsee eri määrän kuin maratoonari. Määrä tulee aina säätää yksilöllisesti urheilijan mukaan. Urheilijan ei välttämättä aina tarvitse syödä kovin paljon enempää kuin ns tavis, mutta treenimäärien kasvaessa polttoainetta täytyy saada koneeseen enemmän.
Hiilarin, kuten myöskään proteiinin, kanssa ei kannata kuitenkaan liioitella. Ihan ensimmäinen syy tähän on se että gramma hiilaria sisältää 4 kaloria ja runsailla hiilarimäärillä tulee helposti niin paljon ekstrakaloreita että lihoo. Pastaa on helppo syödä lihottavia määriä, mehuista ja kuivatuista hedelmistä puhumattakaan.
Hiilihydraattien liiallisen nauttimisen haitat liittyvät myös rasvoihin ja proteiineihin. Samaan tapaan kuin liiallinen proteiinin syöminen aiheuttaa helposti sen että rasvaa ja hiilaria tulee liian vähän, liiallinen hiilihydraatin syöminen kaventaa tilaa ennen kaikkea rasvalta. Vegaanit syövät enemmän hiilihydraattia kuin muut, mikä alentaa rasvan määrää, mikä taas alentaa kokonaisenergiansaantia. Tavikselle tämä on hyvä, paljon treenaavalle taas ei.
Liiallinen hiilihydraatinsaanti voi ääritapauksessa tuoda ruokavalioon jopa reippaasti yli 100 grammaa kuitua päivässä. Tämä ei välttämättä ole itsessään haitallista terveydelle mutta voi alentaa ravintoaineiden imeytymistä. Suoraan sanottuna 100 gramman kuidunsaannissa päivässä ei ole järkeä.
Runsas täysjyväisten hiilihydraattien syöminen lisää vatsavaivojen riskiä varsinkin jos iso osa hiilihydraateista tulee rukiista ja vehnästä. Myös liiallinen fruktoosipitoisten hedelmien syöminen lisää vatsavaivojen riskiä. Kovalla kulutuksella menevä pitkän matkan juoksija joutuu usein vaihtamaan osan laadukkaammista hiilareista valkoiseen höttöön jotta vatsa vetää.
Viimeiseksi, runsas hiilihydraatin saanti lisää myös fytaattien saantia. Fytaatit heikentävät raudan imeytymistä. Onkin niin että hyvin runsas hiilihydraatin syöminen lisää raudanpuutteen ja jopa raudanpuuteanemian riskiä varsinkin jos siihen yhdistyy kestävyysjuoksu ja naissukupuoli. Esim. kaura sisältää runsaasti rautaa, mutta fytaattien takia sen raudasta voi imeytyä niinkin pieni määrä kuin 1-2 %. Urheilijankin ruokavaliossa pointtina on monipuolisuus, ei yksipuolinen keskittyminen joihinkin tiettyihin ravintoaineisiin.
Urheilijalla ei ole mitään ongelmia hiilihydraattien kanssa, sillä hän tietää päivittäiset makronsa melko tarkasti.
VastaaPoistaEnsin tarkistetaan, että proteiinia ja rasvaa on sopivasti omaan lihasmassaan ja urheilulajiin suhteutettuna ja loput otetaan kulutusta vastaavasti hiilihydraateista ja homma on selvä.
Jos näin ei ole toimittu on paljonkin korjattavaa.
Kuntoilija on sitten erikseen, mutta tässähän puhutaankin urheilijoista.
Hei, Pahoittelut, huomasin vasta äskettäin että minulle on tullut iso liuta hyväksymistä odottavia kommentteja, olivat menneet täysin ohi.
Poista"Jos näin ei ole toimittu on paljonkin korjattavaa" - juurikin näin. Läheskään aina näin ei toimita.