31.12.2020

Vaihdevuodet, painonhallinta ja ruokavalio

Vaihdevuodet tuovat oman haasteensa 
painonhallintaan ja ruokavalioon.

Hoidan paljon vaihdevuosi-ikäisiä ja vaihdevuodet ohittaneita naisia. Vaihdevuosien kanssa työskennellessä olen huomannut muutamien teemojen toistuvan. Käydään napakasti läpi, mitä nämä ovat.

Ihan ensimmäiseksi haluan kuitenkin sanoa että perusjutut ovat aina perusjuttuja. Oli kyseessä sitten vaihdevuosi-ikäinen nainen tai nuorempi henkilö, vatsavaivainen tai korkean kolesterolin omaava henkilö, samat terveellisen syömisen perusperiaatteet pätevät. Hyvä ruokarytmi, runsaasti kasviksia ja kuitua, hyvät rasvat ja maltti esim. alkoholissa ja sokerissa. Sen sanottuani, käydään läpi vaihdevuosien ravitsemusteemat.

1. Syö kevyemmin ja liiku enemmän

Iän myötä lihasmassa vähenee, mikä hidastaa aineenvaihduntaa. Varsinkin ilman kuntosaliharjoittelua se kalorimäärä jonka voit päivässä syödä, laskee. Jos haluat pitää painon samana kuin nuorempana, sinun tulee joko maltillistaa ruoasta saamaasi energiamäärää tai lisätä selvästi liikuntaa

Olennaista ei ole laskea kaloreita tai dieetata vaan rakentaa ruokavalio painonhallinnan perusperiaatteiden mukaisiksi. Samalla tulee muistaa että esim.  2 lämmintä kokonaista ateriaa pvässä voi olla liikaa jos olet pienikokoinen etkä harrasta liikuntaa.

On kuitenkin tärkeää että tätä ei vedä yli. Liian kevyesti syöminen aiheuttaa helposti sen että tulee hallitsematon nälkä ja syö liikaa. Riittävä muttei kuitenkaan liian runsas syöminen voi olla tasapainottelua.

Liian kevyt syöminen hidastaa vaihdevuosi-ikäisen
aineenvaihduntaa ja aiheuttaa ns. säästöliekkiä.

Muista myös että kevyempi syöminen ei tarkoita rasvatonta tai vähärasvaista ruokavaliota. Syö monipuolisesti hyviä rasvoja, joita saat mm. pähkinöistä ja rypsiöljystä. Hyvillä rasvoilla on positiivinen vaikutus kolesteroliin:

Rypsiöljy auttaa laskemaan veren kolesterolia.

2. Pikkuekstroille on nyt vähemmän tilaa

Ennen saatoit kyetä syömään “vaikka mitä” eikä tämä näkynyt vaa`alla, nyt pienikin ylimääräinen suupala “näkyy heti vyötäröllä” è näin on asian laita ja näin se on vieläkin selvemmin 5-10 vuoden päästä.

Pienet suupalat kuten kahvipulla ym makea, napostelu, ravintolaillalliset, alkoholi kertyvät yhä helpommin.

3. Lisää kuitua

Vähäinen kuidunsaanti on yhteyksissä painonnousuun vaihdevuosina, runsas saanti taas ehkäisee painonnousua. Satsaa täysviljaan, kasviksiin, hedelmiin, siemeniin ja pähkinöihin mutta myös palkokasveihin.

Kannattaa syödä runsaasti kuitupitoisia elintarvikkeita
kuten täysviljaa, kasviksia ja palkokasveja. Tämä tukee
vaihdevuosien painonhallintaa.

4. Juotko kaloreita?

Tsekkaa ainakin: alkoholi, mehut, limut, kahvimaito, maito. Iän myötä usein myös elintaso nousee ja monella tähän kuuluu esim. illallisilla tai ystävien kanssa nautittu alkoholi. Suht pienistäkin annoksista tulee yllättävän monta sataa kaloria viikossa. Vesi on janojuomista paras.

5. Kalsium ja D-vitamiini

Nauti riittävästi nestemäisiä maitotuotteita/korvikkeita, juustoa sekä kalaa. Tarvitset kalsiumia ja D-vitamiinia luuston kunnossapitämiseen.

6. Kuntosaliharjoittelu

Kuntosali lisää lihasmassaa ja vilkastaa aineenvaihduntaa. Suosittelen lämpimästi harrastamaan rasittavaa voimaharjoittelua. Kyykyt, maastavedot, soudut ja pystypunnerrukset ovat tehokkaita perusliikkeitä.

7. Hyötyliikunta

Kaikkein tärkein liikunnan muoto. Hyvä tavoite voisi olla saada 8 000 – 10 000 askelta päivässä. Riittävä liikunta voi olla jopa kaikkein tärkein tekijä vaihdevuosien painonhallinnassa (Proietto 2017, Kozakowski ym. 2017).

8. Nuku riittävästi

Nuku sen verran kuin tarvitset. Liian vähäinen uni hidastaa aineenvaihduntaa sekä lisää napostelua ja himoa epäterveellisiä ruokia kohtaan. Jos unen kanssa haasteita, tätä kannattaa katsoa tarkemmin.

Pidä mielessä että kofeiini voi heikentää unta. Usein toimiva keino parantaa nukkumista on aikaistaa nautitun kofeiinin ajankohtaa.

9. Voiko lääkitys nostaa painoa?

Jos tästä epäilys, kannattaa selvittää asia.

10. Stressinhallinta

Hallitsematon stressi yhdessä liian vähäisen unen kanssa tuo valtavaa lisähaastetta painonhallintaan. On hyvin yleistä syödä stressiin. Yleensä kuitenkin riittävä syöminen auttaa hillitsemään kaikkea napostelua.

Tässä muutamia kohtia joihin kiinnittää huomiota. Jos kaipaat lisäsparria ja ajatustenvaihtoa, voit varata ajan ravitsemusterapeutin vastaanotolleni Terveystalolla. Pidän vastaanottoa Kampin, Keskuskadun ja Itäkeskuksen toimipisteissä. Voit varata minulle ajan paikan päälle tai etävastaanottona.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti