Ravitsemuksen laatu vaikuttaa unen laatuun

Ehkä tiesitkin että myöhään illalla nautitun kahvin kofeiini voi haitata unen päästä kiinni saamista ja unen laatua. Mutta tiesitkö, että kofeiinia on myös vihreässä ja valkoisessa teessä sekä suklaassa? Kofeiinin vaikutuksen kesto voi jatkua pitkälle iltaan.

Ravinnossa on kofeiinin lisäksi myös monia muita asioita jotka vaikuttavat siihen, miten hyvin nukut. Käyn ne läpi, mutta ensin hieman taustaa ravinnon ja unen vaikutuksista toisiinsa ja terveyteen.

Unella on suuri vaikutus terveyteen ja painonhallintaan

Uni on meille ihmisille tosi tärkeä juttu. Liian vähäinen uni heikentää terveyttä. Se lisää riskiä Alzheimerin tautiin, masennukseen ja sydän-verisuonitauteihin, todennäköisesti myös syöpiin ja flunssiin. Univaje heikentää immuniteettia ja tekee oppimisen vaikeammaksi: kun opiskelet jotain ja nukut seuraavan yön hyvin, muistat lukemasi jutut paremmin kuin jos nukut liian vähän.

Liian vähäisellä unella on mielenkiintoisia vaikutuksia myös painonhallintaan. Univaje nimittäin tekee lihomisen helpommaksi ja laihdutuskuurilla suurempi osa painosta lähtee lihaksista kun taas silloin kun nukkuu riittävästi, painonpudotus kohdistuu enemmän rasvakudokseen. Kun nukut huonosti, syöt suurempia annoksia ja himoitset erityisesti kaikkea epäterveellistä.

Urheilijalle ja aktiiviliikkujallekin hyvällä unella on merkitystä: liian vähäinen uni lisää loukkaantumisriskiä. Toisaalta jatkuvassa univajeessa oleminen heikentää palautumista, suorituskykyä ja siten esim. lihaskasvua, ja pidemmän päälle liian vähäinen uni ja palautumattomuus voi johtaa ylikuntoon eli urheilijan ylikuormitustilaan. Työskentelen paljon liian vähän syövien urheilijoiden ja aktiiviliikkujien kanssa: liian vähäinen syöminen lisää loukkaantumisriskiä, mielialaongelmia, keskittymisvaikeuksia sekä ylikuormitustilan ja sydän-verisuonitautien riskiä, joten vaarallinen kombo on jos samalla henkilöllä yhdistyy sekä liian vähäinen uni liian vähäiseen syömiseen. Jos päälle lyödään vielä liiallinen treeni, vaikutukset voivat olla hyvin haitallisia. Univaje lisää tietysti myös altiutta vatsavaivoilla - vatsavaivat voivat helpottaa kun alkaa nukkumaan riittävästi - joten voi olla tilanne, jossa myös se tulee vielä noiden päälle.

Kofeiini haittaa nukahtamista ja unen laatua

Kofeiinia on tietysti kahvissa ja mustassa teessä, mutta sitä on myös vihreässä ja valkoisessa teessä. Myös kofeiinittomassa kahvissa on hiukan kofeiinia. Kolajuomat ja energiajuomat sisältävät kofeiinia myös. Kofeiinia on myös maitosuklaassa ja erityisen paljon tummassa suklaassa. Keholla menee 3-7 tuntia siihen että se poistaa nauttimastasi kofeiinista puolet. Jos siis juot klo 18 päivällisellä kupin kahvia (kofeiinia 90–160 mg), siitä voi olla vielä klo 23 veressäsi 75 mg. Tässä määrässä on vielä oikein hyvin potkua, joka piristää kehoasi ja potentiaalisesti haittaa untasi. Vielä aamuyöllä elimistössäsi voi olla teekuppia vastaava määrä kofeiinia.

Kaikki ihmiset eivät reagoi kofeiiniin samalla tavalla: toiset ovat herkempiä sen unta heikentäville vaikutuksille. Iän mukana herkkyys kofeiiniin kasvaa joten jos olet kahvinjuoja ja huomaat nukkuvasi iän myötä heikommin, kannattaa kokeilla maltillistaa ja/tai aikaistaa kupposen kuumaa juomista ja katsoa onko sillä vaikutusta uneen.

Monelle tulee varmasti yllätyksenä kun kerron että 100 g tummaa suklaata sisältää yhtä paljon kofeiinia kuin pieni 1,25 dl kuppi kahvia. Maitosuklaassa määrä on monta kertaa pienempi.

Alkoholi heikentää unen laatua

Jotkut saattavat kokea että alkoholi auttaa unen saamisessa. Näin voi ehkä joissain tapauksissa ollakin jos on vaikea elämäntilanne ja stressi päällä, mutta alkoholi myös tekee unen sirpaleisemmaksi. Alkoholia nauttinut henkilö ei sitä edes itse huomaa, mutta alkoholi lisää yönaikaisia heräilyjä tehden unesta katkonaista. Alkoholin vaikutuksesta uni ei ole kunnolla palauttavaa. 

Kuten Matthew Walker erinomaisessa Why we sleep-kirjassaan kertoo, alkoholi haittaa erityisesti keholle tärkeää REM-unta. Alkoholisteilla saattaakin käydä niin että he eivät saa pitkiin aikoihin kunnon yöunia ja lopputuloksena he saattavat alkaa kärsimään harhoista ja hallusinaatioista.

Jos haluat nukkua hyvin, alkoholin kanssa kannattaa käyttää vähintään malttia. Walker suosittelee olemaan kokonaan ilman.

Kova rasva ja sokeri haittaa, kuitu on hyvästä unelle

Ehkä kaikkein tärkein ohje, jos haluaa edistää untaan ruokavaliolla, on ääripäiden välttäminen. Liiallinen hiilarinsaanti (yli 70 % kokonaisenergiasta) voi haitata unta, toisaalta hiilihydraattien syöminen ennen nukkumaanmenoa voi tehdä nukahtamisesta helpompaa.

Parhaiten unta todennäköisesti edistää ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio. Kova rasva ja sokeri ovat yhteyksissä heikompaan unenlaatuun samoin kuin myös vähäinen kuidunsaanti. Kala ja muut merenelävät sekä hedelmät saattavat edistää hyvää unta: tämä on järkeenkäypää, sillä merenelävien nauttiminen parantaa ruokavalion rasvan laatua ja hedelmistä saa kuitua.

Myös nälkäisenä nukkumaan meneminen haittaa, samoin tekee liian täyteen itsensä ahtaminen. Moni kertoo näkevänsä painajaisia liian raskaan ilta-aterian jälkeen. Kannattaa noudattaa kohtuutta jos haluaa auttaa yöuntaan ravinnon avulla.