Soveltuvatko suomalaiset ravitsemussuositukset urheilijoille?

Lyhyt johdanto suosituksiin

Suomalaiset ravitsemussuositukset ovat varmaan paras yksittäinen ohje kuinka syödä terveellisesti. Toisin kuin joskus väitetään, ne eivät ole jäykät ohjeet siitä miten pitäisi tarkasti syödä.

Ravitsemussuositukset ovat itseasiassa hyvin joustava tapa koota oma ruokavalio. Missään kohtaa suosituksia ei neuvota esim. syömään tiettyä määrää leipäviipaleita: suosituksissa ohjeistetaan että naiset söisivät noin 6 ja miehet 9 annosta täysviljaa, mutta se mitä viljatuotteita syödään, on jokaisen itse valittavissa. Jos henkilö kärsii vatsavaivoista, hän voi valita ruisleivän tilalla 100-prosenttista kauraleipää. Pastan tilalla voi ottaa riisin tai kvinoaa. Nestemäisten maitotuotteiden suositus on 5-6 dl päivässä, ja tämä voi olla pari lasia maitoa tai 2 dl piimää, 2 dl jogurttia ja yksi viili - vegaani korvaa maitotuoteet vegaanisilla maidonkorvikkeilla kuten kaurajuomalla ja soijajogurtilla.

Ravitsemussuosituksista on hyvä ymmärtää että ne eivät ole kiveenhakattu ohje eikä kukaan pääse taivaaseen vaikka noudattaisi niitä miten tarkkaan tahansa - suositukset ovat tavalliselle ihmiselle ohje kuinka kasata ruokavalio terveelliseksi. Kun syöt suositusten mukaan, saat kaikki tarvittavat ravintoaineet kunhan olet terve ja etkä menetä epänormaalin suuria määriä kyseistä ravintoainetta eikä ravintoaineiden imeytyminen ole heikentynyt. Tällaisia tilanteita voi tulla jos on runsas kuukautisvuoto, sairastaa haavaista paksusuolentulehdusta jolloin menettää vertaa suolistoon tai jos kalsiumin tarpeesi on suurentunut koska käytät kortisonia sairautesi hoitoon. Myös erityisryhmät voivat tarvita tiettyjä ravintoaineita enemmän kuin muut: 75-vuotias tarvitsee vuoden ympäri 20 mikrogramman D-vitamiinilisän.

Ravitsemussuositukset urheilijalle

Ravitsemussuositukset ovat siis paras markkinoilla oleva ohje kuinka kasata fiksu ruokavalio. Vähemmälle huomiolle saattaa jäädä se että ravitsemussuositukset ovat itseasiassa myös urheilijalle loistava ohje kasata ruokavalio.

Ravitsemussuositukset ovat loistava ohje urheilijan ruokavalion koostamiseen, mutta yksi suuri ero täytyy tehdä kun mietitään suositusten soveltuvuutta ns taviksille ja urheilijoille: annoskoot ja suhteet. Alla on kuva lautasmallista, joka auttaa kasaamaan ruokavalio oikeanlaiseksi. Tavikselle suunnattu ohje on että täyttää lautasesta puolet kasviksilla ja ainoastaan 25 % hiilihydraatin lähteillä:

Tällainen syöminen on kuitenkin riittämätöntä kovan kulutuksen omaavalle urheilijalle. Jos urheilija syö liian vähän, voivat seuraukset olla haitallisia terveydelle. Perusperiaatteet kasvisten, täysviljan, kuidun ja laadukkaan proteiinin syömisestä pätevät myös urheilijalle mutta suhteet eivät voi olla samat. Tästä syystä urheilijan kannattaa noudattaa lounaan ja päivällisen koostamisessa mieluummin urheilijan lautasmallia:

Lähde: Valio Oy.

Urheilijan - ellei kyse ole painonpudotuksesta tai painovedosta kisaa varten - kannattaa ladata lautaselle 1/3 kasviksia, 1/3 hiilarinlähdettä ja 1/3 proteiininlähdettä. Mukaan kannattaa ottaa tarpeen mukaan leipää, maitoa/piimää sekä jälkiruoka. Kovan kulutuksen jaksolla jälkiruoka voi olla karkkia tai suklaapatukka ja juomana voi olla ainakin osana kerroista sokerilimu - tai maito ja sokerilimu. Se että ravitsemusterapeutti ohjeistaa urheilijaa juomaan limua voi kuulostaa käsittämättömältä mutta miten kuvittelet että kymmeniä kilometrejä päivässä juokseva 80-kiloinen mies saa muuten riittävästi hiilaria? Tarve voi kuitenkin olla jopa 10x oman painokilon verran grammoissa eli 800 grammaa puhdasta hiilihydraattia. Sellaisia määriä ei vedellä mistään kaurapuurosta. Ultramaratoneissa tai hiilaritankkauksessa hiilareita voidaan tarvita jopa 12 grammaa per oma painokilo.

Entä proteiini?

Tavis tarvitsee proteiinia hieman yli 1 gramma per oma painokilo, ikääntyneet 1,2 - 1,4 grammaa. Urheilija tarvitsee proteiinia päivittäin 1,4 - 2 g/kg/vrk. Saadakseen 2 grammaa proteiinia omaa painokiloa kohden täytyy ruokavaliota jo vähän suunnitella - varsinkin kun ideaalitilanne ei ole että kerralla tulee 50-80 g proteiinia vaan että proteiini jakaantuu tasaisesti päivän mittaan, esimerkiksi 30 gramman kerta-annoksiin.

Urheilija todennäköisesti saa riittävästi proteiinia kun syö urheilijan lautasmallin mukaan, mutta varmuuden vuoksi oma saanti kannattaa laskea. Tämän voi tehdä kätevästi esimerkiksi Finelin ruokapäiväkirjan avulla. Ohjeistan usein asiakkaitani pitämään ruokapäiväkirjaa Fineliin: jos olet tulossa vastaanotolleni, pidä ruokapäiväkirjaa ja ota ylös sekä proteiinin että hiilihydraatinsaantisi ja ota nämä tiedot mukaan vastaanotolle - mieluiten printtaa koko ruokapäiväkirja ja ravintoaineiden saanti, jos mahdollista. On helpompaa miettiä proteiinijuttuja kun tarkempi saanti on tiedossa. Näin myös säästetään aikaa vastaanotolla.

Saako urheilija riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita jos syö suositusten mukaisesti?

On ihme myytti johon varsinkin ennen törmäsin, että urheilija tarvitsisi moninkertaisesti suojaravintoaineita kuin ns tavis. Tämä ei pidä paikkaansa. Sitä paitsi asia on kuollut kirjain: jos sinulla on urheilijan kulutus, syöt fiksusti, monipuolisesti ja noudatat urheilijan lautasmallia, saat vitamiineja ja kivennäisaineita monin kerroin kuin suositukset neuvovat. Esim. päivän C-vitamiininsaanti tulee täyteen syömällä yhden appelsiinin.

Maltillista tarpeen kasvua esiintyy joidenkin ravintoaineiden kohdalla, mutta nämä eivät ole sellaisia määriä joita ei voitaisi saavuttaa pelkästään sillä että lisätään ruoan volyymia. Tulee muistaa että kun urheilee, myös syö enemmän, jolloin myös ravintoaineiden saanti kasvaa. Itse liikun jonkin verran ja syön niin paljon täysviljaa, hedelmiä ja marjoja että folaatin, magnesiumin ja C-vitamiininsaantini paukkuu tosi reilusti yli suositusten.

Pari ravintoainetta haluan nostaa silti esille. Eräät lajit vaikuttavat tiettyjen ravintoaineiden tarpeeseen. Kestävyysjuoksu lisää raudan menetyksiä mm. suolistoverenvuodon ja askelhemolyysin takia ja tästä syystä kestävyysjuoksijalla erityisesti naisella on suurentunut riski raudanpuutteelle. Ilman labraseurantaa tapahtuva rautakuuri ei kuitenkaan ole perusteltu: jos rautalisää lähdetään käyttämään, se tulee tehdä rautakuviot hallitsevan lääkärin seurannassa, ei koskaan siksi että uskoo itse tarvitsevansa lisää rautaa.

Normaalia suuremmat veren D-vitamiinitasot saattavat parantaa urheilijan suorituskykyä mutta tässäkään ei kannata liioitella. Se,  miten vitamiini imeytyy valmisteesta, vaihtelee, ja paras tapa varmistaa riittävä D-vitamiininsaanti on oleskella kesällä auringossa, nauttia päivittäin D-vitaminoituja maitotuotteita sekä margariinia ja syödä viikossa pari-kolme kertaa kalaa.

Magnesiumin tarve voi suurentua urheilijalla maltillisesti, mutta tämäkin on kuollut kirjain: jos syö monipuolisesti ja riittävästi, ruokavalio kattaa helposti 10-20 % suurentuneen tarpeen.

Jos "ravitsemuksen asiantuntija" puhuu ravintolisien välttämättömyyden puolesta ja sanoo että koska liikut, tarpeesi on moninkertainen, suosittelen keräämään tavarasi ja ottamaan jalat alle.

Urheilijoiden ravitsemussuositus

Urheilijoiden ravitsemuksen asiantuntijoiden kansainvälinen verkosto ISSN päivitti viime vuonna urheilijan ravitsemussuosituksen. Vaikka laatijat ovat alan kovia tekijöitä, on mukavaa lukea kuinka he painottavat samoja ravitsemuksen perusjuttuja jotka nostetaan esille suomalaisissa ravitsemussuosituksissakin: säännöllinen, tasainen ateriarytmi, riittävyys, monipuolisuus, laadukkaat hiilarit, vitamiinien saaminen ravinnosta jne. Näissä ohjeissa ei kauheasti hifistellä. Suora lainaus ISSN:ltä: "Like vitamins, when mineral status is inadequate, exercise capacity may be reduced and when minerals are supplemented in deficient athletes, exercise capacity has been shown to improve [151]. However, scientific reports consistently fail to document a performance improvement due to mineral supplementation when vitamin and mineral status is adequate." Sama suomeksi käännettynä, vitamiini- tai kivennäisainelisä parantaa suorituskykyä kun sillä korjataan puutetta, mutta kun puutetta ei ole, lisällä ei ole vaikutusta.

Soveltuvatko suomalaiset ravitsemussuositukset urheilijalle?

Suomalaiset ravitsemussuositukset ovat paras yksittäinen ohje urheilijan ruokavalion kasaamiseen. Niitä täytyy kuitenkin soveltaa: urheilija tarvitsee enemmän energiaa, proteiinia ja hiilihydraattia sekä mahdollisesti myös rasvaa kuin fyysisesti passiivisempi henkilö. Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve katsotaan aina tapauskohtaisesti: esimerkiksi kasvisruokavaliota noudattava pitkän matkan juoksija voi tarvita rautalisän, mutta tämä mietitään aina labrakokeiden perusteella ja terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Pääsääntöisesti voidaan kuitenkin sanoa että urheilija ei tarvitse ruokavaliosta mitään sellaista mitä lisääntynyt syöminen ei voisi kattaa. Kun ruokavalio on kunnossa ja se on määrällisesti riittävä, voidaan kokonaispakettia hifistellä lisäravinteilla. Mutta tämä tulee vasta siinä vaiheessa kun ruokavalio todella on kunnossa.