Terveellisten ruokien lista: ohrassa on enemmän beetaglukaania kuin kaurassa

Minun teesini terveellisessä ravitsemuksessa ovat: monipuolisuus, riittävyys, hyvä rytmi ja sallivuus. Kaikkea saa syödä kunhan muistaa kohtuuden. Mikään ruoka ei ole myrkyllistä joten mitään ruokaa ei ole tarpeen demonisoida tai sulkea ruokavaliosta kokonaan pois.

Olen siinä käsityksessä että kaikkein terveellisin ruokavalio on myös mahdollisimman monipuolinen. Jo ravitsemustieteen proffani opintojeni ensimmäisenä vuotena sanoi että kun syö monipuolisesti, saa monipuolisesti ravintoaineita ja riski sille että jotakin saisi liikaa, pienenee.

Schwingshackl ja kumppanit tekivät vuonna 2017 katsauksen eri ruokien vaikutuksesta tyypin 2 diabeteksen syntyyn. Tietyt ruoat toden totta joko lisäävät tai vähentävät diabeteksen riskiä. Lista näyttää tältä:

Täysvilja ja kasvikset ehkäisevät diabetesta.

Listassa on selkeitä painotuksia. Esimerkiksi

• Täysvilja on erityisen hyväksi terveydelle
• Sokeria ja punaista lihaa kannattaa rajoittaa
• Korvaa lihaa palkokasveilla
• Nappaa kourallinen pähkinöitä välipalaksi - kaveriksi mukaan hedelmä
• Maitotuotteista osa on terveydelle hyödyksi kun niitä nauttii kohtuudella
• Vihanneksia ja hedelmiä kannattaa syödä runsaasti joka päivä
• Aamu on ihan järkevä aloittaa kahvilla (ja kaurapuurolla)

Lista havainnollistaa hyvin myös sitä faktaa että monipuolinen ruokavalio on terveellinen. Jos sen haluaa tiivistää, aika hyvä voisi olla: syö runsaasti ja monipuolisesti erilaisia kasviperäisiä kuituja. Vaihda kasvavassa määrin vegeen ja pidä kasvisruokalounaita- ja päivällisiä, mutta älä jätä kaikkea eläinperäistä pois koska hapanmaitotuotteet ovat terveydelle edullisia. Myös kananmunat ovat todennäköisesti hyväksi terveydelle.

Micha ym. taas totesivat vuonna 2017 että seuraavat elintarvikkeet edistävät sydänterveyttä:

• Hedelmät, vihannekset
• Pähkinät ja siemenet
• Palkokasvit
• Täysvilja
• Kala
• Jogurtti

Sydänterveyttä taas heikentää todennäköisesti:

• Prosessoimaton ja prosessoitu punainen liha
• Sokeroidut limut
• Suola
• Transrasvat

Eli tässäkin tiivistelmä on että suosi kasviperäisiä ruokia, lisää vihanneksia, ota välipalaksi pähkinöiden kaverina hedelmä, korvaa punaista lihaa kalalla ja palkokasveilla, nauti monipuolisesti täysviljaa ja pidä hapanmaitotuotteet mukana. Täysin linjassa suomalaisten ravitsemussuositusten sekä esimerkiksi dyslipidemian ja diabeteksen Käypä hoito-suositusten kanssa.

Jos pidät tiukemmasta hiilarien rajoittamisesta, pointti kuuluu: voit vähentää hiilaria mutta vältä ketoa. Täysviljan kuitu ehkäisee diabetesta joten sen jättäminen kokonaan pois on kyseenalaista. Muista, että jo 60 grammalla täysviljaa saadaan ihanteellinen vaikutus terveyteen.

Viljoissa on tuhdisti ravintoaineita

Monipuolisuus on tärkeä pointti täysviljassa. Tein viljojen ravintoainepitoisuuksista yhteenvedon taulukkoon:

Viljat sisältävät hyvin rautaa ja magnesiumia. Ohra
on erinomainen beetaglukaanin lähde.

Viljojen skaala on laaja ja vaihteleekin suuresti, missä viljassa jotakin tiettyä ravintoainetta on eniten. Muutamia löydöksiä:

• Ruishiutaleissa on eniten kuitua
• Ohrapuurossa on enemmän beetaglukaania kuin kaurassa
• Vehnähiutale on paras raudan ja niasiinin lähde
• Kvinoassa on eniten magnesiumia, folaattia ja kaliumia
• Kaura on paras sinkin lähde
• Tattarissa on runsaasti magnesiumia

Yhteenvetona viljoista voisi sanoa että suomalaisten perusviljat ruis ja kaura ovat erinomaista tavaraa sisältäen mm. kuitua, rautaa ja sinkkiä. Kaurassa on beetaglukaania mutta yllättäjä on ohra, joka sisältää beetaglukaania vieläkin enemmän. Voisiko ehkä sanoa että ohra on aliarvostettu vilja? Vehnää saatetaan pitää epäterveellisenä mutta sen täysjyväversiossa on tuhdisti ravintoaineita, esim. kuitua ja rautaa. Ja kannattaa muistaa monipuolisuus ja kokeilla vähän erilaisiakin tuotteita: kvinoa on erinomainen magnesiumin, folaatin, kaliumin mutta myös raudan lähde.

Vatsaystävällisiä viljoja ovat kaura, kvinoa ja hirssi. Myös tattari on gluteeniton, muttei sovi kaikille.