Nesteen nauttiminen urheilusuorituksessa

Harjoittelussa elimistön lämpötila nousee. Hikoilun avulla tätä nousua pyritään hillitsemään. On tärkeää ettei nestettä menetetä liikaa. Jos nestehukkaa on pari prosenttia kehon painosta, hikoilun avulla tehtävä elimistön lämpötilan nousun estäminen ei enää toimi yhtä hyvin. Nestehukan haittavaikutukset eivät rajoitu pelkästään fysiologiseen puoleen vaan esimerkiksi keskittyminen herpaantuu herkemmin ja harjoituksen subjektiivinen eli koettu rasitus kasvaa. Nestehukka saa helposti tuntumaan olon siltä ettei harjoitukseen riitä 100 % paukkuja. Myös lihaskramppien todennäköisyys kasvaa. Kuinka paljon urheillessa pitäisi sitten juoda?

Nesteen perustarve on 1,5 – 2,5 l/vrk. Urheilijalle toimiva yleisperiaate juomiseen on 2 – 3 litraa päivässä ja tämän lisäksi 1 litra per harjoitustunti.

Juominen on hyvä aloittaa riittävissä ajoin ennen urheilusuoritusta. 2 – 4 tuntia suoritusta edeltävänä aikana 83-kiloisen tulisi nauttia noin 4 – 8 dl nestettä.

Harjoituksen aikaiseen juomiseen toimiva yleisohje on kaataa kurkusta alas muutama kulaus eli 1 – 2 dl 15 – 20 min välein. Yleensä sopiva määrä haarukassa 4 – 8 dl harjoitustuntia kohden. Kova hikoilu ja kuuma ilmasto voi nostaa määrän 0,8 – 1,2 litraan tunnissa. Toisaalta koska hyponatremian* riski kasvaa runsaassa juomisessa, suolapitoinen urheilujuoma voi olla tarpeen (Liikuntaravitsemus 2014). Alle 1 litra tuntia kohden on kuitenkin vielä turvallinen määrä. Jos hikoilu on vähäistä ja ilma kylmä, kannattaa juoda enintään 0,5 litraa tunnissa.

Harjoituksen jälkeen kannattaa nauttia nestettä kohtuullisella tahdilla, koska tämä maksimoi imeytymisen ja minimoi vatsavaivat: juo jokaista 1 kg:n painonmenetystä kohden 1,25 – 1,5 litraa nestettä 2 – 4 tuntia harjoituksen jälkeisenä aikana. Elektrolyyttejä sisältävien juomien (esim. maito tai urheilujuomat kuten Gatorade) tai suolaisten ruokien nauttiminen edistää menetettyjen elektrolyyttien korvaamista. Vältä alkoholia, sillä se heikentää proteiinisynteesiä ja lisää dehydraatiota.

* Hyponatremia eli matala natriumarvo. Natrium, plasmasta-arvon putoaminen (P–Na, viiteväli 137 – 145 mmol/l) alle 130 mmol/l aiheuttaa mm. pahoinvointia, oksentelua, päänsärkyä, sekavuutta, pahimmillaan tajuttomuutta ja jopa kuoleman.

Lisää urheilijan ravitsemuksesta voit lukea esimerkiksi:

• Urheilija ja ferritiini
• Urheilija ja hemoglobiini
• Liian vähäisen syömisen ongelmat
• Kasvisruokavalio

Kreatiinimonohydraatti, markkinoiden tehokkain lisäravinne?

Kreatiinimonohydraatti parantaa suorituskykyä sekä
lisää voimaa ja lihasta.

Jos pitäisi valita yksi lisäravinne jota käyttää, tämä voisi hyvin olla kreatiinimonohydraatti. Kreatiinimonohydraatti on kenties markkinoiden tehokkain ja tutkituin urheilulisäravinne.

Kreatiinimonohydraatti lisää voimaa ja lihasmassaa

Kreatiinimonohydraatti lisää voimaa ja lihasmassaa sekä parantaa suorituskykyä esim. lyhyissä juoksuspurteissa. Sen avulla on mahdollista saada jopa 5-15 % lisää sarjapainoihin tai maksimivoimatulokseen. Esim. jalkaprässissä tuo määrä tarkoittaa helposti kymmeniä kiloja.

Kreatiini voi tuoda kymmeniä kiloja lisää jalkaprässitulokseen.

Volek ja kumppanit vertasivat vuonna 1999, miten henkilöt kehittyvät jos he treenaavat 12 viikon ajan kuntosalitreeniä joko kreatiinilla tai ilman. Placebolla rasvaton massa kasvoi 3,1 %, kreatiinin avulla 6,3 %. Ero oli siis kaksinkertainen kreatiinin hyväksi:

Kreatiini auttaa lihasta kasvamaan.

Sama porukka totesi kreatiinin kasvattavan tehokkaasti myös voimaa. Penkkitulos parani selvästi enemmän kreatiinilla:

Kreatiini lisää tehokkaasti voimaa. Yhdistettynä kovaan treenin
kreatiini antaa erittäin hyvät tulokset.

Ja sama juttu jalkakyykyn kanssa:

12 vkon treenijaksossa jalkakyykkytulos parani selvästi enemmän
kun treenaajat käyttivät kreatiinia.

Kreatiinilla on muita vähemmän tunnettuja erittäin hyödyllisiä etuja: sen käyttö voi vähentää loukkaantumisriskiä. Kreatiini voi myös ehkäistä lihasten ja voimien menetyksiä loukkaantumisen jälkeen sekä edistää loukkaantumisesta toipumista kun se yhdistetään kuntoutukseen.

Kreatiinista kannattaa aina valita monohydraatti-muoto, se on tutkituin, toimivin ja edullisin.

Kreatiinin käyttöohjeet

Kreatiinia kannattaa tankata alkuun suuremmilla annoksilla
- jos vatsa kestää.

Kreatiinimonohydraattia kannattaa käyttää siten että ensin ottaa ns. tankkausjakson ja sen jälkeen varastoja pidetään yllä ylläpitojaksolla, joka siis jatkuu toistaiseksi eli käyttöä ei välillä lopeta.

1. Alkuun tankkausvaihde: 0,3 g/kg/vrk jaettuna 4 annokseen 5-7 päivän ajan
2. Ylläpitovaihe: 3-5 g/vrk

Vegaani hyötyy erityisesti kreatiinimonohydraatista

Liha on hyvä raudan, mutta myös kreatiinin lähde: kasvissyöjän lihasten kreatiinivarastot ovat lihansyöjää matalammat, joten vegaaniurheilija voi hyötyä kreatiinilisästä enemmän kuin muu porukka. Pohdin mm. kreatiinin roolia kasvisruokavaliota noudattavalla urheilijalla kirjoituksessani Kasvisruokavalio urheilijalla.

Onko kreatiinimonohydraatista haittaa?

Kreatiini voi aiheuttaa vatsavaivoja etenkin tankkausmäärillä joten jos korkeat määrät eivät sovi, kokeile lähteä liikkeelle ylläpitovaiheella. Tällä systeemillä kreatiinin hyödyt eivät välttämättä ole yhtä kovat kuin jos alkuun otettaisiin tankkausvaihe, mutta kreatiini parantaa suorituskykyä ja lisää lihasmassaa joka tapauksessa.

Kreatiini, kuten myös ennen harjoitusta nautittu runsas
rasva ja kuitu voivat lisätä vatsavaivoja.

Kuten aina, jos sinulla on sairauksia, lisäravinteiden käytöstä kannattaa aina keskustella lääkärin kanssa - sama pätee myös kreatiiniin. Vaikka kreatiinin käyttö todennäköisesti onkin turvallista, lisäravinteet on yleensä tutkittu terveillä joten suurempia annoksia ei suositella diabeetikoille ja korkeasta verenpaineesta kärsiville.

Kreatiinilla voi täydentää fiksua perusruokavaliota, muttei
koskaan korvata puutteellista perusruokavaliota.

Kreatiinilla ei myöskään kannata paikata puutteelllista ruokavaliota vaan aivan ensimmäiseksi tulee laittaa perusruokavalio kuntoon. Laajemman katsauksen urheilijoilla oikeasti toimivista lisäravinteista löydät kirjoituksestani Mitä lisäravinteita urheilijan kannattaa käyttää.

Kolme tärkeintä pointtia kreatiinista.

Kuinka vähentää loukkaantumisriskiä ravitsemuksella

Vaikka söisi kuinka fiksusti, loukkaantumisia tuskin voidaan ehkäistä jos muut asiat ovat rempallaan. Jalkakyykyssä polvien kääntyminen sisään, penkkipunnerruksessa huono selän lihasten tuki, huono lämmittely ja liikkuvuus ovat paljon suurempia riskejä loukkaantumiselle kuin puutteellinen ravitsemus.

Toisaalta, osassa vammoista ravitsemuksella on aivan olennainen rooli. Hyvä esimerkki murtumat: jos kalsiumia ja D-vitamiinia saa liian vähän ja energiansaanti on liian matala, ei luustolla ole mitään mahdollisuuksia pysyä vahvana. Mitä ravitsemuksessa tulee ottaa huomioon jos halutaan minimoida loukkaantumisriski?

Energia, proteiini ja hiilihydraatti

Kaikkein tärkein asia on riittävä energiansaanti. Liian alhainen energiansaanti lisää riskiä loukkaantumiseen. Jos urheilijalla on paljon loukkaantumisia ja sairasteluja, kannattaa ehdottomasti tarkistaa onko oma energiansaanti riittävää. Toisaalta riittävä energiansaanti loukkaantumisen jälkeen edistää toipumista. Riittävä energia on ikäänkuin kaiken perusta, peruskallio jolle kaikki muu rakentuu. Esimerkiksi naisurheilijoilla liian vähäinen syöminen voi aiheuttaa kuukautishäiriöitä, joka taas heikentää luustoa ja altistaa rasitusmurtumille. Lisäksi tässä ns. naisurheilijan oireyhtymässä kokonaisloukkaantumisriski kasvaa. Riittävän energiansaannin ohella on tärkeä varmistaa perusruokavalion riittävyys ja että keho saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet.

Kun energiansaanti on riittävää, se tukee myös suojaravintoaineiden riittävää saantia. Paras keino ehkäistä ravintoainepuutoksia onkin riittävä - ja monipuolinen - syöminen. Urheilijan yleisimpiin ravintoainepuutoksiin kuuluu raudanpuute ja tästä syystä suosittelen että jokainen urheilija ja ehkä myös kovempaa treenaava aktiiviliikkuja käy tsekkaamassa omat rauta-arvonsa. Rauta-arvoista kannattaa tsekata ainakin kehon varastorauta ferritiini, sillä raudanpuutos näkyy siinä paljon aikaisemmin kuin hemoglobiinissa.

Hyvä lihaskunto ehkäisee loukkaantumisia ja energian ohella hyvää lihasmassaa ruokavaliossa tukee parhaiten tietysti optimaalinen proteiininsaanti. Liian vähäinen proteiininsaanti ennen loukkaantumista myös pidentää toipumisaikaa. Proteiinia tarvitaan myös vaurioiden korjaamiseen ja uuden kudoksen muodostamiseen. Riittämätön proteiininsaanti johtaa negatiiviseen typpitasapainoon ja sitä kautta proteiini-lihaskataboliaan, joka hidastaa palautumista, lisää lihasten menetyksiä ja ylikunnon riskiä. Jos treenaat kovaa, tähtää proteiininsaannissa ainakin 1,4 grammaan painokiloa kohden päivässä.

Riittävä hiilihydraatinsaanti ei ehkä suoraan vähennä loukkaantumisriskiä, mutta ilman riittävää hiilihydraatinsaantia riittävän energiansaannin varmistaminen voi olla vaikeaa. Toisaalta moni kokee että jos hiilareita ei ole nautittu riittävästi, fokus harjoituksessa herpaantuu ja harjoituksen koettu rasittavuus kasvaa - nämä ovat omiaan lisäämään loukkaantumisriskiä.

D-vitamiini ja kalsium

Veren matala D-vitamiinipitoisuus on urheilijoilla yhteyksissä suurempaan loukkaantumisriskiin kun taas korkeampi pitoisuus vähentää loukkaantumisia (esim. 50 vs. 63 nmol/l). Ravitsemussuositukset neuvovat optimaaliseksi tasoksi yli 50 nmol/l, kun taas urheilijalle optimaalinen saattaa olla 80 ja 100 nmol/l välissä, jopa 125 nmol/l. 50 µg:n D-vitamiinilisä/vrk 4 kk:n ajan talvella voi vähentää selkeästi loukkaantumisia (The influence of winter vitamin D supplementation on muscle function and injury occurrence in elite ballet dancers: a controlled study, Wyon ym. 2014). Jos urheilija kärsii seuraavista vaivoista: rasitusmurtumat, luu- tai nivelvammat, ylirasitus, lihaskipu tai heikkous, hänen D-vitamiinitasonsa kannattaa tsekata (Nutrition and athletic performance, American College of Sports Medicine 2016). Alle 75 nmol/l hidastaa toipumista ja voiman palautumista eturistiside- eli ACL-vammasta verrattuna potilaisiin joilla taso oli vähintään 75 nmol/l (Low vitamin D impairs strength recovery after anterior cruciate ligament surgery, Barker ym. 2011).

Riittävä kalsiuminsaanti on välttämätöntä luuston hyvinvoinnille. Kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan tulee kiinnittää erityistä huomiota siihen että energiaa, rautaa, D-vitamiinia ja kalsiumia tulee riittävästi.

Kreatiini

Kreatiinia käyttävillä urheilijoilla on pienempi riski loukkaantumiseen eli kreatiini voi ehkäistä loukkaantumisia. Kreatiini voi ehkäistä lihasten ja voimien menetyksiä loukkaantumisen jälkeen sekä edistää loukkaantumisesta toipumista kun se yhdistetään kuntoutukseen. Kreatiinin lisääminen palautusjuomaan voi tuoda lisähyötyä – jos kreatiini on jo käytössä, se kannattaa nauttia yhdessä proteiinin kanssa.

Alkoholi

Alkoholi heikentää haavojen paranemista ja kiihdyttää immobilisaation aiheuttamaa lihaskudoksen menetystä. Harjoituksen jälkeen nautittuna alkoholi heikentää kehon anaboliaa, lihasproteiinisynteesiä ja saattaa näin haitata palautumista ja harjoitteluun sopeutumista. Alkoholi kannattaa pitää minimissä.

Yhteenveto

Loukkaantumisriskin ehkäisy ravitsemuksella tiivistettynä:

Loukkaantumista ehkäisee parhaiten monipuolinen, riittävä ruokavalio.

Mitä lisäravinteita urheilijan kannattaa käyttää

Lisäravinteiden maailma on viidakko ja lisäravinteet kova bisnes. Lisäravinteita on markkinoilla aivan valtavasti. Tosiasia on että enemmistö tarjolla olevista lisäravinteista on lähestulkoon roskaa. Osa tästä roskasta vie vain rahasi mutta valitettavasti osa voi myös haitata terveyttäsi. Monen lisäravinteen teho on todistettu eläinkokeissa mutta ihmisillä toimivuus on kyseenalainen.

Onneksi markkinoilla on aika iso nippu lisäravinteita joilla voidaan todistetusti parantaa suorituskykyä, palautumista ja lisätä lihasmassaa. Ennen kuin käyn nämä toimivat lisäravinteet läpi, käyn sitä ennen pikaisesti läpi lisäravinteiden paikan urheilijan ruokavaliossa.

Tykkään havainnollistaa urheilijan ravitsemusta pyramidilla. Mitä alempana pyramidissa ollaan, sitä tärkeämpi asia kyseessä on ja sitä olennaisempaa urheilijan kannalta on laittaa tämä asia kuntoon. Pyramidi tulee tässä:

Perusruokavalio on urheilijalle kaikkein tärkein.

Perusruokavalio on tärkein. Vasta sen jälkeen tulee hifimmät urheiluravitsemuksen jutut ja lisäravinteet. Lisäravinteet ovat nimensä mukaisesti lisä toimivaan ruokavalioon. Ota lisäravinteet käyttöön vasta kun perusjutut toimivat ja saat riittävästi esim. hiilihydraattia, välttämättömiä rasvahappoja, rautaa, jodia ja folaattia.

Seuraavaksi tulee taulukko lisäravinteista jotka toimivat. Kaikki suorituskykyä ja lihasmassaa todistetusti lisäävät lisäravinteet on kasattu listaan. Tämän lisäksi markkinoilla on yleiseen terveyteen ja immuniteettiin potentiaalisesti vaikuttavia lisäravinteita kuten D-vitamiini, sinkki, C-vitamiini ja probiootit. Toisaalta minkä tahansa suojaravintoaineen puute heikentää terveyttä ja suorituskykyä joten puutostilanteessa lisän nauttiminen todennäköisesti on eduksi: jos kärsit raudanpuutteesta, rautalisä nostaa rautatasosi riittävälle tasolle nopeammin kuin ruokavalio. Riittävällä ja monipuolisella ruokavaliolla puutostilat on kuitenkin ehkäistävissä joten vitamiinilisien ennaltaehkäisevään käyttöön ei ole perusteita, ehkä D-vitamiinia lukuunottamatta. Lista toimivista lisäravinteista tulee tässä:

Toimivia lisäravinteita ovat mm. kreatiini ja proteiinilisät.

Lihaskasvua lisääviä lisäravinteita on neljä kappaletta:

• HMB
• Kreatiinimonohydraatti
• Välttämättömät aminohapot
• Proteiini

Oikeastaan lista typistyy kahteen koska proteiinia saa myös tavallisesta ruoasta ja välttämättömien aminohappojen paras lähde on laadukas proteiini. Toki proteiinilisä on helppokäyttöinen ja käytännöllinen tapa lisätä päivän proteiininsaantia esimerkiksi treenin jälkeen. Optimaalisesta proteiininsaannista urheilijalla lisää tästä. Kreatiini lisää tehokkaasti lihasmassaa kun se yhdistetään voimaharjoitteluun:

Lihas kasvaa paremmin kreatiinilla kuin ilman.

Suorituskykyä ja voimaa suoraan parantavia lisäravinteita on tulkinnasta riippuen kahdeksan tai yhdeksän:

• Beeta-alaniini
• Kofeiini
• Hiilihydraatti
• Kreatiinimonohydraatti
• Natriumbikarbonaatti
• Natriumfosfaatti
• Vesi ja urheilujuomat
• Nitraatit
• Palautusjuoma

Palautusjuoma on tulkinnanvarainen koska vaikka ravintoa ei joka lajissa ole pakko saada heti treenin jälkeen, monta tuntia päivässä treenaava kestävyysurheilija palautuu paremmin kun hän nauttii sekä proteiinia että hiilihydraattia välittömästi harjoittelun päätteeksi. Neljä kertaa viikossa salilla pumppaava treenaaja ei tarvitse proteiinia heti treenin jälkeen kunhan päivän ateriarytmi on kokonaisuutena kunnossa ja keho saa ravintoa tasaisesti 3-4 tunnin välein.

Yksi tärkeä lisäravinne on hiilihydraatti. Hiilihydraatti on urheilijan tärkein polttoaine ja sen riittävä saanti on suorituskyvyn peruskivi. Ilman riittävää hiilihydraatin saantia urheilija ei saa kropasta kaikkea irti. Hiilihydraattia saa yleensä hyvin ravinnosta, mutta jos urheilija treenaa paljon, kulutus on suurta ja voi olla ettei hän saa riittävästi hiilihydraattia. Tällöin on tarpeen lisätä hiilihydraattia muualtakin kuin perusruoasta. Nauttimalla hiilihydraattipitoisia lisäravinteita kuten juomia voidaan hiilihydraatin määrää lisätä merkittävästi. Yksi vaihtoehto on juoda enemmän kaloripitoisia juomia kuten mehua ja limua. Hyvä tapa lisätä hiilihydraattia on myös nauttia runsaasti hiilihydraattia sisältävä palautusjuoma harjoituksen jälkeen. Jos heraproteiinia on 25 grammaa, hiilihydraatin määrää voi lisätä esimerkiksi maltodekstriinillä siten että palautusjuomassa on hiilihydraattia 50, 100 tai jopa 200 grammaa.

Urheilija tarvitsee runsaasti hiilihydraattia. Myös tavalliselle
kuntoilijalle hiilihydraatti on tärkeä ravintoaine, mutta
tarvittava määrä on pienempi.

Kaikkia toimimattomaksi todettuja lisäravinteita ei listalla ole ihan siitä syystä että se lista on pitkä. Olen kasannut listaan ainoastaan tunnetuimpia tapauksia. Yhdessä vaiheessa kovaa suosiota nauttineet BCAA, glutamiini ja arginiini ovat hyödyttömiä - glutamiinista saattaa kylläkin olla hyötyä ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa. CLA lisää eläimillä lihasmassaa ja polttaa rasvaa mutta voi ihmisillä alentaa insuliiniherkkyyttä ja HDL-kolesterolia - HDL-kolesterolin lasku lisää riskiä sairastua sydän-verisuonisairauksiin.

Vääränlaiset lisäravinteet voivat vaarantaa terveyden -
CLA voi olla haitallista sydänterveydelle.

Koska kasvissyöjillä lihasten karnosiini- ja kreatiinipitoisuudet ovat muuta porukkaa matalemmat, he saattavat hyötyä kreatiini- ja beeta-alaniinilisästä sekaruokavaliota noudattavaakin enemmän. Kreatiini lisää voimaa esimerkiksi jalkakyykyssä ja penkkipunnerruksessa:

Penkki nousee paremmin jos käytät kreatiinia.

Myös jalkakyykkyyn saa enemmän kiloja
kun käyttää kreatiinia.

Toimivien lisäravinteiden listalla ei ole vitamiini- ja kivennäisainelisiä vaikka kyseisen ravintoaineen puutoksessa sen nauttiminen pillerinä todennäköisesti parantaa suorituskykyä ja terveyttä. Jos urheilijalla on raudanpuute ja hänellä on todettu matala ferritiini eli varastorauta, rautalisä aivan varmasti auttaa varsinkin jos tilanne on päässyt kehittymään myös raudanpuutosanemiaksi eli hemoglobiinikin on matala. Toisaalta koska energia-aineenvaihdunta ja ATP:n tuotanto tarvitsevat rautaa, raudanpuute voi haitata suorituskykyä ilman anemiaakin:

Raudanpuute ilman anemiaa voi haitata suorityskykyä. DellaValle ja
Haas (2011) tutkivat raudanpuutteen vaikutuksia naispuolisilla soutajilla.
Soutu kulki hitaammin jos ferritiini oli matala.

Jos haluat lukea lisää urheilijan ravitsemuksen perusjutuista, tsekkaa

• Urheilija, saathan riittävästi energiaa
• Naisurheilijan oireyhtymä
• Urheilijan yleisimmät haasteet ravitsemuksessa
• Kasvisruokavalio urheilijalla

Saako ravitsemusterapeutti herkutella?

Minussa herätti hilpeyttä kun kaverini paheksui sitä että herkuttelen niin paljon. Koska olen ravitsemusterapeutti niin eikö minun pitäisi elää niin kuin opetan? Itseasiassa minä teen juuri niin: elän niin kuin opetan.

Ehkä kaikkein tärkein opinkappaleeni painonhallinnassa ja terveellisessä syömisessä on sallivuus. Sekä kohtuus ja monipuolisuus. Korostan sitä että kaikkea saa syödä, myös herkkuja. Kun potilas kysyy minulta, kuinka paljon herkkuja saa syödä, vastaan että voit syödä herkkuja niin paljon kuin voit syödä. Niin kauan kun tekeminen on pääosin (80-prosenttisesti?) fiksua, se loppu voi olla vaikka ihan päätöntä. Niin kauan kun ruokavalio on tasapainoinen kokonaisuus, kaloreita ei tule liikaa, siinä on riittävästi kuitua, suojaravintoaineita, rasvan laatu on kunnossa ja sokerin sekä suolan määrä pysyy kohtuudessa, herkutella voi niin paljon kuin napa vetää.

Herkkujen syömisessä ei ole mitään ala- tai ylärajaa. Eräs hyvin terveystietoinen kaverini kertoo että hänen ”täytyy” syödä silloin tällöin muutama sata grammaa karkkia koska urheilun takia kulutus on niin suurta että paino muuten laskisi.

Itselläni on viikossa tasan kaksi herkkupäivää, keskiviikko ja lauantai. Muina päivinä en osta herkkuja - paitsi tietenkin jos on poikkeuspäivä, ja näitä poikkeuspäiviä tulee vaihtelevasti - mutta keskiviikkona ja lauantaina minulla voi helposti mennä 300 g sipsipussi toisena ja iso jäätelöpakkaus toisena. Arkiaktiivisuuteni on aika korkealla tasolla ja poltan tämän kaiken.

Ajattelen eläväni juuri niin kuin opetan. Kun enemmistö valinnoista on fiksuja, voin laittaa vaihteen vapaalla pari kertaa viikossa. Elämä ei ole täydellistä eikä terveyttä palvele millään tavalla se että ruokavaliosta yrittäisi tehdä sataprosenttisen terveellisen.

Ruokavalio ei auta kaikkeen

Tapasin sattumalta pitkästä aikaa kollegani ja päädyimme supermarketin sipsihyllyllä keskustelemaan aiheesta joka on meidän molempien sydäntä lähellä: ravitsemus. Kollegani osui naulan kantaan kun hän sanoi että ihmiset etsivät usein ravitsemuksesta ratkaisua ongelmaansa kun ratkaisu olisi jossain ihan muualla.

Tänä päivänä ravitsemus on monelle kuin uskonto. Ja se on ihan ymmärrettävää. Monen elämä on niin pirstaleista ja kaaosta että ainakin oma syöminen on se minkä voi itse päättää. Kun uskoo että ravitsemus on kaiken alfa ja omega, saa paremman hallinnantunteen omaan elämäänsä. Jos elämä on muuten sekaisin, ravitsemuksen muokkaaminen itsensä näköiseksi lisää tunnetta että minulla on homma hallussa.

Ravitsemus on tietysti erittäin tärkeä osa terveellistä elämää ja terveellisellä syömisellä ehkäistään niin syöpää, diabetesta kuin sydäntautejakin. Mutta vaikka ravitsemuksen muokkaisi kuinka terveelliseksi, ei sekään auta kaikkeen.

Kannattaa muistaa että 100 % terveellinen ruokavalio ei ole sama asia kuin 100 % terveyttä edistävä ruokavalio. Ruokavalion ei tarvitse koskaan olla täysin puhdistettu epäterveellisistä asioista. Terveellinen ruokavalio ei esimerkiksi ole yhtä kuin sokeriton ruokavalio. Sokerin vähentäminen tuo yleensä hyötyjä mutta ruokavalion ei tarvitse olla sokeriton.

Moni urheilija yrittää laittaa ruokavalionsa 100-prosenttisen terveelliseksi mutta siinäkin tulee tehneeksi itselleen karhunpalveluksen: urheilijan ravitsemuksen tärkein asia on riittävä energiansaanti eli kalori, toiseksi tärkein hiilihydraatti. Liian terveellinen ruokavalio vaarantaa molempien riittävän saannin.

Toisaalta on monia sairauksia joihin ruokavaliolla voidaan vaikuttaa mutta joiden tärkein hoito on jotain ihan muuta kuin ravitsemusta. Liikunta, arkiaktiivisuus, liikkuvuus ja lihashuolto, riittävä uni, stressinhallinta, alkoholin maltillistaminen, lääkkeet ja niiden sovittaminen omaan elämään sekä ihmissuhteet ovat usein asioita joiden merkitys ihmisen terveyteen on suurempi kuin ravitsemuksen oljenkorsilla hifistely, mutta niiden laittaminen kuntoon on niin helvetin vaikeaa että mieluummin yritetään tehdä ruokavalio mahdollisimman puhtaaksi, terveelliseksi, jos se tekisi autuaaksi.

Terveelliset elämäntavat on kokonaisuus ja ravitsemus siinä vain ja ainoastaan yksi, vaikkakin tärkeä tekijä. Laita ravitsemus kuntoon mutta älä sulje silmiäsi muilta, jopa merkittävämmiltä asioilta.

Viikonlopun mässäily voi tuhota painonpudotusaikeet

Painonpudotuksessa ratkaisevaa ei ole se, minkä verran kaloreita tulee yhtenä päivänä tai tiettyyn aikaan vuorokaudesta, esim. aamulla, illalla tai yöllä, vaan kuinka paljon kaloreita per päivä tulee pitkässä juoksussa, esimerkiksi viikossa.

Yleinen syy painonpudotuksen/painonhallinnan epäonnistumiseen on se, ettei syödä riittävästi päivän aikana. Aamupalan poisjättäminen, liian kevyt lounas tai liian pitkät ateriavälit aiheuttavat iltaa kohden kasvavaa nälkää. Loppujen lopuksi nälkä kasvaa niin suureksi ettei sitä pysäytä enää mikään. Runsas syöminen ja herkuttelu ovat inhimillinen reaktio tilanteeseen, jossa nälkä on päästetty liian suureksi. Syömisen ryöstäytyminen käsistä ei kerro henkilön itsekurin puutteesta tai kykenemättömyydestä painonhallintaan.

Vähän samaan tapaan kuin yhden päivän sisällä tapahtuu loppua kohden kasvavaa syömistä, sama ilmiö tapahtuu usein viikon sisällä. Arkena voidaan elää melko kurinalaisestikin, kunnes viikonloppuna meininki muuttuu. Tämä voi johtua ainakin kahdesta syystä.

Ensimmäinen syy on odotukset, elämästä nauttiminen. Viikolla eletään arjessa mutta viikonloppuna halutaan nauttia elämästä. Viikolla saatetaan tykittää niin kovaa arjen rutiineissa ja työssä että viikonlopusta halutaan ottaa kaikki irti. Arki voi olla harmaata, toisilla se on mustaa ja synkkää. Jos arki tuntuu pahalta eikä meinaa jaksaa, energiaa voi antaa tieto siitä että viikonlopun alkaessa saa hetken hengähdystauon - ja siitä tauosta otetaan kaikki irti.

Toisaalta arjen ja viikonlopun välinen ero syömisissä voi johtua juuri arjen ja viikonlopun välisestä erosta: kun arkena pidetään liian tiukka linja, viikonloppuna syöminen ryöstäytyy käsistä. On täysin normaalia että jos näännyttää itseään viikolla, nälkä kasvaa viikonloppua kohden ja viikonloppuna nautitaan sitten elämästä.

Jos arkena syödään sopivasti tai liian vähän, voidaan olla tilanteessa että vaikka arkena kaloreita tulee sen verran että painon pitäisi pudota, viikonloppuna tulee niin paljon ylimäärää että viikon keskimääräinen energiansaanti päivää kohden on niin korkea että paino pysyy paikallaan tai jopa nousee. Jos sinulla on yhtään tällaista muistuttava tilanne, kannattaa kiinnittää huomio erityisesti alkoholinkäyttöön koska sieltä voi tulla tosi isoja määriä ekstraa lähes huomaamatta.

Jos viikonloppuna ollaan vaan totuttu herkuttelemaan, nauttimaan elintasosta ja ottamaan elämästä kaikki irti, ehkä voisi miettiä että voisiko sitä hieman kohtuullistaa? Toisaalta voi pohtia, että miksi arki on niin masentavaa että sitä pitää paeta herkuttelun syliin? Jos taas arkena syödään liian vähän mutta viikonloppuna kuri repeää, lisää arjen syömisiäsi riittäväksi. Riittävä tarkoittaa sitä että syöt itsesi kylläiseksi. Aamupala, lounas, kevyt välipala, päivällinen ja kevyt iltapala. Sisältö kuntoon eli runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä, täysviljaa, hyvälaatuista proteiinia, janojuomana vesi jne. Nälän kasvaminen perjantaita kohden ei tiedä hyvää painonhallintaproggikselle.

Liian vähäinen energiansaanti urheilijalla aiheuttaa monenlaisia ongelmia

Kokemukseni mukaan liian vähäinen energiansaanti urheilijalla on yllättävän yleistä. Haluan nostaa esille näkökulman, että vaikka alhainen energiansaanti jo itsessään on suuri ongelma ja terveyshaitta, ei se lähes koskaan ole ongelmista ainoa. Eli jos liian alhaista energiansaantia on, siihen liittyy nippu muitakin ongelmia, joilla voi olla jopa liian vähäistä energiansaantiakin suurempia haittoja.

Yksinkertaisimmillaan sekä liian vähäinen energiansaanti urheilijalla että sen hoito muistuttaa säästöliekki-ilmiötä tavallisella laihduttajalla: henkilö syö liian vähän ja hoitona on syödä enemmän. Erittäin yksinkertaista. Lisätään vaan ruokaa (urheilijalla liian alhainen energiansaanti tunnetaan myös nimillä naisurheilijan oireyhtymä ja suhteellinen energiavaje, RED-S).

Harvoin tämä kuitenkaan riittää koska liian vähäisen syömisen rinnalla tulee yleensä muita enemmän tai vähemmän haitallisia kylkiäisiä. Tässä lista yleisistä:

• Liian vähäinen raudansaanti (laatu ja määrä) sekä tästä usein seuraava raudanpuutos tai raudanpuutosanemia
• Kasvanut osteoporoosin ja rasitusmurtumien riski
• Luuston terveyden kannalta olennaisten kalsiumin ja D-vitamiinin liian vähäinen saanti
• Puutokset tärkeissä ravintoaineissa, kuten jodissa. Jodin puute aiheuttaa ongelmia kilpirauhasen kanssa ja pahimmillaan struumaa
• Puutteellinen välttämättömien rasvahappojen saanti
• Voimakas mutta turha pelko tärkeitä, ravintorikkaita elintarvikkeita kohtaan: yleisiä maitotuotteet, vilja ja punainen liha
• Ylikunto, burnout
• Mielialaoireet, alakuloisuus
• Lisääntynyt sairastelu ja loukkaantumiset
• Toiminnalliset vatsavaivat
• Kasvanut riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin: syynä kaiken ylimääräisen rasvan karsiminen ruokavaliosta jolloin veren rasva-arvot menevät huonoon suuntaan

Halusin nostaa tämän näkökulman esille koska haluan korostaa sitä kuinka iso kokonaisuus aihe ja hoito on. Kun välillä kuulen aiheesta puhuttavan, tulee sellainen fiilis että okei, tiedostetaan kyllä että liian vähäiseen energiansaantiin liittyy monenlaisia ongelmia, mutta ettei ihan kuitenkaan sisäistetä että kuinka moneen asiaan sillä on vaikutusta.

Saattaa myös olla että liian vähäistä energiansaantia halutaan hoitaa, muttei kuitenkaan edes yritetä taklata ongelmaa perinpohjaisesti, eli ei tarrata niihin perimmäisiin syihin jotka ongelman aiheuttavat. Paljon hifistellään epäolennaisuuksilla kuten sillä onko maitotuotteet epäterveellisiä ja kuuluvatko ne optimaaliseen ruokavalioon, saako lihaa syödä jne. ja sitten ihmetellään kun nuoret, erittäin kovaa treenaavat ihmiset tarttuvat tällaisiin oljenkorsiin, hukkaavat kosketuksen terveellisen ravitsemuksen perusasioihin ja sairastuvat.

Toisaalta urheiluravitsemuksesta käytävä keskustelu keskittyy usein ruokavalion optimoimiseen - mikä on paras proteiinilisä, tarvitaanko proteiinia 1,7 vai 2,2 g per painokilo, pitääkö proteiinia vetää heti treenin jälkeen, mitä lisäravinteita kannattaa käyttää, tankataanko rasvalla, tarvitaanko D-vitamiinia 50 vai 100 mikrogrammaa - ja siinä samassa kadotetaan kosketus ravitsemuksen perusasioihin. Ei urheilijan ravitsemuksen optimoinnissa mitään vikaa tietysti ole: optimointi vaan ei saa olla tärkeämpää kuin urheilijan terveellisen perusruokavalion varmistaminen. Perusruokavalion varmistaminen taklaa kaikki liian vähäisen syömisen rinnalla tulevat ikävät kylkiäiset, jotka kirjoituksen alussa luettelin. Vasta sitten kun perusruokavalion jykevä peruskallio on muurattu kuntoon, on järkevää rakentaa sen päälle optimointia esimerkiksi lisäravinteiden avulla.

Rasvantarve urheilijalla

Proteiinin ja hiilihydraatin tärkeys ovat perusjuttuja urheilijan ja aktiiviliikkujan ravitsemuksessa. Proteiini on lihasten rakennusaine ja harjoitusadaptaation mahdollistaja. Hiilihydraatti taas on lihasten tärkein polttoaine kovassa urheilusuorituksessa. Ilman niiden riittävää saantia optimaalisesta urheilusuorituksesta voi vain haaveilla.

Sekä proteiinin että hiilihydraatin tarve on myös helppo arvioida. Proteiinia tulee nauttia noin 1,4-2 g/kg ja hiilihydraattia lajista ja harjoittelun määrästä riippuen noin 5-10 g/kg/vrk.

Rasvan rooli urheilijalle on vähemmän selvä. Pyrin tässä kirjoituksessa avaamaan, kuinka paljon urheilija tarvitsee rasvaa ja mitä lähteitä kannattaa suosia - ja miksi.

Tykkään kuvata energiaravintoaineiden merkitystä urheilijalle ja aktiiviliikkujalle seuraavalla tavalla: proteiini on rakennusainetta, hiilari polttoainetta ja rasva voiteluainetta. Ja näinhän se on: ilman rasvoja kroppa ei toimi. Alarajana urheilijan rasvansaannille pidetään 20 % energiansaannista: jos energiantarpeesi päivässä on 3 000 kcal, vähintään 600 kcal siitä pitäisi tulla rasvoista. Liian vähärasvaisen ruokavalion noudattaminen voi aiheuttaa naisilla kuukautishäiriöitä, mikä heikentää luustoa.

Jos 20 % on alaraja, noin 30 % on lähempänä optimaalista. Tämäkin riippuu lajin luonteesta: jos hiilihydraatintarve on todella suuri, voi rasvan määrä jäädä alhaisemmaksi.

Rasvan tarpeen voi arvioida myös grammoissa: hyvä nyrkkisääntö on että rasvoja tulisi saada päivässä vähintään noin 1 gramma omaa painokiloa kohden.

Toisaalta, omaa rasvan tarvettaan ei ole mikään pakko laskea näin tarkasti: usein silmämääräinen arviointi riittää. Ruokavalion ei olisi hyvä olla kovin vähärasvainen. Maitotuotteet ja liha on hyvä valita vähärasvaisina mutta niiden lisäksi ruokavaliossa tulee olla näkyviä, hyvän rasvan lähteitä. Jokaisen kovaa treenaavan päivittäisen ruokavalioon tulisi mahtua:

1. 1-2 rkl oliivi- tai rypsiöljyä
2. Kourallinen eli noin 30 g pähkinöitä tai siemeniä
3. Leivän päälle sipaisu (1 tl) margariinia
4. 2-3 kertaa viikossa kalaa

Edellä mainittujen elintarvikkeiden rasvat sisältävät rasvaliukoisia vitamiineja, antioksidantteja, kivennäisaineita, kuitua ja välttämättömiä rasvahappoja. Ne eivät ole ainoastaan hyväksi terveydelle vaan tukevat myös parasta mahdollista suorituskykyä.

Toisaalta ruokavalioon olisi hyvä mahtua myös herkkuja. Säännöllinen herkuttelu varmistaa ettei ruokavaliosta tule liian vähärasvaista. Rasva ei ole tärkeä urheilijalla ainoastaan rasvan itsensä takia vaan myös siksi että rasva on hyvä energianlähde ja liian alhainen energiansaanti heikentää urheilusuoritusta, palautumista ja lisää loukkaantumisriskiä. Rasvaa tarvitaan hormonitoimintaan, rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen ja aivojen toimintaan. Kasvisruokavaliota noudattavat urheilijat saavat yleensä ruokavaliosta vähemmän rasvaa joten heidän tulee kiinnittää erityistä huomiota siihen että yllä mainittuja rasvanlähteitä tulee runsaasti ja päivittäin.

Rasvan kanssa ei kannata kuitenkaan liioitella. Koska kovassa treenissä lihasten ykköspolttoaine on hiilihydraatti eikä rasva, runsasrasvaisen ruokavalion noudattaminen heikentää urheilijan suorituskykyä.

Miksi kova harjoittelu lisää vatsavaivoja

Liikunta tekee hyvää, mutta monilla kova harjoittelu lisää vatsan ja muun ruoansulatuskanavan oireilua. Eri pituisten matkojen juoksijoilla ja triathlonisteilla on raportoitu oireita seuraavanlaisesti:

• Heikentynyt ruokahalu 28-50 %:lla 
• Närästys 9,5-24 %
• Pahoinvointi 6-20 %
• Oksentelu 4-6 %
• Vatsakrampit 19-39 %
• Ripuli 14-27 %

Vatsavaivojen syntyyn vaikuttaa moni ravitsemustekijä, ja tätä kokonaisuutta olen käsitellyt aikaisemmassa kirjoituksessani Kestävyysurheilijan vatsa- ja ruoansulatuskanavan vaivat.

Kova harjoittelu vaikuttaa mahalaukun toimintaan siten että sen tyhjeneminen hidastuu. Tähän syynä on mm. ruoansulatuskanavan peristaltiikan väheneminen. Mahalaukun tyhjenemistä hidastavat myös sokeripitoisten limujen ja mehujen juominen sekä nestehukka.

Myös suoliston liikkuvuus kokonaisuudessaan vähenee. Lisäksi verenkierto suolistoon heikkenee kun verta tarvitaan työskenteleville lihaksille. Toisaalta juoksussa syntyvien iskujen takia suolistoon voi syntyä vaurioita ja verenvuotoa.

Ehkä selkein asia, jota ruoansulatuskanavan oireilun hillitsemiseksi voi tehdä, on olla tarkkana siitä, mitä ruoansulatuskanavaansa päästää tärkeän urheilutapahtuman läheisyydessä. Eli tulee löytää itselleen sopivat ruoat ja juomat sekä rytmitys.

Koska stressi ja jännittäminen myös lisäävät oireilua, niihin avun hakeminen esim. urheilupsykologilta voi auttaa.

Kolmanneksi, vaikka itse urheilusuorituksen läheisyydessä oireita aiheuttavia elintarvikkeita on hyvä välttää, ruoansulatuskanavaa voi treenata sietämään ruokaa paremmin. Tämä ns. training the gut tarkoittaa käytännössä sitä, että koska ruoansulatuskanavan sietokyky ravintoa kohtaan ei ole vakio, siihen miten vatsasi sietää syömistä ennen suoritusta tai sen aikana, voidaan vaikuttaa. Kannattaa siis totuttaa kroppa sietämään ruokaa: tämä tapahtuu parhaiten syömällä ennen suoritusta ja sen aikana, aluksi tietenkin maltillisesti kokeillen. Voit esimerkiksi syödä ja juoda kovan treenin aikana, vaikka hieman urheilujuomaa alkuun. Muista kuitenkin että ruoansulatuskanavan sopeutuminen voi kestää jopa 3 viikkoa joten valmistautuminen kannattaa aloittaa hyvissä ajoin. Kun pystyt syömään myös suorituksen aikana, pystyt antamaan kropallesi enemmän polttoainetta eli hiilihydraattia.

Kestävyysurheilijan vatsa- ja ruoansulatuskanavan vaivat

Vatsavaivat ovat yleinen haaste urheilijoilla. Ne voivat liittyä ja olla seurausta muista ongelmista kuten naisurheilijan oireyhtymä. Erinomainen tapa käydä urheilijan vatsavaivoja ja niiden ehkäisyä läpi on vetää yhteen Rehrerin ja kumppaneiden vuonna 1992 tekemä tutkimus triathlonistien ruoansulatuskanavan vaivoista. Tässä tutkimuksessa tiivistyy erinomaisesti mikä vatsavaivoja aiheuttaa ja kuinka niitä ehkäistään. Otetaan kuitenkin ensin taustatietoa vatsavaivoista urheilussa ja käydään tämän jälkeen läpi mitä tutkimuksessa selvisi.

Urheilijan vatsavaivojen synnyssä on aivan olennainen asema seuraavilla tekijöillä:

• Neste
• Urheilujuomat ja niiden väkevyys
• Hiilihydraattien laatu ja kuitupitoisuus, fruktoosi
• Rasva ja proteiini

Se miten näitä ravitsemuksen tekijöitä nauttii tai jättää nauttimatta ennen suoritusta ja sen aikana, ratkaisee pitkälti miten vatsan kanssa tulee menemään.

Urheilusuorituksen vatsavaivoja lisäävä vaikutus on selkeä. Tähän on syynä muun muassa se että vatsalaukun tyhjeneminen hidastuu urheilusuorituksen aikana. Vatsalaukun tyhjenemistä hidastavia tekijöitä ovat nestehukka, energiapitoinen ruoka, erityisesti rasva, väkevän juoman nauttiminen, harjoituksen intensiteetti (> 70 % VO2max) sekä ennen suoritusta ja sen aikana ilmenevä stressi ja ahdistus.

Maratoonarit, triathlonistit ja lyhyempien matkojen kestävyysjuoksijat ovat raportoineet kärsivänsä erilaisista ruoansulatuskanavan vaivoista suorituksen aikana seuraavanlaisesti:

• Heikentynyt ruokahalu 28-50 %:lla
• Närästys 9,5-24 %
• Pahoinvointi 6-20 %
• Oksentelu 4-6 %
• Vatsakrampit 19-39 %
• Ripuli 14-27 %

Mitä kovempaa juostaan, sen todennäköisempää on myös oireiden ilmeneminen. Nämä ovat kovia lukuja ja panevat miettimään, että jos asioihin paneudutaan kunnolla, paljon ylimääräistä kiusaa voitaisiin todennäköisesti ehkäistä ja näin parantaa suorituksen miellyttävyyttä sekä suorituskykyä.

Nestevaje pahentaa vatsavaivoja ja lisää niiden todennäköisyyttä. Tästä syystä kannattaa juoda riittävästi, muttei liikaa - liika juominen lisää hyponatremian riskiä ja tämä voi aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua, pahimmillaan tajuttomuutta ja jopa kuoleman.

Paljon fruktoosia sisältävät urheilujuomat voivat aiheuttaa vatsavaivoja. Väkevyyskin aiheuttaa helposti ongelmia ja tästä syystä tulee löytää itselleen parhaiten toimiva juoma. Ylipäätään makeat ruoat ja juomat voivat lisätä vatsavaivoja.

Runsas kuitu voi pahentaa vatsavaivoja – toisaalta kuidun pudottaminen liian alas voi aiheuttaa sen ettei suoli toimi normaalisti. Hyvä muistisääntö on kuitenkin nauttia helposti sulavaa, vähän kuitua sisältävää hiilihydraattipitoista ruokaa ennen suoritusta. Myös runsas rasva ja proteiini lisäävät ruoansulatuskanavan oireita. Kasvisruokavalio sisältää enemmän kuitua kuin sekaruokavalio joten jos kuidunsaanti on erittäin korkealla ja tämä lisää vatsavaivoja, osa elintarvikkeista voidaan joutua korvaamaan vähäkuituisemmilla versioilla.

Jos kestävyysurheilija kärsii liian matalista rautatasoista, hän saattaa joutua nauttimaan rautalisää. Jos elimistön varastorauta ferritiini on päässyt laskemaan ja varsinkin jos raudanpuute on päässyt kehittymään raudanpuutosanemiaksi ja laskenut myös hemoglobiiniarvoja, pelkällä ruoalla rautatasojen nostaminen normaaliksi kestää kovin pitkään. Osa rautalisistä lisää vatsavaivoja ja jos näin käy, kannattaa keskustella lääkärin ja farmaseutin kanssa jotta itselle löytyisi valmiste jonka vatsa sietää.

Gastrointestinal complaints in relation to dietary intake in triathletes

Rehrerin ym. (1992) tutkimuksessa lajina oli puolikas Iron Man-kilpailu ja tutkimuksessa mukana 55 miesosallistujaa. Ilmavaivoja ilmeni 48 %:lla, lisäksi myös mm. turvotusta, vatsakipuja, pahoinvointia ja ripulia. Eniten oireita oli juoksuosuuden aikana - tähän syynä mitä todennäköisimmin juoksun aiheuttamat toistuvat iskut, joilla on vaikutusta myös ruoansulatuskanavaan.

Tutkimuksessa huomattiin, että juuri ennen suoritusta syöminen on riskaabelia: jokainen ≤ 30 min ennen suoritusta syönyt oksensi uinnin aikana. Enemmän rasvaa ja proteiinia syöneillä oksentaminen ja sen tarve olivat muita yleisempää. Myös juoman koostumuksella oli vaikutusta: väkevän juoman nauttiminen lisäsi vatsaoireita ja oksentelua.

Entä sitten hiilareiden laatu? Jokainen vatsakrampeista kärsinyt urheilija oli syönyt runsaskuituista ruokaa suoritusta edeltävällä aterialla, mutta vain 10 % heistä joilla ei ollut vatsakramppeja oli syönyt runsaskuituista ruokaa.

Jos haluat ottaa tutkimuksen opeista vaarin, ota suoritukseen valmistautuessasi huomioon ainakin seuraavat tekijät:

• Kuinka kauan ennen suoritusta syöt viimeisen kerran
• Rasvan ja proteiinin määrä
• Suorituksen aikana juotavien juomien väkevyys
• Hiilareiden kuitupitoisuus

Ethän kuitenkaan vältä hiilareita vatsavaivojen pelossa? Tsekkaa kirjoitukseni hiilihydraattien merkityksestä urheilijalla. Energian käyn läpi tässä, kasvisruokavalion taas tässä. Miksi taas runsasrasvainen ruokavalio ei ole urheilijalle optimaalinen?

Vegaaniurheilijan haaste nro 5: rauta

Raudansaannin varmistamisen kolme askelta.

Rauta on hemoglobiinin rakenneosa ja siten välttämätön osa ketjua jonka avulla happi kuljetetaan keuhkoista työtä tekeville lihaksille. Raudanpuute ei välttämättä näy heti suorituskyvyssä mutta pitkälle kehittynyt puutos aiheuttaa raudanpuutosanemiaa, jonka seurauksena väsyttää ja suorituskyky laskee. Toisaalta jo pieni puutos voi edetä anemiaksi joten rautatasot kannattaa pitää hyvällä mallilla koko ajan. Hyvä tapa mitata kehon rautavarastot on seerumin ferritiini. Mittausten tulkinnasta kannattaa keskustella tarkemmin lääkärin kanssa.

Pitkänmatkan juoksu, naissukupuoli ja kasvisruokavalio ovat riskitekijöitä raudanpuutokselle. Vegaaniruokavaliota noudattavan naiskestävyysjuoksijan raudantarve voi olla jopa kolminkertainen 15 mg:n suositukseen nähden. Naisten suurempi raudanpuutoksen riski johtuu kuukautisista, joiden mukana menetetään rautaa. Toisaalta juostessa jalan osuessa maahan tuhoutuu punasoluja - tämä askelhemolyysiksi kutsuttu ilmiö lisää raudan hukkaa. Jos olet sukupuoleltasi nainen, lajisi on juoksu ja noudatat kasvisruokavaliota, kiinnitä erityistä huomiota raudan riittävään saantiin.

Kuten niin monen muunkin ravintoaineen kohdalla, riittävän raudansaannin varmistaminen ei ole ongelma vegaanille. Vegaaniruokavaliosta on helppo saada tarvittava määrä rautaa. Täysvilja, erityisesti ruisleipä, pähkinät, siemenet ja palkokasvit sisältävät jopa enemmän rautaa kuin liha.

Mutta punainen liha ei olekaan hyvä raudanlähde siksi että siinä olisi niin paljon rautaa: punainen liha on hyvä raudanlähde koska lihan rauta on parhaiten kehon hyväksikäytettävissä. Koska kasvisruokavalion kasviperäinen rauta on heikommin imeytyvää ei-hemirautaa, haasteena vegaanilla on raudan laatu, ei määrä. Toisaalta vegaanin rautalähteissä kuten täysviljassa on fytaattia, joka osaltaan heikentää raudan hyväksikäyttöä.

Vegaanin ravitsemushaasteena raudan suhteen on siis laatu. Tämä haaste on kuitenkin mahdollista taklata kolmella eri tavalla:

• Lisäämällä raudan määrää
• Tehostamalla raudan imeytymistä ja 
• Vähentämällä raudan imeytymistä haittaavia tekijöitä

Esimerkiksi C-vitamiini edistää raudan imeytymistä ja tästä syystä ruisleivän kanssa kannattaa syödä C-vitamiinipitoisia kasviksia. Moni juoma esim. kahvi heikentää raudan imeytymistä kun se nautitaan raudan kanssa samaan aikaan joten jos raudanpuute on todettu, aterian läheisyydessä on hyvä juoda jotain neutraalia.

Vegaanille riittävä raudansaanti voi olla haaste, muttei mitenkään mahdoton tehtävä.

Voiko ruokavaliolla lisätä kehon kykyä polttaa rasvaa?

Matalatehoinen kestävyysharjoittelu ei ole ainoa tapa opettaa keho polttamaan tehokkaammin rasvaa. Keho polttaa sitä polttoainetta jota sille antaa joten syömällä vähän hiilaria ja runsaasti rasvaa kroppa oppii polttamaan rasvaa tehokkaammin.

Ihmisen hiilihydraattivarastot sijaitsevat maksassa ja lihaksissa. Hiilihydraattivarastojen yhteenlaskettu koko on kuitenkin hyvin rajallinen kun vertaa toiseen energiavarastoon, nimittäin kehon rasvakudokseen. Rasvakudoksen määrä on tietysti yksilöllinen mutta länsimaissa ihmisillä on sitä yleensä ennemminkin liikaa kuin liian vähän: joka tapauksessa rasvakudosta on useimmiten ainakin kymmenien tuhansien kilokaloreiden edestä. Rasvakudosta on mm. ihonalaiskudoksessa, lihasten sisällä ja kiertelemässä veressä kylomikroneihin sidottuna.

Rasvanpolttosyke ja rasvanpolttolenkki

Ennen, ja osittain vielä tänäkin päivänä, on ollut suosittua tehdä rasvanpolttolenkki rasvanpolttosykkeellä. Tämä perustuu siihen tosiasiaan, että matalalla sykkeellä/teholla tehty harjoitus ottaa pääosan energiasta rasvoista. Esim. 25 %:n teholla (VO2max) tehdyllä kävelylenkillä keho saa lähes kaiken energian rasvojen hapettamisesta. Kun 25:sta noustaan 65 prosenttiin, rasvojen osuus polttoaineesta pienenee ja yhä suurempi osa suorituksen energiasta otetaan hiilihydraateista. Jos sinä harrastat näitä rasvanpolttolenkkejä, lue seuraava kohta tarkasti.

Vaikka rasvojen suhteellinen osuus käytetystä polttoaineesta pienenee, sen absoluuttinen määrä kuitenkin kasvaa kun lähestytään 65 prosenttia. Itseasiassa juuri tämä teho, 65 % maksimaalisesta hapenottokyvystä (VO2max), on se jossa keho polttaa määrällisesti kaikkein eniten rasvaa. Jos haluat liikkua teholla jolla keho polttaa VAIN rasvaa, sinun tulee liikkua noin 30 %:lla maksimaalisesta tehosta - jos haluat liikkua teholla joka polttaa suorituksen aikana määrällisesti eniten rasvaa, sinun tulee liikkua noin 65 %:lla. Seuraavaksi menee vielä hieman monimutkaisemmaksi.

Jos haluat opettaa kehosi polttamaan rasvaa, kannattaa liikkua jossain 25-65 %:n välillä. Jos taas haluat polttaa mahdollisimman paljon rasvaa pois kehostasi, millään edellä esitetyllä hifistelyllä ei ole mitään merkitystä. Rasva palaa kehosta parhaiten kun vedät treenin joka polttaa mahdollisimman paljon kaloreita. Tämän voi tehdä vetämällä kolmen tunnin kävelyn matalalla teholla tai tunnin juoksun kovalla teholla. Rasva palaa kehostasi pitkällä aikavälillä, ei yhden treenin aikana. Täten, jos sinulla on tunti aikaa tehdä treeni, kannattaa se juosta niin kovaa kuin mahdollista. Maksimaalinen kalorinpoltto on yhtä kuin maksimaalinen rasvanpoltto kehosta. Sillä, polttaako keho itse suorituksen aikana rasvaa vai hiilaria, ei ole merkitystä.

Taulukko muokattu Burke ja Deakin, 2015 Clinical sports nutrition.

Rasvanpolton lisääminen ruokavaliolla

Kehon rasvanpolttoa voidaan yrittää edistää erilaisilla hifistelykeinoilla kuten nauttimalla ennen treeniä kofeiinia tai rasvaa. Niillä voi olla vaikutusta. Tehokkain keino rasvanpolton lisäämiseksi on kuitenkin syödä runsaasti rasvaa päivän mittaan eli noudattaa runsasrasvaista ruokavaliota - näin minimoidaan myös vatsavaivojen riski koska rasvan syöminen ennen treeniä lisää vatsavaivojen todennäköisyyttä treenin aikana.

Noudattamalla ruokavaliota jossa vähintään 60 % energiasta tulee rasvoista, rasvanpolttokyky voi parantua jo muutamassa päivässä. Viiden päivän runsasrasvainen ruokavalio saa elimistössä aikaan muutoksia jotka lisäävät kehon kykyä polttaa rasvaa: lihasten sisäiset triglyseridivarastot kasvavat ja rasvoja energiaksi mobilisoivien entsyymien aktiivisuus kasvaa. Keho siis oppii hyödyntämään sekä elimistön omia että ravinnosta saatavia rasvoja kohtuutehoisessa (ei yli 65 % tehosta) urheilusuorituksessa. Harjoituksen aikainen rasvojen poltto energiaksi saattaa jopa tuplaantua.

Kehossa tapahtuvat, rasvanpolttoa suosivat muutokset ovat sen verran pysyviä että rasvanpolttoa suosiva moodi säilyy vähintään 36 tuntia runsasrasvaisen ruokavalion lopettamisen jälkeen. Tämän voi näkökulmasta riippuen tulkita joko hyvänä tai huonona asiana. Jos liikut matalalla teholla tehden esim. pitkiä kävelylenkkejä ja erittäin kevyttä juoksua, on hyvä asia että rasvanpolttokapasiteetti pysyy korkealla vaikka retkahtaisitkin syömään pussillisen karkkia. Jos taas noudatat runsasrasvaista ruokavaliota mutta tankkaat hiilaria maratonille, kehosi ei pysty hyödyntämään hiilihydraattia polttoaineena yhtä tehokkaasti. Toisin sanoen parantunut rasvanpoltto on yhtä kuin heikentynyt hiilarinpoltto. Vaikka söisit hiilaria, et saa siitä kaikkea irti.

Jos haluat lukea tarkemmin runsasrasvaisen ruokavalion soveltuvuudesta urheilijalla ja aktiiviliikkujalle, lue aiheesta tekemäni kirjoitus tästä.

Käytännön vinkit rasvanpolton lisäämiseen

Jos haluat lisätä rasvanpolttoasi ruokavalion avulla, voit tehdä sen syömällä niin että vähintään 60 % ruoan energiasta tulee rasvoista. Tähän voit lisätä pikkujippoja kuten nauttia kofeiinia ennen treeniä tai MCT-öljyä treenin aikana - näillä voi olla vaikutusta, joka loppupeleissä on kuitenkin todennäköisesti aika pieni.

Niinkin voi tehdä että jos muuten noudattaa ruokavaliota jossa on runsaasti hiilaria, päivänä jona tekee pitkän tasavauhtisen lenkin, syö aamupalaksi runsaasti rasvaa, maltilla proteiinia ja juo mustaa kahvia - lisäksi voi napsia kofeiinipillereitä ennen treeniä.

Toisaalta se kaikkein paras tapa opettaa keho polttamaan paremmin rasvaa taitaa kuitenkin olla vanha kunnon kestävyysharjoittelu eri muodoissaan. Kun tekee viikossa 3-4 treeniä juoksua, pyöräilyä, hiihtoa tai kävelyä peruskestävyysalueella (ppp eli pitää pystyä puhumaan), eikä unohda arkiarkiivisuutta eli ottaa joka päivä esim. 10 000 askelta, kehon kyky polttaa rasvaa kehittyy tehokkaimmin. Siten ei tarvitse tehdä ruokavaliostakaan kamalan rajoittavaa ja voi syödä ruisleipää, kaurapuuroa ja hedelmiä - ja pitää kerran viikossa karkkipäivän. Välillä voi myös haastaa kehoaan ja mennä urheilemaan ilman aamupalaa tyhjällä vatsalla ja näin treenata rasvanpolttokykyään sekä opettaa kehoa pärjäämään myös ilman hiilihydraattia.

Pudota painoa näillä kolmella simppelillä keinolla

Jotta paino putoaa, täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin kuluttaa. Painonpudotus ei kuitenkaan missään nimessä vaadi kaloreiden laskemista. Mitä painonpudotus sen sijaan vaatii, on että elintavat laitetaan sellaisiksi että kaloreita tulee vähemmän kuin mitä kulutus on. Tämän tekeminen on paljon yksinkertaisempaa kuin usein luullaan.

Tykkään yksinkertaistaa asioita ja yksi syy tähän on että yksinkertaiset asiat toimivat kaikkein parhaiten. Seuraavassa esimerkki, jonka avulla on mahdollista nipistää energiansaannista satoja kaloreita päivässä ja tuhansia viikossa. Esimerkkiin kuuluu kolme kohtaa:

• Arkiaktiivisuus
• Kasvikset
• Säännöllinen ateriarytmi

Painan 83 kiloa. Yhden kilometrin käveleminen lisää energiankulutustani noin 40-50 kaloria. Jos otan 10 000 askelta, on se pituiselleni 7,5 kilometriä, mikä taas vastaa noin 300 kaloria. 7,5 kilometrin kävely polttaa siis minulla noin 300 kaloria. 10 000 askeleen ei tarvitse tulla kerralla eikä sen tarvitse olla urheilusuoritusta: parhaiten se toteutuu arkiaktiivisuuden lisäämisellä eli esim. kävelemällä ruokakauppaan, jäämällä yhdellä pysäkillä aikaisemmin pois bussista, valitsemalla hissin sijaan portaat jne. Jos otan 10 000 askelta päivässä, poltan kävelyllä viikossa 300 kcal x 7 = 2 100 kcal, mikä vastaa kahta hampurilaisateriaa.

Vaikket kävelisikään 10 000 askelta joka päivä, jo 3 km lisääminen päivään tuottaa viikko- ja kuukausitasolla merkittävän hyödyn: noin 100 kcal päivässä on 700 kcal viikossa ja  2 800 kcal kuussa. Se on vastaava määrä kuin jos söisit kaksi kertaa kuussa suuren paketin jäätelöä.

Siinä missä arkiaktiivisuuden lisääminen vaikuttaa yhtälön kulutuspuoleen, kasvisten lisääminen pudottaa ruoasta saatavien kaloreiden määrää. Vanha kunnon lautasmalli toimii kuin nakutettu: sen sijaan että otat koko lautasen täyteen makaronilaatikkoa, otatkin ensin puolet lautasesta täyteen kasviksia jolloin makaronilaatikolle jää enää puolet. Kasvikset antavat kylläisyyttä mutta ruoan sisältämä kalorimäärä putoaa. Ihminen syö helposti päivässä satoja kaloreita vähemmän kun kasviksia on paljon. Jos pari desiä makaronilaatikkoa korvaa parillä desillä kasviksia, kaloreita tulee helposti muutama sata vähemmän päivässä: otetaan varovainen arvio ja sanotaan 200 kaloria. Viikkotasolla tämä tarkoittaa 1 400 kaloria, kuukausitasolla 5 600. Siinä on jo aika monta pizzaa tai kebabateriaa.

Siinä missä liikunta lisää kulutusta ja antaa liikkumatilaa syömiseen, kasvisten lisääminen pudottaa syömäsi ruoan energiapitoisuutta. Säännöllinen ruokarytmi taas toimii eri mekanismilla. Kun syö alkupäivästä vähän, illalla on kova nälkä ja syö paljon ja yleensä huonompia valintoja. Kun syö alkupäivästä riittävästi ja antaa keholle ruokaa tasaisesti siten ettei nälkä pääse kasvamaan liian suureksi, nautittu kalorimäärä pienenee iltaa kohden ja päivän kokonaisenergiamäärä alenee. Pahimmat herkuttelutuokiot ihminen yleensä harrastaa juuri illalla työpäivän jälkeen, ja itselleen sopiva ateriarytmi on parhaita välineitä tämän taklaamiseen. Jos esim. syöt levyn suklaata vähemmän viikossa koska nälkä pysyy säännöllisen ateriarytmin takia hallinnassa, saat viikkotasolla  1 000 kaloria vähemmän.

Lisäämällä maltillisia määriä arkiaktiivisuutta kävelyn muodossa päivittäinen energiankulutus kasvaa helposti 100-200 kcal.

Lisäämällä kasviksia ruoan sisältämä energiamäärä putoaa helposti 100-200 kcal päivässä.

Noudattamalla säännöllistä, itselleen sopivaa ruokarytmiä nälkä pysyy hallinnassa ja päivässä tulee helposti syötyä muutama sata kaloria vähemmän.

Kaikki nämä yhteenlaskettuna positiivinen yhteisvaikutus energiankulutuksen- ja saannin tasapainoon on 300-600 kaloria päivässä. Tämä vastaa 70-150 grammaa sokeria, 25-55 sokeripalaa tai 1-1,5 pussillista karkkia. Päivässä. 400 kaloria päivässä on viikkotasolla 2 800 kaloria, mikä on jo hävyttömän suuri määrä. Vuositasolla tällaisella tahdilla kehosta voi kadota yli 10 kiloa painoa.

Loppulisäys: liikunnan ja kasvisten lisäämisellä sekä säännöllisellä ateriarytmillä on lukemattomia muitakin hyviä vaikutuksia terveyteen kuten pienempi riski sairastua diabetekseen ja sydän-verisuonitauteihin, syöpään ja masennukseen. Terveelliset elintavat on kokonaisuus jossa painonhallinta-painon putoaminen on oikeastaan vain yksi pieni osa kokonaisuutta. Kun asiat laittaa kohdilleen, kaloreista tai painosta ei tarvitse murehtia, ne loksahtavat paikoilleen itsestään.