Urheilija, syöthän riittävän monipuolisesti? Vinkit ruokavalion riittävän monipuoliseksi kasaamiseen

Ruokapyramidissa on kuusi tasoa. Mitä leveämpi ja mitä alempana taso on, sitä enemmän siitä tulisi päivittäin syödä. Tästä ja ruokapyramidista tavisihmisen näkökulmasta olen kirjoittanut aikaisemmin. Nyt kuitenkin vuorossa urheilijan näkökulma.

Suht yleinen ajatus on että yleiset ravitsemussuositukset sopivat vain ei-urheilijoille ja että urheilija tarvitsee jotenkin spesiaalin ruokavalion. Tämä ei voisi olla kauempana totuudesta. Ravitsemussuositukset ovat erinomainen pohja myös urheilijan ruokavalion rakentamiseen. Elintarvikkeiden välisiä suhteita pitää vaan muuttaa: esimerkiksi kestävyysjuoksija on pulassa jos hän syö lautasmallin mukaan. Lautasmallissa tulee liikaa kasviksia ja liian vähän energiaa sekä hiilareita että se voisi riittää kestävyysurheilijalle. Proteiinia taas tulee liian vähän 300 kiloa maastavedosta nostavan voimailijan tarpeisiin. Mutta suositusten pohja on toimiva: täysviljaa, maitotuotteita, hyvälaatuista proteiinia, välttämättömiä rasvahappoja ja hedelmiä. Kunnon raaka-aineita siis!

Sama koskee ruokapyramidia. Pyramidista on tarjolla kaikenlaisia vääristelmiä ja muunnelmia mutta ylhäällä oleva on uusin ja se jota Suomen ravitsemussuosituksissa suositellaan noudattamaan.

Pyramidissa on kuusi tasoa ja ideana on että syömällä jokaisesta ei liikaa vaan riittävästi ruokavalio ohjautuu terveelliseksi. On siinä toinenkin idea ja se on urheilijalle erityisen kallisarvoinen.

Syömällä monipuolisesti ruokapyramidin jokaisesta tasosta urheilija saa riittävästi kaikkia tarvitsemiaan ravintoaineita. Tämän tärkeyttä ei voi korostaa liikaa tänä aikana kun on suosittua noudattaa erilaisia rajoitusruokavalioita, oli niiden tarkoitus sitten kuinka hyvä tahansa. Noudattamalla ruokapyramidia saat ruoasta kaiken tarvitsemasi (paitsi jos olet alaikäinen tai vanhus, tarvitset D-vitamiinilisän).

Noudattamalla ruokapyramidia saat ruoasta kaiken tarvitsemasi.

Yleisin ravintoainepuutos urheilijalla on raudanpuutos. Paras keino ehkäistä raudanpuutosta on syödä mahdollisimman monipuolisesti. Yksi parhaita raudanlähteitä ruokavaliossa on punainen liha. Myös täysvilja on erinomainen raudanlähde ja erityisesti kasvisruokavaliota noudattavalle ruisleipä on kullanarvoinen raudanlähde. Suosittelen jokaiselle urheilijalle että kannattaa käydä tsekkaamassa omat rauta-arvonsa ja tämä on vieläkin tärkeämpää jos noudattaa kasvisruokavaliota. Paras elimistön rautastatuksen mittari on varastorauta eli ferritiini. Ferritiini tosin nousee tulehduksissa joten labrat tulee aina miettiä osaavan lääkärin kanssa. On hyvä muistaa että hemoglobiiniarvo laskee vasta kun raudanpuutos on jatkunut pitkään ja tästä syystä hemoglobiini ei välttämättä ole kauhean hyvä apuväline elimistön rautatilanteen tsekkaamiseen, ainakaan yksin käytettynä.

Sitten kun olet varmistanut syöväsi riittävän monipuolisesti ja saavasi kaikki ravintoaineet ruoasta, voit lähteä höyläämään palettia lisäravinteilla. Mutta se onkin sitten jo toinen tarina.

Mitä kaikkea ruokapyramidiin sitten sisältyy?

Ruokapyramidissa on kuusi tasoa jotka ovat:

1. Kasvikset, marjat ja hedelmät
2. Viljatuotteet ja peruna
3. Maitotuotteet ja hyvät rasvat
4. Kala, kana ja kasviperäiset proteiininlähteet esim. palkokasvit
5. Punainen liha ja kananmuna
6. Herkut

Kasvisten, marjojen ja hedelmien hyvä yleisohje on syödä niitä ainakin 500 g päivässä. Näin taataan riittävä folaatin, C-vitamiinin ja antioksidanttien saanti. Tämä on hyvä ohje urheilijallekin mutta kuten sanoin, jos kulutuksesi on suurta, liiallinen kasvisten, marjojen ja hedelmien syöminen voi täyttää vatsaasi niin paljon ettei sinne mahdu riittävästi kaloripitoista. Kohtuus kaikessa!

Täysvilja on urheilijan tärkeintä polttoainetta ja sitä tulee saada koneeseen. Noin tunnin päivässä treenaava 70-kiloinen urheilija tarvitsee hiilihydraattia noin 400 grammaa ja kun yksi ruisleipäviipale sisältää 15 grammaa hiilihydraattia, jokainen ymmärtää että sitä tulee syödä ja paljon. Jos tarve on valtaisaa, osa viljoista voi hyvin olla vähäkuituisia tai perunaa. Täysvilja on tärkeä kuidun, seleenin, raudan ja magnesiumin lähde.

Maitovalmisteet takaavat riittävän kalsiumin, jodin ja riboflaviinin saannin ja ne ovat myös erinomainen proteiininlähde. Tavis tarvitsee piimää, jogurttia, maitoa tai viiliä 5-6 dl sekä juustoa pari-kolme siivua päivässä mutta urheilijalla menee helposti enemmän ihan jo siitä syystä että kulutus ja nälkä on kovaa.

Urheilijan kannattaa käyttää hyviä rasvoja, mm. oliiviöljyä.

Hyviä rasvoja tulee mukavasti kun sipaisee leivän päälle omega-3-rasvahapoilla rikastettua margariinia, nauttii päivässä yhden tai pari kourallista pähkinöitä ja lorauttaa ruokalusikallisen rypsi- tai oliiviöljyä kasvisten sekaan. Täältä urheilija saa E- ja D-vitamiinia, kivennäisaineita sekä välttämättömiä rasvahappoja.

Punaisen lihan kanssa ei kannata liioitella koska sen liikasaanti lisää syöpäriskiä. Punaisen lihan syömistä ei kannata kyllä myöskään pelätä koska se on ruokavalion parhaita raudanlähteitä. Aika hyvä ohjeellinen määrä urheilijalle on syödä punaista lihaa 2-4 kertaa viikosssa 100-200 g kerrallaan. Naudan ja possun lisäksi kannattaa syödä monipuolisesti lihaa käyttäen esim. hirveä, poroa, riistalintuja ja kanaa sekä tietysti kalaa. Vertakin voi juoda koska se vasta hyvä raudan lähde onkin! Liha kannattaa korvata ainakin muutaman kerran viikossa palkokasveilla, soijalla, tofulla tai vaikka tempehillä, quornilla tai seitanilla!

Kuinka paljon herkkuja saa syödä? Sinun täytyy selvittää se itse. Mitään ehdotonta ylärajaa herkuttelulle ei ole mutta jos olet urheilija, kulutuksesi on sen verran kovaa että siihen kyllä mahtuu herkkuja. Jos et syö herkkuja yhtään joudut helposti tilanteeseen jossa ruokavaliosi on liian terveellinen etkä saa riittävästi energiaa. Liian terveellinen ei ole hyväksi!

Harjoituksen jälkeen nautittuna alkoholi heikentää kehon anaboliaa, lihasproteiinisynteesiä ja saattaa näin haitata palautumista ja harjoitteluun sopeutumista. Alkoholia kannattaakin välttää jos haluaa satsata urheilemiseen.

Eikä unohdeta aamupalaa ja ateriarytmiä!

Vaikka sitä ei ruokapyramisissa luekaan, ravitsemussuosituksissa painotetaan myös ravitsevaa aamupalaa ja hyvää ateriarytmiä. Urheilijankin kannattaa satsata runsaaseen aamupalaan ja syödä tästä eteenpäin noin 2-4 tunnin välein. Napostelu ei ole paras ratkaisu muttei liian harvoinkaan syöminen. Hyvä aamupala näyttää esimerkiksi tältä:

Kaurapuuro (hiutaleita 1,5 dl)
Vaasan ruispala, 2 kpl
Juusto 15-18 %, 2 keskikokoista siivua
Flora 60 %, 1-2 tl
Maustamaton maitorahka, 100 g
Mustikka 1 dl
Pellavansiemen, kokonainen 15 g

Entä kasvisruokavalio?

Kasvissyöjä ei syö eläinperäisiä tuotteita joten liha ja maitotuotteet ovat poissa eikä niistä tule esimerkiksi rautaa, jodia ja kalsiumia. Onneksi vegaanikin voi syödä monipuolisesti ja saada lähes kaikki tarvittavat ravintoaineet ravinnosta. Lisää tästä aiheesta kirjoituksessani Kasvisruokavalio urheilijalla.