Siementen ja pähkinöiden kalsiumpitoisuus

Siemenet sisältävät runsaasti kalsiumia. Sama koskee joitain pähkinöitä - ja mantelia. Tein siemenistä ja pähkinöistä top 14-listan. Mukana listalla on myös maito. Maito on kätevä kalsiumin lähde, jossa on kalsiumia 120 mg 100 grammaa maitoa kohti. Listasta on helppo tsekata missä elintarvikkeissa kalsiumia on enemmän ja missä vastaavasti vähemmän kuin maidossa. Tässä lista!

Ja sama taulukko kuviona:

Jos listaa lähtee tulkitsemaan, voidaan sanoa että osa siemenistä ja pähkinöistä - ja manteli - sisältää runsaasti kalsiumia. Listan voi jakaa neljään eri luokkaan:

1. Kuninkuusluokka
2. Kärkkyjät
3. Keskikasti
4. Luuserit

Kuninkuusluokkaan pääsee yksi elintarvike - seesaminsiemen. Seesaminsiemen on täysin omassa joukossaan sisältäen melkein gramman kalsiumia 100 grammaa kohden. Seuraavina oleviin manteliin ja pellavansiemeniin on etumatkaa 700 mg.

Runsaasti kalsiumia sisältäviä on kaksi: manteli ja pellavansiemen. Molemmissa määrä on vähän alle 300 mg.

Keskikastissa kalsiumia on reippaasti alle 200 mg per 100 grammaa siementä tai pähkinää. Tämä on myös kaikista suurin luokka eli elintarvikkeita on määrällisesti eniten - ainakin mun listan mukaan;). Keskikastissa kalsiumia joko saman verran kuin maidossa tai sitten vähän enemmän tai vähemmän. Keskikastiin kuuluu sellaisia vaihtoehtoja kuin auringonkukansiemen, hampunsiemen, saksanpähkinä, hasselpähkinä ja pistaasipähkinä.

Keskikastin ykkösnimi on parapähkinä, mutta parapähkinässä on niin hurjasti seleeniä että jos sen avulla lähtee täyttämään kalsiumin saantiaan, on helposti niin sanotusti pulassa seleenin kanssa. Syömällä 100 grammaa parapähkinää saa ehkä kalsiumia 160 mg, mutta seleenin saanti paukkuu niin pahasti että tätä ei missään nimessä kannata tehdä. Olen kirjottanut parapähkinän seleenistä aiemmin.

Luuseriporukassa kalsiumin määrä on alhaisempi kuin maidossa. Tähän jengiin kuuluu mm. mun lempparipähkinä pekaani sekä cashew ja kurpitsansiemen.

Tätä ei missään nimessä kannata ymmärtää siten että koska mantelissa on yli kaksi kertaa enemmän kalsiumia, maidon kalsiumin voi TÄYSIN korvata mantelilla tai siemenillä. Valitettavasti seesaminsiemenissä ja mantelissa kalsiumin hyväksikäytettävyys on heikompi joten mantelissa oleva 120 mg kalsiumia ei vastaa maidossa tai kaalissa olevaa 120 mg kalsiumia. Maidossa kalsiumin hyväksikäytettävyys on erinomainen, aivan kuten on myös mm. parsakaalissa ja lehtikaalissa. Asiaa havainnollistava taulukko löytyy tästä. Sama kuva myös alempana:

Weaver ym. 1999.

Summa summarum, siemenissä, mantelissa ja pähkinöissä on runsaasti kalsiumia mutta on ainakin jokseenkin kyseenalaista kutsua niitä hyviksi kalsiuminlähteiksi niiden heikomman kalsiumin hyväksikäytettävyyden takia. Pääpaino kalsiumissa kannattaa edelleenkin olla maitotuotteissa, joiden käyttö näyttää vaikuttavan suotuisasti myös kehonkoostumukseen. Siemenet ja pähkinät ovat hyvä täydentävä lisä päivän kalsiumpalettiin. Ne ovat niin julmetun terveellistä ruokaa että niitä kannattaa syödä ihan muista syistä kuin kalsiumin takia. Vegaanin kannattaa satsata kaaleihin, tofuun sekä kalsiumilla rikastettuihin soija-, kaura- ym. juomiin, mutta jättää luomu kaupan hyllylle.

Pähkinät ja siemenet sisältävät kalsiumin lisäksi myös seleeniä.

Käytännön esimerkki määristä

Otetaan vielä käytännön esimerkki. Päivässä

- pari kourallista (noin 50 g) mantelia (138 mg kalsiumia),

- 2 ruokalusikallista seesaminsiemeniä (20 g, 200 mg kalsiumia) ja

- 2 ruokalusikallista pellavansiemeniä (20 g, 50 mg kalsiumia)

nauttiva henkilö saa siemenistä ja mantelista kalsiumia yhteensä noin 400 mg. Eli kyllä siemenistä, pähkinöistä ja mantelista sitä kalsiumia on mahdollista ainakin määrällisesti saada.

Päivitys! Evira suosittaa että öljykasvien siemeniä syödään enintään 2 rkl (15 g) päivässä.

Loppuun vielä päivän kalsiumvinkki

Parsakaali on tuhtia tavaraa ravintosisältönsä puolesta. Vaikka Jenkkien entinen presidentti George Bush ei parsakaalin puolesta liputakaan, 100 g parsakaalia sisältää mm:

- 4,6 g proteiinia

- 2,5 g kuitua

- 48 mg kalsiumia (kovempi hyväksikäytettävyysprossa kuin maidolla)

- 1,1 mg rautaa

- 24 mg magnesiumia

- 113 µg folaattia

- 120 mg C-vitamiinia

- 0,7 mg E-vitamiinia

George Bush: I do not like broccoli!