Proteiini – terveydelle neutraali ravintoaine?

Viime vuosina on ollut paljon puhetta rasvoista, hiilihydraateista ja niiden terveysvaikutuksista. Samalla Suomeen on syntynyt jopa jonkinlainen proteiinibuumi, kun proteiinin tärkeys urheilijan ruokavaliossa on tiedostettu. Samalla on huomattu myös proteiinin kylläisyyttä edistävä vaikutus painonhallinnassa. Proteiinipitoinen välipala, kuten maitorahka, pitää aika kivasti nälkää loitolla verrattuna vaikka pelkkään hedelmään. Jos verrataan kylläisyyttä, jonka per kalori saa, maitorahka hakkaa aika mukavasti jogurtin.

Olin vielä lapsi kun C-vitamiinien ja muiden antioksidanttien upeista vaikutuksista terveyteen alettiin hehkuttaa. Vastaavaa käy hyvin usein ja välillä tuntuu että jokainen ravintoaine käy tämän hehkutuksen ja ylös nostamisen vaiheen läpi. Sitten asiaa alettiin tutkia enemmän ja nyttemmin tiedetään että C-vitamiinin ja muiden antioksidanttien liiallisella käytöllä voi olla ihmiselle peräti haitallisia vaikutuksia. Esimerkiksi urheilijalla runsaat C-vitamiiniannokset (500 – 1000 mg ja siitä ylöspäin) saattavat heikentää kehittymistä sekoittaen elimistön normaalin palautumisprosessin.

Entä sitten proteiini? Samaan aikaan kun lihaksikkaasta on tullut uusi laiha (http://dirtinyourskirt.com/wp-content/uploads/2012/03/StrongNewSkinny.jpg), tutkimuksissa on todettu lihasmassaa rakentavan voimailijan proteiinintarpeen olevan jopa yli kaksinkertainen liikkumattomaan ihmiseen verrattuna. Siis siinä tapauksessa että lihasmassan kasvu halutaan optimoida. Myös elintarvikeyritykset ovat tarttuneet tähän innostuneesti ja proteiinirahkojen vyöry kauppojen hyllyille on alkanut jo aikoja sitten. Olen itsekin ollut ja olen edelleen mukana julistamassa tätä proteiinin ilosanomaa: tein aiheesta graduni ja kirjoitin proteiinista menneellä viikolla ilmestyneeseen kirjaan nimeltä Liikuntaravitsemus. Proteiinin hyödyt voimailussa ovat kiistattomat.

Samalla on kuitenkin unohdettu, että suomalainen saa proteiinia aivan riittävästi, jopa yli tarpeen. Suomalainen (lue: länsimaalainen) syö monipuolisesti maitotuotteita ja lihaa, ja ainoita ryhmiä, jotka kärsivät liian vähäisestä proteiininsaannista, ovat vanhukset ja sairaat. Työskentelin itse kymmenen vuotta henkilökohtaisena avustajana vammaisilla henkilöillä, eniten Duchennen lihasdystrofiaa sairastavilla nuorilla miehillä, ja hyvin monella aliravitsemus proteiinin suhteen oli silmiinpistävää. Tällaisessa tilanteessa erilaiset ravintolisät olivat enemmän kuin tarpeen.

Keskivertosuomalaisen ei kuitenkaan ole MITÄÄN syytä huolestua ruokavalionsa aminohappokoostumuksesta, riittävästä tarpeellisten aminohappojen saannista tai oikeastaan mistään muustakaan riittävän proteiinin saantiin liittyvästä.

Tuntuu siltä, että kovinkaan moni ei ole ajatellut proteiinista yhtä asiaa: onko liiallisesta saannista mitään haittaa? Kun proteiinin mahdollisista haitoista on puhuttu, yleensä mainitaan vain että munuaissairauksista kärsiville runsas proteiininsaanti voi olla haitallista. Korkea proteiininsaanti voi aiheuttaa insuliiniresistenssiä ja sitä kautta 2-tyypin diabetesta (High dietary protein intake, reducing or eliciting insulin resistance? Rietman ym. 2014)? Asia ei missään nimessä ole kirkossa kuulutettu ja esimerkiksi kansainvälisen urheiluravitsemuksen yhteisön ISSN:n porukoiden kesken tutkimus ei ottanut kauheasti tuulta purjeisiin eikä kukaan huolestunut asiasta. Näkisinkin, että tämä reviewartikkeli, jossa on siis vedetty yhteen ja käyty läpi aiheesta tehtyjä tutkimuksia puhuu sen puolesta että oikeastaan mitään ravintoainetta ei kannata nauttia ylenmäärin. Kohtuus kaikessa.

Kyseisessä artikkelissa todettiin että terveillä henkilöillä, jotka nauttivat proteiinia reilusti yli suositellun määrän (noin 0,8 g proteiinia per henkilön painokilo eli satakiloisella 80 grammaa proteiinia vuorokaudessa), riski hyperinsulinemiaan ja insuliiniresistenssiin kasvoi. Hyvin mielenkiintoista on se, että painonhallintaruokavaliossa korkeat proteiinimäärät voivat olla hyvä juttu, jos korkea proteiininsaanti yhdistyy painonpudotukseen. Koska proteiini edistää kylläisyyttä rasvaa ja hiilihydraattia tehokkaammin, korkeampi proteiininsaanti voi taata paremman onnistumisen dieetillä.

Tästä voisi sivujuttuna todeta, että tähän samankaltaiseen seikkaan perustuu äärikarppauksenkin toimivuus. Monen karppaajan veriarvot ja olo paranevat karppauksen aloittamisen seurauksena. Tämä ei kuitenkaan johdu hiilihydraattien vähentämisestä eikä tarkoita sitä, että karppaus olisi terveellinen vaihtoehto: jos runsaasti ylipainoisella henkilöllä paino putoaa, terveys kohenee ruokavaliosta riippumatta. Runsas proteiininsaanti ja/tai hiilareiden karsiminen saattavat toimia väliaikaisessa painonpudotuksessa, mutta parantunut terveys ei johdu kummastakaan näistä vaan alentuneesta painosta. Tottakai iso kuva on aina monimutkaisempi ja monelle painonpudottajalle hieman normaalia suurempi proteiininsaanti on mielestäni perusteltu.

Entä sitten proteiinin laatu? Eläinperäinen proteiini on laadultaan parempaa kuin kasviproteiini. Tämä johtuu muun muassa suuremmasta määrästä leusiini-aminohappoa, jota tarvitaan proteiinisynteesissä. Siinä missä lihaskasvun ja kuntoilun suhteen painotetaan sitä, kuinka tärkeää on nauttia proteiinia hyvälaatuisista lähteistä kuten maitotuotteet ja liha, runsas eläinproteiinin nauttiminen saattaa olla terveydelle haitallista. Tai asian voisi oikeastaan mieluummin sanoa niin, että kasviproteiinien määrän lisääminen eläinproteiinin kustannuksella on terveydelle edullista. Tämän suuntaisiin tuloksiin ovat päätyneet sekä Sluijs ja kumppanit (Dietary intake of total, animal, and vegetable protein and risk of type 2 diabetes in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-NL study, 2010) sekä Halton ja kumppanit (Low-carbohydrate-diet score and risk of type 2 diabetes in women, 2008).

Yhteenvetona voisi kirjoittaa, että ylenmääräinen proteiinin nauttiminen ei ole pelkästään turhaa ja kallista vaan myös potentiaalisesti vaarallista. Tilanne tulee kuitenkin katsoa jokaisen kohdalla erikseen, ja ainakin itse tulen Personal Trainerin ammatissani jatkossakin suosittelemaan monille asiakkailleni proteiinimääriä, jotka ovat suurempia kuin 0,8 g/painokilo/vrk. Yksi tärkeimpiä asioita dieetillä on se, että saadaan lihasmassa säilymään mahdollisimman tehokkaasti, ja että painonpudotus kohdistuu nimenomaan rasvakudokseen. Tulee myös muistaa, että lihasmassa korreloi insuliiniherkkyyden kanssa: lihakset ovat hiilihydraattisyöppöjä joten yksi parhaita tapoja vähentää riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen on harrastaa rasittavaa voimaharjoittelua ja pitää huolta lihaksistaan. Raskas voimaharjoittelu ja lihaskasvu tuovat valtavia etuja terveyteen. Esimerkiksi Jan Sundell on kirjoittanut aiheesta upean artikkelin (”Lihasvoimaharjoittelu on liian vähän käytetty täsmälääke lihavuudessa ja vanhuudessa”, Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim, 2011; 127(4): 335-41, Jan Sundell).

Toistaiseksi suosittelenkin tekemään niin, että nauttii proteiinia monipuolisesti erilaisista lähteistä: maitotuotteet, liha, kana, kala, soija, pähkinät, täysvilja, kananmunat jne. Kannattaa muistaa, että monissa proteiinilähteissä proteiini yhdistyy muutenkin terveelliseen ravintosisältöön: pähkinöissä ja kalassa on runsaasti hyvää rasvaa ja tärkeitä rasvahappoja, täysviljassa taas kuitua ja kivennäisaineita. Toisaalta punainen liha on erinomainen raudan lähde, joten ei sitäkään tarvitse kokonaan pois jättää. Tärkeintä on, ettei proteiinia nautita yksipuolisesti vain parista lähteestä, niin kuin monilla kovaa treenaavilla nuorilla miehillä saattaa maitorahkan kohdalla käydä.

Tulevaisuus näyttää, mitä uutta runsaasta proteiininsaannista selviää. Kenties olemme kymmenen vuoden päästä viisaampia.