Ikääntyneen ravitsemus

Ikääntyneille on omat ravitsemussuosituksensa.

Pari viikkoa sitten julkaistiin uusi ikääntyneiden ravitsemussuositus. Kyseessä on tuhti tietopaketti, joka vastaa kysymykseen: miten ikääntyvän kannattaa syödä?

Erilaisia ravitsemussuosituksia

Kun puhutaan ravitsemussuosituksista, yleensä tarkoitetaan kaikille suomalaisilla tehtyjä yleisiä ravitsemussuosituksia. Ravitsemussuosituksia on kuitenkin paljon erilaisia, eri ihmisryhmille räätälöityjä. On suosituksia lapsille, sairaalaan, vegaanille ja opiskelijoille. Ja sitten on nämä yleiset ravitsemussuositukset.

Nyt uusimpana ilmestyi tämä ikääntyneiden ravitsemussuositus. Ajattelin perata sen läpi ja nostaa siitä esille mielestäni tärkeimmät kohdat. Näitä on seitsemän kappaletta:

1. Riittävä energia
2. Riittävästi ravintoaineita
3. Proteiini
4. Hiilihydraatti ja kuitu
5. Rasvan laatu
6. Riittävä juominen
7. Suola ja verenpaine

Tsekataan näistä kukin lyhyesti läpi.

1. Riittävä energiansaanti

Ikääntyneelle sopii ruokailuun lautasmalli: joko perus lautasmalli, jossa lautasesta on puolet kasviksia, tai kolmanneksiin jaettu malli eli  lautasesta 1/3 kypsennetyt ja/tai tuoreet kasvikset, 1/3 proteiini ja 1/3 hiilihydraatti. Mukaan öljypohjainen salaatinkastike, ruokajuomana maito, piimä tai kaurajuoma, sekä tarpeen mukaan pala leipää/näkkileipää, ja päälle kasvisrasvalevite.

Rypsiöljy on erinomainen energian ja rasvan, mutta
myös E-vitamiinin, lähde ikääntyneelle.

Energiansaanti tulee pitää tasapainossa siten että tahatonta laihtumista tulee välttää. Jos ylipainoa on, painonpudotus maltilla jotta minimoidaan tärkeiden lihasten menetys.

2. Riittävästi ravintoaineita

Tämä on erityisen tärkeää jos syöminen vähäistä. Mahdollinen täydennys monivitamiini-kivennäisainevalmisteilla.

Yli 75-vuotiaille D-vitamiinilisä 20 µg/vrk ympäri vuoden. 10 μg lisä riittää, jos säännöllisesti paljon vitaminoituja maitovalmisteita, ravintorasvoja ja/tai kalaa. Kun ei nautita päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/ tai kalaa 2–3 kertaa viikossa, myös alle 75-vuotiaille 10 µg lisä loka-maaliskuussa.

Jos henkilö syö vähän, mukaan kannattaa ottaa monivitamiini-kivennäisainevalmiste. Usein tarvitaan myös B12-vit.

Jos tuoreita kasviksia, marjoja ja hedelmiä tai C-vitaminoituja juomia ei käytetä, C-vitamiini kannattaa nauttia lisänä.

Rautalisä voi olla tarpeen mutta tämän tarve tulee selvittää lääkärillä, koska on tärkeää tietää onko puutteen syynä maha-suolikanavan vuoto.

Riittävä raudansaanti on tärkeää mm.
hemoglobiinin takia.

Jos maitotuotteita / korvikkeita ei nautita riittävästi ja/tai kalsiumin tarve lisääntynyt, kalsiumlisä on tarpeen. Vegaanille B12 ja jodi aina lisänä.

3. Proteiinia riittävästi

Yli 65-vuotiailla  proteiinin tarve on 1,2–1,4 g/painokilo/vrk. Painona proteiinin arvioimiseen toimii nykypaino. Sairaudesta toipuvilla tarve on n. 1,5 g/kg/vrk tai jopa enemmän. Tärkeää varmistaa riittävä energiansaanti. Syömällä ruokapyramidin ja lautasmallin mukaisesti saadaan riittävästi proteiinia: päivässä esim. 5-6 dl nestemäisiä maitovalm + 2-3 siivua juustoa ja 2 ateriaa joissa molemmissa proteiini esim. liha, kala.

Kävin gradutyössäni läpi lihaskasvun ravitsemusta ja proteiinia. Käydessäni tutkimuksia läpi minulle selvisi että ikääntyneiden lihakset saattavat tulla ns. resistenteiksi proteiinille. Tämä tarkoittaa että jotta proteiini pystyy antamaan kunnon kasvustimulaation lihaksille, proteiinia täytyy nauttia suurempia kerta-annoksia kuin nuorempana. Tästäkin näkökulmasta suurempi proteiininsaanti on perusteltu kun ikää on enemmän.

Proteiinia tulee saada riittävästi, mutta myös
tasaisesti päivän mittaan.

Erityisen hyvä juttu on yhdistää riittävä proteiininsaanti voimaharjoitteluun: olen personal trainerin ammatissani valmentanut myös 80-vuotiaita ja todennut että myös tämän ikäisenä on mahdollista kasvattaa sekä lihasten kokoa että voimaa. Koskaan ei ole liian myöhäistä - kannattaa kuitenkin varmistaa punttitreenin sopivuus omalta lääkäriltä.

4. Hiilihydraatti ja kuitu

Suosi kuitupitoisia hiilareita: kasvikset, marjat, hedelmät, täysvilja, pähkinät. Nämä vaikuttavat positiivisesti tai ehkäisevät syöpää, diabetesta ja sydän-verisuonitauteja. Kuitu ehkäisee myös ummetusta. Kannattaa säilyttää maltti sokerissa ja valkoisessa viljassa kuten karkit, limut, vaalea leipä jne. Kuitua naisille väh. 25 g/vrk ja miehille väh. 35 g/vrk.

5. Rasvan laatu kuntoon

Tavoitteena saada rasvan laatu hyväksi. Lisää tietoa sydän-verisuonitautien ehkäisystä tästä.

Ruokavalion hyvä rasvan laatu ehkäisee
riskiä sydän-verisuonitauteihin.

6. Nestettä riittävästi

Nesteen tarpeeseen vaikuttavat mm. fyysinen aktiivisuus, ikä ja ympäristön lämpötila. Vanhemmiten kehossa on vähemmän vettä ja janon tunne voi olla heikompi. Monet iäkkäät syövät vähän, jolloin ravinnosta saadaan vähemmän nestettä.

Laskennallinen tarve 55 vuotta täyttäneillä on 30 ml painokiloa kohden. Kannattaa juoda 1–1,5 litraa (5–8 lasillista) päivässä ruokien mukana saadun nesteen lisäksi. Helteellä muutama lasi enemmän.

7. Suola voi nostaa verenpainetta

Suolaa enintään 5 g/vrk. Lisäksi kannattaa syödä kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysviljaa, jotka ovat erinomaisia kaliumin lähteitä. Kalium sitoo natriumia (suolaa) virtsaan, mikä alentaa verenpainetta.

Mineraalisuolassa itse suolaa on eri suolalaaduista vähiten.

Ravitsemusterapeutin vastaanotolle ravitsemuksesta juttelemaan?

Jos sinulla herää kysymyksiä ikääntyneen ravitsemukseen liittyen, olet tervetullut ravitsemusterapeutin vastaanotolleni. Ajanvaraus tästä tai soittamalla 030 6000. Hoidan myös kasvisruokavaliota noudattavia, vatsavaivoista kärsiviä ja henkilöitä joilla on korkeat kolesterolitasot. Pidän vastaanottoa Keskuskadun ja Kampin Terveystalossa. Pidän myös etävastaanottoa joten voit varata ajan etänä tai tulla paikan päälle. Jos kysyttävää, ole yhteyksissä petteri.lindblad1204@gmail.com soita Terveystalon ajanvaraukseen 030 6000.