Riittääkö jos voimistelija syö 1 200 kcal?

Mediassa on ollut paljon esillä että jotkut voimistelijat ovat noudattaneet ruokavaliota jossa he syövät 1 200 kcal päivässä. Minulla ei ole kokemusta voimistelijoiden kanssa työskentelemisestä mutta koska työskentelen aika paljon vastaavanlaisten haasteiden kanssa, haluan kirjoittaa asiasta oman näkemykseni.

Vastaanotollani käy säännöllisesti nuoria naisia jotka treenaavat kovaa ja paljon sekä samalla syövät liian vähän. Oman kokemukseni mukaan liian vähäinen syöminen on krooninen vaiva kuntoliikuntaa ja kilpaurheilua harrastavilla suomalaisilla, ei toki kaikilla. Urheilijalle (ja käytän tässä sanaa urheilija myös kovaa mutta kuntoilumielessä treenaavista) kaikkein tärkein kaikkein tärkein asia ruokavaliossa on riittävä energiansaanti ja toiseksi tärkein polttoaine eli hiilihydraatit. Yhtä tärkeää on saada riittävästi proteiinia ja rasvaa sekä vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja vettä. Energia on valuuttaa jolla ostetaan optimaalinen suorituskyky urheilussa: mitä enemmän energiaa pystyt koneeseen laittamaan, sen paremmin palaudut ja sen paremmin kroppasi toimii.

Kuten sanoin, minulla ei ole kokemusta voimistelijoiden kanssa työskentelystä joten en voi neuvoa heitä syömään jonkun tietyn määrän mukaan. Tiedostan että urheilu ei ole aina sama asia kuin terveelliset elintavat ja joissain lajeissa voi olla että jos haluaa optimaalisia tuloksia, pitää karsia terveydestä. Ehkä voimistelussa on juuri näin: kun halutaan pudottaa paino riittävän alas, on vaan pakko vähentää syömisiä. Itselleni terveys on tärkeä arvo mutta ymmärrän jos jollain on tärkeämpiä arvoja kuten kisoissa pärjääminen.

En siis voi neuvoa voimistelijaa syömään enemmän koska en ole alan asiantuntija. Voin kuitenkin katsoa asiaa omasta näkökulmastani, ja niitä on kaksi.

Ensimmäinen näkökulma on säästöliekki. Mitä vähemmän syöt, sitä enemmän aineenvaihduntasi hidastuu. Olen tavannut liikunnallisia ihmisiä joiden paino ei enää putoa vaikka he söisivät alle 1 000 kcal/vrk. Tässä joutuu helposti kierteeseen jossa joutuu aina vaan vähentämään syömisiä jos halutaan painoa alemmas. Tämä voi olla aika synkkä tie kun loppujen lopuksi saa syödä iltapalaksi ainoastaan pari viinirypälettä. En tiedä voiko tällaisilla määrillä taistella missään lajissa mitalisijoista olympialaisissa mutta suorituskyky ei voi olla maksimaalinen.

Toinen näkökulma on terveys. Usein syödään niin vähän että naisilla kuukautiset jäävät pois ja luusto uhkaa heiketä. Tähän niin sanottuun naisurheilijan oireyhtymään liittyy paljon muutakin ikävää kuten raudan- ja muiden ravintoaineiden puutoksia, vatsavaivoja, masennusta ja mielialavaihteluja, palautusongelmia ja ylirasitustilaa, heikentynyttä puolustuskykyä ja kasvanutta sydän- ja verisuonitautien riskiä - sekä lihomisen riskiä tulevaisuudessa. 55-kiloinen, päivittäin aktiivinen nainen voi helposti tarvita 2 500 kaloria. Jos leikitään 1 200:lla, niin siinä on ihan selviä potentiaalisia haittoja terveyteen. Varsinkin jos kasvuiässä syödään liian vähän, luusto jää kasvamatta täyteen potentiaaliinsa.

Hyvin yleinen ravintoaine josta puutosta syntyy on rauta. Liian vähäinen syöminen pudottaa tehokkaasti elimistön varastoraudan eli ferritiinin arvot alas. Varsinkin jos syöt liian vähän, kannattaa käydä tsekkaamassa omat rauta-arvosi, mutta muista että ferritiini on todennäköisesti paras raudastatuksen mittari kun taas hemoglobiinissa vähäinen raudansaanti näkyy vasta siinä vaiheessa kun puutos on jatkunut pidempään ja edennyt pitkälle. Keskustele rautamittauksista ja niiden tulkinnoista aina osaavan lääkärin kanssa.

Mitä alemmaksi kaloreissa menet sen syvemmälle rajoittamiseen ja nälkään menet. Samalla lisäät riskiä terveyshaitoille. Eikä suorituskyky voi silloin olla paras mahdollinen. Olisi mielenkiintoista keskustella asiasta voimistelijoiden kanssa työskentelevän kollegani kanssa. Jos kuitenkin vastaanotolleni tulee voimistelija joka syö 1 200 kcal/vrk, kerron hänelle selkeästi että kroppa tarvitsisi enemmän - ainakin terveyden näkökulmasta.

Ärtyvän suolen oireyhtymän ruokavaliohoito

Ärtyvän suolen ruokavaliohoidossa rajoitetaan paksusuolessa fermentoituvia, niin sanottuja FODMAP-hiilihydraatteja.

Ärtyvän suolen ruokavalio ei ole kuitenkaan ainoastaan FODMAP-hiilihydraattien rajoittamista. Aivan yhtä tärkeällä sijalla on terveellisen syömisen perusjuttujen haltuunottaminen sekä kokonaisvaltainen lähestymistapa vatsavaivoihin.

Perusjuttujen haltuun ottamisella vatsavaivoja voidaan jo merkittävästi vähentää. Säännöllisyys (ateriarytmi ja elämä ylipäätään) ja ateriakoko (suuret ateriat lisää oireita) ovat tärkeitä kohtia. Tasainen ateriarytmi on parempi kuin vaihteleva: vatsa tykkää näet säännöllisyydestä.

Hoidossa tulee myös huomioida elintavat: stressi, kurja mieliala, väsymys ja vähäinen uni lisäävät vatsavaivoja, ei toki kaikilla. Sosiaalisten suhteiden merkitystä ei tule unohtaa ja niiden vaikutus vatsavaivoihin on yksilöllinen. Esimerkiksi parisuhdekriisi tai omaisen kuolema voi lisätä merkittävästi vatsavaivoja ja jopa laukaista ärtyvän suolen oireyhtymän. Ihminen voi surra ja jännittää vatsallaan kovastikin. Myös aikaero ja yötyö lisäävät oireilua joten parasta vatsalle on säännöllinen työrytmi.

Ruokailutilanne kannattaa rauhoittaa ja pitää ruokailunopeus rauhallisena. Ruoka kannattaa syödä rauhallisesti ja pureskella riittävän hyvin. Hotkiminen ja kiirehtiminen lisäävät vatsavaivoja varsinkin jos niihin on taipumusta.

Toiminnallinen dyspepsia

Toiminnallinen dyspepsia ei ehkä ole yhtä yleinen toiminnallinen vatsavaiva kuin ärtyvän suolen oireyhtymä, mutta myös se voi heikentää elämänlaatua merkittävästi. Toiminnallisen dyspepsian  ruokavaliohoito toteutetaan dyspepsian oireiden mukaan, joita on esimerkiksi

• Ylävatsakipua, närästystä, väkevän nesteen nousua suuhun
• Ulkustautiin (maha- ja pohjukaissuolihaava) ei voida merkittävästi vaikuttaa ruokavaliohoidolla
• Yleisin motiliteettihäiriöt: syömisen jälkeen vatsakipua, turvotusta, pahoinvointia ja mahan nopea täyttymisen tunne
• Ummetusta ja ripulia
• Ärtyvän suolen oireyhtymä-tyyppistä oireilua

Ruokavaliohoidon kulmakivet

- Vältetään ruokia jotka aiheuttavat oireita

- Syöminen rauhassa, ilman kiirettä

- Isot ja rasvaiset ateriat lisäävät oireita

- Kaasua tuottavat ruoat pahentavat oireita (kts. alempana)

- Kahvi voi pahentaa oireita joten sen välttäminen tarvittaessa (yksilöllistä)

- Välillä potilas voi syödä melkein mitä vain oireetta, välillä taas oireita tulee vaikka söisi mitä vain

- Potilas saattaa hyötyä FODMAP-rajoituksesta jos hänellä on IBS-tyylisiä oireita

Kaasua tuottavia ruoka-aineita
Kaali	Paprika	Ruis ja vehnä
Lanttu	Tuore kurkku	Täysjyvä ylipäätään, leseet
Herneet ja pavut	Sitrushedelmät
Sipuli	Omena

Kaasua voivat aiheuttaa myös:

• Fruktoosi

• Sorbitoli, ksylitoli

• Tuore hapanleipä

• Maissi

Proteiininsaanti kestävyysurheilijalla

Proteiinia tarvitaan lihaskasvuun joten jos mielii kasvattaa isot lihakset, proteiinia pitää syödä jopa tuplat siitä mitä suositus on tavallisille ihmisille. Jokainen varmasti tietää että proteiini on tärkeä lihaskasvun kannalta mutta entä jos tavoitteena ei ole kasvattaa isoja lihaksia vaan saavuttaa mahdollisimman kova kunto kestävyyslajeissa esim. juoksussa? Käyn tässä kirjoituksessani läpi proteiinin merkitystä kestävyysurheilijalla.

Proteios on kreikkaa ja tarkoittaa kaikkein tärkeintä. Tämä kuvaa osuvasti proteiinin tärkeyttä: jos kroppa ei saa riittävästi proteiinia, ollaan pulassa. Afrikassa moni aliravittu lapsi kärsii laadullisesta aliravitsemuksesta ja yleensä juuri proteiinialiravitsemuksesta. Toisaalta vaikka energiaa tulisi riittävästi, liian vähäinen proteiininsaanti haurastuttaa ja on todellinen ongelma monella vanhuksella meillä Suomessa.

Minusta hyvä tapa pohtia proteiinintarvetta urheilijalla ja aktiiviliikkujalla on vertailla voimalajeja kuten voimanosto ja kehonrakennus kestävyyslajeihin kuten vaikka 10 km juoksu ja maratonjuoksu. Voimalajeissa ja kestävyyslajeissa proteiinin merkitys on toisaalta erilainen, toisaalta täysin samanlainen.

Voimalajeissa huomattavasti kasvanut lihasmassa on eduksi. Lihasmassan kasvua taas edistää suuret proteiinimäärät. Proteiinisuositus urheilijalle on 1,4-2,0 g/painokilo/vrk. Jos olet voimanostaja, sinun kannattaa todennäköisesti suosia lähempänä kahta grammaa olevia määriä - tai ehkä vieläkin parempi jos vaihtelet määriä ja kokeilet välillä olla noin 1,5 grammassa, toisinaan taas jopa yli 2 grammaa. Varsinkin lihaksikkaammille ja edistyneemmille kavereille proteiinin syöminen yli 2 g/kg esim. 2,2-2,5 g/kg/vrk voi tuoda lisähyötyjä - erityisesti dieetillä. Isot määrät suosivat lihasmassan kasvua ja se on selkeä juttu.

Entä sitten kestävyyslajit? Vaikka kestävyysjuoksija ei tavoittelekaan optimaalista lihasmassaa, myös hänelle hyvä lihaskunto on hyödyksi. Eikä pelkästään siksi että lihaskunto auttaa että juoksussa tarvittavat tukilihakset jaksavat pitää paketin kasassa. En ole kestävyysharjoittelun asiantuntija mutta tiedän sen että tänä päivänä lihaskuntoharjoittelu on tärkeä osa harjoittelua - ja harjoittelussa edistymistä riittävä proteiininsaanti tukee. Jos mennään alle 1,4 g/kg/vrk, lihasproteiinin hajoaminen kiihtyy eikä harjoittelu tuota yhtä hyviä tuloksia.

Proteiinia tarvitaan myös vaurioiden korjaamiseen ja uuden kudoksen muodostamiseen. Riittämätön proteiininsaanti johtaa negatiiviseen typpitasapainoon ja sitä kautta proteiini-lihaskataboliaan, joka hidastaa palautumista, lisää lihasten menetyksiä ja ylikunnon riskiä. Oli lajina sitten voimailu, kestävyysjuoksu tai paini, riittävä proteiininsaanti on yksi kehityksen tärkeimpiä edellytyksiä. Proteiini myös mahdollistaa adaptaation eli sopeutumisen harjoitteluun.

Proteiini siis tukee lihaskuntoharjoittelua ja yleistä edistymistä lajissa kuin lajissa. Näiden lisäksi on myös käytännön näkökulma: koska kestävyysjuoksija tarvitsee niin paljon energiaa, hän syö suuria määriä ja tällöin saa automaattisesti myös enemmän proteiinia. Suuri proteiininsaanti ei välttämättä ole tavoite vaan sivutuote. Toisaalta proteiininlähteistä pihistely tekee helposti ruoasta vähemmän maukkaan - onhan leivän syöminen kivempaa hyvällä määrällä juustoa ja makaronikin maistuu paremmalta kun mukana on kunnolla jauhelihaa.

Aivan kuten hiilihydraatilla, myös proteiinilla on tärkeä rooli harjoittelun jälkeisessä palautumisessa siten että hiilihydraatin kanssa nautittu proteiini edistää glykogeenivarastojen täyttymistä enemmän kuin jos söisi pelkkää hiilaria. Proteiini ei siis ole olennainen treenin jälkeen ainoastaan lihaskasvun takia vaan se on myös hiilarin hyvä kaveri.

Viimeisenä pointtina proteiinin tärkeydestä haluan ottaa esille kestävyys- tai minkä tahansa lajin urheilijan painonpudotuksen. Korkea proteiinimäärä säästää lihasmassaa ja lisää kylläisyyttä joten dieetillä proteiinin nostaminen kahteen grammaan tai jopa yli on perusteltua. Jos koet tarvetta pudottaa painoa, pidä kuitenkin maltti mukana: 0,5 kiloa tai vähemmän viikossa on sopiva tahti kun taas suuremmilla määrillä menetetään enemmän lihasta.

Lihaskuntoharjoittelu, yleinen kehitys ja sopeutuminen harjoitteluun, käytännön näkökulma ja parempi palautuminen ovat siis syitä joiden takia proteiini on tärkeä myös kestävyysurheilussa. Kaikesta tästä huolimatta kannattaa pitää mielessä että hiilihydraatti on kestävyysurheilijan tärkeintä polttoainetta ja jos leikitään liian suurilla proteiinimäärillä, hiilihydraatti saa vähemmän tilaa ja sen määrä jää liian pieneksi. Vaikka hiilihydraattia saataisiinkin sopivasti, proteiinilla liioittelu voi aiheuttaa sen että rasvan määrä ruokavaliossa jää liian alhaiseksi: varsinkin naisilla tämä lisää kuukautishäiriöitä. Kasvisruokavaliota noudattavilla kestävyysurheilijoilla sekä rasvan- että energiansaanti on yleensä matalempi kuin sekasyöjillä joten vegaanin tulee kiinnittää erityistä huomiota siihen että ruokavaliossa on riittävä määrä rasvaa.

Urheilijan ravitsemuksessa tärkeintä ei ole suorituskyvyn optimointi

Usein tuntuu siltä että keskustelu urheilijan ravitsemuksesta keskittyy suorituskyvyn optimointiin. Pitääkö proteiinia nauttia heti treenin jälkeen, onko lisäravinteista hyötyä, onko hyvä jos kehon opettaa hiilihydraatin sijasta polttamaan rasvaa, mikä on paras urheilujuoma treenin aikana, optimaalinen D-vitamiinitaso veressä jne.

Tosiasiassa isolla osalla urheilijoista on haasteita niin perustavanlaatuisten asioiden kanssa - jopa 40 % kansainvälisistä urheilijoista noudattaa aivan turhaan gluteenitonta ruokavaliota - että ruokavalion optimointi on kuin pukisi farkut jalkaan ennen pitkiä kalsareita.

Tärkein asia urheilijan ruokavaliossa on energia ja tärkein ravintoaine kalori. Tämän jälkeen tärkeintä on saada riittävästi hiilihydraattia eli polttoainetta, sekä tietysti proteiinia ja rasvaa. Suojaravintoaineiden eli vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti turvaa terveyden ja koska terveys on paras lähtökohta optimaaliselle urheilusuoritukselle, tämä tulee varmistaa. Hyvin yleistä on että urheilijan raudansaanti- ja laatu ei vastaa tarvetta ja tästä seurauksena lasku elimistön rautavarastoissa ferritiinissä (liian vähäinen raudansaanti näkyy hemoglobiiniarvoissa vasta kun raudanpuutos on edennyt pitkälle).

Ei suorituskyvyn optimoinnissa silti mitään vikaa tietysti ole. Siihen ei vaan voi hypätä ennen kuin perusta on kunnossa. Tai voi mutta silloin koko heikon perustan päälle rakennettu hiekkalinna romahtaa helpommin.

Mistä tietää että perusta on kunnossa? Miten perustan kunnossa olemisen voi varmistaa? Noudattamalla ihan perus suomalaisia ravitsemussuosituksia urheilijalle muokattuna. Koska energiantarve on suurempi, urheilijalle sopii peruslautasmallia paremmin urheilijan lautasmalli. Älä jätä mitään elintarvikeryhmää pois ruokavaliosta ellei sinulla ole painavaa perustetta (painava peruste on allergia, yliherkkyys, uskonnollinen syy tai eettinen valinta kuten kasvisruokavalio). Älä hifistele urheiluravitsemuksen ihmeellisyyksillä jos ne tuntuvat menevän kovasti ristiin terveellisen ravitsemuksen perusperiaatteiden kanssa. Yksi erinomainen tiedonlähde urheilijalle on ISSN:n urheilijan ravitsemussuositukset joissa painotetaan perusasioita ja sen jälkeen käydään läpi toimivat lisäravinteet. Lisäravinteet on hyvä esimerkki siitä kuinka ravitsemuksen seuraavalle asteelle kannattaa siirtyä vasta siinä vaiheessa kun perusasiat on hallussa: lisäravinteet ovat vain ja ainoastaan lisä hyvin laadittuun ruokavalioon.

Allaolevasta listasta löydät kirjoituksiani urheilijan ravitsemuksen perusjuttujen varmistamisesta:

• Naisurheilijan oireyhtymä
• Kasvisruokavalio urheilijalla
• Urheilija, saathan riittävästi hiilaria
• Urheilijan yleisimmät haasteet ravitsemuksessa
• Mitä lisäravinteita urheilijan kannattaa käyttää

Älä hifistele vaan keskity isoon kuvaan

Tänä vuonna ilmestynyt tutkimus*, jossa todettiin että tietyt riskitekijät omaavat ihmiset ovat suuremmassa riskissä sairastua dementiaan, aivoverenkierron häiriöihin ja Parkinsoniin, on hyvä esimerkki siitä kuinka ihmisten kannattaisi keskittyä terveyden kannalta muutamaan olennaisimpaan juttuun ja unohtaa pieniin yksityiskohtiin tarttuminen.

Kyseisessä tutkimuksessa todettiin että korkea verenpaine, huonot veren kolesteroliarvot ja diabetes lisäävät sairastumista dementiaan, aivoverenkierron häiriöihin ja Parkinsoniin. Tutkimus toimii hyvänä keissiesimerkkinä siitä mihin ihmisten kannattaisi oikeasti omassa terveydessään keskittyä. Terveydessä ei tarvitse keskittyä siihen että onko ruossa lisäaineita, onko ruoka luomua tai vaikka saako nyt varmasti optimaalisen määrän jotain tiettyä vitamiinia. Terveydessä kannattaa keskittyä siihen että laittaa kaikki paukkunsa siihen että muutama terveyden kannalta olennaisin tekijä on kunnossa.

Hyvät kolesteroliarvot ja verenpaine, normaali paino (ehkäisee parhaiten diabetesta), liikunta, tupakoimattomuus ja maltti alkoholinkäytössä on aika hyvä nippu kuudesta terveyden kannalta erittäin oleellisesta jutusta jotka kannattaa laittaa kuntoon ennen kuin ahnehtii yhtään mitään ylimääräistä.

Toki Suomessa on paljon ihmisiä joilla nämä asiat ovat kunnossa. Ja jos nämä asiat ovat kunnossa, voi alkaa hifistelemään. Mutta koska suomalaisilla kokonaisuutena eivät nämä asiat ole kauhean kiitettävällä tasolla, olisi hyvä painottaa enemmän näitä perusjuttuja.

Unohda siis vitamiinihyllyt, superfoodit, ihmedieetit, terveyskaupat, vihersmoothiet ym. - käy mittauttamassa kolesterolisi ja verenpaineesi ja jos ne ovat viitearvojen ulkopuolella, käy ostamassa supermarketista rypsiöljyä sekä vihanneksia ja tee kaverin kanssa tunnin kävelylenkki.

*Lifetime risk of common neurological diseases in the elderly population, Licher ym. 2018

Nesteen nauttiminen urheilusuorituksessa

Harjoittelussa elimistön lämpötila nousee. Hikoilun avulla tätä nousua pyritään hillitsemään. On tärkeää ettei nestettä menetetä liikaa. Jos nestehukkaa on pari prosenttia kehon painosta, hikoilun avulla tehtävä elimistön lämpötilan nousun estäminen ei enää toimi yhtä hyvin. Nestehukan haittavaikutukset eivät rajoitu pelkästään fysiologiseen puoleen vaan esimerkiksi keskittyminen herpaantuu herkemmin ja harjoituksen subjektiivinen eli koettu rasitus kasvaa. Nestehukka saa helposti tuntumaan olon siltä ettei harjoitukseen riitä 100 % paukkuja. Myös lihaskramppien todennäköisyys kasvaa. Kuinka paljon urheillessa pitäisi sitten juoda?

Nesteen perustarve on 1,5 – 2,5 l/vrk. Urheilijalle toimiva yleisperiaate juomiseen on 2 – 3 litraa päivässä ja tämän lisäksi 1 litra per harjoitustunti.

Juominen on hyvä aloittaa riittävissä ajoin ennen urheilusuoritusta. 2 – 4 tuntia suoritusta edeltävänä aikana 83-kiloisen tulisi nauttia noin 4 – 8 dl nestettä.

Harjoituksen aikaiseen juomiseen toimiva yleisohje on kaataa kurkusta alas muutama kulaus eli 1 – 2 dl 15 – 20 min välein. Yleensä sopiva määrä haarukassa 4 – 8 dl harjoitustuntia kohden. Kova hikoilu ja kuuma ilmasto voi nostaa määrän 0,8 – 1,2 litraan tunnissa. Toisaalta koska hyponatremian* riski kasvaa runsaassa juomisessa, suolapitoinen urheilujuoma voi olla tarpeen (Liikuntaravitsemus 2014). Alle 1 litra tuntia kohden on kuitenkin vielä turvallinen määrä. Jos hikoilu on vähäistä ja ilma kylmä, kannattaa juoda enintään 0,5 litraa tunnissa.

Harjoituksen jälkeen kannattaa nauttia nestettä kohtuullisella tahdilla, koska tämä maksimoi imeytymisen ja minimoi vatsavaivat: juo jokaista 1 kg:n painonmenetystä kohden 1,25 – 1,5 litraa nestettä 2 – 4 tuntia harjoituksen jälkeisenä aikana. Elektrolyyttejä sisältävien juomien (esim. maito tai urheilujuomat kuten Gatorade) tai suolaisten ruokien nauttiminen edistää menetettyjen elektrolyyttien korvaamista. Vältä alkoholia, sillä se heikentää proteiinisynteesiä ja lisää dehydraatiota.

* Hyponatremia eli matala natriumarvo. Natrium, plasmasta-arvon putoaminen (P–Na, viiteväli 137 – 145 mmol/l) alle 130 mmol/l aiheuttaa mm. pahoinvointia, oksentelua, päänsärkyä, sekavuutta, pahimmillaan tajuttomuutta ja jopa kuoleman.

Lisää urheilijan ravitsemuksesta voit lukea esimerkiksi:

• Urheilija ja ferritiini
• Urheilija ja hemoglobiini
• Liian vähäisen syömisen ongelmat
• Kasvisruokavalio

Kreatiinimonohydraatti, markkinoiden tehokkain lisäravinne?

Kreatiinimonohydraatti parantaa suorituskykyä sekä
lisää voimaa ja lihasta.

Jos pitäisi valita yksi lisäravinne jota käyttää, tämä voisi hyvin olla kreatiinimonohydraatti. Kreatiinimonohydraatti on kenties markkinoiden tehokkain ja tutkituin urheilulisäravinne.

Kreatiinimonohydraatti lisää voimaa ja lihasmassaa

Kreatiinimonohydraatti lisää voimaa ja lihasmassaa sekä parantaa suorituskykyä esim. lyhyissä juoksuspurteissa. Sen avulla on mahdollista saada jopa 5-15 % lisää sarjapainoihin tai maksimivoimatulokseen. Esim. jalkaprässissä tuo määrä tarkoittaa helposti kymmeniä kiloja.

Kreatiini voi tuoda kymmeniä kiloja lisää jalkaprässitulokseen.

Volek ja kumppanit vertasivat vuonna 1999, miten henkilöt kehittyvät jos he treenaavat 12 viikon ajan kuntosalitreeniä joko kreatiinilla tai ilman. Placebolla rasvaton massa kasvoi 3,1 %, kreatiinin avulla 6,3 %. Ero oli siis kaksinkertainen kreatiinin hyväksi:

Kreatiini auttaa lihasta kasvamaan.

Sama porukka totesi kreatiinin kasvattavan tehokkaasti myös voimaa. Penkkitulos parani selvästi enemmän kreatiinilla:

Kreatiini lisää tehokkaasti voimaa. Yhdistettynä kovaan treenin
kreatiini antaa erittäin hyvät tulokset.

Ja sama juttu jalkakyykyn kanssa:

12 vkon treenijaksossa jalkakyykkytulos parani selvästi enemmän
kun treenaajat käyttivät kreatiinia.

Kreatiinilla on muita vähemmän tunnettuja erittäin hyödyllisiä etuja: sen käyttö voi vähentää loukkaantumisriskiä. Kreatiini voi myös ehkäistä lihasten ja voimien menetyksiä loukkaantumisen jälkeen sekä edistää loukkaantumisesta toipumista kun se yhdistetään kuntoutukseen.

Kreatiinista kannattaa aina valita monohydraatti-muoto, se on tutkituin, toimivin ja edullisin.

Kreatiinin käyttöohjeet

Kreatiinia kannattaa tankata alkuun suuremmilla annoksilla
- jos vatsa kestää.

Kreatiinimonohydraattia kannattaa käyttää siten että ensin ottaa ns. tankkausjakson ja sen jälkeen varastoja pidetään yllä ylläpitojaksolla, joka siis jatkuu toistaiseksi eli käyttöä ei välillä lopeta.

1. Alkuun tankkausvaihde: 0,3 g/kg/vrk jaettuna 4 annokseen 5-7 päivän ajan
2. Ylläpitovaihe: 3-5 g/vrk

Vegaani hyötyy erityisesti kreatiinimonohydraatista

Liha on hyvä raudan, mutta myös kreatiinin lähde: kasvissyöjän lihasten kreatiinivarastot ovat lihansyöjää matalammat, joten vegaaniurheilija voi hyötyä kreatiinilisästä enemmän kuin muu porukka. Pohdin mm. kreatiinin roolia kasvisruokavaliota noudattavalla urheilijalla kirjoituksessani Kasvisruokavalio urheilijalla.

Onko kreatiinimonohydraatista haittaa?

Kreatiini voi aiheuttaa vatsavaivoja etenkin tankkausmäärillä joten jos korkeat määrät eivät sovi, kokeile lähteä liikkeelle ylläpitovaiheella. Tällä systeemillä kreatiinin hyödyt eivät välttämättä ole yhtä kovat kuin jos alkuun otettaisiin tankkausvaihe, mutta kreatiini parantaa suorituskykyä ja lisää lihasmassaa joka tapauksessa.

Kreatiini, kuten myös ennen harjoitusta nautittu runsas
rasva ja kuitu voivat lisätä vatsavaivoja.

Kuten aina, jos sinulla on sairauksia, lisäravinteiden käytöstä kannattaa aina keskustella lääkärin kanssa - sama pätee myös kreatiiniin. Vaikka kreatiinin käyttö todennäköisesti onkin turvallista, lisäravinteet on yleensä tutkittu terveillä joten suurempia annoksia ei suositella diabeetikoille ja korkeasta verenpaineesta kärsiville.

Kreatiinilla voi täydentää fiksua perusruokavaliota, muttei
koskaan korvata puutteellista perusruokavaliota.

Kreatiinilla ei myöskään kannata paikata puutteelllista ruokavaliota vaan aivan ensimmäiseksi tulee laittaa perusruokavalio kuntoon. Laajemman katsauksen urheilijoilla oikeasti toimivista lisäravinteista löydät kirjoituksestani Mitä lisäravinteita urheilijan kannattaa käyttää.

Kolme tärkeintä pointtia kreatiinista.

Kuinka vähentää loukkaantumisriskiä ravitsemuksella

Vaikka söisi kuinka fiksusti, loukkaantumisia tuskin voidaan ehkäistä jos muut asiat ovat rempallaan. Jalkakyykyssä polvien kääntyminen sisään, penkkipunnerruksessa huono selän lihasten tuki, huono lämmittely ja liikkuvuus ovat paljon suurempia riskejä loukkaantumiselle kuin puutteellinen ravitsemus.

Toisaalta, osassa vammoista ravitsemuksella on aivan olennainen rooli. Hyvä esimerkki murtumat: jos kalsiumia ja D-vitamiinia saa liian vähän ja energiansaanti on liian matala, ei luustolla ole mitään mahdollisuuksia pysyä vahvana. Mitä ravitsemuksessa tulee ottaa huomioon jos halutaan minimoida loukkaantumisriski?

Energia, proteiini ja hiilihydraatti

Kaikkein tärkein asia on riittävä energiansaanti. Liian alhainen energiansaanti lisää riskiä loukkaantumiseen. Jos urheilijalla on paljon loukkaantumisia ja sairasteluja, kannattaa ehdottomasti tarkistaa onko oma energiansaanti riittävää. Toisaalta riittävä energiansaanti loukkaantumisen jälkeen edistää toipumista. Riittävä energia on ikäänkuin kaiken perusta, peruskallio jolle kaikki muu rakentuu. Esimerkiksi naisurheilijoilla liian vähäinen syöminen voi aiheuttaa kuukautishäiriöitä, joka taas heikentää luustoa ja altistaa rasitusmurtumille. Lisäksi tässä ns. naisurheilijan oireyhtymässä kokonaisloukkaantumisriski kasvaa. Riittävän energiansaannin ohella on tärkeä varmistaa perusruokavalion riittävyys ja että keho saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet.

Kun energiansaanti on riittävää, se tukee myös suojaravintoaineiden riittävää saantia. Paras keino ehkäistä ravintoainepuutoksia onkin riittävä - ja monipuolinen - syöminen. Urheilijan yleisimpiin ravintoainepuutoksiin kuuluu raudanpuute ja tästä syystä suosittelen että jokainen urheilija ja ehkä myös kovempaa treenaava aktiiviliikkuja käy tsekkaamassa omat rauta-arvonsa. Rauta-arvoista kannattaa tsekata ainakin kehon varastorauta ferritiini, sillä raudanpuutos näkyy siinä paljon aikaisemmin kuin hemoglobiinissa.

Hyvä lihaskunto ehkäisee loukkaantumisia ja energian ohella hyvää lihasmassaa ruokavaliossa tukee parhaiten tietysti optimaalinen proteiininsaanti. Liian vähäinen proteiininsaanti ennen loukkaantumista myös pidentää toipumisaikaa. Proteiinia tarvitaan myös vaurioiden korjaamiseen ja uuden kudoksen muodostamiseen. Riittämätön proteiininsaanti johtaa negatiiviseen typpitasapainoon ja sitä kautta proteiini-lihaskataboliaan, joka hidastaa palautumista, lisää lihasten menetyksiä ja ylikunnon riskiä. Jos treenaat kovaa, tähtää proteiininsaannissa ainakin 1,4 grammaan painokiloa kohden päivässä.

Riittävä hiilihydraatinsaanti ei ehkä suoraan vähennä loukkaantumisriskiä, mutta ilman riittävää hiilihydraatinsaantia riittävän energiansaannin varmistaminen voi olla vaikeaa. Toisaalta moni kokee että jos hiilareita ei ole nautittu riittävästi, fokus harjoituksessa herpaantuu ja harjoituksen koettu rasittavuus kasvaa - nämä ovat omiaan lisäämään loukkaantumisriskiä.

D-vitamiini ja kalsium

Veren matala D-vitamiinipitoisuus on urheilijoilla yhteyksissä suurempaan loukkaantumisriskiin kun taas korkeampi pitoisuus vähentää loukkaantumisia (esim. 50 vs. 63 nmol/l). Ravitsemussuositukset neuvovat optimaaliseksi tasoksi yli 50 nmol/l, kun taas urheilijalle optimaalinen saattaa olla 80 ja 100 nmol/l välissä, jopa 125 nmol/l. 50 µg:n D-vitamiinilisä/vrk 4 kk:n ajan talvella voi vähentää selkeästi loukkaantumisia (The influence of winter vitamin D supplementation on muscle function and injury occurrence in elite ballet dancers: a controlled study, Wyon ym. 2014). Jos urheilija kärsii seuraavista vaivoista: rasitusmurtumat, luu- tai nivelvammat, ylirasitus, lihaskipu tai heikkous, hänen D-vitamiinitasonsa kannattaa tsekata (Nutrition and athletic performance, American College of Sports Medicine 2016). Alle 75 nmol/l hidastaa toipumista ja voiman palautumista eturistiside- eli ACL-vammasta verrattuna potilaisiin joilla taso oli vähintään 75 nmol/l (Low vitamin D impairs strength recovery after anterior cruciate ligament surgery, Barker ym. 2011).

Riittävä kalsiuminsaanti on välttämätöntä luuston hyvinvoinnille. Kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tulee kiinnittää erityistä huomiota siihen että energiaa, rautaa, D-vitamiinia ja kalsiumia tulee riittävästi.

Kreatiini

Kreatiinia käyttävillä urheilijoilla on pienempi riski loukkaantumiseen eli kreatiini voi ehkäistä loukkaantumisia. Kreatiini voi ehkäistä lihasten ja voimien menetyksiä loukkaantumisen jälkeen sekä edistää loukkaantumisesta toipumista kun se yhdistetään kuntoutukseen. Kreatiinin lisääminen palautusjuomaan voi tuoda lisähyötyä – jos kreatiini on jo käytössä, se kannattaa nauttia yhdessä proteiinin kanssa.

Alkoholi

Alkoholi heikentää haavojen paranemista ja kiihdyttää immobilisaation aiheuttamaa lihaskudoksen menetystä. Harjoituksen jälkeen nautittuna alkoholi heikentää kehon anaboliaa, lihasproteiinisynteesiä ja saattaa näin haitata palautumista ja harjoitteluun sopeutumista. Alkoholi kannattaa pitää minimissä.

Yhteenveto

Loukkaantumisriskin ehkäisy ravitsemuksella tiivistettynä:

Loukkaantumista ehkäisee parhaiten monipuolinen, riittävä ruokavalio.

Mitä lisäravinteita urheilijan kannattaa käyttää

Lisäravinteiden maailma on viidakko ja lisäravinteet kova bisnes. Lisäravinteita on markkinoilla aivan valtavasti. Tosiasia on että enemmistö tarjolla olevista lisäravinteista on lähestulkoon roskaa. Osa tästä roskasta vie vain rahasi mutta valitettavasti osa voi myös haitata terveyttäsi. Monen lisäravinteen teho on todistettu eläinkokeissa mutta ihmisillä toimivuus on kyseenalainen.

Onneksi markkinoilla on aika iso nippu lisäravinteita joilla voidaan todistetusti parantaa suorituskykyä, palautumista ja lisätä lihasmassaa. Ennen kuin käyn nämä toimivat lisäravinteet läpi, käyn sitä ennen pikaisesti läpi lisäravinteiden paikan urheilijan ruokavaliossa.

Tykkään havainnollistaa urheilijan ravitsemusta pyramidilla. Mitä alempana pyramidissa ollaan, sitä tärkeämpi asia kyseessä on ja sitä olennaisempaa urheilijan kannalta on laittaa tämä asia kuntoon. Pyramidi tulee tässä:

Perusruokavalio on urheilijalle kaikkein tärkein.

Perusruokavalio on tärkein. Vasta sen jälkeen tulee hifimmät urheiluravitsemuksen jutut ja lisäravinteet. Lisäravinteet ovat nimensä mukaisesti lisä toimivaan ruokavalioon. Ota lisäravinteet käyttöön vasta kun perusjutut toimivat ja saat riittävästi esim. hiilihydraattia, välttämättömiä rasvahappoja, rautaa, jodia ja folaattia.

Seuraavaksi tulee taulukko lisäravinteista jotka toimivat. Kaikki suorituskykyä ja lihasmassaa todistetusti lisäävät lisäravinteet on kasattu listaan. Tämän lisäksi markkinoilla on yleiseen terveyteen ja immuniteettiin potentiaalisesti vaikuttavia lisäravinteita kuten D-vitamiini, sinkki, C-vitamiini ja probiootit. Toisaalta minkä tahansa suojaravintoaineen puute heikentää terveyttä ja suorituskykyä joten puutostilanteessa lisän nauttiminen todennäköisesti on eduksi: jos kärsit raudanpuutteesta, rautalisä nostaa rautatasosi riittävälle tasolle nopeammin kuin ruokavalio. Riittävällä ja monipuolisella ruokavaliolla puutostilat on kuitenkin ehkäistävissä joten vitamiinilisien ennaltaehkäisevään käyttöön ei ole perusteita, ehkä D-vitamiinia lukuunottamatta. Lista toimivista lisäravinteista tulee tässä:

Toimivia lisäravinteita ovat mm. kreatiini ja proteiinilisät.

Lihaskasvua lisääviä lisäravinteita on neljä kappaletta:

• HMB
• Kreatiinimonohydraatti
• Välttämättömät aminohapot
• Proteiini

Oikeastaan lista typistyy kahteen koska proteiinia saa myös tavallisesta ruoasta ja välttämättömien aminohappojen paras lähde on laadukas proteiini. Toki proteiinilisä on helppokäyttöinen ja käytännöllinen tapa lisätä päivän proteiininsaantia esimerkiksi treenin jälkeen. Optimaalisesta proteiininsaannista urheilijalla lisää tästä. Kreatiini lisää tehokkaasti lihasmassaa kun se yhdistetään voimaharjoitteluun:

Lihas kasvaa paremmin kreatiinilla kuin ilman.

Suorituskykyä ja voimaa suoraan parantavia lisäravinteita on tulkinnasta riippuen kahdeksan tai yhdeksän:

• Beeta-alaniini
• Kofeiini
• Hiilihydraatti
• Kreatiinimonohydraatti
• Natriumbikarbonaatti
• Natriumfosfaatti
• Vesi ja urheilujuomat
• Nitraatit
• Palautusjuoma

Palautusjuoma on tulkinnanvarainen koska vaikka ravintoa ei joka lajissa ole pakko saada heti treenin jälkeen, monta tuntia päivässä treenaava kestävyysurheilija palautuu paremmin kun hän nauttii sekä proteiinia että hiilihydraattia välittömästi harjoittelun päätteeksi. Neljä kertaa viikossa salilla pumppaava treenaaja ei tarvitse proteiinia heti treenin jälkeen kunhan päivän ateriarytmi on kokonaisuutena kunnossa ja keho saa ravintoa tasaisesti 3-4 tunnin välein.

Yksi tärkeä lisäravinne on hiilihydraatti. Hiilihydraatti on urheilijan tärkein polttoaine ja sen riittävä saanti on suorituskyvyn peruskivi. Ilman riittävää hiilihydraatin saantia urheilija ei saa kropasta kaikkea irti. Hiilihydraattia saa yleensä hyvin ravinnosta, mutta jos urheilija treenaa paljon, kulutus on suurta ja voi olla ettei hän saa riittävästi hiilihydraattia. Tällöin on tarpeen lisätä hiilihydraattia muualtakin kuin perusruoasta. Nauttimalla hiilihydraattipitoisia lisäravinteita kuten juomia voidaan hiilihydraatin määrää lisätä merkittävästi. Yksi vaihtoehto on juoda enemmän kaloripitoisia juomia kuten mehua ja limua. Hyvä tapa lisätä hiilihydraattia on myös nauttia runsaasti hiilihydraattia sisältävä palautusjuoma harjoituksen jälkeen. Jos heraproteiinia on 25 grammaa, hiilihydraatin määrää voi lisätä esimerkiksi maltodekstriinillä siten että palautusjuomassa on hiilihydraattia 50, 100 tai jopa 200 grammaa.

Urheilija tarvitsee runsaasti hiilihydraattia. Myös tavalliselle
kuntoilijalle hiilihydraatti on tärkeä ravintoaine, mutta
tarvittava määrä on pienempi.

Kaikkia toimimattomaksi todettuja lisäravinteita ei listalla ole ihan siitä syystä että se lista on pitkä. Olen kasannut listaan ainoastaan tunnetuimpia tapauksia. Yhdessä vaiheessa kovaa suosiota nauttineet BCAA, glutamiini ja arginiini ovat hyödyttömiä - glutamiinista saattaa kylläkin olla hyötyä ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa. CLA lisää eläimillä lihasmassaa ja polttaa rasvaa mutta voi ihmisillä alentaa insuliiniherkkyyttä ja HDL-kolesterolia - HDL-kolesterolin lasku lisää riskiä sairastua sydän-verisuonisairauksiin.

Vääränlaiset lisäravinteet voivat vaarantaa terveyden -
CLA voi olla haitallista sydänterveydelle.

Koska kasvissyöjillä lihasten karnosiini- ja kreatiinipitoisuudet ovat muuta porukkaa matalemmat, he saattavat hyötyä kreatiini- ja beeta-alaniinilisästä sekaruokavaliota noudattavaakin enemmän. Kreatiini lisää voimaa esimerkiksi jalkakyykyssä ja penkkipunnerruksessa:

Penkki nousee paremmin jos käytät kreatiinia.

Myös jalkakyykkyyn saa enemmän kiloja
kun käyttää kreatiinia.

Toimivien lisäravinteiden listalla ei ole vitamiini- ja kivennäisainelisiä vaikka kyseisen ravintoaineen puutoksessa sen nauttiminen pillerinä todennäköisesti parantaa suorituskykyä ja terveyttä. Jos urheilijalla on raudanpuute ja hänellä on todettu matala ferritiini eli varastorauta, rautalisä aivan varmasti auttaa varsinkin jos tilanne on päässyt kehittymään myös raudanpuutosanemiaksi eli hemoglobiinikin on matala. Toisaalta koska energia-aineenvaihdunta ja ATP:n tuotanto tarvitsevat rautaa, raudanpuute voi haitata suorituskykyä ilman anemiaakin:

Raudanpuute ilman anemiaa voi haitata suorityskykyä. DellaValle ja
Haas (2011) tutkivat raudanpuutteen vaikutuksia naispuolisilla soutajilla.
Soutu kulki hitaammin jos ferritiini oli matala.

Jos haluat lukea lisää urheilijan ravitsemuksen perusjutuista, tsekkaa

• Urheilija, saathan riittävästi energiaa
• Naisurheilijan oireyhtymä
• Urheilijan yleisimmät haasteet ravitsemuksessa
• Kasvisruokavalio urheilijalla

Saako ravitsemusterapeutti herkutella?

Minussa herätti hilpeyttä kun kaverini paheksui sitä että herkuttelen niin paljon. Koska olen ravitsemusterapeutti niin eikö minun pitäisi elää niin kuin opetan? Itseasiassa minä teen juuri niin: elän niin kuin opetan.

Ehkä kaikkein tärkein opinkappaleeni painonhallinnassa ja terveellisessä syömisessä on sallivuus. Sekä kohtuus ja monipuolisuus. Korostan sitä että kaikkea saa syödä, myös herkkuja. Kun potilas kysyy minulta, kuinka paljon herkkuja saa syödä, vastaan että voit syödä herkkuja niin paljon kuin voit syödä. Niin kauan kun tekeminen on pääosin (80-prosenttisesti?) fiksua, se loppu voi olla vaikka ihan päätöntä. Niin kauan kun ruokavalio on tasapainoinen kokonaisuus, kaloreita ei tule liikaa, siinä on riittävästi kuitua, suojaravintoaineita, rasvan laatu on kunnossa ja sokerin sekä suolan määrä pysyy kohtuudessa, herkutella voi niin paljon kuin napa vetää.

Herkkujen syömisessä ei ole mitään ala- tai ylärajaa. Eräs hyvin terveystietoinen kaverini kertoo että hänen ”täytyy” syödä silloin tällöin muutama sata grammaa karkkia koska urheilun takia kulutus on niin suurta että paino muuten laskisi.

Itselläni on viikossa tasan kaksi herkkupäivää, keskiviikko ja lauantai. Muina päivinä en osta herkkuja - paitsi tietenkin jos on poikkeuspäivä, ja näitä poikkeuspäiviä tulee vaihtelevasti - mutta keskiviikkona ja lauantaina minulla voi helposti mennä 300 g sipsipussi toisena ja iso jäätelöpakkaus toisena. Arkiaktiivisuuteni on aika korkealla tasolla ja poltan tämän kaiken.

Ajattelen eläväni juuri niin kuin opetan. Kun enemmistö valinnoista on fiksuja, voin laittaa vaihteen vapaalla pari kertaa viikossa. Elämä ei ole täydellistä eikä terveyttä palvele millään tavalla se että ruokavaliosta yrittäisi tehdä sataprosenttisen terveellisen.

Ruokavalio ei auta kaikkeen

Tapasin sattumalta pitkästä aikaa kollegani ja päädyimme supermarketin sipsihyllyllä keskustelemaan aiheesta joka on meidän molempien sydäntä lähellä: ravitsemus. Kollegani osui naulan kantaan kun hän sanoi että ihmiset etsivät usein ravitsemuksesta ratkaisua ongelmaansa kun ratkaisu olisi jossain ihan muualla.

Tänä päivänä ravitsemus on monelle kuin uskonto. Ja se on ihan ymmärrettävää. Monen elämä on niin pirstaleista ja kaaosta että ainakin oma syöminen on se minkä voi itse päättää. Kun uskoo että ravitsemus on kaiken alfa ja omega, saa paremman hallinnantunteen omaan elämäänsä. Jos elämä on muuten sekaisin, ravitsemuksen muokkaaminen itsensä näköiseksi lisää tunnetta että minulla on homma hallussa.

Ravitsemus on tietysti erittäin tärkeä osa terveellistä elämää ja terveellisellä syömisellä ehkäistään niin syöpää, diabetesta kuin sydäntautejakin. Mutta vaikka ravitsemuksen muokkaisi kuinka terveelliseksi, ei sekään auta kaikkeen.

Kannattaa muistaa että 100 % terveellinen ruokavalio ei ole sama asia kuin 100 % terveyttä edistävä ruokavalio. Ruokavalion ei tarvitse koskaan olla täysin puhdistettu epäterveellisistä asioista. Terveellinen ruokavalio ei esimerkiksi ole yhtä kuin sokeriton ruokavalio. Sokerin vähentäminen tuo yleensä hyötyjä mutta ruokavalion ei tarvitse olla sokeriton.

Moni urheilija yrittää laittaa ruokavalionsa 100-prosenttisen terveelliseksi mutta siinäkin tulee tehneeksi itselleen karhunpalveluksen: urheilijan ravitsemuksen tärkein asia on riittävä energiansaanti eli kalori, toiseksi tärkein hiilihydraatti. Liian terveellinen ruokavalio vaarantaa molempien riittävän saannin.

Toisaalta on monia sairauksia joihin ruokavaliolla voidaan vaikuttaa mutta joiden tärkein hoito on jotain ihan muuta kuin ravitsemusta. Liikunta, arkiaktiivisuus, liikkuvuus ja lihashuolto, riittävä uni, stressinhallinta, alkoholin maltillistaminen, lääkkeet ja niiden sovittaminen omaan elämään sekä ihmissuhteet ovat usein asioita joiden merkitys ihmisen terveyteen on suurempi kuin ravitsemuksen oljenkorsilla hifistely, mutta niiden laittaminen kuntoon on niin helvetin vaikeaa että mieluummin yritetään tehdä ruokavalio mahdollisimman puhtaaksi, terveelliseksi, jos se tekisi autuaaksi.

Terveelliset elämäntavat on kokonaisuus ja ravitsemus siinä vain ja ainoastaan yksi, vaikkakin tärkeä tekijä. Laita ravitsemus kuntoon mutta älä sulje silmiäsi muilta, jopa merkittävämmiltä asioilta.

Viikonlopun mässäily voi tuhota painonpudotusaikeet

Painonpudotuksessa ratkaisevaa ei ole se, minkä verran kaloreita tulee yhtenä päivänä tai tiettyyn aikaan vuorokaudesta, esim. aamulla, illalla tai yöllä, vaan kuinka paljon kaloreita per päivä tulee pitkässä juoksussa, esimerkiksi viikossa.

Yleinen syy painonpudotuksen/painonhallinnan epäonnistumiseen on se, ettei syödä riittävästi päivän aikana. Aamupalan poisjättäminen, liian kevyt lounas tai liian pitkät ateriavälit aiheuttavat iltaa kohden kasvavaa nälkää. Loppujen lopuksi nälkä kasvaa niin suureksi ettei sitä pysäytä enää mikään. Runsas syöminen ja herkuttelu ovat inhimillinen reaktio tilanteeseen, jossa nälkä on päästetty liian suureksi. Syömisen ryöstäytyminen käsistä ei kerro henkilön itsekurin puutteesta tai kykenemättömyydestä painonhallintaan.

Vähän samaan tapaan kuin yhden päivän sisällä tapahtuu loppua kohden kasvavaa syömistä, sama ilmiö tapahtuu usein viikon sisällä. Arkena voidaan elää melko kurinalaisestikin, kunnes viikonloppuna meininki muuttuu. Tämä voi johtua ainakin kahdesta syystä.

Ensimmäinen syy on odotukset, elämästä nauttiminen. Viikolla eletään arjessa mutta viikonloppuna halutaan nauttia elämästä. Viikolla saatetaan tykittää niin kovaa arjen rutiineissa ja työssä että viikonlopusta halutaan ottaa kaikki irti. Arki voi olla harmaata, toisilla se on mustaa ja synkkää. Jos arki tuntuu pahalta eikä meinaa jaksaa, energiaa voi antaa tieto siitä että viikonlopun alkaessa saa hetken hengähdystauon - ja siitä tauosta otetaan kaikki irti.

Toisaalta arjen ja viikonlopun välinen ero syömisissä voi johtua juuri arjen ja viikonlopun välisestä erosta: kun arkena pidetään liian tiukka linja, viikonloppuna syöminen ryöstäytyy käsistä. On täysin normaalia että jos näännyttää itseään viikolla, nälkä kasvaa viikonloppua kohden ja viikonloppuna nautitaan sitten elämästä.

Jos arkena syödään sopivasti tai liian vähän, voidaan olla tilanteessa että vaikka arkena kaloreita tulee sen verran että painon pitäisi pudota, viikonloppuna tulee niin paljon ylimäärää että viikon keskimääräinen energiansaanti päivää kohden on niin korkea että paino pysyy paikallaan tai jopa nousee. Jos sinulla on yhtään tällaista muistuttava tilanne, kannattaa kiinnittää huomio erityisesti alkoholinkäyttöön koska sieltä voi tulla tosi isoja määriä ekstraa lähes huomaamatta.

Jos viikonloppuna ollaan vaan totuttu herkuttelemaan, nauttimaan elintasosta ja ottamaan elämästä kaikki irti, ehkä voisi miettiä että voisiko sitä hieman kohtuullistaa? Toisaalta voi pohtia, että miksi arki on niin masentavaa että sitä pitää paeta herkuttelun syliin? Jos taas arkena syödään liian vähän mutta viikonloppuna kuri repeää, lisää arjen syömisiäsi riittäväksi. Riittävä tarkoittaa sitä että syöt itsesi kylläiseksi. Aamupala, lounas, kevyt välipala, päivällinen ja kevyt iltapala. Sisältö kuntoon eli runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä, täysviljaa, hyvälaatuista proteiinia, janojuomana vesi jne. Nälän kasvaminen perjantaita kohden ei tiedä hyvää painonhallintaproggikselle.

Liian vähäinen energiansaanti urheilijalla aiheuttaa monenlaisia ongelmia

Kokemukseni mukaan liian vähäinen energiansaanti urheilijalla on yllättävän yleistä. Haluan nostaa esille näkökulman, että vaikka alhainen energiansaanti jo itsessään on suuri ongelma ja terveyshaitta, ei se lähes koskaan ole ongelmista ainoa. Eli jos liian alhaista energiansaantia on, siihen liittyy nippu muitakin ongelmia, joilla voi olla jopa liian vähäistä energiansaantiakin suurempia haittoja.

Yksinkertaisimmillaan sekä liian vähäinen energiansaanti urheilijalla että sen hoito muistuttaa säästöliekki-ilmiötä tavallisella laihduttajalla: henkilö syö liian vähän ja hoitona on syödä enemmän. Erittäin yksinkertaista. Lisätään vaan ruokaa (urheilijalla liian alhainen energiansaanti tunnetaan myös nimillä naisurheilijan oireyhtymä ja suhteellinen energiavaje, RED-S).

Harvoin tämä kuitenkaan riittää koska liian vähäisen syömisen rinnalla tulee yleensä muita enemmän tai vähemmän haitallisia kylkiäisiä. Tässä lista yleisistä:

• Liian vähäinen raudansaanti (laatu ja määrä) sekä tästä usein seuraava raudanpuutos tai raudanpuutosanemia
• Kasvanut osteoporoosin ja rasitusmurtumien riski
• Luuston terveyden kannalta olennaisten kalsiumin ja D-vitamiinin liian vähäinen saanti
• Puutokset tärkeissä ravintoaineissa, kuten jodissa. Jodin puute aiheuttaa ongelmia kilpirauhasen kanssa ja pahimmillaan struumaa
• Puutteellinen välttämättömien rasvahappojen saanti
• Voimakas mutta turha pelko tärkeitä, ravintorikkaita elintarvikkeita kohtaan: yleisiä maitotuotteet, vilja ja punainen liha
• Ylikunto, burnout
• Mielialaoireet, alakuloisuus
• Lisääntynyt sairastelu ja loukkaantumiset
• Toiminnalliset vatsavaivat
• Kasvanut riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin: syynä kaiken ylimääräisen rasvan karsiminen ruokavaliosta jolloin veren rasva-arvot menevät huonoon suuntaan

Halusin nostaa tämän näkökulman esille koska haluan korostaa sitä kuinka iso kokonaisuus aihe ja hoito on. Kun välillä kuulen aiheesta puhuttavan, tulee sellainen fiilis että okei, tiedostetaan kyllä että liian vähäiseen energiansaantiin liittyy monenlaisia ongelmia, mutta ettei ihan kuitenkaan sisäistetä että kuinka moneen asiaan sillä on vaikutusta.

Saattaa myös olla että liian vähäistä energiansaantia halutaan hoitaa, muttei kuitenkaan edes yritetä taklata ongelmaa perinpohjaisesti, eli ei tarrata niihin perimmäisiin syihin jotka ongelman aiheuttavat. Paljon hifistellään epäolennaisuuksilla kuten sillä onko maitotuotteet epäterveellisiä ja kuuluvatko ne optimaaliseen ruokavalioon, saako lihaa syödä jne. ja sitten ihmetellään kun nuoret, erittäin kovaa treenaavat ihmiset tarttuvat tällaisiin oljenkorsiin, hukkaavat kosketuksen terveellisen ravitsemuksen perusasioihin ja sairastuvat.

Toisaalta urheiluravitsemuksesta käytävä keskustelu keskittyy usein ruokavalion optimoimiseen - mikä on paras proteiinilisä, tarvitaanko proteiinia 1,7 vai 2,2 g per painokilo, pitääkö proteiinia vetää heti treenin jälkeen, mitä lisäravinteita kannattaa käyttää, tankataanko rasvalla, tarvitaanko D-vitamiinia 50 vai 100 mikrogrammaa - ja siinä samassa kadotetaan kosketus ravitsemuksen perusasioihin. Ei urheilijan ravitsemuksen optimoinnissa mitään vikaa tietysti ole: optimointi vaan ei saa olla tärkeämpää kuin urheilijan terveellisen perusruokavalion varmistaminen. Perusruokavalion varmistaminen taklaa kaikki liian vähäisen syömisen rinnalla tulevat ikävät kylkiäiset, jotka kirjoituksen alussa luettelin. Vasta sitten kun perusruokavalion jykevä peruskallio on muurattu kuntoon, on järkevää rakentaa sen päälle optimointia esimerkiksi lisäravinteiden avulla.

Rasvantarve urheilijalla

Proteiinin ja hiilihydraatin tärkeys ovat perusjuttuja urheilijan ja aktiiviliikkujan ravitsemuksessa. Proteiini on lihasten rakennusaine ja harjoitusadaptaation mahdollistaja. Hiilihydraatti taas on lihasten tärkein polttoaine kovassa urheilusuorituksessa. Ilman niiden riittävää saantia optimaalisesta urheilusuorituksesta voi vain haaveilla.

Sekä proteiinin että hiilihydraatin tarve on myös helppo arvioida. Proteiinia tulee nauttia noin 1,4-2 g/kg ja hiilihydraattia lajista ja harjoittelun määrästä riippuen noin 5-10 g/kg/vrk.

Rasvan rooli urheilijalle on vähemmän selvä. Pyrin tässä kirjoituksessa avaamaan, kuinka paljon urheilija tarvitsee rasvaa ja mitä lähteitä kannattaa suosia - ja miksi.

Tykkään kuvata energiaravintoaineiden merkitystä urheilijalle ja aktiiviliikkujalle seuraavalla tavalla: proteiini on rakennusainetta, hiilari polttoainetta ja rasva voiteluainetta. Ja näinhän se on: ilman rasvoja kroppa ei toimi. Alarajana urheilijan rasvansaannille pidetään 20 % energiansaannista: jos energiantarpeesi päivässä on 3 000 kcal, vähintään 600 kcal siitä pitäisi tulla rasvoista. Liian vähärasvaisen ruokavalion noudattaminen voi aiheuttaa naisilla kuukautishäiriöitä, mikä heikentää luustoa.

Jos 20 % on alaraja, noin 30 % on lähempänä optimaalista. Tämäkin riippuu lajin luonteesta: jos hiilihydraatintarve on todella suuri, voi rasvan määrä jäädä alhaisemmaksi.

Rasvan tarpeen voi arvioida myös grammoissa: hyvä nyrkkisääntö on että rasvoja tulisi saada päivässä vähintään noin 1 gramma omaa painokiloa kohden.

Toisaalta, omaa rasvan tarvettaan ei ole mikään pakko laskea näin tarkasti: usein silmämääräinen arviointi riittää. Ruokavalion ei olisi hyvä olla kovin vähärasvainen. Maitotuotteet ja liha on hyvä valita vähärasvaisina mutta niiden lisäksi ruokavaliossa tulee olla näkyviä, hyvän rasvan lähteitä. Jokaisen kovaa treenaavan päivittäisen ruokavalioon tulisi mahtua:

1. 1-2 rkl oliivi- tai rypsiöljyä
2. Kourallinen eli noin 30 g pähkinöitä tai siemeniä
3. Leivän päälle sipaisu (1 tl) margariinia
4. 2-3 kertaa viikossa kalaa

Edellä mainittujen elintarvikkeiden rasvat sisältävät rasvaliukoisia vitamiineja, antioksidantteja, kivennäisaineita, kuitua ja välttämättömiä rasvahappoja. Ne eivät ole ainoastaan hyväksi terveydelle vaan tukevat myös parasta mahdollista suorituskykyä.

Toisaalta ruokavalioon olisi hyvä mahtua myös herkkuja. Säännöllinen herkuttelu varmistaa ettei ruokavaliosta tule liian vähärasvaista. Rasva ei ole tärkeä urheilijalla ainoastaan rasvan itsensä takia vaan myös siksi että rasva on hyvä energianlähde ja liian alhainen energiansaanti heikentää urheilusuoritusta, palautumista ja lisää loukkaantumisriskiä. Rasvaa tarvitaan hormonitoimintaan, rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen ja aivojen toimintaan. Kasvisruokavaliota noudattavat urheilijat saavat yleensä ruokavaliosta vähemmän rasvaa joten heidän tulee kiinnittää erityistä huomiota siihen että yllä mainittuja rasvanlähteitä tulee runsaasti ja päivittäin.

Rasvan kanssa ei kannata kuitenkaan liioitella. Koska kovassa treenissä lihasten ykköspolttoaine on hiilihydraatti eikä rasva, runsasrasvaisen ruokavalion noudattaminen heikentää urheilijan suorituskykyä.

Miksi kova harjoittelu lisää vatsavaivoja

Liikunta tekee hyvää, mutta monilla kova harjoittelu lisää vatsan ja muun ruoansulatuskanavan oireilua. Eri pituisten matkojen juoksijoilla ja triathlonisteilla on raportoitu oireita seuraavanlaisesti:

• Heikentynyt ruokahalu 28-50 %:lla 
• Närästys 9,5-24 %
• Pahoinvointi 6-20 %
• Oksentelu 4-6 %
• Vatsakrampit 19-39 %
• Ripuli 14-27 %

Vatsavaivojen syntyyn vaikuttaa moni ravitsemustekijä, ja tätä kokonaisuutta olen käsitellyt aikaisemmassa kirjoituksessani Kestävyysurheilijan vatsa- ja ruoansulatuskanavan vaivat.

Kova harjoittelu vaikuttaa mahalaukun toimintaan siten että sen tyhjeneminen hidastuu. Tähän syynä on mm. ruoansulatuskanavan peristaltiikan väheneminen. Mahalaukun tyhjenemistä hidastavat myös sokeripitoisten limujen ja mehujen juominen sekä nestehukka.

Myös suoliston liikkuvuus kokonaisuudessaan vähenee. Lisäksi verenkierto suolistoon heikkenee kun verta tarvitaan työskenteleville lihaksille. Toisaalta juoksussa syntyvien iskujen takia suolistoon voi syntyä vaurioita ja verenvuotoa.

Ehkä selkein asia, jota ruoansulatuskanavan oireilun hillitsemiseksi voi tehdä, on olla tarkkana siitä, mitä ruoansulatuskanavaansa päästää tärkeän urheilutapahtuman läheisyydessä. Eli tulee löytää itselleen sopivat ruoat ja juomat sekä rytmitys.

Koska stressi ja jännittäminen myös lisäävät oireilua, niihin avun hakeminen esim. urheilupsykologilta voi auttaa.

Kolmanneksi, vaikka itse urheilusuorituksen läheisyydessä oireita aiheuttavia elintarvikkeita on hyvä välttää, ruoansulatuskanavaa voi treenata sietämään ruokaa paremmin. Tämä ns. training the gut tarkoittaa käytännössä sitä, että koska ruoansulatuskanavan sietokyky ravintoa kohtaan ei ole vakio, siihen miten vatsasi sietää syömistä ennen suoritusta tai sen aikana, voidaan vaikuttaa. Kannattaa siis totuttaa kroppa sietämään ruokaa: tämä tapahtuu parhaiten syömällä ennen suoritusta ja sen aikana, aluksi tietenkin maltillisesti kokeillen. Voit esimerkiksi syödä ja juoda kovan treenin aikana, vaikka hieman urheilujuomaa alkuun. Muista kuitenkin että ruoansulatuskanavan sopeutuminen voi kestää jopa 3 viikkoa joten valmistautuminen kannattaa aloittaa hyvissä ajoin. Kun pystyt syömään myös suorituksen aikana, pystyt antamaan kropallesi enemmän polttoainetta eli hiilihydraattia.