Korkea eläinproteiinin määrä suhteessa kasviproteiiniin – riskitekijä?

Kirjoitin äskettäin proteiinista ja siitä, kuinka tämänkään ravintoaineen nauttiminen liian suurina annoksina ei ole välttämättä hyväksi. Kirjoituksessani katsoin terveyttä nimenomaan insuliiniresistenssin ja kakkostyypin diabeteksen näkökulmasta. Pohdin kirjoituksessani proteiinin määrän lisäksi sen laatua – aminohappokoostumukseltaan laadukkaamman eläinproteiinin tasapainoksi ruokavalion olisi hyvä sisältää monipuolisesti kasviproteiinin lähteitä. On viitteitä siitä, että eläinproteiinin korvaaminen ainakin osittain kasviproteiinilla olisi terveydelle edullista.

Sellmeyer ja kumppanit (A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women. Study of Osteoporotic Fractures Research Group, 2001) totesivat tutkimuksessaan, että eläinproteiinin korkea määrä suhteessa kasviproteiiniin lisää riskiä luumassan menetykseen ja luunmurtumiin menopaussin ohittaneilla naisilla. Vaikka löytö onkin mielenkiintoinen, tulee pitää mielessä että tutkimuksen tyyppi, eli prospektiivinen kohortti, on sellainen ettei se missään nimessä voi vahvistaa asian olevan näin. Tämän tutkimuksen tekijät itsekin toteavat:

“Because this was an observational study, it is possible that the association between a high ratio of dietary animal to vegetable protein intake and the higher rate of bone loss and hip fracture was due to a risk factor we did not measure. Bone loss and risk of hip fracture are multifactorial.”

On siis täysin mahdollista että korkea eläinproteiinin määrä on yhteydessä johonkin toiseen tekijään, joka on se tekijä – tai yksi niistä – joka lisää luunmurtumia. Aivan samalla tavalla kuin se tosiasia, että jäätelön syöminen ei aiheuta hukkumiskuolemia – kesällä ei ainoastaan syödä enemmän jäätelöä vaan myös uidaan ja veneillään enemmän ja tästä syystä kesällä myös hukkuu ihmisiä enemmän. Lämpimämpi kesä taas saattaa aiheuttaa sen, että ihmiset ovat enemmän tekemisissä veden kanssa (ja syövät enemmän jäätelöä koska on kuuma) ja näin tapahtuu enemmän hukkumiskuolemia.

Niin tai näin, epätasapaino suuntaan tai toiseen ei ole koskaan hyväksi, tuskin myöskään on kaiken proteiinin nauttiminen ainoastaan eläinperäisistä lähteistä. Voisin loppuun mainita erinomaisen proteiinilähteen kenelle tahansa - pähkinät! Saksanpähkinä on omega-3-pommi, parapähkinä erinomainen seleenin lähde ja cashew taas sisältää tuhdisti sekä proteiinia että magnesiumia.

Proteiini – terveydelle neutraali ravintoaine?

Viime vuosina on ollut paljon puhetta rasvoista, hiilihydraateista ja niiden terveysvaikutuksista. Samalla Suomeen on syntynyt jopa jonkinlainen proteiinibuumi, kun proteiinin tärkeys urheilijan ruokavaliossa on tiedostettu. Samalla on huomattu myös proteiinin kylläisyyttä edistävä vaikutus painonhallinnassa. Proteiinipitoinen välipala, kuten maitorahka, pitää aika kivasti nälkää loitolla verrattuna vaikka pelkkään hedelmään. Jos verrataan kylläisyyttä, jonka per kalori saa, maitorahka hakkaa aika mukavasti jogurtin.

Olin vielä lapsi kun C-vitamiinien ja muiden antioksidanttien upeista vaikutuksista terveyteen alettiin hehkuttaa. Vastaavaa käy hyvin usein ja välillä tuntuu että jokainen ravintoaine käy tämän hehkutuksen ja ylös nostamisen vaiheen läpi. Sitten asiaa alettiin tutkia enemmän ja nyttemmin tiedetään että C-vitamiinin ja muiden antioksidanttien liiallisella käytöllä voi olla ihmiselle peräti haitallisia vaikutuksia. Esimerkiksi urheilijalla runsaat C-vitamiiniannokset (500 – 1000 mg ja siitä ylöspäin) saattavat heikentää kehittymistä sekoittaen elimistön normaalin palautumisprosessin.

Entä sitten proteiini? Samaan aikaan kun lihaksikkaasta on tullut uusi laiha (http://dirtinyourskirt.com/wp-content/uploads/2012/03/StrongNewSkinny.jpg), tutkimuksissa on todettu lihasmassaa rakentavan voimailijan proteiinintarpeen olevan jopa yli kaksinkertainen liikkumattomaan ihmiseen verrattuna. Siis siinä tapauksessa että lihasmassan kasvu halutaan optimoida. Myös elintarvikeyritykset ovat tarttuneet tähän innostuneesti ja proteiinirahkojen vyöry kauppojen hyllyille on alkanut jo aikoja sitten. Olen itsekin ollut ja olen edelleen mukana julistamassa tätä proteiinin ilosanomaa: tein aiheesta graduni ja kirjoitin proteiinista menneellä viikolla ilmestyneeseen kirjaan nimeltä Liikuntaravitsemus. Proteiinin hyödyt voimailussa ovat kiistattomat.

Samalla on kuitenkin unohdettu, että suomalainen saa proteiinia aivan riittävästi, jopa yli tarpeen. Suomalainen (lue: länsimaalainen) syö monipuolisesti maitotuotteita ja lihaa, ja ainoita ryhmiä, jotka kärsivät liian vähäisestä proteiininsaannista, ovat vanhukset ja sairaat. Työskentelin itse kymmenen vuotta henkilökohtaisena avustajana vammaisilla henkilöillä, eniten Duchennen lihasdystrofiaa sairastavilla nuorilla miehillä, ja hyvin monella aliravitsemus proteiinin suhteen oli silmiinpistävää. Tällaisessa tilanteessa erilaiset ravintolisät olivat enemmän kuin tarpeen.

Keskivertosuomalaisen ei kuitenkaan ole MITÄÄN syytä huolestua ruokavalionsa aminohappokoostumuksesta, riittävästä tarpeellisten aminohappojen saannista tai oikeastaan mistään muustakaan riittävän proteiinin saantiin liittyvästä.

Tuntuu siltä, että kovinkaan moni ei ole ajatellut proteiinista yhtä asiaa: onko liiallisesta saannista mitään haittaa? Kun proteiinin mahdollisista haitoista on puhuttu, yleensä mainitaan vain että munuaissairauksista kärsiville runsas proteiininsaanti voi olla haitallista. Korkea proteiininsaanti voi aiheuttaa insuliiniresistenssiä ja sitä kautta 2-tyypin diabetesta (High dietary protein intake, reducing or eliciting insulin resistance? Rietman ym. 2014)? Asia ei missään nimessä ole kirkossa kuulutettu ja esimerkiksi kansainvälisen urheiluravitsemuksen yhteisön ISSN:n porukoiden kesken tutkimus ei ottanut kauheasti tuulta purjeisiin eikä kukaan huolestunut asiasta. Näkisinkin, että tämä reviewartikkeli, jossa on siis vedetty yhteen ja käyty läpi aiheesta tehtyjä tutkimuksia puhuu sen puolesta että oikeastaan mitään ravintoainetta ei kannata nauttia ylenmäärin. Kohtuus kaikessa.

Kyseisessä artikkelissa todettiin että terveillä henkilöillä, jotka nauttivat proteiinia reilusti yli suositellun määrän (noin 0,8 g proteiinia per henkilön painokilo eli satakiloisella 80 grammaa proteiinia vuorokaudessa), riski hyperinsulinemiaan ja insuliiniresistenssiin kasvoi. Hyvin mielenkiintoista on se, että painonhallintaruokavaliossa korkeat proteiinimäärät voivat olla hyvä juttu, jos korkea proteiininsaanti yhdistyy painonpudotukseen. Koska proteiini edistää kylläisyyttä rasvaa ja hiilihydraattia tehokkaammin, korkeampi proteiininsaanti voi taata paremman onnistumisen dieetillä.

Tästä voisi sivujuttuna todeta, että tähän samankaltaiseen seikkaan perustuu äärikarppauksenkin toimivuus. Monen karppaajan veriarvot ja olo paranevat karppauksen aloittamisen seurauksena. Tämä ei kuitenkaan johdu hiilihydraattien vähentämisestä eikä tarkoita sitä, että karppaus olisi terveellinen vaihtoehto: jos runsaasti ylipainoisella henkilöllä paino putoaa, terveys kohenee ruokavaliosta riippumatta. Runsas proteiininsaanti ja/tai hiilareiden karsiminen saattavat toimia väliaikaisessa painonpudotuksessa, mutta parantunut terveys ei johdu kummastakaan näistä vaan alentuneesta painosta. Tottakai iso kuva on aina monimutkaisempi ja monelle painonpudottajalle hieman normaalia suurempi proteiininsaanti on mielestäni perusteltu.

Entä sitten proteiinin laatu? Eläinperäinen proteiini on laadultaan parempaa kuin kasviproteiini. Tämä johtuu muun muassa suuremmasta määrästä leusiini-aminohappoa, jota tarvitaan proteiinisynteesissä. Siinä missä lihaskasvun ja kuntoilun suhteen painotetaan sitä, kuinka tärkeää on nauttia proteiinia hyvälaatuisista lähteistä kuten maitotuotteet ja liha, runsas eläinproteiinin nauttiminen saattaa olla terveydelle haitallista. Tai asian voisi oikeastaan mieluummin sanoa niin, että kasviproteiinien määrän lisääminen eläinproteiinin kustannuksella on terveydelle edullista. Tämän suuntaisiin tuloksiin ovat päätyneet sekä Sluijs ja kumppanit (Dietary intake of total, animal, and vegetable protein and risk of type 2 diabetes in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-NL study, 2010) sekä Halton ja kumppanit (Low-carbohydrate-diet score and risk of type 2 diabetes in women, 2008).

Yhteenvetona voisi kirjoittaa, että ylenmääräinen proteiinin nauttiminen ei ole pelkästään turhaa ja kallista vaan myös potentiaalisesti vaarallista. Tilanne tulee kuitenkin katsoa jokaisen kohdalla erikseen, ja ainakin itse tulen Personal Trainerin ammatissani jatkossakin suosittelemaan monille asiakkailleni proteiinimääriä, jotka ovat suurempia kuin 0,8 g/painokilo/vrk. Yksi tärkeimpiä asioita dieetillä on se, että saadaan lihasmassa säilymään mahdollisimman tehokkaasti, ja että painonpudotus kohdistuu nimenomaan rasvakudokseen. Tulee myös muistaa, että lihasmassa korreloi insuliiniherkkyyden kanssa: lihakset ovat hiilihydraattisyöppöjä joten yksi parhaita tapoja vähentää riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen on harrastaa rasittavaa voimaharjoittelua ja pitää huolta lihaksistaan. Raskas voimaharjoittelu ja lihaskasvu tuovat valtavia etuja terveyteen. Esimerkiksi Jan Sundell on kirjoittanut aiheesta upean artikkelin (”Lihasvoimaharjoittelu on liian vähän käytetty täsmälääke lihavuudessa ja vanhuudessa”, Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim, 2011; 127(4): 335-41, Jan Sundell).

Toistaiseksi suosittelenkin tekemään niin, että nauttii proteiinia monipuolisesti erilaisista lähteistä: maitotuotteet, liha, kana, kala, soija, pähkinät, täysvilja, kananmunat jne. Kannattaa muistaa, että monissa proteiinilähteissä proteiini yhdistyy muutenkin terveelliseen ravintosisältöön: pähkinöissä ja kalassa on runsaasti hyvää rasvaa ja tärkeitä rasvahappoja, täysviljassa taas kuitua ja kivennäisaineita. Toisaalta punainen liha on erinomainen raudan lähde, joten ei sitäkään tarvitse kokonaan pois jättää. Tärkeintä on, ettei proteiinia nautita yksipuolisesti vain parista lähteestä, niin kuin monilla kovaa treenaavilla nuorilla miehillä saattaa maitorahkan kohdalla käydä.

Tulevaisuus näyttää, mitä uutta runsaasta proteiininsaannista selviää. Kenties olemme kymmenen vuoden päästä viisaampia.

Mitä yhteistä on ruokien lisäaineilla ja lentämisellä?

Ehkä jo tiedätkin, että autolla ajaminen on monta kertaa vaarallisempaa kuin lentäminen.

Tästä huolimatta lentämistä pelätään huomattavasti enemmän kuin autolla ajamista. Yksittäiset onnettomuudet kuten terrori-isku tai lento-onnettomuus saavat aikaan maailmanlaajuista pelkoa lentämistä kohtaan. Tiesitkö, että vuoden 2001 terrori-iskujen jälkeen yhdysvaltalaiset vaihtoivat lentämisen pelossa autoiluun siihen tahtiin, että loppuvuodesta kuoli auto-onnettomuuksissa satoja ihmisiä enemmän kuin normaalisti? Terrori-iskujen tappava vaikutus ei siis ulottunut ainoastaan iskuun vaan huomattavasti pidemmälle.

Autoilu tappaa todennäköisemmin kuin lentokoneella lentäminen. Ihminen on suuremmassa vaarassa hypätessään autoon kuin lentäessään lentokoneella. Mutta miten ihmeessä tämä liittyy ruokien lisäaineisiin?

Lisäaineiden haitalliset vaikutukset ovat spekulaatiota ja pelottelua eivätkä perustu mihinkään faktaan tai laadukkaaseen tutkimukseen. Minkä tahansa ravintoaineen (tai aineen) liiallinen nauttiminen on haitallista. Näin esimerkiksi C-vitamiini liian runsaina annoksina saattaa heikentää kehittymistä kuntosalitreenissä sekä lisätä riskiä sairastua syöpään ja liiallinen pähkinöiden syöminen alentaa veren hyvää HDL-kolesterolia tai aiheuttaa seleenin yliannostuksen. Vesi on voitehista vanhin, mutta liiallinen vedenjuonti ei todellakaan ole suositeltavaa. Liian vähäinen raudansaanti aiheuttaa raudanpuutetta ja anemiaa, mutta liiallinen saanti heikentää sinkin imeytymistä.

Sama koskee lisäaineita. Esimerkiksi rasvaton vaniljajogurtti sisältää aspartaamia ja asesulfaami-K:ta. Tämä tieto pelästyttää helposti terveystietoisen kuluttajan. Tosiasiassa näiden makeutusaineiden määrät jogurtissa ovat niin pieniä, että 60-kiloisen henkilön tulisi nauttia sitä 10 kiloa päivässä, jotta enimmäismäärä täyttyisi.

Vaikka lisäaineet eivät siis ole pahimpia syöpien ja muiden sairauksien aiheuttajia, ne herättävät ihmisissä suurta pelkoa. Miksi haluan tuoda tämän asian esille?

Haluan tuoda tämän asian esille siksi, että siinä missä lisäaineiden vaarallisuus on spekulaatiota, meidän jokapäiväisessä elämässämme esiintyy runsaasti asioita, jotka ihan oikeasti ja tutkitusti aiheuttavat sairauksia. Näitä ovat:

- Vähäinen kasvisten, marjojen ja hedelmien syönti. Tiesitkö että suomalainen syö keskimäärien 160 grammaa kasviksia päivässä? Määrän tulisi olla ainakin 500 grammaa. Liian vähäinen kasvisten syöminen on yksi voimakkaimmin sairauksia lisääviä tekijöitä länsimaissa.

- Runsas valkoisen viljan, sokerin ja jalostetun ruoan syöminen.

- Liian alhainen kuidunsaanti ruokavaliosta.

- Liian vähäinen liikunta, runsas istuminen ja television katselu.

- Tupakointi

- Ylipaino (liian vähäinenkään saanti ei ole hyväksi, varsinkin jos urheilee)

- Alkoholi

- Liiallinen auringossa oleminen

Lentämisellä ja lisäaineilla on yhteistä se, että siinä missä jokapäiväisestä elämästämme löytyy runsaasti syitä, jotka aiheuttavat sairauksia ja ovat vaarallisia, ihmisten huomio ja pelko kiinnittyy helposti yksittäisiin juttuihin, jotka eivät edes ole niitä suurimpia riskejä. Yksi syy tähän varmasti on median uutisointi: lisäaineiden väitetyistä haittavaikutuksista revityt otsikot herättävät pelkoa samaan tapaan kuin lentokoneonnettomuudet. Kuinka moni vähensi autoiluaan jokunen viikko sitten sattuneen onnettomuuden jälkeen, jossa äiti ajoi autonsa päin bussia?

Olen sitä mieltä, että luonnollinen, vähän jalostettu ja mahdollisimman vähän lisäaineita sisältävä ruokavalio on erittäin hyvä lähtökohta. Ei kukaan lisäaineita oikeasti tarvitse! Kohtuudella nautittuna niistä ei kuitenkaan ole haittaa. Poikkeuksena ovat pienet lapset. Koska lapset painavat niin vähän, heillä lisäaineiden enimmäismäärä täyttyy melko helposti, joten lasten kanssa tämän asian kanssa kannattaa olla tarkempana – sama juttu tosin koskee ravintoaineita lapsilla ylipäätään.

Miten siis toimia? Neuvon sinua tsekkaamaan ylempänä olevan listan sairauksia aiheuttavista asioista. Suosittelen suuntaamaan päähuomiosi esimerkiksi kasvisten syömiseen, kuidunsaantiin, liikuntaan, ylipainoon ja tupakointiin. Jos vyötärönympäryksesi on 100 cm, päähuolenaiheesi eivät ole lisäaineet. Jos katsot päivässä kolme tuntia televisiota, sama juttu. Jos juot humalahakuisesti kerran kuussa tai useammin, sama juttu jälleen. Syötkö kasviksia puoli kiloa päivässä? Entä marjat? Saatko hiilihydraattisi laadukkaista lähteistä? Nämä ovat asioita, joilla on ihan oikeasti merkitystä.

Unen vaikutus painonhallintaan, ravitsemuksen vaikutus uneen

Kettukin tarvitsee riittävästi unta!

Kaikista tärkein neuvo ihmiselle, joka haluaa hallita painoaan, on nukkua riittävästi. Miten perustelen riittävän unen tärkeyden?

Tiesitkö että riittämätön uni saa sinut syömään epäterveellisemmin? Jos unen määrä jää liian alhaiseksi, himo paljon sokeria sisältävään ruokaan kasvaa.

Liian vähäinen uni lisää stressihormonin nimeltä kortisoli määrää elimistössä. Kortisoli tuhoaa lihasmassaa ja korvaa sitä rasvakudoksella. Jos kortisolin määrä nousisi elimistössä todella korkeaksi, tuloksena olisi niin sanottu laiha läski. Kortisoli lisää myös nälkää.

Liian vähäinen uni alentaa myös perusaineenvaihduntaa mikä tarkoittaa sitä, että kulutat vähemmän energiaa. Kun kulutat vähemmän energiaa, voit myös syödä vähemmän. Toisin sanoen paino pyrkii nousemaan.

Seuraavassa listassa nappaamiani pointteja Halsonin (2014) artikkelista ravitsemuksen vaikutuksesta uneen:

- Nopeat hiilihydraatit kuten valkoinen riisi, pasta ja leipä sekä peruna saattavat edistää nukkumista - niitä tulisi kuitenkin nauttia vähintään tunti ennen nukkumaan menoa
- Enemmän hiilihydraattia sisältävä ruokavalio saattaa nopeuttaa nukahtamista: jos syö kunnolla hiilihydraatteja uni voi tulla nopeammin
- Korkeampi määrä proteiinia ruokavaliossa näyttää parantavan unen laatua vähentämällä heräilyä yöllä
- Rasvan korkea määrä ruokavaliossa näyttää vähentävän nukutun unen määrää
- Yksi gramma tryptofaania saattaa parantaa unen laatua. Myös melatoniini ja valeriaana voivat olla hyödyllisiä nukkumisen parantamiseksi

Summa summarum, nauti tasapainoisesta ruokavaliosta joka sisältää runsaasti hyvälaatuisia hiilihydraatteja sekä kohtuudella laadukasta rasvaa ja proteiinia. Muista myös syödä riittävästi. Jos kärsit univaikeuksista, ennen nukkumaanmenoa nopeiden hiilihydraattien nauttiminen kohtuullisina määrinä ja/tai tryptofaani, melatoniini tai valeriaana saattavat auttaa. Hyvää yötä!

Antioksidantit – mitä, miksi ja mistä?

Antioksidantit ovat jo pidemmän aikaa olleet suosittu juttu. Koitan tässä kirjoituksessani valottaa, mitä antioksidantit ovat, mihin niitä tarvitaan ja miten niitä kannattaa elimistöönsä hankkia.

Aloitetaan kysymyksistä mitä ja miksi.

Happi on elämälle välttämätön aine. Sen aineenvaihdunnassa syntyy hapettajia eli oksidantteja. Oksidantit ovat tarpeellisia mutta ne voivat myös vahingoittaa solun rakenteita. Oksidatiivinen stressi on tila, jossa oksidanttien eritys on kasvanut voimakkaasti. Oksidanttien vastapainoksi elimistö tarvitsee antioksidantteja, jotka ehkäisevät hapettajien vaikutuksia. Oksidatiivisessa stressissä oksidanttien ja antioksidanttien välillä vallitsee epätasapaino, joka on oksidanttien hyväksi. Normaalissa tilanteessa oksidanttien ja antioksidanttien välillä on tasapaino. Erilaisissa sairauksissa oksidatiivinen stressi voi kasvaa.

Antioksidantteja saadaan kahdella eri tavalla: ravinnosta sekä elimistön itse tuottamina. Monipuolinen ja säännöllinen liikunta lisää kehon omaa antioksidanttipuolustusta. 

Oksidanttien negatiivisten vaikutusten lisäksi niillä on myös positiivisia vaikutuksia. Antioksidanttien tavoin myös oksidantteja tarvitaan. Oksidantit ovat mukana muun muassa
• lihassupistuksen aikaan saamisessa (oksidanttien tuotannon estäminen kokonaan vähentää lihassäikeiden supistumisvoimaa kun taas tuotannon lisääminen kasvattaa voimaa)
• lihaskasvussa
• glykogeenivarastojen ( = hiilihydraattivarastojen) täyttymisessä ja
• harjoituksesta palautumisessa
Liiallinen antioksidanttien määrä saattaakin vähentää oksidanttien edullisia vaikutuksia ja olla siten epäedullista. Siten liika antioksidanttien nauttiminen ei ole eduksi. Toisaalta myös antioksidanteilla on hapettumista edistäviä vaikutuksia, jotka voimistuvat erityisesti silloin kun niitä saadaan liikaa.

Tiivistettynä voidaan sanoa että antioksidantit ovat tyyppejä, jotka pitävät hapen kurissa. Antioksidantteja tarvitaan elimistön normaaliin toimintaan. Niitä, aivan kuin mitään muutakaan, ei kuitenkaan tarvita LIIKAA.

Entä sitten kolmas kysymyksemme mistä?

Minun neuvoni on nauttia antioksidantteja tasan kahdesta lähteestä: ravinnosta ja liikunnasta. Piste. Tällaisillä neuvoilla saat päivittäisen antioksidanttien tarpeesi täytettyä:

• Syö päivittäin runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Sopiva määrä on ainakin 500 – 700 grammaa.
• Hyvä vinkki kasvisten, marjojen ja hedelmien nauttimiseen on tunnustaa väriä! Mitä enemmän väriä – tussilla kasviksiin piirtelyä ei lasketa – sitä enemmän antioksidantteja. Antioksidantit ovat usein kasvien väriaineita. Vertaa parsakaali -> kukkakaali tai metsämustikka -> pensasmustikka. Briteissä opiskellessani ostin paikallisia pensasmustikoita – marjan mentyä rikki se ei sotkenut ollenkaan! Vaikka paitani ehkä tykkäsikin, kertoo tämä sotkun ja värin puute vastaavasti antioksidanttienkien puutteesta.
• Unohda kaupan hyllyt sokeroidut mehut joita mainostetaan antioksidanttipommeina – marjat ja hedelmät ovat miljardi kertaa parempi vaihtoehto. Jos haluaa nauttia mehua tai smoothieta, terveellisin vaihtoehto on valmistaa sellainen itse. Minkäänlaiseen EHDOTTOMUUTEEN en toki halua kannustaa, kaupan vaihtoehdot ovat usein hyvä vaihtoehto esimerkiksi välipalaksi, mutta niiden sokeripitoisuus saattaa olla hyvin korkea ja vastaavasti antioksidanttien määrä pieni.
• Täysjyväruis on antioksidanttipommi, joka suojaa syövältä. Unohda parppaus ja karppaus ja nauti ainakin kolme-neljä viipaletta jälkiuunileipää päivässä.
• Poseidonin ja Ateenan kilpaillessa kaupungin kuninkuudesta Poseidon tarjosi asukkaille vesilähteen, Ateena oliivipuun – jälkimmäinen oli kreikkalaisille kovempi juttu ja kaupunki nimettiin jumala Ateenan mukaan. Oliiviöljy on rikas antioksidanttien lähde ja sitä kannattaa käyttää rypsiöljyn rinnalla jos ei päivittäin niin ainakin enemmän kuin kerran viikossa.
• Päivittäinen liikunta lisää elimistön omaa antioksidanttien tuotantoa. Kuten yleensäkin, myös tässä asiassa KAIKKI liikunta on kotiin päin.

Oikeastaan ainoa tilanne, jossa antioksidanttilisän nauttiminen on tarpeen, on flunssa. Hyvin suuret (parista grammasta ylöspäin) päivittäiset annokset C-vitamiinia saattavat vähentää flunssan kestoa. Kannattaa pitää mielessä myös käytännön näkökulma: tavallista ruokaa nauttimalla antioksidantteja on hyvin vaikea saada liikaa, kun taas pillereillä se onnistuu helposti.

Näillä neuvoilla sinun ei tarvitse laskea tai murehtia riittävästä antioksidanttien saannista. Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio antaa riittävät määrät muun muassa vesiliukoista antioksidanttia C-vitamiinia – tsekkaa aikaisempi juttuni paprikan C-vitamiinisisällöstä. Siinä ei suuria määriä tarvita.

Miten paljon proteiinia kuntosalitreenin jälkeen?

Haluan kirjoittaa proteiinista treenin jälkeen erityisesti siitä syystä, että liikkeellä on paljon mentaliteettia ”mitä enemmän sen parempi”. Tämä ei kuitenkaan voisi olla kauempana totuudesta kun puhutaan proteiinista.

Proteiini on siitä hauska kaveri, että heti kuntosalitreenin jälkeen nautittuna se lisää lihaskasvua, voimaa ja edistää palautumista. Se on kuitenkin myös aika ovela kaveri. Sille on nimittäin olemassa ihanteellinen määrä – määrä jonka jälkeen annoksen lisäämisestä ei ole enää mitään hyötyä.

Ihanteellinen määrä proteiinia heti treenin jälkeen eli palautusjuomassa on 20 – 25 grammaa. 20 – 25 g on hyvä haarukka, joka sopii mielestäni hyvin kaikille – muutamaa poikkeusta lukuunottamatta. Nämä poikkeukset ovat a) hyvin painavat ja b) hyvin kevyet henkilöt. 20 grammaa on hyvä määrä vielä 60-kiloiselle henkilölle, mutta jos paino on 50 kiloa tai alle, 15 grammaa proteiiniakin on varmasti riittävä määrä. Mitä taas tulee yli satakiloiseen henkilöön – 150- tai 200-kiloisesta puhumattakaan – määrä voi olla jopa 50 grammaa.

Mikä onkaan kohtalo sillä proteiinimäärällä joka menee 25 gramman yli? Tämä proteiini on pelkkiä ylimääräisiä kaloreita, ravintoainetta joka hapetetaan energiaksi. Toisin sanoen ylimääräisestä proteiinista ei ole mitään hyötyä.

Tämän voi nähdä myös Mooren ym. (2009) tutkimuksesta ottamallani kuvalla: 20 grammaa proteiinia harjoituksen jälkeen lisää lihasten proteiinisynteesiä yhtä paljon kuin 40 grammaa. Pystyakselilla on lihaskasvun määrä, vaaka-akselilla nautitun proteiinin määrä grammoissa.

Onko aamupala oikeasti hyvä juttu?

Kun herkuttelet tai syöt liikaa arkisin, milloin yleensä teet sen? Meneekö yhtään oikeaan jos arvaan että suurin osa herkutteluistasi tapahtuu loppupäivä-ilta-akselilla? Arkipäivisin työpäivän jälkeen? Tapahtuuko sinulla herkuttelut aamupalalla - jätskiä, naksuja, makkaraa ja kokista klo 7.30? Jos kyllä, kuulut vähemmistöön.

Miksi näin on?

Tähän on varmasti monia syitä - työpäivän jälkeen on kiva rauhoittua ja rentoutua, viettää aikaa puolison kanssa ja hemmotella toisiaan. Arki-iltaisin tulee myös kaikki maailman parhaat tv-ohjelmat kuten Kauniit ja Rohkeat sekä Salatut elämät.

Ei syömisessä tai herkuttelussa mitään vikaa ole - niin kauan kun se pysyy hallinnassa eikä tule syötyä liikaa. Yksi tähän vaikuttavista tekijöistä on se, kuinka nälkä illalla työpäivän jälkeen on.

Mietitään ensin tyypillistä työpäivää. Aamupala ennen töihin lähtöä klo 7. Lounas 11-12 aikaan. Välipala kahvitauolla klo 14. Kotiin klo 16, ruoka perheen kanssa klo 17.30. Iltapala joskus ennen nukkumaanmenoa.

Tässä aika keskivertopäivä syömisten suhteen, eikö? Joku voisi sanoa, että onnistunut sellainen, mutta mennään sillä kuitenkin, ok?:) Tällaisessa tilanteessa työpäivän jälkeen tuskin on aivan huutava nälkä, vai mitä? Mikä tähän onnistumiseen vaikuttaa? Mikä on se hakemani pointti tässä?

Pointtini on aamupäiväpainotteinen syöminen yhdistettynä säännölliseen ateriarytmiin. Kun syöt kunnon aamupalan, siitä 3-4 tunnin päästä runsaan ja ravitsevan lounaan, täydennät pakettia iltapäivällä välipalalla, loppupäivästä tuskin on karmaiseva nälkä.

Ole hyvä ja suuntaa katse takaisin aikaisemmin kuvaamaani tyypilliseen, ateriarytmiltään onnistuneeseen työpäivään. Tehdään siihen seuraavat muutokset: korvaa aamupala kahvilla ja syö tällä kertaa niukka lounas - mielellään vielä kiireellä. Tuskin tarvitsen ravitsemusterapeutin pätevyyttä todetakseni että illalla ruoka - erityisesti rasvainen, suolainen, sokerinen, kaikki se ah niin epäterveellinen - maittaa.

Siihen, että loppupäivästä syödään eniten, on siis monta syytä. Näistä yksi syy eittämättä on se, että nälkä tuppaa kasautumaan iltaa kohden. Päivän nälkä onkin kuin vierivä kivi - jos sen antaa kerätä vauhtia, lopussa sitä on hyvin vaikeaa pysäyttää. Jos siitä taas nappaa kopin heti alkuun, vauhti ei kerkeä kasvamaan liian suureksi. Yksi parhaita asioita joita painonhallinnan suhteen voi tehdä on syödä riittävästi - ja nimenomaan alkupäivästä. Runsas syöminen, kunhan se on laadukasta, ei suinkaan lisää ylipainoa vaan ehkäisee sitä.

Tätä juttua kirjoittamaan minut innoitti tuore tutkimus, jossa aamupäiväpainotteinen syöminen oli painonpudotuksen kannalta tehokkaampaa kuin ruokavalio, jossa päivän alkupuolella syötiin vähemmän. Aamupäiväpainotteinen ruokavalio vähensi myös diabeteksen riskiä verrattuna iltapäiväpainotteiseen.

Summa summarum, olet todella pitkällä painonhallinnassa kun syöt aamupalan, lounaan ja hoitelet homman kotiin vielä kunnon välipalalla. Tsemppiä ja kaunista elokuuta!

Terkuin,
Petteri

Kolme tärkeintä juttua ruokavaliossasi

Ruokavalio on kokonaisuus. Kokonaisuus, jossa harvoin ainoastaan yksi tai kaksi asiaa ratkaisee. Erityisesti tämä pitää paikkansa eri ruoka-aineiden kohdalla - esimerkiksi rasvainen kala on terveyspommi, mutta ilman kalaa pärjää erinomaisesti. Hyvät rasvat saa muualtakin. Ruisleipä on Pohjolan ykkösterveysruokaa, mutta jos ei halua syödä leipää, tämänkin kohdan pystyy kiertämään syömällä muita juttuja. Viimeisenä vielä paljon kehuttu maito - maito on terveysjuomaa muun muassa sen sisältämän D-vitamiinin ja kalsiumin takia, mutta jos ei halua tai pysty juomaan maitoa, esimerkiksi kalsiumia saa miljoonasta muustakin lähteestä.

Voi ei tee ruokavaliosta automaattisesti huonoa kun taas margariini ei ole yhtä kuin synninpäästö. Säännöllinen ateriarytmi on hyvästä, mutta Välimeren alueella, jossa ruokavalio koostetaan pääosin huomattavasti terveellisemmistä ruoka-aineista, epäsäännöllisempikin ateriarytmi voi tuottaa hyvät tulokset. Lisäaineet eivät kohtuudella nautittuna aiheuta syöpää eikä karkista kieltäytyminen tuo autuutta.

Listaa voisi jatkaa loputtomiin.

Enpä siis jatkakaan, vaan teen toisenlaisen listan. Tässä listassa on kolme juttua. Jos noudatat näitä kolmea asiaa ruokavaliossasi ja olet muutoin terve, normaalin aineenvaihdunnan omaava henkilö, sinun on hyvin vaikea mennä syömisissä päin mäntyä. Suoraan sanottuna sinun on hyvin vaikea lihoa ja olla epäterve. Tässä tulee!

1. Syö päivittäin kasviksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä vähintään 500 - 700 grammaa

2. Korvaa vaalea vilja, sokeri ja jalostettu pika/valmisruoka täysjyvällä, siemenillä ja pähkinöillä.

3. Painota ruokavaliossasi laadukkaita, välttämättömiä rasvahappoja ja muita tärkeitä ravintoaineita sisältäviä rasvoja kovan ja/tai teollisesti muokatun rasvan kustannuksella. Hyviä rasvojen lähteitä ovat rasvainen kala, pähkinät, avokado, tofu, siemenet, kylmäpuristettu rypsiöljy & oliiviöljy ja margariini. Jos margariini tuntuu teolliselta roskalta, jätä se pois ja laita leivän päälle vaikka pestoa, avokadoa, majoneesia tai maapähkinävoita. Huonoja rasvan lähteitä taas ovat muun muassa punainen liha, voi, rasvaiset maitotuotteet ja sipsit.

Ei muuta kun kokeiluun vaan! Tänne saa raportoida, miltä tuntuu:)

Petteri

Repsahdus painonhallinnassa

Tällaisissa tilanteissa itsensä ruoskiminen on hyvin harvoin ratkaisu. Mieluummin kannattaa miettiä, mikä nykyisessä ruokavaliossa ei toimi? Miksi herkutteluun sortuu niin helposti? Jättääkö treenin jälkeen nauttimatta välipalan, jonka jälkeen verensokeri laskee liian alas, eikä ravintolasta leijailevaa ihanaa tuoksua voi vastustaa? Onko aterioiden välillä liian pitkä aika, jolloin nälkä kasvaa niin suureksi, ettei sitä enää voi vastustaa?

Painonhallinta ja repsahdukset ovat hyvin harvoin kiinni itsekurista ja luonteesta, enemmänkin oikeiden olosuhteiden luomisesta. Ennalta valmistautuminen ja käytännön asiat ovat myös tärkeitä - jos kaupungille lähtee ilman välipalaa, saattaa nälkä kasvaa liian suureksi, jolloin hampurilainen tai viineri voi olla liian kova pala vastustaa.

Entä kun herkuttelee, kuinka paljon tulee harrastaa liikuntaa polttaakseen herkkujen sisältämän kalorimäärän?

Pussi sipsejä tai levy suklaata vaatii jo suuremman ja rankemman määrän liikuntaa, mutta määrä ja teho ei missään nimessä ole liian vaativa tai mahdoton tavalliselle liikkujalle. Sipsipussin eteen tulee kuluttaa pari tunnin pituista kuntopiiriä, suklaalevy taas hoituu puolentoista tunnin intensiivisellä urheilulla, esimerkiksi kuntonyrkkeilyllä tai brasililaisella jujitsulla.

Kaipaatko hyvää ideaa välipalaksi?

Tuntuuko, ettei oikein tiedä mitä terveellistä ja ravitsevaa voisi syödä, kun lähtee kaupungille? Vaihtoehtoja pikaruoalle?

Mitä jos yhdessä ja samassa vaihtoehdossa yhdistyisivät sanat terveellinen, herkullinen sekä runsaasti kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja proteiinia sisältävä?

Kokeile smoothieta! Esimerkki-smoothiessani on
* Pari desiä vaniljajogurttia
* Desi-pari maustamatonta maitorahkaa
* Pari ruokalusikallista kauraleseitä
* Muutama kourallinen pähkinöitä oman maun mukaan
* 100 - 200 grammaa marjoja oman maun mukaan
* Jos mieli tekee, mukaan voi heittää vielä avokadon
* Lisäämällä maitoa saa smoothiesta myös D-vitamiinipommin, joka sopii muuten erinomaisesti myös palautusjuomaksi treenin jälkeen!

Pienikin muutos on hyvä

Jos haluat muuttaa elämääsi terveellisempään suuntaan, kannattaa muistaa että pienikin muutos yleensä riittää. Kaikkea ei missään nimessä kannata muuttaa/ parantaa kerralla. Elämäntaparemonttia ei kannata tehdä yhdessä yössä, päivässä, eikä viikossakaan.

Annan esimerkin. Moni ylipainoinen ihminen päättää jättää ruokavaliostaan pois kaikki herkut, rasvan leivän päältä, korvata pastan kokonaan vihanneksilla, mehut, limut ja alkoholin jne. Heti maanantaista lähtien auto saa luvan jäädä parkkiin ja töihin mennään polkupyörällä. Myös kuntokeskuksen ryhmäliikuntatunneille mennään pyörällä.

Monet näistä muutoksista on tosi hyviä, mutta jos ne kaikki tapahtuvat yhdellä kertaa, siinä tulee liian iso annos kerralla.

Elämäntapamuutoksessa pääsee maaliin
pienilläkin parannuksilla kerrallaan.

Minkälaiset muutokset sitten olisivat hyviä? Annan sinulle listan.

- Kasvisten päivittäisen määrän nostaminen 500 grammaan
- Aamupalajogurttiin voi lisätä oikein urakalla marjoja
- Vaalean leivän ja muiden viljatuotteiden korvaaminen täysjyvällä, esimerkiksi patongin vaihtaminen jälkiuuniruisleipään
- Mehun ja limun vaihtaminen veteen tai light-vaihtoehtoon
- Runsaan aamupalan ja lounaan nauttiminen
- Säännöllisen ateriarytmin noudattaminen ja terveellisistä välipaloista huolehtiminen
- Terveellisten eväiden tekeminen töihin ja kaupungille rasvaisen pikaruoan sijaan
- Vähärasvaisten ja sokerittomien maitotuotteiden suosiminen täysrasvaisten sokeripommien sijaan
- Pari kertaa viikossa työ-tai koulumatka auton/julkisten sijaan pyörällä
- Töistä kotiin julkisilla tultaessa voi jäädä pari pysäkkiä aikasemmin pois ja kävellä loppumatkan kotiin
- Kaksi hikitreeniä salilla viikossa
- Jos ei liiku ollenkaan, voi aloittaa siitä että kävelee päivässä 15 minuuttia (Kyllä! Tämä on aivan ok määrä alkuun!:))

Tästä listasta voi valita yhden tai pari - yksi ravitsemuksesta ja yksi liikunnasta. Se riittää aivan mainiosti alkuun. Parin viikon päästä voi ottaa taas yhden tai kaksi juttua mukaan lisää, tai sitten lisää kierroksia esimerkiksi lisäämällä kasvisten tai päivittäisen kävelyn määrää.

Mitä liikuntaan tulee, voisin vielä mainita loppuun, että jos et harrasta liikuntaa tällä hetkellä ollenkaan, nosta määrää MALTILLISESTI. Pari-kolme kovaa treeniä viikossa on ok ja sillä saa hyviä tuloksia aikaan kun muistaa syödä ja levätä riittävästi sekä venytellä, mutta yli sen en menisi alussa. Kahden-kolmen treenin lisäksi kannattaa ottaa päivittäin mukaan kevyttä hyötyliikuntaa. Portaat hissin sijaan, pyörä auton sijaan, jalat raitiovaunun sijaan jne. Koira on paljon parempi harrastus kuin television katselu!

Kokeile näitä ja kommentoi tähän, miltä tuntuu!

Toimiiko käyttämäsi lisäravinne vai ei?

Tämä on tärkeä kysymys jokaiselle kovaa treenaavalle, joka käyttää tai suunnittelee käyttävänsä lisäravinteita. Päätin kirjoittaa aiheesta törmättyäni tutkimukseen HMB:stä, aineesta jolla väitetään olevan lihasmassaa kasvattavia ominaisuuksia. Kyseisessä tutkimuksessa todettiin, että käyttämällä HMB:tä henkilöiden lihasmassa kasvoi todella reippaasti.

Eikö tämä siis tarkoita sitä, että kannattaa ehdottomasti mennä ostamaan HMB:tä?

Ei missään nimessä. HMB:stä on olemassa erilaisia muotoja. Tässä tutkimuksessa käytettiin HMB:n vapaata muotoa. Valitettavasti myynnissä oleva HMB on kalsiumiin sidottua HMB:tä, eikä ole mitään näyttöä että tämä olisi yhtä tehokasta kuin vapaa HMB.

HMB onkin erinomainen esimerkki siitä, että pelkästään se, mikä aine on kyseessä, ei merkitse kaikkea, vaan käytetyllä on muodolla on aivan yhtä suuri merkitys. Kannattaakin tsekata tarkkaan, mitä purkki sisältää, sekä ennen kaikkea, missä muodossa.

Toistaseksi suosittelinkin, että pidä näppisi erossa HMB:stä - ainakin siis jos se on kalsiumiin sidotussa muodossa - ja käytä rahasi oikeasti tehokkaiksi todistettuihin lisäravinteisin, joita ovat muun muassa

• Kreatiinimonohydraatti
• Heraproteiini
• Erilaiset palautusjuomat
• Beeta-alaniini
• Välttämättömät aminohapot ja haaraketjuiset aminohapot