Vastalause luomulle

Päädyin viime viikolla tutkailemaan erilaisten juomien ravintoainepitoisuuksia. Juomien vertailu herätti ajatuksia luomusta ja ajattelin laittaa kirjoitusta pystyyn. Käyn aihetta läpi myös havainnollistavan keissiesimerkin avulla.

Luomu on eettinen valinta

Olen jo pidemmän aikaa ollut sillä linjoilla että luomu on ennen kaikkea eettinen valinta - enkä nyt tarkoita tällä sitä että luomu on eettisempi vaihtoehto vaan että luomun valinnassa on kyse etiikasta, ei terveydestä. Selitinkö asian nyt varmasti tarpeeksi monimutkaisesti? ;) Jos haluaa valita luomun, se on täysin ok eikä kenelläkään pitäisi olla siihen nokan koputtamista. Usein kuulee kuitenkin väitettävän että luomu on ravintoarvoltaan ylivertainen kun verrataan ei-luomuun. Tämä on erittäin mielenkiintoinen ja houkutteleva ajatus, joka tavallaan yhdistyy siihen ajatukseen että luonnollinen on parempaa - ja ravintoainerikkaampaa?

Olen myös sillä linjoilla että luonnollisuus on erinomainen lähtökohta. Vaikka lisäaineet eivät kohtuudella nautittuna terveyttä haitannakaan (tsekkaa kuinka makeutusaineet ovat sokeria parempi vaihtoehto), niistä tuskin on mitään hyötyäkään, poislukien nyt sellainen selkeä juttu kuin että säilöntäaineet parantaa ruoan säilyvyyttä ja kunnossa oleva ruoka on terveydelle edullisempaa kuin pilaantunut jne. Eli varmaan jokainen on kanssani samaa mieltä siitä että lisäaineita ei tarvitse pumpata kroppaansa väkisin.

Kokonaan toinen asia on toinen ääripää, että lisäaineita ei saa nauttia ollenkaan. Olen aiemmassa kirjoituksessani verrannut lisäaineiden totaalista välttämistä lentopelkoon: yksittäiset lento-onnettumuudet kauhistuttavat ihmisiä siinä määrin että he välttävät lentämistä vaikka todellisuudessa autoilu on paljon vaarallisempaa - aivan samalla tavalla jengi näkee lisäaineet isona pahana ruokavalion mörkönä vaikka ensin kannattaisi keskittyä siihen että syö kilon kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivässä, kohtuullistaa alkoholin käyttöään ja liikkuu joka päivä puoli tuntia tai vähentää television katselua. Lisäaineita voi välttää ja se on ihan ok kunhan se ei vie liikaa huomiota panostaa tukipilareihin eli ravitsemuksen ja terveyden tärkeimpiin juttuihin, joihin edellä mainitut asiat kuuluvat.

Jos lisäaineita ei tarvitse, mutta niitä ei kannata väkisinkään välttää, mikä ihmeessä on tämän kirjoitukseni juju? Jos kirjoituksen pointin tiivistäisi yhteen lauseeseen, se olisi varmaan että tiedä mitä teet ja ne asiat jotka teet, tee oikeista syistä, älä siitä että joku lietsoo pelkoa jostain aiheettomasta. Otetaan esimerkiksi kaurajuoma.

Erot ravintoainepitoisuuksissa - luomujuomat vs. ei-luomu

Kaurajuoma on erinomainen vaihtoehto maidolle. Proteiinia siinä on maitoon verrattuna tosi vähän, mikä on tärkeä pointti jos on urheilija ja haluaa lisää lihasmassaa, mutta esim. rasvakoostumus on tosi hyvä. Ravintokuituakin löytyy vähäsen, mutta ennen kaikkea kaurajuomassa, ainakin tässä Oatlyn versiossa johon tuo linkki vie, on tulisesti D-vitamiinia 1,5 µg/100 g ja kalsiumia 120 mg/100 g. Jos ajatellaan henkilöä joka nauttii kaurajuomaa hyvän lasillisen (3 dl) sekä lounaalla että päivällisellä, siitä saa melkein päivittäisen tarpeen verran kalsiumia, yhteensä 720 mg. D-vitamiiniakin tulee 9 µg eli aika hyvä setti sieltäkin. D-vitamiini on tosin heikommin imeytyvässä D2-muodossa, mutta silti.

Tämän kirjoituksen pointti avautuu selkeästi kun ajatellaan että samainen henkilö päättääkin vaihtaa kaurajuoman luomuversioon: jos henkilö juo kaurajuomaa edelleen tuon 2 x 3 dl, saa hän kalsiumia 0 mg ja D-vitamiinia 0 µg. Miten tämä on mahdollista? Tämä on mahdollista siksi koska luomuun ei näitä ravintoaineita lisätä.

Vastaava juttu luomumaidossa sillä erotuksella että kalsiumia maidossa on luonnollisesti, mutta koska D-vitamiinia maidossa ei luontaisesti ole, sitä pitää siihen lisätä. Ja koska luomumaitoon ei saa sitä lisätä, ei siinä sitä myöskään ole.

Palataan vielä kaurajuomaan. Kaurajuoma on mitä parhain suojaravintoaineiden lähde vegaanille eli henkilölle joka ei välttele ainoastaan lihaa vaan myös maitotuotteita ja kananmunaa. Tämä on huomioitu hienosti kaurajuomassa siten että tähän lisätään myös B12-vitamiinia eli vitamiinia jota kasviperäisessä ruokavaliossa on niukasti. Juomalla kaurajuomaa tuo kaksi lasia saadaan 90 % päivittäisestä B12-vitamiinin tarpeesta.

Aivan sama juttu koskee esimerkiksi mantelijuomaa. Luomumantelijuomassa- tai maidossa, kummaksi sitä nyt kutsuukaan (mun pitäisi se varmaan tietää ;)), ei ole kalsiumia eikä D-vitamiinia. Poikkeuskin löytyy, täältä. Mantelijuomassa kalsiumia on yhtä paljon kuin kaurajuomassa desiä kohti (120 mg), D-vitamiinia myös kivasti (0,75 µg) ja B12-vitamiiniakin 15 % päivän tarpeesta.

Kuva. Vitamiineilla ja kalsiumilla rikastettu mantelijuoma on ravintoainepommi, mutta vieläkin enemmän sitä on ihan perus-manteli, jossa on korkeat määrät mm. magnesiumia, E-vitamiinia ja terveellisiä rasvoja.

Mitä sitten?

Jos otetaan tässä vaiheessa tarkasteluun väite, jonka mukaan luomun ravintoainepitoisuus eroaa tavallisesta ruoasta, voidaan todeta että kyllä, pitää paikkansa. Väite ei kuitenkaan pidä paikkaansa luomun eduksi vaan päinvastoin: juomien suhteen luomu on ravintoainepitoisuudeltaan huomattavasti köyhempää kuin tavallinen ruoka. Tämä ei tietenkään johdu siitä että tavallisessa ruoassa olisi luontaisesti enemmän ravintoaineita vaan yksinkertaisesti siitä tosiasiasta että nämä juomat eivät luontaisesti ole hyviä edellä mainittujen ravintoaineiden lähteitä ja tästä syystä niitä pitää lisätä. Olen myös siinä käsityksessä, että kun luomun ja tavallisen ruoan ravintoainesisältöä on vertailtu tutkimuksissa, tulokset ovat olleet epäjohdonmukaisia (eli vaikka jätettäisiinkin lisätyt ravintoaineet pois tarkastelusta ja katsottaisiin pelkkää alkuperäistä ravintoaineiden määrää, ollaan hyvin hataralla pohjalla jos väitetään luomun olevan ravintoainerikkaampaa).

Tähän kohtaan haluan nivoa ravitsemussuositusten erinomaisuuden, sen miksi ravitsemussuositukset ovat niin yksinkertaisen toimiva tapa varmistaa ihmisten terveys ja riittävä ravintoaineiden saanti.

Uusimpien ravitsemussuositusten mukaan nestemäisiä maitovalmisteita kannattaa nauttia päivässä 5-6 dl ja tämän lisäksi 2-3 slaissia juustoa. Tämä takaa riittävän kalsiumin saannin. Kuten vetämissäni Personal Trainer-koulutuksissa opetan, 5-6 dl nestemäisiä maitovalmisteita (voi siis olla muutakin kuin maitoa!!) ja pari siivua juustoa on helppo muistisääntö. Tämän avulla turvaa riittävän kalsiumin saannin ja mikä ehkä kätevintä, ei tarvitse lähteä laskemaan mitään grammamääriä. Noin puoli litraa mölöä ja pari juustosiivua, that`s it! Tämä muistisääntö on vieläkin yleispätevämpi siksi että se voidaan ulottaa myös vegaaneille: koska elintarvikeyritykset ovat tässä mukana, Oatly ja Alpro lisäävät kalsiumia, D-vitamiinia ja B12-vitamiinia kaura- ym. juomiinsa. Tästä seurauksena myös vegaanit voivat juoda omia juomiaan eettisen vakaumuksensa mukaan ilman että tarvitsee funtsia hirveästi, ottaa iisisti luottaen saavansa riittävästi ravintoaineita ja mennä 5-6 desin säännön mukaan - tai oikeastaan koska vegaani ei syö juustoa, juomien määrä voi hyvin olla pari desiä korkeampi. Tai sitten vaan syö juuston sijasta tofua vähän enemmän. Kaikille ulottuva muistisääntö voisi mennä näin: juo maitoa tai vastaavia juomia (manteli-, kaura jne.) 5-6 dl/vrk, jos olet vegaani niin pari desiä enemmän, ja nauti pari siivua juustoa tai vähän enemmän tofua.

Näistä muistisäännöistä, suosituksista ja maidon juomisestahan voidaan poiketa mutta tällöin on ehdottoman tärkeää tietää mitä tekee. On täysin mahdollista olla juomatta maitoa tai käyttämättä maitotuotteita ylipäätään, mutta silloin pointtina on tietää mistä uupuvat ravintoaineet korvaa.

Sama koskee luomua. Luomu on täysin ok kunhan tietää mitä tekee. Voin kertoa että olen ammatissani tavannut paljon ihmisiä jotka eivät ole tienneet että luomumaito ei sisällä D-vitamiinia. Kuinka moni vegaani tietää että luomuversio kaurajuomasta ei sisällä kalsiumia? Kuinka moni vegaani tietää että vaihtamalla tavallisen kaurajuoman luomuun altistaa itsensä B12-vitamiinin puutokselle ellei vastineeksi ala nauttia B12-vitamiinilisää?

Keissi

Henkilö, jossa yhdistyy alttius sekä luomun nauttimisen että puhtaan kasvisruokavalion (vegaani) aiheuttamille puutoksille, on luomua arvossa pitävä vegaani. Voisin jopa puhua kaksoisuhasta. Ennen kuin kukaan vegaani vetää hernettä nenäänsä kerrottakoon että uhka on täysin vältettävissä. Olisi täysin ammattitaitoni vastaista väittää että luomusti ja vegaanisti syövä henkilö kärsii automaattisesti ravintoaineiden puutoksesta. EI missään nimessä kärsi! Päinvastoin, näen veganismin erittäin terveellisenä ruokavaliona, joka on kaiken lisäksi ilmeisesti myös kaikkein ympäristöystävällisin. Aivan samalla tavalla en vastusta sitä kuin en myöskään väitä ettei nuorten naisten kannattaisi harrastaa painoluokka- tai estetiikkalajeja koska he saattavat altistaa itsensä osteoporoosille ja naisurheilijan oireyhtymälle. Molemmissa porukoissa vaan on omat riskinsä jotka voidaan ehkäistä kunhan lisätään tietoisuutta asiasta.

Otetaan keissiksi ihan elävästä elämästä parikymppinen nainen, joka pyrkii syömään luomuruokaa koska kokee sen olevan ei pelkästään terveellisempi valinta vaan myös reilumpi kaikille ja kestävämpi maapallolle. Tämä henkilö välittää kovasti myös eläinten oikeuksista ja on sitä mieltä ettei eläimiä saa syödä. Hän vastustaa myös maidontuotantoa eikä halua syödä kananmuniakaan. Hän ei siis syö lihaa, kalaa, maitotuotteita eikä kananmunaa eli on täysvegaani.

Mikäli kyseinen nainen harrastaisi pelkkää luomua ja söisi monipuolisesti, todennäköisyys kalsiumin ja B12-vitamiinin puutoksille olisi hyvin pieni. D-vitamiinin puutos täällä pimeässä Pohjolassa olisi mahdollinen.

Mikäli hän noudattaisi vegaaniruokavaliota ei-luomuna, olisi kalsiumia, B12-vitamiinia ja D-vitamiinia helppo saada esimerkiksi kaura- tai mantelijuomista.

Mutta kun luomu yhdistyy veganismiin, kuva muuttuu. B12-vitamiini tulee saada ravintolisänä. Kalsiumia ja D-vitamiinia ei enää saakaan juomalla (kalsiumia tosin saa joistain luomusoijajuomista, johon lisätään kalsiumia, sekä edellä mainitusta poikkeuksesta mantelimaidoissa) joten niiden saamisen eteen pitää opetella uudet kuviot tai olla tosi tarkka elintarvikkeiden valinnan kanssa. Kuten Vegaaniliiton sivuilla ytimekkäästi todetaan, "D-vitamiinia on lisätty moniin kasvimaitojuomiin (0,75–1,5 µg / 100 ml) ja myös moniin margariineihin (esimerkiksi Keiju 60 % 20 μg / 100 g), mutta riittävän saannin varmistamiseksi vitamiinilisä on suositeltavaa." Eli D-vitamiinilisä alkaa olemaan melko pakollinen, sillä kasvimaitojuomat ja margariini on pelattu pois jos halutaan olla luomuja. Toki sienet, erityisesti kantarellit, ovat erinomainen D-vitamiinin lähde.

Kalsiumin suhteen ratkaisu tulee huomattavasti helpommalla, sillä sitä saadaan niin mantelista, ruusunmarjasta, pähkinöistä, siemenistä kuin appelsiinistakin.

Eli jos olet luomu-vegaani, kiinnitä huomiota ainakin näihin pointteihin.

Summa summarum

Koska painonhallinnan ohella ykkösintohimoni ravitsemuksessa on liikuntaravitsemus, haluan vielä loppuun mainita asian tärkeydestä urheilijoilla, erityisesti nuorilla. Olen kirjoittanut laajemmin aiheesta kokonaisen tietopläjäyksen otsikolla Naisurheilijan oireyhtymä, jonka löydät täältä. Kehotan erityisesti painoluokka- ja estetiikkalajeissa kilpailevien naisten olemaan hyvin tarkkoja luomun käyttämisen suhteen. Luomu on usein ravintoaineköyhempää kuin perusruoka, ja jos liian alhainen kalsiumin ja D-vitamiinin saanti yhdistyy kuukautisten poisjääntiin, potentiaaliset haittavaikutukset luustolle ovat erittäin vakavasti varteenotettavia. Muista: tiedä tarkalleen mitä teet, ja jos yhtään epäilet, paiskaa vaikka mua viestillä.

Tässä vaiheessa tulee sellainen fiilis että lähdinkö otsikolla nyt liian sotajalalle luomua vastaan :D ja pitäiskö vaihtaa otsikko joksikin muuksi, koska kirjotuksesta tulikin laajempi kuin ehkä alunperin ajattelin. Mutten kuitenkaan keksi parempaa joten pidetään tuo. Jos sinä keksit, ehdota ihmeessä ja vaihdetaan osuvampi! Summa summarum, luomu ja lisäaineettomuus on täysin ok. Pointtina luomussa ei kuitenkaan ole luomun muuta ruokaa parempi terveellisyys tai lisäaineiden vaarallisuus vaan luomun muuta ruokaa alhaisempi ravintoainepitoisuus. Tämäkin on vielä ok kunhan tiedostaa asian. En tiedä kuinka monen kohdalla kolahtaa kun heitän sellaisen mietteen että onko mitään järkeä vaihtaa tavallista ruokaa luomuun jos joutuu vastaavasti popsimaan vitamiinipilleireitä ravintoaineiden saannin varmistamiseksi? Tähän en minä eikä kukaan muukaan voi antaa ehdotonta vastausta - pillereitä voi hyvin nauttia mutta itse ajattelen ehkä enemmän niin että järkevintä on pyrkiä saamaan tarvittavat ravintoaineet ruoasta. Mutta sitten taas toisaalta, jos kalsium ja D-vitamiini on LISÄTTYÄ, eikö ole ihan sama jos syö luomua ja ottaa nämä suojaravintoaineet pilleristä? Kunhan muistat vaan ottaa ne pillerit ;)

Hyvää alkanutta vuotta 2016 itse kullekin!