Ramadan urheilijalla

Ramadanin paasto tuo lisähaasteita urheilijan ruokavaliolle.

Ramadan on muslimien pyhä kuukausi.  Sen ajankohta vaihtelee: vuonna 2019 ramadania vietettiin 6.5-5.6, kun taas 2013 päivät olivat 8.7-7.8 - muistan tämän hyvin, sillä olin itse tuolloin Marokossa ja Tunisiassa. En itse ole muslimi, mutta olen kysynyt neuvoja tähän kirjoitukseen muslimiystävältäni.

Moni suomalainen urheilija on muslimi, joten ajattelin että voisi olla kiinnostava idea kasata tietopaketti ramadanin vaikutuksista urheilijan suorituskykyyn ja ravitsemukseen. Itselläni on suurta kiinnostusta aihetta kohtaan: olen matkustellut paljon Lähi-idän maissa ja saanut  niistä monia ystäviä. Lähi-idän kulttuuri ja historia ovat aina kiehtoneet minua. Islamilaisten maiden historia on rikas ja kiinnostava, ja ihmiset ovat ystävällisiä. Tein jo opiskeluaikana esitelmän maahanmuuttajien ravitsemuksesta, jossa tutkin mm. maahanmuuttajien D-vitamiinin saantia.

Koska ramadanin aikana paastotaan, urheilijan tulee rajoittaa sekä ravinnon että nesteen nauttimista päivällä. Miten tämä haaste otetaan haltuun ja haittavaikutukset minimoidaan? Tähän kysymykseen pyrin kirjoituksellani vastaamaan.

Ramadaniin kuuluu paasto

Ramadan on siis kerran vuodessa. Se kestää noin kuukauden. Niin kauan kun aurinko on ylhäällä, muslimi ei saa syödä eikä juoda. Jos ramadan olisi nyt, helsinkiläinen muslimi saisi syödä ennen klo 6 aamulla ja seuraavan kerran illalla seitsemän aikaan kun aurinko on laskenut. Paastoaikaa kertyisi siis lähes 13 tuntia. Tämä on vielä suht kohtuullinen paaston aika. Vuonna 2013 ramadan oli heinä-elokuussa, jolloin päivät ovat todella pitkiä: aurinko nousi neljän jälkeen aamulla ja laski klo 22 ja 23 väliin. 10. heinäkuuta paaston pituus oli yli 18 tuntia.

Toki voi olla myös toisin päin: muslimiystäväni kertoi että lapsena ramadan osui yhdelle talvelle, jolloin hän sai syödä heti koulusta kotiin tultuaan. Tammikuussa Helsingissä aurinko voi nousta yhdeksän jälkeen aamulla ja laskea ennen neljää: tällöin paastoa tulee vain 6 tuntia. Auringon nousu- ja laskuaikoja Suomessa pystyy katsomaan tästä.

Osa Suomen muslimeista paastoaa Mekan auringon mukaan, osa noudattaa lähimmän muslimimaan eli Turkin aurinkoa.

Aivan kaikkien ei tarvitse paastota. Esimerkiksi naisten ei tarvitse paastota silloin kun heillä on kuukautiset. Myös sairaus ja raskaana oleminen vapauttaa paastosta. Tämä pitää kuitenkin hyvittää jotenkin, esimerkiksi maksamalla tietty summa köyhälle tai rahoittamalla hänen kuukauden ramadanin ateriat. Myös urheilija saattaa tehdä näin: esimerkiksi kun soutaja Moe Sbihi jätti paaston välistä, hän korvasi sen antamalla hyväntekeväisyyteen 3 000 puntaa.

Kunkin paastopäivän jälkeen iltaruoka eli Iftar. Tällöin kokoonnutaan perheen ja ystävien kanssa yhteen ja syödään hyvää ruokaa - ja useimmiten suuria määriä. Ihmiset eivät tällöin yleensä syö mitenkään kauhean terveellisesti: verensokeri on matalalla ja vatsa kurnii - toki tämäkin vaihtelee perheittäin. Hiilihydraatin lähteenä käytetään esimerkiksi riisiä, pastaa, samosaa ja taateleita.

Ramadanissa auringon laskettua kokoonnutaan perheen ja ystävien
kanssa syömään. Tämä voi vaikeuttaa painonhallintaa myös
urheilijalla. 

Paaston jälkeen vietetään juhlia: ensin pikku Eid tai Id al-Fitr ja kolmen kuukauden päästä iso Eid. Pikku Eid on suurempi juhla, koska silloin juhlistetaan juuri päättynyttä kuukauden paastoa. Pikku Eid kestää 3 päivää.

Urheilijan ravitsemuksen taustaa

Terveellisen ravitsemuksen perusasioita ovat riittävyys ja monipuolisuus. Nämä samat perusperiaatteet toimivat mainiosti myös urheilijalla. Kaikkein tärkeintä on että urheilija saa riittävästi ravintoa, erityisesti energiaa. Urheilijan tärkeintä polttoainetta rankassa urheilusuorituksessa on hiilihydraatti. Proteiini on rakennusainetta. Rasvoja tarvitaan jotta kroppa toimii kunnolla: naisilla tulee ongelmia kuukautisten kanssa jos rasvoja ei saa riittävästi.

On tärkeää, että urheilija syö riittävästi hyviä rasvoja.

Suojaravintoaineet eli vitamiinit ja kivennäisaineet ovat välttämättömiä jotta keho toimii ja pysyy terveenä: esim. raudan puute voi aiheuttaa anemiaa. Kuitu ja antioksidantit ovat välttämättömiä myös. Ilman riittävää nestettä urheilija kärsii nestehukasta ja suorituskyky voi heikentyä merkittävästi: pahimmillaan hän voi saada lämpöhalvauksen ja jopa menehtyä. Kun urheilija syö monipuolista ruokaa riittävät määrät, hän saa kaiken tarvittavan. Ravintoa ja nestettä olisi tärkeää saada tasaisesti päivän mittaan. Jos joutuu olemaan monta tuntia ilman hiilihydraattia, suorituskyky ja palautuminen voivat heikentyä.

Ruokapyramidi on erinomainen työkalu sen varmistamiseen,
että urheilija syö riittävän monipuolisesti. Määrät ovat
urheilijalla suuremmat kuin ei-urheilijalla.

Ramadan asettaa haasteita urheilijan ravitsemukselle

Ramadan asettaa haasteita urheilijalle, sitä ei voi kieltää. Monella urheilijalla on muutenkin haasteita syödä riittävästi, joten jos saa syödä ainoastaan aikaisin aamulla ja myöhään illalla, voi olla vaikea saada kurkusta riittävästi ravintoa alas. Riittävä energian- ja hiilihydraatinsaanti voi siis vaarantua.

Urheilija tarvitsee runsaasti hiilihydraattia -
myös ramadanin aikana.

Toisaalta myös tasainen saanti päivän mittaan eli ravinnon ajoittaminen vaarantuu myös. Proteiinia olisi hyvä saada 3-4 tunnin välein, muuten aiheutuu lihaskataboliaa. Runsas nesteen juominen yhdellä kertaa lisää virtsaneritystä eikä neste imeydy yhtä hyvin verrattuna tilanteeseen jossa nestettä juodaan pitkin päivää pieninä annoksina, esim. pari kulausta kerralla.

Vaikka urheilijalle suuri haaste voikin olla riittävän energian ja hiilihydraatin saanti, homma voi kääntyä myös toisin päin: ramadanin aikana nautituissa ruoissa on enemmän rasvaa, sokeria ja ateriakoostumukseen voi olla vaikea vaikuttaa koska syödään yhdessä. Ramadanin aikana kaloreita voi tulla yhtä paljon, jopa enemmän kuin normaalisti: helposti käy niin että koska aterioita harvoin, kerralla syödään liikaa. Kehonkoostumuksen ja lihasmassan ylläpitäminen sekä lihomisen välttäminen voi olla haaste. Näissä on tietysti yksilöllistä variaatiota: osalla syöminen harvaan vaikeuttaa, osalla helpottaa riittävää energiansaantia. Tulee kuitenkin muistaa että urheilijan kulutus on usein niin suurta että on vaikea saada riittävästi kaloreita. 

Suojaravintoaineiden saanti voi olla haaste. Riittävä vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti turvataan syömällä myös vähemmän energiaa sisältäviä elintarvikkeita kuten kasvikset, hedelmät ja marjat: jos näitä kuitenkin syödään aamulla ja illalla suuret määrät, ollaan helposti tilanteessa jossa urheilijan vatsa täyttyy niistä eikä energiapitoiselle ruoalla juuri jää tilaa. Tällöin meillä on selvä ristiriita: haluaisimme saada sekä riittävästi suojaravintoaineita ja kuitua että energiaa, mutta molemmat eivät onnistu. Samosat ja taatelit ovat erinomaista ruokaa tankata hiilihydraattia, mutta ne eivät ole kovin ravintorikkaita samassa mielessä kuin kasvikset, marjat ja hedelmät ovat.

Samosa on erinomainen tapa lisätä urheilijan
hiilihydraatin saantia ramadanin aikana.

On siis selvää, että ramadanin paasto - varsinkin kun se toistuu päivittäin kuukauden ajan - potentiaalisesti heikentää urheilijan suorituskykyä, mutta myös palautumista ja mahdollisesti myös terveyttä. Optimaalinen ravitsemus ei ole ramadanin aikana mahdollinen. Ramadan lisää urheilijalla väsymystä, uupumusta ja kasvattaa loukkaantumisriskiä. Mutta - asialla on toinenkin kääntöpuoli.

Ramadan voi auttaa urheilijaa parantamaan ruokavaliota

Jos ateriat suunnitellaan tarkoin, tämä voi auttaa parantamaan ruokavalion laatua: monella urheilijalla kehonkoostumus itseasiassa paranee ja kehon rasvan määrä alenee. Ramadan onkin oiva tilaisuus kehittää omaa tekemistä - jos sen antama tilaisuus käytetään oikein.

Moni urheileva muslimi ei myöskään näe ramadanin paastoa ollenkaan negatiivisena asiana: heille paasto on osa pyhää kuukautta, jolla on tärkeä hengellinen merkitys. Paasto voidaan myös nähdä positiivisena haasteena, joka vahvistaa urheilijaa ihmisenä. Onpa moni urheilija tehnyt myös oman henkilökohtaisen ennätyksensä ramadanin aikana. Ramadanin aikana voi keventää treeniä ja keskittyä liikkuvuuden lisäämiseen, tekniikan hiomiseen ja kehon palautteluun.

Ramadan onkin urheilijalle hyvä tilaisuus kehittää oma tekemistä ravitsemuksen suhteen. Kun ramadanin haittavaikutukset halutaan pitää minimissä, ravitsemukseen täytyy kiinnittää ihan uudella tavalla huomiota. Samalla tullaan opetelleeksi enemmän fiksun syömisen perusperiaatteita. Jos syömisestä onnistutaan tekemään fiksua paaston aikana, on se paljon helpompaa paaston loputtua. Jos urheilija päätyy urheilijan ravitsemukseen perehtyneen ravitsemusterapeutin vastaanotolle, hänen syömisensä on jatkossa todennäköisesti laadukkaampaa.

Kaikkein tärkeintä urheilijan ravitsemuksessa on laittaa
perusjutut kuntoon. Ramadan voi auttaa tässä.

Haasteet harjoittelussa ja levossa

Harjoituskuormaa voi olla tarpeen keventää: valmentajan kanssa kannattaa miettiä, voisiko Ramadanin aikaan pitää kevyen jakson? Yleensä sekä määrää että tehoa tulee vähentää.

Voi olla viisainta harjoitella aamulla tai illalla jotta teho treenissä säilyy. Kannattaa seurata subjektiivista oloasi ja vointiasi (väsymys ennen ja jälkeen treenin, nesteytystilanteesi jne.) ja säätää harjoituskuormaa sen mukaan. Kuuntele itseäsi! Pyri mieluummin ylläpitämään kuin parantamaan tuloksia. Aamutreenin jälkeen voi ottaa nokoset. Musiikin kuuntelusta voi saada lisää tsemppiä.

Erittäin tärkeä pointti pitää mielessä on se että vähillä energiavarastoilla harjoittelu kuluttaa urheilijaa enemmän kuin jos energiavarastot olisivat paremmalla tolalla. Riski urheilijan ylirasitustilaan kasvaa. Subjektiivisesti koettu rasitus voi kasvaa. Voikin olla että urheilija pystyy sisulla painamaan ramadanin läpi treenaten kovaa, mutta kuluttaa itsensä loppuun ja lopputuloksena voi olla burn out tai loukkaantuminen. Ainakin periaatteessa tiukka paasto yhdistettynä kovaan treenin voi lisätä myös naisurheilijan oireyhtymää ja suhteellista energiavajetta.

Unen määrä voi vähentyä ja unirytmi muuttua. Kannattaa huolehtia riittävästä unesta ja siitä että unirytmi kärsisi mahdollisimman vähän. Tämä on haaste käytännön näkökulmasta: jos aurinko nousee klo 4 ja laskee klo 22, urheilijan täytyy herätä syömään aamupala aikaisin. Sitten taas jotta illalla saa syödä, on pakko valvoa. Jos siis haluaa syödä 2 kertaa päivässä, voi olla että joutuu nousemaan ennen neljää ja pääsee nukkumaan vasta puolenyön aikaan. Ilta-ateria on useimmille perhetapahtuma, jolloin keräännytään yhteen, eli syöminen on paljon muutakin kuin vain ruokaa.

Suorityskyky kyllä heikkenee, mutta ainoastaan osittain. Kaikki suorituskyvyn osa-alueet eivät heikkene. Kannattaa muistaa, että urheilija voi myös tehdä omat ennätyksensä ramadanin aikana. Sen sijaan kognitiivinen suorituskyky, keskittyminen ja päätöksenteko kärsivät. Jokainen voi kuvitella, mikä vaikutus keskittymiseen on jos ei saa juoda yli kymmeneen tuntiin.

Haasteita ennen, aikana ja jälkeen harjoituksen ovat muun muassa uudelleen nesteyttäminen ja palautuminen harjoituksesta sekä väsymyksen hallinta. Niihin vaikuttaa muun muassa harjoituksen ajankohta päivästä, päivänaikainen vähentynyt nesteensaanti ja muutokset unessa.

Urheilijan suorituskykyä haittaavat tekijät ramadanin aikana.

Vinkkejä ravitsemushaasteiden taklaamiseen käytännössä

Suosittelen lämpimästi, että jos koet tarvitsevasi apua ramadanin aikaisen ravitsemuksen hiomiseen, varaat ajan vastaanotolleni. Tämä onnistuu Terveystalon nettiajanvarauksesta, asiakaspalvelunumerosta 030 6000 tai laittamalla minulle sähköpostia petteri.lindblad1204@gmail.com. Vastaanotto onnistuu myös etävastaanottona joten saat ohjausta vaikka asuisit muulla paikkakunnalla tai toisessa maassa - tästä tiedustelut ajanvarauksesta tai sähköpostitse.

Tässä kuitenkin muutama käytännön vinkki, joilla omaa ravitsemusta pystyy kehittämään:

• Satsaa riittävään hiilarinsaantiin aterioilla: riisi, pasta, samosat ja taatelit ovat hyviä valintoja.
• Jotkut urheilijat harjoittelevat ennen iltaruokaa eli Iftaria tai Iftarin jälkeen (esim. pienen Iftarin jälkeen, mutta ennen suurta ateriaa), toiset aamupalan jälkeen. Yksi vaihtoehto on herätä aikaisin, syödä kevyt aamupala, harjoitella ja sen jälkeen syödä kunnon aamupala sekä nauttia nestettä ennen auringonnousua.
• Syö aterioilla riittävästi laadukasta proteiinia.
• Urheilujuomat voivat auttaa nesteyttämisessä.
• Urheilijan lautasmalli voi olla hyvä työkalu aterioiden kasaamiseen: varo kuitenkin syömästä kasviksia niin paljon että riittävä energiansaanti vaarantuu.
• Katso että syöminen illalla on riittävää muttei kuitenkaan liiallista

Riittävään hiilihydraatin saantiin tulee ramadanin aikana
kiinnittää erityistä huomiota.

Selvitän urheilijalta vastaanotolla myös:

• Mitkä ovat urheilijan aiemmat kokemukset ramadanista?
• Mikä suurin haaste? Pyrkiikö paino nousemaan, laskemaan vai pysyykö samana?
• Mikä on paaston pituus tänä vuonna?
• Kestääkö vatsa suuria määriä ruokia varsinkin sokerisia, rasvaisia, kuitupitoisia (tarvittaessa käydään läpi FODMAP-lista)? Tuleeko vatsavaivoja tai närästystä?

Tsemppiä kaikille ramadanin aikaiseen ravitsemukseen! Ole yhteydessä jos tarvitset lisäapua.