Urheilijan lautasmalli kannattaa kasata tarpeen mukaan

Lautasmallissa puolet lautasesta täyttyy kasviksista.

Lautasmalli on erinomainen työkalu oman aterian kasaamiseen. Lautasmalleja on useampia erilaisia. Perus versiossa lautasesta puolet täytetään vihanneksilla, 1/4 proteiinilla ja 1/4 hiilihydraateilla. Kasviksia kannattaa syödä runsaasti koska ne sisältävät ravintoaineita ja kuitua mutta vain vähän energiaa. Lautasmalli auttaa vähentämään ruoan energiatiheyttä.

Kasvisten syöminen voi silti mennä yli. Urheilijalle perus lautasmalli on liian kevyt: siitä tulee liian vähän energiaa. Urheilijan kannattaa vähentää kasviksia ja lisätä erityisesti hiilaria. Myös ei-urheilija voi mennä liian pitkälle jos lautaselle ei tule muuta kuin vihanneksia. Jos kulutus on matala, salaatti proteiinilla voi olla ok, mutta helposti kuitenkin liian kevyt.

Skaalaa lautasmalli tarpeesi mukaan.

Toinen ääripää on jättää vihannekset lautaselta kokonaan pois. Tämä ei ole kauhean terveellistä. Urheilijakin tarvitsee vihanneksia, ei-urheilijasta puhumattakaan. Jos et ole urheilija ja jätät kaikki vihannekset pois, saat helposti liikaa kaloreita.

Hedelmät sisältävät kaikkea hyvää joten suosittelen seuraavaa: jos et ole urheilija, syö perus lautasmallin mukaan ja ota hedelmä jälkiruoaksi tai välipalaksi. Jos olet urheilija, syö urheilijan lautasmallin mukaan: lautasesta 1/3 sekä vihanneksia, proteiinia että hiilaria. Mutta koska kaikki tuoreet sisältävät tärkeitä ravintoaineita kuten folaatti ja antioksidantit, ota mukaan hedelmiä tai valmista tuoreista hedelmistä mehu. Urheilijan kannattaa siis korvata vihanneksia hedelmillä, sillä hedelmät ovat yhtä terveellisiä mutta sisältävät enemmän energiaa.

Jos energiantarve on tosi kova, voit vähentää kasvisten määrää entisestään siten että niitä on lautasesta enää 25 %. Lisää hiilarit puoleen lautasesta. Purista tähän kylkeen hedelmiä mehuksi tai tee smoothie. Pidä siis tuoreet vakiona tai jopa kasvata määrää, mutta korvaa vihanneksia hedelmillä. Myös marjat ovat tosi hyvä valinta, mutta niistä saa vähemmän energiaa kuin hedelmistä.