Syöpää ehkäisevä ruokavalio

Internetin ihmeellisessä maailmassa menee helposti sekaisin etsiessään ruokavaliota joka ehkäisisi syöpää. Google-haun perusteella syöpää ehkäisee erityisesti seuraavat ruoat:

- Tomaatti, granaattiomenan mehu, vihreä tee ja sipuli
- Mausteet
- Pähkinät
- Seleeni ja kalsium ravintolisänä
- Parsa, maa-artisokka, banaani ja ohra suolistosyövän torjuntaan

“10 syöpäsoluja tuhoavaa terveysruokaa” ovat:

- Maustekurkuma

- Merilevät

- Viinirypäleet

- Klorella-ja spirulinalevät

- Vihreä tee

- Parsa-, kerä-, lehti- ja kukkakaalit

- Tomaatti

- Lääkinnälliset (?) sienet

- Valkosipuli

- Hamppuöljy

Kaikki tällaiset listat on, jos suoraan saa sanoa, potaskaa. Syövän ehkäisyssä olennaista ei ole mikään tietty ravintoaine tai ruoka. Parhaiten syöpää ehkäisee erittäin kokonaisvaltainen ote terveelliseen elämään. Suoraan Maailman syöpätutkimussäätiön suosituksesta:

1. Ole hoikka muttei alipainoinen
2. Liiku joka päivä, esim. kävelylenkki
3. Vähennä kaloripitoisia ruokia ja sokeria esimerkiksi juomista
4. Lisää kasvisten käyttöä joka aterialla (vuoden 2018 päivitetyssä suosituksessa neuvotaan tarkemmin: syö runsaasti täysviljaa, kasviksia, hedelmiä ja papuja, vältä pikaruokaa)
5. Pidä punainen liha kohtuudessa (max. 500 g/vko), vältä prosessoitua lihaa
6. Kohtuus alkoholin käytössä (miehillä max. 2, naisilla 1 annosta päivässä - annos = 3 dl keskiolut, 12 cl viiniä, 4 cl väkevää alkoholijuomaa)
7. Kohtuus suolan käytössä (enintään 5 g päivässä)
8. Täytä ravintoaineiden saanti ruoalla, ei pillereillä

Yksittäisillä ravintoaineilla voi todella olla merkitystä - ravinto on kuitenkin vain yksi osa kokonaispakettia: suurin merkitys on elintavoilla kokonaisuutena. Yksittäisten ravintoaineiden ja elintarvikkeiden esille nostaminen on kikkailua ja hukkaa sen kaikkein tärkeimmän - kun tärkein hukkuu, on vaikeaa nähdä metsää puilta. Syöpää ehkäisevä ruokavalio on tavallista perustekemistä, tavallista perusruokaa. Ei mitään sen ihmeellisempää.

Puutos ei tee hyvää

Siinä missä yksittäisten ravintoaineiden korostaminen ei hyödytä, kaikkien ravintoaineiden riittävä saanti tulee varmistaa. Esimerkiksi seleenin (tarve 50-60 µg/vrk) puutos voi lisätä riskiä sairastua syöpään.

Tutkimuksessa "Supplemental Selenium May Decrease Ovarian Cancer Risk in African-American Women", tekijät Terry ym. (2017) 20 µg/vrk seleenilisä vähensi munasarjasyövän riskiä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita että seleenin nauttiminen ehkäisee syöpää: jos lisällä korjataan puutostilaa, on selvää että syöpäriski pienenee. Ihan saman vaikutuksen saa syömällä monipuolisesti ja sisällyttämällä ruokavalioon täysviljaa (ei luomuna) ja maitoa. Yli tarpeen nauttimisella ei ole kuitenkaan todettu hyötyjä.

Puutos haittaa siitä syystä että antioksidantit kuten A-, C- ja E-vitamiinit sekä seleeni muuttavat aktiivisia potentiaalisia karsinogeeneja inaktiivisiksi. Niiden puute kasvattaa syövän riskiä kun karsinogeenit saavat rellestää ja kehittyä vapaasti ==> Kun kissa on poissa, hiiret hyppivät pöydällä. Tsekkaa havainnollistava kuva alta:

Ravitsemus ja elintavat

Perimä selittää 5-10 % syövistä. Tietysti jos on perinnöllinen alttius, riski on suurempi. Ravinnon ja elintapojen suojaava – tai altistava! – vaikutus on kuitenkin kiistaton: 30-40 % syövistä on ehkäistävissä ravinnolla, liikunnalla ja normaalipainolla. Nostetaan esille kolme syövän riskitekijää.

1. riskitekijä - ylipaino

Ja tässä tarkoitan ylimääräistä rasvakudosta, en lihasmassaa. Rasvakudos vapauttaa verenkiertoon tulehdusaineita, jotka edistävät syöpäsolujen kasvua ja toimintaa. Se parantaa kasvaimen verisuonitusta ja täten kasvaimen ”elinmahdollisuuksia”. Tästä syystä painonhallinta onkin syövänehkäisyn ykkösjuttu. Normaalipaino suojaa Suomen yleisimmiltä syöviltä, eturauhasyövältä ja rintasyövältä.

Ylipainoinen helposti huolestuu keinomakeuttajien "syöpäriskistä" niin suuressa määrin ettei uskalla laittaa edes Hermesetasia teehen. Kannattaa mieluummin katsoa itseään rehellisesti peiliin ja keskittyä siihen millä on oikeasti merkitystä. Syöpäriskin ulkoistaminen niinkin pikkujuttuun kuin pieneen määrään makeutusainetta on houkuttelevaa koska näin voidaan ummistaa silmät siltä oikeasti olennaiselta jutulta - jonka kondikseen laittaminen vaatii myös enemmän vaivaa.

2. riskitekijä - Punainen ja prosessoitu liha

Runsas lihan syönti vs. lihan syönti harvoin lisää riskiä väestötasolla jopa 15-20 %. Haitallista on erityisesti prosessoitu liha.

Liha voi edistää karsinogeenisten nitrosoyhdisteiden muodostusta suolistossa ==> tällainen vaikutus on punaisen lihan hemiraudalla sekä suolalla. Kasvisten C-vitamiini ja muut terveelliset ravintoaineet taas estävät nitrosoyhdisteiden muodostumista. Siipikarjan vaalea liha ei lisää yhdisteiden syntyä.

Prosessoitu eli käsitelty liha on yhtäkuin savustettu, suolattu, lisätty säilöntäaineita kuten nitriittiä, esim. kinkku, pekoni ja makkara. Punainen liha = nauta, vuohi, lammas, sika ja riista.

3. riskitekijä - Alkoholi

Alkoholi on karsinogeeni. Alkoholin hajotessa syntyy syöpää aiheuttavia ravintoaineita.

Toisaalta alkoholi sisältää energiaa lisäten syöpäriskiä mahdollisen ylipainon kautta.

Alkoholi lisää myös veren estrogeenipitoisuutta, jolloin riski rintasyövälle kasvaa.

10 g alkoholia päivässä lisää alttiutta rintasyöpään 7-10 %. Tätä vastaa:

- Lasillinen viiniä, 12 cl

- Pullo keskiolutta, 3,3 dl

- Viinapaukku 4 cl

Jos alkoholiannoksia tulee päivässä kolme, eli yhteensä 30 g alkoholia, riski paksu- ja peräsuolen syöpään kasvaa.

Kuitu suojaa

Toisaalta ravintokuitu on syövältä suojaava tekijä.

Se vähentää riskiä paksu- ja peräsuolen syöpiin. Erityisesti viljan kuitu on hyödyllistä, mutta myös kasvisten kuitu. Toisaalta kuidun lisäksi kasvikset sisältävät terveellisiä ravintoaineita jotka estävät nitrosoyhdisteiden muodostumista. Kasviksissa saakin tuplahyötyvaikutuksen.

Kuidun syöpää ehkäiseviin mekanismeihin kuuluu:

- Kuitu nopeuttaa ulosteen kulkua suolistossa

- Laimentaa karsinogeenien määrää suolessa

- Vaikuttaa positiivisesti suoliston bakteereihin: bakteerien toiminnan vaikutuksena syntyy lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka toisaalta estävät soluvaurioita, toisaalta edistävät vaurioituneiden solujen tuhoutumista.

Lyhytketjuisia rasvahappoja syntyy erityisesti sellaisten hiilihydraattien aineenvaihdunnassa, jotka aiheuttavat suurina - tai monella meistä pieninäkin! - määrinä vatsavaivoja. Niitä kutsutaan FODMAP-hiilihydraateiksi. Nämä suolistossa hajoamattomat hiilihydraatit kulkevat paksusuoleen, jossa mm. nämä lyhytketjuiset rasvahapot syntyvät. FODMAP:t voivat aiheuttaa vatsavaivoja, mutta toisaalta positiivisia vaikutuksia terveyteen. Parhaana ratkaisuna pidän vatsan rauhoittamista ja niiden nauttimista sen jälkeen kohtuudella. FODMAP-hiilihydraatteja sisältävät mm. laktoosi, fruktoosi, ruisleipä, ohrapuuro, vehnä ja sipuli.

Toisaalta runsas täysviljan syöminen lisää indolipropionihapon määrää kropassa. Se on suoliston bakteerien valmistama yhdiste, joka näyttää tutkimuksissa vähentävän riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen. Indolipropionihappo edistää hai­man beeta­so­lujen insu­lii­ni­ne­ritystä ja insuliiniherkkyyttä. Siinä kerrakseen syytä syödä ruisleipää ja kaurapuuroa!

Yhteenveto

Syöpää ehkäisevä ruokavalio on elintapahoitoa, ei yksittäisiä ravintoaineita. Tsekkaa kokonaisuus kuntoon!

LÄHTEET

Ravitsemustaito, 2016, Sanoma Pro Oy