Miten tukea kuntoutusta ruokavaliolla?

Puutteellinen ruokavalio voi hidastaa urheiluvammasta tai leikkauksesta toipumista. Vaikka fiksusti laadittu ruokavalio ei pelastakaan mönkään mennyttä operaatiota, riittävä proteiinin, energian ja suojaravintoaineiden saanti tukee toipumista. Kun aloitetaan kuntoutus, energiantarve kasvaa ja ravitsemuksen tärkein tavoite on tukea lihasten ja voiman kasvua. Mitä kaikkea ravitsemuksessa tulee huomioida kun kuntoutus alkaa?

Taustaa

Immobilisaatio aiheuttaa lihasmenetyksiä jopa 1 kg viikossa. Ravitsemuksen tärkeimpiä tavoitteita on minimoida nämä menetykset. Immobilisaatio heikentää lihasproteiinisynteesiä ja lihassäikeiden kykyä käyttää aminohappoja tehokkaasti hyväkseen: lopputuloksena on anabolinen resistenssi ja insuliinin tehon lasku. Nämä yhdessä aiheuttavat lihasmassan- ja voiman menetyksiä. Riittävä proteiininsaanti auttaa minimoimaan menetykset.

Riittämätön proteiininsaanti heikentää haavojen paranemista, toisaalta proteiinia tarvitaan kollageenisynteesiin. Proteiini saattaa edistää myös luunmuodostusta. Normaalisti kannattaa nauttia 20-25 g tai 0,25-0,3 g/kg laadukasta proteiinia (esim. hera): tämä on kerta-annos joka stimuloi proteiinisynteesiä optimaalisesti. Koska immobilisaatiossa lihakset tulevat osittain resistenteiksi proteiinille, optimaalinen annos kasvaa. Immobilisaatiossa on tärkeää huolehtia proteiinin laadusta (EAA, erityisesti leusiini). Proteiinia on tärkeä nauttia myös tasaisin väliajoin (3-4 tuntia).

Sähköhoito stimuloi lihasproteiinisynteesiä ja ehkäisee lihasatrofiaa. Proteiinilisän nauttiminen palautusjuoman tapaan sähköhoidon yhteydessä vähentää lihasten menetyksiä. Kreatiinimonohydraatin lisääminen saattaa tuoda lisähyötyjä (Crib ja Hayes 2006).

Liian vähäinen proteiininsaanti ennen loukkaantumista pidentää toipumisaikaa. Kuntoutus stimuloi lihaksia, ja immobilisaatiossa heikentynyt lihasproteiinisynteesi palaa normaalille tasolleen. Myös jänteiden kollageenin synteesi kiihtyy. Riittävä energiansaanti on yhtä tärkeää kuin proteiininsaantikin, sillä negatiivinen energiatasapaino lisää lihaskataboliaa vaikka proteiininsaanti olisikin riittävä.

Vaikka energiatasapaino loukkaantumisen jälkeen edistää toipumista, moni urheilija tekee virheen vähentäessään energiansaantia loukkaantumisen jälkeen liikaa. Vaikka fyysisen aktiivisuuden aiheuttama energiankulutus vähenee, voi vakava loukkaantuminen kuten reisiluun murtuma jopa lisätä energiantarvetta.

Negatiivinen energiatasapaino heikentää lihasproteiinisynteesiä samoin kuin immobilisaatio sekä lisää lihasmassan menetyksiä. Kuntoutuksen alkaessa energiantarve kasvaa immobilisaatiosta, varsinkin jos käytössä on kainalosauvat. Riittävä energiansaanti tukee tehostunutta proteiinisynteesiä kun taas negatiivinen energiatasapaino lisää lihaskataboliaa vaikka proteiinia nautittaisiinkin tarpeeksi. On tärkeää että energiaa nautittaan enemmän kuntoutuksessa kuin immobilisaatiossa.
Riittävä energiansaanti on paras tae toipumiselle ja mm. haavojen paraneminen on tehokkainta kun energiansaanti on riittävää.

Liian alhainen energiansaanti heikentää myös luuston ja muiden kudosten toipumista sekä lisää riskiä loukkaantumiseen. Jos urheilijalla on paljon loukkaantumisia ja sairasteluja, kannattaa tarkistaa energiansaannin riittävyys. Sama koskee myös rasitusmurtumia, joissa erityisesti kalsiumin ja D-vitamiinin riittävästä saannista tulee varmistua.

Yksittäiset ravintoaineet

Kalan omega-3-rasvahapoilla on tulehdusta hillitsevä vaikutus mutta koska tulehdus on tarpeellinen osa toipumisprosessia ja kalaöljyn käytännön hyöty muutenkin kyseenalainen, sen käyttöä ei voida perustella. Toisaalta on viitteitä rottakokeista että omega-3-rasvahapot heikentävät haavojen paranemista (Detrimental effects of an omega-3 fatty acid-enriched diet on wound healing, Albina ym. 1993). Kalaöljy (4 g/vrk) edistää lihasproteiinisynteesiä ja saattaa siten ehkäistä lihastenmenetyksiä. Kalaöljyn hyödyt ovat kyseenalaisia terveille, mutta MBO:ta tai tyypin 2 diabetesta sairastavat voivat hyötyä paremmin (Fish oil supplementation and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis, Huanqing Gao ym. 2017).

Korkea omega-6:3-suhde voi lisätä tulehdusta, joten tämä kannattaa pitää tasapainossa. Koska kuitenkin omega-6-rasvahapoillakin on tulehdusta hillitsevä vaikutus ja niitä tarvitaan elimistön normaaliin toimintaan, myös niitä tulee sisällyttää ruokavalioon. Kalassa, saksanpähkinöissä, pellavansiemenissä ja rypsiöljyssä on erinomainen omega-6:3-suhde. Tärkeintä loukkaantumisessa on huolehtia tasapainoisesta rasvojen saannista: riittävä rasvan kokonaismäärä, rasvaliukoiset vitamiinit ja välttämättömät rasvahapot.

Riittävä kalsiumin ja D-vitamiininsaanti edistää luunmuodostusta joten erityisesti luunmurtumista toivuttaessa niiden riittävä saanti tulee varmistaa.

Vajaaravitsemus sekä liian vähäinen sinkin, C-vitamiinin ja A-vitamiinin saanti voivat heikentää haavojen paranemista. C-vitamiinia tarvitaan kollageeninmuodostumiseen sekä nivelsiteiden ja jänteiden korjaamiseen. Riittävä saanti tukee toipumista mutta tarvetta suuremman saannin tai vitamiinipillereiden hyödyistä ei ole tutkimusnäyttöä eli tavallinen ruoka on paras vaihtoehto.

D-vitamiininpuutos voi hidastaa kuntoutumista, kun taas puutoksen korjaaminen vitamiinilisällä lisää lihasmassaa- ja voimaa. Alle 75 nmol/l hidastaa toipumista ja voiman palautumista eturistiside- eli ACL-vammasta verrattuna potilaisiin joilla taso oli vähintään 75 nmol/l (Low vitamin D impairs strength recovery after anterior cruciate ligament surgery, Barker ym. 2011).

Immobilisaatiosta kuntoutukseen

Ravitsemuksen tärkein tavoite kuntoutuksessa on tukea lihasten ja voiman kasvua. Tilanne on samankaltainen kuin jos harjoitellaan kuntosalilla ja tavoitellaan lihasmassan- ja voiman kasvua. Riittävä energian- ja proteiininsaanti on ensiarvoisen tärkeää. Proteiinin nauttiminen palautusjuomana heti harjoittelun, kuntoutuksen tai sähköstimulaation jälkeen voi tuoda hyötyjä. Kreatiinin lisääminen palautusjuomaan voi tuoda lisähyötyä – jos kreatiini on jo käytössä, se kannattaa nauttia yhdessä proteiinin kanssa. Alkoholi heikentää haavojen paranemista ja kiihdyttää immobilisaation aiheuttamaa lihaskudoksen menetystä.

Hiilihydraattia tulee syödä riittävästi koska tämä tukee lihasproteiinisynteesiä, harjoittelua ja voimankasvua: lihasten matalat glykogeenivarastot heikentävät proteiinisynteesiä ja suorituskykyä.

Kreatiinimonohydraatti lisää voimaa ja lihasmassaa ja se voi edistää voimien ja lihasten palautumista kuntoutuksessa. Tutkimustulokset aiheesta ovat kuitenkin olleet ristiriitaisia ja voi olla että immobilisaationaika vaikuttaa kreatiinin hyödyllisyyteen: kreatiini saattaa toimia paremmin jos immobilisaatio on kestänyt lyhyemmän aikaa.