Vegaaniurheilijan haaste nro 3: rasva

Vegaaniurheilija saa ruokavaliosta vähemmän energiaa kuin sekaruokavaliota noudattava. Yksi syy vegaaniurheilijoiden ruokavalion alhaisempaan kalorisisältöön on se että heillä on ruokavaliossa vähemmän rasvaa. Toisaalta heidän rasvan laatunsa on myös laadukkaampaa kun ruokavaliosta liha ja maitotuotteet on korvattu palkokasveilla, siemenillä ja pähkinöillä - ja nykyään myös nyhtökauralla!

Kokonaisrasvan alhaisempi määrä muodostuu helposti ongelmaksi siinä vaiheessa kun kovaa treeniä on paljon ja pitäisi myös syödä paljon saadakseen riittävästi energiaa tankkiin. Rasva muodostaa useimmilla meistä noin kolmasosan ruokavalion kokonaisenergiamäärästä sisältäen 9 kcal/gramma, joten jos ruokavalio on vähärasvainen, tulee siitä helposti myös vähäkalorinen. Tämä ei ole hyvä asia urheilijalla jonka kulutus on suurta. Urheilijan EI TULE noudattaa vähärasvaista ruokavaliota.

Toisaalta koska vegaani ei syö kalaa, ei hän saa ruokavaliosta myöskään EPA:aa eikä DHA:ta (kalan omega-3-rasvahappoja). Nämä ovat eivät pelkästään terveellisiä sydämelle vaan voivat esimerkiksi vähentää tulehdusta, nivelkipuja ja edistää lihasten proteiinisynteesiä. Miten urheilijan kannattaa taklata rasvahaaste?

Kokonaisrasvan ja energian kannalta, hänen tulee panostaa seuraaviin rasvanlähteisiin: öljyt, siemenet**, pähkinät ja rasvainen levite leivän päälle. Levitteen tai salaatinkastikkeen kanssa ei tarvitse pihistellä!

EPA:n ja DHA:n kannalta vaihtoehtoja on neljä: siirtyminen pescovegetarismiin (vegaani mutta syö kalaa), kalaöljy, omega-3-pitoinen leväöljy tai satsaus α-linoleenihappoon. α-linoleenihappo (ALA) ei ole sama asia kuin EPA ja DHA mutta koska se on omegakolmosta ja 8 % siitä muuntuu elimistössä EPA:ksi (0,5 % DHA:ksi), sillä voidaan hieman paikata puutetta. Hyviä ALA:n lähteitä ovat mm. rypsiöljy ja saksanpähkinä.

Simppeleillä perusjutuilla otetaan koppi myös vegaanin rasvapaletista, vai mitä?

** Enintään 2 rkl/vrk