Rauta kestävyysurheilijalla

Rauta on tärkeä ravintoaine kestävyysurheilijalle.

Riittävään raudansaantiin keskittyminen on kestävyysurheilijalle tärkeää ainakin kahdesta syystä:

1. Rauta on yleisin ravintoainepuutos urheilijoilla
2. Rautaa tarvitaan hapen kuljetukseen lihaksille

Vähäinen raudan saanti ja heikko laatu ovat riskitekijöitä

Raudanpuutteen yleisyyteen on monia syitä. Usein raudanpuute johtuu liian vähäisestä raudan saannista, mutta tämä ei läheskään aina ole tärkein syy. Ihmisen tulisi saada imeytyvää rautaa päivässä 1-2 mg - raudan menetykset päivässä ovat noin 1-2 mg. Naisilla raudan tarve ruoasta on 15 mg ja miehillä 9 mg vuorokaudessa. Syödyn raudan laadusta riippuen, ruokavalion raudasta imeytyy 1-35 %. Jos kaikki rauta on laadultaan heikkoa ei-hemirautaa ja sen bioavailabiliteetti on huono, riittävä raudan määrä ruoasta ei riitäkään kattamaan päivän raudan tarvetta. Jos syöt rautaa 20 mg päivässä mutta siitä imeytyy muutama prosentti, saat loppupeleissä vain 20 mg x 0,03 = 0,6 mg imeytyvää rautaa.

Ruisleipä on hyvä raudan lähde.

Menetykset lisäävät puutteen riskiä

Raudanpuutteen riskiä lisäävät siis liian vähäinen saanti mutta myös raudan heikko laatu eli bioavailabiliteetti. Raudan menetykset verenvuotona esim. runsaat kuukautiset tai tulehduksellinen suolistosairaus lisäävät raudanpuutetta lisäämällä raudan menetysten määrää. Kasvisruokavalio lisää puutteen riskiä siitä syystä että kasvisruokavalion rauta on laadultaan heikkoa ja jos ei tehdä toimenpiteitä joilla tuetaan raudan imeytymistä, voi käydä niin että kasvissyöjä saa suuret määrät imeytymätöntä rautaa.

Yksi parhaita keinoja parantaa raudan imeytymistä on
syödä runsaasti C-vitamiinipitoisia hedelmiä ja kasviksia.

Myös liian vähäinen syöminen ja naisurheilijan oireyhtymä lisäävät raudanpuutetta. Moni hiilihydraatin lähde on myös hyvä raudan lähde, mutta koska esim. täysvilja sisältää raudan imeytymistä heikentävää fytaattia, voi runsas hiilarin nauttiminen lisätä raudanpuutetta.  Voit katsoa alla olevasta kuvasta tiivistetyssä muodossa, mitkä tekijät lisäävät raudanpuutteen riskiä:

Raudanpuutteen riskiä lisää runsaat raudan menetykset, raudan
vähäinen saanti ja heikko laatu. 

Monelle voi tulla yllätyksenä että kestävyysurheilu, erityisesti kestävyysjuoksu, lisää raudanpuutteen riskiä. Kestävyysjuoksu, aivan niin kuin mikään muukaan tekijä, ei tietenkään automaattisesti aiheuta raudanpuutetta, mutta siihen liittyy ainakin kaksi ilmiötä, jotka lisäävät raudan päivittäisiä menetyksiä.

Kolmen kopla: suolistoverenvuoto, askelhemolyysi ja hepsidiini

Kestävyysurheilijan kasvaneen raudanpuutteen riskin takana on kolmen kopla: lisääntynyt verenvuoto suolistoon, erityisesti juoksussa tapahtuva punasolujen murskautuminen eli hemolyysi ja maksan erittämän, raudan imeytymistä heikentävän hepsidiinin tuotannon kasvu.

Näistä ensimmäinen on suolistoverenvuoto (Liikuntaravitsemus, VK-Kustannus). Mitä rankempi urheilusuoritus ja teho, sitä todennäköisempää on että suolistoon pääsee vuotamaan verta. Maratonin aikana suolistoverenvuoto on hyvin yleistä: siitä kärsii jopa 25 % juoksijoista. Verenvuodon määrä saattaa olla niin pieni ettei sitä huomaa, mutta juoksijan on hyvä tarkkailla onko omassa ulosteessa verta mukana. Toki verenvuoto voi kertoa myös muista tekijöistä, ja veri ulosteessa on aina syy ottaa yhteyttä lääkäriin tai omaan terveyskeskukseen, sillä syy tulee tutkia.

Raudan menetyksiä lisää myös askelhemolyysi. Kun jalka iskeytyy maahan, pintaverisuonissa olevia punasoluja murskaantuu. Murskautuneista punasoluista vapautuu hemoglobiinia ja niiden sisältämää rautaa ympäröivään veriplasmaan. Jos vapautunut rauta jäisi näin vereen, se voisi vaurioittaa kudoksia, mikä taas haittaisi punasolujen kykyä kuljettaa happea. Tästä syystä haptoglobiini kaappaa vapaan hemoglobiinin, joka päätyy lopulta makrofageille, jotka pelastavat sen ja laittavat kiertoon - tai ainakin yrittävät. Vaikka askelhemolyysin jälkeinen raudan kierrätysmekanismi nimittäin onkin suhteellisen tehokas, harjoittelun aiheuttama nousu hepsidiinitasoissa haittaa sitä ainakin jonkin verran. Hepsidiini nimittäin vaikeuttaa raudan ulospääsyä makrofagista, ja seurauksena rauta jää niiden sisälle.

Juoksu lisää askelhemolyysiä ja siten myös raudan menetyksiä.

Askelhemolyysi on haasteena varsinkin juoksijoilla. Mitä kovempia jalkaan kohdistuvat iskut ovat, sitä suurempi vaikutus. Juoksu lisää hemolyysiä enemmän kuin pyöräily ja kovalla alustalla juokseminen enemmän kuin pehmeällä alustalla juokseminen.

Suolistoverenvuodon ja askelhemolyysin lisäksi oman haasteensa rautasoppaan heittää hepsidiini. Hepsidiini on maksan tuottama säätelypeptidi, joka aiheuttaa sen että rauta jää ohutsuolessa enterosyytin eli suolen pinnalla sijaitsevan solun sisälle. Kun rauta jää soluun, se ei ole elimistön käytettävissä vaan poistuu ulosteiden mukana kun solu kuolee ja hilseilee pois. Hepsidiini siis heikentää raudan imeytymistä. Harjoittelu taas lisää hepsidiinin tuotantoa, mikä tarkoittaa että harjoittelu heikentää raudan imeytymistä. Tämä vaikutus voi kestää jopa 3-6 tuntia harjoittelun jälkeen. Raudanpuutetta urheilijalla lisäävät tekijät löydät koottuna yhteen alla olevassa taulukossa (Muokattu Burke ja Deakin 2015, Clinical sports nutrition):

Raudanpuutetta urheilijalla lisää mm. suolistoverenvuoto,
askelhemolyysi ja runsaat kuukautiset.

Raudantarve kestävyysurheilussa

Minkä verran suolistoverenvuoto ja askelhemolyysi sitten lisäävät raudan tarvetta? Tarkkaa määrää on vaikea arvioida. Imeytyvän raudan tarve päivässä on tavallisilla ihmisillä jossain 1 ja 2 mg välillä: miehet menettävät noin 1 mg, naiset 1,3 mg rautaa. Burken ja Deakinin (2015) mukaan kestävyysjuoksijoilla raudan menetys päivässä on arviolta 1,5-1,7 mg miehillä ja 2,2-2,3 mg naisilla. Ihan tuplamääriä nämä eivät ole, mutta melkein. Jos lajina on pitkän matkan juoksu, miehille 17,5 mg ja naisille 23 mg päivässä voisi olla sopiva. Kasvisruokavaliota noudattava nainen, jonka lajina on kestävyysjuoksu, saattaa tarvita jopa noin 2-3-kertaisen määrän päivässä rautaa. Näin suuriin määriin kannattaa kuitenkin suhtautua varovaisuudella: se, kuinka paljon rautaa kannattaa päivässä syödä, määräytyy lopulta kahden tekijän perusteella.

Ensinnäkin täytyy katsoa ruoan kokonaistilannetta raudan suhteen. Millainen on raudan bioavailabiliteetti, miten rauta imeytyy? Suurikin määrä rautaa on mahdollista hassata jos ruokavaliossa on paljon raudan imeytymistä haittaavia tekijöitä. Raudassa ei pidä satsata vain suureen määrään vaan miettiä miten rauta saadaan imeytymään. Tästä syystä pidän huonona ideana sitä että suositellaan automaattisesti jotain tiettyä määrää varsinkin silloin kun on kyse suurista määristä. Suositusten määrät, 9 mg ja 15 mg, ovat tietenkin minimit jotka tulee ainakin saada.

Toiseksi, suosittelen että jokainen joka on yhtään epävarma omista rautatasoistaan, käy mittauttamassa omat rautatasonsa, esimerkiksi varastoraudan eli ferritiinin. Jos paljon ja kovaa treenaava ei yhtään tiedä omia tasojaan, tilanne on kuin mentäisiin sumussa: syönkö liian vähän rautaa, vai kenties haitallisen paljon vain varmuuden vuoksi? Kun tsekataan rautatasot, saadaan tieto siitä että millä tasolla nykyinen ruokavalio ne pitää. Jos tasot ovat ok, jatketaan suunnilleen samaan malliin. Jos tasot ovat matalat, sekä raudan bioavailabiliteetissä että määrässä on todennäköisesti parantamisen ja nostamisen varaa. Raudan syömisen kanssa ei kannata liioitella eikä ole hyvä turhaan syödä suosituksia enemmän rautaa: labra-arvojen tietäminen antaa tiedon missä mennään.

Toisaalta jos olo on hyvä, juoksu kulkee ja noudattaa lihaa ja kasviksia sisältävää monipuolista sekaruokavaliota, ei rauta-arvoa tarvitse tsekata. Toki ferritiinin mittaaminen on helppo ja halpa vakuutus sille että ehkäistään rautatasojen putoaminen hälyttävän alas - kannattaa muistaa, että niiden saamisessa takaisin normaalille tasolle voi mennä kokonainen treenikausi.

Jos olo on hyvä, olet terve ja syöt hyvin, sinulla tuskin
on raudanpuutetta.

Jos ferritiini on 16 ja 35 välissä, voidaan sanoa että henkilöllä on ainakin jonkinlainen raudanpuute - varsinkin jos kyseessä on urheilija. Koska viitearvojen yläraja on huomattavasti korkeampi, voidaan ferritiinitasot huoletta nostaa selvästi korkeammalla ja näin pitää turvaväli puutoksen kanssa.

Raudanpuute etenee kolmessa vaiheessa.

Ravitsemusterapeutin vastaanotolle ravitsemuksesta juttelemaan?

Jos sinulla herää kysymyksiä raudasta tai muuhun ravitsemukseen liittyvästä, olet tervetullut ravitsemusterapeutin vastaanotolleni. Hoidan paljon kasvisruokavaliota noudattavia, vatsavaivoista kärsiviä ja urheilijoita. Pidän vastaanottoa Keskuskadun ja Kampin Terveystalossa. Pidän myös etävastaanottoa joten voit varata ajan etänä tai tulla paikan päälle. Jos kysyttävää, ole yhteyksissä Terveystalon ajanvaraukseen 030 6000 tai petteri.lindblad1204@gmail.com.

Onko liha paras raudanlähde? Entä onko viljatuote, jos siinä on määrällisesti paljon rautaa?

Liha on erinomainen raudan lähde ja sen syöminen ehkäisee
raudanpuutetta. Onneksi lihaa ei ole pakko syödä jos ei
halua: rautaa saa hyvin muualtakin.

Rauta on elimistölle välttämätön kivennäisaine koska sillä on tärkeä rooli hapenkuljetuksessa. Punasolut kuljettavat happea kudoksille, ja hemoglobiini on niiden rakenneosa. Hemoglobiinin muodostukseen tarvitaan taas rautaa, mikä tarkoittaa että jos rautaa ei saada riittävästi, hemoglobiinin tuotannossa tulee ongelmia ja hemoglobiinitasot laskevat. Seurauksena on anemia. Toisaalta raudanpuutetta voi olla ilman matalia hemoglobiinitasojakin: jos varastorautaa kuvaava ferritiini on matala, kyseessä on raudanpuute. Raudanpuutteen hoidossa tulee ottaa monia eri ravitsemustekijöitä huomioon.

On siis selvää, että riittävän raudansaannin varmistaminen on tärkeää. Paras tapa varmistaa riittävä saanti on syödä riittävästi hyviä raudanlähteitä. Siitä, mikä on hyvä raudanlähde, on kuitenkin liikkeellä paljon vääränläista tietoa. Raudasta kuulee sanottavan esimerkiksi että

• Liha on paras raudanlähde
• Viljatuotteissa ja pähkinöissä on enemmän rautaa kuin lihassa joten ne ovat lihaa parempia raudanlähteitä
• Viljatuotteiden antiravinteet estävät raudan imeytymistä

Nämä ovat kaikki tavallaan totta, mutta loppupeleissä niissä kuitenkin enemmän tai vähemmän vääristellään tietoa. Katsotaan rauta-asiaa tarkemmin ja mietitään, mitkä todella ovat parhaita raudanlähteitä ruokavaliossamme.

Raudan fysiologian peruskäsitteet: määrä ja laatu

Kun puhutaan raudasta, tulee muistaa kaksi olennaista käsitettä, jotka ovat

1. Määrä
2. Laatu

Raudassa laatu ei korvaa määrää jos määrä on riittämätön mutta määrä saattaa korvata laadun paitsi jos laatu onkin täyttä roskaa.

Ruoassa on laadultaan kahdenlaista rautaa: hemirautaa ja ei-hemirautaa. Hemirauta imeytyy paljon paremmin kuin ei-hemi, ja lisäksi ei-hemiraudan imeytymiseen vaikuttaa voimakkaammin muu ravinto.

Viljatuotteissa, pähkinöissä ja palkokasveissa on määrällisesti paljon rautaa. Näihin verrattuna naudassa ja siassa on määrällisesti vähän rautaa.

Edellä mainituissa on kuitenkin laadullisesti heikkoa rautaa, kun taas jälkimmäisissä on laadullisesti erinomaista rautaa.

Monissa viljatuotteissa ja siemenissä on rautaa yli 5 mg per 100 g elintarviketta, eli selvästi enemmän kuin lihassa.

Miten kasata oma hyvien raudanlähteiden kombo?

Liha on hyvä raudanlähde mutta riippuu mitä lihaa syö. Ilman lihaa pärjää mutta tällöin pitää muistaa syödä riittävästi C-vitamiinia tasaisesti päivän mittaan ja pitää maltti teessä ja kahvissa. Täysvilja on erinomainen raudanlähde mutta ei aina: laatu on heikkoa ja sitä voi huonontaa entisestään tekemällä raudan imeytymistä heikentäviä valintoja. Ottamalla mukaan eksoottisia vaihtoehtoja kuten veri, veriruoat ja riistaliha voidaan raudansaantia parantaa huomattavasti. Erityisesti hedelmällisessä iässä olevan naisurheilijan tulee kiinnittää huomiota siihen että raudansaanti on riittävää - ja vieläkin suuremmalla syyllä jos lajina on kestävyysjuoksu.

Miten tukea kuntoutusta ruokavaliolla?

Puutteellinen ruokavalio voi hidastaa urheiluvammasta tai leikkauksesta toipumista. Vaikka fiksusti laadittu ruokavalio ei pelastakaan mönkään mennyttä operaatiota, riittävä proteiinin, energian ja suojaravintoaineiden saanti tukee toipumista. Kun aloitetaan kuntoutus, energiantarve kasvaa ja ravitsemuksen tärkein tavoite on tukea lihasten ja voiman kasvua. Mitä kaikkea ravitsemuksessa tulee huomioida kun kuntoutus alkaa?

Taustaa

Immobilisaatio aiheuttaa lihasmenetyksiä jopa 1 kg viikossa. Ravitsemuksen tärkeimpiä tavoitteita on minimoida nämä menetykset. Immobilisaatio heikentää lihasproteiinisynteesiä ja lihassäikeiden kykyä käyttää aminohappoja tehokkaasti hyväkseen: lopputuloksena on anabolinen resistenssi ja insuliinin tehon lasku. Nämä yhdessä aiheuttavat lihasmassan- ja voiman menetyksiä. Riittävä proteiininsaanti auttaa minimoimaan menetykset.

Riittämätön proteiininsaanti heikentää haavojen paranemista, toisaalta proteiinia tarvitaan kollageenisynteesiin. Proteiini saattaa edistää myös luunmuodostusta. Normaalisti kannattaa nauttia 20-25 g tai 0,25-0,3 g/kg laadukasta proteiinia (esim. hera): tämä on kerta-annos joka stimuloi proteiinisynteesiä optimaalisesti. Koska immobilisaatiossa lihakset tulevat osittain resistenteiksi proteiinille, optimaalinen annos kasvaa. Immobilisaatiossa on tärkeää huolehtia proteiinin laadusta (EAA, erityisesti leusiini). Proteiinia on tärkeä nauttia myös tasaisin väliajoin (3-4 tuntia).

Sähköhoito stimuloi lihasproteiinisynteesiä ja ehkäisee lihasatrofiaa. Proteiinilisän nauttiminen palautusjuoman tapaan sähköhoidon yhteydessä vähentää lihasten menetyksiä. Kreatiinimonohydraatin lisääminen saattaa tuoda lisähyötyjä (Crib ja Hayes 2006).

Liian vähäinen proteiininsaanti ennen loukkaantumista pidentää toipumisaikaa. Kuntoutus stimuloi lihaksia, ja immobilisaatiossa heikentynyt lihasproteiinisynteesi palaa normaalille tasolleen. Myös jänteiden kollageenin synteesi kiihtyy. Riittävä energiansaanti on yhtä tärkeää kuin proteiininsaantikin, sillä negatiivinen energiatasapaino lisää lihaskataboliaa vaikka proteiininsaanti olisikin riittävä.

Vaikka energiatasapaino loukkaantumisen jälkeen edistää toipumista, moni urheilija tekee virheen vähentäessään energiansaantia loukkaantumisen jälkeen liikaa. Vaikka fyysisen aktiivisuuden aiheuttama energiankulutus vähenee, voi vakava loukkaantuminen kuten reisiluun murtuma jopa lisätä energiantarvetta.

Negatiivinen energiatasapaino heikentää lihasproteiinisynteesiä samoin kuin immobilisaatio sekä lisää lihasmassan menetyksiä. Kuntoutuksen alkaessa energiantarve kasvaa immobilisaatiosta, varsinkin jos käytössä on kainalosauvat. Riittävä energiansaanti tukee tehostunutta proteiinisynteesiä kun taas negatiivinen energiatasapaino lisää lihaskataboliaa vaikka proteiinia nautittaisiinkin tarpeeksi. On tärkeää että energiaa nautittaan enemmän kuntoutuksessa kuin immobilisaatiossa.
Riittävä energiansaanti on paras tae toipumiselle ja mm. haavojen paraneminen on tehokkainta kun energiansaanti on riittävää.

Liian alhainen energiansaanti heikentää myös luuston ja muiden kudosten toipumista sekä lisää riskiä loukkaantumiseen. Jos urheilijalla on paljon loukkaantumisia ja sairasteluja, kannattaa tarkistaa energiansaannin riittävyys. Sama koskee myös rasitusmurtumia, joissa erityisesti kalsiumin ja D-vitamiinin riittävästä saannista tulee varmistua.

Yksittäiset ravintoaineet

Kalan omega-3-rasvahapoilla on tulehdusta hillitsevä vaikutus mutta koska tulehdus on tarpeellinen osa toipumisprosessia ja kalaöljyn käytännön hyöty muutenkin kyseenalainen, sen käyttöä ei voida perustella. Toisaalta on viitteitä rottakokeista että omega-3-rasvahapot heikentävät haavojen paranemista (Detrimental effects of an omega-3 fatty acid-enriched diet on wound healing, Albina ym. 1993). Kalaöljy (4 g/vrk) edistää lihasproteiinisynteesiä ja saattaa siten ehkäistä lihastenmenetyksiä. Kalaöljyn hyödyt ovat kyseenalaisia terveille, mutta MBO:ta tai tyypin 2 diabetesta sairastavat voivat hyötyä paremmin (Fish oil supplementation and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis, Huanqing Gao ym. 2017).

Korkea omega-6:3-suhde voi lisätä tulehdusta, joten tämä kannattaa pitää tasapainossa. Koska kuitenkin omega-6-rasvahapoillakin on tulehdusta hillitsevä vaikutus ja niitä tarvitaan elimistön normaaliin toimintaan, myös niitä tulee sisällyttää ruokavalioon. Kalassa, saksanpähkinöissä, pellavansiemenissä ja rypsiöljyssä on erinomainen omega-6:3-suhde. Tärkeintä loukkaantumisessa on huolehtia tasapainoisesta rasvojen saannista: riittävä rasvan kokonaismäärä, rasvaliukoiset vitamiinit ja välttämättömät rasvahapot.

Riittävä kalsiumin ja D-vitamiininsaanti edistää luunmuodostusta joten erityisesti luunmurtumista toivuttaessa niiden riittävä saanti tulee varmistaa.

Vajaaravitsemus sekä liian vähäinen sinkin, C-vitamiinin ja A-vitamiinin saanti voivat heikentää haavojen paranemista. C-vitamiinia tarvitaan kollageeninmuodostumiseen sekä nivelsiteiden ja jänteiden korjaamiseen. Riittävä saanti tukee toipumista mutta tarvetta suuremman saannin tai vitamiinipillereiden hyödyistä ei ole tutkimusnäyttöä eli tavallinen ruoka on paras vaihtoehto.

D-vitamiininpuutos voi hidastaa kuntoutumista, kun taas puutoksen korjaaminen vitamiinilisällä lisää lihasmassaa- ja voimaa. Alle 75 nmol/l hidastaa toipumista ja voiman palautumista eturistiside- eli ACL-vammasta verrattuna potilaisiin joilla taso oli vähintään 75 nmol/l (Low vitamin D impairs strength recovery after anterior cruciate ligament surgery, Barker ym. 2011).

Immobilisaatiosta kuntoutukseen

Ravitsemuksen tärkein tavoite kuntoutuksessa on tukea lihasten ja voiman kasvua. Tilanne on samankaltainen kuin jos harjoitellaan kuntosalilla ja tavoitellaan lihasmassan- ja voiman kasvua. Riittävä energian- ja proteiininsaanti on ensiarvoisen tärkeää. Proteiinin nauttiminen palautusjuomana heti harjoittelun, kuntoutuksen tai sähköstimulaation jälkeen voi tuoda hyötyjä. Kreatiinin lisääminen palautusjuomaan voi tuoda lisähyötyä – jos kreatiini on jo käytössä, se kannattaa nauttia yhdessä proteiinin kanssa. Alkoholi heikentää haavojen paranemista ja kiihdyttää immobilisaation aiheuttamaa lihaskudoksen menetystä.

Hiilihydraattia tulee syödä riittävästi koska tämä tukee lihasproteiinisynteesiä, harjoittelua ja voimankasvua: lihasten matalat glykogeenivarastot heikentävät proteiinisynteesiä ja suorituskykyä.

Kreatiinimonohydraatti lisää voimaa ja lihasmassaa ja se voi edistää voimien ja lihasten palautumista kuntoutuksessa. Tutkimustulokset aiheesta ovat kuitenkin olleet ristiriitaisia ja voi olla että immobilisaationaika vaikuttaa kreatiinin hyödyllisyyteen: kreatiini saattaa toimia paremmin jos immobilisaatio on kestänyt lyhyemmän aikaa.

Syöpää ei torjuta lisäaineita vähentämällä

Usein kun aiheena on syöpää ehkäisevä ruokavalio, keskustelu kääntyy yksittäisiin ravintoaineisiin: mitkä ravintoaineet ehdottomasti lisäävät syöpäriskiä, minkä nauttiminen taas voisi ehkäistä syöpää?

Syövän ehkäisyssä yksittäisillä ravintoaineilla ei ole merkitystä. Yksittäisen ravintoaineen, kuten seleenin, puutos kyllä lisää syöpäriskiä, mutta yli päivittäisen tarpeen nauttiminen ei vähennä syöpäriskiä mutta saattaa lisätä diabetesriskiä. Toisen kivennäisaineen, raudan, puute aiheuttaa sekin haittoja mutta liiallinen raudansaanti on sekin haitallista. Ravintoaineiden puutos siis lisää syöpää mutta niiden nauttiminen ylenmäärin ei hyödytä. Ja juuri tästä syystä yksittäisiin ravintoaineisiin ei tarvitse kiinnittää huomiota vaan kannattaa katsoa ruokavaliota kokonaisuutena.

Kaikkein parhaiten ehkäiset ruokavalion avulla syöpää tai mitä tahansa muita sairauksia kun syöt ravitsemussuositusten mukaan. Kansainvälisen Syöpätutkimussäätiön ohjeistus ruokavaliosta joka parhaiten ehkäisee syöpää muistuttaa paljolti suomalaisia ravitsemussuosituksia: runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä, kuitua, täysviljaa mutta maltilla alkoholia ja punaista lihaa.

Jos elintapoja miettii, ehkä kaikkein merkittävin asia syövän kannalta on oma paino. Rasvakudos vapauttaa verenkiertoon tulehdusaineita, jotka edistävät syöpäsolujen kasvua ja toimintaa. Se parantaa kasvaimen verisuonitusta ja täten kasvaimen ”elinmahdollisuuksia”. Jos sinulla on ylipainoa, erityisesti vyötäröllä, on yksittäisten ravintoaineiden merkitys vieläkin pienempi. Toki jos nautit runsaasti alkoholia ja syöt päivittäin punaista lihaa, kasvaa riskisi huomattavasti. Jos vielä käytät paljon suolaa etkä harrasta liikuntaa, elintapasi eivät ainakaan vähennä syövän riskiä.

Kaiken tämän keskellä lisäaineet ovat kuin pisara meressä. Ei lisäaineita mitään mättömääriä kannata syödä, mutta jos syöt monipuolisesti ja tasapainoisesti, lisäaineiden määrä pysyy niin kohtuullisena ettei tällä määrällä ole merkitystä. Pieni määrä lisäaineita esim. jogurtista tai pari kertaa viikossa valmisruoasta ei ole aikuiselle ihmiselle vaaraksi.

Syövän ehkäisyä ei tule ulkoistaa pillereihin, yksittäisiin joko pelastaviin tai tuhoaviin ravintoaineisiin tai ilmansaasteisiin. Jos sinulla on vahva sukurasite sairastua syöpään, voi olla että sairastut vaikka tekisit mitä. Mutta mitä elintapoihin tulee, keskivertosuomalainen pystyy elintavoillaan vähentämään omaa syöpäriskiään merkittävästi, jopa 50 %. Suurin yksittäinen tekijä syöpäriskiisi on sinä itse: miten syöt, liikut ja hoidat terveyttäsi.

Raudanpuute ja sen hoito

Raudanpuute on yleisin ravintoainepuutos urheilijoilla, mutta raudanpuutetta esiintyy muillakin kuin urheilijoilla. Runsaat kuukautiset, kasvisruokavalio ja laihduttaminen lisäävät riskiä raudanpuutokselle.

Taustaa ja raudan tarve

Raudan tarve on miehille 9, hedelmällisessä iässä oleville naisille 15 mg vuorokaudessa. Finnravinto 2007-tutkimuksen mukaan miehet saavat rautaa vuorokaudessa keskimäärin 13 mg, naiset 10 mg. Suomalaisten tärkeimmät raudanlähteet ovat viljatuotteet, liha sekä kasvikset, marjat ja hedelmät.

Elimistössä on rautaa miehillä noin 4-5 g, naisilla 2-3 g. Enemmistö tästä on toimintapoolissa, esimerkiksi punasolujen hemoglobiinissa ja lihasten myoglobiinissa. Loput raudasta on varasto- ja kuljetusrautana. Raudan tärkein tehtävä on hapen kuljetus.

Ruoassa on kahdenlaista rautatyyppiä: hemirautaa, jota lihan ja kalan rauta enimmäkseen on, sekä ei-hemirautaa, jota on kasviperäisessä ruoassa. Hemiraudasta imeytyy 15-35 % ja ei-hemiraudasta imeytyy 1-20 %. Ruokavalion sisältämästä raudasta saattaa olla hemirautaa niinkin pieni määrä kuin 10-15 %, mutta koska se imeytyy paremmin, se voi kattaa 40 % imeytyvästä raudasta. Raudan imeytyminen vaihtelee: hedelmällisessä iässä olevilla naisilla se on noin 10 % ja miehillä noin 5 %. Raudanpuutoksessa imeytymistehokkuus tehostuu 10-20 prosenttiin.

Keho ei  sen kummemmin eritä rautaa pois elimistöstä vaan sitä poistuu ulosteisiin muun muassa ohutsuolen pinnan kuolleiden enterosyyttien mukana ja mahdollisissa verenvuodoissa. Miehet menettävät päivässä noin 1 mg rautaa. Hedelmällisessä iässä olevat naiset menettävät kuukautisten takia suuremman määrän rautaa kuin miehet: päivässä noin 1,3 mg. Imeytyvää rautaa tulisi saada päivittäin 1-2 mg jotta raudan menetykset voidaan korvata.

Tehdään pieni laskutoimitus avaamaan raudan saannin ja menetysten suhdetta.

Ihmiset saavat ravinnosta rautaa yleensä noin 10-20 mg vuorokaudessa. Määrällisesti tämä on riittävästi, mutta riippuen siitä miten iso osa raudasta imeytyy, jopa 20 mg voi olla riittämätön määrä. Pahimmillaan lähes kaikki ruoan rauta on ei-hemimuodossa jolloin siitä saattaa imeytyä vain muutamia prosentteja. Tällöin raudasta imeytyisi vuorokaudessa 20 mg x 2 % = 0,4 mg. Jos raudan menetys on keskimäärin 1-1,3 mg päivässä, 0,4 mg on liian vähän. Jos taas rautaa tulee pienempi määrä, esimerkiksi 10 mg/vrk mutta tästä 3 mg on laadukkaampaa hemirautaa, imeytyvää rautaa on noin 1 mg. Katsomme myöhemmin tässä kirjoituksessa raudan imeytymiseen vaikuttavia tekijöitä ja sitä, kuinka ei-hemiraudan saa imeytymään paremmin. Muista kuitenkin että raudansaannissa ei kannata tuijottaa pelkkää määrää vaan täytyy myös miettiä kuinka tuon määrän saa imeytymään.

Raudan imeytyminen ja fysiologia

Sen jälkeen kun rauta on imeytynyt ohutsuolesta, se kulkee verenkierrossa transferriiniin sitoutuneena. Selvä enemmistö raudasta, noin 70-90 %, päätyy luuytimeen. Luuytimessä sitä tarvitaan kehittyvien punasolujen hemoglobiinin valmistukseen. Se rauta, jota ei juuri nyt tarvita, päätyy transferritiinin kuljettamana elimistön rautavarastoihin maksaan ferritiiniksi. Vaikka ferritiini onkin elimistön rautavarasto, suurin osa raudasta on silti punasolujen hemoglobiinissa. Kun punasolut vanhenevat, niistä vapautuu rautaa (20-25 mg/vrk) luuytimessä kehittyville uusille punasoluille.

En mene tässä kirjoituksessa kovin syvällisesti raudan fysiologiaan - jos aihe kiinnostaa, kannattaa lukea tämänkin jutun lähteenä käyttämäni Duodecimin Ravitsemustiede. Haluan kuitenkin sanoa raudan fysiologiasta vielä sen verran että pääsen mainitsemaan hepsidiinin.

Kun elimistössä nimittäin on riittävästi rautaa, maksa tuottaa säätelypeptidi hepsidiiniä, joka aiheuttaa sen että rauta jää enterosyytin eli ohutsuolen pinnalla sijaitsevan solun sisälle. Tästä seuraa ettei rauta pääse ulos solusta eikä siten myöskään elimistön käyttöön. Kun enterosyytti kuolee, solun sisälle jäänyt rauta päätyy suoleen ja sieltä ulosteiden kautta pois kropasta. Raudan puutteessa tapahtuu päinvastoin: raudan sisäänotto suolesta tehostuu ja rauta päätyy tehokkaammin ulos enterosyytistä elimistön käyttöön. Tämä säätely koskee erityisesti ei-hemirautaa.

Maksa onkin tärkeä elin raudan kannalta. Se on paikka jonne rauta varastoidaan ja tämän lisäksi se säätelee elimistön rautatasapainoa erittämällä hepsidiiniä. Suuret maksan rautavarastot ja tulehdus lisäävät hepsidiinin muodostumista.

Raudanpuute kehittyy kolmessa vaiheessa

Ensimmäiseksi on hyvä ymmärtää että raudanpuute ei ole sama asia kuin anemia. Anemia eli alhainen hemoglobiini on vasta raudanpuutteen kolmas ja viimeinen vaihe. Ensimmäisessä vaiheessa raudan varastot eli ferritiini putoaa: ferritiini voi olla pitkään alhaalla ennen kuin raudanpuute pudottaa myös hemoglobiinin alas.

Raudanpuutteen kolme tasoa: anemia
on vasta viimeinen vaihe.

Raudanpuutoksen oireisiin kuuluu mm. väsymys (”veto pois”), hengästyminen ja suorituskyvyn lasku. Oireet sekä se ferritiinin taso, jolla oireet ilmaantuvat, ovat yksilöllisiä. Toinen saa oireita tasolla joka ei aiheuta toiselle mitään oireita. Osittain tästä syystä raudanpuutteen hoito ja laboratoriotulosten tulkinta kuuluu rauta-asiat tuntevalle lääkärille. Raudanpuutetta ei koskaan tule diagnosoida itse eikä rautavalmisteen käytön aloittamiselle ole riittävä peruste koskaan se että omat oireet sopivat raudanpuutteen oireisiin. Toisin kuin esim. B12-vitamiini, jota voi huoletta nauttia lisänä suuriakin määriä, raudan liiallinen saanti lisää sydän-verisuonitautien riskiä sekä heikentää muiden kivennäisaineiden kuten sinkin imeytymistä. Tästä syystä raudanpuutteen hoito alkaa aina laboratoriotutkimuksella ja tämän tuloksen perusteella mietitään hoito.

Urheilijoilla ja aktiiviliikkujilla raudanpuute liittyy usein liian vähäiseen syömiseen, usein myös niin sanottuihin naisurheilijan oireyhtymään ja suhteelliseen energiavajeeseen. Liian niukka ruokavalio sisältää liian vähän rautaa ja varsinkin jos lajina on kestävyysjuoksu, jossa kulutus on kaikkein kovinta ja rautaa menetetään myös askelhemolyysin takia, ollaan helposti tilanteessa jossa tarve ja saanti eivät kohtaa. Liian vähäinen syöminen ja riittämätön energiansaanti on urheilijoiden yleisimpiä haasteita ravitsemuksessa. Kasvisruokavalion noudattaminen lisää raudanpuutteen riskiä erityisesti naisurheililijoilla, mutta kun kasvissyöjä laatii ruokavalion fiksusti, raudanpuute voidaan välttää.

Rauta, seleeni ja jodi kuuluvat ravintoaineisiin,
joihin kasvissyöjän tulee kiinnittää huomiota.

Mitkä tekijät lisäävät raudanpuutteen riskiä?

On tuskin yllättävää että eräs eniten raudanpuutteen riskiä lisääviä tekijöitä on vähäinen raudansaanti ruokavaliosta (kuva). Miehillä tarve on 9, naisilla 15 mg vuorokaudessa (kun kuukautiset tulevat). Yhtä lailla riskiä lisää raudan matala bioavailabiliteetti eli heikko laatu. Runsaat kuukautiset lisäävät puutteen riskiä ja tämä on haasteellinen tilanne jos siihen yhdistyy muita riskitekijöitä kuten vähäinen raudansaanti ruokavaliosta, raudan heikko laatu ja esimerkiksi raudantarvetta lisäävä urheilulaji kuten kestävyysjuoksu.

Raudanpuutteen riskiä
lisäävät tekijät.

Tulehduksellinen suolistosairaus lisää riskiä koska siinä menetetään rautaa suolistoverenvuodon takia. Alhainen energiansaanti, kasvisruokavalio ja pitkän matkan juoksu eivät automaattisesti aiheuta raudanpuutetta mutta lisäävät sen riskiä ja näissä hyvin laaditun ruokavalion tärkeys korostuu. Naisurheilijan raudantarve kasvaa jopa 70 % mutta näin suuria määriä en suosittele jokaiselle lonkalta vaan ensin kannattaa tsekata oma tilanne labroilla. Esimerkiksi Puhdin kautta saa kätevästi mitattua omat ferritiiniarvonsa. Pitkän matkan juoksu lisää raudanpuutteen riskiä suolistoverenvuodon ja askelhemolyysin takia. Askelhemolyysi tarkoittaa sitä, että juostessa jalka iskeytyy maahan ja silloin punasoluja rikkoontuu, ja tämä lisää raudan menetyksiä.

Moni hiilihydraatin lähde on myös erinomainen raudan lähde mutta hyvin runsas hiilihydraattien syöminen, varsinkin jos siihen liittyy suuri fytaattien määrä ruokavaliossa, voi lisätä raudanpuutetta. Jos punaista lihaa korvataan runsaasti hiilihydraattia sisältävillä ruoilla, raudan määrä ruokavaliossa voi kyllä lisääntyä, mutta laatu heikkenee. Tämä liittyy kiinteästi toiseen riskitekijään eli vähäiseen C- ja A-vitamiinipitoisten ruokien syömiseen aterioilla. Nämä vitamiinit tehostavat raudan imeytymistä, ja jos ruokavaliossa on paljon hiilihydraattia ja fytaattia mutta vähän vitamiineja, riski puutteelle kasvaa. Moni kasviperäinen elintarvike on loistava raudan lähde - ainakin määrällisesti. Esimerkiksi leseistä, kaurahiutaleista ja pähkinöistä saa hyvän annoksen rautaa. Mutta imeytyminen voi tosiaan olla kysymysmerkki.

Moni juoma esim. kahvi ja punaviini haittaavat raudan imeytymistä joten näet varmasti että yksittäisillä tekijöillä voidaan vaikuttaa raudan imeytymiseen merkittävästi. Jos haittaavia tekijöitä on paljon, vaikutukset kasaantuvat. Ja juuri näiden asioiden kanssa jumpataan kun vastaanotolle tulee raudanpuuteasiakas: onko aterioilla riittävästi raudan imeytymistä tukevia tekijöitä ja miten ne ovat tasapainossa imeytymistä haittaavien tekijöiden kanssa? Salapoliisityötä ehkä, mutta erittäin mielenkiintoista ja antoisaa kun saadaan asiakkaan rautatasot nousuun - ja nehän saadaan nousuun kun asiat tehdään oikein. Matalissa rautatasoissa ei ole mitään mystiikkaa, se on vain saannin ja menetysten tasapainoittelua. Tietysti jos taustalla on sairaus, tätä sairautta tulee ensisijaisesti hoitaa.

Riittääkö ruokavalio rautatasojen nostamiseen?

Jos rautatasot ovat matalalla, ei ravitsemus yksin riitä tasojen nostamiseen. Jos tasot ovat alhaalla ja ihminen kärsii raudanpuutteen oireista, rautavalmisteen puolesta puhuu ainakin kaksi seikkaa:

1. Rautatasojen nostamiseen pelkällä ruokavaliolla voi mennä pitkä aika joten tarvitaan järeämpiä keinoja;
2. Jos ihmisellä on oireita, niihin yritetään tietenkin saada helpotusta ja mahdollisimman pian. Jos koet olosi heikommaksi kuin ennen, ihan turha odotella että ruoalla saadaan rautatasot normaalille tasolle - mieluummin kunnon päiväannoksella liikkeelle. Rautalisistä on mahdollista saada määriä joita on mahdotonta saada ruoasta.

Jätän tarkoituksella suosittelematta tässä mitään rautalisää: rautalisä tulee aina miettiä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Yksin ei pidä mennä rautaostoksille. Rautalisän vaikutusta kontrolloidaan aina myös laboratoriokokein, ja koska niiden tulkintaan tarvitaan osaavaa lääkäriä, ei tästäkään syystä rautalisää kannata alkaa käyttää oman tuntuman perusteella.

Samalla kun aloitetaan rautalisä, kannattaa ruokavalio muokata sellaiseksi että se sekä tukee rautatasojen nostoa että niiden pysymistä ylhäällä. Sitten kun jossain vaiheessa rautalisä mahdollisesti jätetään pois, rautatasot pysyvät paremmin ylhäällä kun ruokavaliosta tulee riittävästi rautaa. Toki tähän vaikuttaa suuresti se, mikä raudanpuutteen taustalla oleva syy on.

Raudanpuutteen hoito ruokavaliolla tiivistettynä

Raudanpuutteen hoidossa halutaan siis toteuttaa ainakin kolme asiaa:

1. Nostetaan raudan määrä riittävälle tasolle
2. Parannetaan raudan bioavailabiliteettia lisäämällä laadukkaan raudan määrää ja/tai lisäämällä raudan imeytymistä tehostavia tekijöitä
3. Vähennetään raudan imeytymistä haittaavia tekijöitä

Siinä raudanpuutteen hoito ruokavaliolla kaikessa yksinkertaisuudessaan. Hoito on suuria tai pieniä käytännön valintoja, joilla nämä tekijät varmistetaan maaliin.

LÄHTEET

Ravitsemustiede-kirja, Duodecim. Aro, Mutanen, Uusitupa 2016.

The weight control paradox - eat enough

Start your weight control by eating enough.

This is my first blog post in English. I am a Finnish registered dietitian. Iwork a lot with people who face challenges in their weight control. Quite often people believe that the reason for their overweight or obesity is eating too much. Actually quite often the opposite is true.

It is quite rare to see people who are overweight because they eat too much. More commonly the reason is trying to eat too little and too light meals - this leads to increasing hunger, especially towards evening, which leads to eating low-quality food and huge portions.

While it is true that eating for example three hamburgers is too much, by focusing attention to only what and how much one eats in the evening one misses the point: the main problem is not the amounts eaten in the evening, it is the fact that one eats too lightly in the morning and the daytime. Yes, the portions can be huge in the evening but they have been too small earlier. And also, when eating high-calorie food, the volume of the food is actually not so big after all - this food is densely packed with calories. One salad might contain the same amount of food as burgers. So the volume of the food ends up being moderate after all.

My advice to you is not to try to eat less or try to be without eating unhealthy stuff in the evening. Instead I advice you to eat enough good, proper, nutritious food regularly starting from the morning. The number one rule of sustainable weight management is to get your hunger control under control. And the best way to do this is to eat enough. And that is the weight control paradox - eat enough. Stop thinking what you can delete from your diet - start thinking what you could be eating more. Also, sleep enough, as that is the foundation of weight management.