Miksi rypsiöljy on niin terveellistä

Yksi ravitsemusaiheiden myyttejä on se että rypsiöljy olisi epäterveellistä. Asiaa perustellaan hyvin heppoisin argumentein ja ne usein perustuvat tunteisiin ja pelkoihin. Yleisempiä perusteluja rypsin huonoudella on se että että rypsiöljy olisi jotenkin keinotekoinen, luonnoton ja siksi huono valinta.

Tässä luonnollisuus-keinotekoisuus-argumentissa on se ongelma että kuka määrittelee, mikä on keinotekoista ja luonnollista? Pystytkö sinä määrittelemään sen? Ja vaikka pystyisitkin, miten pystyt perustelemaan, että luonnollinen on yhtä kuin terveellinen ja ns keinotekoinen on huono? Luonto on täynnä esimerkkejä ns luonnollisista asioita jotka eivät (ihmisen) terveyden kannalta ole hyviä. Esimerkiksi kärpässieniä ei kannata syödä. Moni kasvi suojaa itseään myrkyillä ja vaikka ne ovat luonnollisia, ei niitä kannata syödä. Vai kannattaako mielestäsi?

Luonnollisuuden määritelmä on hyvin hähmäinen, mutta eikö tavallaan myös vaikka käsien pesemättä jättäminen ole ns luonnollisempi vaihtoehto kuin hinkkaaminen saippualla? Ignaz Semmelweis ehdotti aikanaan käsien pesemistä, desinfiointia koska säästi sillä synnyttävien äitin henkiä. Mutta eikö pöpöjen puhdistaminen tavallaan ole luonnotonta?

Sitten on sekin näkökulma että se, mikä on luonnollista, vaihtelee eri aikoina. Se, mitä pidettiin täysin epäluonnollisena 100-200 vuotta voi tänä päivänä olla täysin luonnollista. Eikö tupakkakin ole luonnontuote mutta ei sitä silti kannata polttaa.

Tunteilla argumentoinnista rationaaliseen argumentointiin

Luonnollisuus-argumentti siis ontuu. Miten asiaa sitten kannattaa lähestyä? No katsomalla mitä aiheesta on tutkittu eli mitä tiede sanoo. Palomäki ym tutkivat 2010 voin ja rypsiöljyn vaikutuksia kolesteroliin, myös hapettuneeseen LDL:ään. Tutkimuksen mukaan rypsiöljy alentaa sekä LDL:ää että LDL:n hapettumista voihin verrattuna.

Toisessa paperissa, jossa käydään läpi mitä laaja tutkimustieto sanoo, todetaan että kolesterolin kannalta rypsiöljy on mitä parhain.

Käsittääkseni rypsiöljyn haitallisuudesta ei kauheasti ole tutkimusnäyttöä. Voit toki valita että et usko rypsiöljyyn koska se on ns keinotekoista, luonnotonta jne mutta silloin perustat argumenttisi et järjelle vaan peloillesi ja ennakkoasenteillesi. Rypsiöljyn terveellisyys perustuu sen erinomaiseen rasvan laatuun, eli tyydyttyneitä rasvoja niukasti kun taas hyviä, pehmeitä rasvoja kuten omegakolmosia on hyvin.

Lihavuus ei johdu itsekurin puutteesta

Luin tänään Hesarista jutun lihavuudesta. Tänä päivänä on kuulemma lisääntynyt ankara puhe, että lihavuus johtuisi itsekurin puutteesta. Jotkut saattavat jopa paheksua lihavuuslääkkeiden käyttäjiä koska asia pitäisi ratkaista itse tekemällä ja itsekurilla, lääkkeiden käyttö on luovuttamista.

Olen ollut alalla jo noin 13 vuoden ajan. Olen vetänyt painonhallintarytmiä, työskennellyt kuntokeskuksessa personal trainerina ja pitänyt ravitsemusterapeutin vastaanottoa. Ja koko tämän matkan aikana olen tullut selkeään johtopäätökseen: lihavilla ja ylipainoisilla ihmisillä ei ole yhtään sen vähempää itsekuria kuin normaalipainoisillakaan. Aniharvoin tapaan ihmisiä joilla lihavuus johtuu itsekurin puutteesta. Sen sijaan olen tavannut monia ihmisiä joilla elämä niin sanotusti vie: on vaativa työ, perhe, puoliso(kin voi olla vaativa), lapset, kämpät ym vastuut ja kun kaikki vastuut on hoidettu, päivän päätteeksi ei ole enää paukkuja laittaa omaan hyvinvointiin.

Yleensä painonhallinta-asiaa saa edistettyä voimavarojen allokoinnilla painonhallintaan. Jos painonhallinnalle ei ole aikaa, järjestetään kalenteria että sille löytyy aikaa, esim että syödään hyvä lounas tai tehdään ja syödään kunnon välipala, valmistetaan salaatti aterialle jne. Lihavuutta ei ehkäistä itsekuria lisäämällä vaan järjestämällä voimavaroista osuus jonka voi käyttää painonhallintaan.

Painonhallinnan olennaisimmat asiat ovat säännöllisyys, riittävyys ja monipuolisuus

Hei kaikille,

Siitä on aikaa kun olen viimeksi kirjoittanut blogiini. Ajattelin kuitenkin pitkästä aikaa avata pelin ja kirjoittaa vastaanotollani vastaan tulevasta yleisestä aiheesta eli painonhallinta. Aloitin blogin pitämisen suunnilleen 10 v sitten. Tämän jälkeen on tullut rutkasti lisää kokemusta ja ajattelin lyhyesti avata näitä.

Yksi yleisimpiä ellei yleisin haaste painonhallintapotilaillani on syömisen riittämättömyys. Tämä voi tuntua hassulta koska ylipainossa kuitenkin syy on liiallinen kalorinsaanti. Mutta näkemykseni kuitenkin on että edellinen aiheuttaa jälkimmäisen. Yleinen tapaus on ettei syödä kunnon aamupalaa. Lounas tulee liian myöhään ja lounaalle mennään kovassa nälässä - helposti sitten syödään liikaa ja otetaan vähän mitä mieli tekee.

Seuraava kompastuskivi usein on että paukutetaan töitä klo 16 saakka ilman välipalaa - toki jos lounas on ollut raskas sillä voi pärjätä iltaan saakka - ja yleensä liian pitkä väli lounaan ja päivällisen välissä saa aikaan sen että päivällisellä on kova nälkä ja sitten syödään taas liikaa. Kun on kova nälkä, ei yleensä jakseta panostaa ruoan laatuun vaan ns syödään se mitä kaapista löytyy ja se ei ehkä yleensä ole lautasmallin mukainen ateria. Voi myös olla että kun nälkä pääsee kasvamaan liian suureksi, koko ilta ollaan pienessä nälässä ja on hyvin tyypillistä että illan syöminen on epämääräistä napostelua.

Syömisen riittävyys linkittyy tiiviisti syömisen rytmiin ja sama toisin päin. Haluamme rakentaa syömisestä sellaista se tukee nälänhallintaa, kylläisyyttä. Yleensä tämä tapahtuu parhaiten siten että syödään kunnon aamupala, siitä 3-4 h päästä monipuolinen lounas, 2-3 h päästä välipala, siitä taas pari tuntia ja päivällinen. Illalla vielä iltapala jos siltä tuntuu. Yleensä tällainen rytmi pitää nälän aika hyvin hallinnassa

Riittävä syöminen ja rytmi ei tietenkään yksi riitä vaan mukaan täytyy ottaa monipuolisuus eli haluamme rakentaa ruokailukerrat sellaisiksi että ne tukevat kylläisyyttä mutteivät kuitenkaan ole liian raskaita, kaloripitoisia. Parhaiten tämä onnistuu kasaamalla lounas ja päivällinen lautasmallin mukaan eli puolet lautasesta vihanneksia. Hiilarissa kannattaa panostaa laatuun eli kuituun eli täysviljaan. Myös aamupalalla, välipalalla ja iltapalalla kannattaa panostaa tuoreeseen ja kuituun, ja hyviä aineksia näille ovat mm. ruisleipä, kaurapuuro, mukaan marjoja, hedelmiä, leivän päälle vihanneksia. Ja tietysti hyvät proteiinit mukaan.

Ajattelen itse asian niin että painonhallinnan juju on opetella tunnistamaan mitä tarvitsee eli omat tarpeensa ja sitten opetella rutiinit joiden avulla kyetään päivästä toiseen antamaan itselleen sen mitä tarvitsee. Monella potilaallani on tunnesyömistä, ja tämän taklaaminen vaatii ensinnäkin riittävän syömisen mutta usein myös pysähtymistä, tunteiden tunnistamista, omien tarpeisen tyydyttämistä ja mindfulnessia.

Ylläolevat asiat sisältyvät mukavasti käsitteeseen täsmäsyöminen. Siihen löytyy erinomaista materiaalia netistä esim. Mielenterveystalon sivuilta.

Kuinka paljon eri lihoissa on rautaa - yhteenveto

 

Biisoni sisältää hyvin rautaa.

On tunnettu juttu että liha on hyvä raudanlähde. Mutta vaikka kaikki lihat ovat enemmän tai vähemmän hyviä rautaruokia, eri lihoissa on suuria eroja raudassa.

Lihan rauta on laadukasta eli se imeytyy hyvin

Liha sisältää hemirautaa, joka on se paremmin imeytyvä raudan muoto - kasviperäinen ei-hemirauta imeytyy heikommin. Jos haluat lukea tarkemmin raudan imeytymisestä, suosittelen Duodecimin Ravitsemustiede-kirjaa.

Tämä tarkoittaa sitä että kaikkien eri lihojen, oli kyseessä sitten nauta, possu tai karhu, rauta imeytyy hyvin. Erot löytyvät määrästä. Raudansaannin kannalta on valtava ero syötkö possua, kalaa vai poroa. Olen lajitellut eri lihat omiin kategorioihin esim. ns. peruslihat, sisäelimet, kalat ja riista. Toivon että löydät listoista hyviä ideoita omaan ruokavalioosi. Kirjoituksen lopuksi käyn vielä läpi, miten tämä kaikki kannattaa ottaa huomioon omassa ruokavaliossa.

Perusliha:

Siipikarja:

Merenelävät:

Leivän päälle:

Sisäelimet:

Riista:

Veriruoat:

Ja eksoottiset-kategoria:

Riista ja veri ovat parhaita raudanlähteitä

Taulukoiden perusteella voidaan sanoa että nauta on hyvä raudanlähde. Possu on selvästi heikompi lähde, kuin myös kana. Aika harva kala sisältää suuria määriä rautaa - kaloista sardiini sisältää hyvin rautaa. Myös katkaravussa on hyvin rautaa. Balkanmakkarat ja keittokinkut sisältävät melko pienet määrät rautaa.

Ylivoimaisesti eniten rautaa sisältää sellaisen eläimen liha, joka on kasvanut luonnossa, eli riistaliha. Poro, metsälinnut ovat erinomaisia lähteitä: niissä on yli kaksinkertaisesti rautaa verrattuna nautaan. Karhua syödään harvoin mutta se on todella reilu raudanlähde.

Haluan erityisesti nostaa esille listoilta hyvin spesiaalin lihan: kengurun. Itse söin pari viikkoa sitten elämäni ensimmäistä kertaa kengurua ja se maistui todella hyvältä. Ostin kengurun Lidlistä. Siinä oli rasvaa vain 1,4 %, lisäksi rasvan laatu oli erittäin hyvä, toisin kuin naudassa. Vielä kun sen valmistaa kaurakermaan niin siinä on melko sydänystävällinen ateria.

Ylivoimaisesti parhaat raudanlähteet ovat silti veriruoat - kaikkein eniten veri ja veriletut. Kun aikuisen miehen raudantarve on 9 mg/vrk, syömällä 2 krt vkossa 100 g verilettuja saa 43 mg rautaa - tämä on monin kerroin päivittäisen tarpeen verran. Naisen yleinen, viitteellinen suositus, joka tosin vaihtelee voimakkaasti esim. kuukautisvuodon määrän mukaan, on 15 mg. Jos rautatasot yhtään ovat matalat, pari kertaa viikossa verilettuja auttaa rautatasojen nostamisessa. Tässä vielä raudan kuninkuuslista:

1. Veri
2. Veriletut
3. Karhu ja majava
4. Munuainen
5. Metsälintu ja mustamakkara
6. Poro

Loppupohdinta ja yhteenveto

Joku saattaa ajatella: miksi kirjoitan tällaista aikana jona ihmisten kannattaa enemmänkin vähentää punaisen lihan syömistä kuin lisätä sitä? En suinkaan puhu punaisen lihan lisäämisen puolesta ylettömyyksiin. Mielestäni hyvä yläraja punaiselle lihalle viikossa on suositus noin puoli kiloa. Tämä tarkoittaa punaista lihaa pari-kolme kertaa viikossa. Haluaisin puhua sen puolesta että sen sijaan että syö vain nautaa, kannattaa laajentaa lihan käsitettä ja syödä sitä(kin) monipuolisemmin. Aika hyvä paletti voisi olla kerran viikossa nautaa, kerran viikossa poroa ja kerran viikossa kengurua. Punaista lihaa kannattaa korvata katkaravulla, joka sisältää yhtä paljon tai enemmän rautaa ja on sydänystävällisempi vaihtoehto.

Haluan myös nostaa esille sen että kana ja useimmat kalat eivät ole kovinkaan hyviä raudanlähteitä. Tämä on hyvä muistaa varsinkin jos ne ovat ruokavalion ainoat lihat.

Yksi puoli lihansyömisessä on myös se että siinä on molemmat ääripäät, kuten monissa muissakin terveysjutuissa. Moni mies syö lihaa kilotolkulla kun taas moni fertiili-ikäinen nainen, joka todella tarvitsisi hyvin imeytyvää rautaa ruokavalioon, ei syö (punaista) lihaa ollenkaan. Lihan syöminen kohtuudella eli 2-3 krt vkossa on erittäin helppo, simppeli keino ehkäistä tai hoitaa raudanpuutetta. Toki lihaa ei tarvitse syödä jos ei halua, sehän on vain yksi työkalu riittävän raudansaannin varmistamisen työkalupakissa - sitten täytyy vain lisätä rautaa muilla keinoin. Itse haluan ravitsemusterapeuttina antaa ihmisille vaihtoehtoja, joista jokainen voi sitten valita omannäköisensä suunnitelman. Jos ihminen ei halua syödä lihaa, raudan määrää lisätään ja sen imeytymistä tehostetaan esim. vähentämällä teen ja kahvin juomista aterioilla sekä lisäämällä C-vitamiinia.

Lihan käsitteen laajentaminen on myös hyväksi kokonaisterveydelle. Nauta, possu sisältävät paljon kovaa rasvaa kun taas kenguru, katkaravut, metsälintu ja poro ovat vähärasvaisia. Myös hirvi on hyvä. Voisiko välillä hyödyntää myös sisäelimet ja syödä munuaisia tai sydäntä? Myös vanha kunnon maksamakkara on hyvä kikka parantaa raudansaantia.

Ja vielä lopuksi, ravitsemuksessahan ei ole kyse vain ravintoarvoista vaan myös siitä että ruoan tulee maistua hyvältä. Maksamakkara leivän päällä tuo siihen lisää makua, pippurisessa kaurakermassa tehty kenguru on makuelämys, Rukan reissulla syöty poro tuo kivaa vaihtelua nautaan sekä possuun ja Kaivopuiston Saslikissa syöty karhu on sekin jännä kokemus. Kokeile rohkeasti ja nauti syömisestä, ehkä löydät uuden suosikin joka sisältää hyvin rautaa mutta josta tulee myös uusi herkkusi.

Riisien ja pastojen sekä ohratuotteiden kuitupitoisuuksissa on suuria eroja

 

Kuitu alentaa kolesterolia.

Kuitu on yksi ihmisen terveyteen eniten positiivisesti vaikuttava ravintoaine. Se vähentää suolistosyöpien riskiä ja auttaa vatsan toimintaa mutta se myös pienentää riskiä sairastua diabetekseen ja sydän-verisuonitauteihin. Kuitu, varsinkin veteen liukeneva kuitu, laskee kolesterolia ja siten vähentää suoraan riskiä sydän-verisuonisairauksille. Kuitu on käytännössä hiilihydraattia jota suolistomme ei pysty pilkkomaan - kun kuitu päätyy paksusuoleen, siellä olevat bakteerit fermentoivat sitä. Tämän reaktion sivutuotteena syntyy mm. lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka parantavat suoliston terveyttä ja kuten edellä mainittu, vähentävät riskiä suolistosyöpiin.

Kuitua kannattaa siis syödä. Ainakin 30-35 grammaa olisi hyvä syödä päivässä. Tästä voi syödä enemmänkin, mutta 100 grammaa alkaa jo olemaan sen verran suuri määrä että se voi haitata muiden ravintoaineiden imeytymistä. Ja voihan suuri määrä aiheuttaa myös vatsavaivoja.

Joka tapauksessa kuitu on hyväksi ja paljon useammin kuin että kuitua tulisi liikaa, länsimaiset ihmiset keskimäärin saavat liian vähän kuitua.

Minulla käy kaikenlaisia potilaita. Yleisiä haasteita ovat painonhallinta, korkea kolesteroli, verensokeri sekä tietysti vatsavaivat. Kaikissa näissä vaivoissa riittävän kuidunsaannin varmistaminen on olennainen osa hoitoa. Painonhallinnassa kuitu tukee kylläisyyttä siinä missä liian vähäinen kuitu saa verensokerin heittelemään. Jos on kolesteroli koholla, kuitu laskee sitä. Riittävä beetaglukaanin syöminen voi laskea kolesterolia jopa 10 %. Vatsavaivoissa kuitu on kaksiteräinen miekka siitä syystä että suolisto tarvitsee riittävästi kuitua mutta jos sitä saa liikaa ja erityisesti jos sitä saa vääristä lähteistä, kuitu voi lisätä vatsavaivoja. Oli kyseessä sitten sekaisin oleva vatsa, ripuli tai ummetus, kuidunsaannin varmistaminen auttaa.

Periaatteen tasolta käytäntöön

Kuitu on siis hyväksi ja riittävä saanti kannattaa varmistaa. Työni on hyvin käytännönläheistä ja yhdessä potilaan kanssa mietitään käytännön keinoja lisätä kuitua. Kuidun suhteen on rohkaisevaa että melko simppeleillä keinoilla kuidunsaantia pystyy sanoisinko jopa radikaalisti muuttamaan. Kaikkein mukavinta on kuulla kun potilas sanoo että ruokavalion muuttaminen parempaan tuntui tosi helpolta, tarvitsi vain tehdä pieniä käytännön muutoksia kohti parempaa. Mietitään kohta miten kuidun lisääminen käytännössä käy mutta otetaan ensin taulukko kuidun eri lähteistä. Olen siis kasannut alle erilaisia riisejä, pastoja sekä pari ohra- ja kvinoatuotetta. Haluan tarkastella kuidun lisäämistä näiden näkökulmasta koska näissähän muutos on mitä yksinkertaisin: jos syöt lounaalla riisiä 1 dl, sillä on valtava ero otatko basmati- vai tummaa riisiä. Katsotaan taulukko ja pohditaan sitä sitten käytännössä.

Riisin ja pastan eri tuotteiden
kuitupitoisuuksissa on suuria eroja.

Tsekataan ensin pastat. Torino on tehnyt hyvää työtä pastojen kanssa ja siitä syystä olen itsekin Torinon vakioasiakas. Heillä on maistuvia pastoja mutta myös erittäin terveellisiä vaihtoehtoja. Torinolta löytyy monta tuotetta joissa on ainakin 8 grammaa kuitua per 100 g tuotetta, mutta myös kolme joissa kuitua on vähintään 9 g ja kaksi joissa sitä on lähes 10 g. Tuhtia täysviljaa siis.

Riisien suhteen Risellalla on tosi hyviä tuotteita. Heiltä löytyy useampi tuote joissa kuitua on vähintään 8 grammaa - tässä on valtava ero jasmiiniriisiin. Verensokeri heittelee vähemmän kuin valitset kuituisempaa. Myös Rainbown tumma riisi on hyvä.

Ohra on erityisen hyvä koska siinä on jopa kauraa enemmän veteen liukenevaa kuitua beetaglukaania. 3 g beetaglukaania päivässä laskee kolesterolia jopa 10 %.

Kvinoakin on erittäin terveellinen hiilarinlähde. Risellan kvinoa mix on parempi - siinä on kuitua yli 10 g.

Käytännön määriä ja kuituannokset

Teen tuotteiden vertailut per kuivapainoa kohden. Otan kussakin tuotteessa perusannokseksi 40 g kuivapainoa, mikä on aika kohtuullinen perusannos jonka tuotetta voisi pääaterialla ottaa - toiset tarvitsevat vähemmän, toiset selvästi enemmän.

Ajatellaan että otat lounaalla riisiä sen 40 g. Jasmiiniriisillä saat kuitua saat 0,7 g, Risellan täysjyväriisillä 2,2 g ja kaikkein täysjyväisimmillä noin 3,5 g. Määrät eivät ehkä tunnun kamalan suurilta koska annos on kuitenkin aika pieni mutta kun päivässä tulee kaksi lämmintä ateriaa, 2 x 0,7 g = 1,4 g ja 2 x 3,5 g = 7 g, siinä alkaa olemaan jo selkeää eroa. Sitten taas jos ottaa hieman isomman annoksen, sanotaan 80 g, määrät ovat 2,8 g ja 14 g. Täysjyväinen versio karkaa jo kauas.

Pastassa erot ovat samanlaisia. Perus makaronissa on kuitua vain 3 g, 40 g:n annoksella siis 1,2 g, kun taas gnocchi kaurasta tulee 3,9 g. Jos lounaalla tulee riisiä ja päivällisellä pastaa, erot menisivät näin:

Vähän kuitua sis: 0,7 g + 1,2 g = 1,9 g, runsaskuituinen sis: 3,5 g + 3,9 g = 7,4 g.

Jos laajennamme kuvaa, otetaan lounaan ja päivällisen mukaan tarkasteluun aamupala. Jos aamupalalla ottaa vähäkuituisia, sokeroituja muroja, kuitua tulee noin 1 gramma. Jos otetaan mieluummin ohrapuuroa sama määrä, kuitua tulee 4,4 g. Vähäkuituisilla tuotteilla tulee siis näistä kolmesta ateriasta noin 3 g kuitua, runsaskuituisilla 12 g.

Täytyy myös muistaa laajempi trendi. Ideana terveellisessä ruokavaliossa on suosia täysviljaa vähäkuituisen tilalla. Kun valitset täysviljaa, yhdellä ruokailukerralla tulee helposti 2-3 g tai jopa 10-15 g ero kuidussa. Jos pvässä syö 5 kertaa ja kunkin ruokailukerran valinnaksi ottaa täysviljaa, kuitua tulee helposti 10-15 g päivässä enemmän. Se on suunnilleen puolet suosituksesta.

Pakko vertailla vielä suurempien kaverien annoksia. Itse olen viljatuotteiden suurkuluttaja, veikkaan syöväni pvässä jossain 3000 ja 4000 kalorin väliltä. Aterialla voin helposti syödä viljaa 100-150 grammaa. Jos 100 g jasmiiniriisiä, saan kuitua 1,7 g, jos riisi-ohraa, kuitua tulee 9,4 g. Aika järkyttävä ero. Jos päivällisellä on pastaa, saan perus makaronilla 3 g kuitua, ruispastalla 9 g. Näiden kahden eri lähestymistavan erot kuitua päivässä 5 g tai 18 g.

Yhteenveto

Ikinä ei kannata mennä toiseen ääripäähän. Kaiken syömäsi viljan ei tarvitse olla täysviljaa - minulla ei ainakaan ole. Mutta pääosin kannattaa suosia sitä. Huomaat että pienillä muutoksilla kuidunsaantia voidaan lisätä runsaasti. Ruokavalio on tietysti kokonaisuus eikä kuidunsaanti saa perustua vain viljaan, mutta kun täysviljan kaveriksi ottaa mukaan vihannekset, marjat, hedelmät, pähkinät, siemenet, täysviljaiset leivät, välillä palkokasveja jne, saat loppujen lopuksi helposti sen tarvittavan 30-35 g täyteen. Ja sillä riskisi sairastua moneen sairauteen pienenee merkittävästi. Ja vatsakin voi paremmin.

Ps. Muista syödä kuitua mahdollisimman monipuolisesti. Aamupalalla ohrapuuroa, lounaalla riisiä tai kvinoaa, päivällisellä pastaa ja iltapalalla ruis- tai kauraleipää. Näin saat hyödyt kaikkein laajimmin.

Ahmintahäiriön hoito ruokavaliolla

Ahmintahäiriöstä eli binge eatingista on kyse silloin kun syömistä ei pysty lopettamaan vaikka haluaisi. Määritelmän mukaan "huomattavan suurten ruokamäärien ahminta on kohtauksittaista ja se toistuu keskimäärin viikoittain (vähintään kerran viikossa) ja kun sitä on jatkunut useamman kuukauden." Siinä on mukana myös esim. ahminnan salaamista muilta, syömistä vaikkei ole nälkä tai itseinhoa. Ahmintahäiriö kuuluu epätyypillisiin syömishäiriöihin.

Ahmintahäiriöstä kärsivä ihminen on helposti kierteessä: koska ahmiminen nostaa painoa, tähän pyritään vastaamaan tiukoilla laihdutuskuureilla. Ahmitaan, laihdutetaan, ahmitaan, laihdutetaan jne. Tässä käy helposti niin että nälänsäätely menee sekaisin, mikä lisää ahmimista. Jyrkkä vaihtelu dieettien ja runsaan syömisen välillä on asia joka sekoittaa nälänsäätelyn ja ihminen vajoaa yhä syvemmälle suohon.

Yksi yleisiä keinoja laihduttamisen lisäksi on skippailla aterioita. Fakta kuitenkin on että mitä suuremmassa energiavajeessa ihminen on ja mitä pidempi aika viimeisestä ruokailukerrasta on, sitä nälkäisemmäksi ihminen tulee ja riski menettää syömisen hallinta kasvaa. Voi siis olla että ensin ahmitaan, sitten tulee itseinho ja painoa yritetään pudottaa skippaamalla esim aamupala tai välipala. Paino voi alkuun laskea mutta sitten tulee nälkä ja nälkää seuraa vastaisku eli ahmiminen.

Terveyskirjasto suosittelee ahmintahäiriön ykköshoidoksi säännöllistä ateriarytmiä. Käytännössä tämä tarkoittaa täsmäsyömistä. Syödään riittävää, monipuolista ruokaa 3-4 tunnin välein. Laihdutuskuurit tulee lopettaa koska sieltä ratkaisua ei löydy. Aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala on hyvä rytmi joka toimii useimmille. Tällainen syöminen pitää nälän hallinnassa.

Laihduttaminen tulee lopettaa

On mahdotonta sanoa kauan ahmintahäiriöstä parantuminen kestää mutta kyse ei juuri koskaan ole nopeasta ratkaisusta. Ihminen tietysti haluaisi asian nopeasti kuntoon mutta ainoa paikka jossa onni tulee ennen työtä on sanakirja. Toipuminen vaatii aikaa ja sitoutumista hoitoon. Täytyy olla kärsivällinen. Ehkä tärkeintä on ymmärtää että laihduttamisen lopettaminen on ensiaskel kohti parempaa. Helposti voi kuitenkin käydä niin että kun hommaa ei saada heti kuntoon ja kärsimätön mieli haluaa tuloksia, hoitosuunnitelmasta poiketaan ja palataan siihen että hommaa yritetään hallita laihdutuskuureilla. Toki on luonnollista että repsahduksia sattuu, niiden jälkeen vaan tulee hypätä takaisin satulaan ja jatkaa matkaa ja hyvää työtä kuntoon pääsemiseksi.

Ahmintahäiriön hoito tiivistettynä: syö riittävästi,
lopeta tiukka laihduttaminen ja rajoittaminen.

Ahmintahäiriö voi lähteä ajan mittaan paranemaan itsestään ihan vaan sillä että syödään riittävästi ja säännöllisesti. Sitten jos joskus tarvitsee pudottaa painoa, se tulee tehdä järkevästi riittävällä syömisellä, ei tiukoilla rajoittavilla syömisillä. Ensin tulee kuitenkin hoitaa ahmintahäiriö kuntoon ja vasta sitten pudottaa painoa. Näitä ei voi tehdä samaan aikaan: ahmintahäiriö on syömishäiriö ja syömishäiriön hoito ei onnistu jos syödään kulutusta vähemmän.

Jos säännöllinen ruokarytmi ja riittävä syöminen eivät auta, tulee hakeutua hoitoon eli kannattaa olla yhteyksissä terveysasemaan, työterveyshuoltoon tai lääkäriasemalle. Psykoterapia voi auttaa myös. Mielenterveystalolta löytyy tosi hyvä itsehoito-ohjelma Irti ahminnasta. Myös minun vastaanotolleni voi tulla Terveystaloon, hoidan säännöllisesti ahminnasta kärsiviä potilaita.

LÄHDE

Ahmintahäiriö (BED), Duodecim Terveyskirjasto.

Urheilevan naisen ruokavalio, syömishäiriöt ja naisurheilijan oireyhtymä

 

Naisurheilijan oireyhtymä haittaa sekä terveyttä
että suorituskykyä.

Annoin tällä viikolla Ylelle haastattelun naisurheilijan ravitsemusjutuista. Mielestäni tuli hyvä informatiivinen paletti. Kaikkea ei haastatteluun kuitenkaan mahdu joten ajattelin jatkaa hyvää juttua vielä muutamilla ajatuksilla.

Olennaisin asia jutussa oli se että jos urheilet sinun täytyy syödä enemmän. Kalori on urheilijan tärkein ravintoaine. Kalori on suoraan verrannollinen rautaan: yleensä raudanpuutteeseen liittyy liian vähäinen syöminen ja/tai yksipuolinen syöminen.

Jos syöt liian vähän, suorituskyky kärsii. Jos syöt aivan liian vähän, kalorinsaanti putoaa tasolle jossa kuukautiset jäävät pois. Tämä heikentää luustoa ja aiheuttaa kaikenlaista muutakin haittaa terveydelle. Syö siis riittävästi.

Perusjutut toimivat parhaiten. Olennaisinta on volyymi eli määrä - syö samaa ruokaa kuit muut mutta enemmän. Lautasmalli on erinomainen keino muuttaa aterian kalorimäärää: muuta perus lautasmalli urheilijan lautasmalliksi eli vihanneksia enää 1/3 tai jopa kovan treenipäivän lautasmalliksi eli kasviksia vain 1/4 lautasesta - hiilaria 50 %.

Herkut ovat ok ja kuuluvat urheilijan arkeen mutta älä ammu yli. Säädä määrät kohdilleen. Joka tapauksessa jos herkkuja ei kuulu elämään ollenkaan, se ei kuulosta hyvältä. Herkut tekevät myös hyvää päälle. Herkuttelu on mukavaa ja siitä on lupa nauttia hyvällä mielellä. Itse söin eilen Daim-suklaalevyn ja ah, maistuipas hyvältä.

Kannattaa myös muistaa että ruokailu on vain yksi osa elämää. Ei ole hyvä jos sille antaa elämässä liian suuren roolin. On järkevää syödä siten että paino pysyy normaalissa (enintään BMI 25), verenpaineet, verensokeri ja kolesteroli viitearvoissa, alkoholi kohtuudessa, ei tupakointia jne, mutta terveellinen elämä ei ole sitä että tehdään vain terveellisiä asioita. Mikään asia ei ole täydellinen eikä ravitsemuksenkaan tarvitse olla. Älä tee kieltolistoja.

Syömisen ja painon liiallinen tarkkailu lisää riskiä syömishäiriöille ja näitä hoidan jatkuvasti vastaanotollani: et tiedä miten sinun pääsi reagoi kun näännytät kroppaa alhasilla kaloreilla - ennen kuin teet sen. Ja tässä tärkeää että ammattilaisen tuki koko prosessin ajan. Normipainoisen ihmisen laihduttaminen on aina kyseenalaista ja täytyy punnita tarkkaan ”kiristelyn” hyödyt ja haitat - ammattilaisen tuki ja seuranta koko prosessin ajan tärkeää koska hän ottaa sinusta kopin jos ajattelu alkaa vääristymään tai paino laskee liikaa - kuukautiset signaali. Suosittelen välttämään kuin ruttoa kaikenlaisia valmiita ravinto-ohjelmia, ne ajaa monen perikatoon.

Tarvitseeko edellisenä päivänä ns. tankata ja syömisiä rytmittää urheilun mukaan? Tietysti tarvitsee - jos huomenna kova päivä, alat lataamaan hiilarivarastoja jo tänään, syöt esim lautasmallin sijasta urheilijan tai kestävyysurheilijan lautasmallin mukaan, korvaat kasviksia tuorepuristetuilla mehuilla, otat molemmilla pääaterioilla jälkkärin tai juomana limua jne. Tästä täytyy löytää sopiva taso ja katsoa paljon itse tarvitsee: en suosittele tekemään liiaksi tarkkaa kikkailua grammoimeen jne vaan harjoittele ja katso minkä verran tarvitsee -> jos et jaksa, syö edellisenä pvänä/treenipvän aamuna enemmän.

Treenin jälkeen tankkaa lihakset täyteen: oma kokemus on että kun lähdet hyvillä energiavarastoilla liikkeelle, treeni ei ime lihaksia niin tyhjiksi ja sitten hyvä palautusateria jatkaa hommaa että palaudut. Tutki tässä kuinka paljon tarvitset, hiilarin ja vihannesten määrä? Pitkään suorituksen jälkeen jatkuva nälkä on merkki että olet syönyt liian vähän. Myös treenissä voi napata jotain esim hedelmää, urheilu- tai palautusjuomaa mutta huomio mahd vatsavaivat. Esimerkiksi näin:

La valmistautumispvä: kovasti hiilaria

Su suoritus: kunnon aamupala, ehkä välipalaa ennen, ehkä jotain suorituksen aikana, palautusateria, jatka lataamista loppupvä mutta älä mene yli -> seuraa ja katso mikä riittää, mikä liikaa -> älä liikaa mittaile ja hifistele ja ole mittailuiden orja vaan ota rennosti ja opettele pääperiaatteet

Seuraava päivä: jos jaksaminen ja nälkä ok, niin jos kevyt treenin suhteen, ehkä perus lautasmalli?

Tärkeintä syödä siten että saanti matchaa keskimäärin viikon mittaan kulutuksen kanssa: leikkaa ääripäät pois, kun syöt riittävästi ei tule karsea nälkä. Jos nälkä kasvaa esim viikon sisällä niin voiko olla että olet syönyt kovien treenien aikoihin liian vähän? Seuraa: oma jaksaminen, subjektiivinen olo, BMI, kuukautiset, onko syöminen rentoa, sallivaa, monipuolista, riittävää, säännöllistä? Varmista ravitsemusterapeutilta että kokonaisuus näyttää hyvältä eikä jää jotain elintarvikeryhmää pois.

Voidaan myös puhua ja käydä läpi urheiluravitsemusta kuten lisäravinteet, ajoittaminen, tarkat proteiinijutut, palautusjuomat ym., mutta ensin täytyy punnita onko perusasiat riittävän hyvällä tasolla että siihen voidaan edetä? Monella urheilijalla on syömishäiriö, raudanpuute, red-s jne. Yleensä parasta urheiluravitsemusta on perusasioiden kuntoon laittaminen. Täytyy olla silmää nähdäkseen ovatko perusasiat kunnossa. Olennaisinta on ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio.

Nostavatko maitotuotteet kolesterolia?

Aika hyvä muistisääntö kolesterolin alentamiseksi on vaihtaa rasvaiset maitotuotteet vähärasvaisiin ja rasvattomiin. Maito nimittäin sisältää kovaa rasvaa, joka nostaa kolesterolia.

Onneksi maitotuotteita ei tarvitse kokonaan jättää pois: nykyään on tarjolla paljon hyviä vaihtoehtoja kolesterolia alentavaan ruokavalioon. Markkinoille on tullut tosi hyviä uutuuksia joiden avulla ruokavaliota pystyy laajentamaan eikä suosikeista tarvitse luopua vaikka kolesteroli olisi korkealla. Tein yhteenvedon erilaisista kolesteroliystävällisistä maitotuotteista:

Kaikki maitotuotteet eivät sisällä kovaa rasvaa.

Uusia tuotteita ovat Rainbow 150G Kreikkalainen Jogurtti 0% ja Salakis rasvaton turkkilainen jogurtti. Perus turkkilainen ja kreikkalainen jogurtti sisältävät paljon kovaa rasvaa joten niiden korvaaminen rasvattomalla laskee kovaa rasvaa selvästi. Itse pidän molemmista joten niillä ruokavalion saa pidettyä monipuolisena eikä tarvitse syödä pelkkää rahkaa.

Myös skyreistä ja maitorahkoista löytyy rasvattomat sokeroimattomat versiot.

Mitä rasvan laatuun tulee niin omassa luokassaan on Alpro GREEK STYLE NO SUGARS soijarahka - eihän tämä mikään maitotuote edes ole mutta samaan kategoriaan silti menee muiden kanssa. Alprossa ei ole sokeria - rasvaa on mutta sen laatu on erittäin hyvä. Paras kikka laskea kolesterolia onkin vaihtaa perus turkkilainen jogurtti Alproon.

Otin vertailuun mukaan Valion kaurajogurtin kahdesta syystä: rasvan laatu on erinomainen mutta sokeria siinä on turkasen paljon. Parempi vaihtoehto se on kuin Danio vanilja, jossa on paljon sekä kovaa rasvaa että sokeria (tuplavahinko).

Summa summarum - kolesterolia alentava maitotuote

Parhaiten maitotuote alentaa kolesterolia kun sen nauttii joko rasvattomana tai maidottomana eli soijajogurttina, jossa rasvan laatu hyvä. Mukaan heitetään pähkinöitä tai siemeniä sekä marjoja tai hedelmiä. Sokeroimaton rasvaton turkkilainen jogurtti jossa on mukana mustikoita ja cashew- tai pekaanipähkinöitä on aamupala jolla itse päivän usein aloitan. Kolesteroli alenee parhaiten kun vähentää kovaa rasvaa ja ottaa tilalle maistuvista lähteistä hyvää rasvaa.

Monessa maitotuotteessa on paljon kovaa rasvaa.

Onko punainen liha kolesterolin kannalta aina huono vaihtoehto?

Punainen liha nostaa kolesterolia.

Aika hyvä muistisääntö kolesterolia alentavaan ruokavalioon on vähentää punaista lihaa sekä rasvapitoisia maitotuotteita ja lisätä niiden tilalle kanaa, kalaa sekä vegeproteiineja kuten tofua ja palkokasveja.

Tällaisella paletilla kolesteroli voi laskea ja paljonkin. Vaikka punaisen lihan vähentämisellä kolesteroli laskeekin, haluan tarkastella eri lihoja lähemmin ja miettiä millaisia eroja niissä on. Käykin nimittäin ilmi ettei kaikki punainen liha ole yhtä haitallista kolesterolin kannalta...

Jos haluat alentaa kolesterolia, valikoi eri punaisen lihan lähteitä

Kasasin erilaisia punaisia lihoja taulukkoon:

Punainen liha sisältää yleensä paljon kovaa rasvaa.

Avataan taulukkoa. Taulukko näyttää että jauheliha, niin possu kuin nautakin, sisältää suhteessa paljon kovaa rasvaa. Kovaa rasvaa on vähintään 1/3 kokonaisrasvasta.

Porossa on vain vähän rasvaa mutta laatu ei ole hyvä.

Toinen riista, hirvi, sisältää niukasti rasvaa mutta laatu on hyvä: kovaa rasvaa vain 23 % kok rasvasta.

Kanassa rasvan laatu on parempi kuin naudassa ja possussa muttei mikään erinomainen - 30 % rasvasta kovaa. Kana ei lukeudu punaiseen lihaan kuten ei myöskään lohi, mutta otin ne mukaan vertailuun koska punaista lihaa on hyvä verrata niihin. Lohi on erittäin jees: kovaa rasvaa vain 19 % kok rasvasta. Pehmeää hyvää rasvaa tulee runsaasti.

HK on tehnyt hyvää duunia rypsi- ja viljaporsaiden kanssa. Niissä kovan rasvan osuus saadaan parhaimmillaan jopa selvästi alle 1/3 kokonaisrasvasta. Toki se ei ole pelkkää possua kun mukana on rypsiöljyä mutta tuollaisen kun kaataa pannulle perus naudan sijasta, kolesteroli laskee. Vielä kun mukaan heittää kaurakermaa niin siinä tosi hyvä yhdistelmä. Gyrospossu + rypsiöljy + kaurakerma -> kolesteroli laskee.

Sama vielä kuviona:

Viljaporsas on hyvä valinta.

Summa summarum

Punaisen lihan haittavaikutukset eivät perustu ainoastaan kovaan rasvaan vaan myös siihen että runsas määrä lisää suolistosyöpien riskiä. Noin puoli kiloa viikossa on ok. Oli määrä sitten mikä oli, niin kokonaisuuden kannalta olisi hyväksi jos mahdollisimman suuri osa tuosta olisi joko riistaa eli hirvi tai poro tai sitten vilja- tai rypsiporsas.

Entä punainen liha ja paleo?

Paleoruokavalio pyrkii matkimaan kivikautisen eli paleoliittisen ajan ruokavaliota. Paleoon sisältyy suht runsaat määrät lihaa. Liha saatetaan syömään täysirasvaisena jolloin siinä voi olla 17 % rasvaa. Jos tarkkoja ollaan, paleoruokavaliossa pitäisi syödä ainoastaan riistalihaa koska se on lähimpänä sitä lihaa jota paleoliittisella ajalla oli tarjolla. Tämän päivän nauta ja possu ei ole edes luomuna lähelläkään sitä riistalihaa jota ihminen söi yli 12 000 vuotta sitten. Oikea paleoliittinen ruokavalio ei siis sisällä lainkaan runsasrasvaista lihaa - ellei lohta ja muita runsaasti rasvaa sisältäviä villejä kaloja lasketa. Sitä paitsi tämän päivän nauta ja possu ovat "viljeltyjä", poislukien villisika.

Mikä on paras raudanlähde?

Liian vähäinen rauta ruokavaliossa voi
laskea ferritiiniä ja hemoglobiinia.

Lihassa on rautaa, eikö vain? Moni varmasti tietää että punainen liha sisältää hyvin rautaa. Punainen liha ei kuitenkaan sisällä ainoastaan määrällisesti hyvin rautaa vaan se myös imeytyy hyvin. Liha ja oikeastaan kaikki eläinperäinen onkin tuplasyystä hyvä raudan lähde: siinä on määrällisesti paljon laadultaan hyvää rautaa.

Oikeastaan moni kasviperäinen tuote sisältää enemmän rautaa kuin liha. Kasviperäisissä ruoissa kuten kaurapuuro, pähkinät ja palkokasvit on vaan se ongelma että rauta ei automaattisesti imeydy hyvin. Kasviperäinen rauta tarvitsee imeytyäkseen C-vitamiinia, joka vähentää fytaattien vaikutusta. Jos siis syöt kaurapuuroa, ota kaveriksi kiivi mutta älä juo teetä äläkä kahvia jos haluat puuron raudan imeytyvän.

Haluan silti sanoa että raudan imeytymistä ei tarvitse AINA maksimoida. Tärkeintä on syödä monipuolista ruokaa riittävästi ja säännöllisesti. Sitten jos on aihetta olettaa että on riskiä raudanpuutteelle tai puute on jo todettu, raudan imeytymistä tulee tehostaa. Kahvi ja tee tekevät hyvää terveydelle ja päälle, ei niitä tarvitse raudan takia jättää automaattisesti pois.

Mutta mennään aiheeseen eli siihen, mikä on paras raudanlähde. En ota tähän vertailuun mukaan kasviperäisiä lähteitä ihan siitä syystä että ne eivät itsessään ole hyviä raudanlähteitä koska ne tarvitsevat C-vitamiinia. Mutta kaikki eläinperäinen imeytyy hyvin koska meidän kehomme pystyy käyttämään ne hyväksi. Maksan jätin pois koska se sisältää niin paljon A-vitamiinia ettei se sovi päivittäiseen käyttöön.

Veri on kunkku, riistaliha peittoaa perusnaudan

Veri on paras raudanlähde. Raudan määrä mg:ssa.

Haluan nostaa esille sen että läheskään kaikki liha ei sisällä runsaasti rautaa. Eri lihat ovat hyvin eriarvoisia mitä tulee raudan imeytymiseen. Riista, erityisesti metsälintu ja poro, sisältävät erityisen hyvin rautaa. Sika ja kana ovat melko heikkoja lähteitä. Katkarapu ja maksamakkara ovat hyviä myös. Hyvä osa raudanpuutteen hoitoa on syödä verilettuja pari kertaa viikossa.

Parhaan kombon saa kasaamalla monipuolisen aterian: 150 g poroa, pari desiä tummaa pastaa sekä parsa- ja kukkakaalia antaa hyvän määrän rautaa ja sitten vielä kasvisten sisältämä C-vitamiini auttaa pastan rautaa imeytymään.

Jos haluat tietää enemmän raudansaannista vegaanilla, kurkkaa kirjoitukseni vegaaniurheilijan ruokavaliosta. Käyn siinä läpi hyviä vegeraudanlähteitä. Riittävään raudansaantiin ei tarvita lihaa.

Miksi aina kaura vs ruis, muttei koskaan ohra?

Tutustuin ohraan noin vuosi sitten kun testasin aamupalaksi ohrapuuroa. Jäin koukkuun, sillä ohrapuurossa maitoon tehtynä on kiva maku. Ravitsemusterapeuttina tietysti kiinnostuin ohrasta tarkemmin - miten ohrapuuron ravintosisältö vertautuu kaurapuuroon? Lähdin selvittelemään asiaa ja selvisi kiinnostavia juttuja. Avataan, mitä löysin.

Ohra on ravintosisällöltään tuhtia tavaraa

Ohrassa on mm. rautaa.

Tsekkaa ylläoleva taulukko. Siihen on kasattu erilaisia viljatuotteita ja vastaavia. Ohrassa on rautaa, sinkkiä ja magnesiumia vähemmän kuin kaurassa ja rukiissa mutta ei itseasiassa aina niin kovin paljon vähemmän. Kaurassa noita ravintoaineita on selvästi näistä kolmesta eniten joten tässä mielessä kaura on kunkku. Rukiissa kuidun ja kaliumin määrä on korkeimmat tästä kolmikosta.

Kaurassa on rautaa ja magnesiumia.

Mutta se missä ohra voittaa sekä kauran että rukiin, on monelle aika yllätys ja se on...

Ohra on erinomainen - paras - liukenevan kuidun lähde

Kun vertaillaan kauraa ja ruista, kauran paremmuutta perustellaan usein sen sisältämällä beetaglukaanilla. Beetaglukaani on liukeneva kuitu joka laskee veren LDL-kolesterolia, jopa 10 %, eli sen merkitys sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä on tärkeä. Yleensä kauraa hehkutetaan parhaana beetaglukaanin lähteenä mutta tämä ei itseasiassa pidä paikkaansa. Ohra on - jopa selvästi - kauraa parempi beetaglukaanin lähde.

Ohra sisältää eniten beetaglukaania.

Ylläolevassa taulukossa on vain ohra- ja kaurahiutaleet - todellisuudessa beetaglukaania on muissakin tuotteissa kuin vain hiutaleissa. Esim. ohrasuurimo sisältää hyvät määrät beetaglukaania.

Yksittäisten viljojen hehkuttamisesta synteesiin eli monipuoliseen syömiseen?

Kaikkein paras ruokavalio on monipuolinen ruokavalio. Tämä pätee myös monipuolisuuteen viljatuotteissa. Sen sijaan että miettii onko kaura tai ruis parempi, söisikö niitä molempia ja ottaisi mukaan muutkin viljat? Itse ottaisin ja otankin mukaan ohran. Sitten on liuta muita gluteenittomia viljoja kuten kvinoa, joka sisältää erittäin hyvin ravintoaineita ja kauran tapaan sopii herkkävatsaiselle. Enkä näkisi vehnääkään huonona kunhan nauttii sen täysjyväisenä - tsekkaa taulukosta miten hyvin siinä on mm. rautaa. Aika hyvä setti voisi olla:

• Aamupalalla kaurapuuroa
• Lounaalla ohrasuurimoita
• Päivällisellä tummaa pastaa
• Iltapalalla ruisleipää

Millainen on monipuolinen aamupala?

Tykkään tarkastella jokaista ruokailukertaa monipuolisuuden ja riittävyyden näkökulmasta: onko se riittävän monipuolinen ja onko se riittävä, eli antaako se potkua päivään? Hyvässä aamupalassa toteutuu monipuolisuus siten että siitä saa riittävästi:

• Tuoretta
• Hiilaria
• Kuitua
• Proteiinia

Usein tarvitaan myös rasvaa.

Näillä komponenteilla voi rakentaa omien mieltymysten mukaisesti vaikka minkälaisen aamupalan vaan. Tässä yksi esimerkki:

Ohrapuuro on hyvä pohja monipuoliselle aamupalalle.

Tuoretta tulee mustikoista, hiilaria ohrasta ja mustikoista, kuitua ohrasta ja mustikoista sekä proteiinia raejuustosta ja maapähkinävoista.

Aamupalaa voi tarkastella myös sen mukaan että miten se antaa ravintoaineita:

Kun ohrapuuroa ehostaa, siitä saa ravintorikkaan startin päivään.

Kuitua tulee ihan mukavasti, 1/3 pvän tarpeesta. Tosiasiassa puurossa oli mukana voimakaurajauhetta eli kuitua tuli vieläkin enemmän - siinä muuten erinomainen tapa lisätä kuitua eli lesettä tai voimakauraa puuroon tai rahkan kaveriksi. Kalsiumia, sinkkiä ja rautaa tulee kivasti myös. Toki rauta imeytyy heikosti tästä koska mukana ei ole juuri C-vitamiinia ja aamupala huuhdeltiin alas mukilla kahvia. Mutta eipä niiden ravintoaineiden joka kerta niin täydellisesti tarvitsekaan imeytyä.

Tuossa siis yksi tapa kasata startti pvälle. Miten sinä kasaat omasi?

Öljyjen omega-3- ja 6-rasvahappopitoisuuksissa on eroa

 

Oliiviöljy on terveellistä.

Melkein kaikki öljyt ovat terveellisiä. Niiden terveellisyys perustuu niiden rasvan laatuun: öljyissä on yleensä aina enimmäkseen pehmeää, hyvää rasvaa. Pehmeä rasva on hyvää siksi että se auttaa laskemaan veren kolesterolia. Korkean kolesterolin Käypä hoito-suosituksessa on selkeä kanta siihen että kun kolesterolit on koholla, kovaa rasvaa kannattaa korvata pehmeällä.

Iso kuva on että pääosin kaikki öljyt ovat kotiin päin. Öljyissä on silti eroja ja haluaisin hieman tarkastella tätä lähemmin. Tässä taulukko, johon olen kasannut 7 erilaista rasvan lähdettä:

Camelinaöljy ja pellavaöljy sisältäviä hyviä rasvoja.

Veren kolesterolin kannalta erityisen edullista on syödä monityydyttymättömiä rasvahappoja. Vaikka kaikissa vertailun rasvoissa on paljon hyvää rasvaa, monityydyttymättömien rasvahappojen eli pufa:n määrä vaihtelee. Erityisen paljon pufa:a on camelinaöljyssä - kesällä olikin uutinen jossa camelina laskee kolesterolia erityisen tehokkaasti. Vaikutus ei ole ihme kun katsoo rasvakoostumusta. Myös pellavaöljy on kova eikä rypsiöljykään kauas taakse jää. Otin listalle mukaan pufa-pommi saksanpähkinän koska se on niin terveellinen pähkinä.

Pufa:n alaluokka on omega-3- ja 6-rasvahapot. Molempia tarvitaan kun halutaan laskea kolesterolia. Usein juuri omegakolmosista on puutetta. Omegakolmosten paikkailussa camelina ja pellava ovat erityisen hyviä koska niistä saa niin tehokkaasti omegaa - toki myös kutosta. Tässä muutamia annosesimerkkejä mitä 1 rkl öljyä sisältää:

• Camelina sisältää 8 g pufa:a josta 5,6 g omega-3
• Pellava sis reilu 9 g pufa:a josta 7,4 g omega-3
• Rypsikin on hyvä mutta ei ihan yhtä tehokas: ruokalusikallisesta saa 1,5 g omega-3
• Saksanpähkinä on haka: kourallinen sisältää pari grammaa omegakolmosia

Esitetään sama kuvina:

Pellavaöljyssä on eniten omega-3-rasvahappoja.

Kuva tiivistettynä: jos haluat laskea kolesterolia tehokkaasti, panosta rasvoihin joissa mahdollisimman moni pylväs on korkealla. Kahdessa ensimmäisessä vasemmalla on sellainen kiinnostava juttu että harmaa pylväs (omega-6) on selvästi oranssia (omega-3) matalemmalla.

Rypsiöljyä on joskus tutkittu ja vertailtu voihin. Tässä ero:

Rypsiöljy laskee kolesterolia verrattuna voihin.

Eli kun voita korvataan rypsillä, LDL laskee ja sen hapettuminen vähenee.

Rasvakombinaatio paras yhdistelmä?

Korkean kolesterolin hoito on mielekästä työtä siitä syystä että se on niin selkeää, suoraviivaista ja siitä tulee selkeä palaute. Kun kolesteroli on koholla ja rasvan laatua muutetaan, veren kolesteroli tulee alas. Yleensä simppeleillä muutoksilla saadaan jo merkittäviä muutoksia, mutta välillä tarvitaan suurempia muutoksia. Toimiva kuvio on ottaa rasvat monipuolisesti eri lähteistä. Pufaa sekä omegoita saa mukavan paletin esim. syömällä aamupalaksi ohrapuuroa, johon laittaa raejuustoa, mustikoita, sokeroimatonta mehukeittoa ja maapähkinävoita. Siihen vielä kaveriksi kourallinen saksanpähkinöitä niin meillä on hyvä yhdistelmä. Jos haluaa todella saada kolesterolin laskemaan, nappaa vielä ruokalusikallisen camelinaa tai pellavaöljyä. Kaloreitahan tuossa on aika paljon mutta tarvittaessa voi ottaa pienemmät määrät. On monta hyvää tapaa lisätä hyviä rasvoja ja tuossa on vain yksi.

Pähkinät ja välttämättömät rasvahapot

 

Kaikki pähkinät ovat terveellisiä mutta pähkinöissä on vaihtelua miten hyvin niissä on välttämättömiä rasvahappoja ja omegakolmosia. Erityisen hyvä näiden rasvojen pommi on saksanpähkinä: siinä on runsaasti sekä omega-3- että 6-rasvahappoja:

Eri pähkinöiden rasvasisältöjä per 100 g.

Saksanpähkinä on kunkku sekä omega-3- että 6-rasvahapoissa.

Pähkinöitä kannattaa syödä mutta niissä kannattaa muistaa monipuolisuus. Erityisesti saksanpähkinän rasvahappokoostumus on sellainen joka laskee tehokkaasti LDL-kolesterolia. Kaikkein tärkeintä kuitenkin on että pähkinöitä syö.

Miksi laihdutuskuurit voivat joskus lihottaa?

Mikä on ikävämpää kuin olla tahtomattaan ylipainoinen? Olla ylipainoinen, laihtua 10 kg ja sitten huomata että paino nouseekin taas -> tulee helposti epäonnistunut fiilis, mikä on epämotivoivaa, luovutaan laihduttamisesta, paino nousee. Sitten kun ollaan lihottu useampi kilo ja varsinkin kun ollaan vanhassa painossa, pettymyksen ja epäonnistumisen tunne voi olla niin kova että pannaan läskiksi, "en kykene laihduttamaan".

Laihduttaminen voi olla niin karu kokemus että se vie innon kaikkeen järkevään elintavan noudattamiseen.

Jos kroppaa näännyttää liian vähällä syömisellä, kroppa on kuin tiukalle vedetty kuminauha -> vastareaktio tulee olemaan kova ja syöminen otetaan takaisin korkojen kera. Vähän niin kuin jos et saa pitkään aikaan nukuttua kunnolla, sitten kun taas saat niin sitten nautit siitä; jos lapsena ei ollut rahaa niin jos aikuisena rikastuu, rahankäyttö menee helposti yli.

Nopeissa muutoksissa on myös se haaste että jos ylipainoinen ottaa fitnessruokavalion, paino voi kyllä laskea mutta pää on edelleen sama, ei ole tapahtunut muutoksia siellä. Ideana olisi ottaa pari muutosta kerrallaan ja totutella elämään ja arkeen niiden kanssa, kuulostella, katsoa miltä tuntuu; onko tämä minun juttu?

Kuten kaikkiin muihinkin vastoinkäymisiin: painonnousuun kannattaa suhtautua oppituntina. Lihominen aiheuttaa sinussa tiettyjä tunteita - se ei määrittele sinua ihmisenä, laihduttajana eikä tee sinusta epäonnistujaa. Kaikki mokaavat elämässä välillä, myös ravitsemusterapeutit.

Miten päästään takaisin oikeille raiteille?

Kun tehdään asiat järkevästi. Se, että miten paljon painoa putoaa, ei aina ole täysin henkilön omassa vallassa: se, minkälaisia valintoja arjessa tekee, on omassa vallassa. Voisiko keskittyä mieluummin siihen että tekee hyviä juttuja joka päivä ja luottaa että se riittää mihin riittää? Hyvä aamupala, riittävä lounas, selkeä välipala 2-3 h lounaasta esim hedelmä + pähkinät, kasvispainotteinen päivällinen, riittävä arkiliikunta, kunnon yöunet ja pari kertaa viikossa puntille.

Prosessoitu ruoka ei ole epäterveellistä

Prosessoitu ruoka ei ole epäterveellistä.

Yksi ravitsemuskeskustelun perusteemoja on että prosessoitua ruokaa ei kannata syödä. Tämä väite ei pidä paikkaansa. Itseasiassa melkein kaikki syömämme ruoka on prosessoitua. Jos ruokaa ei ole prosessoitu ennen sen ostamista, se yleensä prosessoidaan ennen syömistä. Pastan syöminen vaatii keittämisen, mikä on prosessointia. Valkosipuli yleensä paistetaan pannulla tai uunissa, mitkä nekin ovat prosessointia. Vihannesten leikkaaminen ja kalan filerointi ovat prosessointia.

Kylmäpuristettu neitsytoliiviöljy on hyvä esimerkki ruoasta joko on terveellistä, prosessoitua ruokaa, ja jonka jo pelkkä nimi paljastaa sen olevan prosessoitu. Oliiviöljy saadaan oliivipuista puristamalla oliivit: kylmäpuristetussa puristus tehdään ilman lämpöä, mutta prosessointia se on silti.

Kaurapuurokin on terveellistä mutta kaurahiutaleet valmistetaan kaurasta ja prosessiin kuuluu mm. litistäminen. Kaurapuuro valmistetaan keittämällä tai mikrossa, eli prosessoidaan.

Tämä voi tuntua hiustenhalkomiselta mutta haluan tuoda tämän esille koska ihmisillä on asiasta niin jyrkkiä, vääristyneitä näkemyksiä. Vedän säännöllisesti koulutuksia tuleville personal trainereille ja kestoaiheena kurssilaisten esittämien kysymysten joukossa on prosessoitu ruoka: onko se kauhean epäterveellistä?

Ravitsemuskeskustelussa on usein mukana kaikennäköistä tekijää jotka ovat mukana ilman koulutuksen antamaa perusymmärrystä terveellisestä ravitsemuksesta. Sitten heitellään erilaisia ”faktoja” jotka eivät ole niinkään faktoja vaan enemmän mielipiteitä. Kun netissä viljellään ”faktaa” esim. prosessoinnista, ihmiset alkavat pitämään sitä totena. Näissä keskusteluissa myös käytetään vääriä termejä epätarkasti ja sitten tulee sekava kuva että mistä puhutaan.

Prosessointi voi tietysti olla myös huono asia - samalla tavalla kun mikä tahansa voi olla huono asia jos sen vie liian pitkälle. Hyvä esimerkki prosessoinnin haitallisuudesta on fruktoosi. Hedelmien fruktoosi on terveellistä koska mukana tulevat vitamiinit ja kuitu. Sen sijaan pitkälle prosessoitu fruktoosi-maissisiirappi on epäterveellistä. Tutkimukset sanovat että hedelmien fruktoosia ei voida yhdistää sairauksiin mutta pitkälle prosessoidun fruktoosin voidaan.

Toinen hyvä esimerkki prosessoinnin haitallisuudesta on liha. Prosessoitu punainen liha on terveydelle haitallista. Kannattaa pitää punaisen lihan määrä kohtuudessa (500 g/vko?) ja prosessoidun osuus siitä mahdollisimman pienenä.

Myöskään valmisruoat eivät automaattisesti ole huono valinta vaan heikkoa niissä on korkea suolan ja kovan rasvan määrä sekä vähäinen kuitu.

Urheilijan lautasmalli kannattaa kasata tarpeen mukaan

Lautasmallissa puolet lautasesta täyttyy kasviksista.

Lautasmalli on erinomainen työkalu oman aterian kasaamiseen. Lautasmalleja on useampia erilaisia. Perus versiossa lautasesta puolet täytetään vihanneksilla, 1/4 proteiinilla ja 1/4 hiilihydraateilla. Kasviksia kannattaa syödä runsaasti koska ne sisältävät ravintoaineita ja kuitua mutta vain vähän energiaa. Lautasmalli auttaa vähentämään ruoan energiatiheyttä.

Kasvisten syöminen voi silti mennä yli. Urheilijalle perus lautasmalli on liian kevyt: siitä tulee liian vähän energiaa. Urheilijan kannattaa vähentää kasviksia ja lisätä erityisesti hiilaria. Myös ei-urheilija voi mennä liian pitkälle jos lautaselle ei tule muuta kuin vihanneksia. Jos kulutus on matala, salaatti proteiinilla voi olla ok, mutta helposti kuitenkin liian kevyt.

Skaalaa lautasmalli tarpeesi mukaan.

Toinen ääripää on jättää vihannekset lautaselta kokonaan pois. Tämä ei ole kauhean terveellistä. Urheilijakin tarvitsee vihanneksia, ei-urheilijasta puhumattakaan. Jos et ole urheilija ja jätät kaikki vihannekset pois, saat helposti liikaa kaloreita.

Hedelmät sisältävät kaikkea hyvää joten suosittelen seuraavaa: jos et ole urheilija, syö perus lautasmallin mukaan ja ota hedelmä jälkiruoaksi tai välipalaksi. Jos olet urheilija, syö urheilijan lautasmallin mukaan: lautasesta 1/3 sekä vihanneksia, proteiinia että hiilaria. Mutta koska kaikki tuoreet sisältävät tärkeitä ravintoaineita kuten folaatti ja antioksidantit, ota mukaan hedelmiä tai valmista tuoreista hedelmistä mehu. Urheilijan kannattaa siis korvata vihanneksia hedelmillä, sillä hedelmät ovat yhtä terveellisiä mutta sisältävät enemmän energiaa.

Jos energiantarve on tosi kova, voit vähentää kasvisten määrää entisestään siten että niitä on lautasesta enää 25 %. Lisää hiilarit puoleen lautasesta. Purista tähän kylkeen hedelmiä mehuksi tai tee smoothie. Pidä siis tuoreet vakiona tai jopa kasvata määrää, mutta korvaa vihanneksia hedelmillä. Myös marjat ovat tosi hyvä valinta, mutta niistä saa vähemmän energiaa kuin hedelmistä.

Miksi stressi ja univaje lihottavat?

 

Stressi ja univaje edistävät lihomista.

On päivän selvä homma että jatkuva stressi ja liian vähäinen uni heikentävät painonhallintaa. Ne suoraan sanottuna lihottavat. Kun sinulla on krooninen stressi ja univaje, kehossasi käynnistyy muutoksia jotka edistävät lihomista.

Pitkäaikainen stressi nostaa kortisolia pidemmäksi aikaa. Kun tätä kestää viikkoja tai kuukausia, tämä edistää lihavuutta. Kortisoli nimittäin aiheuttaa seuraavat asiat:

• Glukoosin vapautumisen
• Keho alkaa himoisemaan kaloripitoista ruokaa è tästä syystä stressi saa sinut haluamaan lohturuokaa

Nämä molemmat nostavat insuliinitasoja, joka taas lisää rasvan varastoitumista erityisesti sisäelinrasvaksi. Sisäelinrasva on monta kertaa herkempi kortisolille kuin ihonalainen rasvakudos.

Korkeat insuliinitasot vaikuttavat aivoihin heikentäen sen reaktiota leptiiniin. Rasvasolut erittävät leptiiniä kylläisyyden merkiksi: stressaantuneet aivot kuitenkin luulevat että näännyt nälkään, joten ne aktivoivat toimintoja jotka saavat sinut nälkäiseksi, mutta jotka samalla myös yrittävät vähentää aktiivisuuttasi.

Lopuksi, niin kauan kun stressitasot pysyvät korkealla, liiallisen kortisolin tuotanto jatkuu. Tuttu kierre on valmis: liikaa insuliinia è lisää ruokahalua ja vähentynyttä aktiivisuutta.

Entä univaje? Usein stressi eli korkea kortisoli lisää univajetta - stressi ja univaje yhdessä taas lisäävät kortisolin tuotantoa.

Univaje lisää myös greliini-nimisen hormonin tuotantoa: tämä nälkähormoni lisää ruokahalua. Huonosti nukkuvilla ihmisillä on korkeammat greliinitasot ja he ovat todennäköisemmin ylipainoisia. Emme ole lajina sopeutuneet kovinkaan hyvin jatkuvaan stressiin ja univajeeseen ja tämän voi todeta käytännössä: painonhallinta ja itsestään huolehtiminen on haastavaa jos olet jatkuvassa univajeessa ja päällä on kova stressi.

Yhteenvetona voisi sanoa että stressi ja univaje lisäävät nälkää, vähentävät liikuntaa ja kerryttävät sisäelinrasvaa, mikä lisää suoraan riskiä kakkostyypin diabetekseen. Myös impulsiivisuus ja kyvyttömyys vastustaa mielitekoja lisääntyvät. Tunnesyöminenkin lisääntyy kun on väsynyt, voimavarat ovat matalat ja päivään kaipaa lisäboostia sokerista ja suklaasta.

Hyvin usein stressi ja univaje liittyvät myös liian vähäiseen syömiseen eli säästöliekkiin. Koko pakettia yritetään hallita rautaisella itsekurilla ja syömällä liian vähän. Tällainen lähestymistapa suoraan sanottuna näännyttää kroppaasi ja voimavaroja ja se yleensä päättyy rumasti eli totaaliseen mahalaskuun. Jos sinulla siis on näiden asioiden kanssa haasteita, älä yritä laihduttaa syömällä liian vähän vaan yritä laittaa ensiksi perusasiat kuntoon: stressinhallinta ja riittävä uni. Jos ne eivät onnistu, pyri ainakin syömään riittävästi. Voit myös tulla vastaanotolleni juttelemaan.

Säästöliekki voi seurata jos syöt liian vähän.

Vaihdevuodet, painonhallinta ja ruokavalio

Vaihdevuodet tuovat oman haasteensa 
painonhallintaan ja ruokavalioon.

Hoidan paljon vaihdevuosi-ikäisiä ja vaihdevuodet ohittaneita naisia. Vaihdevuosien kanssa työskennellessä olen huomannut muutamien teemojen toistuvan. Käydään napakasti läpi, mitä nämä ovat.

Ihan ensimmäiseksi haluan kuitenkin sanoa että perusjutut ovat aina perusjuttuja. Oli kyseessä sitten vaihdevuosi-ikäinen nainen tai nuorempi henkilö, vatsavaivainen tai korkean kolesterolin omaava henkilö, samat terveellisen syömisen perusperiaatteet pätevät. Hyvä ruokarytmi, runsaasti kasviksia ja kuitua, hyvät rasvat ja maltti esim. alkoholissa ja sokerissa. Sen sanottuani, käydään läpi vaihdevuosien ravitsemusteemat.

1. Syö kevyemmin ja liiku enemmän

Iän myötä lihasmassa vähenee, mikä hidastaa aineenvaihduntaa. Varsinkin ilman kuntosaliharjoittelua se kalorimäärä jonka voit päivässä syödä, laskee. Jos haluat pitää painon samana kuin nuorempana, sinun tulee joko maltillistaa ruoasta saamaasi energiamäärää tai lisätä selvästi liikuntaa

Olennaista ei ole laskea kaloreita tai dieetata vaan rakentaa ruokavalio painonhallinnan perusperiaatteiden mukaisiksi. Samalla tulee muistaa että esim.  2 lämmintä kokonaista ateriaa pvässä voi olla liikaa jos olet pienikokoinen etkä harrasta liikuntaa.

On kuitenkin tärkeää että tätä ei vedä yli. Liian kevyesti syöminen aiheuttaa helposti sen että tulee hallitsematon nälkä ja syö liikaa. Riittävä muttei kuitenkaan liian runsas syöminen voi olla tasapainottelua.

Liian kevyt syöminen hidastaa vaihdevuosi-ikäisen
aineenvaihduntaa ja aiheuttaa ns. säästöliekkiä.

Muista myös että kevyempi syöminen ei tarkoita rasvatonta tai vähärasvaista ruokavaliota. Syö monipuolisesti hyviä rasvoja, joita saat mm. pähkinöistä ja rypsiöljystä. Hyvillä rasvoilla on positiivinen vaikutus kolesteroliin:

Rypsiöljy auttaa laskemaan veren kolesterolia.

2. Pikkuekstroille on nyt vähemmän tilaa

Ennen saatoit kyetä syömään “vaikka mitä” eikä tämä näkynyt vaa`alla, nyt pienikin ylimääräinen suupala “näkyy heti vyötäröllä” è näin on asian laita ja näin se on vieläkin selvemmin 5-10 vuoden päästä.

Pienet suupalat kuten kahvipulla ym makea, napostelu, ravintolaillalliset, alkoholi kertyvät yhä helpommin.

3. Lisää kuitua

Vähäinen kuidunsaanti on yhteyksissä painonnousuun vaihdevuosina, runsas saanti taas ehkäisee painonnousua. Satsaa täysviljaan, kasviksiin, hedelmiin, siemeniin ja pähkinöihin mutta myös palkokasveihin.

Kannattaa syödä runsaasti kuitupitoisia elintarvikkeita
kuten täysviljaa, kasviksia ja palkokasveja. Tämä tukee
vaihdevuosien painonhallintaa.

4. Juotko kaloreita?

Tsekkaa ainakin: alkoholi, mehut, limut, kahvimaito, maito. Iän myötä usein myös elintaso nousee ja monella tähän kuuluu esim. illallisilla tai ystävien kanssa nautittu alkoholi. Suht pienistäkin annoksista tulee yllättävän monta sataa kaloria viikossa. Vesi on janojuomista paras.

5. Kalsium ja D-vitamiini

Nauti riittävästi nestemäisiä maitotuotteita/korvikkeita, juustoa sekä kalaa. Tarvitset kalsiumia ja D-vitamiinia luuston kunnossapitämiseen.

6. Kuntosaliharjoittelu

Kuntosali lisää lihasmassaa ja vilkastaa aineenvaihduntaa. Suosittelen lämpimästi harrastamaan rasittavaa voimaharjoittelua. Kyykyt, maastavedot, soudut ja pystypunnerrukset ovat tehokkaita perusliikkeitä.

7. Hyötyliikunta

Kaikkein tärkein liikunnan muoto. Hyvä tavoite voisi olla saada 8 000 – 10 000 askelta päivässä. Riittävä liikunta voi olla jopa kaikkein tärkein tekijä vaihdevuosien painonhallinnassa (Proietto 2017, Kozakowski ym. 2017).

8. Nuku riittävästi

Nuku sen verran kuin tarvitset. Liian vähäinen uni hidastaa aineenvaihduntaa sekä lisää napostelua ja himoa epäterveellisiä ruokia kohtaan. Jos unen kanssa haasteita, tätä kannattaa katsoa tarkemmin.

Pidä mielessä että kofeiini voi heikentää unta. Usein toimiva keino parantaa nukkumista on aikaistaa nautitun kofeiinin ajankohtaa.

9. Voiko lääkitys nostaa painoa?

Jos tästä epäilys, kannattaa selvittää asia.

10. Stressinhallinta

Hallitsematon stressi yhdessä liian vähäisen unen kanssa tuo valtavaa lisähaastetta painonhallintaan. On hyvin yleistä syödä stressiin. Yleensä kuitenkin riittävä syöminen auttaa hillitsemään kaikkea napostelua.

Tässä muutamia kohtia joihin kiinnittää huomiota. Jos kaipaat lisäsparria ja ajatustenvaihtoa, voit varata ajan ravitsemusterapeutin vastaanotolleni Terveystalolla. Pidän vastaanottoa Kampin, Keskuskadun ja Itäkeskuksen toimipisteissä. Voit varata minulle ajan paikan päälle tai etävastaanottona.