Vegaaniurheilijan haaste nro 5: rauta

Raudansaannin varmistamisen kolme askelta.

Rauta on hemoglobiinin rakenneosa ja siten välttämätön osa ketjua jonka avulla happi kuljetetaan keuhkoista työtä tekeville lihaksille. Raudanpuute ei välttämättä näy heti suorituskyvyssä mutta pitkälle kehittynyt puutos aiheuttaa raudanpuutosanemiaa, jonka seurauksena väsyttää ja suorituskyky laskee. Toisaalta jo pieni puutos voi edetä anemiaksi joten rautatasot kannattaa pitää hyvällä mallilla koko ajan. Hyvä tapa mitata kehon rautavarastot on seerumin ferritiini. Mittausten tulkinnasta kannattaa keskustella tarkemmin lääkärin kanssa.

Pitkänmatkan juoksu, naissukupuoli ja kasvisruokavalio ovat riskitekijöitä raudanpuutokselle. Vegaaniruokavaliota noudattavan naiskestävyysjuoksijan raudantarve voi olla jopa kolminkertainen 15 mg:n suositukseen nähden. Naisten suurempi raudanpuutoksen riski johtuu kuukautisista, joiden mukana menetetään rautaa. Toisaalta juostessa jalan osuessa maahan tuhoutuu punasoluja - tämä askelhemolyysiksi kutsuttu ilmiö lisää raudan hukkaa. Jos olet sukupuoleltasi nainen, lajisi on juoksu ja noudatat kasvisruokavaliota, kiinnitä erityistä huomiota raudan riittävään saantiin.

Kuten niin monen muunkin ravintoaineen kohdalla, riittävän raudansaannin varmistaminen ei ole ongelma vegaanille. Vegaaniruokavaliosta on helppo saada tarvittava määrä rautaa. Täysvilja, erityisesti ruisleipä, pähkinät, siemenet ja palkokasvit sisältävät jopa enemmän rautaa kuin liha.

Mutta punainen liha ei olekaan hyvä raudanlähde siksi että siinä olisi niin paljon rautaa: punainen liha on hyvä raudanlähde koska lihan rauta on parhaiten kehon hyväksikäytettävissä. Koska kasvisruokavalion kasviperäinen rauta on heikommin imeytyvää ei-hemirautaa, haasteena vegaanilla on raudan laatu, ei määrä. Toisaalta vegaanin rautalähteissä kuten täysviljassa on fytaattia, joka osaltaan heikentää raudan hyväksikäyttöä.

Vegaanin ravitsemushaasteena raudan suhteen on siis laatu. Tämä haaste on kuitenkin mahdollista taklata kolmella eri tavalla:

• Lisäämällä raudan määrää
• Tehostamalla raudan imeytymistä ja 
• Vähentämällä raudan imeytymistä haittaavia tekijöitä

Esimerkiksi C-vitamiini edistää raudan imeytymistä ja tästä syystä ruisleivän kanssa kannattaa syödä C-vitamiinipitoisia kasviksia. Moni juoma esim. kahvi heikentää raudan imeytymistä kun se nautitaan raudan kanssa samaan aikaan joten jos raudanpuute on todettu, aterian läheisyydessä on hyvä juoda jotain neutraalia.

Vegaanille riittävä raudansaanti voi olla haaste, muttei mitenkään mahdoton tehtävä.