Uniapnean hoito ruokavaliolla

Uniapneassa unen aikana tulee hengityskatkoksia eli apneaa. Yhden hengityskatkoksen kesto on vähintään 10 sekuntia, ja niitä on keskimäärin yli viisi yhtä nukuttua tuntia kohden. Myös terveillä, uniapneaa sairastamattomilla ihmisillä esiintyy yksittäisiä ja lyhyempiä hengityskatkoksia. Jos yöuni ei ole virkistävää, uniapneat häiritsevät nukkumista ja ihminen on tämän takia väsynyt päivällä, voi olla että hän sairastaa uniapneaa. Uniapneassa hengityskatkoksia voi esiintyä yhden yön aikana satoja.

Uniapnea väsyttää ja vie energiaa päivästä, mutta se myös lisää riskiä metaboliseen oireyhtymään, diabetekseen sekä sydän-verisuonitauteihin. Hoitamaton uniapnea heikentää diabeteksen hoitotasapainoa. Voikin olla että jatkuvasti huonossa diabeteksen hoitotasapainossa oleva henkilö tulee lääkärin vastaanotolle diabeteksen hoidon vuoksi ja loppujen lopuksi hänellä todetaan uniapnea.

Ylipaino, miessukupuoli ja yli 50 vuoden ikä lisäävät riskiä uniapneaan. Uniapneaa hoidetaan ylipainehengityslaitteella (CPAP eli Continuous Positive Airway Pressure), mutta vähintään yhtä tärkeässä roolissa on elintavat, erityisesti laihdutus, mikäli ylipainoa on. Painonhallinta voi estää uniapnean kehittymisen vaikeammaksi uniapneaksi. Parhaimmillaan painonpudotus pysäyttää taudin etenemisen ja jopa parantaa sen kokonaan. Jos onnistut pudottamaan painoa 5-10 %, on tällä jo suuri merkitys: hengityskatkosten määrä ja kesto vähenee sekä liitännäisairauksien riski laskee. Moni pystyy luopumaan CPAP-laitteesta kokonaan. Uniapnean kannalta tärkeää on erityisesti keskivartalolihavuus eli senttien saaminen pois vyötäröltä on erityisen hyvä juttu uniapneassa.

Uniapnea tuo kuitenkin omat haasteensa painonpudotukseen. Tämä johtuu siitä että hengityskatkokset hidastavat aineenvaihduntaa. Uniapneapotilas voi jopa lihoa samalla ruokavaliolla ja energiamäärällä jolla terve laihtuu. Tämä ei kuitenkaan tarkoita että uniapneaa sairastava ei pystyisi laihduttamaan. Päinvastoin. Olen hoitanut monia uniapneaa sairastavia ja nähnyt että painon pudotus on mahdollista. Myös kunnon kohottaminen ja lihasvoiman parantuminen ovat täysin mahdollisia kunhan asiat tehdään kunnolla ja järkevästi. Kannattaa muistaa että liian vähäinen uni vaikeuttaa kaikkein painonhallintaa ja tekee elämäntapamuutoksesta haastavampaa - kun nukkuu huonosti, mieltymys makeaa ja muuta epäterveellistä kohtaan kasvaa, lisäksi annoskoot karkaavat helpommin käsistä. Univajeessa rasvaa palaa kropasta heikommin. Huonosti nukutun yön jälkeen on vähemmän energiaa lähteä liikkumaan ja voi olla että sohva ja telkku kutsuu enemmän kuin kuntosali. Mutta, tosiasia kuitenkin on, ja olen nähnyt tämän satoja kertoja, kun aletaan liikkumaan, jaksaminen paranee ja päivään tulee lisää energiaa. Myös unenlaatu paranee. Kun ruokavalioon tehdään pieniä yksittäisiä muutoksia, paino lähtee laskemaan. Kaikki tämä luo positiivisen kehän ja jossain vaiheessa huomataan että tämä koko juttuhan tuntuu hyvältä ja liikuntasessiostakin tulee asia joka halutaan mahduttaa päivään kun huomataan miten paljon paremmaksi se tekee olon.

Myös uniapneaa sairastavan painonpudottajan kannattaa muistaa, että painonpudotuksen tärkein asia on syödä riittävästi. Varsinkin jos painoa on vähän enemmän, riittävästi syömisestä tulee huolehtia, sillä liian vähäinen syöminen hidastaa aineenvaihduntaa entisestään ja pian ollaan entistä syvemmällä jojolaihduttamisen sekä säästöliekin synkissä syövereissä. Kun ruoan laatu laitetaan kuntoon, saat syödä määrällisesti aika paljon.

Simo Kauppinen, Stadin revityin vegaani

Simo treenaa kovaa - ja vegaanisesti.

Simo on kovakuntoinen kaveri. Simo ei kuitenkaan ole mikä tahansa kovakuntoinen kaveri - Simo on nimittäin vegaani. Hän ei siis syö mitään eläinperäisiä tuotteita, edes hunajaa. Olemme Simon kanssa duunissa samassa paikassa eli Elixia Flamingon kuntokeskuksessa Vantaalla. Minä olen personal trainer, Simo asiakaspalveluvastaava. Simo aloitti treenaamisen meillä vuosia sitten - silloin hän oli hintelä pikkupoika, joka muistutti Justin Bieberiä. Olen tässä vieressä saanut seurata kuinka Simo on treenannut kovaa ja kehittynyt. Ennen Simo söi paljon maitotuotteita mutta sitten jossain vaiheessa hän päätti vaihtaa kasvisruokavalioon. Ajattelin että olisi hauska idea tehdä Simosta haastattelu, jossa hän voi itse avata kasvisruokavalion ja treenaamisen yhdistämistä. Ja varmaan juuri tämä kiinnostaa ihmisiä kaikkein eniten: miten hyvin kasvisruokavalio toimii kovassa salitreenissä? Saako vegaaniruoalla kasvatettua isot lihakset?

Kerro Simo vähän taustaa itsestäsi?

Tällä hetkellä 23 vuotta mittarissa ja salilla treenaamisen aloitin jo 15-vuotiaana. Ennen treenaamisen aloittamista en ollut kovinkaan liikunnallinen ja esimerkiksi lenkin sijaan viihdyin sohvalla tai tietokoneen ääressä. Kun kuntosalin ovet avautuivat minulle 15-vuotiaana rakkaus lajiin alkoi syntyä hyvinkin nopealla tahdilla. Aluksi treenejä oli muutamia viikossa, mutta myöhemmin aloin käymään salilla säännöllisesti vähintään joka toinen päivä. Opiskelen tällä hetkellä tradenomiksi, mutta työt salilla aloitettuani liikunta-ala on alkanut kiinnostamaan yhä ja yhä enemmän. Tällä hetkellä teen myyntityötä ja innostan ihmisiä liikkumaan. Kehon muokkaaminen sekä rakentaminen on tänä päivänä miltei päivittäinen harrastukseni.

Millaista ruokavaliota noudatit ennen kasvisruokavaliota?

Ennen kasvisruokavaliota olin sekasyöjä ja söin käytännössä mitä vain. Liharuoat olivat lemppareitani ja esimerkiksi jauhelihaa tuli syötyä useastikin viikossa. Kun kuntosalilla treenaaminen tuli kuvioihin aloin etsimään tietoa netistä, että mitä pitäisi syödä saadakseen tuloksia salilla. Netistä ja kavereilta sain paljon vinkkejä ja aloin lisäämään proteiinia ruokavaliooni muun muassa maitotuotteiden avulla. Heraa tuli käytettyä paljon ja lihan kulutus jopa lisääntyi. Leivonnaiset, karkit ja muu herkuttelu väheni ja sokerin kulutus ainakin puolittui.

Miksi päädyit vaihtamaan kasvisruokavalioon?

Olen innokas kokeilemaan uusia asioita ja aikoinaan muutama kaverini suositteli minua kokeilemaan kasvisruokavaliota. Muutos oli maltillinen, mutta nopeasti siihen hurahdin. Pääasiallinen syy ruokavalion vaihtamiseen on terveys. Perehdyin asiaan ennen kasvisruokavalioon siirtymistä ja kuulin kavereiltani tarinoita kasvisruokaan ja sen terveellisyyteen liittyen. Taustalla ovat myös eettiset syyt, koska eläinrakkaana ihmisenä en koe eettiseksi syödä eläimiä tai muuten sanomani olisi ristiriidassa. Kasvissyönti on myös parempi vaihtoehto ympäristölle.

Mikä on kasvisruokavalion paras puoli? Entä mikä on paras puoli siinä liittyen treenaamiseen?

Parhaana puolena pidän sen positiivista vaikutusta terveyteen. Ruoat ovat raikkaita ja niin on myös olokin. Harvoin on yhtä tuhti olo syömisen jälkeen kuin aikaisemmin esimerkiksi pihvin vetämisen jälkeen.

Treenit kulkevat jopa paremmin kuin aikaisemmin. Energiaa on paljon ja esimerkiksi tuplatreenit yhdelle päivälle ovat mahdollisia vaikka olisin täyden päivän töissä välissä. Toki tässä pitää muistaa palautuminen, ettei vedä itseään ihan tappiin asti. Tulokset ovat nousseet jatkuvasti ja esimerkiksi sarjat jalkaprässissä ovat jo reilusti 300kg paremmalla puolen ja suunta on ylöspäin! Olen kokenut kasvisruoan vaikuttavan voimatasoihin myönteisesti.

Miten siirtyminen sekaruokavaliosta vegaaniksi onnistui? Oliko jotain haasteita ja mokia, josta muut voisivat ottaa mallia ja välttää samat virheet?

Siirtyminen oli maltillista ja hain tietoa ennen kuin laitoin ne käytäntöön. Halusin olla varma, että saan kaikkia ravinteita puutoksien välttämiseksi. Haasteita tuotti valikoiman vähäisyys ja ihmisten oudot reagoinnit ja kommentit sanoessani, että olen kasvissyöjä tai että en syö punaista lihaa. Tänä päivänä kaupan valikoima on varmaan kolminkertaistunut siitä mitä se silloin alkuvaiheessa oli ja erikoiskaupoista esim. ruohonjuuresta saa ihan mitä vaan! Nykyään oudot reagoinnit ja ihmisten kommentit eivät paljoa hetkauta ja ne ovat vähenemään päin. Tilanne on kääntynyt jopa niin, että ihmiset ympärilläni ovat enemmän kiinnostuneita asiasta kuin ihmeissään – jopa miehet.

Suosittelen maltillisesti etenemään siirtyessä täysin vegaaniseen kasvisruokavalioon. Luovuin aluksi punaisesta lihasta, joka ei tuottanut sen suurempia ongelmia. Kana pysyi vielä jonkun aikaa ruokalistallani, mutta senkin pudotin aika äkkiä pois. Seuraavaksi karsin maitotuotteet ja kananmunat. Tämä oli ehkä haastavin vaihe koska kaikkialle työnnetään maitoa tai vähintään kanamunaa. En kuitenkaan antanut sen vaikuttaa, vaan etsin sitkeästi vaihtoehtoja tuotteille, joita aikaisemmin käytin. Lopuksi luovuin kalasta sekä hunajasta. Joissain tuotteissa on myös eläinperäisiä väriaineita ja pyrin välttämään myös niitä. Tähän koko prosessiin meni aikaa noin 3 vuotta ja täysin vegaaniksi ryhdyin tammikuussa 2019.

Miten huolehdit että saat riittävästi tarvittavia ravintoaineita esim. rautaa?

Syön todella monipuolisesti ja säännöllisesti ravintoaineiden saannin takaamiseksi. Aloitan päivän runsaalla smoothiella, jossa on kasviksia, hedelmiä ja kasviperäistä proteiinijauhetta. Sillä jaksaa kevyesti puoleen päivään asti. B12- vitamiini tulee ottaa purkista, mutta muut pystyn saamaan ruokavaliosta. Raudan imeytyvyyden suhteen minulla on ollut aina jonkin sortin ongelmaa. Sairastin nuorempana anemiaa, joka hoidettiin rautalääkityksellä pois. Tällä hetkellä veriarvoni ovat hyvät, mutta kovaa treenatessa kulutus on niin korkeaa, että tukeudun välillä rautatablettiin varmuuden takaamiseksi. Suosittelen käymään välillä verikokeissa, niin nämäkin ongelmat saadaan selätettyä ja tiedetään missä mennään ja ennaltaehkäistään puutostiloja. Tässä täytyy muistaa, että monella sekasyöjälläkin on puutostiloja. Tämä on jotenkin leimattu vain kasvissyöjien ongelmaksi.

Olisiko sulla vinkkejä kuinka saada vegaaniruoasta maistuvaa? Tiedän monia miehiä itseni mukaan lukien, jotka eivät halua luopua lihasta koska se on niin hyvää!

Lihahan ei itsessään maistu juuri miltään vaan ihmeen tekevät mausteet. Tiedän, että lihaan tottunut makuaisti vaatii totuttamista kasvisruokaan. Itsellä tilanne on tällä hetkellä toisinpäin. Vielä jonkun aikaa sitten saatoin maistaa jotain lihatuotetta ja maku ei ollut läheskään yhtä hyvä mitä aikaisemmin kun söin lihaa. Kasvisruoka on alkanut maistumaan todella hyvältä. Mausteet sen tekee! Voit korvata minkä tahansa liharuoan kasvisruoalla ja tehdä siitä maistuvaa. Lihan makua en tavoittele missään nimessä. Maistoin juuri kesälomalla Beyond Burgerin ja sen täysin kasviperäinen pihvi jäljittelee lihan makua ja se maku oli jopa liian lihamainen ja en osannut nauttia siitä samalla tavalla kuin esimerkiksi härkäpavusta valmistetusta hampurilaispihvistä.

Millaista treeniä vedät?

Harjoittelen kuntosalilla kovaa ja tavoitteellisesti. Tavoitteenani on lihasmassan sekä voiman kasvattaminen mahdollisimman pienellä rasvaprosentilla. Se ei aina ole niin helppoa koska töiden ja opiskelujen ohella ruokailu säännöllisesti ei ole aina itsestäänselvyys. Teen kuitenkin niin hyvin kuin pystyn. Lisäksi käyn välillä lenkillä tai pyöräilemässä ja joskus myös yoga- tunneilla. Kevyempinä päivinä keskityn kehonhuoltoon ja palautumiseen.

Kasvaako haba vegaaniruokavaliolla?

Todistetusti kasvaa, ainakin omien näyttöjeni perusteella. Habani on tällä hetkellä isompi kuin koskaan (ympärysmitta 42). Se on myös yksi lemppareistani lihaksista treenata. Ehkä sekin vaikuttaa 😉

Hauis kasvaa myös vegaaniruoalla -
Simo on siitä elävä todiste.

Kerro 3-5 vinkkiä jotka haluaisit jakaa kaikille kovaa treenaaville vegaaneille tai niille jotka suunnittelevat vegaaniksi siirtymistä?

1. Aloita maltilla & perehdy asiaan
2. Älä takerru ihmisten ennakkoluuloihin ja kommentteihin
3. Anna makuaistille aikaa tottua kasvisruokiin, ne alkavat maistumaan yllättävän hyviltä!
4. Jatka treenaamista samaan tapaan, ehkä huomaat sen positiivisen vaikutuksen jaksamiseen
5. Nauti elämästä ilman lihaa

Sinulla on myös omat Insta-sivut. Kertoisitko vähän että millaiset sivut sulla on ja millaisia juttuja siellä jaat?

Mä arvasin, että sä kysyt tätä! Jaan Instagramissa lihasmassan kasvatukseen & kasvissyöntiin liittyvää tietoa. Ruokakuvia, bodauskuvia ja treenivideoita. Siellä on myös herkkää materiaalia, mutta mun mielestä ihmiskeho on kaunis ja sitä ei tarvitse piilotella. @sibbee

Tulevaisuudensuunnitelmia?

Ihan alkuun toivon valmistuvani ensi kesänä, vaikka nyt onkin monen monta rautaa tulessa. Sen jälkeen voisin alkaa toteuttaa maltillisesti haavettani olla personal trainer, jolla on vahvaa osaamista ja näyttöä heille, jotka haluavat alkaa treenaamaan ja pitämään itsestään huolta kasvissyönnin voimin. Mä oisin niin sanottu ’’VEGE-PT’’ 😉

Simo Kauppinen, tuleva Vege-PT?

Kiitos Simo haastattelusta! Jatka hyvää meininkiäsi, kovia pumppailuja ja ehkä ollaan jossain vaiheessa PT-kollegoita :). Vege-PT ja Pt-Petteri!

Kofeiini ja uni

Kahvi on terveellistä, mutta sen sisältämä
kofeiini voi haitata yöuntasi.

Jos haluat tukea hyvää unta ruokavaliolla, kannattaa unohtaa hifistely ja syödä terveellisen syömisen perusperiaatteiden mukaan. Hyvä ateriarytmi ja riittävä, monipuolinen syöminen jolla varmistat saavasi tarpeeksi kaikkia ravintoaineita, on tärkeintä. Hiilihydraattien välttely ei kannata: hiilarien syöminen illalla ennen nukkumaanmenoa voi auttaa nukahtamaan. Toisaalta liian suurella ruokamäärällä voi olla päinvastainen vaikutus: moni kertoo että raskaasti syöminen valvottaa ja aiheuttaa painajaisia. Liiallinen juominen pissattaa ja voi aiheuttaa sen että yöllä joutuu käymään useasti vessassa. Kannattaa siis noudattaa syömisessä ja juomisessa malttia ja kohtuutta. Runsas sokeri ja vähäinen kuitu heikentää unen laatua. Rasvan laadulla on myös merkitystä: runsas kovan rasvan määrä heikentää unen laatua. Ravitsemussuositusten mukainen syöminen edistää siis myös hyvää unta.

Hifistelylle ei siis ole tarvetta, mutta on olemassa ravintotekijä jolla voi olla suurtakin merkitystä sille, miten hyvin saat tänä iltana unta. Tämä on kofeiini.

Kofeiini haittaa nukahtamista

Kofeiini ei oikeastaan ole ravintoaine vaan kemiallinen yhdiste. Kofeiini on itseasiassa niin voimakas yhdiste, että joku on joskus sanonut että jos se olisi keksitty myöhemmin, esim. 2000-luvulla, se luokiteltaisiin huumeeksi. Se vaikuttaa suoraan ihmisen keskushermostoon, blokaten väsymystä. Ketään tuskin yllättää se tieto että kofeiini saa tuntemaan olon pirteämmäksi.

Kofeiinin huippuvaikutus veressä tulee noin 30 minuuttia sen nauttimisen jälkeen. Kofeiinin puoliintumisaika, eli aika joka kestää että puolet kofeiinista on poissa, on noin 5-7 tuntia tai 3-6 tuntia. Jos siis juot kupin kahvia (kofeiinia 90–160 mg) klo 17 ja menet nukkumaan klo 23, siitä on hyvässä lykyssä poistunut vasta puolet eli elimistössäsi on vielä hyvä setti kofeiinia - ja tässä määrässä on vielä sen verran hyvin potkua että se hyvin mahdollisesti vaikuttaa uneesi.

Sitten taas, toisilla ihmisillä kofeiinin poistaminen elimistöstä on tehokkaampaa, toisilla vähemmän tehokasta. Tämä tarkoittaa että toiset meistä ovat erityisen herkkiä kofeiinin unta heikentäville vaikutuksille. Kofeiiniherkille ihmisille pari kuppia kahvia tai teetä alkupäivästä voi haitata unta. Ikääntyminen heikentää kehon kykyä poistaa kofeiinia myös joten iän myötä ihminen tulee herkemmäksi kofeiinin vaikutuksille.

Kofeiinin lähteet: kahvi, tee, kola, suklaa

Kofeiinia on paljon muuallakin kuin kahvissa ja mustassa teessä. Suklaa, erityisesti tummaa suklaa sisältää kofeiinia. Myös vihreä ja valkoinen tee sisältävät kofeiinia. Monelle tulee yllätyksenä että kofeiiniton kahvi ei suinkaan ole täysin kofeiiniton vaan sisältää pieniä määriä kofeiinia - tällä voi olla merkitystä jos ajattelee sen olevan täysin turvallinen veto kofeiinin kannalta ja nauttii sitä sitten useita kuppeja. Kofeiinia on elintarvikkeissa seuraavanlaisesti:

Erityisesti kahvi sisältää sen verran kofeiinia että yöuni voi häiriintyä.
Myös tee, mukaan lukien valkoinen tee, sisältää kofeiinia.

Kahvissa on siis eniten kofeiinia ja kaikkein eniten kofeiinia on espressossa: pienestä annoskoosta huolimatta se sisältää jopa 100 mg kofeiinia. Mustassa ja vihreässä teessä on itseasiassa suunnilleen saman verran kofeiinia. Valkoisessa teessä on yleensä vähemmän mutta teelajista riippuen kofeiinia voi olla yhtä paljon kuin mustassa ja vihreässä. Kaikista teelaaduista eniten kofeiinia sisältää yerba mate. Kaakaossa kofeiinia on hyvin vähän, samaan tapaan kuin kofeiinittomassa kahvissa.

Teessä on vähemmän kofeiinia kuin kahvissa, mutta kyllä
siitäkin saa helposti aimo annoksen.

Energiajuomissa ei ole desiä kohden yhtä paljon kofeiinia kuin kahvissa, mutta pullo voi silti olla samanlainen tai jopa suurempi kofeiinipommi kuin kuppi kahvia. Varsinkin jos lapsi vetää pullon energiajuomaa, niin ei mikään ihme jos on ylivilkkautta eikä uni meinaa maistua illalla. Pullo kolaa vastaa suunnilleen teekuppia, mutta Mountain dewissä on enemmän kofeiinia kuin kolassa.

Joku tykkää ottaa illalla kahvikupin kanssa muutaman palan suklaata: tumman suklaan terveysvaikutukset ovat olleet paljon tapetilla, mutta kohtuullisesta annoksesta tulee helposti kofeiinia yhden teekupposen verran.

Summa summarum

Yhteenvetona, kahvi ja tee ovat terveellisiä juomia. Ne voivat ehkäistä sydän-verisuonitauteja sekä diabetesta. Mutta molemmilla on ikävä potentiaalinen unta haittaava vaikutus. Jos olet herkkäuninen, kokeile mennä esim. viikko ilman kofeiinia missään muodossa. Aika nopeasti näet onko sillä vaikutusta. Jos nukut paremmin, loistavaa, jos et, voit jatkaa lempparijuomasi nauttimista hyvällä omallatunnolla. Nimimerkillä teen suurkuluttaja, joka on huomannut teen määrien maltillistamisen unihyödyt.

Kofeiinilistan kasaamisessa käytin seuraavia lähteitä:

• Kahvi ja terveys
• Paulig
• Terveyskirjasto
• Coffee and health

Ravitsemuksen laatu vaikuttaa unen laatuun

Ehkä tiesitkin että myöhään illalla nautitun kahvin kofeiini voi haitata unen päästä kiinni saamista ja unen laatua. Mutta tiesitkö, että kofeiinia on myös vihreässä ja valkoisessa teessä sekä suklaassa? Kofeiinin vaikutuksen kesto voi jatkua pitkälle iltaan.

Ravinnossa on kofeiinin lisäksi myös monia muita asioita jotka vaikuttavat siihen, miten hyvin nukut. Käyn ne läpi, mutta ensin hieman taustaa ravinnon ja unen vaikutuksista toisiinsa ja terveyteen.

Unella on suuri vaikutus terveyteen ja painonhallintaan

Uni on meille ihmisille tosi tärkeä juttu. Liian vähäinen uni heikentää terveyttä. Se lisää riskiä Alzheimerin tautiin, masennukseen ja sydän-verisuonitauteihin, todennäköisesti myös syöpiin ja flunssiin. Univaje heikentää immuniteettia ja tekee oppimisen vaikeammaksi: kun opiskelet jotain ja nukut seuraavan yön hyvin, muistat lukemasi jutut paremmin kuin jos nukut liian vähän.

Liian vähäisellä unella on mielenkiintoisia vaikutuksia myös painonhallintaan. Univaje nimittäin tekee lihomisen helpommaksi ja laihdutuskuurilla suurempi osa painosta lähtee lihaksista kun taas silloin kun nukkuu riittävästi, painonpudotus kohdistuu enemmän rasvakudokseen. Kun nukut huonosti, syöt suurempia annoksia ja himoitset erityisesti kaikkea epäterveellistä.

Urheilijalle ja aktiiviliikkujallekin hyvällä unella on merkitystä: liian vähäinen uni lisää loukkaantumisriskiä. Toisaalta jatkuvassa univajeessa oleminen heikentää palautumista, suorituskykyä ja siten esim. lihaskasvua, ja pidemmän päälle liian vähäinen uni ja palautumattomuus voi johtaa ylikuntoon eli urheilijan ylikuormitustilaan. Työskentelen paljon liian vähän syövien urheilijoiden ja aktiiviliikkujien kanssa: liian vähäinen syöminen lisää loukkaantumisriskiä, mielialaongelmia, keskittymisvaikeuksia sekä ylikuormitustilan ja sydän-verisuonitautien riskiä, joten vaarallinen kombo on jos samalla henkilöllä yhdistyy sekä liian vähäinen uni liian vähäiseen syömiseen. Jos päälle lyödään vielä liiallinen treeni, vaikutukset voivat olla hyvin haitallisia. Univaje lisää tietysti myös altiutta vatsavaivoilla - vatsavaivat voivat helpottaa kun alkaa nukkumaan riittävästi - joten voi olla tilanne, jossa myös se tulee vielä noiden päälle.

Kofeiini haittaa nukahtamista ja unen laatua

Kofeiinia on tietysti kahvissa ja mustassa teessä, mutta sitä on myös vihreässä ja valkoisessa teessä. Myös kofeiinittomassa kahvissa on hiukan kofeiinia. Kolajuomat ja energiajuomat sisältävät kofeiinia myös. Kofeiinia on myös maitosuklaassa ja erityisen paljon tummassa suklaassa. Keholla menee 3-7 tuntia siihen että se poistaa nauttimastasi kofeiinista puolet. Jos siis juot klo 18 päivällisellä kupin kahvia (kofeiinia 90–160 mg), siitä voi olla vielä klo 23 veressäsi 75 mg. Tässä määrässä on vielä oikein hyvin potkua, joka piristää kehoasi ja potentiaalisesti haittaa untasi. Vielä aamuyöllä elimistössäsi voi olla teekuppia vastaava määrä kofeiinia.

Kaikki ihmiset eivät reagoi kofeiiniin samalla tavalla: toiset ovat herkempiä sen unta heikentäville vaikutuksille. Iän mukana herkkyys kofeiiniin kasvaa joten jos olet kahvinjuoja ja huomaat nukkuvasi iän myötä heikommin, kannattaa kokeilla maltillistaa ja/tai aikaistaa kupposen kuumaa juomista ja katsoa onko sillä vaikutusta uneen.

Monelle tulee varmasti yllätyksenä kun kerron että 100 g tummaa suklaata sisältää yhtä paljon kofeiinia kuin pieni 1,25 dl kuppi kahvia. Maitosuklaassa määrä on monta kertaa pienempi.

Alkoholi heikentää unen laatua

Jotkut saattavat kokea että alkoholi auttaa unen saamisessa. Näin voi ehkä joissain tapauksissa ollakin jos on vaikea elämäntilanne ja stressi päällä, mutta alkoholi myös tekee unen sirpaleisemmaksi. Alkoholia nauttinut henkilö ei sitä edes itse huomaa, mutta alkoholi lisää yönaikaisia heräilyjä tehden unesta katkonaista. Alkoholin vaikutuksesta uni ei ole kunnolla palauttavaa. 

Kuten Matthew Walker erinomaisessa Why we sleep-kirjassaan kertoo, alkoholi haittaa erityisesti keholle tärkeää REM-unta. Alkoholisteilla saattaakin käydä niin että he eivät saa pitkiin aikoihin kunnon yöunia ja lopputuloksena he saattavat alkaa kärsimään harhoista ja hallusinaatioista.

Jos haluat nukkua hyvin, alkoholin kanssa kannattaa käyttää vähintään malttia. Walker suosittelee olemaan kokonaan ilman.

Kova rasva ja sokeri haittaa, kuitu on hyvästä unelle

Ehkä kaikkein tärkein ohje, jos haluaa edistää untaan ruokavaliolla, on ääripäiden välttäminen. Liiallinen hiilarinsaanti (yli 70 % kokonaisenergiasta) voi haitata unta, toisaalta hiilihydraattien syöminen ennen nukkumaanmenoa voi tehdä nukahtamisesta helpompaa.

Parhaiten unta todennäköisesti edistää ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio. Kova rasva ja sokeri ovat yhteyksissä heikompaan unenlaatuun samoin kuin myös vähäinen kuidunsaanti. Kala ja muut merenelävät sekä hedelmät saattavat edistää hyvää unta: tämä on järkeenkäypää, sillä merenelävien nauttiminen parantaa ruokavalion rasvan laatua ja hedelmistä saa kuitua.

Myös nälkäisenä nukkumaan meneminen haittaa, samoin tekee liian täyteen itsensä ahtaminen. Moni kertoo näkevänsä painajaisia liian raskaan ilta-aterian jälkeen. Kannattaa noudattaa kohtuutta jos haluaa auttaa yöuntaan ravinnon avulla.

Painoa ei pudoteta salaatilla

Telkusta tuli salilla Suomen suurin pudottaja. Siinä lihavat ihmiset söivät aterialla (lounas tai päivällinen?) pelkkää salaattia ja joivat vettä. En ole katsonut ohjelmaa muuten ja tämäkin oli salilla ilman ääntä joten ehkä kyseessä oli jotkut salaatinmaistelut. Pahoin kuitenkin pelkään että kyse oli siitä, että jos olet lihava ja haluat laihtua, sinun täytyy painaa kalorit alas ja syödä kasviksia.

Tämä oli aikanaan ja on monelle edelleen käsitys siitä miten painoa pudotetaan. Syödään salaattia ja lisätään liikuntaa. Näinhän painoa teoriassa pudotetaan mutta käytännössä tämä on kivinen tie. Paras keino pudottaa painoa ei ole pudottaa kaloreita todella alas vaan maltillisesti. Itseasiassa kaloreita ei tarvitse edes miettiä, tarvitsee keskittyä siihen että syö hieman fiksummin kuin ennen. Jos haluat pudottaa painoa, tärkein asia on että syöt riittävästi. Nälän hallinnan haasteet, mieliteot ja eläimellinen nälkä ovat ylipainoisen suurimpia vihollisia, ei herkuttelu ja kalorit itsessään.

Salaatti vedellä ei ole kenellekään sopiva lounas eikä päivällinen. Kunnon aterialla on reilu annos kasviksia, päällä loraus öljyä, maltillinen annos täysjyvää tai perunaa, mukaan voi ottaa näkkileivän tai leipäviipaleen johon päälle sipaisu margariinia, ja koko setti huuhdotaan alas maidolla, piimällä tai kaurajuomalla. Jälkkäriksi marjasetti tai hedelmä.

Suurin pudottaja-ohjelma on tietysti viihdettä. Ei kenenkään pitäisi ottaa siinä tehtyjä juttuja tosissaan tai ohjeina painonpudotukseen. Mielestäni olisi vähän jeesustelua alkaa paheksumaan ohjelmassa tehtyjä syömisjuttuja, koska kyseessä tosiaan on viihdeohjelma. Jos joku kuitenkin saa sellaisen idean että laihtuakseen täytyy syödä aterialla VAIN salaattia ja juomanakin pitää olla vettä niin voin koulutuksella ja monia painonpudotusproggiksia nähneellä kokemuksella sanoa että parhaiten painoa pudotetaan syömällä riittävästi!

Pysyvä elintapamuutos vaatii olosuhteiden ja ympäristön muuttamista

Olen toiminut jo yli kuusi vuotta (20.8.2019) personal trainerina ja ravitsemusterapeuttina ja nähnyt monenlaisia elämäntapamuutoksia ja niiden yrityksiä. Jokaisella, joka kanssani aloittaa, on hyvät mahdollisuudet muuttaa elämäntapojaan. Tämä kuitenkin vaatii yhden asian: jotta elämäntapamuutoksesta tulee pysyvä, tulee olosuhteita muuttaa uutta elämäntapaa tukevaksi.

Aivan liian usein ihmiset muuttavat vain yhtä tai kahta asiaa elämästään: aletaan liikkumaan tai syömään terveellisemmin. Pelkästään lisäämällä liikuntaa voidaan pudottaa monta kiloa painoa. Liikunnan painoa pudottava vaikutus ei tule kuitenkaan olemaan pysyvä jos muutetaan ainoastaan toimintaa: pysyväksi liikunta voi tulla jos muutetaan olosuhteita ja omaa ajattelua.

Annan esimerkin. Hyvin simppeli ja toimiva keino kunnon parantamiseen on alkaa kävelemään 10 000 askelta päivässä. Huonokuntoisella tällä on selkeitä vaikutuksia kuntoon. Moni kuitenkin tekee sen virheen että päättää yhdeltä istumalta alkavansa kävelemään 10K askelta. Voi kuitenkin olla että tämä päätös on tehty miettimättä tavoitteen realistisuutta: jaksanko todella tehdä tämän myös sateisena marraskuun iltana työpäivän jälkeen? Voi myös olla että tavoite ei ole logistisesti tai aikataulullisesti mahdollista. Jos ylimääräistä aikaa ei ole, lenkki päivän jälkeen stressaa ja pitkässä juoksussa se tuskin on kestävällä pohjalla.

Tässä tapauksessa pitäisi ensin miettiä: saanko 10K mahtumaan päivääni? Jos vastaus on ehkä, seuraavaksi mietitään: miten? Sitten yhdessä mietitään miten tuo tavoite onnistuisi. Tyyliin, jätän auton kotiin ja kävelen/pyöräilen työmatkan tiistaisin ja torstaisin. Tai sitten sumplitaan puolison kanssa että ti ja to on hänen vuoronsa hakea lapset harrastuksista, jolloin lenkki onnistuu. Ihan yhtä lailla, jos sinulla on huonot ulkoiluvehkeet, 10K askeleen kävely marraskuun sateessa ei tule nappaamaan.

Sama juttu ravitsemuksessa. Miten mahdollistetaan päiväsi sellaisiksi että pystyt syömään säännöllisen ateriarytmin mukaan? Usein tämä vaatii funtsimista ja esim. aikataulujen miettimistä duunikavereiden kanssa. Entä jos aina on niin kiire ettei koskaan kerkeä monipuoliselle lounaalle? Silloin täytyy miettiä miten lounas voisi onnistua. Vai pitäisikö ottaa eväät mukaan töihin? Tämä vaatii ennakointia ja kauppareissuille enemmän suunnitelmallisuutta.

Nämä kaikki ovat samaa juttua eli olosuhteiden muuttamista elintapoja tukevaan suuntaan. Samaan tapaan voidaan muuttaa ympäristöä: esim. muutetaan paikkakunnalle jossa on paremmat liikuntamahdollisuudet. Itse asun Stadin törkyisessä ja pahamaineisessa Kurvissa, mutta 1,5 km päässä avautuu Mustikkamaan ulkoilumaastot. Asun siis iltalenkkien kannalta ihanteellisessa paikassa. Asuin opiskeluaikoina hetken Puotilassa ja koska en tykännyt alueesta yhtään, myös kävelin vähemmän.

Listaa voi jatkaa: ostetaan polkupyörä, hyvät lenkkitossut, askelmittari, hyvä sänky josta herätään reippaana jolloin jaksetaan liikkua jne. Jos haluat tehdä pysyvän elämäntapamuutoksen, muuta olosuhteita tätä tukevaksi. Uuden mieluisan liikuntaharrastuksen aloittaminen on yksi tällainen. Moni asiakkaani on muuttanut olosuhteita hankkimalla personal trainerin, jolloin kerta-pari viikkoon tulee aina hyvä treeni. Kun treenistä tulee nautinto ja rutiini, sille halutaan raivata kalenterista tilaa, jolloin olosuhteita ja ympäristöä muutetaan automaattisesti elintapamuutosta tukevaksi. Arvojärjestyksen muuttaminen sekin on olosuhteiden muuttamista. Jos ryhdyt elintapamuutokseen ennen kuin olet laittanut arvosi järjestykseen, muutos tuskin on kestävällä pohjalla.

Liikunta, ravitsemus ja lepo - mikä on kaikkein tärkein?

Välillä kuulee sanottavan, että varsinkin urheilussa ravitsemus on itseasiassa kaikkein tärkein asia, jopa tärkeämpi kuin itse harjoittelu. Eräs unitutkija sanoi, että uni on kaikkein tärkein: se on ikäänkuin pohja jolle kaikki rakentuu. Itse olen asiasta eri mieltä.

Olen sitä mieltä että liikunta, ravitsemus ja lepo on pyhä kolminaisuus, kolmen tekijän summa, jossa kaikki ovat yhtä tärkeitä. Jos kolmikosta ottaa yhden pois, kokonaisuus kaatuu.

Olen ravitsemusterapeutti ja voisi ehkä kuvitella että tästä näkökulmasta korostan eniten juuri ravinnon merkitystä. Onhan ravitsemuksella valtava vaikutus syövän syntyyn, sydän-verisuonitauteihin, diabetekseen, nivelrikkoon, dementioihin jne. Mutta ravitsemus ei kuitenkaan ole yhtään mitään ilman kahta muuta tekijää, liikuntaa ja unta/muuta lepoa.

Mietitään vaikka ihmistä jonka ruokavalio on tip top ja joka nukkuu riittävästi, mutta joka ei ota askeltakaan päivässä. En vaan voi mitenkään kuvitella tätä tilannetta hyväksi, etkä varmaan voi sinäkään.

Mietitään ihmistä joka syö fiksusti ja liikkuu, mutta on aina väsynyt. Ei hyvä, sillä hän ajautuu burnoutiin ennemmin tai myöhemmin tai saa sydänkohtauksen.

Tai sitten kolmas esimerkki, henkilö joka nukkuu 8-10 tuntia yössä ja liikkuu säännöllisesti, mutta syö ainoastaan pikaruokaa ja juo päivittäin runsaan annoksen alkoholia. Ei mitään järkeä tässäkään.

Urheilijalle saatetaan sanoa että varsinkin voimaharjoittelussa syömisen vaikutus on suurempi kuin treeni ja lepo. Olen tästäkin eri mieltä koska kokonaisuus vaan ei voi toimia jos kaikki palikat eivät ole kunnossa. Ruoka on rakennuspalikoita ja polttoainetta, lepo palauttaa, mutta ainoastaan harjoittelu sysää kehityksen eteenpäin. Ilman harjoittelua ei tapahdu mitään.

Jos kokonaisuus on 100 prosenttia, voi tietysti miettiä että onko kukin kolmesta tekijästä 33 % vai onko jonkun merkitys suurempi. En näe tätäkään kovin mielekkäänä: mitä käytännön hyötyä liikunnan, ravitsemuksen ja levon arvottamisesta näin on? Jos ollaan tilanteessa että jostain näistä täytyy karsia niin se on siten eri juttu. Jos ei ole aikaa nukkua, siten tehdään kahdesta muusta tekijästä mahdollisimmat hyvät. Korostan että tämä ei ole suositeltava tilanne mutta sitten taas toisaalta, harva meistä elää maailmassa jossa terveyden kaikki osatekijät on hoidettu vimpan päälle. Itse en ainakaan.

Liikunta, ravitsemus ja lepo on terveyden pyhä kolminaisuus jossa tekijät tukevat toinen toisiaan. Jos halutaan terveyttä, kaikki palikat tulee huomioida. Palikoiden laittaminen arvojärjestykseen on keinotekoista.

Ruokien "terveellisyys" riippuu aina asiayhteydestä

Kun olen reissussa, tulee syötyä yksipuolisemmin kuin kotona. Syön vähemmän kuitua ja enemmän vaaleaa mössöä. Kivennäisaineita ja vitamiineja tulee paljon vähemmän. Ehkä ainoat suojaravintoaineet joita saan riittävästi, ovat B12-vitamiini ja natrium. Koska enemmistö ruoasta on höttöä, minulle iso juttu matkoilla on tuoreista hedelmistä puristetut mehut. Olen alkanut jonkun verran ostelemaan myös kasviksia, marjoja ja hedelmiä marketeista mutta edelleen suht vähän. Tästä syystä mehuista saadut vitamiinit ovat suuri osa päivittäistä vitamiinien saantia reissussa.

Kotona Suomessa en oikeastaan koskaan osta mehuja. En halua juoda sokereita. Syön mieluummin hedelmiä ja marjoja. Reissussa asetelma kääntyy kuitenkin päälaelleen: minun on terveellisempi ottaa ravintoaineet mehusta ja saada vähän sokeria kuin olla viikkojen ajan ilman C-vitamiinia ja folaattia. Kotona hyvät ravintoaineet otetaan kuitenkin kiinteästä ruoasta.

Miettiessäni tätä mieleeni tuli ajatus: se, miten terveellinen yksittäinen elintarvike tai ruoka on, riippuu asiayhteydestä. Terveys ei ole ainoastaan sitä että saadaan kaikkea kohtuudella tai ettei sairastuta diabetekseen tai verisuonitautiin. Terveyttä on myös se että saadaan kaikkea riittävästi. Ravintoaineen puute uhkaa terveyttä ihan samalla tavalla kuin se että saadaan kaikkea liikaa.

Me suomalaiset elämme yltäkylläisyydessä. Meidän on helppo kasata ruokavalio sellaiseksi ettei mistään ravintoaineista tai kaloreista ole puutetta. Siksi on helppoa korostaa terveellisessä ruokavaliossa enemmänkin sitä ettei haitallisia ravintoaineita tule liikaa.

Kuitenkin vielä 1950-luvulla jodin puutteesta aiheutuva struuma oli yleistä. Sitten suolaa alettiin jodioimaan ja struuma katosi.

A-vitamiinin puutteesta aiheutuva sokeus on eräs yleisimpiä ravintoainepuutoksia maailmalla. Sama koskee raudanpuutetta.

Vegaanit eivät saa ruokavaliosta riittävästi jodia ja B12-vitamiinia. Tästä syystä suositus on että vegaani ottaa molemmat aina lisänä.

Jos kärsit raudanpuutteesta, sokeripitoisen tuoremehun juominen aamupuuron kanssa parantaa raudan imeytymistä ja on siten hyväksi terveydellesi.

Aliravitulla vanhuksella haitallisin asia terveydelle on painon putoaminen, riutuminen ja ravintoaineiden puutos. Tästä syystä ruoan terveellisyys, siten kun se nuoremmilla ymmärretään, on toissijainen juttu: terveellisintä on saada kaikkea riittävästi.

Maitotuotteet ja vilja ovat hyviä esimerkkejä siitä, kuinka hyvin meillä asiat ovat. Molemmat ovat tuhteja ravintoainepommeja sisältäen jodia, kalsiumia ja tiamiinia (maito) sekä rautaa, seleeniä ja folaattia (vilja). Se, että maitotuotteita ja viljaa toisinaan parjataan, on elintasojuttu. Meillä on asiat niin hyvin ja elämme niin yltäkylläisyydessä että meillä on varaa mollata elintarvikkeita, jotka ovat vielä 100 vuotta sitten olleet täysipainoisen ruokavalion ja ravintoaineiden saannin tukipilareita.

Toisaalta maitotuotteiden ja viljan suhteen mikään ei ole muuttunut: edelleen niitä karsivat ihmiset altistavat itsensä ravintoaineiden puutteelle. Jodin ja kalsiumin puutoksen riski kasvaa maitotuotteita välttelevillä kun taas kuidun, magnesiumin ja folaatin kanssa tulee helposti ongelmia jos viljaa ei käytä. Nykyään kaikki ravintoaineet on helppo saada pilleristä, jolloin pystyy noudattamaan yksipuolista ruokavaliota ilman että altistuu puutoksille. Suomalaisen lautasella jauhelihapihvi ei yleensä edistä terveyttä koska suomalaiset saavat jo liikaakin punaista lihaa - kiinalaiselle tai afrikkalaiselle punainen liha taas on tärkeä raudanpuutoksen ehkäisijä. Ruokien "terveellisyys" riippuu asiayhteydestä.

Soveltuvatko suomalaiset ravitsemussuositukset urheilijoille?

Lyhyt johdanto suosituksiin

Suomalaiset ravitsemussuositukset ovat varmaan paras yksittäinen ohje kuinka syödä terveellisesti. Toisin kuin joskus väitetään, ne eivät ole jäykät ohjeet siitä miten pitäisi tarkasti syödä.

Ravitsemussuositukset ovat itseasiassa hyvin joustava tapa koota oma ruokavalio. Missään kohtaa suosituksia ei neuvota esim. syömään tiettyä määrää leipäviipaleita: suosituksissa ohjeistetaan että naiset söisivät noin 6 ja miehet 9 annosta täysviljaa, mutta se mitä viljatuotteita syödään, on jokaisen itse valittavissa. Jos henkilö kärsii vatsavaivoista, hän voi valita ruisleivän tilalla 100-prosenttista kauraleipää. Pastan tilalla voi ottaa riisin tai kvinoaa. Nestemäisten maitotuotteiden suositus on 5-6 dl päivässä, ja tämä voi olla pari lasia maitoa tai 2 dl piimää, 2 dl jogurttia ja yksi viili - vegaani korvaa maitotuoteet vegaanisilla maidonkorvikkeilla kuten kaurajuomalla ja soijajogurtilla.

Ravitsemussuosituksista on hyvä ymmärtää että ne eivät ole kiveenhakattu ohje eikä kukaan pääse taivaaseen vaikka noudattaisi niitä miten tarkkaan tahansa - suositukset ovat tavalliselle ihmiselle ohje kuinka kasata ruokavalio terveelliseksi. Kun syöt suositusten mukaan, saat kaikki tarvittavat ravintoaineet kunhan olet terve ja etkä menetä epänormaalin suuria määriä kyseistä ravintoainetta eikä ravintoaineiden imeytyminen ole heikentynyt. Tällaisia tilanteita voi tulla jos on runsas kuukautisvuoto, sairastaa haavaista paksusuolentulehdusta jolloin menettää vertaa suolistoon tai jos kalsiumin tarpeesi on suurentunut koska käytät kortisonia sairautesi hoitoon. Myös erityisryhmät voivat tarvita tiettyjä ravintoaineita enemmän kuin muut: 75-vuotias tarvitsee vuoden ympäri 20 mikrogramman D-vitamiinilisän.

Ravitsemussuositukset urheilijalle

Ravitsemussuositukset ovat siis paras markkinoilla oleva ohje kuinka kasata fiksu ruokavalio. Vähemmälle huomiolle saattaa jäädä se että ravitsemussuositukset ovat itseasiassa myös urheilijalle loistava ohje kasata ruokavalio.

Ravitsemussuositukset ovat loistava ohje urheilijan ruokavalion koostamiseen, mutta yksi suuri ero täytyy tehdä kun mietitään suositusten soveltuvuutta ns taviksille ja urheilijoille: annoskoot ja suhteet. Alla on kuva lautasmallista, joka auttaa kasaamaan ruokavalio oikeanlaiseksi. Tavikselle suunnattu ohje on että täyttää lautasesta puolet kasviksilla ja ainoastaan 25 % hiilihydraatin lähteillä:

Tällainen syöminen on kuitenkin riittämätöntä kovan kulutuksen omaavalle urheilijalle. Jos urheilija syö liian vähän, voivat seuraukset olla haitallisia terveydelle. Perusperiaatteet kasvisten, täysviljan, kuidun ja laadukkaan proteiinin syömisestä pätevät myös urheilijalle mutta suhteet eivät voi olla samat. Tästä syystä urheilijan kannattaa noudattaa lounaan ja päivällisen koostamisessa mieluummin urheilijan lautasmallia:

Lähde: Valio Oy.

Urheilijan - ellei kyse ole painonpudotuksesta tai painovedosta kisaa varten - kannattaa ladata lautaselle 1/3 kasviksia, 1/3 hiilarinlähdettä ja 1/3 proteiininlähdettä. Mukaan kannattaa ottaa tarpeen mukaan leipää, maitoa/piimää sekä jälkiruoka. Kovan kulutuksen jaksolla jälkiruoka voi olla karkkia tai suklaapatukka ja juomana voi olla ainakin osana kerroista sokerilimu - tai maito ja sokerilimu. Se että ravitsemusterapeutti ohjeistaa urheilijaa juomaan limua voi kuulostaa käsittämättömältä mutta miten kuvittelet että kymmeniä kilometrejä päivässä juokseva 80-kiloinen mies saa muuten riittävästi hiilaria? Tarve voi kuitenkin olla jopa 10x oman painokilon verran grammoissa eli 800 grammaa puhdasta hiilihydraattia. Sellaisia määriä ei vedellä mistään kaurapuurosta. Ultramaratoneissa tai hiilaritankkauksessa hiilareita voidaan tarvita jopa 12 grammaa per oma painokilo.

Entä proteiini?

Tavis tarvitsee proteiinia hieman yli 1 gramma per oma painokilo, ikääntyneet 1,2 - 1,4 grammaa. Urheilija tarvitsee proteiinia päivittäin 1,4 - 2 g/kg/vrk. Saadakseen 2 grammaa proteiinia omaa painokiloa kohden täytyy ruokavaliota jo vähän suunnitella - varsinkin kun ideaalitilanne ei ole että kerralla tulee 50-80 g proteiinia vaan että proteiini jakaantuu tasaisesti päivän mittaan, esimerkiksi 30 gramman kerta-annoksiin.

Urheilija todennäköisesti saa riittävästi proteiinia kun syö urheilijan lautasmallin mukaan, mutta varmuuden vuoksi oma saanti kannattaa laskea. Tämän voi tehdä kätevästi esimerkiksi Finelin ruokapäiväkirjan avulla. Ohjeistan usein asiakkaitani pitämään ruokapäiväkirjaa Fineliin: jos olet tulossa vastaanotolleni, pidä ruokapäiväkirjaa ja ota ylös sekä proteiinin että hiilihydraatinsaantisi ja ota nämä tiedot mukaan vastaanotolle - mieluiten printtaa koko ruokapäiväkirja ja ravintoaineiden saanti, jos mahdollista. On helpompaa miettiä proteiinijuttuja kun tarkempi saanti on tiedossa. Näin myös säästetään aikaa vastaanotolla.

Saako urheilija riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita jos syö suositusten mukaisesti?

On ihme myytti johon varsinkin ennen törmäsin, että urheilija tarvitsisi moninkertaisesti suojaravintoaineita kuin ns tavis. Tämä ei pidä paikkaansa. Sitä paitsi asia on kuollut kirjain: jos sinulla on urheilijan kulutus, syöt fiksusti, monipuolisesti ja noudatat urheilijan lautasmallia, saat vitamiineja ja kivennäisaineita monin kerroin kuin suositukset neuvovat. Esim. päivän C-vitamiininsaanti tulee täyteen syömällä yhden appelsiinin.

Maltillista tarpeen kasvua esiintyy joidenkin ravintoaineiden kohdalla, mutta nämä eivät ole sellaisia määriä joita ei voitaisi saavuttaa pelkästään sillä että lisätään ruoan volyymia. Tulee muistaa että kun urheilee, myös syö enemmän, jolloin myös ravintoaineiden saanti kasvaa. Itse liikun jonkin verran ja syön niin paljon täysviljaa, hedelmiä ja marjoja että folaatin, magnesiumin ja C-vitamiininsaantini paukkuu tosi reilusti yli suositusten.

Pari ravintoainetta haluan nostaa silti esille. Eräät lajit vaikuttavat tiettyjen ravintoaineiden tarpeeseen. Kestävyysjuoksu lisää raudan menetyksiä mm. suolistoverenvuodon ja askelhemolyysin takia ja tästä syystä kestävyysjuoksijalla erityisesti naisella on suurentunut riski raudanpuutteelle. Ilman labraseurantaa tapahtuva rautakuuri ei kuitenkaan ole perusteltu: jos rautalisää lähdetään käyttämään, se tulee tehdä rautakuviot hallitsevan lääkärin seurannassa, ei koskaan siksi että uskoo itse tarvitsevansa lisää rautaa.

Normaalia suuremmat veren D-vitamiinitasot saattavat parantaa urheilijan suorituskykyä mutta tässäkään ei kannata liioitella. Se,  miten vitamiini imeytyy valmisteesta, vaihtelee, ja paras tapa varmistaa riittävä D-vitamiininsaanti on oleskella kesällä auringossa, nauttia päivittäin D-vitaminoituja maitotuotteita sekä margariinia ja syödä viikossa pari-kolme kertaa kalaa.

Magnesiumin tarve voi suurentua urheilijalla maltillisesti, mutta tämäkin on kuollut kirjain: jos syö monipuolisesti ja riittävästi, ruokavalio kattaa helposti 10-20 % suurentuneen tarpeen.

Jos "ravitsemuksen asiantuntija" puhuu ravintolisien välttämättömyyden puolesta ja sanoo että koska liikut, tarpeesi on moninkertainen, suosittelen keräämään tavarasi ja ottamaan jalat alle.

Urheilijoiden ravitsemussuositus

Urheilijoiden ravitsemuksen asiantuntijoiden kansainvälinen verkosto ISSN päivitti viime vuonna urheilijan ravitsemussuosituksen. Vaikka laatijat ovat alan kovia tekijöitä, on mukavaa lukea kuinka he painottavat samoja ravitsemuksen perusjuttuja jotka nostetaan esille suomalaisissa ravitsemussuosituksissakin: säännöllinen, tasainen ateriarytmi, riittävyys, monipuolisuus, laadukkaat hiilarit, vitamiinien saaminen ravinnosta jne. Näissä ohjeissa ei kauheasti hifistellä. Suora lainaus ISSN:ltä: "Like vitamins, when mineral status is inadequate, exercise capacity may be reduced and when minerals are supplemented in deficient athletes, exercise capacity has been shown to improve [151]. However, scientific reports consistently fail to document a performance improvement due to mineral supplementation when vitamin and mineral status is adequate." Sama suomeksi käännettynä, vitamiini- tai kivennäisainelisä parantaa suorituskykyä kun sillä korjataan puutetta, mutta kun puutetta ei ole, lisällä ei ole vaikutusta.

Soveltuvatko suomalaiset ravitsemussuositukset urheilijalle?

Suomalaiset ravitsemussuositukset ovat paras yksittäinen ohje urheilijan ruokavalion kasaamiseen. Niitä täytyy kuitenkin soveltaa: urheilija tarvitsee enemmän energiaa, proteiinia ja hiilihydraattia sekä mahdollisesti myös rasvaa kuin fyysisesti passiivisempi henkilö. Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve katsotaan aina tapauskohtaisesti: esimerkiksi kasvisruokavaliota noudattava pitkän matkan juoksija voi tarvita rautalisän, mutta tämä mietitään aina labrakokeiden perusteella ja terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Pääsääntöisesti voidaan kuitenkin sanoa että urheilija ei tarvitse ruokavaliosta mitään sellaista mitä lisääntynyt syöminen ei voisi kattaa. Kun ruokavalio on kunnossa ja se on määrällisesti riittävä, voidaan kokonaispakettia hifistellä lisäravinteilla. Mutta tämä tulee vasta siinä vaiheessa kun ruokavalio todella on kunnossa.

Onko lihavuus suojapanssarisi?

Ihminen saattaa satuttaa itsensä elämässä niin pahasti että päättää ettei enää koskaan halua asettaa itseään alttiiksi niin suurelle kivulle ja menetykselle. Tämä on varmasti meille jokaiselle tuttu tarina: henkilö, joka on kokenut parisuhteessa kovia, ei enää ikinä uskalla rakastaa ja solmia syvää, vakavaa ihmissuhdetta koska hän ei enää kestäisi niin suurta kipua. Vähitellen ihminen kasvattaa itselleen suojakilven jota kukaan ei pysty läpäisemään.

Toisilla tällaiset suojakilvet ovat paksumpia kuin toisilla. Toisilla ne ovat hyvinkin ovelia, henkilön sisälle rakennettuja, sellaisia jotka ovat visusti piilossa. Ihminen ei aina edes tiedä tällaisen suojapanssarin olemassaolosta vaan ihmettelee miksi jokainen ihmissuhde aina tyssää. Oireina saattaa olla ahdistusta tai vihaa siinä vaiheessa kun toinen alkaa lähestymään suojapanssaria – tai jopa yrittää puhkaista sen.

Sinulle saattaa tulla yllätyksenä kun kerron että moni rakentaa suojapanssarikseen 30 kiloa rasvaa. Moni pyrkii rakentamaan itsestään ”niin ruman ja muodottoman” ettei kukaan enää voisi vahingossakaan kiinnostua hänestä. Tällöin on turvassa: kun kokee olevansa tarpeeksi ruma ja epäviehättävä, uskoo ettei ole pelkoa että kukaan haluaisi tutustua.

Toisaalta ujo ja epävarma saattaa ajatella että rumana ja epäviehättävänä saa olla rauhassa muiden katseilta: kaunis, hyvävartaloinen saa kaikkien huomion mutta kuka nyt tällaista punkeroa haluaisi tsiigailla? Itsensä lihottaminen saattaa liittyä siihen että ihminen pyrkii tekemään itsestään niin epäviehättävän että saa olla muilta rauhassa.

Osalle ihmisistä nämä mekanismit ovat hyvin tiedostettuja ja he rakentavat kymmenien kilojen suojamuurin tietoisesti. On kuitenkin myös ihmisiä, jotka eivät ole enää tietoisia että näin tapahtuu. Tällöin syömisen syyt ovat piilossa jossain hyvin syvällä. Ihminen saattaa olla juuttunut syömisen, herkuttelun ja ahmimisen kierteeseen luullen että ainoa syy tähän kaikkeen on ”valtava himo sokeria kohtaan”. Näin voi toki ollakin, mutta taustalla piilee aivan muut jutut. Sokerinhimo on voinut kasvaa vastustamattomaksi, mutta se ei ole kaiken alku ja juuri.

Toisaalta lihominen ja itsensä ruokkiminen epäterveellisellä roskaruokalla saattaa johtua itseinhosta: itseään vihataan niin suunnattomasti että sitä halutaan rankaista laiminlyömällä terveyden.

Tämän kirjoituksen tarkoitus ei tietenkään ole vihjata että kaikilla olisi ylipainon taustalla menneen elämän kolhut. Keittiöpsykologia, kaiken selittäminen psykologialla ja mielen oikuilla on hyvin hyvin vaarallista ja saattaa aiheuttaa valtavaa kipua ja tuskaa itselleen ja lähimmäisille. Kaikkea ei tarvitse analysoida. Osan kohdalla ylipaino kuitenkin on omaa itseä suojaava tekijä. Jos ylipaino on sitkeää ja syöminen hyvin epänormaalia eikä siitä meinaa päästä millään eroon, saattaa edessä olla itsetutkistelun paikka. Useinkaan tällöin ei kuitenkaan riitä pelkkä itsensä tai ystävän kanssa asian pohdiskelu – monesti tarvitaan ammattilaisen apua. Laillistetun ravitsemusterapeutin kanssa asian työstäminen auttaa monia mutta jos ongelmat ovat syvemmällä, suosittelen kääntymään psykoterapeutin tai psykologin puoleen.

Kuinka paljon marjoissa ja hedelmissä on C-vitamiinia?

Mustikat ovat terveellisiä marjoja, mutta
C-vitamiinia niissä on vain vähän.

Marjat ja hedelmät ovat terveellisiä ja yksi syy tähän on niiden sisältämä C-vitamiini. Kaikki marjat ja hedelmät eivät kuitenkaan ole niin hyviä C-vitamiinin lähteitä. Missä marjoissa ja hedelmissä on runsaasti C-vitamiinia?

Marjat

Kaikki marjat eivät ole hyviä C-vitamiinin lähteitä. Esimerkiksi mustikassa on hyvin maltillisesti C-vitaminia. Alla lista eniten C-vitamiinia sisältävistä marjoista (C-vitamiinin määrät 100 g marjoja kohden):

1. Ruusunmarja 800 mg
2. Tyrnimarja 170 mg
3. Mustaherukka 130 mg
4. Mansikka 50 mg
5. Punaherukka 30 mg
6. Vadelma 20 mg
7. Karpalo 20 mg

Ruusunmarja on marjoista ehdoton kunkku, mitä tulee C-vitamiiniin. Yksi desi marjoja sisältää yli 400 mg C-vitamiinia. Mustaherukkakin on kova: 1 dl:stä saa 64 mg. Ja jos mansikkaa ottaa vähän isomman annoksen kesällä, sieltäkin tulee helposti 100 mg C-vitamiinia.

Tyrnissä on runsaasti C-vitamiinia.

Hedelmät

Hedelmissäkin on monta hyvää C-vitamiinin lähdettä. Annetaan heti alkuun lista:

1. Guava 230 mg
2. Kiivi, punnittu kuorineen 60 mg
3. Papaija, kuorittu 60 mg
4. Appelsiini, punnittu kuorineen 40 mg
5. Mango, kuorittu 40 mg
6. Mandariini, kuorineen 30 mg
7. Banaani, kuorineen 6,7 mg

C-vitamiinia saa riittävästi kun syö monipuolisesti hedelmiä.

Keskikokoisesta kiivistä saat C-vitamiinia 60 mg. Appelsiini antaa lähes tuplat, 110 mg. Mandariinikin on erittäin jees: siitä saa yli 30 mg. Lisää C-vitamiinia sisältäviä hedelmiä löydät tästä.

Sitrushedelmät ovat erinomaisia
C-vitamiinin lähteitä.

C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä

C-vitamiinin tarve aikuisella on päivässä 75 mg. Syömällä 1-2 hedelmää ja pari desiä marjoja saa helposti jopa monin kerroin päivittäisen tarpeen verran C-vitamiinia. Kaikkien olisi hyvä syödä riittävästi marjoja ja hedelmiä koska ne ovat terveellisiä ja niiden avulla on helppoa saada riittävästi C-vitamiinia, mutta erityisen tärkeää riittävä C-vitamiinipitoisten marjojen ja hedelmien syöminen on raudanpuutteesta tai raudanpuuteanemiasta kärsivälle tai henkilölle joka on raudanpuutteen riskiryhmässä - mitään ihmeellistä tässä ei kuitenkaan ole eli raudanpuutteesta kärsivälle riittää ohjeeksi sama kuin kaikille muillekin eli joka ruokailukerralle mukaan jotakin C-vitamiinipitoista. Raudanpuutteessa tätä kohtaa tulee vaan erikseen korostaa. Syynä on se että 50-100 mg per ruokailukerta C-vitamiinia parantaa raudan imeytymistä.

Raudanpuutteesta kärsivän kannattaa napata
jälkiruoaksi kiivi. Siinä on runsaasti C-vitamiinia.

Raudan maailma on kiehtova. Raudan imeytymiseen vaikuttaa muut ravintoaineet. Se, että imeytyykö rauta hyvin vai huonosti, on kiinnostava kokonaisuus johon monella eri ravintoaineella on oma vaikutuksensa. Tee ja kahvi heikentävät raudan imeytymistä, mutta C-vitamiini parantaa. Liian vähäinen C-vitamiinipitoisten marjojen ja hedelmien nauttiminen lisää raudanpuutteen riskiä samaan tapaan kuin runsas kahvin ja teen nauttiminen aterioillakin.

Raudanpuutteen riskiä lisää mm. liian vähäinen
C.-vitamiinipitoisten marjojen ja hedelmien syöminen.
C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä.

Marjat ja hedelmät urheilijan ruokavaliossa

Niin urheilijan kuin ei-urheilijankin ruokavalion perustan muodostaa kasvikset, marjat, hedelmät ja täysvilja. Nämä ovat tutkitusti terveellisiksi todettuja elintarvikkeita ja niitä kannattaa nauttia joka ruokailukerralla - ei siis kaikkia, mutta ainakin yhtä tai kahta.

Kasvikset, marjat ja hedelmät muodostavat
myös urheilijan ruokavalion pohjan - tätä kuvaa
ruokapyramidi.

Syömällä runsaasti marjoja ja hedelmiä urheilija saa helpommin riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita. Marjojen ja hedelmien kohdalla kovaa treenaava urheilija menee kuitenkin helposti lankaan: vaikka marjat ja hedelmät ovatkin terveellisiä, niiden liiallinen syöminen johtaa liian vähäiseen energiansaantiin. Esim jos aamupalalla on proteiinipitoisen ruoan esim. rahkan kanssa ainoana hiilarina hedelmää, on tämä urheilijalle liian kevyt setti. Hedelmä on erittäin hyvä osa monipuolista aamupalaa, mutta kyllä urheilija tarvitsee mukaan kunnon hiilariannoksen, joka voi olla pari desiä mysliä tai iso lautasellinen puuroa. Vertaa 200 g proteiinirahka ja 1 banaani vs. 200 g proteiinirahka, 1 banaani ja 1 dl mysliä - aivan eri määrät hiilaria. Toki yhdessä banaanissa on hiilaria 20 grammaa, mutta en näe kauhean monipuolisena aamupalana syödä 3-6 kpl banaania.

Urheilija tarvitsee riittävästi hiilihydraattia. Marjoissa
ja hedelmissä hiilihydraattia on maltilla.

Neuvoni urheilijalla onkin: syö marjoja ja hedelmiä monipuolisesti, mutta varmista että saat riittävästi energiaa ja hiilihydraattia.

Marjat ja hedelmät herkkävatsaisen ruokavaliossa

Osa ruoan hiilihydraateista sulaa puutteellisesti ja fermentoituu ruoansulatuskanavassa. Näiden fermentoituvien hiilihydraattien rajoittaminen auttaa vatsavaivoista kärsivää. Puhutaan myös ärtyvän suolen oireyhtymästä. C-vitamiinipitoisista hedelmistä mango, marjoista mustaherukka kuuluvat rajoitettaviin. Usein käy niin että kun herkkävatsaisen vatsaa lähdetään rauhoittamaan ja otetaan ns. FODMAP-rajoitus, haastena on kasata ruokavalio riittävän monipuoliseksi rajoituksista huolimatta. Onneksi C-vitamiinia on helppo saada: kiivi, appelsiini ja mandariini sopivat herkkävatsaiselle. Marjoista sopii mansikka.

Mansikka sisältää C-vitamiinia. Se sopii
herkkävatsaiselle ja myös FODMAP-ruokavalioon.

Muista kuitenkin että jos lähdet rajoittamaan ruokavaliotasi ja noudattamaan ns. FODMAP-rajoitusta, sen ei ole tarkoitus olla pysyvä vaan rajoitusta tulee alkaa purkamaan noin 4-8 viikon kohdalla. Pidempi rajoitus altistaa ravintoainepuutoksille ja suoliston mikrobiston köyhtymiselle. Rajoituksen tarkoituksena on rauhoittaa vatsa ja saada oireisiin helpotusta: tämän jälkeen pyritään mahdollisuuksien mukaan lisäämään ruokavalioon maltilla sellaisia elintarvikkeita jotka eivät ennen sopineet mutta jotka eivät enää lisäisi oireita niin voimakkaasti. Yleensä tässä onnistutaan kunhan muistetaan maltti. Kun vatsa on saatu rauhoittumaan, se yleensä kestää pieniä määriä elintarvikkeita paremmin. Voit varata myös ajan ravitsemusterapeutin vastaanotolleni ja tulla keskustelemaan vatsavaivoista tarkemmin.

Omena on terveellinen hedelmä, mutta se ei sovi FODMAP-rajoitukseen,

Mangossa on C-vitamiinia, mutta myös fermentoituvia
hiilihydraatteja.

C-vitamiini ja korona?

Iltalehden jutun mukaan runsaat määrät C-vitamiinia voivat auttaa lieventämään ja lyhentämään flunssan oireita. Tämä voi olla totta, mutta haluan kuitenkin korostaa että paras keino suojautua koronaa vastaan ei ole panostaa suuriin C-vitamiiniannoksiin vaan huolehtia hyvästä käsihygieniasta ja yskintätekniikasta. THL:n sivuilla on hyvät infot koronasta ja sen ehkäisystä, kannattaa seurata sitä. Siinä samalla kun huolehtii mm. hyvästä käsinpesusta, kannattaa noudattaa monipuolista, ravintorikasta ruokavaliota joka sisältää myös riittävästi C-vitamiinia. Kun ostat C-vitamiinipitoisia kasviksia, marjoja ja hedelmiä, muista aina pestä ne hyvin ennen nauttimista.

Parhaiten koronaa ehkäisee hyvä käsihygienia, ei  C-vitamiini.

Ravitsemusterapeutin vastaanotolle ravitsemuksesta juttelemaan?

Jos sinulla herää kysymyksiä ravitsemukseen liittyen, olet tervetullut ravitsemusterapeutin vastaanotolleni. Hoidan mm. kasvisruokavaliota noudattavia, vatsavaivoista kärsiviä ja urheilijoita. Pidän vastaanottoa Keskuskadun ja Kampin Terveystalossa. Pidän myös etävastaanottoa joten voit varata ajan etänä tai tulla paikan päälle. Jos kysyttävää, ole yhteyksissä petteri.lindblad1204@gmail.com.

Yhteenveto

Ehkä tärkeimmät kaksi pointtia jotka C-vitamiinipitoisista marjoista ja hedelmistä haluaisin ihmisillä jäävän mieleen ovat

1. Marjojen ja hedelmien syöminen on yleisterveellistä ja jos niitä syö liian vähän, niiden lisääminen lautaselle parantaa terveyttä
2. C-vitamiinia sisältävien marjojen ja hedelmien syöminen on olennainen osa hyvän rautastatuksen varmistamista. Jokaisen tulee syödä niitä riittävästi, mutta jos kärsii raudanpuuteesta, tämän asian korostaminen nousee täysin uuteen valoon.

Hedelmiä ja marjoja kannattaa syödä monipuolisesti -
myös niitä, jotka eivät sisällä C-vitamiinia.

Mikä on proteiinin optimaalinen kerta-annos voimailijoille?

Voimailijoiden tulee saada riittävästi proteiinia päivän mittaan. Ideaalitilanteessa ei huomioida ainoastaan määrää vaan myös proteiiniannosten tasainen saanti päivän mittaan.

2,5-4 tunnin ateriaväli sopii painonhallitsijalle mutta se sopii myös kovaa treenaavalle. Hyvä ohje on syödä proteiinia 3-4 tunnin välein joko noin 0,3-0,4-kertainen määrä omaan painoonsa nähden (grammoissa) tai 20-40 grammaa. Ennen ajateltiin että 25 g on ehdoton yläraja mutta yläraja onkin huomattavasti joustavampi.

Alaraja ei ole samalla tavalla joustava vaan joka proteiiniannoksen on hyvä pitää sisällään leusiinia 700–3000 mg (ok, aika suuri haitari :D, joten selkeämpi ohje on edellä mainittu 20-40 g hyvälaatuista proteiinia) sekä tasapainoinen yhdistelmä muitakin välttämättömiä aminohappoja. 2 dl jogurttipikari ja hedelmä ei ole hyvä välipala lihaksiaan kasvattavalle.

85-kiloiselle voimailijamiehelle optimaalinen proteiinin määrä päivässä on 120-170 grammaa, 60-kiloiselle naiselle taas 85-120 grammaa. Jos päivässä syö 5 kertaa, ovat kerta-annokset noin 30 ja 20 grammaa. Hyvä rytmi on esimerkiksi seuraava: aamupalalla 30 g, lounaalla 40 g, välipalalla 30 g, päivällisellä 40 g ja iltapalalla 30 g = yhteensä 170 g eli 2 g/kg/vrk.

Järjen ääntä ravitsemuskeskusteluun?

Tapasin viikonloppuna pitkästä aikaa vanhaa ystävääni ja paljastui että hän seuraa kirjoituksiani. Frendini kertoi sydäntä lämmittävää palautetta ja kiitti siitä kuinka juttuni ovat maltillisia, järjellä kirjoitettuja ja mikä parasta, ne sopivat ihan tavalliselle ihmiselle ohjeiksi, eivät siis ole liian tiukkoja, ehdottomia eivätkä kannusta epärealistisen kehon ja dieetin tavoitteluun.

Kaikki kirjoitteluni pohjautuu suomalaisiin ravitsemussuosituksiin ja Käypä hoito-suosituksiin sekä tietysti omaan kokemuksiini ravitsemusterapeuttina ja personal trainerina. Niin kuin jokainen voi varmasti kuvitella, näitä ohjenuoria noudattavana saa aika paljon p***aa niskaan. Monen mielestä olen täysi idiootti ja ihan pihalla kaikesta. Somessa saa kuulla kaikenlaista. Ikävät kommentit ei koskaan tietysti tunnu hyvältä - olisihan se hienoa jos kaikki tykkäisivät jutuistani - mutta ei ne maailmaakaan kaada. Kaikista kamalinta olisi jos kirjoitukseni eivät herättäisi mitään tunteita. Niin kauan kun ihmiset kertovat että kirjoitukseni ovat auttaneet heitä ja kannustavat pois tiukoista dieeteistä ja rajoittavista ruokavaliosta, tiedän olevani oikealla tiellä. Minua ei haittaa jos osa palautteesta on negatiivista niin kauan kun moni kokee saavansa apua.

Sinäkin voit lukea tekstejäni ja itse päättää, tuovatko kirjoitukseni järjen ääntä ravitsemuskeskusteluun vai ovatko ne roskaa - kummin päin teksteistäni sitten ajatteletkaan, kumpikin käy minulle :). Jos saat kirjoituksistani hyötyä, olen iloinen, jos taas et, niin sekin on ok. Jos sinulla on juttuehdotus tai yhteistyöidea, paiskaa ihmeessä viestillä, olen aina kiinnostunut.

Ovatko corn flakesit mistään kotoisin?

Monen mielestä aamiaismurot ovat varmaan aika turhaa ruokaa. Monessa aamiaismurossa on paljon sokeria ja ravintoarvot ovat köyhiä. Esimerkiksi ihan perus corn flakes on enimmäkseen pitkälle jalostettua höttöä: siinä on kuitua ainoastaan kolmisen grammaa, kun taas kunnon täysjyväisissä elintarvikkeissa kuten kaurapuuro ja ruisleipä kuitua on vähintään 10 grammaa per sata grammaa tuotetta.

Vaikka itse harvoin suosittelen corn flakeseja eli maissihiutaleita kenellekään eivätkä ne kuulu päivittäiseen ruokavaliooni, on niillä yksi erittäin hyvä käyttökohde. Arvaatko mikä se on?

Monessa kasviperäisessä elintarvikkeessa on hyvät määrät rautaa, mutta ongelmaksi muodostuu usein se että kasviperäisistä elintarvikkeista rauta ei imeydy yhtä hyvin kuin eläinperäisestä. Lihan raudasta voi imeytyä jopa noin 30 % kun taas kaurapuurosta alimmillaan vain muutama prosentti. Kasviperäisen raudan imeytymistä heikentävät muut ravintoaineet kuten teen tanniinnit, mutta myös täysviljan fytaatit. Fytaatit heikentävät kasviperäisen, ei-hemiraudan, imeytymistä, ja mitä täysviljaisempaa viljatuote on, sitä enemmän siinä näitä raudan imeytymistä heikentäviä fytaatteja on. Raudan kannalta onkin ristiriitaista että täysjyväisissä elintarvikkeissa on enemmän sekä fytaatteja että rautaa. Vaikka rautaa on määrällisesti enemmän, suuri määrä fytaatteja haittaa imetymistä suuresti.

Corn flakesit astuvat tässä vaiheessa kuvioon kahdesta syystä:

1. Corn flakesit ovat ns höttöä joten niissä on vähemmän fytaattia
2. Corn flakesissa on runsaasti rautaa (8 mg/100 g)

Eli vaikka maissihiutaleet eivät muuten olisi ns ihanteellista ruokaa kenellekään, ne ovat oiva lisä sellaiselle henkilölle joka haluaa ehkäistä raudanpuutetta tai joka haluaa hoitaa raudanpuutettaan. Koska corn flakeseissa on määrällisesti runsaasti rautaa ja niiden imeytyminen on parempi kuin monessa täysjyväisessä lähteessä, corn flakes on itseasiassa oikein hyvä raudanlähde. Kenelle corn flakes sitten sopii ruoaksi?

En lähtisi suosittelemaan corn flakeseja tavalliselle toimistotyöntekijälle joka ei harrasta kauheasti liikuntaa, ja syynä on se että ne tosiaan ovat aikamoista höttöä eivätkä täytä vatsaa tai anna kuitua paljoakaan. Sen sijaan urheilulliselle henkilölle, erityisesti naiselle, ne ovat hyvä tapa saada energiaa urheilusuoritukseen ja varmistaa riittävä raudansaanti. Naisen raudantarve vaihtelee keskiarvon ollessa noin 15 mg/vrk, joten 50 g corn flakeseja antaa rautaa noin 25 % päivän tarpeesta. Jos henkilöllä on monia raudanpuutteen riskitekijöitä kuten runsaat kuukautiset, pitkän matkan juoksun harrastaminen tai colitis ulcerosa, corn flakes on hyvä osa kokonaisuutta.

En lähtisi ohjeistamaan kenellekään että perustaa liikaa hiilareiden- tai raudansaantiaan corn flakeseihin, mutta ne ovat oiva lisä varmistamaan riittävää raudansaantia. Aika helpolla niistä saa yhden neljäsosan tai jopa puolet päivittäisestä raudantarpeesta. Jos syöt corn flakeseja, muista kuitenkin syödä myös ainakin 50 mg C-vitamiinia koska se parantaa raudan imeytymistä. Corn flakesit ja appelsiini antaa hyvin potkua päivään.