Vegaaniruokavalio urheilijalla

Vegaaniruokavalio eli puhdas kasvisruokavalio on erittäin terveellinen ja ympäristöystävällinen tapa syödä. Se sopii erinomaisesti tavalliselle ihmiselle mutta miten hyvin se sopii kovaa treenaavalle urheilijalle? Nostetaan esille neljä kohtaa joihin jokaisen kovaa treenaavan vegaanin tulee kiinnittää erityistä huomiota.

1. Harjoittelun perusta: energia ja rasva

Yksi syy siihen että kasvisruokavalio on niin terveellinen tapa syödä, on se että kasvisruokavalio tukee hyvin painonhallintaa. Vegaaniruokavalio sisältää runsaasti kuitua ja edistää kylläisyyttä. Monen puhdasta vegaaniruokavaliota noudattavan saattaa jopa olla vaikea saada riittävästi energiaa – erityisesti kestävyyslajien harrastaminen lisää riskiä (Burke ja Deakin 2015, Rogerson 2017). Kasvisruokavalio sisältää vähemmän energiaa, ja yksi syy tähän on sen alhaisempi rasvan määrä. Toisaalta energia ei ole ainoa huolenaihe – kasvisruokavaliot sisältävät yleensä myös vähemmän B₁₂-vitamiinia (Woo ym. 2014), riboflaviinia, D-vitamiinia, kalsiumia, rautaa ja sinkkiä kuin sekaruokavalio. Erityisesti raudan ja sinkin suhteen myös laatu on kasvisruokavaliossa heikompi.

Vähemmän rasvaa ja energiaa on ihan positiivinen asia suomalaisille yleensä, mutta urheilijalla asia on toisin. Urheilijalle kaikkein tärkein asia ruokavaliossa on riittävä energiansaanti. Riittävä energiansaanti tukee harjoitusadaptaatiota ja palautumista, optimaalista proteiinisynteesiä, ehkäisee lihaskataboliaa ja auttaa jaksamaan. Liian vähäinen saanti lisää riskiä ylirasitukseen, rasitusmurtumiin, loukkaantumisiin ja sairastumisiin. Naisilla vähärasvainen ruokavalio aiheuttaa helposti häiriöitä kuukautisissa. Energian merkityksen urheilijalle voi ajatella näin: energia on valuuttaa, jolla ostat optimaalisen suorituskyvyn. Mitä enemmän kaloreita pystyt suuhusi laittamaan ilman että lihot, sen enemmän raaka-ainetta kropallasi on urheilusuoritukseen käytössä. Energiansaatavuus on käsite joka kuvaa sitä kalorimäärää joka urheilijalla on kehonsa rasvatonta painokiloa kohden käytössä. Mitä enemmän, sen parempi.

Koska kasvisruokavaliosta helposti muodostuu vähäenergisempi- ja rasvaisempi kuin sekaruokavaliosta, tulee riittävään energiansaantiin satsata. Vegaani pystyy helposti saamaan riittävästi energiaa. Öljyt, pähkinät, siemenet (enintään 2 rkl/vrk) ja kuivatut hedelmät ovat erinomaisia tapoja lisätä energian määrää. Vähintään pari ruokalusikallista rypsi- ja oliiviöljyä päivässä on hyvä suuntaa-antava ohje joka jokaisen vegaaniurheilijan olisi hyvä nauttia. Rypsiöljy on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde vegaanille, toisaalta oliiviöljyn selkeiden, tieteellisesti todistettujen terveyshyötyjen takia näitä kahta erinomaista rasvaa kannattaa käyttää rinnakkain. Toisaalta kovemmalla kulutuksella esimerkiksi kestävyysurheilulajeissa voi olla tarpeen juoda sokeripitoisia mehuja ja urheilujuomia sekä vähän kuitua sisältäviä viljoja. Koska vegaanin ruokavalio sisältää niin paljon kuitua, varsinkin suuremmilla hiilihydraattimäärillä se saattaa aiheuttaa vatsavaivoja. Vatsavaivoista kärsivä vegaaniurheilija saattaakin hyötyä kaasua tuottavien hiilihydraattien rajoituksesta eli FODMAP-ruokavaliosta (Lis ym. 2018). Kasvisruokavalion ja herkkävatsaisuuden yhdistämissä kannattaa kysyä neuvoa osaavalta urheiluravitsemusterapeutilta jottei ruokavaliosta tule liian rajoittavaa.

2. Proteiini, harjoitusadaptaation takaaja

Riittämätön proteiininsaanti lisää lihaskataboliaa, joka taas aiheuttaa palautumisen hidastumista ja voi johtaa lihasten menetyksiin ja ylikuntoon. Proteiini ei siis vaikuta pelkkään lihaskasvuun vaan suorituskykyyn ylipäätään. Proteiini edistää sopeutumista harjoitteluun. Optimaalinen urheilusuoritus vaatii optimaalisesti proteiinia. Urheilijan tulee saada proteiinia 1,4 – 2,0 grammaa omaa painokiloaan kohden vuorokaudessa. Sopiva kerta-annos on vähintään 0,25 g omaa painokiloaan kohden ja tällainen annos tulisi nauttia päivän mittaan 3 – 4 tunnin välein. Koska kasviperäisistä proteiininlähteistä yleensä puuttuu (mm. soija ja nyhtökaura ovat poikkeuksia) jokin välttämätön aminohappo, on ajateltu että vegaaniurheilijan tulee yhdistellä eri proteiininlähteitä joka aterialla. Vaikka tämän yhdistelyn tarve onkin hieman kyseenalainen tänä päivänä (Rogerson 2017), olisi hyvä että urheilija noudattaisi sitä ainakin treenin jälkeen (Burke ja Deakin 2015). Päivän mittaan monipuolisen aminohappokoostumuksen saaminen on joka tapauksessa kaikkein tärkeintä. Toisaalta joka aterialla tulee olla proteiinisynteesiä ohjaavaa aminohappoa leusiinia 700 – 3 000 mg, ja riittävä aminohappokoostumus toteutuu päivänkin mittaan parhaiten jos se toteutuu joka aterialla.

Proteiinin laatu on helppo laittaa kasvisruokavaliossa kuntoon syömällä viljaa, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä (enintään 2 rkl/vrk), nyhtökauraa, härkistä sekä käyttämällä kasviperäisiä proteiinivalmisteita kuten herne- ja riisiproteiini. Imeytyvyys on kuitenkin haaste (Rogerson 2017). Koska kasviperäinen proteiini sisältää antiravinteita kuten trypsiinin estäjiä, on hyvänkin aminohappoprofiilin omaava kasviperäinen proteiinin eläinperäistä heikompi. Hyvä esimerkki tästä on soija vs. hera: molemmissa on erinomainen aminohappoprofiili mutta hera päihittää soijan DIAAS-mittarilla 1,09 vs. 0,91. Maito lisää lihasmassaa tehokkaammin kuin soija (Hartman ym. 2007). DIAAS on hyvä proteiinin laadun mittari, koska se huomioi aminohappokoostumuksen lisäksi myös imeytymistehokkuuden.

Liekö kyse ainoastaan proteiinista vai myös muista jutuista kuten karnosiinista, josta alempana oma kappale, urheiluravitsemuksen asiantuntijoiden ykkösjärjestö ISSN ottaa tiukan kannan asiaan: urheilijan on parempi syödä myös eläinproteiinia sisältävää ruokaa kuin noudattaa puhdasta kasvisruokavaliota. Eläinproteiini on laadultaan kasviperäistä parempaa vaikka valittaisiin soijan kaltainen laadukkaan aminohappokoostumuksen omaava proteiininlähde: ”Generally by consuming high-quality, animal-based products (meat, milk, eggs, and cheese) an individual will achieve optimal growth as compared to ingesting only plant proteins” (Jäger ym. 2017). Soijan fytoestrogeenit näyttävät estävän kasvutekijöitä vaikuttamalla negatiivisesti mTOR:iin. Soija saattaakin siis olla mTOR:n estäjä. Toisaalta mikä on erittäin mielenkiintoista niin riisiproteiinin on todettu yhdessä tutkimuksessa olevan jopa yhtä hyvä proteiini kuin heran (Joy ym. 2013). Tämä on kuitenkin vain yksi tutkimus, joten lisää tutkimuksia tarvitaan – tähän yhtyvät myös asiaan perehtyneet van Vliet (2015) sekä Rogerson (2017). Jään mielenkiinnolla odottamaan lisää tutkimuksia riisiproteiinin hyödyistä.

Oikeastaan ainoa tapa kiertää proteiinin heikompi laatu vegaaniruokavaliossa on lisätä lihaa ja maitotuotteita ruokavalioon. Tällöin paranevat sekä aminohappokoostumus että proteiinin imeytyvyys (toki aminohappokoostumus paranee jo pelkällä proteiinien yhdistelyllä). Soija on aminohappokoostumukseltaan kovaa kamaa mutta proteiinin laatu on laajempi kokonaisuus, jossa myös vaikutuksella mTOR:iin saattaa olla merkitystä. Jos haluaa noudattaa puhdasta kasvisruokavaliota mutta kuitenkin optimoida proteiinin, kannattaa syödä proteiinia ISSN:n suositteleman 1,4 – 2,0 g/kg/vrk ohjeen mukaan, mutta kuitenkin lähempänä ylä- kuin alarajaa. Näin määrä kompensoi laatua. Tulee kuitenkin huomioida että korkeampi määrä on aina pois muista ravintoaineista, rasvasta ja hiilihydraatista.

3. Rautaa tarvitaan hapen kuljettamiseen

Vegaanilla ei ole yleensä ongelmaa saada riittävästi rautaa. Rogerson (2017) tosin toteaa olevan yleistä että kasvisruokavaliot sisältävät liian vähän rautaa. Koska vilja ja palkokasvit sisältävät niin paljon rautaa, vegaani voi kuitenkin saada helposti rautaa jopa enemmän kuin lihansyöjä. Vegaaniurheilijan haaste ei olekaan raudan riittävä saanti määrällisesti vaan laadullisesti. Tästä syystä vegaaniruokavaliota noudattavalla naisurheilijalla, ei niinkään miehellä, on kasvanut riski raudanpuutokseen ja raudanpuutosanemiaan (American College of Sports Medicine position stand 2016, Burke ja Deakin 2015, Rogerson 2017).

Ruoassa on kahdenlaista rautaa: eläinperäistä hemiä ja kasviperäistä ei-hemiä. Siinä missä eläinperäinen rauta imeytyy paremmin, kasviperäinen on kehon hyväksikäytettävissä huomattavasti heikommin. Tavalliselle ihmiselle tässä ei yleensä ole ongelmaa, mutta kova treeni voi lisätä raudantarvetta ja siten altistaa raudanpuutteelle. Lievä raudanpuute ei välttämättä haittaa suorituskykyä mutta se voi kehittyä raudanpuuteanemiaksi, joka väsyttää ja heikentää suorituskykyä. Erityisessä riskiryhmässä ovat naiset joilla on runsaat kuukautiset ja kestävyysjuoksijat, jotka menettävät rautaa punasolujen rikkoontuessa kun jalka osuu maahan. Kannattaakin käydä tsekkaamassa omat rauta-arvonsa ja yleensä ferritiini on oiva väline tähän.

Miten vegaaniurheilija ottaa kopin raudasta?

Koska kasviperäinen rauta on heikommin kehon hyväksikäytettävissä, tulee tätä hyväksikäytettävyyttä parantaa. Ja se paranee lisäämällä hyväksikäytettävyyttä edistäviä tekijöitä samaan aikaan kun vähennetään heikentäviä tekijöitä. C-vitamiini sekä jossain määrin A-vitamiini ja beetakaroteeni sekä sitrushedelmien orgaaniset hapot parantavat raudan imeytymistä. Imeytymistä heikentävät fytaatit, kalsium ja erityisesti polyfenoliset yhdisteet ja tanniinit. Tulee myös huomioida että raudan imeytyminen on heikentynyt 3-6 tuntia harjoittelun jälkeen. Käytännössä raudan imeytymistä parannetaan nauttimalla jokaisella rautaa sisältävällä ruokailukerralla vähintään 50 – 100 mg C-vitamiinia. Täysviljan, palkokasvien ja pähkinöiden terveyshyödyt ovat niin selkeät että niitä ei kannata vähentää vaikka niissä fytaattia onkin – päinvastoin niitä tulee syödä monipuolisesti ja satsata erityisesti ruisleipään, jonka valmistusmenetelmä parantaa raudan imeytymistä. Tee, kahvi ja kaakao heikentävät raudan imeytymistä joten niitä ei tule nauttia aterialla jos raudanpuute on todettu. Toisaalta idättäminen ja liottaminen edistävät raudan imeytymistä.

Mikäli on aihetta epäillä raudansaannin riittävyyttä, kannattaa asia tsekata osaavan ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa. Tarvittaessa asia testataan verikokeilla. Vegaaniurheilijan ei automaattisesti tarvitse jättää esim. teetä aterialta pois vaan ruokavalion rautatilanne tulee arvioida yksilöllisesti. Ruokavalio on kokonaisuus.

4. Vähemmän tunnetut kreatiini ja beeta-alaniini

Lyhyt, enintään 10 sekuntia kestävä urheilusuoritus käyttää energianlähteenä lihasten kreatiinifosfaattia. Beeta-alaniini taas on aminohappo joka lisää karnosiinin pitoisuutta lihaksissa – lihakset jaksavat työskennellä kauemmin kun karnosiinia on riittävästi. Lihassa ja kalassa on runsaasti kreatiinia ja beeta-alaniinia. Vegaanilla lihasten kreatiini- ja karnosiinivarastot ovatkin alhaisemmat (Rogerson 2017, Venderley ja Campbell 2006) ja tällä on todennäköisesti suora vaikutus suoritustehoon. Siinä missä energiansaannin pystyy korjaamaan runsaammalla öljyjen nauttimisella, proteiinin melko pitkälle aminohappojen yhdistelylle ja raudan imeytymisen tehostamisella, vegaanilla ei ole ruokavaliossa keinoja korjata tätä viimeistä kohtaa.

Onneksi sekä kreatiinia että beeta-alaniinia voi napata lisäravinteena. Ja näin jokaisen kovaa treenaavan vegaanin kannattaakin tehdä. Koska vegaanin tasot kreatiinille ja beeta-alaniinille ovat luontaisesti matalammat, hyötyy hän todennäköisesti muita enemmän niiden käytöstä lisäravinteena.

Yhteenveto

Kasvisruokavalio sopii myös urheilijalle ja sitä noudattamalla on mahdollista saada hyviä tuloksia. Kasvisruokavalio tulee kuitenkin kasata järkevästi ja ennen kaikkea monipuolisesti jotta se on ravitseva. Haasteiden ilmetessä kannattaa kääntyä ammattilaisen puoleen.

Olen kirjoittanut myös kasvisruokavaliota ja sen eri muotoja käsittelevän jutun `Kasvisruokavalio urheilijalla`. Pääset lukemaan sen täältä.

LÄHTEET

American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance.

Burke L, Deakin V, Louise Burke 2015. McGrawhill Education. Clinical Sports Nutrition.

Hartman JW1, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007; 86: 373-81.

Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, Kalman DS, Dudeck JE, Jäger R. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013; 12:86.

Lis DM, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell JW, Ahuja KDK. Low FODMAP: A Preliminary Strategy to Reduce Gastrointestinal Distress in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2018; 50: 116-123.

Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski and Jose Antonio. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017, 14:20

Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 14:36.

van Vliet S1, Burd NA1, van Loon LJ2. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015; 145(9): 1981-91.

Venderley AM1, Campbell WW. Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes. Sports Med. 2006; 36: 293-305.

Woo KS1, Kwok TC2, Celermajer DS3. Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health. Nutrients. 2014; 6(8): 3259-73.